蔬菜養生輕圖典

拒絕農藥上菜

為了防止蟲害，讓蔬菜外型美麗，能在市場上賣得好價錢，農家經常在蔬菜成長的過程中使用農藥。除非你只吃有機蔬菜，否則殘留在蔬菜中的農藥和化肥，長時間食用容易影響身體健康，甚至會誘發癌症。

目前台灣的蔬果依栽種方式可概分為下面5種：

1.有機蔬果
指至少3年以上沒有使用過農藥的田地，田地附近20公里內完全無汙染，且利用堆肥等有機物質為肥料所栽培出的農作物。在這些田地裡可以看到蝴蝶、蜻蜓、瓢蟲、蚯蚓等生物活動；田地土壤顏色偏黑且鬆軟，作物茂盛。堆肥主要是利用豆渣、雞糞、米糠、果皮、樹葉、木屑、稻桿、蔗渣、榖粉、剩菜等自然醱酵而成，由生產者自行製作，如台東花蓮深山原住民所種的蔬果。

2.準有機蔬果
同樣使用有機堆肥，田地裡亦可看到蝴蝶、蜻蜓、瓢蟲、蚯蚓等生物活動；田地土壤顏色偏黑且鬆軟，作物茂盛，但田地附近20公里內仍有汙染者。

3.半有機蔬果
蔬果在開花結果之前採用農藥與化學肥料，但在開花結果之後則改用有機肥料，不施農藥。

4.安全蔬果
在安全範圍內使用農藥，且定期監測檢驗，農藥殘留量極微，儀器幾乎檢測不出來，如「吉園圃」蔬果。

5.一般蔬果
菜市場所賣的蔬果，使用農藥與化肥，較有殘留農藥的疑慮。

目前台灣有機農產品認證已逐漸上軌道，共有5個認證機構，其中3個已得到農委會的授權，分別為MOA（國際美育自然基金會）、TOAF（慈心有機農業發展基金會）、TOPA（台灣省有機農業生產協會），尚未獲得農委會認證的則為COA（中華民國有機農業產銷經營協會）及FOA（台灣寶島有機農業發展協會），民眾購買時可依此為參考。

基於追求健康、生態保育與愛護地球，吃有機蔬菜逐漸為民眾所接受。有機蔬菜不僅可貯放較久，質軟味甘，聞起來更有天然清香味，不過有機蔬菜價格偏高，並非每個家庭
都能負擔。如果你購買的不是有機蔬菜，下面提供一些訣竅，同樣可以讓農藥殘留降到最低。但如是要生吃或是榨汁的蔬菜，且不能去皮者，建議最好還是選擇有機裁種的。另外，市面上有所謂的蔬果洗滌劑，建議最好不要使用，因為洗滌劑本身就是化學物質，並無法達到完全去除農藥的清洗效果。

1.清水沖洗
先用水沖洗掉表面汙物如泥沙、糞便、蟲卵，然後用清
水浸泡10分鐘以上。另外，不同類的蔬菜還各有其特殊的清
洗方式，介紹於下：
◎包葉菜類：如高麗菜、大白菜等應先去掉外葉，內葉再逐葉剝下，以清水沖洗乾淨。
◎葉菜類：如青江菜、小白菜等，先將根部約1公分處切除，再逐片剝下沖洗。
◎瓜果菜類：如苦瓜、小黃瓜等表面有突起或凹陷的蔬菜，先用軟毛刷輕輕刷洗，青椒、紅椒等中間凹陷處的果蒂因易殘留農藥，應先切塊後再行沖洗。
◎根莖菜類：如蘿蔔、馬鈴薯、菜心類用軟刷刷洗。

2.加熱法
如果蔬菜留有胺基甲酸酯類農藥，會隨著溫度的升高加快分解。使用加熱法去除殘留農藥，要注意加熱時間，否則很容易流失營養。首先用清水將表面汙物洗淨，放入沸水中汆燙1分鐘左右，然後再用冷開水沖洗1～2遍後再開始烹調。

