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──F．傑．麥克萊倫（F. Jay McClellan），心理學博士

「透過《或許，你該勇於讓人失望》，賈姬．瑪森帶你踏上旅程──一趟感性寬容的自我發現之旅。它以無邊迷人、不帶批判的風格，答覆了什麼、如何及為何，然後又技巧地帶你理解如何改變你最痛苦的面向。」
──琵亞．辛哈（Pia Sinha），特許輔導心理學家暨HM監獄管理部門副總監

「對於苦苦想要捍衛自己的人，《或許，你該勇於讓人失望》是深具啟發、充滿力量的指南，帶你邁向正面的改變。讀了它，你將不再受他人期待之重的詛咒！步向真實的自己，以瑪森作你溫暖、智慧的同伴。有她那些充滿創意的實際協助，你必能憑自己的努力獲得成功。」
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「討好型的人──讀過此書，你將從你的謬誤中破繭而出！這是讓討好型的人獲得釋放的首部真實指南，創新、實用，並且教你如何以真誠取代良善。」
──奧利佛．詹姆斯（Oliver James），臨床心理學家

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第一章體貼者的日常樣貌

我們且來看看一位體貼的人可能如何過這一天，讓你評估自己是否能夠認同。

這名體貼的人早晨醒來，理想上會希望能泡個茶，聽個廣播，潔身沐浴著好裝，吃完早餐，然後出門上班或辦事。在幻想的國度中，他們還夢想能悠然品賞這些事：也許用美麗的茶壺砌上心愛的茶葉，享受香氛泡泡浴，仔細挑選讓自己開心自信的衣裝，找一雙能完美搭配衣服同時又很舒適的鞋子……。但是，一個小人兒（或者並不小）正在大叫：「我那件藍色套頭衣呢？」另一個小孩想知道冰箱裡怎麼沒有牛奶、某個阿姨剛剛來電要求他／她找時間去探望外婆：「她就自己一個人，好可憐哪！」某個朋友傳簡訊說必須談談，因為她男友已經二十四小時沒回她電話了。

醒來沒幾分鐘，不僅幻想中的情境顯得如此可笑，這位體貼的人甚且已壓下自己最起碼的需求，以便好好照料他人。隨便一個早晨，他們多半空腹出門、鞋子擠痛了腳、頭上沾著乾掉的洗髮精。這位體貼的人飢餓心煩、有點邋遢，卻自我安慰說自己已照顧到每個人、讓他們開心──某人可能有的壞心情由你撫平了，家裡不再出現叫囂或臭臉了。在更深入（也許不自覺）的情感層面，體貼的人感到心安，覺得仍會被愛，因為他們已經把所有人都照顧妥當；也可能，他們覺得自己不會陷入麻煩，因為他們沒令任何人失望。

該是慢慢改變的時候了

當然，我們不會都是同一種體貼的人。各色體貼、善解人意的人在不同情境下有各種演繹，而雷同處在於：我們常被他人的期望壓得喘不過氣，卻完全不知道有其他的表現方式。實際上，光是想到要做那些事，譬如回絕某個要求，往往就令體貼者悚然。我們製造出期待，而後在某個時間點感到窒息，導致製造這些期待的種種技能往往傷及我們自身，因此我們必須加以改變。

茵迪拉（你會在第五章再度遇見她）敘說她的家人如何視她為「不打烊」的資源，他們認為她應該放下手邊的一切，趕去出租房產那裡讓水電工進去修繕；幫忙掛號牙醫；家鄉親友來訪時要負責鋪床、準備早餐並秀出光耀門楣的事蹟。身為唯一一個未出嫁的女兒，茵迪拉駭然預見自己得看護至少一位老病雙親，又對自己有這些念頭感到「不孝、不知感恩」，而沒有多餘的時間和力氣去遇見能救她脫離這番命運的男子更令她深感絕望。

你將在此書看到其他個案的故事，它們都在在顯示沒有一蹴可幾的簡單答案。我們的思考、情感和行為模式一直伴隨著我們，成效也多半不錯──直到不再如此的一刻，或可說是從朋友變成我們敵人的一刻。

