Chapter 2設計訓練課表
動作選擇
訓練動作的選擇在近年來引起熱議。近年來，專項訓練這個概念愈來愈受歡迎，也使得訓練動作在選擇上一直往專項靠攏。
比如說我們認識一位游泳教練設計了六種陸上訓練動作，全都是在模仿划手的動作，以及特別針對游泳選手的手臂和肩膀來訓練。他的課表中完全沒有下肢和全身性的力量訓練動作。他的四位選手在接受了六週以槓鈴為主的全身性力量訓練後，全都打破了個人最佳紀錄，其中一位還因此成為州冠軍並且拿到第一級別的體育獎學金。
這雖然是一個比較極端的案例，但並不是例外，有愈來愈多的例證顯示，當教練愈努力想在重訓室裡模擬專項運動來設計力量訓練動作，反而愈無法有效幫助運動員提升表現。
力量訓練的目的在於降低受傷風險與提高運動表現。運動專項訓練在我們的世界裡就是指技巧訓練，屬於專項教練的領域，而非我們力量教練的主要任務。我們的工作是增加引擎的馬力，使運動員在競賽場上的效率和輸出都能有所提升。我們應該把訓練和動作選擇的目標集中在提升整體的力量和爆發力上，因此要以全身性的訓練動作為主，實在不應該一開始就在重訓室裡練太多專項力量，除非你選的是蹲、跳、推、拉、擲等功能性動作。
一份扎實的基礎力量課表應該安排大量的全身性、複合式與爆發力訓練動作。身為一位力量教練，如果你能專注在核心力量動作的教學和課表設計上，所呈現出來的訓練效果會比許多同領域的專家更好。
當我們想要改善力量和爆發力的動作品質，最有效率的就是已經過反覆測試的奧林匹克式舉重動作（基礎的槓鈴動作）。在動作選擇上，真理永遠是「在強調差異之前，你必須先變強壯」，而奧林匹克式舉重可以使你變強壯。
基礎力量訓練動作
帕列托法則（Pareto’s Principle）是一項著名的經濟學法則，又稱為「80/20法則」，但它也可以應用在力量訓練動作的選擇上。80/20法則所要表達的意思很簡單：把80%的資源花在能產出最大效益的20%關鍵事情上，而這20%的關鍵又將為你帶來80%的效益。從訓練的目的來看，我們可以把這個法則的內容改寫成：從所有的力量動作中選出最關鍵的20%，而這關鍵的20%訓練動作將為運動員的力量與爆發力帶來80%的訓練效果。
這20%的關鍵訓練動作，我們選擇如下：
● 蹲舉及其變化式：背蹲舉、前蹲舉、單腿蹲
● 爆發力動作：上膊、抓舉、挺舉、推舉
● 推與拉：臥推、肩推、上膊與抓舉的拉槓動作、划船及其變化式
● 下背與後側動力鏈：羅馬尼亞式硬舉 （RDL）、背挺舉、反向背挺舉、早安動作
即使這份清單很短，但這些動作就是我們認為基礎力量動作中的關鍵20%。雖然我們所設計的力量課表不會只有這些動作，但80%的訓練效果無疑都是由它們產生。從經驗看來，只要跟我們合作的運動員認真熟練這幾個動作，進步的效果都很明顯。
簡而言之，把你的重心放在學習與優化這些動作的教學上，會比學習眾多「複雜」和「全面式」的課表更能有效幫助運動員提升力量和爆發力。
除了上述的關鍵動作之外，任何其他的舉重與訓練動作都應當作輔助、平衡弱點或滿足專項運動需求的訓練手段。這些動作應只占總體訓練的一小段時間，只是在填補訓練空隙。換句話說，它們只是輔助。有很多教練在動作選擇上太過追求創新，不斷學習與蒐集那些無法顯著提升力量的訓練動作。
運動的基礎元素是蹲、跳、跑、彎（腰）／屈（膝）、（旋）轉、推、拉。只要你在這些基礎元素中奠定良好的基礎，練就更好的動作品質、穩定度與力量，並逐步提升動作的速度，我們幾乎就能為每一種運動提供所需的專項力量。重要的事要先做，你得把大量的時間反覆花在關鍵動作的技術優化與力量強化上。
當我們在與隊伍進行溝通或討論訓練計畫時，由於「訓練室」和「重訓室」中間的模糊界線，使我們時常面臨相似的挑戰。我們的客戶有時會期許力量教練能發現運動員活動度上的缺陷何在，或是運動過程中的代償模式為何。這很重要沒錯，但同樣重要的是，身為一位力量教練，也必須認清自己的角色並非物理治療師與運動防護員。
當代很多教練會把訓練重點轉到「矯正」動作或局部肌肉的訓練上，但這是畫錯重點，雖然為了避免受傷是好事，卻也犧牲你指導運動員進行基礎舉重訓練與進步的時間。有時候的確存在活動度或控制上的潛在問題，因而限制了運動表現；然而，有時候運動員只須學習如何正確執行這些基礎力量動作，問題就能迎刃而解。身為教練的你要知道，訓練時間是很寶貴的。把時間花在活動度、矯正和預防訓練上，等同於減少了運動員準備比賽的時間。
