瘦身藍圖：中醫師的40堂減壓減重課，養成致...

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蕭捷健｜減重醫師
謝旭東｜台北市立聯合醫院仁愛院區醫師
蘇琮祺｜諮商心理師、《心態致瘦》作者

前言

成功減重的關鍵：不求快速

成功減重的關鍵是什麼？在臨床的過程中，我經常反覆思考這個問題，後來發覺這個答案其實因人而異。減重的病人，面臨到的是各種困難挑戰，例如：管不住嘴巴、生理期不正常，體重數字停滯...等等，在來看診之前，通常試過各種方法，坊間常見的減重方式有，計算卡路里、低碳水飲食、生酮飲食、168斷食或運動瘦身，然而，很多人告訴我，他們嘗試後，短暫有降一些體重，可是過沒多久，體重又恢復了。這難道是說方法沒用嗎？其實，方法都有用，只是我們不清楚自己的身體處於什麼狀態，有沒有符合方法的使用條件。

為什麼體重的關卡這麼難打破呢？其實體重就是一個慣性的結果，它是我們的飲食作息、生活習慣、體質狀態的加總，如果我們只是執著在體重數字上，而忽略背後的原因，減重往往會卡關。如果把減重比喻成爬山，同一座山有各種登山路線，如果我們有一張地圖，可以一探整座山的全貌，知道哪裡比較陡峭、哪裡有涼亭可以休息，或許我們就能選擇最適合自己的方式上山。

我寫這本書的初衷，就是希望提供給你一張減重藍圖，讓你能夠一目瞭然，了解減重過程中需要注意的要素，並且時時檢視，當你面對體重卡關的時候，可以發現到底哪裡需要調整，幫助你順利打破停滯，擁抱自己的健康體態。

我認為成功減重有三力是不可或缺的，分別是抗壓力、自省力和執行力。

◆體重管理也是壓力管理
有人說生活壓力已經夠大，為什麼要在飲食上為難自己，想吃什麼就盡量吃吧。不可否認，現代人真的壓力很大，但是紓壓方式百百種，不一定要用吃來調適壓力。傳統印象都認為減重很辛苦，必須經經計較食物的熱量，港片《瘦身男女》就有一幕女主角受不了嚴格的飲食控制，最後報復性地大吃。

這裡先回答一個疑問，減重真的要嚴格限制飲食嗎？

大過嚴格的飲食方式，會讓人覺得沒辦法落實下去，很容易就放棄，如果有一種減重方式，你第一直覺知道一定無法堅持下去，我勸你一開始就不要嘗試。

好的減重方式一定要有彈性，讓人覺得是可以做到，而且會越執行越有成就感，過程中充滿樂趣。幫助你進入正向的循環，不但體重下降，整個身心都可以輕盈起來。

◆減重過程中要坦然的自我面對
我見識過太多呼口號要減重的朋友，卻從來不量體重，只是有時候吃一點沙拉，或正餐少吃一點，一但生活中有太多忙碌的事情，就開啟佛系減重的模式，結果當然是完全沒有瘦下來。如果有明確的目標，才能夠有意識的選擇利於減重的生活模式。我很鼓勵減重的朋友養成紀錄的習慣，要記錄什麼呢？

首先，在開始減重之前，記錄自己為什麼減重，明確的動機，可以幫助你度過難關。再來，減重過程中，要記錄自己吃了什麼，光是這一個有意識的動作，就可以讓我們避開許多飲食地雷，現在因為手機很方便，可以拍張相，固定每週自我檢視，另外，每週量體重，核對體重的結果，體重下降可以自我肯定哪裡做得好？體重持平甚至回升也可以自我檢討哪裡需要改進？透過瘦身藍圖，你可以更清楚這個過程要怎麼進行！

◆開始減重不難，堅持地把路走下去才難
減重最怕半途而廢，許多朋友減重遇到停滯，或是一陣子忙碌，心思被其他事情佔滿了，就把減重這件事放下了。其實，減重就像是培養一件生活習慣一樣，起步雖然不容易，但是只要養成習慣，並且刻意的營造適合減重的環境，就能持之以恆地走下去。在《原子習慣》這本書中，提到習慣養成的四個要素，依序是提示、吸引、回饋、獎賞，運用在減重上，我們可以嘗試降低減重習慣的阻力，例如找個夥伴互相督促，過程中每減下一公斤的體重，就大大的獎賞自己，也許是為自己買件小禮物，增加習慣的吸引力，當這個習慣迴路被建立了，維持健康體態就不再困難。