改變的方法是，採取微小可行的步驟，一次只改變那麼一點點，並且深知這是我們為自己嘗試的、勇敢而令人畏懼之舉。茵迪拉採行的實驗所奉行的意念是，她不再是二十四小時營業的便利超商，而是會在一定時間打烊的商店，譬如營業時間是上午八點至晚上十一點。儘管這樣的營業時間似乎仍很長，但若瞬間改成朝九晚五，對茵迪拉和她的親友來說都會太過劇烈。

就像家庭治療師暨作家海瑞亞．勒納（Harriet Lerner）說的，當你想一下子改變太多，周遭親友將透過舉止對你吶喊「變回來！」，而這將會造成自我挫敗。

體貼者詛咒的運作原理

我們來回顧一下我手臂骨折的情節（見前言），看那件事怎樣說明了這種詛咒的發揮──它通常是怎麼開始的，以及怎麼影響一個人的一生。

基本上我們都謹遵著層層戒律，我們稱之為「個人守則」或「生存法則」。生活中的各個角色，教會我們各種原則並不斷予以強化。這些角色從父母親人、到師長、照護者，及長後則有上司和行政機關，像是警察與政府。有些教條明訂於法律中，若違背自有罰則。我們小時候被灌輸像是「別玩火柴」或「過馬路要先看清楚左右兩邊」，以保障我們的安全。比較弔詭的則往往藏在我們的潛意識當中。父母或照護者在我們年幼時種下的這些規矩，威力強大，而我們卻鮮少將之坦露於陽光下（也就是目前的成人現實）加以檢視，看我們是否依然遵守如初。簡單說，就是去檢視那些法則對現在的我們及我們希望的生活方式是否仍舊有用。若仔細探究，我們或許會發現，其中一些（或很多）守則卡在絕對有或無的二分模式中，完全沒有彈性可言，變成了認知行為治療之父亞倫．貝克（Aaron Beck）口中的「僵化的個人守則」。當你說出「應該」、「必須」、「老是」、「從不」這類詞語，就可發現「僵化的個人守則」（我們將在第五章深入探討）。我在這本書裡都以引號標註它，好讓你容易注意到。

所以在那則骨折的故事中，我那個「絕不小題大作」的守則，實際上正是「僵化的個人守則」。它的威力如此巨大（儘管它半藏在我的潛意識裡），以致我能忽視身體傳來的劇痛訊息，拚命地安撫眾人（「我很好，我沒事！」），臉上掛著微笑，舞照跳，撐上十天沒就醫，甚至還去划船。

這條守則無疑是根植於童年：當幼童受傷嚎啕大哭，媽媽可能會說：「喔，別小題大作」（不苟同），或相對地，見孩子聳聳肩並繼續活動，便稱讚他們是「好棒的勇士」（認同）。就像心理學家巴夫洛夫（Pavlov）那些聽到象徵食物的鈴聲便「被制約」而流口水的狗兒，小小孩也很容易就受到制約，持續去做受到肯定（讚美、認可、給金星）的行為，並停止被批判、否定、懲罰的行徑。近十年，科學研究廣泛談論（從英國電視影集《超級保姆》到普遍的父母技能訓練和書籍），要家長、老師和照護者鼓勵孩童值得肯定的行為，並忽略反面的舉動。而在我那個年代（當今許多文化亦然），孩童常因某些被視為不當的舉措而受到嘲弄、羞辱或處罰。

打破內化的守則

我並不是在指責我的父母或任何家長。他們往往也是這樣被帶大的，並且努力用他們認為最好的方式教孩子，讓這些有意無意中學到的守則傳承下去。不同的家族體系各有其「看重」的行為與特質，意味著在某些觀點中（那可能可回溯到好幾代），某些性格和舉措就是特別的好。

就我家而言，我想應該可以說是格外看重「強悍」。以程度來說，自幼愛馬的我表現最棒的一次應該算是我六歲時，在一大片新收割的稻草田裡被一匹活潑的小馬甩下背。我的一隻腳卡在馬鐙裡，就這樣被拖行了十分鐘，背部被新割的稻莖刮破淌著血。我不記得自己有沒有哭（我想一定有），但所有人記得的是，我又坐回馬背上重新馳騁，儘管當時我一定飽受驚嚇。家裡的人談及這則有著「英雄事蹟」味道的傳奇時，自有一股嗅得出的肯定。可想而知，我把這點內化為我要發揚光大的美德（同時也試著壓下在這種時候可能會哭出來的「軟弱」小女孩）。