那些最有效的訓練中心會把運動員的受傷或功能失常當成連續狀態來處理。簡單來講，一位受傷的運動員如果沒有經過康復、復健、治療和訓練的過程，並不會自行恢復到完全健康的狀態。如果我們以此來思考「矯正與預防訓練」跟「重量訓練」之間的關係，一位受傷的運動員可能需要花80%以上的時間跟復健師合作，主要的訓練重點大都放在矯正與預防動作上，且或許只用20%的時間在重訓室調整舉重技術，藉此維持或提升做功能力。
運動員恢復後，復健和力量訓練兩者的重要性就剛好互換。此時反而要回到以體
能與力量為主（至少要占八、九成）的訓練模式。當訓練重心從「恢復健康」回到「提升運動表現」，為了消除再次受傷的疑慮，訓練強度與訓練量要逐漸增加，熱身要充足，也須在課表中加入補強式的輔助訓練。
想要在兩種截然不同的訓練邏輯裡保持平衡，通常反而會導致教練設計出一份不太理想的訓練課表，因為課表中預防與變強的訓練比重本來就是不平衡的（80/20法則）。透過漸進式的阻力訓練計畫來變強，大多時候就足以矯正很多（活動度的）問題與（受傷的）疑慮了。
【圖表 2.1】 恢復的連續性
訓練量
訓練量（volume）最簡單的定義是，在一個特定課表或訓練週期中的「作功總量」。它是由組數、反覆次數與負重相乘累加後的總量，計算方式可以單次課表為單位，也可以週、月或年來計算。必須納入計算的變數包含數種訓練動作，以及每一個動作的負重、反覆次數與組數。1
在「愈多愈好」的訓練邏輯裡，訓練量通常是教練會首先調升的參數。如果你問任何一位力量教練，如果要提升運動員的力量，負重應該設定在1RM的百分之多少較為適合，專業的力量教練會很快地回答90%。當你再問同一位教練「課表中的訓練量該如何設定才能確保力量的提升？」此時你要不是聽到跟健身雜誌上一樣的反覆次數和組數，就是會感受到一陣令人難堪的沉默。
總訓練量 ＝ 負荷 × 重複次數 × 組數
從我們的觀點來看，選擇適當的訓練量很重要，它是決定訓練成功與否的關鍵。在最有限的數據分析和訓練變數的應用上，訓練量這個數據的重要性仍排在第一位，它是決定疲勞、過度訓練與受傷風險的關鍵參數，這點毫無疑問。
當課表中的訓練量增加時，身體的壓力也會跟著增加，體內應對壓力的機制是釋放更多的皮質醇。2過多的皮質醇會觸發疲勞反應，此時身體需要更多恢復時間，而那正是許多運動員所缺乏的。經統計，在所有高中運動項目的受傷情況中，大約有7%是長期訓練壓力所造成的。然而到了大學之後，這個比例躍升三倍。3,4
當談到專項運動的力量訓練時，我們的首要目標是降低運動傷害，再來才是提升運動表現，先後順序很明確。在重訓室裡的所有訓練內容都不應該妨礙選手在運動場上的表現或提升受傷的風險。還有一點雖然也是常識，但必須再提醒一次：重訓室裡的表現絕不應取代運動場上的表現。
我們的第一份NFL力量訓練計畫經過嚴密的分析，因為我們想盡量避開犯錯的風險，所以我們仔細籌畫，細心挑選動作，選定強度區間，規劃週期……但沒考慮到訓練量，所以其實這樣還不夠嚴謹。
在不斷完善課表的這些年，訓練量已成為我們首先設定的參數，我們會藉由控制它來管理疲勞，並確保運動員從整個訓練週期到高強度的賽季都能持續進步。訓練量也是我們用來聯繫訓練強度和訓練週期，以及用來確保適當的生理反應和降低過度訓練風險的重要數據。
假若同時增加訓練量與強度，則必須小心處理訓練和恢復之間的平衡，才不致使運動員背離目標。
在決定總訓練量時應該基於下列多種因素：
● 運動員的實際年齡：年紀較輕的運動員，由於骨骼肌肉、肌腱與韌帶尚未發展成熟，所以身體並不足以負荷太大的訓練量或訓練強度。
● 運動員的訓練年齡：這裡特別是指運動員過去持續進行阻力訓練的時間有多長。當運動員力量訓練的經歷愈長，代表他的軟組織和神經系統已經適應過，所以在安排當前的課表時，就會容許更大的訓練量與較高的強度。
● 既往病史或受傷經歷：已受傷或過去有反覆性勞損的運動員需要以較低的訓練量開始。
● 訓練史（特別是有無高強度訓練和奧林匹克式舉重的經驗）：經驗不足的運動員需要特別針對關鍵的力量動作進行較大量的訓練，以提升技術和運動控制能力。
