序

增訂版序： 運動養生永遠不會退流行

本書自初版以來，已經過了十多個年頭，承讀者厚愛，一直都可以在書店中看到，沒有被流行浪潮所淘汰。最近看到媒體報導，說中國大陸非常流行「學動物做運動」，一些在大城市工作的台商朋友也說，每天清晨在各大公園與風景區，確實有很多人學熊、鹿、駱駝、鳥走路或跳躍，或學魚游泳，感覺十分快樂。其實日本早在三十年前就提倡過了，台灣也曾經風行了一段時間，後來才被新風潮所替代，其中之一就是由大陸引進的氣功；據推測，不久之後一定會有人開始推廣「學動物運動」。因此乃趁再版、重新編輯之便，介紹幾種輕緩、易做的「動物體操」供讀者參考，這些體操的最大特色是可以運動到平時較少活動的肌肉與筋骨，達到更均衡的目的。但要提醒大家注意，再好的運動也應適可而止，不宜過量，才不會造成反效果；最重要的還是有恆，常常做，而不是久久動一次、每次都運動到筋疲力竭。其次是盡量保持心情平靜，情緒不要有太大起伏，這樣才有益於養生。

醫師序： 持續運動勝過吃藥－我以走路保持健康和活力

台大前病理科醫師李豐

我常常說，能不吃藥，最好就不吃藥。

很多人聽了，往往會問我：不吃藥的話，要怎麼樣才能使身體更好呢？

我說，運動呀！

盡量選擇競爭性不強的運動

不過我這種答覆還是太簡單，因為藥有副作用，運動也往往有副作用，不能不加以選擇。像棒球投手往往肩膀會受傷；打籃球的人膝蓋和腳常常會受傷；練習舉重的人，腰和背常常受傷。若因運動而受到傷害，就違反了使身體更好的目的。

除了運動傷害，有些運動還有別的缺點。年齡的限制就是其中之一。比方：籃球、足球、橄欖球、棒球、田徑等等，這類運動員的運動生命很有限，往往過了三十歲就無法再充當選手。

運動帶來的競爭性也是。比方：籃球、足球、排球、棒球、乒乓球、橄欖球、田徑等等，這些運動都有競爭性。也就是說，運動時不是要贏，就是要敗給對方。這樣的運動會養成希望比別人更好、更行、更厲害的逞強心理。但是，如果事事都要比、要超越別人、要占先、要比別人行，不就顯得別人不行了嗎？這樣，別人也會不高興，無形中在做人方面會發生壞的影響。

競爭性的運動，在道德上也容易發生壞的影響。比方賽跑時，有些人希望對方病倒，好讓自己能夠獲得第一。籃球比賽時，由於希望能夠贏過對方，有人就故意在搶球時用手肘去撞對方最勇猛的球員，以造成對方主將受傷出場，而輕易獲得勝利。這些卑鄙的念頭和舉動，往往由於競爭性的運動所養成。

競爭性的運動還會產生由緊張而引起的疾病。我有一位朋友最近告訴我頭很痛。我問她是不是工作上有什麼壓力？她說沒有。問她有沒有丈夫對她造成的壓力，她仍然說沒有。問她有沒有孩子的學業問題所造成的壓力，她還是說沒有。最後，我問她：最近做了些什麼？她說：「妳不是叫我去運動嗎，我就去運動呀！」我問她做什麼運動。她說：打乒乓球。怎麼打法？她說：「每天中午，在下班的休息時間，我為了要能得到足夠一個小時的運動，所以一下班就趕快去搶乒乓球桌，占了位置以後，還要辛辛苦苦地將所有前來挑戰的對方一一打敗。一直連莊，到連夠一個小時為止。」

只要能站就能慢慢走

要去搶桌子，又要把所有的人都打敗，心裏面必然緊張。這時，我才知道她的頭痛是怎麼樣來的。運動而使自己的血壓發生不好的變化，甚至使自己頭痛，這也違反了運動要使身體更好的本來目的。所以，嚴格來說，不好的運動往往會有副作用，會傷害身心。

