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在寫這篇推薦文時，我正歷經喪父之痛兩週。回顧過去兩年半，我歷經講師生涯方向修正、罹患癌症、疫情衝擊、手傷腰傷接踵而至、弟弟生病、結束電影公司等，更摧殘我的是：先父罹病、來回醫院、確診罹患胰臟癌後四個月辭世等重大打擊，我不知道自己是怎麼走過來的。
看完本書，我體會心理韌性是可以學習的，我無須逃避悲傷，更無須假裝堅強，書中有方法、步驟、練習，陪您一步步接近強大，走出黑暗，迎向光明。
──謝文憲企業講師、作家、主持人

疫情下的世界，會讓多數人產生不確定感，進而對自己的人生採取觀望態度。擁有強大心理韌性的少數人，正在把握時間與機會，往自己想要的方向持續前進。這本小書提供了很好的架構、做法和說明，協助我們強化所需要的心理韌性。
──蔡依橙陪你看國際新聞創辦人

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看完本書，我體會心理韌性是可以...

〈心理韌性與我們的內在自我批判〉
我們內心的「自我批判」是個老謀深算的勁敵，他知道自己無須大呼小叫便能吸引我們的注意力。他用不著放聲嘶吼便能輕而易舉擊垮我們的心靈，消磨我們的自信心，蠱惑我們凡事往負面想。只需在我們耳邊喃喃幾句，就能引得我們對自己心生懷疑並責難自己。「自我批判」那短短幾句話就能挑起那麼大的恐懼與焦慮情緒，這讓你我嚇得動彈不得，根本無法有任何作為。

每個人的心中都住著一個「自我批判」。他蟄伏在你我身後伺機而動，千方百計想批評我們的所作所為，對我們的工作指指點點，我們的每項決定他都看不順眼。我們必須學會關掉這些內在自我批判聲音，不然可能會一天到晚被這些聲音嚇得手足無措。這些負面的自我對話日積月累之下，將會對你我的情緒和心理造成極大的傷害。

就讓我們接著來討論如何辨識出負面自我對話（不是每次都那麼容易察覺）。一旦察覺到負面自我對話的徵兆，各位便能按部就班開始行動，不讓自己被內在自我批判給打垮。讓我來傳授給各位一些今天就能運用的訣竅！

內心的「自我批判」正蠢蠢欲動的常見徵兆

各位內心的「自我批判」就像個小孩子：容易感到無聊，坐不住。當「自我批判」覺得無聊時，會利用破壞來打發無聊！而且很不幸的是，這「小孩」的詭計往往難以察覺—─我們內心的「自我批判」極善於隱藏，總能潛藏在暗處伺機而動。

話雖如此，「自我批判」的詭計仍有跡可循。

第一，「自我批判」善於災難性思考。他會講些似是而非的話，不斷對我們耳語如「你一定會失敗」、「你會丟了工作」和「他們一定會討厭你」之類的話。這些話乍聽之下似乎頗有道理，容易讓人信以為真，以為腦中的這些聲音是在試著保護我們。

第二，「自我批判」也善於把我們推入罪惡感的深淵。「自我批判」會一直提醒我們過去曾搞砸了哪些事、做錯了哪些決定，讓我們真以為自己是個無能的人。

第三，「自我批判」慣於用以偏概全和過於絕對的字眼來說話。以下便是些例子：

「你永遠不會成功。」
「所有人都會覺得你是白痴。」
「你每件事都做不好。」
「你每次都會說錯話。」
「沒有人在乎你的想法。」

第四，「自我批判」對「成敗」二字的定義極為嚴格。結果不是「成
功」，就是「失敗」，兩者之間沒有任何餘地。更可怕的是，「自我批判」對「成功」二字設定的標準根本高到離譜。舉例來說，若考試拿了Ｂ，就代表自己沒考好，失敗了；或是只要自己烹煮出的菜餚稍稍不合己意，未臻完美，就代表失敗；又或是在公司完成了一場上臺報告後，沒有每個與會者都拍手叫好，就代表自己的報告失敗。