加熱法適合於金針菜、芹菜、青椒、豆角等。

3.去皮法
帶皮的蔬菜如大黃瓜、胡蘿蔔、冬瓜、南瓜等，可以直接去掉含有殘留農藥的外皮，食用肉質部分，既可口又安全。

4.打臭氧機
將蔬菜、水果洗淨放入臭氧機中，水要淹過材料，上面壓一塊板子，以臭氧機打半小時，徹底殺菌及去除殘留農藥，即可安心食用。臭氧機在生機飲食店可買到，有些電器行也有賣。

5.存放較長時間
大多數農藥會在空氣中氧化分解，一些易於貯放的蔬菜如冬瓜、南瓜等，經過較長時間後，農藥殘留量就會日漸減少。

拒絕農藥上菜

為了防止蟲害，讓蔬菜外型美麗，能在市場上賣得好價錢，農家經常在蔬菜成長的過程中使用農藥。除非你只吃有機蔬菜，否則殘留在蔬菜中的農藥和化肥，長時間食用容易影響身體健康，甚至會誘發癌症。

目前台灣的蔬果依栽種方式可概分為下面5種：

1.有機蔬果
指至少3年以上沒有使用過農藥的田地，田地附近20公里內完全無汙染，且利用堆肥等有機物質為肥料所栽培出的農作物。在這些田地裡可以看到蝴蝶、蜻蜓、瓢蟲、蚯蚓等生物活動；田地土壤顏色偏黑且鬆軟，作物茂盛。堆肥主要是利用豆渣、雞糞、米糠、果皮、樹葉、木...

自序
用蔬菜來照顧全家人的健康
歐陽英

　　多數人身體出現狀況，都是因為吃得不對，體質變成酸性，才會產生酸、痛、腫、癢等症狀，甚至衍生成癌症，或是各種疑難雜症。

　　因此，家庭主婦是全家健康的守護神，平常買什麼、煮什麼，全家大小就跟著吃什麼，所以，媽媽實在責任重大，一定要根據全家人的身體狀況，來決定買什麼菜。

　　上菜市場買菜，不能憑心情，一定要有計畫，尤其要先有「全餐」的概念，讓全家人三餐都能營養均衡完整，所謂「全餐」就是包含以下五大類：

　　1.全穀類：糙米、五穀米（盡量不吃白米，因白米的營養遠不如糙米、五穀米，長期吃白米飯的人，抵抗力較差）。

　　2.蔬菜類：我將蔬菜概分成4個系列，最好每個系列輪流選購一種，如「小芹菜＋胡蘿蔔＋高麗菜＋馬鈴薯」，才能讓全家人吃到全方位的蔬菜營養，抗病力足夠，無懼傳染病來襲。

（1）促進新陳代謝
　　如：小芹菜、西洋芹等可幫助通便；冬瓜、絲瓜、葫蘆瓜、大黃瓜等幫助利尿；青蔥、洋蔥、韭菜、薑等有助於氣血循環。

（2）提升造血功能
　　如：胡蘿蔔、甜菜根等富含維生素A原；菠菜、芥藍菜等各種深綠色的葉菜，則富含葉酸。

（3）預防細胞病變
　　如：高麗菜、小白菜、青江菜、大白菜、綠花椰菜、白花椰菜、西洋菜、白蘿蔔、大頭菜等十字科蔬菜。

（4）增加體力、耐力
　　如：地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯、山藥等富含澱粉的根莖類。

　　3.海藻類：如海帶、紫菜、裙帶菜、海茸等，不僅多屬強鹼食物，可以改善酸性體質，更因富含粗纖維，有助於通便，清除腸道廢物。

　　4.菇菌類：如香菇、金針菇、草菇、磨菇、黑木耳、白木耳等，均與靈芝同類，富含多醣體，多吃可以防病抗癌。

　　5.大豆製品：如豆腐、豆腐干、豆腐皮......等含有優良的植物性蛋白質，有助於促進細胞再生、療後病體的調養。

　　許多老人家長壽，但卻是躺在病床上，天天忍受病痛的煎熬，真是度日如年，這種長壽並非享福，而是無盡的折磨！

　　盼望大家能及時醒悟，管住嘴巴，從今以後全素或素多葷少，比較明確的做法是：「週一、三、五全素，週二、四、六、四素多葷少」，方能一天一天地減少病痛，最終無病一身輕，人人都能輕鬆自在地到處旅遊，活出一個長壽而豐富的人生！

