The simple ways to feel safer
以「多重迷走神經理論」為基礎，使用現今備受矚目的抒壓＆療癒創傷的科學方法，解放你的恐懼與不安
增加你的信心與安心感，讓你有勇氣面對挑戰、不再害怕與人來往、增強抗壓性、遇事不緊張
不論是心理、身體還是人際關係，都能一點一滴放輕鬆，隨時「回到」最舒服的狀態～～
總是莫名感到不安？
總是很嗨、很興奮？
動不動就覺得累了？
肩膀很痠，頭很痛？
胃腸疲弱，容易吃壞肚子？
與人相處時太費神，事後筋疲力盡？
很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響？
這些問題很可能都跟你的自律神經息息相關！
正常的自律神經應該是要交感與副交感神經取得平衡，讓這兩者在適當的時機點分別取得優勢
例如在白天需要活動時，就該是交感神經居於優位；到了夜晚須放鬆入睡時，則該由副交感神經居於優位
但現今社會生活緊湊、工作壓力大，使得交感與副交感神經無法順利切換，在各自該負責的時間段居於優位
自律神經一旦失調，各種身心疾病就會隨之而來，包括失眠、血壓高、心悸、胸悶，容易頭痛頭暈、免疫力下降、焦慮、憂鬱等
「多重迷走神經理論」能用來紓解壓力並撫平創傷，是「自我療癒」的最新科學理論
照護神經需要一點小訣竅，只要以這個理論為基礎，學會與神經和諧共處的方法，在心中埋下「安心的種子」
你將更能善待自己，那些常態化的緊張、疲勞和高敏感度也會好轉，即便受到外界刺激，仍能愜意、自在過生活
想要活化副交感神經，讓人放鬆下來，你可以這樣做：
●看看夕陽或燭光
●仰躺時，在身體和床之間的縫隙塞入成團的毛巾來支撐脊椎
●用嘴巴長長吐出一口氣
休息時喝杯花草茶、開完緊繃的會議就用雙手觸摸腦幹、在小腿上放重物以解決睡眠困擾、要提振精神就常曬棉被、進行數位排毒，避免進入備戰模式……
善用這些小練習，照護神經、培育安心種子，就能擁有心理韌性，扭轉人生！
★專業推薦
自律神經失調症協會理事長 郭育祥醫師
楊聰才身心診所院長 楊聰財醫學博士
（依姓氏筆畫排列）
★★★海外讀者好評分享★★★
★★★很好懂，能立刻實做！★★★
後半部寫的是配有插圖的應對方法，可以只看有興趣的部分，而且在當下就能立刻去做。
我也把這本書推薦給了家人與朋友，都獲得極大的好評。
★★★具體說明了消除不安與煩躁的方法，很棒！★★★
說起要消除不安或煩惱，應該有很多書都是從想法觀念著手。
可是本書中則介紹了很多我之前所不知道的方法，像是用手觸碰身體、發出「嗚－」的聲音等。
寫了很多從今天起就可以立刻開始進行的練習。
★★★很容易懂★★★
易讀好懂，內容也很容易實踐。
★★★本文中的練習效果很卓越★★★
書的插圖讓人看了很放鬆、內容很放鬆，做了練習後，神經、身體、心靈也很放鬆，是本很棒的書。
對於神經的療癒，可以非常快速地感受到效果，所以我百分之兩百的推薦這本書。
★★★很具體，很好懂！★★★
容易不安、無法冷靜下來、介意旁人而心累，能深入理解關於這樣的自己。
有很多能輕鬆做到的練習這點也很好，我也試著去做了各種不同的練習。
感覺安心有一點一滴增加了。
這是本很具有實踐性的好書！
★★★練習很簡單又能每天持續做，幫了我很大的忙！★★★
解說平易好懂。
用可愛的插畫表現簡單的練習，每次翻開書頁都會被療癒到。
每項練習都很簡單，可以因應恐慌適度地活用，在維持安心感上幫了我很大的忙。
作者簡介：
淺井咲子（Asai Sakiko）
認證心理師、神經治療師。畢業於日本立教大學，以日本外務省駐外大使館派遣員的身分，任職於日本駐英國大使館。之後，於美國約翰．F．甘迺迪政府學院（Harvard Kennedy School）修畢諮商心理學學士課程，專長為「身體心理學」 （Somatopsychology）。曾於教育中心及一般企業擔任諮商窗口。