這裡有個重要觀念是：在檢視這些內化的守則造成的負面影響時，我們也不妨後退一步，看看能從中得到什麼。所以一方面我可以說：「看看這可憐的小女孩從小被教成無論如何得超越肉體痛苦，堅持勇敢」，而另一方面，我必須承認，早期我當戰地記者時，很大部分恐怕得力於這個磨練。我能夠承受極端的沙漠酷熱、攝氏零度以下的北極氣候、不吃不喝、攜帶重裝備、躲子彈，面對這些，我都不曾叫苦。我總是笑臉迎人、活力充沛，照料周遭每個人，開口說笑，讓大家感到開心愉快。當我們體貼仁慈、不斷付出，似乎受到所有人的喜愛，必須了解那是我們的行為所致。而當代價變得太高（自己筋疲力盡、厭恨、壓抑的怒火、自己欠缺照顧），我們就要準備在某個程度上放掉往日那些收穫。

當然，說比做簡單。我們得先從新的作為來產生信心，才有餘力去考慮放掉某些舊有的安全途徑──即便我們已瞭然它們造成的代價。

為人父母，似乎又加重了我們想當體貼者的傾向，但其實我們自己並無法承受。當代對完美父母（尤其是媽媽）的理想化，表彰慈愛、無私、付出、養育、他人先於自我的這類品質，恰足以建構（遲早）被詛咒的感受。許多女性並不認為自己的體貼、善解人意是個詛咒，直到育兒多年忽然發現，自己向來充滿愛且毫無保留的付出，竟被大家視為理所當然並被期待應該繼續下去。

實例分享

蘇西：疲於奔命的全職媽媽

蘇西有四個孩子，年紀從五歲到十三歲。蘇西八歲時，父親去世了，母親為了養活六個孩子，日以繼夜打三份工。她無力呵護子女，孩子們很小就得學著照顧自己。蘇西很敬佩母親的勤奮、毅力和犧牲，但她希望能把自己沒得到的母愛傾倒給自己的孩子，因此選擇當全職媽媽。不用說，這也是一份亟需勤奮、毅力與犧牲的工作，只不過它很少受到相對的認可。以下是蘇西人生的某一日。它有點極端，但在許多方面可謂典型。

蘇西早上六點起床，先去遛狗、做早餐、裝便當、送小孩上學，再趕去參加學校募款大會。結束時手機響起，房屋仲介提醒她，三天後房客要搬進她媽媽的公寓，她是不是已經幫房客買好衣櫥了？一股罪惡感及羞恥感襲來，她抓起外套和車鑰匙疾駛去宜家家居，推著沉重的組裝衣櫥，加入收銀台前緩慢前進的人龍。當她尋思著要怎麼搬運這麼重的東西、哪兒找出時間來組裝時，手機再度響起。這次是她約好共進午餐的兩個好友。這個約會是幾個月前就訂好的，因為朋友們都住在外地，而這天是忙碌的三人唯一排得出的時間。「我沒有忘，前一天我才看著日誌想說好盼望見到她們。但當天在應付仲介帶來的忙亂中，我完全沒有想到這個約。」她後來在諮商時告訴我。

時間分秒過去，蘇西努力想做好每件事、取悅所有人，痛苦的感覺也不斷加深。午餐約會她遲了一小時趕去，她試著擠進擁擠的停車位，倒車時撞到一輛停好的計程車。這個超出預計日程表的可怕一日還沒完，蘇西繼續東奔西跑，趕去接孩子、送孩子的同學、泡茶、料理家務，直到她終於強迫自己上床時，發現自己渾身顫抖並嘔吐，她意識到這可能是驚嚇和疲憊的延遲反應。「那都是我自己的錯，」她說，接著又懊悔地笑道：「我早該說『不』的。」

