第一章 別讓身體衰老下去！
一、50 歲以後長壽的 8 個要領
20 世紀初，人到了 50 歲就被認為是上了年紀了。現在，由於醫療條件和生活環境等方面的改善，人到了 65 歲左右才算是進入了老年。
現今，男性的平均壽命為 70 歲，女性為 74 歲。按照本書的建議去做，你可以活到 80～90 多歲，甚至 100 多歲。
1 隨年齡增長繼續保持活力與耐力
就生理能力而言，我們可以期待隨年齡增長而不斷增長活力與耐力，而不是年老了就只能躺倒在安樂椅中。美國 76 歲的運動員海倫•博查德仍堅持每週與朋友一起打高爾夫球、網球和游泳，並且利用晚上時間攻讀新學位。
2 保持健康的性生活
據斯塔．威納的報告，在被調查的 800 位 60～91 歲樂觀積極的老人中，97%的人仍在過性生活，75%的人認為他們從性生活中得到的快樂與年輕時一樣多，甚至更多。
3 保持生活方式的年輕化
老傑克僅管已經 68 歲了，但認識他的人都說他一點也沒有老。他喜歡和孩子們在一起，和他們一起玩遊戲；他喜歡和年輕人交談，向他們學習一些新知識，他喜歡穿時髦的服裝，剛認識他的人並不能猜對他的年齡，因為他看起來像 40 歲的人。當有人問他的年齡時，他會說：「我的生命才剛剛開始。」
4 保持良好的生活、工作習慣
克雷格堅持早上 6 點起床，早飯通常是一個橘子、一片麵包和一杯咖啡，然後講授私人輔導課程，他堅持在每天工作之後去附近的樹林中散步，還會在時間允許的時候去游泳。
5 要有積極的生活態度
積極的生活態度簡單地說就是不斷進取，即使到了 60、70 甚至 80 歲時也要這樣。
6 日常鍛鍊，堅持終身
令人愉快的日常鍛鍊計畫可以堅持終身。在 65、75 甚至 85 歲時，人們的精力減退了，但仍有充足的能量去從事他們喜歡的運動。並在這一過程中享受到「成功延緩衰老」的快樂。「在生命的任何時候你都可以開始運動，」克雷格說，「當開始運動時，你應該先慢慢來，因為你的身體還不能適應。而一旦養成了習慣，做起來就容易了。」
二、50 歲以後，防止身體衰老的 9 大原則
(1)尋找一個朋友或家人與你一起共同改變生活方式。
(2)仔細閱讀本書並把本書介紹給你的朋友。
(3)與你的愛人相互支持，投入感情地進行溝通。
(4)確定可行的目標，比如以下 4 點。
1我的整個身體感覺年輕了 10 歲，我感覺和從前一樣健康。
2我選擇的生活方式及穿著打扮和對皮膚的養護，使我看上去年輕 10 歲。
3挑選一個與你的家庭生活有關的目標。如「每天我都給我家人的生活帶來一些積極的變化」。
4選擇一個與個人生活有關的目標。如減輕幾公斤體重，或增加慢跑的距離。
(5)改掉不良飲食習慣，養成好習慣。這需要你下定決心並付出毅力。當面對雖美味卻不健康的食物時，你想想它會使你加速衰老，那太可怕了，快快採取以下建議吧。
1採用營養均衡，品種豐富的飲食方案。
2避免高脂肪、多鹽的食物。
3多喝水，最好是加檸檬汁的水。
(6)選擇自己喜歡的適合運動，每週投入 3 個小時。以下是幾項建議。
1確定鍛鍊的日常安排，但留出可稍加調整的餘地。
2安排好時間，保證每天都在同一時間裡鍛鍊。這樣可以使得鍛鍊成為你生活的一部分，而不必每天都來決定是否鍛鍊。
3如果你喜歡單獨鍛鍊，可以選擇散步、慢跑、游泳、舉重、有氧健身、騎健身車、打壁球等。
4如果你喜歡集體活動，可以與朋友一起進行上述活動，或參加集體項目，如羽毛球、排球、足球等。
5如果你開車上班，可以把車停在幾個街區之外（也許還能節省點停車費），然後走路上班，下班時走回來取車。你還可以爬樓梯以代替乘電梯。