那麼，有沒有不會發生副作用，不會傷害身心的運動呢？

有，我認為「步行」就是。

步行這種運動沒有什麼運動傷害，最多是走多了，腳底起泡而已，沒有什麼大不了。而且，要是怕腳底起泡，少走一些就是了，那是自己可以控制的。

步行也沒有年齡限制，小孩子可以，老人家照樣可以。步行更不必和別人競爭，沒有競爭性的副作用。所以不會有逞強心理，不會養成不道德的想法和舉動，也不會因緊張而引起疾病。

走路還有一個好處，就是身體衰弱和殘障的人都可以做。有很多別的運動都需要有好體力才能從事，只有步行沒這種限制。只要能站、能走，甚至病人都可以做。

也許有人會問，連病人都需要運動嗎？

我的答覆是：要，而且身體越壞的人越需要運動！我就常勸慢性病人去運動，他們了解運動的種種好處以後，都表示願意一試。可是考慮到怎樣開始時，就猶豫了。他們最常提出的問題是：「我好久連床都沒有下去過，怎麼運動呢？」

對長期臥病在床的人來說，這的確是一個難題。不過，運動對治療實在太有幫助，基於這一理由，我建議他們嘗試一些可以做得到的運動：

如果有力氣能夠下床，就建議他在床邊站一下，再躺下去；起來，又再躺下，這不就是運動嗎？或者建議他用手扶著床，由床的一邊走到另一邊去，來回地走，這樣也是運動。

病人也應常下床動一動

如果連下床的力氣都沒有，只好在床上活動。我會建議她在床上做些翻身的動作，如將手抬起來，放下；抬起腿來，再放下；或將頭來回擺動、將腰扭來扭去。

若翻身、抬手、抬腿、擺頭、扭腰的力氣全沒有，那就只有假手於別人，做被動的運動了。也就是說，只好請別人替病人的肌肉進行按摩。事實上，這些運動只要能夠持續地做，仍然可以獲得運動的好處。得到好處以後，力氣越來越大了，就可以一點一點增加運動分量。這樣，總有一天可以進步到步行運動。

為什麼慢性病人那麼需要運動呢？因為他們大都長期臥病在床，心臟血管因此有萎縮現象。如果長期不動，不但和血管相關的各種器官組織會缺乏養分、氧氣而慢慢萎縮；由於血液循環不好，身體對營養的吸收能力也會很差，這樣會使病人的體質變壞。在這種情形之下，即使吃下很多藥物，也會因為吸收不好而不能發揮藥物的最大效果，治療起來便會更加困難。

很多慢性病人把步行當作治療的一部分，並持續地實行以後，往往會發現，步行不但對疾病的治療有很大幫助，步行當中還可得到很多別的樂趣。

只要十五分鐘就輕鬆愉快

對一般健康的人來說，步行有那些好處呢？最主要的當然是使身體更好。

步行，尤其是有規律的步行，在連續達到十五分鐘以後，就可以使身體裡面的很多器官組織發揮運動效果。這是因為步行可以使身體裡面的很多肌肉及其血管，尤其大腿，能夠做連續的收縮和放鬆，使得心臟和血管的交通更加暢通。結果血液循環加快，血管中的廢物即加速地被運走。

也就是說，步行後，血液能夠照顧得到的地方更多了，因此身體裏面需要營養和消化的地方，都被照顧到了，因而變得更健康。

另外一個好處是使人覺得輕鬆愉快。像打乒乓球、籃球、足球、網球等等，都要找別人來做自己的對手，大家來比一比，往往因而拼得你死我活。這樣就不能輕鬆愉快了。也就是說，步行是不比賽的，不會有比賽的壓力，不會有比賽所引起的緊張。步行也不需要找對手，可以獨自進行，所以沒有拘束、輕鬆愉快。