2008年開設「Art of Therapy」治療所，提倡具有「自我調整」（self-regulation）與「心理韌性」（Resilience）的生活。亦為「身體經驗創傷療法」（Somatic Experiencing，SE）顧問。此外，更融合「內在家庭系統治療」（Internal Family System，IFS）與「綜合資源模型療法」（Comprehensive Resource Model，CRM），用以解決「發展性創傷障礙」（Developmental Trauma Disorder，DTD）、依附（Attachment）與解離（Dissociation）等問題與症狀，於日本各地巡迴演說與舉辦講座，傳授發動神經系統的方法。
譯有日文版《Trauma-Proofing Your Kids: A Parents, Guide for Instilling Confidence, Joy and Resilience》、《Nurturing Resilience: Helping Clients Move Forward from Developmental Trauma--An Integrative Somatic Approach》、《Healing the Fragmented Selves of Trauma Survivors》等學術書籍，著有《活在當下：神經系統的小練習》（暫譯，「今ここ」神経系エクササイズ）。
部落格：
https://ameblo.jp/artoftherapy/
個人網站：
https://assakijp.wixsite.com/artoftherapy
譯者簡介：
伊之文
譯者生涯邁入第十二年，挑戰過的領域包括商業管理、親子教育、心理勵志、醫療保健、文學小說與童書。譯有《3分鐘自我諮商筆記術》、《擺脫不安的50個情緒修補練習》、《一天3分鐘，擺脫憂鬱！》。
工作邀約與譯文賜教：jptrans.tw@gmail.com
噗浪&臉書專頁：譯恐遲遲龜
章節試閱
抗壓性會變高
如同人們常說的，生活中必須有適度的壓力。
例如，必須在工作場合做簡報就是一種壓力。
因為有壓力，我們才會為了解決問題而努力，適度的緊張感還會正面的提高情緒。
但是，若壓力太大，交感神經就會居高不下，使人焦慮或不安到了極點，或者是陷入過度保存戰力的「凍結僵直模式」。
那麼，要如何測量壓力的大小呢？
即使要做的簡報內容相同，對A來說那可能是成長的養分，但對B來說卻可能痛苦到足以擊潰他。
也就是說，每個人對壓力的「耐受範圍」本就有所差異。
先稍微施加負荷，再讓神經休息，亦即給予交感神經不至於崩潰的適度刺激，再回到副交感神經做主的狀態—如此反覆進行，就能逐漸擴大「耐受範圍」︵左圖是作為基礎的副交感神經與交感神經所占範圍變大的狀態︶。
若「耐受範圍」變大，人對於從前自認辦不到的事情，就會覺得好像有辦法做到。
實際上，能夠挑戰的範圍和留下的成果都會變大。
此外，對於生活中的各種壓力，我們也能夠預測「我到這裡是沒問題的」，不再會一味心懷恐懼。
不把交感神經的高亢當成「 恐懼感」
我再重複一次，交感神經和副交感神經的運作要保持良好的平衡。當我們在工作上做出成績、墜入愛河或和朋友共度愉快的時光，交感神經就會活躍起來。為了度過充實的人生，交感神經必須處於剛剛好的興奮狀態。
而且，我們還得清楚區分交感神經的高亢狀態究竟是「興奮」還是「恐懼」。
否則，「興奮」這種良好的刺激將會化為「恐懼」。
請大家回想一下小時候玩的遊戲，很多都在比輸贏，例如捉迷藏、占地盤遊戲和躲避球等等。
雖然有時候會受點小傷，但還是每天都玩得很開心，這就是興奮。
我們玩戰隊遊戲時雖然會戰鬥，但心裡很明白自己不會真的死掉。換句話說，自己的內心以及和他人間的人際關係中都有著「安心」「安全」的系統。
諸如此類，若童年時期能和其他人玩耍，從中嘗到不同於「恐懼」的「興奮感」，長大成人後就能對旁人保有一定的信賴感。
也就是說，這樣的人能夠輕鬆進入「連結模式」。
另一方面，若個人難以獲得安心感和安全感，就會變得不擅長分辨興奮和恐懼，在應該要感到興奮的情境下卻被恐懼所支配。例如勃起性功能障礙或性交恐懼症就是典型的例子。