(7)在今後的半年中，每個月選擇本書的一章來陪伴你。閱讀並記住它，嘗試一下書中的建議。你不必按章節順序選，選擇當時最吸引你的來讀。
(8)在各方面都緩慢而堅定地前進。
(9)與朋友交換心得，互相鼓勵，共同慶賀成功，把注意力集中在健康狀況和外表的改變上。
當你把該做的都做完之後，你看上去一定會年輕 10 歲，並能多活 10 年。這一切都源於你現在的一個決定，一個足以改變你的生活、你的健康的決定。
三、50 歲以後，怎麼吃可以防止身體器官衰老
1進食千萬淡些
世界衛生組織建議，每人每日食鹽的攝入量為 3～5 克，最多不超過 6 克。營養學家告誡，一定要逐漸養成飲食淡些、淡些、再淡些的良好習慣，做到三口之家每月食鹽用量不超過 500 克。
2讓蛋白糖代替蔗糖
蛋白糖甜度超過蔗糖很多倍，但只產生極低的熱量。讓蛋白糖代替蔗糖，既解決了膳食中的甜味，又克服了蔗糖帶來的弊端。
3每天要喝一袋奶
每天的膳食中最多只有 500 毫克鈣，可是每個人每天卻需要 800 毫克鈣，兒童、青少年和孕婦對鈣的需求量則更高。一袋牛奶既補夠了每天需要的鈣，也增加了良好的動物性蛋白質營養。
4每天只吃一個蛋
蛋是天然食品中營養價值極高的食物，可提供極為豐富的人體必需的氨基酸，而且蛋中的氨基酸的構成比例又非常符合人體的需要。另外，蛋類也是無機鹽和維生素的良好來源。一個蛋黃所含的膽固醇量正好符合人體的需要，多了容易引起膽固醇增高，而膽固醇增高正是造成動脈粥樣硬化的始因。
5每週至少一頓海魚
研究發現，魚油特別是海魚油中含有豐富的不飽和脂肪酸，其中的脫氫表雄酮等物質的作用已早為人知，可防止冠心病等心腦血管疾病的發生。
6用雞鴨白肉代替豬紅肉
雞肉的蛋白質高、脂肪低，與豬肉大不相同。脂肪攝入過多對預防現代病是極為不利的，營養學家建議，改變以豬肉為主的動物性食物結構，增加禽類食物的攝入量，以雞、鴨肉代替豬肉。
7增食豆類及豆製品
黃豆及其豆製品是腫瘤預防和心腦血管疾病防治專家推薦的理想蛋白性食物。穀類與豆類混食，兩者產生互補作用，營養價值顯著提高。
8至少每日吃夠 500 克蔬菜
有的食品如大蒜還有抑菌、殺菌、抗癌、降脂、解毒和止血等作用；蘿蔔富含精氨酸、膽氨酸、膽鹼、澱粉.等，營養豐富，有消化通便功能。所以建議每日要吃夠 500 克的蔬菜。
9菌菇類要納入日常飲食中
蘑菇、木耳等菌菇類食物，不僅味道鮮美，而且所含蛋白質也比一般蔬菜高，氨基酸比例合適，還富含多種微量元素。
10均衡飲食
具體的來講，主食要多樣，粗細搭配，以穀類為主；副食要多樣，葷素搭配，多吃蔬菜、水果和薯類，常吃奶類、豆類、魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；飲食中少吃鹽，少吃甜，少飲酒，多吃鈣，不過飽。
四、50 歲以後，如何知道自己衰老了
衰老是個漫長而又不平衡的退化過程，不可能由單一因素引起，是多種因素綜合作用的結果。通常老年人的生理衰老與病理衰老往往很難區別開來，它們通常相互並存，相互影響，形成一系列複雜的變化。
(1)細胞的衰老變化
細胞是構成人體各器官和組織的基本生命單位。細胞的衰老是人體各器官及其功能衰退的基礎。細胞衰老的主要表現是：
1 實質細胞數量減少，如腦、腎、肺、肌肉的細胞數在 70 歲時約相當於發育旺盛時期的 60%。
2 細胞內主要成分發生衰老變化，如細胞核失去光滑的輪廓；細胞核增大或縮小，有時變成雙核；核內染色體不規則或聚積成塊；染色體失常（過多或過少）；線粒體數量減少，體積膨脹等。