● 性別：女性運動員通常對低量的訓練反應比較好，而且因為她們的身體發育比較快，所以可以比男性運動員更早開始力量訓練。此外，她們在兩次訓練之間的恢復速度也比男性來得快。5
● 時機（即所處的訓練週期為賽季前、季中或季後）：當賽季接近，訓練量要跟著逐漸減輕；賽季中的訓練量要控制得當，使運動員有時間恢復，並在賽場上能發揮該有的運動表現。
決定訓練量時，並沒有一體適用的方法，而且很少有足夠的時間追蹤和評估每一位運動員的訓練量。你要知道的是，過量訓練就像是一顆不定時炸彈，你不知道它何時會爆發，而且在爆發前就會開始侵蝕你的恢復能力、妨礙你進步，並影響你在重訓室和賽場上的表現。
訓練強度
在我們的訓練字典裡，訓練強度（intensity）是指特定動作的最大負荷百分比，而不應跟運動強度或是運動員的費力程度相提並論。我們過去的經驗或研究結果都顯示，特定的強度區間比其他變數更容易影響生理素質。6
當運動員以中等強度的負荷並設定較高的訓練量時，肌肥大效果將比高強度的負荷顯著；高強度負荷主要是為了發展最大肌力。「訓練強度」與「訓練量」這兩個變數互相關聯，由於身體的作功能力有限，當訓練的強度提高，神經系統會跟著疲勞，所以此時更應減低訓練量。
【圖表 2.2】 最大肌力百分比與對應的反覆次數
最大肌力百分比與對應的反覆次數
上面這張簡化的表格是摘錄自圖德．邦帕博士（Dr. Tudor Bompa）所著的《週期化力量訓練》（Periodization Training for Sports）。7如果你再看其他研究，你會發現1RM百分比會因研究來源而對應不同的反覆次數。我們很難為這張對照表給定一個明確的標準，因為這些測試數據是來自不同訓練背景與性別的運動員，所以就算在相同的強度下訓練，本來就會產生不同的反覆次數。
另外，離最大重量愈遠（意指1RM百分比愈小）8，反覆次數的數值會變得愈模糊；也就是說當強度下降時，運動員能夠反覆的總次數會有更大的落差和變化。在一份以女性為主的測試中，如果是以能夠反覆10次以上的重量跟1~10RM的重量來預估運動員的1RM，兩者的預估值會有很大的落差。9然而，如果只是想要有一個通用的指導原則，上面的負重與反覆次數仍可作為一種參考的基準點。
我們的主要目標是了解訓練強度和反覆次數對於身體所產生的影響；這方面的知識將引導我們在設計課表時決定多少負荷。對運動員來說，訓練的目標一直都是希望「力量」和「爆發力」產生最大的效果，因為這兩種能力正是提升運動表現的關鍵。
過去的文獻並未清楚定義1RM的百分比和反覆次數的區間，但至少有一個範圍可以當作訓練方向的指引，所以在確認訓練目標之後，想要讓訓練更具針對性，文獻中所提供的區間還是有其價值。
從區間的上下限來說，如果想要獲得最大肌力的提升，需要1RM重量的85%以上；如果想練肌耐力，則負重最好不要超過1RM的70%；若是想達到肌肥大的效果，則需要較高的訓練量，而且不能只進行大重量低反覆訓練，比較需要的是次最大負荷的強度（強度低於1RM的85%）。
爆發力的發展需要同時提升力量和速度，因此也需要透過小於最大負荷的重量來加強訓練。由於這個原因，爆發力的訓練效果就要透過最大力量（大重量）和最大速度（輕負荷）的交替訓練來達成。10,11
梅德韋傑夫（A.S. Medvedyev）是一位前蘇聯的運動科學家，他分析了數千位蘇聯舉重運動員的數據後發現，發展力量和爆發力的最佳訓練強度落在1RM重量的70~85%之間。此強度區間將為「高閾值運動神經元」（high-threshold motor unit）12提供有效刺激，有助於力量和爆發力的輸出，而且因為強度不高，所以能使運動員維持動作的技術與爆發力，亦能加大訓練量刺激肌肥大。
運動員的力量訓練模式跟健美（bodybuilding）與健力（powerlifting）相當不同，這兩個領域的訓練指向強度區間的兩種極端。很多教練所使用的課表是健美或健力訓練模式的改版，但這類練法對他們的運動員卻是有害的。
教練的目標很明確：在進入賽季前和賽季中提供最有效的訓練刺激，使運動員進步的同時仍能保有其他能力。
過度訓練主要是來自太高訓練量或強度，它不只會使進步停滯，還會影響運動表現和增加受傷的風險。
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