從這個角度來看，我們最好要鍛鍊前方開關，讓「連結模式」更加穩固。
做同一件事能更輕鬆
工作、家事、社交︙︙我們每天都有許多不得不處理的事務。
舉例來說，有人在寫企劃案時，交感神經的高度中等，但在做簡報時則是處於相當高的位置。
這就代表，若要完成這些事務，就會承受相當大的緊繃感。
然而，在調節自律神經之後，同樣在交感神經支撐下，就能完成這兩者而不被擊潰。從前，做簡報會讓人緊張到快要承受不住，但之後或許僅止於心跳加速。
如上所述，若神經具有「可預測性」，我們漸漸地就能在交感神經放鬆的狀態下做簡報，至於寫企劃案時，則是在副交感神經的「連結模式」下完成。
這樣一來，不必大幅動用到交感神經就能做到許多事。以前須要拿出一二○％力氣，在緊張或亢奮下才能勉強辦到的事，在調理自律神經之後，只需要不到八○％的精力就能充分辦到。
我自己以前也是，想專注在某件事上時，就須要用力的想著：「不得不做。」在這個階段，交感神經運作起來相當吃力，事情做完之後總是精疲力盡，有一段時間會精神渙散，需要時間才能恢復。
然而，我現在卻能在「連結狀態」下，抱著「那就來做吧」的心態，自然而然地專心做事。
於是，我得以打造出身心都不疲倦、有餘力樂在其中的正面循環。
活在「 當下」＝有備無患
如同壓力無法歸零，不安也無法完全消除。
擔心自己下半輩子的經濟和健康，想著：「我還能健健康康活到幾歲呢？」
擔心自己的工作，心想：「繼續從事這一行真的好嗎？我能做到幾歲呢？」
懷疑「這個人真的是我的真愛嗎？我們還能夠在一起多久？」擔心自己和伴侶之間的關係。
或者是憂心「我的孩子整天滑手機，都不唸書，將來有出息嗎？」等等。會有這些不安都是很自然的。
因為會不安，我們才能「未雨綢繆」。
雖然我們須要做些適當的準備，但不須要被不安吞噬。
以養老金為例，假如我們擁有「可預測性」，就能精準存下所需的存款，同時把金錢用來享受人生。
相較之下，要是被不安所吞噬，就會不敢花錢，每天的日子都過得很無趣。
此外，只要前方開關夠強韌，即使擔心自己會孤獨死，也能夠巧妙善用旁人的幫助或社會福利。若能與人連結，就能體會到自己還是有支柱的。
若你現在身邊有伴侶和子女，但仍然擔心將來不知會如何，在調理過神經之後，不安襲上心頭的時間將會縮短，能夠感受到自己和旁人的連結，於是最終將能安心，認為「有了這些人際連結，應該就能得到某些幫助」。
這當然並沒有百分之百的保證。
但是，只要你的神經對別人也擁有「可預測性」，前方開關的連結模式就會更加深厚、更豐富，讓你不再被不安的情緒牽著鼻子走，或被它壓垮。
說到底，唯有活在「當下」才能抹去對「未來」的不安，但我們卻受到痛苦的「過去」所支配。
過去明明有許多快樂的事，但我們卻不聚焦在那些事上面，反而在腦海中自動重播討厭的事情。
想起討厭的往事會發動交感神經的「戰或逃模式」或副交感神經的「凍結僵直模式」，這是自律神經的習性。
然後，人就會用「備戰模式」去面對現在和未來，擅自創造出一個與現實不符的糟糕世界。
例如覺得「那時候真不甘心」「那時候被惡意對待了」等事，在現在和將來肯定也會讓我感到不甘心或被人惡意對待，所以必須先採取對策……。
實際上，那個人可能是真的有惡意，但你現在能夠採取和小時候或從前不一樣的對策了。
其實你現在是安全的，但因為沒有想出對策，所以總是處於「備戰模式」。
抗壓性會變高
如同人們常說的，生活中必須有適度的壓力。
例如，必須在工作場合做簡報就是一種壓力。
因為有壓力，我們才會為了解決問題而努力，適度的緊張感還會正面的提高情緒。
但是，若壓力太大，交感神經就會居高不下，使人焦慮或不安到了極點，或者是陷入過度保存戰力的「凍結僵直模式」。
那麼，要如何測量壓力的大小呢？
即使要做的簡報內容相同，對A來說那可能是成長的養分，但對B來說卻可能痛苦到足以擊潰他。
也就是說，每個人對壓力的「耐受範圍」本就有所差異。
先稍微施加負荷，再讓神經休息，亦即給予交感神經不...
