為什麼我比較容易焦慮？

焦慮，和壓力大大有關係。

當人感受到威脅或需要改變時，在心智、身體、情緒和靈性等不同面向，會有一系列的生理反應和調適過程，也就是「壓力反應」。

許多時候，我們不會察覺到這些自動發生的生理變化。但是當反應到達一定強度，我們就會感受到，而且往往是強烈地感受到焦慮、不自在。也就是說，「焦慮」是進入個人意識層次的壓力反應。值得注意的是，每個人感受到的壓力反應都不一樣。有些人對自己的情緒變化很敏感，有些人則表現在身體症狀上。

壓力的強度，也和個性有關。有些人不擅表達情緒，有些人外向活潑；有些人容易先往壞的地方打算，有些人能正面看待逆境。個性不同，使得看事情的角度與面對方式也不同。因此，相同的壓力事件，對每個人所造成的影響並不一樣。有的人抗壓性很好，天塌下來也不擔心；有的人抗壓性較差，一點小事就會讓他緊張焦慮，寢食難安。這就是所謂的「個體因素」。個體因素通常跟個人的認知模式有關。這世界是怎麼樣的？是透過我們的眼睛與大腦來決定。面對相同的壓力事件，悲觀的人認為壓力是衝著自己來的，感受到很強烈的不友善；樂觀的人卻覺得沒那麼嚴重，危機就是轉機。

所以很多時候，焦慮是來自於我們對資訊、壓力的錯誤解讀，也許是自己放大了一個小小壓力，使得焦慮感變強。例如大白天走在馬路上，左右方向都有來車，小心就好。但是容易緊張的人就很擔心：「駕駛會不會打瞌睡？酒駕的人會不會撞到我？」樂天的人則認為：行人最大，車輛會禮讓行人。」這就是認知模式的不同，有人行走於馬路像是身處槍林彈雨中，有人則是輕鬆自在。

大腦的認知模式，我們通常不會察覺到的，因為這是一個太自動、太習慣成自然的反應，以致於我們很容易忽略。但是為了解決焦慮與壓力的不適感，我們應該要學習察覺自己的認知模式。

我們可以試著問一問自己：我對於類似的事情，是否都傾向用同樣的思考方式？當我們察覺到自己的認知模式，在不同的情景下會產生怎樣的「自動化思考」時，就可以學習改變對事物的評價，讓壓力變小。比如說，碰到類似的壓力事件，若上次的經驗不好，這次自然會因為感到痛苦而想逃跑，一旦逃了第一次，第二次就更想逃；但是如果試著面對壓力，努力克服困難，壓力就變小了，下一次再遇到相同事件，焦慮感也會降低。這樣的適應過程，其實是一個訓練，能讓我們愈練愈不懼怕，成為情緒的主人。

人類行為的改變，就是對生存環境的適應過程，通常是自然發生的。但是要改變認知模式，則屬於後天學習。

超越焦慮三法門

有一天，我去演講時，剛好領帶打得比較緊，有種吸不到氣的感覺。演講本身就讓我感到緊張，吸不到氣則讓我相信自己的確「很緊張」，當我發現自己那麼焦慮的時候，就開始胡思亂想：「我這麼緊張，演講一定講不好！」於是其他的焦慮反應訊號就自動產生了，讓我愈來愈不舒服。

其實，這只是生理上的變化讓焦慮反應增強而已，那時我只要把領子鬆一鬆，透口氣就會好很多，也不會有接下來一連串的焦慮反應。

很多人和我一樣，焦慮的時候會感覺吸不到氣，因為吸不到氣，就變得更焦慮。這時，只要改變一個小小的環節就能影響整體，任何一種改變都會很有幫助，可帶來放鬆的正向效果。

「抗焦」三大法門
調適焦慮的方法很多，整合起來有三個面向，每個面向都有實用的技巧，概述如下：

1.「從身到心」調適法：先改變我們面對焦慮時的生理反應，可促成心理狀態的改變。
＊腹式呼吸——運用改善生理狀態的呼吸法，可有效紓壓。
＊漸進式肌肉放鬆——實用的肌肉放鬆過程，能鬆弛身心。
＊自律訓練與自我暗示——專注於內在生理的感受。
＊生理回饋——透過儀器訊號的呈現，逐步去調控生理功能，進而減輕焦慮。