自序
用蔬菜來照顧全家人的健康
歐陽英

　　多數人身體出現狀況，都是因為吃得不對，體質變成酸性，才會產生酸、痛、腫、癢等症狀，甚至衍生成癌症，或是各種疑難雜症。

　　因此，家庭主婦是全家健康的守護神，平常買什麼、煮什麼，全家大小就跟著吃什麼，所以，媽媽實在責任重大，一定要根據全家人的身體狀況，來決定買什麼菜。

　　上菜市場買菜，不能憑心情，一定要有計畫，尤其要先有「全餐」的概念，讓全家人三餐都能營養均衡完整，所謂「全餐」就是包含以下五大類：

　　1.全穀類：糙米、五穀米（盡量不吃白米，因白...

【part 1】聰明吃蔬菜
蔬菜營養、熱量知多少
看體質，吃蔬菜
拒絕農藥上菜
製作醃漬蔬菜與泡菜的原則
蔬菜產期一覽表

【part 2】61種蔬菜大解析
1. 大頭菜
2. 牛蒡
3. 白蘿蔔
4. 胡蘿蔔
5. 山藥
6. 竹筍
7. 芋頭
8. 地瓜
9. 馬鈴薯
10. 茭白筍
11. 荸薺
12. 蒟蒻
13. 蓮藕
14. 薑
15. 蘆筍
16. 大蒜
17. 洋蔥
18. 韭菜
19. 蔥
20. 大黃瓜
21. 小黃瓜
22. 冬瓜
23. 南瓜
24. 苦瓜
25. 絲瓜
26. 葫蘆瓜
27. 玉米
28. 甜椒
29. 茄子
30. 辣椒
31. 菱角
32. 花椰菜
33. 金針菜
34. 小白菜
35. 大白菜
36. 油菜
37. 空心菜
38. 芹菜
39. 芥菜
40. 芥藍菜
41. 青江菜
42. 皇宮菜
43. 紅鳳菜
44. 香菜
45. 香椿
46. 高麗菜
47. 茼蒿
48. 莧菜
49. 菠菜
50. 萵苣
51. 苜蓿芽
52. 黃豆芽
53. 豌豆苗
54. 白木耳
55. 金針菇
56. 香菇
57. 黑木耳
58. 蘑菇
59. 海帶
60. 紫菜
61. 髮菜

【part 3】155道全家人的蔬菜保健食譜

潤肺、改善咳嗽
白蘿蔔止咳蜜水．紅棗薑湯．蓮藕水梨汁．醋糖蒜頭．葫蘆瓜藕粉羹．香菜杏仁湯．玉米水梨茶．芥菜粥．銀耳雪梨羹．南瓜甜湯．蘑菇炒白果陳皮．香椿炒竹筍．香菇金針黃耆冬粉

防癌、增強免疫力
涼拌大頭菜．五行蔬菜湯．茭白炒豆干．蒟蒻地瓜葉拌麵．小白菜什錦湯．葫蘆瓜芥菜湯．三色生菜春捲．芥菜抗癌湯．油菜抗癌精力湯．香椿炒飯．金菇燴白菜．芥藍燴飯．苜蓿芽精力湯．豌豆苗生菜沙拉．五穀米菜菇飯．五色免疫湯．雙菇炒雙筍

整腸健胃
蘿蔔梅汁奶．大頭菜胡蘿蔔西芹汁．涼拌山藥．葫蘆瓜苦茶油麵線．馬鈴薯蘋果汁．白蘿蔔消化汁．胡蘿蔔高麗菜蘋果汁．荸薺涼拌菜．馬鈴薯豌豆炒辣椒．芥菜炒薑蔥．香菇炒青江菜．香菜陳皮粥．拌炒三絲．皇宮菜什錦湯．黃豆芽涼拌蘿蔔絲．髮菜燉豆腐

