全家擇食指南：最完整的飲食計畫，讓你瘦、...

吃對的食物，讓身體恢復乾淨輕盈

對於健康這件事，專家們向來都各執一詞。
比如牛奶，有人認為牛奶的營養成分接近完美，又有豐富的鈣質，益處良多；有人則說牛奶是給小牛喝的，對人沒有用，而且沒有一種動物是長大之後還繼續喝奶的。

但是，不管各種養生方法在具體操作上有多大的不同，大家都能達成一個基本共識：少吃、多動，各類營養均衡攝取。儘管知道這個共識，但很多人還是感到茫然，

少吃是吃多少叫多？還是不能吃什麼？很多減肥的人都努力管住嘴，盡可能節食，最後體重就跟溜溜球一樣上上下下，最後不僅反彈，皮膚、脾氣都變差，嚴重的還會對內臟造成損傷！各類營養均衡攝取，又要怎樣才算均衡？即使看了很多養生理論，實際執行的時候，我們還是會一不小心進入誤區，三餐依然找不到健康的方向。
我希望在這本書裡，給大家一個量化的、可執行的標準，解決這些困惑：三餐怎麼吃才算營養均衡？

吃到多少量，才能既減肥又容易堅持還不傷害身體？
簡單、適合大多數人「多動」的方式是什麼？
書裡講到的飲食法，叫擇食。意思就是選擇正確的食物，並在對身體好的時間食用它們。

如何做到健康勻稱地瘦，還不復胖

關鍵詞
消水腫、提高新陳代謝、忌口上肝火食物、適當的運動

關於瘦身的問題，我們在《擇食聖經》中有非常詳細的說明。這裡概括講一下瘦身的執行關鍵：
1. 消水腫
很多人說擇食一個月瘦了10 斤，那一般都是減掉了身體裡多餘的水分。
判斷是否水腫：
只要將皮膚表層的皮拉起來看看，如果很輕鬆就拉得皮肉分離，而且軟軟的，就是水腫。因為，沒有水腫的皮膚與肌肉，是非常緊實有彈性的，絕對不會皮肉分離。
消水腫的方法：
除了認真吃擇食三餐外，紅豆茯苓蓮子湯喝五天停兩天，可幫助身體排水。它可以替代三餐中任意一餐的澱粉，也可以作為點心吃。
但是晚上9 點之後，只吃料，不喝湯，以免第二天水腫。
溫薑汁也是消水腫的好飲品。每天早上要堅持喝。

2. 打造溫暖體質，提高身體代謝率
很多30 歲以上的女性都有這樣的感受，稍微多吃點肚子就鼓起來，再也沒有年輕時候怎麼吃都不胖的好體質了。
不只女性，男性也是如此。年紀越大，人體代謝率越低。如果我們再不認真調理體質，更會雪上加霜。
選擇對的食物，讓身體吸收足夠的營養，重新啟動身體代謝，我們也會更容易瘦下來。
擇食三餐認真吃，尤其是優質蛋白質，一定要攝取足夠。同時嚴格忌口寒性食物和上火食物。可以通過泡澡或泡腳來加強新陳代謝。
3. 不上肝火
肝臟具有分解代謝脂肪的功能，如果肝一直上火，很容易囤積“游泳圈”，囤積不下後全身脂肪層就會開始變厚。很多中年人的腰部“救生圈”都跟上肝火有關。
另外，肝臟負責制造白蛋白給腎臟，而腎臟又有幫助身體排廢水的職能，當肝臟上火，腎臟缺乏白蛋白時，也會導致水腫。
飲食上，嚴格忌口上肝火食物，阻止外火入口；生活習慣上，注意不要熬夜，及時解決情緒問題，避免內火。
4. 和緩適當的運動
如瑜伽、快走。


肝臟具有分解代謝脂肪的功能，如果肝一直上火，很容易囤積“游泳圈”，囤積不下後全身脂肪層就會開始變厚。很多中年人的腰部“救生圈”都跟上肝火有關。
另外，肝臟負責制造白蛋白給腎臟，而腎臟又有幫助身體排廢水的職能，當肝臟上火，腎臟缺乏白蛋白時，也會導致水腫。
飲食上，嚴格忌口上肝火食物，阻止外火入口；生活習慣上，注意不要熬夜，及時解決情緒問題，避免內火。