綜合以上三力，我架構出一個減重流程，也就是本書的大綱，並參照品質管理方案：PDCA循環，以週為單位，每週自我檢核。

◆建立減重PDCA循環加上刻意練習，讓你成功達陣
首先是第一部Plan屬於計畫面，這個階段我會帶你快速地了解，瘦身藍圖的十一個板塊，並釐清自己減重的動機與目標，清楚寫下自己的價值主張，並帶你一步步建立你目前的瘦身藍圖。這是這本書最重要的一部分，目標明確，方向才會正確，當你在過程感覺受挫的時候，鼓勵你重新回來翻閱第一部，會重新找到前進的力量。

第二部份Do執行面，這個階段我會跟你分享，臨床上我用哪些實際可行的方法，協助人成功減重。你與食物的關係好嗎？在心理層面不需要把食物當作敵人，他們也可以成為我們減重的夥伴，然而，食物的選擇與用餐的時間是重點，他們與減重的成效有絕對的關聯性，透過新陳代謝飲食的原則，爲你挑選合適的飲食內容，組成燃脂餐盤，讓你越吃越瘦。

另外，也會分享如何透過間歇性斷食，提升燃脂效率，最後，提示你需要注意的飲食地能區，盡量在生活中避開，以維持燃脂效率。

第三部分Check檢核面，一個大目標也許讓人遙不可及，但是切割成數個小目標，突然間就會變得容易許多，這個階段我會條列出每日需要達成的減重目標，分別是排便日日有、喝水過三千、睡眠七小時，並且說明背後的原理，讓你清楚這些項目怎麼幫助你瘦身。也會提供給你一份減重日程表，讓你一目瞭然，一整天該做哪些功課。

第四部分Act行動＆修正面，在減重的過程中，我們需要週週檢視我們的減重成果，這個的速度符合我們的預期嗎？假如有停滯的狀況，就要回到我們的瘦身藍圖，試著找出到底是哪個板塊出現問題，其中最容易被忽略的就是賀爾蒙，如果一直減重停滯十之八九的原因都出在賀爾蒙失衡。在第四部分，我會條列出有哪些賀爾蒙會影響體重，以及如何透過中藥來修正失衡的賀爾蒙，平日的飲食、作息可以如何調整？為你打破停滯期，創造易瘦體質。

很多人疑問體重達標後要怎麼維持？會不會復胖，事實上，當你熟悉了這一套減重流程，等於你從內而外都不一樣了，如果你是用正確方法瘦身，你所去掉的是脂肪，而你身體的肌肉也就是燃脂工廠，依然還在日夜為你努力工作。即使是你一陣子失去飲食原則而復胖，你也可以藉由重新遵守原則而瘦下來，換句話說，你真正成為自己健康體態的主人，重拾掌控感的人生。

以上，就是本書完整的四個部分，而附錄會提供給你一些燃脂餐盤的範例，無論你習慣外食，或是有自己做菜的時間，在何種情境都能挑選合適的減重食物。

我曾經好奇，為什麼有些人減重了大半輩子，儘管不斷失敗又願意反覆的嘗試呢？後來我明白了，因為每個人的天性都是希望自己越來越好。

《最後的演講》藍迪教授說過一句話：「擋在你前面那一堵牆，是為了測試你有多渴望。」無論你嘗試過多少減重方法，成功與否，你的這份努力都是讓人敬佩的。我衷心希望拿在你手中的這份減重藍圖，能夠幫助你減重路上不迷航，擁有你期待的美好體態。

前言

成功減重的關鍵：不求快速

成功減重的關鍵是什麼？在臨床的過程中，我經常反覆思考這個問題，後來發覺這個答案其實因人而異。減重的病人，面臨到的是各種困難挑戰，例如：管不住嘴巴、生理期不正常，體重數字停滯...等等，在來看診之前，通常試過各種方法，坊間常見的減重方式有，計算卡路里、低碳水飲食、生酮飲食、168斷食或運動瘦身，然而，很多人告訴我，他們嘗試後，短暫有降一些體重，可是過沒多久，體重又恢復了。這難道是說方法沒用嗎？其實，方法都有用，只是我們不清楚自己的身體處於什麼狀態，有沒有符合方法的使用...

