膳食要營養均衡，色香味俱全，吃出情趣

中國有句老話，說：「民以食為天。」意思是說飲食對於每個人來說，都是至關重要的。不吃飯會餓死；吃得太多，會消化不良；吃得太少，又會營養不良；要吃得不多不少，分量適中，而且品種配搭合理，容易消化，進食有情趣，才有利於健康。人到中年以後，整個身體逐漸衰老，新陳代謝降低，體力減退，消化能力減弱，因此，在飲食的要求上，顯然不同於中年和青年人。如果不注意到這一點，讓老年人和青年人一樣飲食，老年人就會不適應，甚至生病，嚴重影響健康。

那麼老年人的飲食要注意些什麼呢？下面我們從三方面向讀者介紹：

一、飲食品種要配搭合理

每天的飲食必須含有人體所需要的全部營養素，但是，每一種食品只含有幾種營養素，而不可能含全部營養素，必須多種食品搭配，營養素才會全面，才能保障人體的健康。這些營養素包括蛋白質、脂類、碳水化合物、維生素、礦物質、纖維素和水等七種，缺一不可。

（一）蛋白質

蛋白質是構成人體組織細胞、酶和激素，以及抵抗細菌和病毒等致病因素的抗體等的重要組成成分。如果蛋白質供應不足，就會使抵抗力減弱，代謝降低，貧血，全身衰弱，加快衰老。因此，必須保證飲食中蛋白質的供應量。一般認為，人體每公斤體重的需要量，每天不得少於一克。

蛋白質由許多氨基酸組成。不少氨基酸，人類自己會在體內合成，但是有八種氨基酸人類自身不能合成，必須從飲食中獲取。這八種氨基酸被稱為「必需氨基酸」，它們主要來源於動物蛋白質，在植物蛋白質中含量極少。

關於富含蛋白質的食物，首先是各種動物的肌肉（瘦肉），如牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、鴨肉、鵝肉、魚、蝦、蚌等等動物的肌肉，都含有豐富的蛋白質；禽類動物的蛋，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等，含蛋白質也很多；在哺乳動物的奶中，如牛奶、羊奶等，含蛋白質也很豐富，而且容易消化吸收。植物類食品中以豆類含蛋白質最多，如大豆、蠶豆等等。但是，直接吃豆類，消化吸收很差，必須加工成豆腐、豆漿或者其他豆製品，才容易消化，便於吸收。此外，花生、核桃等堅果中，含蛋白質也不少。

膳食要營養均衡，色香味俱全，吃出情趣

中國有句老話，說：「民以食為天。」意思是說飲食對於每個人來說，都是至關重要的。不吃飯會餓死；吃得太多，會消化不良；吃得太少，又會營養不良；要吃得不多不少，分量適中，而且品種配搭合理，容易消化，進食有情趣，才有利於健康。人到中年以後，整個身體逐漸衰老，新陳代謝降低，體力減退，消化能力減弱，因此，在飲食的要求上，顯然不同於中年和青年人。如果不注意到這一點，讓老年人和青年人一樣飲食，老年人就會不適應，甚至生病，嚴重影響健康。

那麼老年人的飲食要注意些什麼呢？下面我們...

序言

退休之後的十多年裏，我一直潛心研究健康與長壽之道。收集，閱讀，思考和研究中外各種有關老年醫學的書籍和文章，結合自己幾十年來行醫的經驗，查閱當今研究老年醫學的最新資料，走訪知名的老年醫學專家，和長壽老人相互探討，經過身體力行，逐漸形成了一套自己的養生的理念和方法。

在這十多年琢磨的過程中，我悟出兩點非常重要的道理。一是要調整好自己的生活方式，才能保持健康並延緩衰老；二是要預測自己容易得什麼老年病，及早有針對性地加以預防和治療。這是保持健康，爭取長壽的關鍵！

