10天擺脫膝蓋痛：不開刀、不手術！3大鍛鍊操...

第1章 自我檢視膝蓋藤不適

首先確認一下各位的膝蓋疼痛等級吧，愈靠左邊的症狀就愈嚴重。
膝蓋疼痛的等級
□隱隱作痛
□開始動就會痛
□有緊繃或是被拉扯的感覺
□從椅子上或地板站起時會痛
□上下階梯時會痛
□膝蓋有燒熱感
□膝蓋一帶會刺痛
□膝蓋發腫
□膝蓋難以彎曲
□無法跪坐
□上下階梯時膝蓋有時會顫抖
□走路時腿部緊繃
□膝蓋沉重
□彎曲或伸展膝蓋時會發出奇怪的聲音
□膝蓋積水
□靜靜待著時也會疼痛、刺痛
□翻身就會醒來
□O型腿或X型腿變嚴重

你的膝蓋現在是什麼狀態呢？就算檢視表只勾選了右側的項目，放著不管的話就會慢慢惡化，因為肌肉是不斷變化的，所以最後肯定會變得連左邊都得勾選。雖說僅勾選表格右側代表症狀稍輕微，但是每個人感覺不同，或許某天就突然發生了檢視表裡中間的症狀，因此只要注意到任何一個症狀，就是開始處理膝蓋痛問題的好機會。

消除膝蓋痛的身體使用方法
我的膝蓋痛惡化時，不管做什麼、無論怎麼動都會疼痛，不禁開始懷疑起開思考「身體使用方法」，於是我開始著重於腳趾運動方法。
這時發生了「讓疼痛瞬間消失」的「事件」。
我搭乘「印第安那瓊斯冒險旅程」之後，膝蓋卻不痛了，讓我非常訝異。我努力思考自己到底做了什麼樣的動作，結果總算想到了。
那就是讓身體後側用力。
搭乘會上下左右搖晃的雲霄飛車時，會邊尖叫邊做出一個動作，那就是「足部用力踩在地板」。當時的我髖關節彎曲、膝關節彎曲、踝關節彎曲，後腳跟會用力拉扯臀部。再加上過程中會搖晃，所以會在膝蓋用力的情況下往左右扭動，有時也會有上下晃動的時候，因此會動用到腹肌。

欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉
此外我也意識到「用力踏住地面的行為，會用到身體後側的肌肉」。我仔細思考自己的身體，發現有「踢力」很弱、姿勢「前傾」的問題。大腿形狀甚至讓人感受不到膕繩肌（下肢後方肌肉的總稱）的存在，所以才會引發膝蓋痛。這讓我深刻體會到，只要強化這些部位的肌肉就能夠消除膝蓋痛。
膝蓋疼痛、髖關節與膝蓋彎曲、腰腿無力時會發生什麼事情呢？
首先會無法跨大步行走。無法跨大步行走時，腳底的踢力就會變弱，髖關節也會無法往後伸展。持續惡化下去的話，就會不禁想抓著東西走路。
抓著東西走路會使身體進一步前傾，長久持續的話就愈來愈無法鍛鍊到身體後側的肌肉，最終會難以光憑雙腿站立。
特別容易膝蓋痛的人，通常都沒用到身體後側肌肉，僅憑容易使用的肌肉運動身體，而這樣的習慣就會反映在雙腿上。雖然腿形也與遺傳有關，但是足部與腿形仍會受到長年身體用方式的影響，甚至會逐漸變形。
我長年觀察他人的腿並加以研究，現在只要看腿就能夠判斷對方的上半身體型。
雖然腿形細分起來五花八門，但是大致上可以分成兩種，即是骨盆前傾型或骨盆後傾型，或者是比較偏向兩者其中之一。

【原則】判斷骨盆為前傾或後傾
後腳跟著地蹲下的測試
①雙腿腳踝併攏，腳尖稍微外開，朝著前方站立。
②後腳跟貼地的狀態下蹲下。

●蹲得下去時的常見困擾（骨盆後傾方面的困擾）
O型腿、下半身肥胖、腿粗、膝反屈、膝蓋痛、胸部小、臀部形狀下垂、大腿根部太粗、姿勢不良、血液循環不佳、身體冰涼、背部肌肉較弱、漏尿。

