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低醣、生酮、168斷食、高強度間歇,坊間不斷出現「減重新方法」,
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讓業界唯一擁有「國際訓練員&運動生理學&營養學」三大證照的專業教練,
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◎經過科學研究實證!運動前一定要知道的基礎生理學&營養學
►運動方式會隨著「目的」而改變,減重和增肌的訓練方法大不同!
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如果你曾經疑惑:「為什麼我運動再多都瘦不下來?」、「為什麼我練得這麼辛苦,肌肉還是長不大?」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎,而且不適合你!書中不講複雜理論,只告訴你最簡單易懂的「飲食」與「運動」知識,先快速瞭解「營養攝取與能量消耗之間的關係」,再利用豐富的插圖詳解身體結構,幫助讀者們獨自一人也能自己設計運動步驟與強度。只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學,任何人都可以成為健身專家!
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【特色4】唯一一本!結合「運動生理學&營養學&肌成長」三大新知,最全面的增肌減脂知識。
作者簡介:
國際級健身&營養學教練
文碩氣(FITVELY)
美國公認國際訓練員兼運動營養教練,大學時期曾在健身房打工擔任訓練員,發現韓國健身市場上不需經任何認證即可成為健身教練而提出質疑,之後長達四年的時間居住於海外,專心學習運動生理學和運動營養學。
走過四十幾個國家,他相信只要熟悉肌肉生長的原理、瞭解減重的生理學和營養學,任何人都可以成為健身專家,因此回到韓國後創立「Hip-up工廠」健身房。他不僅成功訓練過各種體型的人,也積極開辦講座,分享他在國外學到的專業理論,也不遺餘力栽培國內健身專業人士。透過「FITVELY」的YouTube頻道上與百萬健身愛好者分享資訊。
◆經歷
•Hip-up工廠/FITVELY工作室/Shock Monster CEO
•美國公認國際訓練員
•受邀擔任女性訓練員專家協會WTPA會長
◆專業證照
•NSCA – CPT(美國肌力與健身協會認證私人教練)
•NASM – CPT(美國國家運動醫學會認證私人教練)
•NSCA Korea – Advanced Sport Nutrition Coach(韓國肌力與健身協會運動營養學教練)
•REPs Registered Personal Trainer(國際註冊體適能專業教練聯合會認證私人教練)
•National Certificate – Exercise Consultant Lv3 (國家運動顧問證書)
•National Certificate – Personal Training Business Skills Lv4(國家健身指導商業技能證書)
•紅十字會基本急救員
•韓國文化體育觀光部生活運動二級指導員
◆YouTube:FITVELY
◆Instagram @fitvely_moon
譯者簡介:
葛瑞絲
畢業於中央大學,相信文字的力量,夢想是讓世界變得更好。現職為筆譯自由工作者。翻譯作品有:《專為孩子設計的創意摺紙大全集》、《這次,我不想再忍耐》、《那些韓劇教我的事》等書。IG:sooograceoo
各界推薦
名人推薦:
◎專業推薦
「這本書能夠解答你在減重或增肌時會遇到的許多問題,非常有趣!」
──JohnFit創辦人/江旻諺
◎韓國YES24讀者五星推薦
「以前為了減肥就跑跑步機跑到快累死,可是看到FITVELY的影片後,才把重點放在肌力訓練上。這個頻道會告訴你所有須知的運動方法和生理學知識。」
──李素*
「男教練常常都不瞭解女性身體和賀爾蒙的變化,但FITVELY以生理學的角度說明了女性運動方法,每個人都可以輕鬆跟著做。」
──Amyu**
「以前不知道怎麼安排運動計畫,去健身房只是摸摸器材,但FITVELY的頻道仔細教我如何為自己設計運動菜單和調整姿勢,超感動的。我明天開始就要努力運動!」
──KimBugak**
名人推薦:◎專業推薦
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──JohnFit創辦人/江旻諺
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「以前不知道怎麼安排運動計畫,去健身房只是摸摸器材,但FITVELY的頻道仔細教我如何為...
章節試閱
▍如何配合運動目的設定運動時間與強度?
以「減重」為目的的運動菜單,跟以「練肌肉」為目的的運動菜單非常不一樣。該如何配合運動目標規劃菜單呢?