關於健康的生活方式，包括生活要安排得有規律，睡眠要充足，營養搭配要合理，飲食定時定量，經常用腦，適當的體力活動，情緒樂觀，精神放鬆……等等。在調整生活方式時，不但要知道應該怎麼做，還要懂得為什麼要這麼做。記得有一次我的一位長輩來找我，說有人勸她減少飲食量，說吃得少可以長壽。但是，她想人活著天天都要活動，吃少了怎麼支持得住呢？吃少了，會不會沒有力氣？會不會使抵抗力降低呢？所以她不敢貿然減少飲食量。後來我告訴她，人年紀大了，新陳代謝會降低，消耗減少，不需要像年輕人那麼多能量。如果我們食量不減少，多餘的能量停留在身體裏，就會發胖，甚至引起疾病。所以我們吃的飯量一定要減少；脂肪量也要減少；但是，蛋白質、維生素和纖維素不要大量減少，如果減少太多，會引起營養不良，體力減退，抵抗力降低。同時，仔細地告訴她如何安排飲食。他懂得這些道理之後，很高興地去減少了飲食量，同時調整了她的飲食結構。本書將向您詳細介紹如何安排老年人的健康生活方式，當然還會對為什麼這樣安排，做出詳細地解釋。

每個人從父母那裏得到的遺傳基因不同，體質不同，性格不同，生活方式不同，職業不同，工作與生活環境不同，所以容易得的老年病也各不相同。人到中年以後，就需要對自己容易得的老年病加以預測，及早預防，這樣才能保障老年期的健康，爭取長壽。至於如何預測自己容易得的老年病，本書有專門章節介紹，而且列舉出16種常見老年病，對容易得這種病的人群、預防方法和治療大綱都作了介紹，讀者可以認真閱讀，仔細參考。至於具體的治療措施，那就需要請教專業醫師，根據您個體的情況來決定了。

老年人要好好保養，必須懂得自己身體的變化。那就是老人的內臟和軀體的儲備能力已經明顯減退，無法和年輕時相比了。日常生活中，軀體和內臟的負擔不重，往往看不出來，感覺自己的身體和年輕時沒有什麼兩樣，容易忽視這些變化。但是，一旦負擔加重，如遇上過度勞累、外傷、酷暑嚴寒、疾病、嚴重的精神打擊……等，身體就承受不了，容易發生疾病，甚至危險。記得我認識一位元女士，年輕時是個運動員，身體一直很好，儘管60多歲了，自我感覺和年輕時幾乎一樣。有一次幫助朋友搬家，獨自一人把一台電視機從二樓搬下來，放好之後，突然腰痛，臥床不起。經過X 線拍片檢查，發現脊椎壓縮性骨折。原來她更年期以後，骨質已經疏鬆，但是她並不知道，導致這次負擔太重，把脊柱壓壞了。所以本書專門設立一章，陳述人體在衰老過程中內臟和軀體的各種變化，好讓讀者瞭解自己的身體，好好保養，遇事量力而行。

近兩年來，在我為公眾舉行養生講座或與朋友交談過程中，不少人勸我將自己的研究心得撰寫成書，以造福大眾。於是我邀請了幾位志同道合者，包括世界知名的老年醫學學者和經驗豐富的臨床專家，花了近兩年，完成此書。感謝秀威出版社接受並出版我們的書稿。如果此書能對全球華人的健康和長壽有所裨益，我將感到莫大的欣慰。

由於撰寫匆忙，有錯誤或疏漏之處，望讀者和專家指出，我們將不勝感激！

吳敦序

2010年11月25日 於英國倫敦寓所

序言

退休之後的十多年裏，我一直潛心研究健康與長壽之道。收集，閱讀，思考和研究中外各種有關老年醫學的書籍和文章，結合自己幾十年來行醫的經驗，查閱當今研究老年醫學的最新資料，走訪知名的老年醫學專家，和長壽老人相互探討，經過身體力行，逐漸形成了一套自己的養生的理念和方法。

在這十多年琢磨的過程中，我悟出兩點非常重要的道理。一是要調整好自己的生活方式，才能保持健康並延緩衰老；二是要預測自己容易得什麼老年病，及早有針對性地加以預防和治療。這是保持健康，爭取長壽的關鍵！

關於健康的生活方式，包括生活要安排得有...