●蹲不下去時的常見困擾（骨盆前傾方面的困擾）
腹部肥胖、背部肥胖、膝反屈、大腿前側粗壯、小腿粗壯、腰痛、下巴與頸部鬆弛、頻尿、漏尿、後頸肉肥胖、看不出腹肌、身體發熱卻覺得冷、膝蓋痛。

無論是前傾型還是後傾型，肌肉都會隨著年老而衰弱，導致「膝蓋痛」、「髖關節痛」、「腰痛」等症狀，此外也會伴隨著「肩膀痛」與「頸部痛」。
所以喚醒長年沉睡的肌肉、打開神經迴路，讓所有肌肉同心協力運動身體，就有助於消除「痛」。
喚醒肌肉的法則，就是用身體後側施力。

請各位在執行改善膝蓋痛的運動時，也別忘了下列關鍵：
●骨盆後傾型的人不管做什麼運動，都要抬起臀部並挺胸。
●骨盆前傾型的人不管做什麼運動，都要記得下壓臀部並縮小腹。

【鍛鍊1】打造抬起腳心的力量
身體後側用力能減少膝蓋的負擔
首先張開腳趾讓腳底呈拱狀確認一下。
①讓雙腿的腳踝貼在一起，腳尖稍微外開並朝向前方站立。

②五根腳趾全部像猜拳出布一樣撐開後，抬起離地（腳趾根部要貼在地板），腳趾不能彎曲，並維持伸展的狀態。

③執行②的時候，要特別張開大拇趾與小趾，並從腿部外側用力，讓雙腿從腳踝至大腿根部都毫無間隙地密合（要注意不要變成內八）。這邊要特別讓小腿肚、大腿後側、臀部用力，接著再確認腳心、整個足弓是否抬起。另外要注意的是，頸部往前傾的話就沒辦法讓身體後側施力，所以請抬頭看著前方。

④小腿肚、大腿後側、臀部繼續用力，在抬著足弓的狀態下慢慢放下腳趾。
膝蓋痛的原因之一，是將體重都壓在膝蓋造成的。在前傾（常見於O型腿）、經常彎曲膝蓋（常見於外八）等姿勢下行動時，會對膝蓋造成額外的負擔。所以只要盡量以身體後側（小腿肚、大腿後側、臀部）施力的話，就能夠大幅減輕對膝蓋造成的負擔。

那麼接下來就進入實踐篇吧。

在抬起所有腳趾的情況下，練習站起、坐下
請先坐在椅子上，並在抬高所有腳趾的狀態下站起，如何呢？相信會發現膝蓋沒有那麼痛了吧？因為這種起身方式，用到的是身體後側肌肉，大幅減輕了對膝蓋的負擔，膝蓋自然也不會那麼痛了。也或許是因為活絡了身體後側的神經迴路，所以就感受不到膝蓋的疼痛了。
接著嘗試以後腳跟壓住地面的方式起身，這時應該會注意到大腿後側（膕繩肌）與臀部都用力了。想要加強鍛鍊的話，就用力貼合雙腿的腳踝，這時身體後側的肌肉就會更加用力了。
接著嘗試相反的動作，坐下試試看吧。這裡同樣要抬起所有腳趾，將重心放在後腳跟慢慢坐下。是否穩穩地坐下了呢？

從低矮椅子的起身，再坐下
先坐在低矮的椅子等上面，再以抬起腳趾的狀態起身。對膝蓋會痛的人來說，這種低於一般椅子的高度更具難度對吧？但是日常生活像是浴室等卻很常出現。
在膝蓋稍微張開的狀態下抬起臀部，也會有不錯的效果，而且姿勢也會更加穩定。這時握著東西輔助也無妨，因為目標是了解什麼樣的動作不會對膝蓋造成負擔，因此在能力範圍內進行即可。

【運動2】打造夾住的力量
我前陣子搭電車時，有三名國中女生（運動型）坐在我前方，雖然她們醒著，卻三個人的雙腿都大開，讓我不知道視線該往哪兒擺才好。這不是「女孩子家要闔上雙腿」的問題，而是男女在日常生活中用到內收肌的場合都減少所致。內收肌與腹肌息息相關，放著不管時可能演變成生殖器官疾病或漏尿等，必須特別留意。