如果是以「減重」為目的,一開始要透過無氧運動,也就是重訓,來消耗碳水化合物,然後再進行有氧運動,這樣才能有效減脂。所以我建議先做重訓30分鐘,再做30分鐘以上的有氧運動。如果一開始就先跑跑步機,無法達到減脂的作用,因為身體會先消耗儲存的碳水化合物,之後才會消耗脂肪,所以先跑跑步機會降低減脂效率。
如果是以「練肌肉」為目的,就要先暖身,設定適當的組數和重量,這樣肌肉才能有效收縮(肌肉受到刺激後會收縮,在反覆收縮和延伸的過程中會強化肌肉)。建議先進行暖身,然後在正式運動時,用可以連續做12下的重量做完1組,再用可以連續做10下的重量做完3 組(共4 組)。
注意,所謂的暖身動作並不是伸展,伸展反而會讓肌肉放鬆、阻礙肌肉收縮,暖身動作是指進行正式運動前徒手做15∼20 下。
正式運動時,一組最好不要超過20∼30 下,請務必設定適當的次數,訓練才會有效果。除此之外,如果同樣的菜單持續超過6個月,身體就會習慣,無法讓肌肉充分成長。請持續更換新的運動和菜單來刺激肌肉,以免身體適應。
◎為什麼運動30 分鐘後才會開始燃燒體脂肪?
碳水化合物和脂肪的燃燒比例會隨著運動時間而不同。開始運動的30分鐘內,八成以上都是使用碳水化合物,當運動的時間拉長,使用碳水化合物的比例才會降低。因此,我們常會聽到這樣的說法:開始運動30 分鐘後,才會開始燃燒脂肪。
相對的,運動的時間持續越久,燃燒脂肪的比例就會越高。簡單地說,我們最想要消滅的體脂肪,要等到運動30分鐘後才會正式作為能量使用。如果要以容易理解的方式比較碳水化合物跟脂肪,那就是碳水化合物的代謝過程比脂肪更簡單,所以碳水化合物會先轉化為能量。
體脂肪會儲存在體內的脂肪細胞和肌肉裡,之後再經過分解過程來製造能量。儲存在脂肪細胞裡的體脂肪會分解成游離脂肪酸,儲存在肌肉裡的體脂肪則會分解為三酸甘油酯,之後運動時,游離脂肪酸會移動到肌肉作為能量來源。也就是說,體脂肪需要經過以上這些相當複雜的程序,所以轉化為能量使用的時間,會比碳水化合物來得更長。
舉例來說,當你慢跑或快走時,一開始的能量來源大多是來自碳水化合物,但過了30分鐘後,使用脂肪的比例就會增加。因此,如果想要減脂,就要跑30分鐘以上。
▍有氧運動VS無氧運動,哪一個比較有減重效果?
1小時的有氧運動跟1小時的下半身肌力運動(無氧運動),哪種運動能消耗更多能量呢?像腳踏車和跑步等有氧運動,如果持續做1個小時,就是整整1小時都在消耗能量;相對地,如果是做蹲舉之類的肌力運動,採取做完一組後稍作休息再做下一組的方式,那麼跟有氧運動相比,運動時間較短,消耗的能量也較少。
有氧運動和無氧運動使用的能量來源也不一樣。有氧運動主要是啟動有氧代謝來產出能量,會因為大量呼吸而有充沛的氧氣供給,所以脂肪燃燒率會因氧化作用而增加;相對地,肌力運動是用力時瞬間憋氣啟動無氧代謝來產出能量。由於是在憋氣時用力,因此相較於使用脂肪代謝,身體會更仰賴碳水化合物代謝。以上的原理,雖然會隨著運動強度不同而有所不同,但如果運動的目的只是為了消耗許多能量,有氧運動會比無氧運動更有效。
但是,我們的身體不會單純地在做有氧運動時只啟動有氧代謝,或是在做肌力運動時只啟動無氧代謝。無論哪一種運動,有氧代謝和無氧代謝都會同時啟動。雖然不是每個人都一樣,但只要觀察有氧代謝跟無氧代謝的比例變化,就會發現很大的差異。
如果是運動時間1分鐘左右的蹲舉,70%都是使用無氧代謝,但如果是1小時都不休息的慢跑,98%都會是使用有氧代謝。不過,如果在跑步機上反覆進行快跑和慢走,無氧代謝的比例就會比有氧代謝更高。
綜合以上所述,減重最好的方法就是先做肌力運動,透過無氧代謝快速燃燒體內儲存的肝醣,等肝醣數量降低後,再去踩室內腳踏車或慢跑等有氧運動。如果不只是單純地做有氧運動或無氧運動,而是像我建議的方式一樣,先做肌力運動、再做有氧運動,這樣鍛鍊肌肉時就不會讓肌肉流失,甚至還能減脂。
▍如何吃對碳水化合物不發胖?
