肌筋膜健身全書

名人推薦：國家級運動健護教練甘思元
歐首物理治療所院長胡世銓
德國國家足球隊隊醫克勞斯．艾德Klaus Eder

肯定推薦

導論
為什麼要訓練肌筋膜？
肌筋膜（Faszien）非常令人著迷。又被稱為結締組織，是遍布在人體全身的結構成分，包覆著器官、形成結構，並提供身體支撐功能。肌筋膜與其特性的魅力讓我從治療人員變成了科學研究者，因為我想深究它在人體動作中扮演的角色，並探討其對身心健康的影響。現在我已經知道，為肌筋膜功能「按讚」永遠都不嫌多。而且，你我在運動的時候以及日常生活當中，應當多多留意肌筋膜。
這代表著，我在本書將幫助你瞭解肌筋膜。雖然醫師、教練及物理治療師們早就知道肌筋膜的存在與功能，但長久以來這都是邊緣議題，並未受到重視。因為不論是採用手術方式解決長期背痛，或以物理治療減緩疼痛與肌肉緊繃，或是當運動員經過長期訓練卻表現停滯時，所有的治療焦點都放在肌肉、神經、骨骼、肌力以及身體的協調性。肌筋膜並沒有被當成獨立器官。但是近年來已經出現了大幅變化：肌筋膜已非昔日吳下阿蒙！
近年來已經累積了一些關於結締組織的知識，或推翻從前的說法，或甚至引發了「典範轉移」，例如：目前比較不傾向將扭傷視為肌肉組織受傷，而是認為扭傷主要是因為包覆在肌肉外層的肌筋膜出了狀況。或者認為：背痛並非來自脊椎或椎間盤受傷，而在於肌筋膜受損。大多數的運動傷害不是肌肉問題，而是肌筋膜受傷。目前，肌筋膜被當作人體最重要的感覺器官之一，甚至能夠釋放訊息傳至掌管意識的腦部。肌筋膜裡的感應器決定著身體的動作。一旦缺少了這些感應器，人類就無法控制自己的動作。相關新知多得不勝枚舉，而且幾乎每天都還會有一些新見解從世界各地蜂擁而至。
其中多半是醫學或生物學研究結果，但也有物理治療師與其他實務工作者的案例報告。在踏進科學研究之前，我個人一直從事運動傷害的身體治療。因此，理論與實務的結合對我而言十分重要。我們的「肌筋膜健身協會」（Fascial Fitness Association）業已將研究結果發展成肌筋膜訓練課程，並從2009年開始專注於透過訓練刺激、強化及照顧肌筋膜。目前我們已經建立起肌筋膜研究團隊、運動科學研究者以及動作治療師之間的聯絡網，並在世界各地推行肌筋膜訓練，不斷發展新的訓練內容。
當然，坊間充斥著數以百計的運動訓練書，清一色都強調並且承諾能夠增加肌力、強化體能表現、提升耐力與身體靈活度、促進健康，並且能雕塑身材更顯美麗。若有人問：「我們到底還該做些什麼？」我可以理解。同樣的，我也明白為何有人提出疑問：「我很適應現在的運動方法，為什麼要換？」運動員都瞭解，多未必好。重點在於做正確的訓練。肌筋膜訓練能夠彌補運動成果的小缺口。目標導向的肌筋膜訓練能夠極致運動表現、提升新能力，並且完全消除日常生活中的疼痛與僵直感。而且，肌筋膜訓練毫無疑問可以與個人熟悉的運動練習搭配在一起。也就是說：肌筋膜訓練並非取而代之，反而是截長補短，增加個人運動訓練當中長期缺乏的元素。因為數十年來的體育教學及訓練課程皆強調肌力、耐力與協調性，訓練目標則聚焦於肌肉、循環及神經元調控，卻完全忽略了肌筋膜。
許多訓練雖然強調它們也會訓練肌筋膜。但可能比重過少，成效往往不彰。肌筋膜需要專屬的刺激與特定動作。一般制式訓練內容通常不會加入肌筋膜的專屬刺激，或僅蜻蜓點水般隨機出現，缺乏固定的訓練量。打個比方，馬拉松訓練也會訓練到肌肉，但絕對不足以去參加舉重比賽，因為跑者並未增加舉重所需之特定肌肉量。目標導向的訓練才是完美提升運動表現的關鍵。
如今我們已經明瞭：對於肌肉功能及身體最佳協調性而言，肌筋膜的意義重大。但是肌筋膜需要特別的刺激。長久以來，運動訓練的概念業已歷經多次革新。最早期的訓練概念專注於鍛鍊單一肌肉，而後則聚焦於鍛鍊肌肉群與功能性動作流程。目前最新的運動概念是：訓練必須包括整個「肌筋膜網絡」與「肌筋膜線」。因為肌筋膜的狀況不僅會影響傷勢輕重與痊癒情況，更與訓練及賽程結束後的細胞更新有關。肌筋膜甚至還操控其他決定大權。請容我用本書慢慢為你道來。
