放鬆、舒壓，365天的休養書：給身心疲憊的你...

no.1睡前進行伸展

今天一天也辛苦了。
上床睡覺前，要不要輕輕活動下身體？

在家就能做的簡單伸展，
不僅能提高身體的柔軟性，
還能活化自律神經的運作，
獲得放鬆的效果。

*副交感神經
自律神經中的一種。副交感神經活潑地發揮作用時，血管會鬆弛，血壓會下降，身心都會處於放鬆狀態。

仰躺，一邊吸氣，
一邊緩緩將手臂伸往頭的方向，
一邊吐氣，一邊回到原位，
在不勉強的情況下，左右移動脖頸，
伸縮手腳的指頭。

做著舒適的伸展，
慢慢讓副交感神經*居於優位，
打造能熟睡的狀態。

no.2泡溫水澡十五分鐘

因為沒時間，就及匆匆地淋個浴，然後馬上上床睡覺。
應該也會有不得不這麼做的日子吧？
但建議，洗澡還是要悠閒地泡在浴缸裡。

*交感神經
自律神經中的一種。與副交感神經相反，交感神經運作時，血管會收縮，血壓會上升，身心都會處在活動性的狀態。

人們經常說，
四十二℃以上的熱水，
會刺激交感神經*，讓人變得不想睡。

要消除疲勞、放輕鬆，
可以在三十八～四十℃的溫水中泡半身浴即可。
長時間泡澡會導致疲勞，
所以請以十～十五分為基準。

no.3回家時提前一站下車

「太累了，不想動啊……」
我非常理解這種感受。
可是，完全不活動對身體也不好呢。

只要進行輕度的有氧運動，
血液循環就會變好，
氧氣也能循環至身體各處，
也能獲得鍛鍊自律神經*的效果。

即便不刻意空出時間來運動，
工作完回家時，提早一個捷運站，
或是提早一個公車站下車用走的回去也OK。
要不要在明天回家的路途上試試看？

*自律神經
會調整呼吸器官以及消化器官等內臟的運作。持續二十四小時不停運作，有著會在白天以及身體活動時活躍的交感神經，以及在夜晚與身體放鬆時活躍的副交感神經。

想減肥時，
重要的是要持續有氧運動超過二十分鐘。
因為運動約二十分鐘時體溫會上升到剛剛好的溫度，
分解脂肪的酶──脂酶容易起作用。
運動開始經過二十分鐘後，
運動多少，就會燃燒掉多少體脂肪。

不過，即便是未滿二十分鐘的運動，血液中的脂肪也會被燃燒，
所以重要的是，即便只有五～十分鐘，
也多做些有氧運動吧。

no.4週末去游泳池游泳

若想更正式地活動身體，
就Let's swimming！

*有氧運動
慢跑、游泳、騎自行車等是能長時間持續進行的運動。因為運動中，收縮肌肉所用的能量是由體內脂肪、醣與氧氣製造出來的，所以被稱為有氧運動。

誠如大家所知，游泳是會使用到全身肌肉的有氧運動。
來自水的阻力與水壓，會給身體帶來不同於平常的負擔，
有助提升肌力。

只要提升了肌力、增加了肌肉量，
不僅不容易覺得累，
也有容易燃燒體脂肪的好處。

此外，在水中，拜浮力之賜，
也不容易感到腰痛或膝蓋痛。
就算不會游泳，也可以在水中漫步。
單這樣就很有效果。

no.5看手機時轉轉脖子

不知不覺頭就垂了下來，
給脖子添加了負擔，肩膀與手臂也僵硬不已……。
在陳述有肩頸僵硬、腰痛等的人之中，
「原因出在過度使用手機」的人增多了。

因為過於專注，所以有時身體也會固定不動。
說不定背跟腰也會彎曲起來，
肚子也因鬆弛而凸出來，
是不是連呼吸也變淺了呢？

若能保持正確姿勢、縮短使用手機時間是最好的。
至少在使用手機的時候，
養成轉動脖子的習慣吧。

no.6空閒時做手部按摩

覺得「疲憊」、「倦懶」時，
指壓與按摩簡直是最幸福的享受。

可是，也有連這點時間都抽不出來、時間非常緊湊的日子。
這時候，
試著自己做手部按摩吧。
如果可以，使用喜歡的香氣的護手霜或按摩油，
一根根撫摸手指，拉開手指與手指之間，
把整隻手揉得柔軟。

即便是自己進行按摩也很舒服，
血液循環會變好，能輕鬆恢復精神。
而且手還會變得滑嫩，簡直是一箭雙雕！

no.1睡前進行伸展

今天一天也辛苦了。
上床睡覺前，要不要輕輕活動下身體？

在家就能做的簡單伸展，
不僅能提高身體的柔軟性，
還能活化自律神經的運作，
獲得放鬆的效果。

*副交感神經
自律神經中的一種。副交感神經活潑地發揮作用時，血管會鬆弛，血壓會下降，身心都會處於放鬆狀態。

仰躺，一邊吸氣，
一邊緩緩將手臂伸往頭的方向，
一邊吐氣，一邊回到原位，
在不勉強的情況下，左右移動脖頸，
伸縮手腳的指頭。

做著舒適的伸展，
慢慢讓副交感神經*居於優位，
打造能熟睡的狀態。

no.2泡溫水澡十五分鐘...

