推薦序一 不吃小麥，會失去什麼嗎？ 鄭乃源
讀完戴維斯博士寫的這本書，個人認為堪稱是觀點相當大膽、獨特的一本書。書中有許多觀點與現代主流醫學意見相左，如果沒有相當的自信與道德勇氣，是無法提出這樣的看法。
文明改變、氣候環境變遷，現代許多疾病其實是人類自己造成的。在某種程度上，現代醫學其實可謂揚湯止沸——頭痛醫頭、腳痛醫腳，本書也指出這樣的醫學盲點，呼籲社會大眾與醫學專業釜底抽薪，從根本源頭改善起，力求照護健康的基本需求，及減少疾病的發生。
我本身也是個過敏症患者，主要的症狀出現在鼻部與皮膚，但不知道過敏原為何？以前在當學生時，冬天晚上熬夜念書，鼻涕直流個不停。我沒有體質性的過敏，吃海鮮、對塵蟎也不會過敏——這兩項是台灣大多數民眾的過敏原。經過檢驗之後，發現我的過敏原主要是來自食物，尤其是小麥。然而，因為醫師的職業本能，在缺乏實證的支持下，也就不了了之。
二○○九年，小犬到德國當交換學生一年。我們都知道，德國的麵包非常好吃、口感很紮實；德國啤酒舉世聞名、非常好喝，於是我就這樣拚命吃喝小麥製品三天。結果，某天晚上過敏嚴重發作，難過到睡不著。那時的症狀，其實跟感冒很像，只差沒有發燒，頭痛、喉嚨腫痛、打噴嚏樣樣來，那種打噴嚏是典型的過敏症狀，一次連打十個以上。
起初我懷疑自己是不是感冒了？但感冒會有傳染源，而我的太太及小姨子都沒有感冒。我想了一想，應該是小麥過敏症發作了，於是便停止吃小麥製品，改吃馬鈴薯泥等食物。這樣做之後，成效其實很快就出現，大約在兩、三天之內，所有不舒服的過敏症狀便全部消失。
我沒有吃藥，感冒也不會這麼快好，證實這是一次嚴重的過敏發作。一般民眾可能會認為，寒冷是鼻子過敏的原因，但後來我繼續在德國等地旅遊，天氣冷得不得了，卻再也沒有發生打噴嚏、流鼻涕等不適症狀。這代表了寒冬只是誘發過敏症狀的因素，而不是真正的過敏原。
臺灣的過敏人口比例逐年提高，聯安診所分析西元二○一九年，共一千二百八十二筆慢性食物過敏原檢測調查，這群人男女皆有，年齡分布從零到九十歲。結果發現，在十大慢性食物過敏原當中，排行第一的為蛋白，隱藏來源及衍生食物包含了麵包、蛋糕、濃湯、布丁、冰淇淋等。過敏症狀最常表現在身體系統的皮膚系統與呼吸系統，症狀包含了蕁麻疹、青春痘、異位性皮膚炎、皮疹、鼻塞、流鼻水、喉嚨發炎等。
時代在進步，醫學發展也日益進步。早在一九五○年代，當時美國心臟協會曾提倡攝取反式脂肪所製造的植物奶油，但時至今日，隨著研究證實、醫學觀念更新，反式脂肪證明為對人體健康有害，會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率。戴維斯提出的觀點，牽涉到龐大利益關係而其學理根據仍未完全證實，但誠如他在書中所說的，不吃小麥、不以便利來交換健康，除了有助於讓你的大肚腩消失，你還會失去什麼？
（本文作者為聯安預防醫學機構總院長）
推薦序二 喜歡小麥製品的人非讀不可 陳俊旭
最近幾年，受邀推薦了將近三十本書，這本書是我所有推薦的書當中，議題最震撼的，也是最精彩的一本。大家喜歡的麵包、麵條、餅乾等等小麥製品，居然是壞食物，怎麼可能？我請讀者先拋棄成見，靜下來好好讀完這本書，尤其是喜歡吃小麥製品、又有健康困擾的人，非讀不可。
書中提到的小麥肚、糖尿病，雖然不一定只由小麥引起，其他澱粉類食物也會，但小麥的確是所有澱粉食物當中，最容易出問題的。這一點，我親身有體會，臨床驗證也是如此。作者一開始就點出現代小麥和古老小麥的基因差異，並從支鏈澱粉、外啡肽效應、解連蛋白，深度闡明現代小麥的問題所在，看了實在過癮，真希望每位醫師和營養師也要看看。