3 衰老色素，即脂褐素在細胞漿內積累，有的可占細胞體的大部分，影響了細胞的正常代謝。
4 細胞.發生老年性變化，有的.減少導致功能減退，有的.增加導致功能亢進，使細胞功能失常。
(2)細胞外組織的衰老變化
細胞與細胞之間的大大小小的空隙稱為細胞外組織或細胞間質。間質主要有兩種成分，即膠態的基質和埋在基質中的纖維。衰老使基質的水分相對減少，黏度增高，使細胞的營養交換發生障礙，從而影響人體的營養運輸和代謝。基質中纖維數量和性質改變，使機體某些組織如皮膚彈性丟失，骨關節靈活性和動作幅度減退等。
(3)人體結構組成的衰老變化
主要是細胞內水分下降，各種組織和骨骼占的比重減少，而脂肪的比重卻增加。如 75 歲的老人與 25 歲的青年相比，人體的組織成分自 17%下降至 12%，相當於人體的組織細胞減少至 30%；骨組織由 6%降至 5%；細胞內水分自 42%降至 35%（細胞外水分無變化）；脂肪自 15%增至 30%。
(4)身高、體重的變化
由於某些人體組織成分的減少，尤其是細胞內液體的減少，使老年人的體重有相應的減輕，這是正常現象。但有的老年人由於脂肪代謝減退，體內脂肪積聚過多而發胖，使體重增加，則需注意防止超重。老年人由於脊柱、下肢彎曲，身高均略有下降。據日本的一項統計，從 20 歲到 90 歲，男性身高平均下降 2.25%。
(5)皮膚的衰老變化
皮下脂肪減少，皮膚鬆弛、彈性降低、無光澤、顯粗糙、布糠屑、呈淺褐色。加上體內水分減少，使皮膚的皺紋增多和加深，皮膚變薄和萎縮。皮膚的皺紋最早出現在額部，以後在眼角、耳前、口角，最後在面部出現。皮膚的皮脂腺分泌減少，使老年人皮膚容易乾裂。老年人的皮膚還會角化過度，在腳底、手掌出現「老繭」。人在 50 歲以後，在身體的暴露部分如前臂、手背和面部出現色素沉著而形成老年斑，或色素減少而形成脫色斑。有的會生長突出皮膚表面的老年疣。老年人皮膚的再生和癒合能力下降，受外傷後癒合減慢。一些婦女絕經後，面部會長出少量茸毛，這是由於體內缺乏雌性激素的緣故。
(6)毛髮、指甲和趾甲的衰老變化
老年人頭髮變脆，色素脫失，因而使頭髮變白易脫落。老年人指甲和趾甲變脆變薄，有的還出現畸形、變色和脫落。
(7)視力的衰老變化
老年人眼球晶體彈性減退，眼部肌肉調節能力下降，因而近視能力明顯減退，而出現遠視（老花眼）。老年人眼球晶體發生退行性變化，不少人出現晶體混濁而發生老年性白內障，使視力減退，重者可能失明。人到中年以後，瞳孔逐漸縮小，瞳孔對光線的反應變弱，對黑暗的適應能力變慢，視野也普遍縮小，而感覺光亮的閾值提高。老年人眼角還可能出現一個白圈即老年環，其發生率 50 歲時為 25%，60～69 歲為 54%，70 歲以上達 75%，這是一種類脂質沉著，對健康無影響。
(8)聽力的衰老變化
老年人耳內的鼓膜混濁加重，加上老年聽神經活力減弱，使老年人逐漸發生聽力減退。老年人聽力下降為進行性的，男性老人較女性老人明顯。顯著的聽力減退常發生在 60 歲以上，主要是對頻率為 4000 赫茲（指每秒音叉振動次數）以上的高頻音喪失聽覺。而對頻率為 250～1000 赫茲的聲音，一般到 90 歲時尚能聽到。
(9)嗅覺、味覺、疼覺、冷熱覺的衰老變化
1 老年人嗅覺神經纖維數目減少，約有 10%喪失嗅覺，更多的人有嗅覺減退的現象出現。
2 老年人舌上味蕾逐漸減少，味覺功能減退，從而在一定程度上影響了老年人的食欲。
3 老年人多數有痛覺和對疼痛刺激的敏感性減退等現象，因而造成易受異物撞傷、刺傷而不知覺，也有的易發生無痛性冠心病（如無痛性心肌梗塞）。