目錄
前言
關於插圖

Level 1 有點疲憊時
睡前進行伸展
泡溫水澡十五分鐘
回家時提前一站下車
週末去游泳池游泳
看手機時轉轉脖子
空閒時做手部按摩
晴天時戴太陽眼鏡
用熱毛巾溫暖眼睛
邊看電視邊動動腳趾
注意要「頭涼腳熱」
走不同的路回家
稱讚家人、朋友與同事
一天笑一次
主動打招呼
別忍耐，開冷氣吧
用黃綠色蔬菜抗老
休假日稍微晚點起床
睡足七小時
按摩小腿，提升代謝！
若在意打呼，就側睡
在朝陽中醒來
多吃雞胸肉
吃壽司時選鮪魚
飲品喝有加檸檬的
用認知療法改變想法
試著戒咖啡
睡前兩小時吃完晚餐
試著減少主食
想鬆口氣時就喝綠茶
零食吃寒天
吃黑色食物
飯吃八分飽
細嚼慢嚥
整理辦公室的辦公桌
遠離電子產品
試著開始當朝活族
試著進行「繩子訓練」
每天檢查基礎體溫
一天吃一次發酵食品
試著種花或綠色植物
沐浴在晨光下，調整生理時鐘
穿著觸感舒適的衣物

Level 2 今日疲憊不堪
使用手邊按壓穴道的工具
試著使用入浴劑
一天做一個瑜珈姿勢
提早回家的時候就去慢跑
試著在放假日騎腳踏車出門
進行部分浴
使用室內芳香劑
每天稱讚自己一次
請嘴角上揚
起床後就開窗
靠扭轉運動提升血流
每天都喜悅、激動一次
一個人去唱卡拉OK
輕灑植物香氛
試著替換枕頭
睡前關手機
畏寒的人就穿踩腳襪套
午餐吃豬肉x蔥
吃葡萄柚
起床後喝白開水
多吃一道蔬菜
用紫蘇油做菜
點心吃核桃
將香草用在生活中
飯糰的料選用鮭魚
巧克力吃可可成分多的
把生薑加入飲食中
疲憊時才要吃火鍋料理
每天喝一碗味噌湯
減少酒量
穿平底鞋
桌上常備噴霧化妝水
眼珠繞圓圈轉
試著換椅子坐
換新窗簾
試著使用不同顏色的電燈
只打掃「光亮處」
裝潢換成大地色
在辦公室裡增加藍色小物

Level 3 每天都很累
悠閒散步
溫暖脖頸、手腕、腳踝處
使用薰衣草或甘菊精油
就寢前聽喜歡的音樂
看窗外
一天照一次太陽
感動、活化大腦
撫摸寵物
盡情說話
用修護指甲恢復精神
睡前喝溫暖的飲品
喝乳製品提升睡眠品質
早上吃納豆
早餐吃香蕉
睡前避免喝含酒精的飲品
刻意準備簡便料理
增加嚼口香糖的次數
喝日本甘酒代替吃飯
沒食慾時，就用暖色系的小東西
觸摸、拉扯耳朵
或許是「慢性上咽喉炎」
「慢性上咽喉炎」的成因是？
你是否缺氧？
用鼻子呼吸，不要用嘴巴呼吸
試著數你的呼吸數
週末去買花
或許是氣象病

Level 4 快撐不下去了
生理期不順時就停止減肥
忘了一切，去溫泉旅行
去做全身美容以當作獎勵
寫出壓力
戒掉甜食
利用睡眠APP
規律飲食
食用藥膳
在公園進行森林浴
打造沒有任何計畫的休假日
或許是睡眠呼吸中止症？
嘗試適合自己體質的漢方藥

索引
參考文獻

目錄
前言
關於插圖

Level 1 有點疲憊時
睡前進行伸展
泡溫水澡十五分鐘
回家時提前一站下車
週末去游泳池游泳
看手機時轉轉脖子
空閒時做手部按摩
晴天時戴太陽眼鏡
用熱毛巾溫暖眼睛
邊看電視邊動動腳趾
注意要「頭涼腳熱」
走不同的路回家
稱讚家人、朋友與同事
一天笑一次
主動打招呼
別忍耐，開冷氣吧
用黃綠色蔬菜抗老
休假日稍微晚點起床
睡足七小時
按摩小腿，提升代謝！
若在意打呼，就側睡
在朝陽中醒來
多吃雞胸肉
吃壽司時選鮪魚
飲品喝有加檸檬的
用認知療法改變想法...