名人推薦：來自各方的讚譽：

「一部整合身與心的深奧指導。」

──勞瑞．杜西（Larry Dossey）醫生

《普通事物之不尋常的療癒力量》（The Extraordinary Healing Power of Ordinary Things）作者



「此書保證能得到那有助於引導你穿越跑徑與生活之智慧的珍珠。」

──邁可．山德勒（Michael Sandler）

《赤腳跑步》（Barefoot Running）作者



「我非常享受薩姜直接、誠實的風格，並且深深地欣賞他對跑步與禪修相關的見解。這兩種活動都是人類經驗中的一部分，它們超越了減壓的方法，雖然描述起來很簡單，但其實不斷地在發展中。」...

第一部　以禪修的心來跑步（摘）

01以禪修的心來跑步

我一直感覺到跑步與禪修之間的自然關係，跑步可以支援禪修，禪修也可以支援跑步。跑步是一種自然的運動形式，它只是步行的延伸。當跑步時，我們強健了心臟，清除了停滯之氣，振奮了神經系統，並增加身體氧氣代謝的能力。它協助我們發展積極正面的態度；它也能產生精進、耐力，並為我們提供了處理疼痛的方法；它還可以幫助我們放鬆。對於我們大多數的人而言，它提供了一種自由自在的感受；同樣地，禪修是心靈的一種自然運動─一個增強、提振與潔淨心的機會。透過禪修，我們可以連接起自己原本具有、但被長久遺忘的良善（goodness）。感覺到良善之感，是非常有力量的，這是對我們內裡最深處的存在本質抱有信心和勇氣。

正如跑步，在禪修時我們放下日常所關注的事物─白日夢、壓力與計畫，我們完全地處於當下而進入「現在」（now）。經由此，我們加強了心的力量。我們的神經系統開始能夠放鬆，且能發展出欣賞與覺察的能力。我們的智性和記憶力變得更加清晰，能夠從多種角度來看待世界。我們不再受情緒高低起伏的局限，而能更容易地得到愛心、慈悲，以及其他正面的品質。也正如跑步，當打坐完畢時，我們覺得神清氣爽，其理由是相同的─因為它是一種自然、健康的活動。

人們有時會說：「跑步是我的禪修。」儘管我知道他們的意思，但在現實中，跑步是跑步，而禪修是禪修，這就是為什麼它們各有其不同名稱的緣故，它也如同「禪修就是我的運動」這種不正確的講法。我知道有些高階的禪修者已經能夠把自己禪修之心的力度與輕安，帶入身體的氣脈、神經系統與肌肉之中，而變得強壯、容光煥發、柔軟而有彈性。西藏甚至有所謂「拙火瑜伽」的修行法門，瑜伽士能夠運用心的力量來控制其體熱，他們能夠只穿著一件棉披肩，而在零度以下的環境下打坐數個月。雖然如此，他們未必能夠跑一個三小時內完成全程的馬拉松賽。

同樣地，我們要以跑步來達到覺悟是不可能的，即使有些人試著這麼做過了。這不是選擇鍛鍊心或身體哪一個比較好的問題，更確切地說，這兩種活動是密切相關的，我們需要同時鍛鍊自己的身體與心。身體的本質是「色」（形式）與物質，心的本質是意識；由於兩者的本質不同，對其有助益者也各具不同的性質。運動對身體有益，而寂靜對心靈有益；當我們提供對自己身心帶有好處的事物時，一種自然的和諧與平衡就會產生了。以此統合一體的方法，我們便能快樂、健康且具有智慧。

即使是在古代，人們一般的理解是，當心智靈活而身體強壯時，就會覺得較為快樂。而在現代世界裡，我們也面臨著身心平衡之種種情境的挑戰。現在的我們睡眠時間少了許多，所以經常會覺得疲累。我們總是坐著或搭乘汽車、巴士，然後長時間地坐在設計不良的椅子上工作，這讓我們腰痠背痛、血液循環不良。我們環境的空氣品質甚差，所以我們變得更加容易緊張，更為疲累。

我們常常在醒來的那一刻開始就飽受壓力。鬧鐘的聲響停息了，然而這無法替代朝陽的冉冉上升。電子郵件、短訊、電腦工作、看電視等，都可能消耗非常多的精力。我們之中的許多人總是因為缺少時間，而不再能與他人有充分完整的交流談心；甚至連我們的食物也總是被操控著。