書中所提及的許多疾病，並非只能由小麥引起，但兩者之間，的確有很高的關聯性。作者也提到，大家如果為了要避開小麥，而大量轉吃玉米澱粉、米澱粉、馬鈴薯澱粉、甚至無麩質食物，那也是同樣糟糕。從這個角度，我們大概可以了解，當今美國政府和生機產業大量鼓吹的高澱粉飲食，其實是許多現代疾病的禍源，即使你吃的是「健康的全榖類澱粉」也是一樣。作者說得好，農業專家在育種時，考慮的是產量、可口，但並未深究對健康的影響，彷彿壓根兒認為五穀一定對人體有益，不管是否與雜草雜交、或動用基因改造技術。
我從二○○三年開始就提出食物四分法、並強調代謝型態的個體差異、以及一直呼籲澱粉過多是造成肥胖的主因，多吃好油不但可以控制體重與血糖，還可以抗發炎。但可惜，九○％的現代人還在吃壞油，而且從政府、營養專家、到生機產業都在鼓勵大眾要多吃全榖類食物，更何況，小麥製品天生會讓人有愉悅感，有致命的吸引力。
我的很多理念，和作者非常類似，好像就是「同門師兄弟」一般，但事實上我們倆念的是不同的醫學院、在美國不同的州行醫，而且一個是自然醫學醫師，一個是西醫師；不過，我們卻從病人身上，看到問題的癥結，不約而同對於當今主流醫學大力鼓吹的高澱粉飲食、謬誤的糖尿病衛教，提出批判與真正解決之道。當我看到書中糖尿病的章節時，我是既興奮又感動，有「他鄉遇故知」的強烈感覺。我行醫十年，已成功根治許多糖尿病患，看到作者用同樣的飲食概念，治好更多的患者，我心中燃起無比希望，原來在奮鬥的路上並不孤獨，有夥伴同行。
到底澱粉食物應該佔人類飲食比例多少，這是一個相當嚴肅的議題。在澱粉食物當中，哪些是優質、哪些是劣質，也是未來數十年，主流醫學才會逐漸認清的議題。
人類的腸胃設計，其實不適合全穀類，小麥、稻米這些小種子，根據大自然的設計，其實是給鳥類吃的，因為牠們有砂囊，人類沒有。人類要把全穀類納為日常飲食，那就要煮熟軟化，以及注意有沒有身體適應上的問題，畢竟在人類考古學上，吃稻米和小麥是最近的事情，更何況一日千里的現代農業科技，早已把農作物「改良」到和古老原生種截然不同，人類能完全適應嗎？
很多出版社找我寫推薦序，但我不是每一本都答應的。事實上，本書之前，我才剛婉拒兩本。這本書，我實在非常喜歡，很少看到這麼引人入勝的書，一頁又一頁，真是欲罷不能。行文中，看得出作者聰明、用功、幽默，而且有先見之明，所以能洞察當今主流觀念的許多謬思，並深入分析，提出實用對策。
推薦這本好書，真是我的榮幸，義不容辭，希望讀者能重視書中的觀念，從中獲益，保持健康。
（本文作者為美國自然醫學博士、美國自然醫學執業醫師）
推薦序三 回歸老祖母時代的飲食 吳映蓉
看完這本《小麥完全真相》，感覺有些震撼，因為，此書不斷的強調「多吃健康的全榖雜糧類食物」，對身體將是一場災難！
這和我們傳統的營養知識鼓勵大家碳水化合物的來源應來自「全榖雜糧類」有些衝突！這矛盾點到底在哪？
我反覆的思考後，發現是因為西方和東方的碳水化合物來源非常不同。在西方的飲食中，絕大部分的碳水化合物來源，是來自於小麥的加工食品，例如，麵包、披薩、貝果、義大利麵、鬆餅、餅乾等；而東方的飲食中，主要的碳水化合物來源是來自於米飯，相對於小麥的加工食品而言，米飯的加工程度相對來得低。
所以，作者以西方世界的觀點來看，幾乎是把「全榖類」視同於「小麥」的所有相關製品，其實這無法直接套用在我們的飲食上。