第五，「自我批判」往往把未來預測得很負面，未來彷彿已成定局。舉例來說，你想要約一個女生出來，但「自我批判」會在心中告訴你：這個女生一定會說「不」、「想都別想」，或是「就算全天下只剩下你一個男人，我也不可能跟你出去」這種話。「自我批判」還會說其他負面的話語：你想向客戶提的行銷計畫一定會被一口回絕；你想開創的副業一定會一敗塗地，而且你會淪為朋友之間的笑柄。

「自我批判」這位勁敵可說是最惹人厭的傢伙。該是鏟除這些負面自我對話的時候了！

今天就可用這五種方法，關掉自我批判的聲音

在接下來的篇幅中，我會列出五種簡單的方法，幫助各位中止負面的內在對話—─這些負面對話對你我的信心、自我價值與心理韌性會有極大的傷害。接下來的五種方法，既簡單上手又省時省力，請各位今天就試試看！

 方法一：腦中一冒出負面想法時，請好好檢視這些負面想法

國家科學基金會（National Science Foundation）於二〇〇五年發表了一篇文章，該文宣稱每個人每天約有一萬兩千個到五萬個念頭在腦中閃過，且高達百分之八十的念頭都是負面想法。先不論這樣的論點正確與否（有些學者對該論點抱持懷疑的態度），我們的大腦每天確實都會冒出許許多多的負面想法。這些念頭多到我們漸漸對之視而不見，任憑負面想法在腦中滋生。

每當心中的自我批判又開始「發聲」時，請各位好好檢視自我批判所說的內容。不要輕易忽略自我批判的聲音，但也千萬不要僅憑自我批判的一面之詞就信以為真。請務必謹記：自我批判對你我的情緒主宰力、心理穩定度和心理韌性有極大的危害。

 方法二：勇敢問自我批判：你的證據為何？

若心中的自我批判又在耳邊喃喃低語，指責你是個失敗的人、說以後一定會有災難發生，或是試圖讓你相信自己能力不足、難以完成某項任務或計畫，請各位勇敢問問「自我批判」：你的證據是什麼？面對你的質疑時，這些自我批判的聲音一定又在老調重彈，細數各位過往的失敗經驗。但請各位謹記在心：我們一直都在成長，也都在進步。昔日的失敗並不會阻礙你我未來的成功。故「自我批判」能拿出手的證據，充其量不過是些立論基礎薄弱、大錯特錯的謬誤罷了。

 方法三：請想出一個合理的回應，來反駁「自我批判」每一句以偏概全的言論

前文曾提到「自我批判」會偷偷把一些過於絕對的字眼灌輸在你我的大腦中，還請各位回想一下如永遠、想都別想、沒有人、每個人等字眼。會用到這些字眼的言論幾乎都言過其實且毫無意義。面對這些誇大其詞的言論，最好的應對方式便是以合理的回應來反駁之。

舉例來說，假設現在你想要改善自己的演講能力。若各位心中的「自我批判」大膽了起來，可能就會在你耳邊低語道：「你永遠沒辦法上臺演講。」但這句話其實一點都不合理！你可以這樣反駁：「透過充分的練習，有朝一日我一定會改善自己的演講能力。」這句話不僅無可辯駁，還能把自我批判那毫無根據的低語瞬間打趴。

 方法四：遠離腦中滿是負面想法的人

每個人身邊一定都有認識一個凡事老往壞處想的人。這種人想法悲觀、憤世嫉俗、整日垂頭喪氣。他們常常抱怨和批評，凡事都往負面的方向去想。和這種人待在一起會耗盡我們的心神，而且更糟的是，他們的負面情緒傳染力非常強。和這類人相處一段時間後，你會發現自己正面的心態正一點一滴被黑暗吞噬。

請珍惜自己的時間，不要讓自己的時間被負面的人占據了。各位應多花些時間和常保正向思維、樂觀看待未來的人相處。這類人自信滿滿、樂觀積極、能完成許多事情，和這類人相處能增強各位的心理素質與認知能力。