「你覺得是哪些『僵化的個人守則』導致你做出這些選擇？」我同情地問她，因為我認識太多女性也是如此。而若我們嚴厲地批判自己，則又會造成另一層破壞性的自我削弱與鞭笞。

蘇西認為她的一項主要守則是「我必須要遵照權威角色的指示」，而那是來自童年時期，負荷過度的母親用軍事手段治家，誰不聽話就會很慘。蘇西也點出另一個很典型的體貼者守則：「我一定要幫助他人，但不能向人求助。」

我常對自己和個案這麼說：「想想你喜歡且佩服的某人，自問他們若面對相同處境會怎麼做？」

蘇西有位澳洲朋友凱特，非常直率果敢。「凱特會怎麼做？」我問。

她笑了：「她會叫仲介別煩她，她自己會另找時間處理，然後自顧自地去享受聚餐。她還可能會聯絡某位家長，請他們順便接她的小孩，這樣她就能跟朋友多聚一下，不用趕著離開。她甚至還會點杯葡萄酒呢！」

從學會說「不」開始

就茵迪拉和蘇西來說，因他人的需求和期待而感到受迫，最簡單的解決方法似乎是學著更常說「不」。朋友也好，批判者也好，都是這麼告訴我們的。我們太熟悉這個建議了，以致將它內化成我所謂的「自我鞭笞的『應該』」（第五章將更深入探討）。針對蘇西那樣懊悔地笑說「我早該說『不』的」，「那你怎麼想？」諮詢時我問她：「你臉上的表情意味著什麼？」

蘇西幾乎說不出話，最後才小小聲地說：「我想我很慚愧沒有為自己發聲。我製造了一齣鬧劇，但我有真心思考為什麼我無法說『不』？我是個聰明的女性，甚至上過自我肯定課程，所以我懂這理論，我還角色扮演練習過那些技巧……我應當辦得到的，但偏偏我還是不行，那讓我整個覺得很挫敗……」話聲漸落，她神色悲戚，望著地板。

我們之後會再看到蘇西的進展。至於現在，這個例子有助於描繪出光是學到技巧，恐怕不足以幫助多數能與體貼者詛咒有共鳴的讀者。我們也得探究與行為交織的感受和思維，這很重要。一個簡單的理解途徑是看左頁的圖形，那顯示我們的思維、感受與行為乃是彼此牽連、環環相扣的，因此理論上，我們可經由改變三角的任何一點來改變我們的模式。

多年下來我理解到，對陷入某種模式而想加以改變的個案們來說，這個三角並沒有所謂的最佳起點。就我來看，諮商是一種合作的過程，個案最清楚他們自己的人生，諮商師則是注入技巧、經驗及不同的視角。有人喜歡馬上做出改變，有人喜歡先回望過去，找出形塑今日特定模式的根源。最重要的，這絕不是直截了當的線性過程，個案在探索、理解、改變的旅程中將不斷往返，交織對舊思維的體認和質疑，同時學習並嘗試新的技巧與行事方式。

摘要

這一章介紹了這個觀念：你毋須因別人總期待你有貼心之舉而陷入窘境。你能掙脫這種模式。

•專心從微小可行的改變做起。
•想想你的思維、感受與行為如何彼此交織。
•在改變之旅上，對自己懷抱同情，在向前邁進之時也容許自己倒退。

何謂體貼者的詛咒？

在我剛滿四十五歲不久發生了一件事，讓我明白自己正飽受「體貼者的詛咒」之苦，並意識到我若不設法加以打破，日後的下場恐怕會很慘。

那時我表姊的女兒舉辦三十歲生日派對，我和先生盡責地依約出席。雖然到那間教堂開車要兩個小時，但我決心前往，一來我喜歡這些親戚，而且我很愛跳穀倉舞，那正是這場派對的重頭戲。當天晚上十一點左右，滴酒未沾的我，熱烈地飛身（這是術語）進舞池的兩排人馬中，卻在隊伍尾巴摔了個狗吃屎。我無法形容我倒地時的巨響──也許是砰的一聲，甚至像是爆破聲，總之聲音大到讓兩排舞者倒抽一口氣，紛紛出言關切：「你沒事吧？」我當然立即跳起來站好，歡快地顫聲說：「我很好，沒事，大家繼續！」