肌筋膜訓練能夠促使個人的運動訓練臻於完善。並不需要額外大量的訓練，或者徹底顛覆自己。我們建議的練習能夠毫無問題地納入既有訓練中，還能順便維護與照顧體內的肌筋膜網絡。每個人都應該活化肌筋膜、促進其再生更新，並維持其柔軟度與生命力，以便讓肌肉得到更好的訓練、讓動作變得優雅流暢、提升肌肉阻力。肌筋膜訓練的優點在於：能夠提高肌腱及韌帶的負荷力、預防髖關節及椎間盤因摩擦所引起的疼痛、保護肌肉不受傷，並進行體型雕塑。肌筋膜訓練能讓人維持年輕緊致的好身材，這一點在熟齡人生階段裡更顯重要。
令我們訝異的是，肌筋膜訓練十分輕鬆！一週只需花兩次10分鐘的時間便足夠。不需要特殊的服裝或器材。整項訓練完全不複雜、可以應用於日常生活，而且適合所有年齡層與訓練級數。肌筋膜訓練不僅有利於運動，對於日常生活也有顯而易見的幫助，例如：
讓肌肉工作更加有效率。
縮短細胞更新時間，讓人較快恢復體力，以便進行下一輪的訓練與挑戰。
提升體能表現。
改善動作與協調性。
動作變得更優雅流暢，不會卡卡。
姿勢與身形變得更年輕緊致。
狀況良好的肌筋膜能長期保護身體，免於受傷與疼痛。
訓練有變化，樂趣多多。
肌筋膜訓練能讓人有回春及身手矯健的感覺。
除此之外，可以針對不同的肌筋膜類型與問題部位，將訓練內容稍做變化。從老化觀點而言，每個人都會變老，規律的肌筋膜訓練益顯重要。肌筋膜的年齡，就是我們的真正年齡！肌筋膜健康，身材「不走鐘」！正確的肌筋膜訓練能讓人一輩子永保青春窈窕。希望常保年輕或恢復青春樣貌嗎？請正確照顧自己的肌筋膜。除了在日常生活上的變化之外，肌筋膜訓練還具有其他效果。一些常見的小毛病，像是背痛、肩肘關節問題、頸椎疼痛、肌肉僵硬、頭痛或是腳後跟骨刺等足部問題，經常積年累月地如影隨形，也許會惡化成大麻煩。醫學研究越來越明瞭：肌筋膜在上述病症方面扮演著重要角色。甚至如果肩膀出現疼痛及僵硬感，亦即出現所謂的「五十肩」病徵，真正的原因其實是肌筋膜損傷。透過肌筋膜治療與訓練，即可減緩或治癒五十肩。
一起來探索全新的肌筋膜世界
同時擔任身體治療師、人類生物學研究人員以及教師工作的我，不論是在做科學研究的時候，還是在教導醫師、物理治療師、羅夫按摩治療師（Rolfer）與骨療師專業訓練與在職進修課程的時候，都會從不同角度去審視肌筋膜議題。不僅如此，自己每天都能體驗肌筋膜的「神」跡，例如：早晨伸伸懶腰，高高興興地起床。光著腳去慢跑，覺察自己的身體，並調整心情來適應新的一天。上班時，如果需要久坐，我偶爾會動一動，改變一下僵硬的姿勢。辛苦工作了一整天之後，則到公園邊的攀爬架上活動活動筋骨、伸展全身關節。鄰居和附近的小孩子們老是看見一個六十歲的傢伙在那裡盪來盪去，覺得超搞笑。但是如果我不曾好好照顧自己的身體，尤其如果從來都不重視鍛鍊自己的肌筋膜系統，那麼我認為我可能根本無法負荷目前在研究、教學與著作三方面的沉重工作量。
透過這本書，希望你能和我一樣學會覺察自己的身體。因此我邀你相偕去探索這個長久以來一直隱居在你我身上的構造。這趟旅行首先會尋找軌跡，接著會穿越風景單調的小路，也就是本書前兩章的理論基礎與解剖生理學細節。你想弄清楚什麼是肌筋膜訓練嗎？那麼，必須先掌握這些理論內容。肌筋膜訓練原則完全取決於其特性，這一點與肌肉及肌力訓練大相逕庭。我認為，運動員、教練以及體育老師一定會對這個議題感到興趣，本書將有助於提升大家的專業知能。你希望自己健健康康、行動自如嗎？肌筋膜訓練對每個人都有幫助！或許，年齡漸長或者久為疼痛所苦的你，正在尋找既簡單又適合自己的運動方式與相關資訊？還是你向來「四體不勤」，卻正打算慢慢開始運動？本書將提供你肌筋膜健康操、飲食及健康生活型態等實際建議！
讓我們一起來探索這個全新的肌筋膜世界吧！旅途中或許會出現一些很新穎的資訊，完全不同於一般耳熟能詳的訓練方法或物理治療的專家說法。但是，建議你在卯起來做練習之前，務必先瞭解肌筋膜的特色與功能。唯有如此，才能最大化訓練效果，並學習重新看待自己的日常生活。
重要的是：肌筋膜訓練充滿樂趣！你將體會到，我們的肌筋膜健康操事實上非常強調感官的愉快感覺。出發吧！讓我們一起去探索自己身體與動作的嶄新樂趣！