從過往的經驗中,你應該已經發現,吃進大量碳水化合物會比吃進大量脂肪更容易變胖,這個現象跟胰島素有關。攝取碳水化合物後,血糖(血液中的糖分)會上升,這時身體會分泌胰島素來調整血糖(攝取蛋白質和脂肪時分泌的胰島素相對較少)。
碳水化合物可分為簡單碳水化合物和複合碳水化合物,複合碳水化合物會在體內慢慢地消化和吸收,所以血糖能維持穩定,也會分泌一定的胰島素;相對的,簡單碳水化合物會快速地消化和吸收,導致血糖急劇上升,胰島素也會為了調整血糖而過度分泌。
一旦胰島素過度分泌,就會增加脂肪的生成,這是因為胰島素會讓血液內的糖分移動到細胞,再以肝醣的型態儲存在肝臟,藉此來調整血糖值,這時儲存在肝臟的肝醣就可能會形成三酸甘油酯而使人變胖。
假設現在有兩組人馬,分別吃進相同分量的複合碳水化合物和簡單碳水化合物,那麼簡單碳水化合物那一組人會變得更胖。因此,想要「不變胖」且「長肌肉」,核心觀念就是維持血糖的穩定。
想要攝取不變胖的碳水化合物,請選擇升糖指數低的食品。升糖指數(GI)能呈現出吃下食物後,血糖上升的速度,數字越低,表示血糖上升的速度越慢。即使兩種食物含糖量一樣,如果升糖指數低,消化並吸收糖的速度也會較慢。
▍打造不易變胖的身體
有人吃很多也不會變胖,有人只吃一點點還是會變胖,究竟為什麼會這樣呢?真的有會變胖和不會變胖的體質嗎?當然有人先天就是不容易變胖,這是因為與生俱來的消化酵素。不過,就算沒有天生的消化酵素,還是能透過後天的方式打造出不容易變胖的體質。
先說結論,肌肉量很多就能形成不易變胖的體質。如果兩個體重一樣的人攝取同樣的碳水化合物後,一個人變胖了,另一個人卻沒有,就是因為肌肉量的差異。
◎明明吃一樣的東西,為什麼只有我變胖?
我們的身體會把碳水化合物轉化為高濃縮的能量來源──肝醣,儲存在肌肉與肝臟裡。運動時就會把這些儲存的肝醣用作能量使用。不過,能儲存在肌肉與肝臟裡的肝醣量有限。一旦超過儲存量就會累積成脂肪,這就是所謂的「肥肉」。
平均來說,肝臟會儲存75∼100克的肝醣,也就是儲存300∼400 卡。有氧運動2個小時大約就能消耗掉這個分量。相對地,肌肉平均會儲存300∼400克的肝醣,也就是1200∼1600卡。因為肌肉分布在身上許多部位,比肝臟更多,所以能儲存的肝醣量比肝臟多。再加上,如果透過運動提升肌肉量,能儲存的肝醣就會變得更多,轉換成脂肪的量也會減少。
明明吃的食物一樣多,肌肉量高的人卻能以肝醣形式儲存很多能量,所以累積成脂肪的量就會很少;相反地,肌肉量少的人能儲存的肝醣很少,所以很容易累積成脂肪而變胖。如果持續運動來提升肌肉量,能儲存的肝醣會比沒有持續運動的人多達兩倍以上,打造出不易變胖的體質。
一般人會認為肌肉能燃燒的卡路里比脂肪更多,但事實上沒有差很多。反而就像前面說的,肝臟和肌肉能儲存的碳水化合物的多寡,才是決定是否為易胖體質的重要關鍵。因此,假如你覺得很難減少飲食量,或是希望成功減重後能維持身材不要再復胖,就一定要做肌力運動。假設一直以來你主要都是藉由「餓肚子」和「有氧運動」來減肥,從現在起,就試著透過肌力運動來提升肌肉量吧!這麼一來,就能適當地吃進想吃的東西並且健康地減重,還能打造不容易變胖的體質。