在身體和精神上，我們都承受著重負，為了妥善處理這些負擔，我們需要照料自己的健康。因為身與心之間緊密關連，經由運動減輕身體的緊張，就能立即影響心靈─心不再需要去處理身體的不適感。如果身體是放鬆而靈活的，就減少了一件讓心去擔憂的事情。因此，跑步的實際動作能提供心理的鬆弛，特別是遠距離的長跑，更能產生這樣的作用。

在我第一次教授禪修與跑步的研討課程時，我很驚訝參與的學員中有許多位是超級馬拉松賽（ultramarathon）的跑者。當我考量他們的經驗時，這一切就顯得具有意義了。在你跑了一段時間之後，除了自己的心，你還會找到什麼呢？通過規律的禪修，你就能對治自己的那顆心。

跑步時所面對的是較粗淺層次的思惟、擔心和憂慮之事；而禪修則不僅能對治表層，它更能深入其核心。你可以運用簡單而直接的方法來進行禪修之道，這將有助於你從緊張的一天後恢復精力，或在作出重要決定之前清理自己的心緒。或者，它也可以讓你進一步理解實相的本質，直到覺悟。



07起步的困難

不論是跑步或禪修，一開始是最具挑戰性的，之所以困難是我們試著要改變自己的習性。在跑步中，我們嘗試去改變身體的習慣；在禪修中，我們企圖改變自己的心理習性。在這兩種情境裡，我們都必須非常確定這是自己想要做的事。

開始訓練跑步時是一個脆弱的時段。我們的身體僵硬緊繃而不具持久力，且很容易感到疲倦。決心與努力是不可或缺的，我們正在讓自己久坐停滯的身軀變得積極活動。當心率和血液循環增加時，而我們卻覺得疲勞與緊張，這便反映出此轉型期的困難。

這一早期階段至關重要。如果我們練習過度，運動太激烈，我們便會停止；而如果不夠努力，我們就無法真正養成那種習慣。我經常建議的是在開始時做「走跑」（walk running）─步行間穿插簡短時程的跑步時段。這種溫柔而整合一體的方法，對於初學者似乎很有效。跑步不致變得太難招架，而在同時，那爆發式的短跑，能使心率上升、.血液流通，即使是「超級馬拉松賽」的跑步者也會使用這種行走與跑步並用的技法。

事實上，當我介紹跑步給我的妻子康卓．次央（Khandro Tseyang）時，我鼓勵她以步行為主，偶爾跑個兩分鐘。因為訓練配偶往往是頗為微妙且具有挑戰性的，我擔心給予她太多的指導。但在幾個月後，她便能跑二十至三十分鐘之久。後來，為慶祝我們的結婚紀念日，我們一起進行了一個小時的長跑。我為她的進步感到驕傲，因為她並未過度操練，所以能達到這樣的成績。

起先，一如許多跑步者，我發現大約前二十分鐘是跑步中最困難的階段。我以為「我的身體還不是在最佳狀況」，因此很自然地會感到某種程度的不適。有時我甚至覺得自己跑不過幾分鐘，我的雙腿感覺沉重，似乎與軀體分離了。到了後來，當我狀況好得多時，起跑後我仍然會有輕微不適的時期。我於是理解到這與體能狀況是否良好無關，這只是身體與神經系統從靜態久坐轉換成動態活躍會產生的情況。

即使是現在，如果我停止跑步幾天，然後再開始時，我就會覺得自己似乎已失去了本來的體能。當我將此事告知教練蜜思娣．洽克時，她回答說：「仁波切！我不認為過去幾天來你失去了體能，只是身體內的神經系統需要再次被喚醒而已。」我發現這是相當真確的。

相反地，在禪修中，初始階段具有挑戰性的原因則與跑步相反─我們正在放慢速度。當我們開始坐下來打坐時，心裡可是非常忙碌的。它一直在快速運作，而現在我們卻要鼓勵它集中於呼吸上，運作要緩慢一些。在起始時，我們可能會感到不耐煩、焦慮不安，但這是因為心不適應於新的「速限」，而不見得是不適應於禪修本身。

在跑步與禪修之初，最大障礙之一是懈怠。懈怠的其中一種是「基本的懶惰」─我們無法把自己從電視或沙發上挪開。在此，只需要稍加訓練，即可告訴身體這是往前發動的時刻。甚至是穿上運動服裝，開始伸展肢體，也有助於我們離於懶惰。同樣地，坐下來跟隨氣息的出入，甚至只有五分鐘，也能使我們免於懈怠。懈怠的另一種形式，則是我們在忙碌、快速的生活中，不能挪出時間來做跑步運動或坐定下來禪修。