導論
為什麼要訓練肌筋膜？
肌筋膜（Faszien）非常令人著迷。又被稱為結締組織，是遍布在人體全身的結構成分，包覆著器官、形成結構，並提供身體支撐功能。肌筋膜與其特性的魅力讓我從治療人員變成了科學研究者，因為我想深究它在人體動作中扮演的角色，並探討其對身心健康的影響。現在我已經知道，為肌筋膜功能「按讚」永遠都不嫌多。而且，你我在運動的時候以及日常生活當中，應當多多留意肌筋膜。
這代表著，我在本書將幫助你瞭解肌筋膜。雖然醫師、教練及物理治療師們早就知道肌筋膜的存在與功能，但長久以來這都是邊緣議題，並未受...

健身界的新興潮流——肌筋膜運動
甘思元

真是太棒了！終於有人從肌筋膜的角度來談健身了。
長久以來，肌肉與體脂幾乎占滿了健身界的所有篇幅。一談到健身，大家也習慣性的想到要練肌肉或降體脂，好像有了肌肉就會健美，降了體脂就會健康。健身的動作，也幾乎都專注在每一塊肌肉的大小，好像身體就只是由一塊一塊的肌肉拼湊起來而已。如果身體有哪裡不舒服或是受傷，我們也習慣地去找哪塊肌肉出了問題……好像身體除了骨骼、肌肉、體脂以外沒什麼重點了。這真是健身或運動界的一大迷失！
殊不知，連結全身肌肉與骨骼，讓全身得以運動順暢自然的關鍵，是一層一層、裡裡外外、互相綿密相連、構成全身立體運作的是看似不起眼的肌筋膜，而肌筋膜也直間或間接影響著全身的所有動作，甚至是身體痠痛或運動是否有效率的重要因素之一。
身體的運動是一體的，而真正把全身的肌肉、骨骼連在一起的就是，肌筋膜。
可是我們卻習慣把身體用生理解剖的角度來看，把它分成骨骼、肌肉，又把不同部位的肌肉分開來練，好像只要每一塊肌肉都很大、有力，全身的運動就會很順暢、很有力。連動這些骨骼、肌肉的關鍵卻是肌筋膜。人如果沒有健康的肌筋膜，就好像一個城市沒有健康、順暢且四通八達的交通聯絡網與廢棄物清運網一樣，人和城市都無法健康運作。
肌筋膜不只是肌肉與骨骼連絡的重要角色，而且還是大腦蒐集全身器官與神經系統重要資訊的「傳輸網」。舉凡人體的行、住、坐、臥等日常生活的任何動作，肌筋膜都會把適當的資訊透過神經系統，把身體每一個部位的相對位置與碰觸、壓力、伸張等等感覺傳遞給大腦與反射神經元，讓身體可以迅速、有效、正確地控制全身。
所以，肌筋膜對人體而言，重不重要？
事實上，我們所熟知對身體健康有益的瑜伽、按摩、伸展，甚至心靈的專注與放鬆，和肌筋膜都有密不可分的關係，只是鮮少有人從科學角度去正視與研究它。這麼重要的「薄膜」被人們長期忽略可見一斑。
直至最近的醫學界與運動界才開始重視。德國的施萊普博士，則是其中的先驅者。很高興，台灣能引進這本書，讓台灣熱愛運動與一般的讀者們能有機會自我訓練與保養自己身上的肌筋膜，進而促進健康並預防痠痛與受傷。
在此我要大力推薦這本書給所有關心自己身心健康的朋友，不論你喜不喜歡運動，我相信你都可以藉由這本書深入淺出的觀念、知識與動作，增進自己的健康，減少受傷與痠痛的機會，給自己一個更健康與快樂的生活。
（本文作者為國家級運動健護教練、力格健護運動中心創辦人）

