走出中年困境的六大自助法
綜合大量的自助資料做出摘要來幫助人們度過中年期，是一項艱鉅的工作，我不會這麼做。相反地，我會縮小範圍，把跟一些心理學家訪談的內容，還有許多採訪對象的訪問內容，以及我自己處在幸福曲線底部的實際經歷，將我所聽到、看到，以及經歷過的種種方法，整理成有用的建議。
這些方法似乎特別適合用在度過中年困境，雖然沒有一種是萬靈丹，但都有堅實的科學基礎，也有成功的案例，有助於我們擊敗試圖困住我們的負面回饋循環。
一、正常化－－你的負面情緒一點也不奇怪
正常化是一個治療術語，幫助人們體認到自己的情緒並不奇怪、也非病態，所以不需要擔憂。心理學家表示，中年人因為自己的不滿情緒而接受諮商時，心理學家會強調他們是正常的。「我做了很多正常化的步驟，幫助他們認識這並不是性格缺陷，也不代表他們天生或後天出了問題。」科曼告訴我，「從生命的進展來看，這是正常的、意料中會發生的事；而且根據研究顯示，這種情況是有時間性的。」
想到卡爾用「可怕」這個形容詞來描述他在四十多歲時的沮喪，他想知道自己是不是瘋了。再想想前面提到的賽門，在四十多歲開始懷疑自己是否曾經感到滿足，或者是否有能力再度知足，他也擔心自己是否有嚴重的心理問題。對於這種莫名的不滿，既沒有藥物、也沒有任何療法可以解決嗎？當年我陷入低谷時，我也曾改變對自己的看法，並自我質疑：這個不知感恩、不知足、自我貶低的傢伙是新的自我嗎？這是我現在的新人格嗎？
心理學家說正常化有多方面的功用，例如，它可以協助人們體認到中年的不滿是正常的，藉此減少羞恥感和孤獨感。心理學家兼東田納西州立大學諮詢中心主任的丹．瓊斯就一直強調，中年時期的困境是個過度階段，而不是危機，儘管過程令人不太愉快。
正常化除了可以去除中年困境的病態標籤外，還可以打破中年困境不斷自我膨脹的惡性循環。我們已經對自身感到不滿和失望了，一旦仔細去分析自己的感受時，發現找不到任何理由可以合理解釋自己的情緒，於是就對自己的失望和不滿感到愧疚。這種負面循環還會讓我們把情緒獨立於生活環境之外單獨看待，但是這樣的客觀對我們並沒有好處，越客觀看待自身的情緒，我們就會越覺得自己不知感恩。
我們可以嘗試做以下的事來加強感恩的心，例如列舉自己的幸運之處，提醒自己生活中美好的事，或者寫感謝信，這些都是很好的建議，因為感恩是一種具有療癒的美德。
不過，列舉自己的好運有可能弄巧成拙，這好像是在提醒自己先天條件是多麼優秀，會讓感恩之心顯得有點惺惺作態或是有點誇耀。科曼告訴我：「我常會聽到人們向我抱歉說他們的問題是『第一世界的問題1』，但是這種看法只會增加他們的不快樂。」
以我的情況來說，細數自己的好運雖然暫時會提高生活滿意度，但也增加了我認為自己不懂感激的困惑和煩惱，所得到的任何好處都頭來都會自我抵銷掉，因為這樣做在無形中也提高了自我的期望值。
對此，解決之道應該包含期待值管理，藉由讓人們理解到過於樂觀的期待是正常的，而因過於樂觀對結果感到失望也是自然的。換句話說，就是「別期望太高」。事實上，如果你在年輕時並未過度樂觀，那麼你可能會憂鬱。當不合理的不滿足情緒被視為是正常現象時，也就不是什麼性格缺陷或病態，它是一種非常正常的狀態調整。所以，你可以感到不滿，但不應該對自己的不滿有愧疚感。
如果人們知道所有人的生活滿意度都呈現U型曲線，而且大多數的期待和結果都有落差時，那麼他們對生活的不滿將會大大降低。史瓦特認為，正常化會有雙重影響：第一，如果告訴人們隧道的盡頭有一盞燈，光是這點就很有幫助了。第二，如果人們知道這是個正常的發展階段，或許將有助於打破負面回饋循環，而且痛苦也會比較少。