另一個起始期的障礙，特別會出現在禪修裡，那障礙便是「忘記教導」。即使已經讓自己坐到禪墊上，我們仍然會忘記怎樣去運用方法。我們受到的指導是專注於呼吸、放下念頭。然而，我們並未按照這些指示去做，而只是神遊太虛或是東想西想。這就像是我們穿上跑鞋、短褲與T裇，卻僅是在那裡站著不動一般。

雖然禪修的過程與跑步不同，但其工具卻是相同的，都需要有堅定的決心，並奮發努力。如果能通過起始的階段，我們便有可能會成功。顯然整個旅程將有許多挑戰，但在這兩項活動的開始，觀點與毅力可獲得很大的報償。

一開始，最重要的是兩者都不要做得太過度，我們有時會因自己太過熱中而做得過火。例如，有回我在印度東部的奧雷沙邦（Orissa）舉行為期四個月的宗教儀式，儀式自清晨五點開始，一直持續到晚上八點半或九點。舉行之地是在由我岳家所主持的重要藏傳佛教傳承日帕寺（Ripa monastery），我的妻舅是尊貴的喇嘛吉美（Jigme）仁波切，他也是社區的領袖，負責來接待我，他知道我喜歡運動。

當我抵達時，吉美仁波切告訴我，他要給我一個驚喜。我到了住所，很驚訝地看到一台跑步機。我不知道他怎麼把這台機器運送到這裡，但我真的很高興見到它。我敢肯定，我會好好地在未來的幾個月裡利用它。

我唯一可以練跑的時間是清晨或深夜，印度的濕熱似乎從沒有緩和下來的時刻。跑步機置放在一個非常狹小的空間裡；此外，因為整個社區是從獨立的發電機組獲得電力，所以還會隨時停電。

我發展了一個在跑步機上練習的良好常規，但我通常將練習時間保持在一個小時以內。在寺院停留三週後，我想在機器上做一個長時間的跑步練習是很好的，於是我跑了大約一個小時又二十五分鐘。為了要這麼做，我不得不在凌晨三點開始；更糟的是，我正在服用抗瘧疾的藥物，每晚只能得到四、五小時左右的睡眠。我在清晨四時半跑完。我有點累，但感覺還好。

接下來唯一的問題是，在我面前還有十六小時的日程。因誦經與儀軌等活動，整個儀式可能會變得非常複雜；此外，我坐在殿前的高座上，殿裡的廣大信眾都可見到我。

當天結束時，我開始感到疲倦、暈眩，顯然我跑得過度了。所以，後來有好一陣子我停止跑步，只集中於伸展運動。剩下來的逗留期間裡，我一直使用跑步機，但我始終未在跑步機上再跑那麼長的時間。

當然，我們都有自己的體驗。如果自我敦促不夠，我們便無法有所進展；但如果自我推迫過度，則會往後退步。所以，根據我們的現今狀況與正在做的事，可決定需要多少才是最適切的。就此意義而言，當下此刻總是某一種新的開始。



08動機

跑步與禪修是非常個人化的活動，因此，它們是寂寞的。這種寂寞感增強了我們激勵自己的動機，因此是其最好的品質之一。藏語裡的「kunlong」（動機）意指「起來」（torise up），字義即指心的面向能夠對應時機。當我們知道自己在做什麼及為什麼要如此做時，那一刻的靈感啟示就有如我們射出的一箭，不論箭頭射往何處，我們的心理與身體的隊伍都將追隨它。

當我教人禪修時，我要他們思惟自己的動機，因為我感覺到無論做什麼，我們辨識自己動機的那一刻是絕對必要的。這種思惟修很簡單：「我正在做什麼？我為什麼這樣做？」即使發現我們不知道自己的動機為何，或發現自己並沒有什麼動機，也是一個很有效、真實的跡象。不論我們是禪修十分鐘或十天，動機是不可或缺的要素。

同樣的道理也適用於跑步。以一刻良好的動機，我們能夠振作起來，出門跑上六英里。相反地，若動機減弱，我們甚至很難從床上爬起來。

我開始跑步時，起先八英里似乎是一段遙遠的距離。當我的教練蜜思娣．洽克與馬拉松跑者喬恩．普拉特建議我跑一個馬拉松比賽時，我感到畏怯，那時的我甚至不知道馬拉松賽的全程有多遠。一如大多數人，「馬拉松」對我而言指的是「一段極為長遠的路程」，光是想像它就讓我疲累了，我的動機並沒有與之相應。