鍛鍊內收肌的4種運動
●幫助雙腿併攏的深蹲
①雙腿站開，腳尖朝外，抬起腳趾。接著如【鍛鍊1】讓身體後側施力，搭配小趾往外張開的動作會更有效果。

②邊注意上半身別往前倒，邊輕輕彎曲膝蓋。

③進一步用力讓雙腿的後腳跟併攏，同時伸展膝蓋。這時再將後腳跟加以往內側伸展（立起後腳跟），效果會更好。

使力讓髖關節外旋，能夠帶來提臀的效果。這項運動的「縮伸」，主要是發揮在大腿內側至後腳跟以及腳底。同時也請嘗試不要抬起腳尖，也不要留意後腳跟的做法，並比較兩者有什麼不同吧，相信可以感受到臀部抬高的方式有差。

●藉腿部內轉瑜珈進行扭轉排毒
①屈起左腿後坐在地板上。

②將上半身扭往左側，右臂伸直且手肘壓在右膝上以強化身體的扭轉。這時左腿的髖關節會內轉（往內側），腳踝則反過來以後腳跟為軸心，將腳尖往外側外轉。這時請吐氣將身體的「力向量」（Force vector）集中在腹部吧。臉部朝向斜上方，骨盆稍微往前傾，就能夠提高對腹部的作用。

●藉臀部收緊膝蓋
①坐在椅子等物體上。

②從兩側夾緊後腳跟與膝蓋，這時再搭配大腿外旋的力量，臀部自然而然會跟著施力，收緊整個下半身。
這裡運用【鍛鍊1‧2‧3】的話，就能夠感受到身體從後側收緊了膝蓋。

坐著時打造腿部流線（扭轉），將腳背往前挺出，能夠讓腿看起來更修長優美，姿勢也漂亮許多。

●模仿街舞「羅傑兔子舞」
①身體往前拱起的同時，彎曲右腿膝蓋後抬起（身體維持下壓）。數1！

②身體往上挺直的同時伸長右腿，將大腿從外側轉往軸心所在的左腿後面（身體維持挺直）。數2！

③左右腿交叉著地的同時抬起左腿（身體下壓）。數1！

④將左腿轉到右腿後方，著地的同時抬起右腿。數2！

第1章 自我檢視膝蓋藤不適

首先確認一下各位的膝蓋疼痛等級吧，愈靠左邊的症狀就愈嚴重。
膝蓋疼痛的等級
□隱隱作痛
□開始動就會痛
□有緊繃或是被拉扯的感覺
□從椅子上或地板站起時會痛
□上下階梯時會痛
□膝蓋有燒熱感
□膝蓋一帶會刺痛
□膝蓋發腫
□膝蓋難以彎曲
□無法跪坐
□上下階梯時膝蓋有時會顫抖
□走路時腿部緊繃
□膝蓋沉重
□彎曲或伸展膝蓋時會發出奇怪的聲音
□膝蓋積水
□靜靜待著時也會疼痛、刺痛
□翻身就會醒來
□O型腿或X型腿變嚴重

你的膝蓋現在是什麼狀態呢？就算檢視表只勾選了右側...

前言
大家好，我是高田祐希，是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師，目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」。

我之所以想撰寫本書，是因為我自己有很嚴重的膝蓋痛困擾，不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了，所以便想將「自己曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法，告訴同樣苦於膝蓋痛的各位！」

我是在幾年前開始膝蓋痛的。
疼痛的程度達到：

「不知道該怎麼站起身了。」
「無法正常活動身體了。」

我曾經過著連如此單純的動作，都煩惱不已的日常生活。
相信現在也苦於膝蓋痛的各位，也心有戚戚焉吧？

骨科就醫
我在候診室等了很長的時間，滿心期待認為這次終於要根治了。後來拍完X光後也接受了醫師的說明。

醫師：「這是退化性關節炎（Osteoarthritis）。」（我心想，從年齡來看確實應該是如此）
醫師：「請開始減重吧。」（但是我又不胖……）
醫師：「先貼藥膏和吃點藥觀察一下吧。」（果然）
醫師：「另外也請嘗試這些運動吧。」（醫生遞給我一本手冊）
我：「我以前曾經有過『卡住』症狀，膝蓋會伸不直，但是現在已經不會了，請問這是為什麼呢？」
醫師：「現在不曉得。可能是曾經卡在關節的碎片跑掉了吧？」