4 老年人的冷、熱覺也有不同程度降低，易受燙傷（如熱水袋過熱）和凍傷。
(10)牙齒的衰老變化
老年人牙齒咬合面的牙釉質和牙本質逐漸磨損，牙本質向牙髓腔內增厚，牙髓腔縮小，加上牙齦退化、萎縮，使牙齒逐漸脫落，咀嚼消化能力削弱。依靠強化腸內消化以彌補咀嚼消化之不足，從而刺激了腸內菌群的發展，並且出現了一些腐敗菌和化膿菌。
(11)心臟的衰老變化
50 歲以後心肌細胞發生褐色萎縮（脂褐素沉著於心肌細胞中所致），使部分人心臟重量減輕。供應心臟血液的冠狀動脈有不同程度的粥樣硬化，容易發生冠心病。心臟瓣膜鈣化硬化，開啟與閉合功能減退，並產生心臟雜音。從 30 歲起心臟排出量開始下降，平均每年約下降 1%，到 70 歲時比青年人低 30%～40%。心臟的潛力 70 歲為 40 歲的 50%。
(12)血管的衰老變化
老年人血管彈性纖維收縮、斷裂、消失，血管內膜常有動脈粥樣硬化改變，中層常有鈣質沉著，因而老年人血管彈性減退，阻力增加，易發生高血壓和血管破裂。由於血管彈性減退等原因，老年人血流速度減慢。血液的總循環時間在 20～29 歲時為 47.8±2.67 秒，70～79 歲增至 65.3±2.24 秒。老年人毛細血管變脆，容易破裂出血而形成淤斑。
(13)血壓的變化
人從 20 歲至 79 歲，動脈收縮血壓（即測量血壓時的高血壓值）逐漸增高。而舒張壓（即測量血壓時的低血壓值）則一生變化不大。隨著年齡增長，靜脈壓也逐漸增高。老年人對壓力的感受性反應減弱，易發生體位性低血壓（即由臥位變為坐位或立位時，血壓下降）。
(14)食管的衰老變化
食管平滑肌收縮減弱，蠕動波收縮和張弛的幅度變小，有時亦可能主動脈弓突出或頸椎骨質增生，即使無食管病變，也可能發生吞咽困難。
(15)胃腸的衰老變化
胃腸道黏膜和平滑肌萎縮，分泌消化液和消化.的能力下降，造成胃酸偏低或缺乏。加上胃腸蠕動力減弱，胃排空延遲，使老年人易發生消化不良或便祕。又因動脈硬化供血減少，容易形成胃黏膜病變，如糜爛、潰瘍或出血。在消瘦的老年人中還易出現胃和其他內臟下垂現象。
(16)肝膽胰腺的衰老變化
老年人肝臟體積縮小、重量減輕，肝細胞體積增大、數目減少，並有變性。肝臟解毒能力下降，代謝速率減慢，易引起藥物性肝損害。肝臟代償功能差，肝細胞損害後恢復慢。膽囊及膽管變厚、彈性差，膽囊常下垂，膽汁量減少而黏稠，並含有大量膽固醇，因而易發生膽囊炎和膽結石症。胰腺重量減少，位置亦有改變，胰島細胞有變性，胰腺外分泌脂肪.減少。
(17)呼吸系統的衰老變化
由於肺和胸腔的老化，肺活量隨著年齡增長而減少，而肺內殘氣量則增加。老年人經肺運送氧氣進入組織的能力降低，29 歲青年每分鐘可輸氧 4 升到組織中去，而 70 歲時只能輸送 2 升。老年人胸廓常有變形，與呼吸有關的肌肉（肋間肌、膈肌）衰退，使呼吸運動受到影響。呼吸道黏膜的纖毛逐漸萎縮，活動力減少，使肺的清除功能減退；肺泡彈力纖維衰退，呼吸功能下降，易發生肺部感染。老年人呼吸頻率增加，20～29 歲男性每分鐘呼吸 14.4±0.9 次，而 70～79 歲增至 19.1±0.6 次。老年人也常見呼吸節律不齊，甚至短暫的呼吸暫停等現象。
(18)血液和淋巴的衰老變化
產生血細胞的骨髓組織減少，紅骨髓減少，黃骨髓增多，造血能力降低，至 60 歲時這種退化特別明顯。紅細胞的生成較白細胞的生成受影響更大。紅細胞和血色素的減少，使老年人易發生貧血；白細胞和淋巴細胞減少，使老年人對感染的抵抗力降低，易受感染而不易恢復。老年人能產生淋巴細胞的組織如骨髓、脾臟和淋巴結等減少，重量可減輕一半，使淋巴細胞的總數減少。
