跑騎全台灣 : 狂飆的18鐵人╳32條私房跑步單...

名人推薦：【推薦序 1】從新北拉開序幕的跑、騎山海盛宴
新北市市長 侯友宜
新北市就像一座小型的台灣，有現代都會區，也有古樸鄉間區；有壯麗的山景廊帶，也有悠藍的海景一線，這是上天賜予新北市最美的禮物，更是新北市得天獨厚的觀光優勢。
近年來，無論是跑步、騎單車、鐵人三項等戶外運動日漸盛行，新北市的山海美景更成為北部三鐵愛好者的首選。無論是每年皆吸引各路好手參與盛會的新北市萬金石馬拉松，抑或是結合路跑、鐵道及旅遊的「追火車」──新北市鐵道馬拉松接力賽，都是新北市結合運動與沿途景觀所發展出的年度盛事。
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維持〉〉課表安排╳ 江晏慶

訓練的設計就像蓋房子的建築工法，我們希望蓋出高聳入天的101大樓，或是雄偉的衛武營歌劇院，都有不一樣的做法。相同概念，在跑步訓練中，準備不同距離項目的比賽，身體所需要的特質也不一樣。10公里路跑需要很好的無氧系統與速度，幫助我們可以跑得更快、在高心率之下依然維持很好的配速；全程馬拉松則需要強大的有氧能力，讓我們可以節省能源，有效率地向前行。本篇我將分享如何規劃跑步訓練，期待能夠幫助你一步一步向巔峰邁進！

什麼是週期化訓練
上一段分享到，訓練好比蓋房子，如何能形塑成我們理想的樣貌，「工法」很重要！要先做什麼、後做什麼，每個不同的階段有不一樣的訓練標的、以及預期產生的結果，這就是週期化。訓練法如果無法預期結果、無法量化、不能被複製，那就只是沒有理論根據的個人經驗談而已。


量化強度的方式
量化「強度」是規劃週期化訓練的基礎，一般常見的量化方式有：自覺強度、最大心率、儲備心率、各比賽距離配速／強度區間等等。不同的強度區間，對於生理的刺激和產生的效果都不一樣，但無論你採取哪種量化方式，我認為提升個人對於「自覺強度」的敏感度，也就是資深跑者口中的「體感」，是相當重要的！
數據化能夠幫助我們量化與紀錄訓練狀況，但穿戴裝置難免會有誤差，而且有些影響表現的因子是難以量化與精準量測的。透過每一次認真專注的訓練、感受不同課表中身心靈的狀態，搭配即時與訓練後的數據分析，能夠幫助我們掌握體感，更了解數據背後的意義。

考量到不是每位跑者都有GPS或心率錶，本章節主要採用Jack Daniel博士的訓練區間，輔以「各距離比賽配速/強度」作為量化強度的指標。
強度區間 解釋 各距離比賽配速/強度
E（輕鬆跑強度） 不感覺到辛苦的輕鬆跑。生理學上的定義為最大攝氧量的59%-74% 熱身、恢復跑
M（馬拉松強度） 馬拉松比賽的配速／強度。生理學上的定義為最大攝氧量的75%-84% 馬拉松
T （節奏跑／閾值強度） 該強度跑起來狀態是「有節奏的快跑」，不同能力的跑者能持續的時間為20-60分鐘。定義為最大攝氧量的85%-88% 5-10km
I（間歇強度） 定義為最大攝氧量的95%-100%。強度水平是進行訓練的重點，一般來說在這樣的強度下很難維持超過5分鐘 800m-2km
R（反覆跑強度） 全力快跑的強度，每次反覆跑的時間少於2分鐘 <500M
參考資料：Jack Daniel’s Running Formula
說明一下「配速」與「強度」的區別：
配速：最容易量化的數據，在「很穩定」的環境下，例如沒有起風的平坦河濱田徑場，配速能夠幫助我們順利的在目標時間完成挑戰，但在逆風環境或山路跑，配速僅能作為體能狀態的參考。
強度：指「耗力程度」，比較的基準是自己當下的體能狀態，在環境變因不穩定的情況下，無法透過配速來分配體能時，我們會以體感強度（或以心率）作為訓練強度的設定。