唯一不需學習就會的運動

步行這種運動也不受環境的限制，任何時間、地點、室內、室外都可以做。而且走路不需要經過學習，也無需講究什麼技巧，就可以達到完全放鬆緊張情緒的境界。

現代社會各種事物的進步越來越快，人的生活也越來越複雜，需要應付的事務也越來越繁，受到的刺激也越來越多。例如：工作、生活、社會或升學的壓力等等，如果不能妥善地處理、調適，就容易變得神經緊張。這種情緒如果不想辦法解除，鬱積在身體裏面轉變成「能」，就會由另外的器官組織發洩出來，尤其比較脆弱的部分更容易受到光顧而遭殃。例如，有很多人在情緒緊張或碰到很大的壓力時，鬱積情緒轉變成的能會發洩到胃、背、頭或其他的地方，而形成胃痛、背痛、頭痛、血壓上升、拉肚子等等毛病。

步行時可以完全忘記緊張、壓力。同時，由於肌肉在運動，心臟血管也在作生理機能的調適，即使已有胃痛、頭痛等毛病，只要不太嚴重，也往往都會逐漸減輕。步行成了習慣以後，這些毛病往往會慢慢消失。

由於不需要裝備、特別場地，不需事前做計畫和練習技巧，更不需要花錢，因此，隨時隨地想到就可以做，十分自由自在。

只要有恆身體一定變好

身體和情緒都鬆弛以後，腳步便可以交給下意識來處理，也就是所謂的「信步所之」；大腦不必管腳究竟走到那裏了，便能夠毫無拘束、毫無限制地做自己的事，包括海闊天空地遐想。有些人往往就在這一段時間想出各種很有價值的點子。由於不必講究技巧，所以不必把注意力集中在腳上面，反而可以抽出來放到別的事物，例如同時做賞鳥、觀星、觀賞大自然等很多別的樂趣。

必須注意的一個原則就是「持續去做」。

如果能夠每天固定抽一段時間出來步行，並按部就班地增加步行時間，日子久了以後，體力和耐力必定都會逐漸增強，同時覺得越來越輕鬆，身體越來越壯健。

我在三十幾年前患了癌症以後，身體異常瘦弱，虧得我夫慶榮天天陪我走路，週末則走山路，那麼多年下來，我的體力已經不知好了多少倍。現在不但平常的路難不了我，連玉山的頂峰也都順利地踏上去了。

中老年人保持青春萬靈丹

最近街頭到處都設有瑜珈和各種運動、舞蹈教室，相關的光碟也大大流行，電視上更經常可見運動節目，可見運動的熱潮已經興起，大多數人都知道常運動有很多好處。如果三、四十歲的婦女們，在丈夫上班、孩子上學後感到空虛、有腰酸背痛的毛病，不妨去學習瑜珈或韻律舞，不但可以從肢體扭轉、跳動中達到運動保健的目的，還可以減肥、拉住青春的尾巴。

不過復健科醫師告訴我，他們在門診中所看到的病人，大約三分之一為運動方式不當所造成的傷害。尤其年紀較大的婦女，由於長久沒有運動，肌肉張力、韌帶伸展度和關節柔軟度，都遠不如年輕時那麼好，遽然從事劇烈的運動往往容易受傷。

運動的目的本來是要保健身體，結果卻造成傷害，把身體弄壞了，這樣多麼划不來！所以，我奉勸年紀比較大的人，如果要做運動，最好以步行作為開始比較適當。即使身體很好，準備從事比較劇烈的運動前，也不妨拿步行做熱身，先讓自己的筋骨活絡活絡。在比較劇烈的運動結束以後，也不要馬上停止，不妨再以步行做復原運動。步行可以使筋骨緩緩獲得調適，直到恢復正常的地步。這樣，才可以真正收到運動的效果。

序

增訂版序： 運動養生永遠不會退流行

本書自初版以來，已經過了十多個年頭，承讀者厚愛，一直都可以在書店中看到，沒有被流行浪潮所淘汰。最近看到媒體報導，說中國大陸非常流行「學動物做運動」，一些在大城市工作的台商朋友也說，每天清晨在各大公園與風景區，確實有很多人學熊、鹿、駱駝、鳥走路或跳躍，或學魚游泳，感覺十分快樂。其實日本早在三十年前就提倡過了，台灣也曾經風行了一段時間，後來才被新風潮所替代，其中之一就是由大陸引進的氣功；據推測，不久之後一定會有人開始推廣「學動物運動」。因此乃趁再版、重新編輯之便...