2.「由心到身」調適法：讓心頭放鬆，由此改變我們的生理反應。
＊冥想、靜坐、各種放鬆情緒的方法——淨空思緒、自我察覺。
＊善用想像——想像美好的景象。

3. 認知行為治療法：透過認知和行為技巧，轉換看事情的觀點，去除情緒障礙。
＊認知治療——改變看待世界的方法
＊行為治療——暴露練習，克服焦慮
＊認知行為治療——結合認知治療與行為治療

接下來，一一詳細介紹這些調適方法。
每個人適合的方法不一樣，讀者可以選擇對自己最有效的方式來練習。

「從身到心」調適法
腹式呼吸（diaphragmatic breathing）

在診間為病患介紹調適壓力的方法時，通常第一個介紹的就是「腹式呼吸」，或稱為「橫膈膜呼吸」，這是一種很簡單又能有效改變壓力的方法。

一般我們坐著或站著的時候是用胸式呼吸，吸氣的時候胸部鼓起來、肚子凹下去，吐氣的時候胸部凹下去、肚子凸出來。這代表吸氣的時候胸部用力擴張，讓空氣從外面進來。

腹式呼吸則相反，吸氣時肚子會凸起，吐氣時肚子會凹下去，因為腹式呼吸是透過讓肚子擴張，也就是讓介於胸腔與腹腔間的橫膈膜下降，減少胸腔的壓力，外面的氣就會流進肺部裡面。

人在躺著時，自然會從胸式呼吸變成腹式呼吸，因此一開始可以試著躺在床上練習。新生兒都是腹式呼吸，這是對身心狀態較好的方法，可以有效調節自律神經功能。
腹式呼吸的技巧如下：

1. 選擇舒服的姿勢：
一開始可以嘗試躺著練習，或選擇一個舒服的姿勢，將手放在腹部感受一下。

2. 專注呼吸，愈慢愈好：
將注意力專注在感受呼吸的過程，不要邊做腹式呼吸邊想事情。吸氣時，空氣透過鼻子慢慢進入到鼻腔、口腔、氣管、肺部到腹部凸出，吸飽氣後稍微暫停一下，再把氣吐出來，感受空氣從我們的肺到氣管到口腔到鼻腔，氣吐乾淨後稍微停一下，再重複下一次的呼吸。腹式呼吸也可從口腔將氣呼出來。
處在緊張的狀態時，呼吸會急促，所以，把呼吸慢下來，就能減輕急促或緊張感覺，因此訣竅是呼吸愈慢愈好。不論用鼻吸氣口吐氣，或口吸氣鼻吐氣都可以。

吸氣跟呼氣的時間則掌握在一比二的節奏，可以吸一拍、吐二拍，或吸二拍、吐四拍，譬如吸二拍、吐四拍，可在心中默數一、二後停一下，再開始吐氣，一、二、三、四，愈慢愈好，但不要慢到覺得換氣不太夠，而是在能力之內愈慢愈好。

3. 想像呼吸是一種排毒：
換氣的過程中，除了專注在吸氣的過程，也可以想像現在是吸入清新的空氣，從鼻子、鼻腔、喉嚨、氣管、肺，這清新的空氣進入全身的循環，然後將緊張和壓力的毒素隨著呼氣吐出來。這是一個自我暗示的洗滌過程，可以自然地與腹式呼吸結合在一起。

4. 平常多練習：
在壓力情境下做腹式呼吸可以紓解焦慮反應，降低壓力的影響。但平常就要多練習，不要碰到緊張的時候才做，這樣效果並不好。最好練習到整天都很自然地用腹式呼吸，不用特別注意去做，例如每天一大早醒來時，可以先腹式呼吸五到十分鐘，神清氣爽再出門，睡覺前做一做腹式呼吸也比較好睡。任何時候都可以做腹式呼吸，甚至開會時坐在椅子上，也可以默默練習放鬆自己。