當我想著「我可以做得到」的那一刻，我的動機已讓心理的箭矢射出了廿六．二英里，於是我開始認真培訓。在幾個星期內，我的心已經完全習慣於跑完一個馬拉松賽的想法。我便登記了我的第一個馬拉松賽─多倫多湖濱（Toronto Waterfront）馬拉松賽。

我們從禪修中學到的工具之一，就是發展那種提振起適當動機的能力。我們學習觀照自心，注意到什麼能激發自心、什麼可以餵養那動機，以及什麼能夠去維持它。

在生活裡也許有一些能激發我們的人，或者我們可以被某一部電影、電視劇所激勵。例如，看到《火戰車》（Chariots of Fire）這部影片，使我馬上想去跑步。同樣地，觀看電影《永無止境》（Without Limits）─史蒂夫．普雷方坦（Steve Prefontaine）的故事，他這麼全心獻身於跑步，也讓我深受啟發。雖然由外在很容易能找到靈感的來源，但終究最好的是生起自己的動機。如此，我們就不必總是等待下一次鼓舞士氣的談話。

整個動機的前提是，它是無限的。在禪修的傳統中，我們談到有三種動機：小型、中型與大型。生起小型的動機是，思惟禪修對自己具有助益─我們可以發展出一種良好的心態，這有助於緩解心理與生理上的痛苦。中等的動機是，了解到我們可以用禪修來發現實相的本質─在我們所有妄念與習性模式之下的是什麼。偉大的動機是我們可以達到覺悟，並進而幫助一切眾生。練習生起動機，無關於什麼是有可能的或什麼是不可能的，而是看到我們可以擴大、開展到多遠。當思惟自己的動機時，我們擴展了自己的心態，從只在乎自己而變為關懷整個世界。

你可以運用這小型、中型與大型的動機於跑步與禪修之上。調整步調是很重要的。例如，假設你完全沒有動機，立即就要擴展到擁有某種偉大的動機，那便可能是一個太大的飛躍了。因此，為了巧妙地運用動機，應從小型的動機開始。如果你因疲累而不想跑了，要求自己應該跑十英里可能只會覺得更疲倦。但以較小的動機，你可以說服自己跑個二十分鐘沒問題；然後，當你出門跑上二十分鐘，你便會感到心滿意足。在跑完二十分鐘後，你可能會發現自己甚至可以跑上三、四十分鐘。

生起動機並非試圖欺騙自己，它是擴大自心，提高其水平的一種方式。每一次跑步都應有其意圖，有時你或許需要以更高層次的動機來挑戰自己。例如，你可能向來只跑十英里，但你以跑十二或十五英里來挑戰自己，即使最後只多跑了一英里之遙，但那個動機已經把你往前推進了。

同樣地，你可能也要以打坐三十分鐘的動機來自我挑戰，而非僅僅坐個十五分鐘。或者，你也可以生起那種要密切關注修行方法的動機，記起你之所以要禪修的目的，是為了以對治己心來平衡生命中的活動。「動機」並非只是簡單地讓自己坐到禪墊上而已。

重視你的動機層次也有助於日常生活。如果你早晨起床時的想法是儘量少與任何人接觸，回家後要儘快地上床睡覺，那麼，白天內所發生的每一件事情大概都會讓你覺得易怒、煩躁，因為你認為它們會妨礙著自己。稍大的動機則具有迴轉的空間，它能讓你利用一天去欣賞其他的事物，例如存活的本身，允許更多事物自然地發生。當你在早晨醒來時，清楚地表達並擴展自己的動機，將具有改變你全天的力量。

除了小型、中型與大型的動機，還有短期性和長期性的動機。如果你要實現偉大的事情，就必須有一個長期性的動機。若缺乏長期性的動機，短期性的動機可能會變得單調。例如，如果你的長期性動機是進軍奧運會，那麼，在你的生活中，這驅策主題會使你所有的訓練配合那更大目標的遠景，從此長期性動機衍生出短期性的動機─你得每天盡心參加訓練，並定期提高標準。

就另一方面，如果你具有長期性動機但不具短期性動機，可能會變得不知所措，因為你不具備向長程計畫前進的方法。然後，你可能會失去長期性動機的遠見。當這種情況發生時，你的跑步或禪修次數會變得愈來愈減少，甚至可能會開始覺得它們毫無意義或難以招架。所以，保持這兩類動機的平衡是絕對必要的。