▍如何有效促進肌肉生長
我們身上的細胞受損後會經過再生過程,就像骨頭斷掉後,會在重新黏合的過程中變粗,肌肉生成的過程也很類似,因為肌肉也是由細胞所構成的。所謂的肌肉生長,就是以人為的方式破壞特定部位後,使細胞再生的過程。
肌肉被破壞後,身體會為了讓肌肉細胞恢復,進而讓各種營養和水分附著在上面,一層一層堆疊,增加肌肉厚度。肌肉之所以會呈現鮮紅色,是因為有血液流過,肌肉得到血液中供給的養分後能讓被破壞的肌肉恢復。相對地,由於韌帶沒有血液流過,無法得到養分的供給,所以一旦受傷就無法恢復。
如果希望肌肉有效生長,就要謹記三個要點,也就是做對訓練、吃對營養和足夠的休息。
想要有效率地長肌肉,第一個重點,要做對訓練,運動時要擴大移動範圍。舉例來說,如果蹲舉時只是稍微蹲下去就站起來,就無法使用到所有大腿的肌肉,只有大腿的下半段會變粗,所以為了打造出漂亮的大腿曲線,必須要蹲到大腿與地面平行。如果你能學習基本解剖學,瞭解肌肉的生成以及確切位置,對於提升運動效率會有很大的幫助。
第二個重點,是吃對營養。如果每天都能夠花心思在運動和吃進去的食物,肌肉生長的效果就會達到最好。在最佳的身體修復時間點攝取何種營養,身體狀況也會變得大不相同。要注意的是,對於有規律運動的人來說,最重要的營養素並非蛋白質,而是碳水化合物,因為我們身體基本的能量來源是碳水化合物,重訓的時候也會最先把碳水化合物作為能量來源使用。
那麼要在何時吃蛋白質呢?蛋白質最好能跟碳水化合物一起攝取。因為如果只吃蛋白質,胰島素就會分泌得很少,但如果有吃碳水化合物,就會分泌大量胰島素。胰島素能協助肌肉受損的細胞吸收蛋白質,要是胰島素不足,蛋白質就無法進入細胞內,肌肉恢復的速度也會變慢。
在肌肉生長方面的最後一個重點,是足夠的休息。許多人為了增肌就瘋狂訓練忽視休息,但休息真的很重要。運動當天的晚上十點到凌晨兩點一定要睡覺。因為身體會在這段時間分泌褪黑激素,有助於恢復肌肉。運動當天越早睡,肌肉恢復的速度就會越快。
(未完,完整內文請見本書。)
▍如何配合運動目的設定運動時間與強度?
以「減重」為目的的運動菜單,跟以「練肌肉」為目的的運動菜單非常不一樣。該如何配合運動目標規劃菜單呢?
如果是以「減重」為目的,一開始要透過無氧運動,也就是重訓,來消耗碳水化合物,然後再進行有氧運動,這樣才能有效減脂。所以我建議先做重訓30分鐘,再做30分鐘以上的有氧運動。如果一開始就先跑跑步機,無法達到減脂的作用,因為身體會先消耗儲存的碳水化合物,之後才會消耗脂肪,所以先跑跑步機會降低減脂效率。
如果是以「練肌肉」為目的,就要先暖身,設定適當的組數和重量...
作者序
身上的肌肉永遠不會背叛你,
為自己好好運動一次!