常見的週期規劃
週期化訓練的模組，因應選手的最終目標設定、以及選手本身的特質會有很大的變化，這裡分享一個常見的訓練模組給大家，各位可依照自己的狀態做調整。我們將訓練的大週期分為：「準備期」、「基礎期」、「強化期」、「巔峰期」、「調整期」，依照每位選手的目標與特質背景不同，週期的時間長短也不一定，一般最短是3個月，最長到一整年的計畫都有可能。為了使訓練更有彈性，在大週期當中，會安排4-5週為一個單位的小週期，做訓練狀態的微調與恢復工作。

小週期的意義
體能訓練的成長是基於「超負荷原則」，理想的曲線是呈向上發展的波浪狀，當然，通常不會剛好在理想狀態上，訓練量不足則刺激不夠，沒辦法讓我們因超量負荷而體能提升。相反的，過度訓練則會讓身體來不及恢復，破壞大過於重建的結果可能導致受傷。因此，
我建議在大週期當中，刻意安排減量恢復週，讓身體能夠得到恢復休息，預備下一波訓練週期的開始。
舉例來說，若以4週為一個小週期單位，每週跑量的增幅為10%-15%，前三週在超負荷原則之下，週跑量的安排可以是50、55、61公里；第四週安排恢復週，跑量規劃為45公里；第五週是新的小週期開始，可以從55~61公里開始計算。

了解週期化訓練的意義與注意事項之後，讓我們正式來看看如何規劃跑步的週期化訓練吧！


準備期的力量訓練，建議沒有基礎的跑者先從徒手肌力訓練開始，並關注身體的流動與平衡

準備期：恢復、力量與平衡
「準備期」顧名思義是要為接下來漫長的訓練週期做準備，做哪些準備呢？包含技術、心理、健康、身體結構平衡、力量訓練等等。準備期的長短會因為個人的體況與特質而有所變化，通常越頂尖的選手準備期越短，因為他們的肌力與技術都有一定的水平，加上對於恢復的觀念比較好，一般來說身體比較平衡。

準備期是相當重要且一般人容易忽略的週期開端，如果你身上有傷，那就需要在這個週期中努力地治療與復健，訓練才可能往下走。又或者是一些基礎體態與平衡上的健康問題，可能不至於會引起疼痛，但運動過程中會卡卡的、或特別容易局部痠痛，這類問題也要在準備期當中處理好，若不知道從何處著手，建議尋求教練、物理治療師或醫師等專業上的協助。沒有良好健康的體況，是不可能有長遠的訓練計畫的。

力量訓練的主題「水很深」，很難三言兩語分享完成，就筆者的教學經驗，建議沒有肌力訓練基礎的跑者們，先別急著進健身房扛重量來訓練，先從徒手肌力訓練開始。除非你有受傷，不然不建議將這部位肌肉拆開來練，要在訓練中關注身體的流動與平衡，「一動而周身動」，才能將肌力轉換為跑步用的上的「力量」。

基礎期：E、M 85% I、R 15%
有氧耐力的建構是基礎期的訓練目標，主要的訓練強度為E和M強度，建議要占總訓練「時間」的85%，另外15%的時間進行I與R強度的課表，目的在於降低大量有氧課表對於速度鈍化的影響，以及提高跑步的節奏感，並非真的要針對乳酸系統進行強化。

基礎期的長短視目標賽事的距離而定，距離越長的比賽，基礎期越重要、安排的時間越長。循序漸進增加週跑量的方式可以參考前文「小週期的意義」。

強化期：E 65%、T 20%、I 15%
基礎期有氧耐力的刺激能夠幫助我們建構更好的循環系統硬體，使微血管密度增加、提升粒線體的效能、脂肪作為燃料的使用率等等，這是耐力跑步最重要的基礎。在這基礎之上，我們就可以來發展速度。

在強化期當中，一週的強度區間時間規劃，建議E強度約占65%、T強度約占20%、I強度約占15%。T強度課表是整個強化期中的核心訓練，代表性的課表是5-12公里的測驗，我們能夠從中知道自己的進步狀況以及弱項，並予以強化。同時，週末LSD或長距離法特雷克跑依然要持續進行，讓我們能夠維持良好的耐力水平。