 方法五：把「自己」想成是自己的「朋友」，再溫和地給「朋友」建議

我們對自己所在乎的人往往比較寬容，對自己則嚴厲多了。舉個例子來說，自己只要一時失誤，我們就會在心中罵自己：「你這笨蛋，這失誤也太蠢了吧！」但我們不會對自己的朋友或心愛之人說這樣的話，而是用鼓勵的口吻為他們打打氣。舉例來說，我們可能會說：「這只是個小失誤，每個人都會犯啦！不要因為這樣就垂頭喪氣。」甚至會講出自己最近犯下的類似—─或是更嚴重的─—失誤，就為了讓我們所在乎的人心情好一點。

既然我們對朋友還比較寬容，那麼每當內心的自我批判又在對我們說些不合理又惡劣的批評時，不妨把自己想像成是自己的「朋友」，再來給自己一些建議。給「朋友」（其實是你自己）建議時，記得要支持鼓勵，要寬容些。這麼做會讓各位更能放過自己，更能堅定地勇往直前。

其實「內在自我批判」也並非全然一無是處，適量的自我批判能讓我們察覺到自己有哪些錯漏，進而有機會著手調整與改善。但問題就在於，我們的「內在自我批判」從來都不知收斂，總在每件事情上吹毛求疵，進而一點一滴蠶食我們的心理素質與心理韌性。不過還是有個好消息：只要各位能識破「內在自我批判」的詭計（了解內在自我批判有哪些伎倆後，會比較容易看穿其詭計！），就能關掉自我批判的聲音。

練習十一

請各位寫出十件上禮拜你經驗到的負面自我對話。這些負面自我對話無分大小，不論是讓人有點不舒服，抑或是超級打擊內心的自我對話，請一一列下來吧。

舉例來說，不知你的內在自我批判聲音是否曾對你說過以下的話？

「你減肥永遠不會成功啦！」
「沒人喜歡你。」
「你穿那件衣服有夠難看。」
「你的朋友馬克（Mark）無視你的簡訊。他一定對你很不爽。」
「你沒有和那些人一樣能幹。」
「你的老闆要炒你魷魚了。」
「你的同事根本不尊重你。」
「你是白痴。」

寫完了十句上禮拜的負面自我對話後，請在每一句話的旁邊寫下合適的因應之道。舉例來說，在「你減肥永遠不會成功啦！」這句話旁邊，可以寫說「如果我少吃點垃圾食物、每天健走三十分鐘，體重一定會慢慢減下來的。」

這項練習可讓各位領悟到一件事：那些內在自我批判聲音說的話都是假的！透過這樣的練習還可幫助各位訓練自己的思維：每當碰到自我批判聲音嚴厲的指責時，要馬上起疑心，質疑這些批判聲音的真實性。

練習所需時間：二十分鐘。

〈自律的重要〉（節錄）

以前我在Corporate America公司工作時，曾在工作之餘，在自家客廳裡開創一項副業。那時的我每天清晨四點鐘就起床，利用出門上班前的這段時間經營自己的副業。晚上下班一回到家後，又繼續忙我的副業，忙到半夜才上床睡覺。睡了四個小時後，隔天早上又繼續這樣的日子。

這樣的生活步調持續了數年（咖啡是我當時的最佳良伴）。

我之所以能長達數年維持這樣的生活步調，除了有咖啡的助力，關鍵是靠「自律」─—不是「意志力」，也不是「動機」。我得日復一日，年復一年勉強自己做這些事；在這段過程中我得學會控制自己的欲望，抗拒及時享樂的誘惑，以及忍受強烈的不適感。

但這樣的生活方式一點都不健康。雖然我把副業經營得有聲有色，但這樣的生活已嚴重影響了我的身心健康。

但透過經營這段副業的經驗，我也體悟了「紀律」的重要性。首先，我發現只要我們夠專注在自己的目標上，便能勉強自己挺過一切的艱辛。這份堅忍不拔的毅力能幫助你我戰勝自己的拖延毛病、優柔寡斷、恐懼與懶散。

第二，我發現「自律」是養成強大心理韌性的前提。若沒有先培養「自律」的習慣，便無法鍛鍊出強健的心理韌性。某方面來說，養成「自律」的習慣，便是在訓練自己成為一個心理韌性強大的人。「自律」是基礎訓練的一環。