此外，在我們每日飲食指南的建議中，我們除了「全榖類」之外，也建議「雜糧類」如紅豆、綠豆等，或是「根莖類」如馬鈴薯、番薯、南瓜、芋頭、山藥等都是我們碳水化合物的來源，如馬鈴薯、蕃薯、南瓜、芋頭、山藥等。但是，這本書啟發了我，我們應該要把飲食指南的「全榖雜糧類」這個類別正名為「原態」的「全榖雜糧及根莖類」，也就是我們盡量不要食用「加工」的全榖、雜糧及根莖類，而且，在正常的飲食中，幾乎沒人直接吃小麥，所有的小麥幾乎都是用來做成「加工食品」。所以，以「少吃加工食物」這件事，我們傳統的營養理念和作者所提倡的──「遠離小麥」這觀念，並沒有不相符的地方。
在這本書裡面有一個中心思想，就是我們要全力的控制「葡萄糖—胰島素」反應，也就是說，我們不要吃下去太多會引起我們血糖竄升的食物，因為，血糖竄升會引發胰島素過度分泌，而過度分泌的胰島素則是促使脂肪堆積的最佳幫凶，造成肥胖的主謀。
此外，由飲食帶來的血糖值過高，會造成糖化現象、發炎反應，都是造成許多疾病、老化現象的主因。因此，如何思考「平穩血糖」這件事，是我們調整飲食的重要方向。
雖然我們國內對小麥麩質過敏的人不是很多，但是，不可否認的小麥的加工食品如餅乾、麵包、蛋糕、鬆餅、貝果、披薩等，是讓我們血糖波動的重要飲食來源。
在此呼籲大家，應該把「小麥的加工食品」盡量從正常的飲食中降低比例，主食的來源則應回到我們老祖母時代的飲食型態，多以「原態」的食物為主，如糙米飯、烤地瓜、水煮玉米、蒸南瓜等。
此外，為了維持血糖的穩定，每餐要吃到豐富的蔬菜，也是非常重要的飲食習慣，當然，含糖飲料也是我們應該要從飲食中盡量移除的食品之一。
在我們飲食習慣日漸西化的年代中，小麥的加工食品的確大舉入侵的我們的飲食，從早餐的三明治，午餐的貝果，下午茶的鬆餅，晚餐的義大利麵，真的是餐餐都與小麥為伍，因此，的確有必要好好的來了解一下這種西方的主食是否應該有往下調整的必要性。
此書，讓我們可以好好的省思，我們實在不應該一味的追隨西化的飲食習慣，是否讓我再次回到老祖母年代，一切的食物都應保有它原態、原味、純真的味道！
（本文作者為台大營養學博士、台灣營養基金會董事）
前言 你不知道的肥胖成因
翻閱您父母或祖父母的相簿，您可能會對相片中每個人纖細的身形感到驚訝。相片中的女士們可能穿著S號尺寸的衣裳，男士們的腰圍，大多為三十二吋。所謂的「超重」，不過就是多個幾公斤，肥胖則相當罕見。過胖的小孩？幾乎沒有。四十二吋的腰圍？你找不到。體重直逼一百公斤的青少年？當然不可能。為什麼一九五○、六○年代的家庭主婦和其他人，比我們現今在海灘、大賣場，或在鏡中看到的倒影要纖細許多？那個時代的婦女，體重一般為五十或五十二公斤，男性的體重則在六十八到七十五公斤之間。今天，我們的體重要比那時多出二十、三十五，甚至一百公斤。
那時的婦女運動量一點也不大；畢竟，當時人們認為女人做運動，就像懷抱著邪念上教堂，很不恰當。您可曾見過令堂穿上慢跑鞋，出門跑個五公里？我老媽的運動，就是拿吸塵器吸地板。現在，我每逢好天氣便走出戶外，都會看到幾十位婦女在慢跑、騎自行車、健走，這些事在四、五十年前，可說從未見過；然而，我們卻一年比一年肥胖。