儘管那一跤讓我有點想吐，我仍連跳了三支舞，之後又負責開車回家，因為回程輪到我當駕駛。我的手臂抽搐，每次換檔都發痛，但我想說早上就會好轉。隔天醒來時，手臂變得僵硬疼痛，我仍沒打算看醫生，因為我不想浪費辛勞的急診人員的時間，再說，我從小就學會別小題大作。

當時正值學校放假，接下來的十天我按照計畫帶孩子們從事各種活動，包括開了三百二十公里的車去薩默塞特郡找朋友，一起到湖上划船。我告訴朋友，我的手臂疼痛，而且嚴重瘀青，她便勸我不要輪替划槳，而基於某種發神經、「體貼」的原因，我堅持一定要公平，於是有了那張我認為很經典的照片，充分捕捉到了我的舉止和信念背後的瘋狂。如果圖片附上說明，那會是：賈姬以斷臂划船（並微笑依然）。

等我終於來到當地的急診部門，醫護人員並未責怪我浪費他們的時間，反倒對於有人這樣忽視身體訊息真心感到不解。「這發生在十天前？」他們反覆問我，不可置信地搖頭。（順便讓你知道，我不是骨頭刺出來的那種折斷。不過雖不到那個程度，但我的肘關節橈骨碎裂了。）

醫護人員為我綁上亮眼的藍色吊帶，所以我有權不使用這隻手，這也讓全世界都看得出我確實受傷了，而不是（違規地）小題大作或裝病。現在我可以理直氣壯地提出要求，這在以前根本是不可能的事。如今我這漂亮的吊帶告訴人們：這名女子手臂骨折，幫幫她！

我的繼女，也是我在家的同盟（她本身也很理解體貼者的詛咒是怎麼回事），傳來一則簡訊：「離火柱遠些，聖女貞德。」我覺得那真是非常好笑，並且一語道破。基本上我領悟到，假如我老想當個烈士，始終把他人的需求擺在自己的需求前面，下次碰到的麻煩就不只是斷臂了。

那天我聯繫上一位十年來一直想合作的諮商師，展開打破這項詛咒之路（也種下此書的緣起）。我從自己的經歷中學到許多，也從我在倫敦診間的諮商個案們身上學到很多，他們有不少人慷慨允許我在這裡分享他們的故事。這麼多人讓我進入他們的生活與掙扎，我深感榮幸。

這本書為誰而作？

關於打破體貼者的詛咒，人們最常問我的三個問題是：

1.那只屬於迷人、有吸引力的人嗎？（而那種人有什麼好煩心的呢？）
2.我們當然不希望人們變得沒那麼善良吧？
3.那純粹是女性的問題嗎？

首先，我所謂的「體貼」，與外表無關；它不是指長得好看、美麗或英俊，而是個性貼心、善體人意，人們常將這類舉止形容為體貼，好比：「啊，他／她真是個體貼的人呀！」

至於第二個問題，這本書並非針對那些可能該學著更加善良的人，而是針對那些自發性反應永遠是體貼別人（仁慈、關懷、取悅等），而且體貼到對自己造成問題的人。如果你發現你的言行及思考幾乎只有「善良」一途並為此感到困擾，這本書就很適合你。

接下來回答問題三。不，這個問題並非只限於女性。你大概也認識至少一位人們口中「體貼善良」的男性，而我的直覺是，這對他們造成的困擾跟體貼善良的女性是一樣的。

在我從事特許輔導心理師的十五年當中，我看過太多男女以為必須展現旁人認可的言行才會被接納和喜愛，導致他們的生活、情感、工作、健康都充滿了陰影。他們可能有以下這些舉止：永遠彬彬有禮，善良溫厚，熱心助人，迷人風趣，讓他人感到自信，不令人失望，從不說「不」，避免衝突，別人的需求總在自己的需求之上。