本章將會和各位分享我自己建立紀律的方法。若各位早已是非常自律的人，請跳過本章，去看下一章吧！但若各位覺得自己很難保持堅持投入的毅力，難以全心全意朝目標邁進，無法忍受種種不適感，本章的內容會對各位很有幫助。

就讓我們先來探討「自律」與「意志力」的不同吧！

「自律」與「意志力」

許多人會將「自律」與「意志力」混為一談，但我相信各位清楚這兩者之不同。正如上一章所述，「意志力」如油箱裡的燃料般有限且會迅速耗盡。我們開車開得愈頻繁，油箱中的燃料耗用得愈快。

以前我一邊在Corporate America公司工作，一邊開創自己的副業，那時我的朋友和家人都說我有「驚人的意志力」，其實不然。光憑意志力，是無法撐過我那數年的自虐式懲罰（睡眠不足、延遲享樂）。

意志力當然是有用的。意志力便如瞬間噴發的短暫能量，能激勵你我馬上行動、而不是沉溺在眼前的欲望中。但該如何持續保持這種反應呢？這時就得靠「自律」了。

就算我們很想要躲在溫暖的被窩裡，「意志力」就是有本事讓我們明天清晨五點爬起床；但自律能讓我們每天都清晨五點起床，而不像意志力只能撐一天。

意志力能讓你我今天下午具備足夠的自制力，來抗拒垃圾食物的誘惑；自律則能讓我們未來都具備充分的自制力來戒除垃圾食物。

若把意志力比做朋友，那麼意志力便是那種偶爾在你身邊，但大多時候不見人影的朋友，而這樣的朋友實在靠不太住；但自律就是個不論風風雨雨，永遠會待在你身邊的好朋友。和自律建立起「友誼」後，便能全心全意信賴「自律」，對這段友誼有滿滿的信心。

就讓我們來談談該如何培養「自律」吧！

五大培養出高度自律習慣的「祕訣」

想要培養紀律，其實也沒有什麼祕訣。自律的養成其實就像任何習慣般都需要時間和努力來培養。就像建立任何的好習慣一樣，自律的養成過程中，自然免不了挫折的打擊。

先有這樣的心理準備是件好事：在培養紀律的過程中，若不小心犯錯了—只要你不是機器人，就一定難免失誤—心情不會太難受。有了遭逢挫折的心理準備後，會比較容易原諒自己、打起精神重振旗鼓。

以下的五個「祕訣」（哈哈我開玩笑的）曾幫助我培養出良好的自律習慣，對我來說受益匪淺。我相信這些祕訣對各位一定管用！

 祕訣一：打造一個「零誘惑」的環境

當身邊沒有什麼誘惑的存在時，你會發現自己比較能抵抗誘惑。舉例來說，你覺得自己很難抗拒垃圾食物的誘惑。這時你應該把家裡、辦公室、小隔間和桌上的垃圾食物通通丟掉。方便取得這些垃圾食物，很容易激起我們口腹之欲。把垃圾食物從周圍清掉後，能幫助我們控制自己的口腹之欲。
……

給讀者的禮物
關於心理韌性的名言佳句
緒論

第一部分心理韌性的基礎
心理韌性是什麼（和「恆毅力」又有什麼不同）？
擁有強大心理韌性後的十大益處
具備強健心理韌性的人擁有的七大特質
阻礙強大心理韌性養成的八大「殺手」

第二部分培養強大心理韌性的關鍵因素
鍛鍊心理韌性，做自己情緒的主人
心理韌性與心理復原力
逆境中展現的心理韌性
心理韌性與延遲享樂的重要性
心理韌性與我們的習慣
天賦、能力與信心對心理韌性的影響
「態度」對心理韌性的影響
心理韌性與我們的內在自我批判
「意志力」與「動機」所扮演的角色
自律的重要
如何抗拒想要放棄的衝動？
「無聊」的益處
如何從失敗中學到寶貴的經驗？
美國海豹部隊鍛鍊心理韌性的方法

第三部分養成強大心理韌性的快速入門指南
強大心理韌性在生活中的實際運用
十個步驟，打造出強大的心理韌性
如何維持強大的心理韌性
關於心理韌性的養成，我還想再說幾句話
你喜歡這本書嗎？

心理韌性練習手冊