內人是鐵人三項的選手兼教練，我每年都會觀看這種全能運動的賽事。為了完成一．五到三公里的游泳、四○到一八○公里的自由車賽程，以及十到四二公里的路跑，鐵人三項選手必須接受幾個月到幾年的密集訓練。光是完成一場賽事，本身就是一樁壯舉，因為選手需要消耗數千卡路里的熱量，需要可觀的耐力。絕大多數鐵人三項的選手，都遵行相當健康的飲食習慣。那麼，為什麼這些全心投入的男女運動選手，居然有三分之一的體重超重？我甚至很欽佩他們必須額外背負十至二十公斤的體重奔波跋涉，但訓練這麼嚴苛、活動量這麼大，他們為什麼還會超重？
如果按照傳統邏輯，超重的鐵人三項選手，需要更多運動或吃得更少，才能減輕體重。但我認為，這是非常荒謬的概念。我要說的是，大部分美國人在飲食和健康方面的問題，不是脂肪、不是糖，不是網際網路的興起，也不是農耕生活的式微，而是小麥——或是那些以「小麥」之名賣給我們的東西。各位將發現，我們所吃的那些巧妙偽裝成麥麩瑪芬（bran muffin）或洋蔥巧巴達（onion ciabatta）的東西，事實上根本不是小麥做的，而是二十世紀下半葉基因研究製造出的變形產物。現代的小麥不同於真正的小麥，就像黑猩猩不同於人類。黑猩猩與人類有九九％的基因是一樣的，但牠們的手臂比較長、全身覆蓋毛髮，而且沒本事賭博贏錢，我相信你很容易就能分辨那一％的差異。現代的小麥與距今僅四十年前的祖先相比，差異甚至超過一％。
最受歡迎的穀物，也是最具殺傷力的食物
我相信，「穀物」消耗量的增加，或者更精確地講，這種被稱為「現代小麥」基因改造食物消耗量的增加，可以解釋一九五○年代那些苗條、少動的人們，與現今二十一世紀超重的人們——包括鐵人三項選手在內——兩者間為何會有如此差異。我承認，宣稱小麥是一種惡毒的食物，就好像宣稱雷根總統（Ronald Reagan）是共產黨員一樣，把這樣一個具有代表性的主食貶損為有礙大眾健康，似乎是很荒唐、甚至很不愛國的行為。但是我將證明，小麥這種全世界最受歡迎的穀物，其實也是全世界最具破壞力的膳食成分。研究文獻顯示，小麥對人類造成的特殊影響包括：刺激食慾、吸收造成腦部活躍的外啡肽（exorphins）、促使血糖飆升引發飽足感和強烈食慾交替出現、造成與疾病和老化息息相關的糖化作用（glycation）、造成侵蝕破壞軟骨和骨骼的發炎及酸鹼效應，以及致使免疫反應失調等。
食用小麥會帶來一系列疑難雜症，從攝取小麥麩質（gluten）所導致的破壞性腸道疾病「乳糜瀉」（celiac disease），到多種神經失調症、糖尿病、心臟病、關節炎、不明原因皮疹，甚至是產生幻覺、癱瘓生活的精神分裂症。如果這種被稱為小麥的東西確實會造成問題，那麼把它剔除，應該能帶來顯著且出人意料的益處，而事實就是如此。身為一位醫師，我曾治療過數千名受心臟病、糖尿病和各式肥胖病症危害的病患。我親眼看到病人將小麥從飲食中剔除之後，他們原本勒在腰帶上凸起、晃動的腹部脂肪消失不見，而且多半能在頭幾個月之內，就減掉十至二十公斤的體重。在快速、毫不痛苦地減去體重之後，病人健康往往大有起色。雖然已經目睹過幾千次類似現象，直到今天，我仍會為此感到驚異。
我曾經見證人們健康出現顯著改變，如一位罹患潰瘍性結腸炎、必須切除結腸的三十八歲女性，在完全不吃小麥之後，居然症狀痊癒，保住了大腸。另一位二十六歲的男性，因為關節疼痛到幾乎沒辦法走路，停止食用小麥後完全康復，能夠再度隨意行走和奔跑。這樣的結果聽起來雖然令人訝異，但有充分的科學研究暗示，小麥是這些疾病的根本原因，不吃小麥能減輕、甚至完全解除相關症狀。各位將會發現，我們在不經意間以健康為代價，換取方便、充裕和低價的食物，結果反映在我們的小麥肚（wheat belly）、大象腿、雙下巴等部位上。我在本書各章所提出的論點，已在科學研究中獲得證實，人人都可以去查閱。不可思議的是，我所學到的許多知識，在幾十年前的臨床研究就已證明為真，但不知何故，卻從未浮出檯面讓醫界或大眾知悉。我可能只是列舉兩個例子，並結合兩者得出一些令人感到驚訝的結論。