大約在五十歲時，我不滿的狀況開始消散，這種改變似乎是自然來到，而不是我刻意為之。不過，我相信我知道了有幸福曲線這件事的存在之後，確實幫助我緩解了這個痛苦的過程，它幫助我理解之前看似奇怪、應該要被責備的消沉其實是正常的現象。我寫這本書的目的，就是盡量讓更多人知道幸福曲線這個概念，而且它是正常的，在某方面來說也是對人生有益的，反而抵抗它結果會恰得其反。
所以，如果列舉你的好運不會讓你感到失望，那麼就去做吧！在幸福曲線的底部的人難有感恩之情，就放自己一馬吧！
二、停止內心的自我批判
正如我之前所提過的，在四十多歲時，我被心中的批判聲音所包圍，這些聲音責備我浪費生命，成就太少，跟同齡人比起來落後太多。
「造成痛苦最重要的原因之一就是社會比較。地位焦慮是自我折磨的組成要素之一：我的成就夠好嗎？我是個魯蛇，還是人生勝利組？」科曼說。就像我們所見，在幸福這件事上，不管我們先天的條件多優秀，追求更高的地位總是會功敗垂成。這就是為何經濟學家理查．拉亞提出下面的建議，雖然我在第二章引述過，但是這個很重要，值得再說一遍：想要獲得幸福的秘訣之一，就是不要跟比你成功的人比較，而是要跟不如你的人比較，記得總是要向下比較而非向上比。
這說起來容易做到難。人類的天性是想得到更多，因此就會不斷往前比、向上看，特別是在年輕時，向上比較會讓我們雄心萬丈，使我們訂出令人興奮的計畫，也給我們樂觀的精神，想像未來的成就和滿足。二十年後，我們年輕時的雄心壯志和樂觀開始產生不良的影響，因為我們一直在追求成就，這時意識到自己已經沒有時間去實現了。對我來說，尤其令我不安的是，我向上比較的衝動有時會失控，背棄自己的價值觀，例如我會非常羨慕那些成功的電視記者或小說家，但是我從沒有特別想從事電視節目製作或者寫小說。
對我來說，可能對其他人來說也是如此，最糟糕的向上比較是跟自己比較，或者更精準地說，是和一個理想化、遙不可及的自己比較。為何我不夠努力？為何我最近的文章沒有幾個月前寫得好？為何我昨天沒有對情人說出適當的話？我們每天都會犯這種的錯誤，所以我從不缺自我批判的理由。當然在某種程度上，自我批判是健康的，但是在我四十幾歲時，自我批判嚴重影響了我的人生，幸好我找到緩解方式。
我自創了一套簡單有效的認知療法，來緩解我的自我批判。每當我又開始要對跟別人攀比時，我會有意識地打斷它，提醒自己：「不要比較（誰誰比我成功多了）」、「我如果再跟誰比較那就是浪費生命。」、「我今天不一定要完美」，並把這個想法轉換成一些有建設性的東西。當我的思緒開始飄向生活中所有的錯誤清單時，我會對自己說上面那些話，然後馬上停止。這個舉動幫我中斷了那些嚴厲的內在自我批判，它很容易就變成半自動化地出現，而非這真的有什麼療效。但是這樣做有兩個優點；打破負面思考的漩渦，以及讓自己覺得理性思考可以發揮一點作用。
我的這個認知干預法可能對你沒效，你可以嘗試找到對自己有用的中斷法，當你找到時，你會對它的效果感到訝異。
三、活在當下
幸福曲線的谷底是個時間陷阱。生活滿意度在過去那幾年沒有達到期望，未來的幾年內似乎也只會下降。對過去的失望和對未來的悲觀扼殺了當下的滿足感。
「正念」指的是不做批判地關注當下，而不是不斷地預測未來或重新評估過去。一九七一年拉姆．達斯（Ram Dass）在一九七一年的暢銷書《活在當下》說明了這個概念。冥想是一種古老且廣被運用於通向正念的途徑，透過將注意力集中在具體直接的事物上，比如呼吸，試圖控制遊走的思緒和內心的雜音。這幾十年來，科學家對冥想做了許多科學驗證，結果證明冥想確實可以減少焦慮，增加正面情緒。現在許多企業，甚至軍隊都在採用這種方法。