目　錄
【推薦文】現代老人養生保健新思路／鄭雅瑋　
序言　
人類壽命漫談
人類的壽命應該有多長？　
介紹幾位知名的長壽者　
從「生命表」來看人的壽命　
「兩耳垂肩」、「雙手過膝」是年老的正常變化　
黑髮變白、白髮變黑與衰老　
認識衰老的表現，探索衰老的原理
什麼是衰老？人從幾歲開始衰老？　
衰老在人外貌上的主要表現　
衰老在人體內部結構和功能上的變化　
現代醫學對衰老機理的認識　
中醫對衰老機理的認識　
影響健康和衰老進程的主要因素　
保持健康、延緩衰老的要點
保持健康，延緩衰老的主要原則　
過有規律的生活　
膳食要營養均衡，色香味俱全，吃出情趣　
睡眠要充足
適當運動使關節柔韌，肌肉有力，全身平衡協調　
常用腦，訓練記憶力和思維能力
自我調節，自尋樂趣，保持心理平衡，心情愉快　
過好性生活，促進健康與長壽　
吃些必要的保健品　
老年人行動宜緩慢　
養成良好的排便習慣　
構建和睦的家庭氛圍　
爭取穩定的社會保障　
預測自己容易得的老年病，請儘早預防
怎樣預測自己容易得什麼老年病？　
中老年人體格檢查時要注意些什麼？　
高血壓病
高脂血症　
冠狀動脈粥樣硬化心臟病（冠心病）　
中風（腦血管意外）　
糖尿病　
高脂血症、高血壓病、糖尿病、冠心病、中風等疾病之間的聯繫　
惡性腫瘤　
女性更年期綜合症　
男性更年期綜合症　
痛風病　
脂肪肝　
前列腺增生　
老年性白內障　
帕金森病　
老年癡呆症　
長壽老人個案舉例
陳立夫―前半生政壇風雲人物，後半生中華文化學者　
宋美齡―長壽的政治女性　
杜品華―一生艱辛勤於勞動、心胸開闊的老人
鄭集―110歲的中國營養學家
亨利‧阿林厄姆（Henry Allingham）―長壽的英國一戰老兵　
朱王氏―性格開朗，勤於勞動，多喝開水的壽星　
埃米琳‧布賴斯（Emmeline Brice）―一生清貧卻自得其樂的英國壽星　
瑪麗婭‧埃斯特‧卡波維拉（María Capovilla）―116歲的厄瓜多爾女壽星胡益平―喜歡走路的老中醫　
買合甫‧孜汗―家庭和睦社會關愛的中國維吾爾婦女　
張宗英和黃藕新―婚齡82年的上海長壽夫婦　
赫利霍里‧尼斯特（Hryhoriy Nestor）―每天喝優酪乳的烏克蘭長壽牧羊老人　
孫秀廷―臺灣新竹長壽老農　
伊莉莎白‧博爾登（Winnifred Bertrand）―116歲的美國長壽婦女　
張學良―長期失去自由的長壽將軍　
宋香雲―心胸開闊、勞苦一生、愛吃紅燒肉的長壽老人　
胡阿妹―心懷感恩，寬厚待人，其樂融融　
童玉民―頑強地爭取長壽的學者　
薩哈那‧多索娃（Sakhan Dosova）―哈薩克斯坦130歲的婦女　
薩迪克‧薩伍提―性情隨和的中國喀什長壽老人　
格特魯德‧貝恩斯（Gertrude Baines）―信仰上帝、生活自律簡樸的大學服務人員　
田鍋友時―日本最長壽的男子　
皆川米子―114歲的日本最長壽婦女　
稽如江―粗茶淡飯、正直樂善的長壽教師　
葛祖蘭―蜚聲東瀛的百歲詩翁　
袁敬梓和毛惠琴―互敬互愛、同到104歲的老夫婦　
李亞七―日行千餘步、百歲尚矍鑠的中國婦女　
孫小狗―上海長興島上的長壽農民　
馬寅初―堅持真理的百歲人口學家和經濟學家　
蘇局仙―中國最後的一名秀才、長壽詩人和書法家　
莊俊―長壽的中國建築泰斗　
金友梅―終生勞動不輟的百歲老農　

目　錄
【推薦文】現代老人養生保健新思路／鄭雅瑋　
序言　
人類壽命漫談
人類的壽命應該有多長？　
介紹幾位知名的長壽者　
從「生命表」來看人的壽命　
「兩耳垂肩」、「雙手過膝」是年老的正常變化　
黑髮變白、白髮變黑與衰老　
認識衰老的表現，探索衰老的原理
什麼是衰老？人從幾歲開始衰老？　
衰老在人外貌上的主要表現　
衰老在人體內部結構和功能上的變化　
現代醫學對衰老機理的認識　
中醫對衰老機理的認識　
影響健康和衰老進程的主要因素　
保持健康、延緩衰老的要點
保持健康，延緩衰老的主要原則　
過有規律的生活　
膳食...