【自序】

連上多彩多姿的人生

看到小雪在第一次參加團體治療前，焦慮到掉淚的模樣令人印象深刻！那是在團體治療室的外面，個案在室外坐著等待；治療根本就還沒開始，小雪就非常地緊張、發抖、坐立不安。等到團體治療要開始，大家都已入座，只剩她還坐在外面，工作人員邀請她入座時，她的眼淚就流下來了，工作人員努力地安慰與鼓勵，她還是使命地想逃離現場。

在接受精神科住院醫師訓練時，雖然也學過社交焦慮症這個新的診斷，但從來沒有像實際接觸這些個案時感受如此深刻。接觸社交焦慮症的因緣要追朔自心靈園地網站-這是我們一群專業義工自1995年開始從事網路精神及心理健康服務的網站，我們在網路諮詢時發現有不少個案可能有社交焦慮症，於是我們請教已故的專家李宇宙醫師，在他的解說與彼此討論下，開啟了探索台灣社交焦慮症的歷程。

我們在心靈園地的網路調查中發現了很高比例的社交焦慮症個案，接著在台大醫院進行社交焦慮量表的信效度研究以建立可靠的評量工具；然後從事藥物治療及團體治療的研究以了解社交焦慮症的治療效果；在了解個案多麼害怕面談之後，我們試著用網路及電話來進行調查及訪談；即使這樣我們發現個案還是很難出門接受治療，於是開始研究如何用網路虛擬病人的方式來進行衛教，並探討個案難以前往求助的相關因素，以克服他們的障礙而銜接到臨床的治療。

這些年的寶貴經驗讓我們對社交焦慮症有深刻的認識，也成為這本書主要的素材來源；此外我們加上了本土的流行病學(如高淑芬醫師)及國際上的研究報告，也採用最新的美國精神醫學會之精神疾病診斷準則(DSM-5)，用深入淺出的方式來撰寫，希望讓讀者同時能了解國際上社交焦慮症的最新進展及本土的實際情形。

這本書內容的編排，先從澄清內向害羞不等於社交焦慮症開始，第一章用實際案例及電影情節來呈現社交焦慮症患者的生活世界；第二章介紹社交焦慮症的症狀與診斷，包括自評量表的使用；第三章包括社交焦慮症的病因、病程、及預後；第四章著重在社交焦慮症的各種治療方法，如藥物、認知行為治療等；第五章強調社交焦慮症可能伴隨其它精神疾病而讓病情更形複雜。本書內容的撰寫以一般民眾為對象，但專業人員也可從中獲得新知及各種評估及治療的經驗。

這本書的完成，得感謝許多接受我們訪談、調查、與治療的個案，你們的勇氣令人敬佩；不管現在的你是否已走出社交焦慮的陰影，請繼續面對它。我不會忘記你們靦腆而可愛的笑容就像大導演李安一樣；我也很難忘卻你們治療好之後，侃侃而談如演說家般的自信；你們有些人可能會生病地比較久或比較嚴重，但請不要忘了這些寶貴可愛的特質。本書提及的案例，已將名字改變，並儘量修改案例的內容，以保護個人的隱私。

沒有許多專業人員參與相關的臨床實務與研究，本書無法誕生。心靈園地的陳震宇、白雅美醫師一起開啟了這扇門，王聲昌醫師提供了量表及團體的寶貴經驗，劉嘉逸、蕭美君、林奕廷在量表翻譯及信效度上的協助，陳錫中、詹佳真、林安省、梁珪瑜、黃惠琪醫師及陳淑惠老師研究所學生龔怡文、黃玉蓮等人一起努力建立起認知行為團體治療的模式，陳建廷及曾懷萱等醫師在藥物治療及網路研究上積極的參與(陳建廷醫師幾乎在各方面都積極參與)，台大醫院師長們的支持，住院醫師們的協助，齡瑤、玉婷等多位助理的幫忙，最後在心靈工坊王桂花總編輯及多位同仁的協助下得以完成本書。