Hey what’s up guys! 大家好,我是FITVELY文碩氣。這次不是透過YouTube影片,而是透過這本書跟大家見面。我非常喜歡研究運動生理學、運動營養學、運動力學這些乍看之下很困難的知識,目前也仍然不斷地精進學習中。從前我只是一個喜歡健身的普通人,現在卻變成了「運動專家」;之前我對營養學知識一知半解,現在卻變成了「運動營養教練」。
其實在成年之前,我從來不是個讀書的料。學生時期,我的成績在班上是吊車尾,英文成績非常差。後來我才知道,我只是不適應填鴨式教育罷了。後來我用我的方式念書、對我有興趣的領域努力學習,考取了各種國際教練證照,也去過四十個國家旅遊,現在是一位國際教練。當然,我沒有服用任何非法藥物,單純憑自學雕塑身材。
因為熱愛健身、想瞭解與鍛鍊身體的相關理論而持續學習,有一天就開始在YouTube上以「FITVELY」的身分,與大家分享減重與肌肉運動的方法。現在我與多位女性生理學、運動研究專家一起創設女性運動專家協會「WTPA」,以專業理論為基礎,栽培各運動領域的專業講師。
各位一定多多少少都嘗試過運動,如果你曾經疑惑「為什麼我運動再多都瘦不下來?」、「我為什麼都不會長肌肉?」很可能是因為你使用的運動方法錯誤、零碎,而且不適合你。每個人的四肢長度不同,基因也不同,世界上沒有兩個一模一樣的人,所以運動不是單純模仿別人的課表就有效。如果自己能夠知道在運動時身體會出現什麼反應、肌肉是以什麼原理運作,也稍微去理解運動生理學、營養學、運動力學等知識,每一個人都能自己設計出符合自己的運動方法與菜單。
這本書會著重在健身和減重時須瞭解的運動生理學、運動營養學理論。我把經營健身房「Hip-up工廠」以及YouTube頻道「FITVELY」時最常被問到的問題集結起來,完成了這本書。希望能讓那些一直不敢踏入健身房或零運動基礎的人,都能輕鬆看懂這本書。
出書之前適逢疫情,我經歷了很多辛苦的事情。健身房因為Covid-19而暫停營業,「Hip-up工廠」創始店甚至倒閉了。感謝FITVELY的會員在這段時間陪伴我們,讓危機變成轉機。再次感謝百萬訂閱者的認同,並一直支持著FITVELY頻道。
2021年5月,於適合運動的夏天
文碩氣(FITVELY)
身上的肌肉永遠不會背叛你,
為自己好好運動一次!
Hey what’s up guys! 大家好,我是FITVELY文碩氣。這次不是透過YouTube影片,而是透過這本書跟大家見面。我非常喜歡研究運動生理學、運動營養學、運動力學這些乍看之下很困難的知識,目前也仍然不斷地精進學習中。從前我只是一個喜歡健身的普通人,現在卻變成了「運動專家」;之前我對營養學知識一知半解,現在卻變成了「運動營養教練」。
其實在成年之前,我從來不是個讀書的料。學生時期,我的成績在班上是吊車尾,英文成績非常差。後來我才知道,我只是不適應填鴨式教育罷了。...
目錄
前言|身上的肌肉永遠不會背叛你!為自己好好運動一次
第1章|健身與減重時,最想知道的科學化飲食法則
● 想正確減脂,必須先了解身體如何取得能量?
身體的終極能量來源──ATP┃碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量
● 你的目的是控制體重還是長肌肉?運動方法大不同!
ATP-PC系統(無氧代謝)┃乳酸系統(無氧代謝)┃肝醣系統(無氧+有氧代謝)
肝醣+脂肪系統(有氧代謝)
● 如何配合運動目的設定運動時間與強度?
為什麼運動三十分鐘後才會開始燃燒體脂肪?
● 有氧運動VS無氧運動,哪一個比較有減重效果?
● 能快速燃燒脂肪的有氧運動是什麼?
如何設定適合自己的有氧運動強度
● 碳水化合物真的是會讓人變胖的食物嗎?
會讓人變胖的碳水化合物:簡單碳水化合物┃好的碳水化合物:複合碳水化合物
● 為什麼減重時要吃碳水化合物?
如何吃對碳水化合物時不發胖┃不要在運動前吃碳水化合物
● 地瓜是好的減肥食品嗎?
● 為什麼會一直想吃碳水化合物?
如何解決對碳水化合物上癮
● 不願面對的真相:蛋白質也會讓人變胖
為什麼在減重或運動時要吃蛋白質?┃為什麼吃太多蛋白質也會變胖?
蛋白質一次要吃幾克、要吃幾次?
● 一定要吃蛋白質補充品嗎?
如何挑選蛋白質補充品┃攝取蛋白質補充品的時間點
● 減重的原理非常簡單
測量基礎代謝量┃測量活動代謝量┃利用熱量赤字來達到理想的減重
● 如何聰明控制食欲來讓減肥事半功倍?
為了感受到飽足感而欺騙大腦┃變胖後食欲會變得更旺盛
● 早上運動和晚上運動,哪一個效果比較好?