小麥 超級碳水化合物
從新石器時代馴化的野草，到現代的肉桂捲（Cinnabon）、法式花捲甜甜圈（French crullers）或Dunkin’ Donuts 甜甜圈，其中的轉變過程需要一些真材實料的伎倆，古代小麥麵團不可能製作出這類現代產物。舉例來說，嘗試用單粒小麥製作現代果醬甜甜圈，不僅容易碎掉、無法包住餡料，味道、口感和外觀都一團糟。除了透過雜交讓小麥得以增加產量，植物遺傳學家也嘗試培育擁有不同特性的雜交品種，以便用來製作巧克力酸奶杯子蛋糕，或是七層婚禮蛋糕。
現代普通小麥麵粉，按重量計算，平均七○％是碳水化合物，蛋白質和無法消化的纖維素各佔一○％到一五％，其餘一小部分則是脂肪，大多為磷脂（phospholipids）和多元不飽和脂肪酸（polyunsaturated fatty acids）。有趣的是，古代小麥蛋白質成分較高，二粒小麥的蛋白質就超過二八％。
小麥澱粉是複合式碳水化合物，也是營養師的最愛。「複合式」是指小麥中的碳水化合物是由單醣（即葡萄糖）重複鏈結而成的聚合物（polymer）所組成，不像蔗糖等的單一碳水化合物（simple carbohydrates），只有一或兩個單元的糖結構──蔗糖是一種雙醣分子，由葡萄糖加果糖鏈結而成。依照營養師或美國農業部等傳統觀點的建議，我們應該少吃糖果和軟性飲料之類的單一碳水化合物，多吃複合式碳水化合物，因為單一碳水化合物容易為人體吸收，造成血糖的飆升。
小麥中的複合式碳水化合物，七五％是分叉式的葡萄糖單元鏈結，亦即「支鏈澱粉」（amylopectin），二五％是葡萄糖單元的線性鏈結，也就是「直鏈澱粉」（amylose）。在人體的胃腸道，支鏈澱粉和直鏈澱粉都是由唾液和胃澱粉酶負責消化。支鏈澱粉會被消化成葡萄糖，而直鏈澱粉的消化效率則低了許多，有些直鏈澱粉在未消化的情況下，一路進入大腸。因此，複合式碳水化合物支鏈澱粉會迅速轉化為葡萄糖，並被吸收進入血液，由於它會以最有效的方式消化，也就成為小麥推升血糖效應的主要來源。
其他碳水化合物食物也含有支鏈澱粉，但是與小麥的支鏈澱粉不一樣。支鏈澱粉的分叉結構，會因為來源不同而有所變化。豆類的支鏈澱粉，即所謂的C型支鏈澱粉（amylopectin C），是最不易消化的，就像小學生所唱的：「豆子豆子，有益心臟，吃愈多就愈……」未消化的支鏈澱粉進入大腸，讓腸內的共生菌（symbiotic bacteria）享用，產生氮和氫等氣體，但是讓你無法消化相關的醣類。
B型支鏈澱粉（amylopectin B）存在於香蕉和馬鈴薯，比豆類的C型支鏈澱粉容易消化，但仍有某種程度的抗消化性。最容易消化的支鏈澱粉，就是小麥的A型支鏈澱粉（amylopectinA），由於最容易吸收，對升高血糖的貢獻也最積極，這就說明了為什麼小麥造成的血糖升高，要比同重量的四季豆或洋芋片來得高。小麥食品的A型支鏈澱粉，無論是不是複合式，都可以視為「超級碳水化合物」（supercarbohydrate），也就是一種高度可消化的碳水化合物，它轉變為血糖的效率，幾乎高於所有其他單一或複式的碳水化合物食品。