本書完成後，我有二個願望。第一個願望是希望民眾看完這本書後，對社交焦慮症有更多的認識，如果自己是社交焦慮症患者，能夠勇敢的面對，唯有面對它才能克服困難、改變人生；如果是親友有社交焦慮症，他們很需要你，如果能在你的鼓勵與陪同下，尋找專業人員協助，他們才有勇氣面對專業人員。第二個願望是希望專業人員看到此書後，能夠提高對社交焦慮症的敏感度，因而辨識出潛在的社交焦慮症個案，銜接到治療，或轉介給相關專業人員進行治療，以得到較好的療效。

社交焦慮症患者就像一部害怕中毒而不敢連上網的電腦，希望本書的完成得以在自己、親友、及專業人員一起努力下，連上多彩多姿的人生！

【前言】
都是害羞惹的禍？

近幾年來，高科技的網路世界，造就了全新的E世代，也讓｢宅男宅女｣成為新興的流行詞。

顧名思義，｢宅男宅女｣指稱的是｢寧可整天宅在家裡，沒事就足不出戶｣的族群。尤其網際網路愈來愈方便，生活大小事只要坐在電腦前面，甚或打開手機，就可以靠｢滑指神功｣搞定，在家也可以購物、聯繫工作、跟朋友哈拉、跟陌生人玩遊戲，甚至可以遠距開會、處理公事，因此，不愛出門的人愈來愈多，創造了｢宅在家｣的廣大市場，｢宅｣成為顯學、成為潮流，漂亮女明星們也紛紛搶當｢宅男女神｣，一旦冠上這名稱，身價立刻扶搖而上。過往被貼上負面標籤的宅男宅女，總算宅出了一片天。

不過，在各式各樣、眾多類型的宅男宅女當中，有一個特殊的族群，是值得我們關注的，那就是社交焦慮症（social anxiety disorder，簡稱SAD）的病友們。

什麼是社交焦慮症？讓我們先來看看幾個案例。（為保護當事人隱私，本書中的案例故事，皆採用化名）

【案例一】上台好緊張，我無法出門上課

銘雄今年十九歲，他覺得自己最近變得很害羞、很在意別人對自己的看法。在人群中，他總覺得所有的目光都注視著他。他變得很退縮、很孤僻，但內心其實很想交朋友。他的朋友不多，都是在中學時期認識的，那時候他不是這麼內向，可以交到一些朋友，也都算是知心好友。

銘雄正在大學就讀，每次需要上台報告或回答老師問題，就會臉色發白，緊張到發抖，甚至手抖到無法寫字，臉頰漲紅。他發現，老師盡量不再問他問題，同學們分組討論也不會主動找他。愈是這樣，他就愈難過，內心一直想著，老師和同學們一定都在心裡取笑他。

雖然他努力克服，但上課的焦慮情緒卻沒有改善。漸漸地，只要碰到需要上台報告，銘雄就不敢去上課，乾脆悶在宿舍裡上網。缺課的情況愈來愈嚴重，父母開始擔心他無法順利畢業。

【案例二】我沒辦法和家人一起看電視

筱蓮是二十五歲的上班族，從小就特別內向，很害怕跟長輩或是不認識的人相處。她的朋友向來不多，大家都說她是個文靜寡言的女孩子。

學校畢業進入社會以後，由於工作上常需要開會和接待客戶，讓她壓力很大。一遇到必須向上級進行報告或出席大型會議，就會緊張到說不出話來，甚至請假逃避。

大約一年前開始，筱蓮又出現新的問題，她沒有辦法跟別人一起看電視、電影，就算是家人、男友也不行，只要有人在旁邊，她就會焦慮到視線無法集中，一直坐立不安，讓旁人也無法專心，尷尬的情況日益嚴重。

筱蓮現在每天都只想躲在房間裡獨處，一步也不想踏出房門，任何人的關心問候，對她都變成壓力。她覺得很沮喪，已經沒辦法過正常的社交生活了。

【案例三】別人都在看我，我講不出話來

阿德任職某電腦公司研發部門，三十五歲的他雖然高大英挺，但個性相當內向，平日除了工作之外，唯一的興趣就是上網，沒辦法到公共場合從事任何活動，至今依然單身。

父母對阿德至今沒有女友這件事感到很焦急。阿德自己也知道公司裡有不少女生對他有好感，但是他就是無法跟不熟的人說話，一碰到面就會全身僵直，冷汗直流，所以他只好盡量閃人，大家都以為他在耍酷，但知道內情的人，則認為他是個怪咖。