我之所以命題為「體貼者的詛咒」，因為那其實是個悖論：大多數人都想當個體貼、善解人意的人，但對這些人來說，這卻有如一出生就遭到巫婆下咒。旁人的期待使他們感到困擾和窒息，卻覺得無法改變。體貼的人以為表達自身需求就會遭受排斥及受到冷淡，於是他們壓抑許多重要部分，包括憤怒、厭惡等情緒，結果卻讓這些情緒堵在內心裡悶燒。旁人對此一無所悉，因為體貼的人總是面帶微笑、和藹可親，等到某天他們忽然炸鍋了，便會嚇壞眾人。此時體貼的人覺得不被認可，再度加重自己那種不應對人發怒的不健康觀念，於是循環（即「詛咒」）便一直延續下去。

這本書將會提出一些方法，讓你慢慢開始打破這項詛咒，掙脫旁人期待的緊箍，擁有更完整充實的人生。

如何運用此書

我一再看到從微小處做起最為有效，因為成功是很棒的自我強化體驗，能鼓勵我們繼續前進，但也請依你個人的狀況使用這本書。有人跟我開玩笑說，她作為一名追求完美的高成就者，將直接跳到第九章嘗試進階版的行為實驗。假如你想這麼做，當然沒問題，不過我仍會建議你讀完全書，看看有哪些地方與你呼應。如果有人產生新的想法或嘗試不同做法，我會非常開心，因為我知道自己就是這樣從一些自助好書中受益，而且我會不時複習，並屢屢得到新的洞見、想法或資源。

閱讀此書時，隨手記下你想到的好點子、想法和洞見，也會很有幫助。當然，如果你不喜歡這個主意，那就別做！

碰到書中的某些議題時，你也可能會想跟可靠的朋友及親人深聊，或找諮商師進一步探討。

祝你好運。記住，這不是奧運花式滑冰比賽，沒人會為你評分。以寬厚的好奇看待這段經歷，願你甚至能享受些許輕鬆歡樂。

前言：何謂體貼者的詛咒？

第一章體貼者的日常樣貌
該是慢慢改變的時候了
體貼者詛咒的運作原理
從學會說「不」開始

第二章一切的源頭：貼心小孩的養成
小孩的複雜世界
夠好的父母
有條件與無條件的愛
迴避憤怒與尋求認可
青春期的信念如何影響成年後的你
放下責備
畫出你的家譜

第三章各種體貼者的角色和困境：你屬於哪一種？
體貼的父母
體貼的伴侶
體貼的男性
體貼的同事
體貼的朋友
體貼者圖像練習

第四章對頻：身體在告訴你什麼訊息？
傾聽身體的訊息
被壓抑的憤怒
留意你沒說出口的話
拍賣悲慘
你是否刪節了自己的意願，過度付出？

第五章揭露你僵化的個人守則和信念
想像自己在考古挖掘
削弱批判聲音的力道
以慈悲的好奇看待自己的信念
把「應該」改為「可以」
你個人的權利法案

第六章因為你值得：體貼並善待自己
救贖轉折的迷思
自我照顧的極致
你能對自己有多好？

第七章挑選溝通工具，為自己挺身而出
找到最勇敢的自己
當自己的啦啦隊
肢體語言溝通
言語溝通
跳針技巧
三明治回饋法
選擇你果敢自信的典範
撰文與電郵溝通技巧

第八章向恐懼挑戰：改變行為，就能改變想法與感受
何謂行為實驗？
釐清恐懼層次
不帶批判的創意腦力激盪
試著降低標準到夠好就行

第九章進階行為實驗：敢於讓人失望
沮喪與失望的差別
過度同理
把時間全給了別人
「每一天令某人失望」實驗
「變回來！」現象
微失望
少幫點忙沒關係
如何開口求助

第十章為被動的艱難處境或對話做好準備
擬定應對策略
呼吸的力量
認知到恐懼反應是來自過往經歷
讓自己定錨在當下
BEAR技巧：呼吸，稱頌，接受，尊重（Breathe, Eulogise, Accept, Respect）

第十一章成為有所選擇的體貼之人
改變需要時間：現在我是誰？
健全的假我
那些做出改變的體貼之人的現況
準備你的SOS卡
少一點，更好
不留遺憾的人生
重畫你的圖像