這意謂著，並非所有複合式碳水化合物皆生而平等，含有A型支鏈澱粉的小麥，推升血糖的效應高過其他複合式碳水化合物。這種特別容易消化的澱粉，即小麥產品的複合式碳水化合物，以同等重量來比較，不會比蔗糖之類的單一碳水化合物更好，往往是更糟。每當我告訴別人，全麥麵包增加的血糖超過蔗糖，他們通常會很驚訝。吃兩片全麥麵包，跟喝一罐含糖汽水或吃一條糖果相比，除了吞下較多的纖維素之外，真的差別不大，甚至比後者更不好。
血糖的雲霄飛車之旅
這不是什麼新鮮事，一九八一年加拿大多倫多大學（University of Toronto）一項研究，開啟了升糖指數（glycemic index, GI）的概念，對不同碳水化合物推升血糖的效果進行比較。他們將食用特定食物後，血糖增加情況與食用蔗糖相比，愈高就意味其GI值愈高。最初的研究顯示，白麵包的GI值為六九，全麥麵包的為七二，全麥穀片的則為六七，而蔗糖（食用糖）是五九。沒錯！全麥麵包的GI值比蔗糖的還高；附帶一提，旗下有M&M's、士力架（Snickers）等品牌的瑪氏食品（Mars, Inc.）出產的巧克力棒，儘管內含牛軋糖、巧克力、蔗糖、焦糖等用料，GI值為六八，比全麥麵包的低。而士力架巧克力棒的GI值是四一，更是比全麥麵包要好很多。
事實上，從血糖的角度來看，加工程度多寡，並不會產生太大差別──小麥就是小麥，無論是否經過各種加工處理，單一或複合、高纖維或低纖維，同樣都會造成高血糖，就像俗話說「男孩終究是男孩」，A型支鏈澱粉就是A型支鏈澱粉。在對健康、苗條的志願者進行的試驗中，兩片中等大小的全麥麵包，能使血糖增加三○mg／dl，從九三mg／dl增加到一二三mg／dl，與白麵包沒有差別。但對糖尿病患者進行試驗，白麵包和全麥麵包都會讓他們從原來的測量值，增加七○到一二○mg／dl。
多倫多大學的研究及後續觀察也顯示，義大利麵食在食用後兩小時的GI值較低：全麥義大利麵條的GI值為四二，白麵粉做的義大利麵條的GI值為五○。義大利麵食不同於其他小麥產品，部分原因可能是在壓製過程中，小麥麵粉受到壓縮，減緩了澱粉酶的消化。手桿的新鮮義大利麵食，如常見的義大利寬麵（fettuccine）等，升糖情況與壓製的義大利麵食類似。義大利麵食通常是用硬質的杜蘭小麥（Triticum durum）製造，不是用普通小麥，所以它們在基因上更接近二粒小麥。但是，義大利麵食就算有良好的GI值，仍然會造成誤導，因為這只是飯後兩小時的觀察，義大利麵食有一種令人費解的能力，可在食用後四到六小時的時間內，產生高血糖，最多可將糖尿病患者的血糖升高一○○mg／dl。
農業和食品科學家並非不知道這些惱人的事實，他們一直嘗試透過操作基因方式，來增加所謂的抗解澱粉（resistant starch）──不會被充分消化的澱粉，減少支鏈澱粉的含量。直鏈澱粉是最常見的抗解澱粉，在某些人工雜交的小麥品種，這種澱粉佔有四○％到七○％的重量。因此，小麥產品升高血糖的能力，幾乎超過任何其他碳水化合物，無論豆類還是糖果。這對體重問題具有重要意義，因為葡萄糖與胰島素的關係密不可分，胰島素讓葡萄糖得以進入人體細胞，並將葡萄糖轉化成脂肪。吃下食物之後，血糖愈高，胰島素的濃度愈高，儲存的脂肪也愈多，這就是為什麼吃三顆雞蛋做成的煎蛋捲，不會引起血糖上升，也不會增加身體脂肪，但是吃了兩片全麥麵包，血糖就會節節升高，導致胰島素增加，從而增加脂肪，特別是腹部和內臟脂肪。
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