改善便祕
涼拌什錦菜．牛蒡泡菜．大頭菜炒三絲．蘿蔔蜂蜜茶．牛蒡鳳梨汁．紅燒竹筍．地瓜豆漿粥．芋頭蕃薯湯．五福炒蒟蒻．荸薺西瓜汁．荸薺五穀飯．蒟蒻涼麵．蘆筍涼拌蓮藕．黃瓜雙菇湯．南瓜豆腐．絲瓜黑木耳湯．葫蘆瓜蔬菜泥．海帶金針菜湯．醋醃花椰菜．茄子車前子茶．清腸蔬菜泥．涼拌空心菜．芹菜三色炒．皇宮菜拌木耳．莧菜黑木耳豆腐湯．青江菜香蕉蘋果汁．莧菜通便精力湯．菠菜糙米粥．木耳紅棗小米粥．海帶木耳炒芹菜．豆苗淨腸蔬菜泥．蘑菇馬鈴薯羹．香菇木耳糙米飯．紫菜車前子茶

利尿消腫
茭白筍涼拌菜．小白菜薏仁粥．荸薺茅根甘蔗湯．葫蘆雙瓜皮湯．涼拌蘿蔔洋蔥．蘿蔔小麥冬瓜薑湯．雙瓜茅根紅豆湯．茅根絲瓜湯．淡竹葉蘑菇燴油菜．空心菜玉米鬚湯．皇宮菜紅棗湯

清熱除煩
竹葉麥門冬茶．涼拌苦瓜．黃瓜火龍果汁．茄子黃瓜薄荷茶　

補血補氣
芋頭沙鍋．南瓜五穀粥．芋頭糕．茭白胚芽米菜飯．荸薺養生湯．辣椒薏仁紅糖茶．菱角滷豆干．什錦菜壽司捲．青江高C果菜汁．玉米煎餅　

潤膚美容
黃瓜魚腥草精力湯．薏仁綠豆地瓜湯．豆苗美膚精力湯．青椒薏仁糙米飯．油菜美白果汁．莧菜豆腐湯．芥藍炒雙耳．茼蒿豆腐冬粉．蘆筍苦瓜汁．銀耳桂花羹．魚腥草銀耳湯　

安神、改善失眠
桂圓蓮子粥．竹筍紅棗蓮藕湯．金針菜小米湯．香椿金針湯．洋蔥金菇炒蛋．洋蔥紅葡萄酒．椰香荸薺小米粥．高麗菜糙米粥．紫蘇高麗菜汁

降血壓
蘆筍香瓜汁．高鉀蔬菜泥．玉米鬚菊花茶．淨血蔬果汁．蜂蜜芹菜汁．茼蒿清熱粥．紅椒炒蘆筍．茼蒿炒竹筍豆皮．麻油拌菠菜．海帶決明子湯．香菇海帶水．髮菜荸薺湯　

降低膽固醇、高血脂
紫菜蘆筍手捲．蒟蒻炒小黃瓜．蘑菇靈芝湯．白蘿蔔拌蒟蒻．小黃瓜拌大蒜．薏仁燕麥蒟蒻粥

改善糖尿病
薏仁糙米山藥飯．玉米鬚薏仁山藥湯．山藥豆奶．大蒜茶．南瓜牛奶．小黃瓜蔬菜泥．苦瓜番石榴汁．地瓜葉冬瓜湯．山藥菠菜湯．降血糖精力湯．白菜山藥豆腐．空心菜荸薺汁

【part 1】聰明吃蔬菜
蔬菜營養、熱量知多少
看體質，吃蔬菜
拒絕農藥上菜
製作醃漬蔬菜與泡菜的原則
蔬菜產期一覽表

【part 2】61種蔬菜大解析
1. 大頭菜
2. 牛蒡
3. 白蘿蔔
4. 胡蘿蔔
5. 山藥
6. 竹筍
7. 芋頭
8. 地瓜
9. 馬鈴薯
10. 茭白筍
11. 荸薺
12. 蒟蒻
13. 蓮藕
14. 薑
15. 蘆筍
16. 大蒜
17. 洋蔥
18. 韭菜
19. 蔥
20. 大黃瓜
21. 小黃瓜
22. 冬瓜
23. 南瓜
24. 苦瓜
25. 絲瓜
26. 葫蘆瓜
27. 玉米
28. 甜椒
29. 茄子
30. 辣椒
31. 菱角
32. 花...