「桓毅醫師也是講故事的高手，書中有很多有趣的案例，那真實的場景跟我們好接近，讓我們不會覺得減重這條路很孤單，有伴的感覺在書中蠻明顯的，在閱讀的過程中很被鼓舞。除此之外，書中還有許多深入淺出的引用，桓毅醫師很巧妙地讓古今中外的名人穿梭其中，非常有趣。整本書閱讀起來很享受，猶如冬日暖陽、夏日涼風。」
──胡君梅（華人正念減壓中心創辦人）

「呂桓毅醫師是難得具有理工背景的中醫師，對減重議題的探索既廣且深，為讀者精心設計與規劃出一套融合多種實用理論與方法的瘦身藍圖，包括：以專案管理ＰＤＣＡ( Plan Do Check Action）的模式為架構，將具體的方法分為11個板塊並說明其理論根據，讓大家可知其所以然，以找出自己合適可行的方法，設計子彈筆記提醒做好進度追蹤、行動檢視與成效檢討，再滾動式修正，產出更適合與實際可行的方案。」
──黃翠華（財團法人癌症關懷基金會執行長）

「桓毅醫師也是講故事的高手，書中有很多有趣的案例，那真實的場景跟我們好接近，讓我們不會覺得減重這條路很孤單，有伴的感覺在書中蠻明顯的，在閱讀的過程中很被鼓舞。除此之外，書中還有許多深入淺出的引用，桓毅醫師很巧妙地讓古今中外的名人穿梭其中，非常有趣。整本書閱讀起來很享受，猶如冬日暖陽、夏日涼風。」
──胡君梅（華人正念減壓中心創辦人）

「呂桓毅醫師是難得具有理工背景的中醫師，對減重議題的探索既廣且深，為讀者精心設計與規劃出一套融合多種實用理論與方法的瘦身藍圖，包括：以專案管理ＰＤＣＡ( Plan Do Ch...

活出理想中的自己


我是致力於推廣身心靈醫學的中醫師，除了看門診以外，喜歡用各種形式來推廣健康理念，無論是寫文章、錄廣播、辦講座，只要能帶給他人一些小收穫，我就會感到很滿足。在十五年前，我不曾想過有這一天，可以用現在的角色與讀者們說話。

請你在腦中想像一個好學生的模樣，厚重的鏡框、整齊的上衣、憨厚帶點傻氣的笑容，那就是十五年前的我，多數老師心中的模範學生，求學歷程還算順利。當年高中畢業後，考上台大機械系，就在我以為往後的道路大概也會一凡風順，沒想到這才是改變的起點...

大學的時期，我心中總是有一股躁動不安的感覺，明明待在一流的學府，享受最好的資源，可是我總是覺得哪裡怪怪的。爸媽告訴我不要想太多，應該知足了...。為了找一個虛無飄渺的答案，除了完成本科系的必修，我廣泛的選修外系的通識課程，在這個過程裡，我才了解，什麼是自己在乎的？對自己有更多的認識。

原來，過去的我，是努力走在一條他人認同的道路，可是並不清楚自己要什麼。假如從自已出發，我又想要擁有什麼人生？成為什麼模樣呢？我真正的興趣在探索有關人的議題，只要與人相關的我都好奇，諸如身體健康、心理與人際關係等等。大學畢業後，我走了一條讓同學們都傻眼的路，考取中醫師，跳tone程度就像跨入平行宇宙，成為另一個角色。然而，過去的路永遠不會白費，工學院的訓練，將我焊接成獨一無二的中醫師。

回到現在，我非常開心當時有勇氣做出這個選擇，因為這是我的心之所向，幫助別人讓我感到快樂，尤其是幫助他人成為他想要的改變，更是讓我心中擁有滿滿的感動。接下來的人生，每當面臨重大抉擇，我都會問我的心，到底路在哪裡？

關於這本書的成書起源，是因為看到許多減重的病人，嘗試過坊間各種方法，卻反覆地被這個議題困擾，好像減了一些體重，可是又持續停滯，甚是回彈，累積龐大的身心壓力。因此我發揮工程師思維，想寫一本從個體出發的減重書，目的不是宣揚什麼獨特快速的瘦身減重法，而是為每個人量身打造一個瘦身藍圖，希望更貼近你，真正解決你的減重困擾。

如果你也想要改變，你也需要問自己的心，是否走在適合你的道路上？而且．你必須堅持一個信念，你絕對有能力成就自己。假如你心中也有股莫名的躁動感，請不要忽略它的存在，人生短暫，你應該選擇一條有愛的道路，任何時候都不嫌遲，改變的起點就在現在，為自己腳踏實地的規劃藍圖，你也可以活出你理想中的自己。