作者序
前言 在你心中培育「安心感」的種子吧！
以下項目中，你符合幾項呢？
□總是莫名感到不安
□心神不寧
□明明想休息，卻沒得休息
□總是很嗨、很興奮
□動不動就覺得累
□一再感到緊張和疲勞
□肩膀很痠，頭很痛
□胃腸疲弱，容易吃壞肚子
□很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響
□與人相處時太費神，事後筋疲力盡
□平日太累，導致放假時什麼事都不想做
□經常想吃高熱量的垃圾食物
□想靠喝酒來放鬆
□很喜歡吃甜食配咖啡因飲料
□經常喝能量飲料
每天搭乘人擠人的大眾交通工具、長時間面對電腦或滑手機、一整天都在照光……諸如此類，我們二十四小時都暴露在聲光和資訊的刺激，以及與人接觸的緊繃感中。
就是這些因素為神經帶來很大的負擔，讓人反覆感到緊張和疲倦。這裡說的神經是指自律神經，它分布於所有內臟和分泌腺，負責調節心臟、全身血管、平滑肌與汗腺的作用。由於它的運作不受意志控制，所以稱為自律神經，而要保養自律神經是需要訣竅的。
「多重迷走神經理論」（The Polyvagal Theory）能用來紓解壓力並撫平創傷，可說是「自我療癒」的最新科學理論，本書中的小練習都是根據這個理論所設計，還望讀者學習這些與神經和諧共處的方法，在心中培育「安心感」的種子。至於「多重迷走神經理論」的細節，我後續在正文中會再介紹。
在你閱讀這本書，並且在日常生活中實踐這些小練習之後，將能學會更加善待自己，並改善緊張和疲勞的迴圈。
這樣一來，即使不刻意隔絕外界刺激，你仍能愜意過生活。
人經常會把「不安心」和「安心了」掛在嘴上，但話說回來，「安心」究竟是什麼呢？
辭典對它的定義是：「沒有掛心的事，心情很平靜」。
若從神經狀態的觀點來看，「安心」是一種基於個人主觀感受，對人際關係與環境的信賴感。也就是說，「安心」只是一種感覺，有別於由國際標準來定義、有客觀條件的「安全」。
其實，人若要獲得「安心感」，就必須先照顧好神經中「安心的基礎」。
有了這個基礎，我們才能和別人愉快交談、在有需要時向人求助、樂在工作、提起勇氣去挑戰，並保持身體健康。這個「基礎」就是「安心感的種子」。
我在二○○四年接觸「多重迷走神經理論」，現在則是在自己開設的心理治療所，將這個理論結合心理療法與心理諮商來進行應用。
我做的心理療法重點放在「如何埋下安心感的種子」，並在日常生活中培育它。
我在心理療法與心理諮商中，以下列兩大主軸為基礎進行反覆嘗試，終於歸納出本書所要介紹的方法。
●能當作習慣在生活中實踐（簡易的每天必做事項• 練習）。
●當作對症療法用（身體不適或遇到問題時）。
因此，本書介紹的所有小練習都能在日常生活中輕易實踐，在感到不安或憤怒時用作應變方法。
請透過這些小練習捕捉「安心」的感覺，之後請自己一邊嘗試，一邊培育「安心的種子（基礎）」。
只要大約每隔兩個月就重新檢視並加以修正，那些已經常態化的緊張、疲勞和高敏感度就會好轉。而且還可以將至今為止被擔心、不安、煩躁、沮喪等奪走的活力，重新用來取悅自己。
你將能放寬心與人來往，也能安心獨處。只要了解「安心」的原理，就能常保愉快，偶爾接受挑戰或承受負荷，抱著期待面對未來。
你將能體會到，比起貪心地想要自己掌控一切，這樣做更能感受到好幾倍的幸福。
請透過這本書，為自己的神經埋下「安心感的種子」，培養發自肺腑的「安心感」。
神經治療師、認證心理師 淺井咲子
前言 在你心中培育「安心感」的種子吧！
以下項目中，你符合幾項呢？
□總是莫名感到不安
□心神不寧
□明明想休息，卻沒得休息
□總是很嗨、很興奮
□動不動就覺得累
□一再感到緊張和疲勞
□肩膀很痠，頭很痛
□胃腸疲弱，容易吃壞肚子
□很敏感，容易受到氣味、聲音、光線和人的影響
□與人相處時太費神，事後筋疲力盡
□平日太累，導致放假時什麼事都不想做
□經常想吃高熱量的垃圾食物
□想靠喝酒來放鬆
□很喜歡吃甜食配咖啡因飲料
□經常喝能量飲料
每天搭乘人擠人的大眾交通工具、長時間面對電腦或滑手機、一...