強化期的長短與目標賽事的距離成反比，越是短距離偏無氧系統的比賽，強化期越重要！若是針對226公里超鐵，那麼強化的發展重點則會在於提高跑步的經濟性與節奏，I強度的訓練比重會更少一些。

巔峰期：每週2次比賽節奏訓練
巔峰期通常在比賽前1.5個月左右，目的在於銳化、提升比賽的跑感，讓身體更適應比賽的節奏、能量系統運作、補給、疲勞感等。因此除了輕鬆跑課表之外，建議一週安排2次的比賽節奏訓練，可以持續跑的方式進行，也可以用反覆跑、間歇跑的方式進行，強度設定就是目標比賽的強度，並開始模擬比賽情境，包含配速、路線環境、補給、裝備等等。要特別注意的是，這個週期很容易發生運動傷害，原因不是強度或量太高，而是若運動員在前兩個週期沒有做好恢復，疲勞累積到這個週期，隨著能力提升、課表質量增加，不小心就受傷了。因此真心建議無論哪個週期都要做好恢復工作，而不是一味追求質與量。



調整期：減量每週10%-15%
比賽前2週進入到調整期階段，做最後的恢復與身心靈準備。調整期相當關鍵，若安排得不好，很容易功虧一簣。其中最重要的原則就是「過去沒做過的事情不要做」，例如食物、飲食調整、訓練課表、按摩放鬆的方式等等，最好都是要在更早之前就嘗試過沒問題，才能在調整期來操作。

如果你是規律訓練的選手，我建議的減量方式同樣是一週10%-15% （包含比賽當天的距離），慢慢減量可以幫助維持體能，強度則以輕鬆跑與比賽配速為主，比賽配速的課表可以反覆跑的方式進行，中間給予較充足的休息時間。假設目標賽事為全程馬拉松，調整課表可以安排為：2km*4, MP, R: 3’00”全休 ※。並在訓練之後積極補充碳水化合物，提高肌肉內儲存的肝醣總量。

鐵人賽事中的跑步訓練注意事項
自行車的能力，決定跑步是否能夠正常發揮，因此在三項訓練中，針對弱項強化是必要的。轉換的練習也應該安排在強化期、巔峰期當中，讓身體適應肌群轉換的感覺。在標鐵的訓練中，I、T強度的訓練也經常安排於自行車轉換之後，距離約在2-5公里，目的在於提升肌群轉換的能力。此外，在三項的訓練搭配中，筆者個人經驗是，如果一天兩練，建議游泳安排在前，跑步在後，比較能降低游泳時抽筋的狀況，也更符合比賽的順序。

※2km*4, MP, R: 3’00”全休 ：以馬拉松配速跑2公里，重複4組，組間休息3分鐘。

維持〉〉跑姿改善╳ 李翰暄
建立正確的跑步動作觀念，對於每位跑者來說都十分重要，因為長期動作錯誤，累積下來容易造成運動傷害，甚至中斷了運動計畫。本篇為大家介紹4大你不可不知的跑步姿勢重點技巧。

上半身
•頭擺正，直視前方約30公尺處，保持頸部放鬆。
•避免看著地板跑，帶給胸鎖乳突肌過多壓力，導致呼吸肌群受到影響。
•肩、頸部放鬆避免聳肩，上半身在跑動過程中須保持穩定。
•手臂擺動方式，上擺至胸口、下擺至腰際，保持自然前後擺動。
•上坡時可以加大擺動，下坡時可以縮小擺動，放鬆手臂以協助前進。

軀幹
•保持伸展向上及微前傾的姿勢。
•腰部穩定隨著前進的節奏，放鬆自然地律動。
•髖關節要微微上提。
•髖關節放鬆，以幫助下肢做協調的跨步動作。
•保持骨盆臀部穩定，避免翹著臀部及左右搖晃。

下半身
•以全腳掌中足著地，重心轉換到另一腳的前端上，穩定的接觸地面。
•腳盡量接近地面，無須騰躍過高，接觸地面時，膝蓋應保持微彎。
•落地時腳掌應往身體下方延伸，避免向前跨步導致腿部壓力過大。
•膝蓋勿抬太高，邁出步伐時，膝蓋應向前抬起，而非向上。
•以小步幅搭配高步頻，較能持久達到運動時間。