健身界的新興潮流——肌筋膜運動
甘思元

真是太棒了！終於有人從肌筋膜的角度來談健身了。
長久以來，肌肉與體脂幾乎占滿了健身界的所有篇幅。一談到健身，大家也習慣性的想到要練肌肉或降體脂，好像有了肌肉就會健美，降了體脂就會健康。健身的動作，也幾乎都專注在每一塊肌肉的大小，好像身體就只是由一塊一塊的肌肉拼湊起來而已。如果身體有哪裡不舒服或是受傷，我們也習慣地去找哪塊肌肉出了問題……好像身體除了骨骼、肌肉、體脂以外沒什麼重點了。這真是健身或運動界的一大迷失！
殊不知，連結全身肌肉與骨骼，讓全身得以運動...

推薦序　健身界的新興潮流——肌筋膜運動　　甘思元
序
導論　為什麼要訓練肌筋膜？
第1章　什麼是肌筋膜與結締組織？
第2章　肌筋膜訓練原則
第3章　肌筋膜健康操
第4章　肌筋膜、物理治療與溫和療法
第5章　活力肌筋膜：飲食與健康的生活方式
結語　未來屬於肌筋膜！

肌筋膜健康操一覽表

基礎訓練
足底滾球
小腿肌與阿基里斯腱的彈跳練習
伸展身體正面與背部肌筋膜線：老鷹飛翔
伸展腰部與身體兩側：老鷹振翅
活化肩膀與肩胛帶：雙臂推牆
放鬆頸部與背部：蛇形脊椎運動

改善問題部位：背部、頸部、手臂、臀部、足部動作訓練
背部簡易操

滾壓腰部肌筋膜
伸展背部：貓式弓背
非洲式彎腰
揮劍動作
釋放脊椎壓力
上班族的問題部位：頸、臂、肩
伸展肩膀
活絡頸部
放鬆疲乏的前臂
全身擺盪運動：竹子搖擺
臀部運動
滾壓大腿
活化大腿外側
雙腿擺盪
魟魚式
足部與步行訓練
滾壓足底筋膜
提升腳底敏感度
雙腿擺盪
足部、小腿肌與阿基里斯腱的彈跳練習
伸展阿基里斯腱

肌肉型與軟Q型訓練要訣
軟Q型與舞者：結締組織柔軟的人
鍛鍊肩膀與胸部：緊實胸部
肌肉型：結締組織堅韌的人
擴胸運動

男生女生訓練重點大不同
給女性的練習與訓練要訣
滾壓大腿
緊實大腿與臀部
緊實腹部
給男性的練習與訓練要訣
紅鶴式
投擲
伸展內收肌群

運動員之痛
給運動員的訓練指示
肌肉痠痛自救法
滾壓小腿肚
滾壓其他肌肉痠痛部位
舒緩肌肉痠痛的緩慢伸展操：大象走路
越跑越均衡——給跑者的訓練指示
給自行車運動員的訓練指示

日常生活中的肌筋膜訓練：小動作大創意！
階梯舞
開燈關燈好功夫
日常生活中的非洲式彎腰

銀髮族的肌筋膜訓練

推薦序　健身界的新興潮流——肌筋膜運動　　甘思元
序
導論　為什麼要訓練肌筋膜？
第1章　什麼是肌筋膜與結締組織？
第2章　肌筋膜訓練原則
第3章　肌筋膜健康操
第4章　肌筋膜、物理治療與溫和療法
第5章　活力肌筋膜：飲食與健康的生活方式
結語　未來屬於肌筋膜！

肌筋膜健康操一覽表

基礎訓練
足底滾球
小腿肌與阿基里斯腱的彈跳練習
伸展身體正面與背部肌筋膜線：老鷹飛翔
伸展腰部與身體兩側：老鷹振翅
活化肩膀與肩胛帶：雙臂推牆
放鬆頸部與背部：蛇形脊椎運動

改善問題部位：背部、頸部、手臂、臀部、足...