早上運動的優缺點┃早上運動前先攝取果糖的優點┃晚上運動的優缺點
● 空腹運動是毒還是藥?
為什麼早上運動後整天都很疲倦?┃如何空腹運動不傷身?
運動前吃的食物不會被當作能量使用
● 打造不易變胖的身體
明明吃一樣的東西,為什麼只有我變胖?┃提升肌肉量就不容易變胖的理由
● 一周內減重五公斤是有可能的
減掉真正讓你變肥的體脂肪┃減脂時最好的運動順序
● 流汗與減重的關係
● 正確瞭解「生酮飲食」
● 咖啡因對減重有幫助嗎?
● 紅參對減肥的影響
● 因為一餐吃太多而胖了3公斤該怎麼辦?
● 女性在生理期因食欲暴增和便秘而吃盡苦頭
聰明運用生理期來減重┃為什麼會在生理期前飽受便秘之苦
● 為什麼在生理期要減少蛋白質的攝取
第2章|健身和減重時,最想知道的科學化增肌戰略
● 運動成癮者的身體很虛弱嗎?
必須運動的五個原因
● 自由重量和機械式器材,哪一種比較好?
自由重量┃機械式器材
● 運動時該如何呼吸?
伐式呼吸法(Valsalva's Maneuver)
● 每天按摩淋巴,消水腫、排出老廢物質
● 為什麼運動時膝蓋會發出聲音或感到疼痛?
膝蓋痛的原因──軟骨┃膝蓋發出聲音還能繼續運動嗎?
● 如何有效促進肌肉生長
● 如何在運動時減少肌肉流失:BCAA的效果
● 胸部運動的核心是什麼?
● 打造女性完美胸型的運動菜單
上斜臥推┃平躺臥推
● 連肌肉內側都能刺激到的胸部運動
坐姿胸推┃臥推┃蝴蝶機夾胸
● 打造女性性感直角肩的肩部運動
肩上推舉┃側平舉┃肩上推舉與側平舉連續動作菜單
● 打造男性厚實寬肩的運動菜單
啞鈴肩上推舉┃肩上推舉┃側平舉┃槓片前平舉┃反向蝴蝶機
● 打造女性迷人美背&腰線的運動菜單
暖身+硬舉┃闊背下拉┃划船機┃背部伸展
● 打造男女性緊實背肌的運動菜單
滑輪下拉正握┃滑輪下拉中立握┃滑輪下拉反握┃滑輪下拉單手
● 讓男性手臂壯碩、女性手臂緊實的運動
槓鈴寬握距┃槓鈴與肩同寬握距、窄握距
● 做腹部運動就能瘦小腹嗎?
● 一次解決上下腹肌運動
懸吊抬腿┃坐姿抬腿┃臥推椅捲腹┃抬腿┃全棒式
● 女性出現臀部凹陷的原因
肌肉型臀部凹陷┃脂肪型臀部凹陷
● 打造女性蜜桃臀的提臀運動菜單
臀推┃分腿蹲┃單腳硬舉┃背部伸展
● 運動會讓骨盆變寬嗎?
● 打造女性漂亮大腿曲線的負重蹲舉
● 女性下半身更容易肥胖的原因
● 擺脫下半身肥胖的運動菜單
負重蹲舉┃大腿推蹬┃腿部屈伸┃臥姿腿彎舉
● 完全征服下半身的經典運動──蹲舉
全蹲┃深蹲┃寬距蹲舉
● 消除下半身浮腫的筋膜放鬆伸展
放鬆小腿筋膜┃放鬆大腿筋膜
前言|身上的肌肉永遠不會背叛你!為自己好好運動一次
第1章|健身與減重時,最想知道的科學化飲食法則
● 想正確減脂,必須先了解身體如何取得能量?
身體的終極能量來源──ATP┃碳水化合物、脂肪、蛋白質如何成為能量
● 你的目的是控制體重還是長肌肉?運動方法大不同!
ATP-PC系統(無氧代謝)┃乳酸系統(無氧代謝)┃肝醣系統(無氧+有氧代謝)
肝醣+脂肪系統(有氧代謝)
● 如何配合運動目的設定運動時間與強度?
為什麼運動三十分鐘後才會開始燃燒體脂肪?
● 有氧運動VS無氧運動,哪一個比較有減重效果?
● 能快...
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