呼吸節奏
•呼吸要配合步速，穩定韻律性的換氣。
•慢跑採用鼻吸嘴吐、快跑則用嘴吸嘴吐。
•使用兩個短吸一個長吐或是兩個短吸兩個長吐的呼吸節奏來跑步。
•高強度訓練則可採一吸一吐的節奏。
•適當伸展上半身增進呼吸肌群使用。

維持〉〉課表安排╳ 江晏慶

訓練的設計就像蓋房子的建築工法，我們希望蓋出高聳入天的101大樓，或是雄偉的衛武營歌劇院，都有不一樣的做法。相同概念，在跑步訓練中，準備不同距離項目的比賽，身體所需要的特質也不一樣。10公里路跑需要很好的無氧系統與速度，幫助我們可以跑得更快、在高心率之下依然維持很好的配速；全程馬拉松則需要強大的有氧能力，讓我們可以節省能源，有效率地向前行。本篇我將分享如何規劃跑步訓練，期待能夠幫助你一步一步向巔峰邁進！

什麼是週期化訓練
上一段分享到，訓練好比蓋房子，如何能形塑成我們理...

推薦序 從新北拉開序幕的跑、騎山海盛宴 ╳ 侯友宜
不僅是一本運動工具書，還是一本生活指南 ╳ 柯文哲
啟發大家行三好的動力 ╳ 慧傳法師
高手不藏私 運動有品質 ╳ 賴清德

作者序 找到適合自己的訓練篇章，寫下屬於自己的運動日記 ╳ 陳彥良
作者簡介

◎ PART 1 跑步、單車訓練路線與模擬賽道

北北基
1.跑+騎）國手之道――木柵河濱 跑騎訓練路線 ★
模擬賽道▼LAVA TRI大鵬灣鐵人賽

2.跑+騎）貓空杏花林山路訓練路線 ★★★
模擬賽道▼捷安特自行車嘉年華―大小鐵人二項．普吉島樂古浪鐵人三項
3. 跑+騎）石碇小格頭 天堂+地獄路線 ★★★★
模擬賽道▼普悠瑪鐵人三項．五島長崎國際鐵人三項