他雖然有不少網友，但那是另一個世界，實際上不可能見面，所以他在網路上可以暢所欲言，談笑風生。愈是耽溺於網路，愈是脫離現實，慢慢地，他連一個真正的朋友都沒有。

阿德的工作表現雖然穩定，但完全不善溝通，碰到上司就緊張得不知所措，更別提開會時，只要想像大家都注視著自己，他就心慌意亂面紅耳赤，無法說話，恨不得變成隱形人。

阿德的困境使他一直無法升遷，只能待在無需跟人互動合作的基層職位，他對自己和未來，漸漸喪失信心。

從以上的案例可以知道，社交焦慮症患者並非真的樂於宅在家中。他們不是不願意出門，而是無法出門，很害怕與外界接觸。他們的內心其實很渴望走出去，很希望自己可以跟別人一樣，自由自在交朋友，享受友誼和社交的樂趣，輕鬆擁抱世界。

如果可以選擇，他們未必想當宅男宅女。實在是萬不得已啊。
你有社交焦慮症的朋友嗎？或者，你自己就有類似的困擾？

其實，社交焦慮症比我們想像中更加普遍。根據估計，它已經成為世界上第三大的精神疾病（僅次於憂鬱症和藥物酒精濫用），全球病友大約佔4%~14%的人口。陸續出現的統計數字，確實驚人：

＊在美國，至少一千五百萬人深受這種身心疾病所苦。
＊在日本，至少有三百萬人罹患社交恐懼症，其中四成辭去工作或請病假休息。

＊在台灣，根據台北榮總的調查，大台北地區的高中及國中學生，有一成左右符合社交焦慮症的診斷。（《蘋果日報》2003.11.10報導）

＊在中國，上海市曾有調查數據顯示，青少年已成為社交焦慮障礙的高發人群，其中十三歲到二十四歲的發病率最高，達到8%。2010年12月四川大學華西醫院心理衛生中心公布的調查结果也顯示，在成都地區，大學生及中學生的患病率為8.15%。（《中國新聞週刊》2011.01.13「別怕陌生人」專題報導）
全球有這麼多人口承受著社交焦慮症的痛苦，但是，社會對他們的了解並不多，因為這類患者沒辦法出現在公眾面前，也很難對外人清楚訴說自己的感受。直到最近幾年，社交焦慮症才逐漸受到大眾及精神醫療專業界的重視。

如果，你正是社交焦慮症的患者，請不要灰心，這本書就是為你而寫。如果，你的身旁有親友對社交感到害怕，也請記得伸出援手、多些鼓勵。透過本書，你將會知道：社交焦慮症是可以治癒的，只要付出耐心，接受專業的幫助，宅男宅女們也可以走出門外，擁有正常的社交生活，建立美好人際關係，享受快樂人生。

總序視病如親的具體實踐高淑芬
主編序本土專業書籍的新里程王浩威、陳錫中
自序林朝誠

前言都是害羞惹的禍？
第一章認識社交焦慮症
一、阿宅、害羞與社交焦慮
二、社交焦慮症者的生活世界
三、誰在社交焦慮？

第二章社交焦慮症的症狀與診斷
一、自我檢測社交焦慮指數
二、社交焦慮症的症狀
三、社交焦慮症的發現與演變
四、社交焦慮症的類型
五、如何診斷社交焦慮症？

第三章社交焦慮症的成因與病程
一、社交焦慮症的理論發展
二、罹患社交焦慮症的危險因子
三、社交焦慮症與大腦功能
四、社交焦慮症的就醫概況
五、社交焦慮症的病程與預後

第四章社交焦慮症的治療
一、認知行為治療
二、藥物治療
三、實際案例分析：流浪的眼睛

第五章社交焦慮症的共病現象
一、常見的共病
二、社交焦慮症合併憂鬱症
三、社交焦慮症與菸酒、網路上癮有關嗎？

結語打開宅男宅女的心窗

延伸閱讀

宅男宅女症候群：與社交焦慮症共處

宅男宅女症候群：與社交焦慮症共處（電子書）

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