冥想的目的在於改變自動思考，從而馴服內心的「大象」。心理學家強納森．海德曾寫道：「持續幾個月每天進行冥想，會明顯減少恐懼、負面和偏執思考，並改善情緒問題。瑜珈、太極拳和其他關注在當下的訓練，也都有同樣的效果。
以我的例子來說，在我情緒最低落時，我並沒有嘗試冥想或瑜珈，我會做些運動，或者在黑暗的房間裡聽音樂，在嘗試多次多種方法後，我發明了一種對我自己有效的認知行為療法，就是我前面所說的中斷法。當我思緒偏離了當下，糾結於過去或未來時，我會試著讓飄盪遊走的思緒中斷，帶回到當下，此時此地。例如，當我跟情人在床上時，我會把注意力放在伴侶的呼吸上。在我的採訪中，有些人會採用冥想、心靈相關的APP，或心智鍛鍊來培養正念，這些方法的幫助雖然溫和但卻有效。
根據科曼的說法，正念可以幫助杏仁核平靜下來，杏仁核是我們大腦中產生焦慮和恐懼的地方。正念有助於我們接受和掌控困擾的感覺和無法解決的狀況。
他指出：「我們不能老想著要克服問題，很多時候，我們需要培養平靜、接納和寬容的態度。」正念能幫助我們克服對不滿的情緒執著不放，並中斷負面回饋。所以……，活在當下吧！
四、與人分享你的困難
對現代人來說，在艱困時期單獨行動不是個好主意，因為人類是高度社會化的物種。當我們面對像罹患癌症或失業這類的衝擊時，我們本能會去尋求幫助與支持，而且通常只會跟最親近的人分享。
中年回饋陷阱對我們最有害的特徵是，它使我們的社交本能和自己做對，我們的不幸不是因為自身的客觀環境所造成，這會讓我們感覺是否是因為自己的性格有缺陷才致如此，所以我們為自己的不幸福感到羞愧，並把這個感覺隱藏起來。「我們會認為如果沒達到自己原本能夠達到的目標，那麼一定是自己先天有瑕疵。」科曼說，「羞恥感通常會導致人的退縮和封閉。」
尤有甚者，對地位不滿足的狀態，在幸福曲線的波動上具有決定性的影響。在現代生活中，沒有什麼比讓自己看起來脆弱或失敗更能貶低自己的地位了。科曼認為，對於處於中年不滿足的人來說，把自己的弱點或不滿足暴露給他人知道代表地位的下降，承認自己正在接受治療則更糟糕，這會讓人更焦慮。
卡爾回憶到，他沒有和妻子討論過自己的不滿足，因為他害怕說了之後事情會更糟，他只對兩個好友說過這件事（其中一人是我）。還有我的另一位受訪者，四十多歲的斯特林，他在告訴太太自己感到莫名的不滿後，他太太顯現出驚慌失措的樣子，他便不再告訴他太太自己的狀況了。
我曾問過安東尼他對多少人說過自己的這種狀況，他回答我他不會跟任何人談，不過他猜他太太可能知道狀況，只是他們從沒有討論過。另外，在上一章提到的大衛，當他處在幸福曲線底部時，正管理一家新創公司，他認為自己不能讓人看出自己的不穩定和沮喪。
心理學家說，女性要比男性更願意表現出脆弱的一面，也願意跟人分享中年時期的不滿與困頓。若是如此，那麼現今越來越多的女性加入原本屬於男性的競爭領域，這意味著這些女性比男性更願意分享的差距有可能也會跟著縮小。
陷在中年困境裡可不是小問題，避免孤立雖然不是什麼萬靈丹，但對穩定情緒和避免犯錯很有幫助。向外求援時可以尋求專業的諮商和治療，不要等到生病或出現功能性障礙時才去做。東田納西大學心理學家丹．瓊斯告訴我：「給自己找個心理諮商專家就像去上一堂關於自己的課程，會讓自己更容易自我察覺，也能感受到有人在傾聽自己。」我們若要加強在社會上的連結，跟老友傾吐也會有幫助。
在與人隔絕的孤獨情境中，失望和不滿會發酵、腐敗，然後導致羞愧，這會使人更不願意跟人交往。所以打破這個惡性循環的第一步是，拿起電話來打給朋友，或者利用社交媒體開始跟朋友聯繫。
五、走過去，但不要跳過去
幸福曲線的谷底會讓你感覺像個陷阱，它把客觀的成就變成主觀的失望。透過減少樂觀情緒，它把我們過去的希望變成對未來的悲觀；透過破壞感恩之心，把我們原本的好運變成羞愧的來源；因為覺得丟臉和困惑，讓我們在最需要跟人分享時隱藏起自己的想法。