近年醫院開的處方貼布很好用，再加上我吃了藥，那陣子也剛好沒有去打網球，休養一陣子後膝蓋就消腫了，但是我不禁思考：「這麼做無法根除問題不是嗎？」

結果理所當然的，我的膝蓋又腫起來了，這次按下發腫的部位還有含水的感覺，且慢慢出現下列症狀：

．膝蓋不能彎曲
．沒辦法跪坐
．站起來的時候膝蓋會顫抖，沒辦法施力
．膝蓋覺得熱熱的
．走路時膝蓋很緊繃
．膝蓋很沉重
．連躺著都會痛
．翻身就會醒來
．待著不動時也會痛

自己擺脫膝蓋疼痛
嘗試自己改善的機會降臨了。
原本我的腿形就不直了，雖然已經比以前好很多，但還是看得出O型腿，稍不留意膝蓋就會往外打開。骨盆後傾，脊椎幾乎沒有彎曲，另外還有拇指外翻、闊跖足與莫頓氏神經瘤（Intermetatarsal，足部中趾、無名趾根部會痛的疾病）。體型會表現出重心位置、身體運動方式等，也能夠看出常用與不常用的肌肉。所以我不禁思考，如果鍛鍊比較弱的肌肉，是否有辦法改善疼痛與消腫呢？

於是我便認真鍛鍊看看，沒想到真的改善了！膝蓋的積水消失了，長時間持續的疼痛與發腫也不見了。就算打網球時奮力地到處跑，一直到隔天早上都還沒有復發。就算稍微勉強自己多穿一下偏高的高跟鞋，穿到稍微有點疼痛時，只要再佐以適度的運動很快就恢復了。

我發現「讓膝蓋不再疼痛的身體運動基本方法」。發現這個方法後，無論面對什麼樣的狀況，我都能夠應付自如並放心運動身體，不再害怕搭電車、巴士或是任何外出得做的動作，也更有意欲完成必須經常坐下起身等的家事。事實上我最喜歡的園藝，因為經常蹲下，做出扭轉膝蓋的動作，這才是對膝蓋造成最大負擔的事情。多虧了這個方法，我現在已經能夠輕鬆進行了。此外有過膝蓋狀況不好的經驗後，我終於明白為什麼長者搭電車或搭巴士等人擠人的交通工具時，會很容易撞過來了。

骨科的治療對症狀嚴重的患者來說，擁有非常棒的效果。但是有些人還沒嚴重到需要動手術的程度，只是想要在惡化前想辦法改善，骨科醫師自然沒辦法給予這些患者太高規格的治療。此外西醫與中醫口徑一致的說法，都是患者也必須自行努力才行。也就是說，想在惡化之前改善的話就只能鍛鍊身體了。

會導致膝蓋痛的疾病有許多種，其中很多都容易被誤認為退化性關節炎，所以為了兼顧安心與安全，請勿自行判斷，首先仍應前往骨科接受X光或MRI檢查，確認膝蓋的當前狀況。確認之後就請對自己發誓：「從今以後，我不能再做出造成膝關節間隙失衡的事情了。」
請別忘記，「治好膝蓋痛」等於「打造筆直漂亮的雙腿」。
如果膝蓋痛這個契機能夠讓雙腿更加漂亮的話，我相信也有助於長壽吧。

要特別注意的是，我是治療師而非醫師，本書介紹的內容都不屬於醫療行為。請各位切勿勉強自己，從身體能夠接受的強度與步調開始嘗試。

前言
大家好，我是高田祐希，是位脊椎神經治療師兼醫學氣功師，目前在東京二子玉川開設了「KIKOUKAIRO施術院」。

我之所以想撰寫本書，是因為我自己有很嚴重的膝蓋痛困擾，不管是攝取營養食品或是求助各大骨科都完全改善不了，所以便想將「自己曾試過且大幅改善膝蓋痛的方法，告訴同樣苦於膝蓋痛的各位！」

我是在幾年前開始膝蓋痛的。
疼痛的程度達到：

「不知道該怎麼站起身了。」
「無法正常活動身體了。」

我曾經過著連如此單純的動作，都煩惱不已的日常生活。
相信現在也苦於膝蓋痛的各位，也心有戚戚焉吧？

骨科...