增訂版序：運動養生永遠不會退流行---003
醫師序：持續運動勝過吃藥－我以走路保持健康和活力---李豐---005
第一章 向動物學養生---動物體操正流行---026
‧學動物姿勢運動保健康
一、 狗步行法：能防治腰痛、胃下垂和痔瘡
二、 駱駝起立法：預防貧血、暈眩，使腿部緊實
三、 駱駝瑜珈：促進腸子蠕動、改善與預防便秘
四、金魚游泳：緩解肩酸、腰痛
五、小貓伸展操：消除疲勞、減少贅肉
六、雌貓乍醒操：增強胃腸功能最有效
七、飛蝗踢腿法：緩解婦科疾病
八、飛蝗跳躍法：預防膝關節疼痛
九、鹿步行法：消除肩膀痠痛
十、鳥嘴開合法：消除疲勞、使雙腳修長
十一、企鵝步行法：改正不良姿勢、消除腹部肥胖
十二、熊貓睡姿：防止生理不順和生理痛
十三、游魚挺身：調整自律神經，使精神集中
十四、烏龜步行法：消除全身贅肉
十五、白鶴獨立法：保持平衡感、防止老化
十六、白兔前躍法：增強精力、消除贅肉
十七、鱷魚擺尾：改善失眠、有助於美容
十八、海豹步行法：調整內臟功能，效果廣泛
十九、犰狳前傾法：預防肥胖
二十、直接學其他動物動作
第二章 逆動作的神奇---利用反向動作均衡一下---050
‧習慣動作破壞了均衡原則
‧對五十肩頗為有效
一、偶爾倒立可化解焦躁、改善低血壓
‧自律神經失調致百病叢生
‧方法很簡單，但不要心急
‧禁忌：血壓高者不可嘗試
二、倒退走防治腰痛、疲勞
‧要「故意」去用平時很少用到的肌肉
‧注意要領和時間
三、反向跳繩使行動更敏捷
‧經常活動伸肌群可預防老化
‧每分鐘至少跳七十下才見效
四、仰身爬行專治失眠
‧能吃能睡能拉就是幸福
‧睡前做五分鐘可以安眠
五、反向洗澡消便秘兼減肥
‧便秘有四種類型
六、換手提重物避免歪斜
七、後仰呼吸預防氣喘感冒
八、抬腳睡覺、疲勞盡消
九、吊單槓消除肩酸腰痛
‧等於是最簡易的牽引療法
‧拉住門框也可做懸吊運動
十、反向動作改善長短腳
第三章 常動手保證沒煩惱---078
一、打麻將可以預防中風
（一）刺激手指經絡，使腦筋活潑 （二）可以集中精神病患的心智
（三）強化中風患者的肢體靈活度
二、手轉鋼球使頭腦更清明
‧十指與五臟、頭腦關係密切
‧手指按摩加堅口沉默一會兒
三、搓手使氣血順暢
（一）搓拉手指 （二）捏揉法 （三）熱絡法
四、手舒展操防老年癡呆
‧手是外在的腦
‧起碼可以促進手的靈敏度
五、甩手功甩出健康來
‧由外丹功招式演化而來
前後甩手 左右甩手 虛拳甩手
‧至少有四種明顯功效
第四章 腳健人就勇---走路是最好的運動---104
第一節 快步走成為流行新寵---105
‧政商名流偏愛清晨快步走
一、台大校園官商雲集 二、國父紀念館 三、台北福和橋下 四、天母運動公園
（一）每天快走三千步降血壓、血糖
‧高血壓 ‧降血糖：讓胰臟有休養生息機會
（二）赤腳走路精神更舒暢
‧在郊外野地奔馳最舒暢
（三）邊走邊想點子多而好
‧實驗證明走路有益頭腦
（四）向梭羅學習，防治癡呆
‧每小時快走六公里為標準
‧腳愈走愈勇腦愈用愈靈
（五）注意快步走的配合措施