當我們感覺自己被困住了，自然就會產生想要逃離的反應：逃離工作、家庭，過著完全不同生活。當初我有辭職的衝動時，我常會想：「就是今天，我現在就要辭職！」而且，讓情況變得更加複雜的是，我的職業倦怠越來越嚴重。
我在四十幾歲時做了一個深思熟慮的決定－－我開始存錢。話說，我的職業－－新聞業，當時正處於遽變中，我的許多同行都是在新聞業不景氣的情況下被裁員，我認為遲早會輪到我，事實上最後也影響到我。我的「騎象人」考慮了所有的選項後，決定還是先留在原地建立資源，並想想未來可以做什麼。現在想來，幸好當初沒有做出任何衝動不理智的決定，因此後來在我失去工作時，我已經想好了創業的點子，而且我的銀行裡還也有足夠的存款，讓我不至於感到恐慌。
當然，如果只是遭遇人生的霧霾而非颶風的人，也就是陷入持續的不滿而不是全面危機的人，比較不可能尋求專業的協助。上述所言之人，大多只是處於幸福曲線的底部，通常是生活滿意度下降，而非崩潰，所以並非緊急的情況。對於不是處在很嚴峻狀況之下的案例，我認為最好的建議，也是專家們共同認為最好的建議就是：改變是好事，但要持續進行。
特拉維夫大學的心理學家卡羅．史川格（Carlo Strenger）和阿里．陸騰伯格（Arie Rutttenberg）在二〇〇八年的〈哈佛商業評論雜誌〉他們發表的文章指出，那種認為只要夠努力就能成為任何人、達成任何事的想法會造成自我挫敗。
「我們看到那些從令人振奮的演講和工作坊回來的人，充滿信心，相信生活將永遠改變，但情況總是這樣：「魔法」持續了幾天或幾週後，絕大多數的參與者會開始懷疑，當初為何認為這些鼓舞人心的話會改變他們的人生，他們感到困惑，不知道該朝哪個方向前進，所以他們放棄了改變的努力。因此，本來是要鼓勵人們勇於改變的指引，反而扼殺了改變。」
六、等待
事情會變好的。這是我們都知道的智慧名言，但卻也最難實踐的。
在現實生活中，雖然我們所採取的措施可以減輕不滿，但不太可能消除，甚至我不確定消除不滿是不是個好主意。無論幸福曲線的谷底讓人多麼不愉快，但這似乎是一個健康的社會和個人所必須經歷的過度階段。如果真有種藥可以讓這個不愉快消失，那麼我們可能會發現之後的生活是多麼地貧乏。
也許，正如美國詩人羅伯．福斯特所說，最好的出路就是挺過去。對大多數人來說，中年時的下坡狀況是個煩惱，但並不是傷痛，尤其是當你意識到它是普遍存在而不是災難時，它就結束了。
大多數的人是可以等待的，如果有這個必要的話，因為等待對多數人來說是有好處的。
在當今所有事物都快速變化的世界裡，建議人們以耐心、循序漸進、堅持來解決一個急迫的問題，似乎是違反潮流和直覺的事。
我們喜歡把時間看做是我們的僕人，可以讓我們利用和填滿，而不是把時間視為我們的主人，讓它以我們無法控制和理解的方式來塑造我們。在這個前提下，等待是很難被接受的建議。不過，想到幸福曲線的特殊性和其特有的回饋陷阱，其實等待並非是種被動的策略。
等待並不是什麼都不做，而是一種與時間合作的策略，讓時間為我們工作。耐心或許不是適用所有人的唯一答案，但肯定是一部份的答案。此外，等待是我在四十幾歲時所做的主要事情，在我所使用的所有方法中，事後證明等待是最有效的。
在生命的航程中，我們是比自身更強大力量的玩物，我們受限於這無法控制的激流，所以放棄控制吧，信任這條河流，信任時間。
所以重點就在於耐心。如果你不是一個人等待，那麼問題會簡單多了。
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