──呂桓毅中醫師

活出理想中的自己


我是致力於推廣身心靈醫學的中醫師，除了看門診以外，喜歡用各種形式來推廣健康理念，無論是寫文章、錄廣播、辦講座，只要能帶給他人一些小收穫，我就會感到很滿足。在十五年前，我不曾想過有這一天，可以用現在的角色與讀者們說話。

請你在腦中想像一個好學生的模樣，厚重的鏡框、整齊的上衣、憨厚帶點傻氣的笑容，那就是十五年前的我，多數老師心中的模範學生，求學歷程還算順利。當年高中畢業後，考上台大機械系，就在我以為往後的道路大概也會一凡風順，沒想到這才是改變的起點...

大學的時期，我心中總是...

推薦序1把中醫師帶回家/胡君梅
推薦序2 體重管理是人人此生必修課題/黃翠華
自序：活出理想中的自己
前言：成功減重的關鍵

第一部PLAN計畫：
☆建立減重PDCA循環，加上刻意練習，讓你成功達陣
1-1關於減重的迷思，那些年我們做的傻事
1-2減重好難，你需要被討厭的勇氣
1-3開箱坊間減重法，魔鬼藏在細節中
1-4萬法不離其宗，啟動燃脂的關鍵
1-5瘦身藍圖：全方面的減重思維
1-6價值主張：明確的目標與動機
1-7減重子彈筆記，一步步成就你的美好體態。
1-8.創造環境，建立正向減重迴路。
1-9作弊日：想吃就吃，放縱有理。
1-10即刻建立你的瘦身藍圖

第二部Do執行
☆與食物和解，重新建構與食物的關係
2-1新陳代謝飲食法（上）：吃飽也能瘦
2-2新陳代謝飲食法（下）：植化素與好油解體脂肪
2-3 間歇性斷食，恢復你的原廠設定
2-4最簡單低成本的168斷食法
2-5防彈咖啡讓你斷食不疲倦
2-6與食物和解，避免情緒性飲食
2-7正念飲食法，吃出真實滋味
2-8.飲食地雷區：認識減重時的ＮＧ食品
2-9高糖分水果，減重的大敵
2-10愛吃乳製品，讓你快速橫向發展

第三部Check查核
☆用小目標逐步達成效果，成效看得見
3-1排便日日有，終結便秘的妙方
3-2比吃益生菌更有效，養好腸道菌的方法
3-3喝水不夠，易胖又易老
3-4睡眠7小時燃脂300卡
3-5生理期週期減重法
3-6注意你的壓力溫度計──皮質醇！
3-7燃脂餐盤自我檢核
3-8.外食族的飲食指南
3-9減重日程表，教你按表操課
3-10以週為單位，進行自我評核表

第四部Act 行動&修正
☆打破停滯期的關鍵，
4-1肥胖是這些賀爾蒙在作怪
4-2環境中的肥胖賀爾蒙，無所不在
4-3多囊性卵巢症候群也能成功瘦身、懷孕
4-4打破減重停滯期
4-5為減重而運動，低頻率高效益
4-6 一分鐘抵45分鐘的HIIT運動
4-7在家就可做的輕量HIIT運動
4-8不只工作要計畫，你需要計畫性休息
4-9瑜珈啟動身心療癒
4-10正念減壓，讓生活自由換擋

後記：重拾掌控感的人生
附錄：防彈168斷食7天減重食譜
☆特別附贈：附正念減重8週獨家打卡筆記

推薦序1把中醫師帶回家/胡君梅
推薦序2 體重管理是人人此生必修課題/黃翠華
自序：活出理想中的自己
前言：成功減重的關鍵

第一部PLAN計畫：
☆建立減重PDCA循環，加上刻意練習，讓你成功達陣
1-1關於減重的迷思，那些年我們做的傻事
1-2減重好難，你需要被討厭的勇氣
1-3開箱坊間減重法，魔鬼藏在細節中
1-4萬法不離其宗，啟動燃脂的關鍵
1-5瘦身藍圖：全方面的減重思維
1-6價值主張：明確的目標與動機
1-7減重子彈筆記，一步步成就你的美好體態。
1-8.創造環境，建立正向減重迴路。
1-9作弊日：想吃就吃，放縱有理。
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