容易疲倦怎麼辦
關鍵字
攝取足夠的優質蛋白質與澱粉、三餐飲食均衡，吃早餐、晚上11 點以前上床睡覺

疲倦的問題，在中年男人身上非常常見。早上睡覺爬不起來、上班沒精神，永遠看起來都像沒睡飽。就算喝咖啡，提振精神的效果也只有很短的時間。
其實，疲倦的道理很簡單，關鍵在於血液裡負責輸送氧氣的紅血球。人體的血液輸送系統是如此，血流慢，氧氣送到心臟的時間變長，身體就會缺氧，所以老是覺得自己睡不飽，很疲倦。但是為什麼，血流速度會變慢呢？這就與心臟無力有關了。
心臟是人體內重要的器官，它需要倚靠完整的營養來運作，其中蛋白質與澱粉更是重要。一天的飲食中，蛋白質和澱粉的攝取量不足，心臟就沒有足夠的能量可以用力地將含氧的血液送到全身，當然，帶著氧氣跑的紅細胞也就無法完成任務了。
其實，我在諮詢過程中發現，不論男女都對澱粉有錯誤的想法，老覺得吃澱粉就會胖，男人對蛋白質的重視程度，往往高過澱粉。其實，澱粉除了可以讓心臟強壯之外，對保持頭腦的清晰也有很大的幫助。

給老人的擇食計畫書
肝
“五十歲，肝氣始衰，肝葉始薄，膽汁始減，目始不明。”
關於肝的問題，前面已經反復說過很多次了。肝火的成因，一個是外火，即吃入上火食物；一個是內火，即熬夜和情緒壓力。
檢視自己或者家人有沒有以下症狀：
口臭、嘴容易破、口乾舌燥、眼睛癢、長針眼、眼白偏黃眼珠混濁、易怒、暴躁、無名火、大便顏色深（正常是金黃色）、大便乾硬、沒有睡意的失眠。
如果有的話，就要注意降肝火：嚴格忌口會引起肝火的食物；調整作息，晚上11 點前睡著；及時疏導情緒。

心
“六十歲，心氣始衰，苦憂悲，血氣懈惰，故好臥。”
肝屬木，木生火。心屬火，所以肝氣衰退後，下一個衰退的就是心氣。
檢視自己是否有心火症狀：
面紅熱、舌尖紅、五心煩熱（手心、腳心、心口發熱）、小便黃熱，有灼熱感，健忘。
如果心火大又憋尿，還要小心尿道炎。
天氣太熱容易起心火，有胃火的時候也容易引發心火。所以要嚴格忌口會引發胃火的食物，氣溫太高時避免在室外待太久，室內則要注意通風。

吃對的食物，讓身體恢復乾淨輕盈

對於健康這件事，專家們向來都各執一詞。
比如牛奶，有人認為牛奶的營養成分接近完美，又有豐富的鈣質，益處良多；有人則說牛奶是給小牛喝的，對人沒有用，而且沒有一種動物是長大之後還繼續喝奶的。

但是，不管各種養生方法在具體操作上有多大的不同，大家都能達成一個基本共識：少吃、多動，各類營養均衡攝取。儘管知道這個共識，但很多人還是感到茫然，

少吃是吃多少叫多？還是不能吃什麼？很多減肥的人都努力管住嘴，盡可能節食，最後體重就跟溜溜球一樣上上下下，最後不僅反彈，皮膚、脾氣...

․開始養生20 歲：你將永遠比同齡人年輕

․初老上身30 ~ 40 歲：向前衝衝衝的時期，
別讓身體被綁住手腳

․警鐘作響50 歲：健康的父母，
是子女最大的福氣

․吃對的食物，讓身體恢復乾淨輕盈

Chapter01這些食物跟你想的不一樣千萬別吃錯

1. 雞蛋生菜吐司+ 牛奶 ／豆漿，
並不一定是營養早餐
2. 跟著這樣吃，就能讓身體獲得完整的營養素
3. 算算自己三餐各吃多少肉
4. 擇食三餐的食材選擇
5. 寒性和上火的食物，絕對不要吃
6. 讓自己長期上火等於慢性自殺
7. 如果身體反復出問題，原因可能是「心病」
8. 堅持擇食小妙招
擇食3餐要點整理