4. 跑+騎）中和烘爐地土地公加持練坡路線 ★★★★
模擬賽道▼飛龍盃烘爐地馬拉松

5. 跑）美堤河濱公園長距離訓練路線 ★★
模擬賽道▼長榮航空城市觀光馬拉松．首爾馬拉松

6. 跑）雙溪――平溪 台2丙雙隧道爬坡路線 ★★★
模擬賽道▼IRONMAN 70.3墾丁．Challenge Wanaka

7. 跑）360∘無敵美景軍艦岩環形野跑 ★★★★
模擬賽道▼XTERRA Taiwan 全球越野鐵人三項賽巡迴賽．XTERRA Tahiti大溪地站

8. 跑）冷水坑三段式爬坡大魔王訓練路線 ★★★★
模擬賽道▼FXT台灣極限鐵人三項

9. 跑）大湖山莊――五指山美景伴咖啡路線 ★★★★★
模擬賽道▼南橫超級馬拉松

10. 跑）故宮直上風櫃嘴長距離爬坡路線 ★★★★★
模擬賽道▼NXT挪威極限鐵人三項賽

11. 騎）風櫃嘴五指山連續爬坡挑戰路線 ★★★
模擬賽道▼Never Stop 永不放棄――陽金P字道

12. 騎）石碇――福隆丘陵地飆速路線 ★★★
模擬賽道▼戀戀197自行車賽．IRONMAN 70.3 Subic Bay

13. 騎）雙北山海連線 ★★★★
模擬賽道▼IRONMAN 70.3 墾丁．FXT台灣極限鐵人三項

14. 騎）環新北基隆自行車道半日遊 ★★★★
模擬賽道▼Challenge Taiwan國際鐵人三項競賽

北部
15. 跑+騎）環島1號線頭城――福隆海風路線 ★★★
模擬賽道▼LAVA TRI 大鵬灣鐵人賽

16. 跑+騎）石門水庫環湖兩鐵路線 ★★★★
模擬賽道▼Challenge Taiwan國際鐵人三項競賽

17. 跑+騎）茄苳景觀大道高強度間歇訓練路線 ★★★★
模擬賽道▼普悠瑪鐵人三項．IRONMAN世錦賽．FXT台灣極限鐵人三項

18. 跑）十八尖山階梯高強度間歇訓練路線 ★★★★★

19. 騎）西濱公路單車新手經典路線 ★★★
模擬賽道▼LAVA TRI玩賽樂園

20. 騎）內灣老街到宇老吃臭豆腐 ★★★
模擬賽道▼西進武嶺

中部
21. 跑+騎） 東海大學――台中都會公園 綠蔭緩坡訓練路線 ★★★
模擬賽道▼礁溪溫泉馬拉松．北海道JAL千歲國際馬拉松

22. 跑+騎）忘憂谷高美濕地逍遙遊 ★★★★
模擬賽道▼金門馬拉松．平壤國際馬拉松

23. 跑）歌劇院――新市政中心 都會秘境輕鬆跑路線 ★
模擬賽道▼羅布森台中伴城路跑．神戶馬拉松

24. 跑）中科園區台積電森林系長跑路線 ★★
模擬賽道▼跑步環島

南部
25. 跑+騎）佛光57佛系巡航 ★★★
模擬賽道▼LAVA TRI 玩賽樂園．石垣島鐵人三項賽

26. 跑+騎）二寮觀日短坡衝刺間歇路線 ★★★★
模擬賽道▼Mt.FUJI Hill Climb富士山爬坡賽

27. 跑）巡遊愛河畔 ★★
模擬賽道▼愛河國際鐵人三項競賽．常熟尚湖鐵人三項賽

28. 跑）陸軍官校鳳凰山越野跑路線 ★★
模擬賽道▼虎豹雙棲越野挑戰賽． NINJA TRAIL RUN 忍者越野跑

29. 騎）玉門關環狀線初學者基地 ★★★
模擬賽道▼環花東自行車賽

30. 騎）恆春半島199+200 399吃到飽山海路線 ★★★★
模擬賽道▼戀戀197自行車賽．NTT ASTC蘇比克灣國際鐵人三項

東部
31. 跑）知本溫泉縣道194先苦後甘路線 ★★★★
模擬賽道▼跑吧！孩子 知本溫泉公益馬拉松

32. 騎）台11線八嗡嗡海岸長騎 ★★★
模擬賽道▼普悠瑪鐵人三項

同場加映：全台耐力運動團體



◎ PART 2 跑步騎車知識講堂

跑步訓練
開始〉〉跑步裝備挑選 ╳ 陳彥良
女力專屬：如何美美運動 ╳ 李詹瑩
維持〉〉課表安排 ╳ 江晏慶
維持〉〉跑姿改善 ╳ 李翰暄
轉換〉〉給轉戰跑步的單車騎士建議 ╳ 何航順

騎車訓練
開始〉〉單車裝備挑選 ╳ 陳彥良
維持〉〉課表安排 ╳ 黃柏青
轉換〉〉給轉戰單車的跑者建議 ╳ 李翰暄

身心障礙者訓練
給初學的身心障礙鐵人與協助夥伴小提醒 ╳ 姜義村

海外參賽注意事項
還沒下場就失格? 以日本館山若潮鐵人三項賽為例 ╳ 陳彥良

後記 不斷前進的動力 ╳ 陳彥良

推薦序 從新北拉開序幕的跑、騎山海盛宴 ╳ 侯友宜
不僅是一本運動工具書，還是一本生活指南 ╳ 柯文哲
啟發大家行三好的動力 ╳ 慧傳法師
高手不藏私 運動有品質 ╳ 賴清德

作者序 找到適合自己的訓練篇章，寫下屬於自己的運動日記 ╳ 陳彥良
作者簡介

◎ PART 1 跑步、單車訓練路線與模擬賽道

北北基
1.跑+騎）國手之道――木柵河濱 跑騎訓練路線 ★
模擬賽道▼LAVA TRI大鵬灣鐵人賽

2.跑+騎）貓空杏花林山路訓練路線 ★★★
模擬賽道▼捷安特自行車嘉年華―大...