(19)神經系統的衰老變化
50 歲以後人的腦神經細胞數目減少，細胞萎縮，細胞內脂褐質（老年色素）沉著增多，腦的重量下降 6%～11%，腦血流量減少約 16%。老年人記憶力尤其是近記憶力下降，注意力不易集中，易疲勞，睡眠欠佳。老年人神經傳導速度減慢 15%～30%，對外界事物反應遲鈍，動作協調能力下降。但人的中樞神經系統具有高度的調節能力，機械記憶力的減退可被邏輯理解力所代替，參考過去的經驗，可對複雜的事物做出較準確的判斷，因而老年人能維持較高的智力活動和一定的體力活動。
(20)泌尿系統的衰老變化
50 歲以後人的腎臟萎縮變小，腎實質約減小 1/3，腎血流量減少 47%～73%，尿的濃縮力和稀釋力均下降，水分及電解質排泄較多，易發生脫水和酸堿中毒。由於腎臟貯備力很大，腎功能一般仍可維持日常生活所需。但如有重大病傷，則易出現電解質紊亂。老年人膀胱肌肉萎縮，容量減少，膀胱括約肌萎縮，尿道因纖維化而變硬，故常多尿，並易出現尿失遺。此外，男性常患有前列腺肥大而影響排尿。
(21)男性生殖系統的衰老變化
一般 50 歲以上的男性睾丸萎縮和纖維化，體積變小，生成精子的能力逐漸下降或消失。但不少老年男性精液中仍有精子，不過數量大為減少，精子的活力下降。部分老年人出現陽痿，但並非因男性激素的減少，多為心理因素所造成。
(22)肌肉的衰老變化
50 歲以後肌肉彈性降低，力量減弱，易疲勞。70～80 歲，手的肌力下降約 58%，肌腱韌帶萎縮，肌腱附著處甚至發生鈣化、僵硬，使其動作反應逐漸遲鈍。
(23)骨骼關節的衰老變化
50 以歲以後骨骼中有機物如骨膠質等減少或消失，使其骨質疏鬆，而礦物成分如碳酸鈣減少，密度降低，骨皮質變薄，骨髓腔增寬，使骨質變脆，易發生骨折。肋軟骨亦鈣化變脆易斷。關節軟骨發生退行性改變，其附近常出現骨質增生，會影響正常行走，特別是上下臺階或蹲站起時感到困難，且易摔倒。
(24)糖和脂肪代謝的衰老變化
50 歲以後人的糖代謝能力下降，吃一定量的糖後，血糖濃度明顯升高。而血糖濃度要恢復到吃糖前水準的時間延長，易得糖尿病。
(25)蛋白代謝的衰老變化
隨著年齡增長，蛋白代謝有明顯改變，肌肉、腦、肝、腎和血液中各種蛋白的比例有明顯變化，如血清中的白蛋白含量降低，而球蛋白含量增高，20～29 歲時白蛋白與球蛋白的比值是 1.38±0.03，而 70～79 歲時變為 1.02±0.02。而且蛋白分子可隨著年齡增加而形成大而不活躍的分子，積累於細胞中，使細胞活力降低。蛋白代謝的衰老變化，是人體功能衰退的重要表現。
(26)能量代謝的衰老變化
人的基礎代謝率隨著年齡增長而下降，直至老年達到最底線。自 10 歲到 90 歲，平均每增長 10 歲，基礎代謝降低 3%。能量代謝減退，使老年人的活動能力降低。
(27)適應能力的衰老變化
由於身體各臟器官的功能減退，儲備能力降低，代謝過程減弱，老年人對外界和體內環境改變的適應能力下降。如在體力活動中容易發生心慌氣喘。在停止活動後，呼吸和脈搏恢復到原來水準的時間延長；對外界寒熱的適應力也減弱，一般易患感冒。由於儲備力降低，在年輕時易於應付的體力和腦力勞動，對老年人則會負擔過重。老年人血壓波動大，也與對體位改變的適應力減弱有關。但適應能力下降的速度與老年人過去所受訓練及是否是積極從事有關活動有密切關係。
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