Chapter02全家人的擇食計畫書5 大族群最詳盡的擇食法

給女性的擇食計畫

1. 如何做到健康勻稱地瘦，還不復胖
2. 皮膚白皙光亮的兩個重要習慣
3. 困擾的婦科問題
4. 多囊卵巢綜合症
5. 卵巢早衰
6. 婦科腫瘤

給男性的擇食計畫

1. 男人的「頭」號大事
2. 容易疲倦怎麼辦
3. 啤酒肚與脂肪肝
4. 從腎虛到性功能障礙

給健身族的擇食計畫書：吃對了增肌、減脂事半功倍

拼命運動未必健康

給孩子的擇食計畫書
從0 歲~ 青春期 都走擇食路

擇食寶寶輔食添加

1. 1 0 ∼ 6 個月 母乳階段
2. 第7 個月 加入米糊
3. 第8 個月 嘗試蔬菜
4. 9 ∼ 10 個月 可以開始吃肉
5. 第11 個月
6. 1歲
7. 1歲後

媽媽認為營養的食物，可能正是導致寶寶過敏的元兇

•孩子這樣吃，可以避免過胖或過瘦

青春期後轉大人的營養攝取

給老人的擇食計畫書

•高血壓、高血脂
•痛風、高尿酸
•「內在美」的五臟要好好保養
•記憶力變差、骨質疏鬆、老花眼視茫茫等「老」問題

經驗借取少走冤枉路

認真對待身體，是一件門檻很低、幸福感很高的事

Chapter03滋陰補陽、陰陽調和的擇食食譜

Part 1
擇食基礎湯、飲製作方法

溫薑汁
製何首烏補氣雞湯
四神茯苓雞湯
清蔬休養雞湯
天麻枸杞雞湯
紅豆茯苓蓮子湯

滋陰補陽雞湯

麥冬玉竹枸杞雞湯
蓯蓉五味子紅棗雞湯
蓮子百合枸杞雞湯
當歸黃芪黨參雞湯
龜鹿二仙膠西洋參枸杞雞湯

補膠質燉品

巴戟天杜仲核桃燉海參
三七製何首烏桑葚燉豬腳
香菇栗子燉豬皮

飯菜料理

羊肉蔬菜盅
清蔬肉絲筆管面
黃精栗子燜雞
烤牡蠣
香煎肉餅


湯粥主食

蓮子茯苓桂花小米粥
紅豆茯苓飯
黃精杜仲杏鮑菇蒸飯
玉竹西洋參紅棗蒸飯
栗子核桃小米粥
核桃桑葚桂圓湯
芡實茯苓南瓜濃湯


Tony 主廚海味料理

蛤蜊櫛瓜義大利麵
綜合炒菇佐義大利紅酒醋
白酒蒸貽貝
牡蠣海藻沙拉佐溫醬汁
羊小排佐紫甘藍栗子
蔬菜厚煎餅
蛤蜊牡蠣姜絲湯
洋菇大漢堡
松阪豬肉佐南瓜泥與清炒高麗菜
章魚煮熱沙拉

Part 2
中藥材選購技巧和食用方法

枸杞
當歸
杜仲
黃芪
茯苓
紅棗
龜鹿二仙膠
海參

結語
感謝生活裡的艱難時刻，它讓我們優秀且無堅不摧

․開始養生20 歲：你將永遠比同齡人年輕

․初老上身30 ~ 40 歲：向前衝衝衝的時期，
別讓身體被綁住手腳

․警鐘作響50 歲：健康的父母，
是子女最大的福氣

․吃對的食物，讓身體恢復乾淨輕盈

Chapter01這些食物跟你想的不一樣千萬別吃錯

1. 雞蛋生菜吐司+ 牛奶 ／豆漿，
並不一定是營養早餐
2. 跟著這樣吃，就能讓身體獲得完整的營養素
3. 算算自己三餐各吃多少肉
4. 擇食三餐的食材選擇
5. 寒性和上火的食物，絕對不要吃
6. 讓自己長期上火等於慢性自殺
7. 如果身體反復出問題，原因可能是「心病」
8. 堅持擇...