目錄
前言 在你心中培育「安心感」的種子吧！
你的身心都能「安心」嗎？
•緊張和疲勞可能是源自「安心感」不足
•身體的不適來自心理
•「可預測性」是「安心感」的必備條件
•你是沒問題的
•獲得安心感就能扭轉人生
第一部 「安心」的關鍵是三種神經與四個模式
•神經是如何運作的？
•「安心感」的原理
•三種神經與四個模式
•後方開關與前方開關的關係
•神經會產生的變化 .
•抗壓性會變高 .
•不把交感神經的高亢當成「恐懼感」
•做同一件事能更輕鬆
•活在「當下」＝有備無患
•透過小練習，成功獲得舒暢的「心靈• 身體• 人際關係」的實例
•培育開關的步驟
•鍛鍊內感受
第二部 培育「安心」的兩個開關‧四十七個小練習
First 鍛鍊後方開關的十八個小練習
∼自我紓壓，放鬆身心∼
•將手掌貼在腎臟處
•儲存「休息時間」
•用手掌溫熱腹部
•專注在腸子的蠕動上
•保留放空的時間
•想像吃飽的感覺
•保留午睡時間
•喝花草茶
•觸摸腦幹
•在小腿上放重物
•在好天氣的日子曬棉被
•看夕陽
•試著「不做」
•進行「數位排毒」
•觀察「緩慢移動的事物」
•溫熱脖子四周
•支撐脊椎
•試著刻意「放慢」動作
Second 鍛鍊前方開關的二十九個小練習
∼培育「連結模式」，營造溫暖的人際關係∼
•發出長長的「嗚嗚」聲
•在大眾交通工具上東張西望
•在零碎的時間中「呼」地吐氣
•在廁所裡擠出「酸梅臉」
•給臉頰溫度刺激
•動動眼睛和眉毛
•說話語氣要有抑揚頓挫
•用悠長的音調打招呼
•聆聽小提琴（弦樂器）的音色
•用高音回應別人
•「咧」地吐出舌頭來
•咕嚕咕嚕地漱口
•做醜臉瑜伽或按摩臉部
•吹口哨 .
•對鏡中的自己微笑
•學習「馬的呼吸法」
•假裝在看望遠鏡
•讓眼睛休息• 熱敷
•直視布偶的眼睛
•觸摸動物
•傾聽遠方的聲音
•為了安心而嘆息
‧歪著頭說話
•看綜藝節目大笑
•吃口香糖•或假裝咀嚼
•唱首歌
•坐在瑜伽球上
•擁有一顆感恩的心
•熱敷心臟和肺部一帶
後記 無論發生什麼事，隨時都能找回「安心感」
參考文獻
前言 在你心中培育「安心感」的種子吧！
你的身心都能「安心」嗎？
•緊張和疲勞可能是源自「安心感」不足
•身體的不適來自心理
•「可預測性」是「安心感」的必備條件
•你是沒問題的
•獲得安心感就能扭轉人生
第一部 「安心」的關鍵是三種神經與四個模式
•神經是如何運作的？
•「安心感」的原理
•三種神經與四個模式
•後方開關與前方開關的關係
•神經會產生的變化 .
•抗壓性會變高 .
•不把交感神經的高亢當成「恐懼感」
•做同一件事能更輕鬆
•活在「當下」＝有備無患
•透過小練習，成功獲得...
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