1、衣服與鞋子的質料都要講究
‧衣服以棉麻混紡而寬鬆為佳
‧鞋底要寬、中間稍微隆起
2、關節炎、痛風患者和老年人最好拿著手杖
3、糖尿病患運動前先喝杯加糖牛奶
‧達到每分鐘心跳一二○下較合適
第二節 何妨試試輕步療法---138
（一）踮腳尖走路減輕腰背痛
‧長時間姿勢不良最常見
（二）以腳趾上下樓梯防治眩暈
（三）「抱球走」緩解高血壓
‧以一步一秒鐘為原則
‧慢步走改善心悸
第三節 動動腳踝妙用多---146
‧不要讓大腦的指揮通路堵塞了
（一）平時盡量活動腳踝 （二）蹺二郎腿指壓
（三）動動腳尖也可改善腰背痛 （四）擠牛奶運動幫助血液回流
（五）八種腳掌運動防老化 （六）仰臥步行與陸上游泳
（七）按摩腳踝預防痛風發作 （八）原地踏步救歪斜
（九）腳尖雨刷運動可強精、健腦
第五章 五官機能操最適合上班族和學生---168
一、眼睛體操 二、耳朵體操 三、鼻子體操 四、皮膚體操
五、嘴巴體操
‧叩齒攪舌能令人強壯長壽
‧舌頭在口腔內外翻江攪海
‧怎樣從舌苔看健康
‧舌頭運動分為五種要訣
‧加上吞嚥動作效果更好
‧常叩齒使下半身更強壯
‧中醫將口腔與牙齒的屬性分得極細
‧偶爾生氣閉嘴可收緊頰肌
‧舌頂上顎暢血流、除肌肉緊張
第六章 平時常做簡易健康操---184
一、伸展健康操
1、揉腰叩擊緩解腰痛 2、按摩百會、天柱治失眠
3、盤腿前傾，排除惡氣 4、簡易體操防氣喘
5、握手俯仰，改善胃腸 6、轉腰看腳，專剋更年期毛病
7、荷爾蒙操，使內分泌正常 8、曲肘轉腰，舒胸中悶氣
二、簡易安眠法
‧睡前做放鬆和伸展運動
‧牢記幾項安眠守則
第七章 健美減肥操---198
（一）纖腰、豐胸、減肥操
1、增加胸部彈性 2、細腰操老少咸宜 3、抬頭抬腳使體態均勻
4、健臀操使臀部緊翹 5、美腿操防羅蔔腿
（二）有氧運動與舞蹈
‧特定運動強度持續十五分鐘以上
‧主運動前後都要熱身
‧熱身運動
‧熱身時間及種類因人而異
‧有氧舞蹈也是運動的一種
‧重點在增加攝氧量
‧一有不舒服就要暫停
（三）辦公室伸展操
1、活動頭頸兼聳肩 2、活動肩臂消疲累
（四）醒後暖身操能防扭傷
1、初醒床上暖身操 2、起床後伸展操
附錄：中老年養生六法十七招---219
‧老化從二十五歲開始
‧運動好處多
‧遵守運動十原則
‧推薦三種適合老年人的運動 伸展運動 耐力訓練 按摩運動
‧揉腹養生法

增訂版序：運動養生永遠不會退流行---003
醫師序：持續運動勝過吃藥－我以走路保持健康和活力---李豐---005
第一章 向動物學養生---動物體操正流行---026
‧學動物姿勢運動保健康
一、 狗步行法：能防治腰痛、胃下垂和痔瘡
二、 駱駝起立法：預防貧血、暈眩，使腿部緊實
三、 駱駝瑜珈：促進腸子蠕動、改善與預防便秘
四、金魚游泳：緩解肩酸、腰痛
五、小貓伸展操：消除疲勞、減少贅肉
六、雌貓乍醒操：增強胃腸功能最有效
七、飛蝗踢腿法：緩解婦科疾病
八、飛蝗跳躍法：預防膝關節疼痛
九、鹿步行法：消除肩膀痠痛
十、鳥嘴開合法：消除...