前言　
半月板損傷造成膝蓋「卡住」
終究還是發生膝蓋痛
膝蓋發腫
骨科就醫
膝蓋再度發腫
抽水治療
自己擺脫膝蓋疼痛

第1章　自我檢視膝蓋不適 問題
診斷膝蓋疼痛等級
膝蓋疼痛的等級
肌肉的可塑性
確認是否為退化性關節炎好發族群
何謂XO型腿？
小單元①年齡增長與步幅的關係

第2章　改善膝蓋痛前的注意事項
膝蓋痛的根源
打造筆直漂亮的雙腿，改善膝蓋痛
醫院未說明的緊急處置
先確認「發炎五症狀」
西醫與中醫的思維差異
膝蓋發腫積水時先冰敷
膝蓋疼痛發腫嚴重時，立即暫停劇烈運動
小單元②膝蓋痛相關疾病

第3章　改善膝痛的原則與3大鍛鍊
正確使用身體，消除膝蓋痛
欲預防膝蓋痛，就請喚醒沒在用的肌肉
強化肌肉的「伸縮」
小單元③長者不耐搖晃
【原則】判斷骨盆為前傾或後傾
後腳跟著地蹲下的測試
檢查自己的蹲姿
腹部肥胖者不擅長下壓臀部
【基礎1】打造抬起腳心的力量
身體後側用力能減少膝蓋的負擔
抬起腳趾，站起坐下
膝蓋尚未變形前，鍛鍊身體後側肌肉
何謂「足部收束」？
足弓的重要性
足部收束可幫助腳踝穩定
小單元④有效改善膝蓋痛的飲食
【基礎2】打造大腿朝外轉動的力量
鍛鍊膕肌的4個方法
小單元⑤進一步解說膕肌
【基礎3】打造立起後腳跟的力量
將後腳跟骨頭調至正確位置
我能在10天內治好膝蓋痛的原因

第4章 讓膝蓋不再疼痛的5種運動法
【運動1】伸展腳趾
避免「抓住地面的走路」
腳趾彎曲，腳心就不會向上抬的原因
【運動2】打造夾住的力量
坐姿不良不是「骨盆錯位」造成的
鍛鍊內收肌的4種運動
【運動3】伸展髖關節
髖關節伸展的留意事項
伸展髖關節的4種動作
大腿前側與小腿易胖的原因
執行伸展髖關節與彎曲膝蓋的動作
小單元⑥長者行車易有事故的原因
【運動4】鍛鍊踢力
抬起下半身的力量——「踢力」
強化「踢力」的5種動作
改善膝痛需要「踢力」的原因
小單元⑦能雙腿朝外側跪坐者需注意！
【運動5】測抬腿運動
雙腿筆直的人不會搖晃膝蓋
腿側抬的5種運動

第5章　擺脫膝痛的重要觀念
立即調整思維
破除迷思，給膝蓋痛者的建議
長期膝痛的原因
長期疼痛導致生活品質下降
疼痛的真面目
從改變想法開始
幫助忘卻疼痛的賀爾蒙
小單元⑧從中醫的角度思考疼痛

後記

前言　
半月板損傷造成膝蓋「卡住」
終究還是發生膝蓋痛
膝蓋發腫
骨科就醫
膝蓋再度發腫
抽水治療
自己擺脫膝蓋疼痛

第1章　自我檢視膝蓋不適 問題
診斷膝蓋疼痛等級
膝蓋疼痛的等級
肌肉的可塑性
確認是否為退化性關節炎好發族群
何謂XO型腿？
小單元①年齡增長與步幅的關係

第2章　改善膝蓋痛前的注意事項
膝蓋痛的根源
打造筆直漂亮的雙腿，改善膝蓋痛
醫院未說明的緊急處置
先確認「發炎五症狀」
西醫與中醫的思維差異
膝蓋發腫積水時先冰敷
膝蓋疼痛發腫嚴重時，立即暫停劇烈運動
小單元②膝蓋痛相...