我們始終懷有某種動機，如果跑步或打坐的動機變弱了，而後坐著看電視的動機就會變得更強一些，這稱為「負面動機」，它恰好是動機的反面─心不上升，反而自內裡萎縮、崩潰。當感到不知所措或沒有動機時，我們並不是回到心的中立狀態，更確切地說，我們的心正在往下沉。這不一定是消沉抑鬱，而是心找到了為什麼它要無所作為─而非有所作為─的理由。當此心如是下沉時，我們就是已經說服自己不去做它了。禪修可以幫助我們看到這些心態的變化，一段時間之後，在跑步時我們也可以見到自己的心態。

跑步與禪修的成功與否，在於掌握自己動機的能力。掌握自己的動機，不見得是要驅迫自己非成功不可，那將是野心的表現。相反地，重點是讓我們看到什麼是具有可能性的。

當我跑完第一次的馬拉松賽，伴隨著在場數以千計曾經接受刻苦訓練的人們，一部分的喜悅是來自那種體驗了實踐自己動機的滿足感。以適切的動機，我們自然是成功的，這是在比賽當日之所以能帶來那許多微笑的原因。如果懷有恰當的動機，我們全都是勝利者。

第一部　以禪修的心來跑步（摘）

01以禪修的心來跑步

我一直感覺到跑步與禪修之間的自然關係，跑步可以支援禪修，禪修也可以支援跑步。跑步是一種自然的運動形式，它只是步行的延伸。當跑步時，我們強健了心臟，清除了停滯之氣，振奮了神經系統，並增加身體氧氣代謝的能力。它協助我們發展積極正面的態度；它也能產生精進、耐力，並為我們提供了處理疼痛的方法；它還可以幫助我們放鬆。對於我們大多數的人而言，它提供了一種自由自在的感受；同樣地，禪修是心靈的一種自然運動─一個增強、提振與潔淨心的機會。透過禪修，我們可以連接起...

我向來一直喜歡做一些運動。身為一位靈性修行的導師與西藏喇嘛，我接受過馬術、弓道、金剛舞與武術等種種訓練。我總覺得從事一些體力活動是保持健康不可或缺的，它能給人帶來信心與熱忱。



直到近來，我才對長跑運動開始認真起來。這於我已成為一種真正的喜悅，它讓我能有機會在戶外結識新朋友；它對我的康健和福祉也有很大的助益，並且也讓我以此來回饋社群。

禪修是我一生都在從事的活動，也是我所屬文化與靈修傳承的一部分。多年來，人們幾度要求我就心與身之間的關係寫下自己的看法，最後並有人邀請我撰寫一本關於跑步與禪修的書籍。當時我覺得自己需要更多做為一名運動員的經驗，所以我參加了幾個馬拉松賽，這讓我更深刻地洞察了此種訓練的過程。

對我而言，跑步與禪修之間的關係是很自然的，後者是心靈的訓練，而前者則是身體的訓練。不過，我並非一位長跑專家，因此這本書不是訓練手冊，而是將禪修的某些特定元素融合到跑步運動中的一本指南。在此，我提供了基本的禪修指導，解釋其中我發現有助於跑步的基礎原則，也含括了有助於整合禪修之心來跑步的簡要指示與某些主題。雖然這兩種活動各有其複雜性，但我將盡可能地保持主題的單純性，試著去顯示兩者的重疊之處。

禪修是我整體生命中重要且必需的成分，而將之與跑步的原則互相結合更是一個愉快的經驗。我希望讀者能如我一般享受這兩種活動。

快樂跑步，歡喜禪修。希望在蒲團或長跑小徑上與你相見！

我向來一直喜歡做一些運動。身為一位靈性修行的導師與西藏喇嘛，我接受過馬術、弓道、金剛舞與武術等種種訓練。我總覺得從事一些體力活動是保持健康不可或缺的，它能給人帶來信心與熱忱。



直到近來，我才對長跑運動開始認真起來。這於我已成為一種真正的喜悅，它讓我能有機會在戶外結識新朋友；它對我的康健和福祉也有很大的助益，並且也讓我以此來回饋社群。

禪修是我一生都在從事的活動，也是我所屬文化與靈修傳承的一部分。多年來，人們幾度要求我就心與身之間的關係寫下自己的看法，最後並有人邀請我撰寫一本關於跑步與禪修的書籍...

〈自由〉（詩作）

前言

第一部 以禪修的心來跑步
在你跑了一段時間之後，除了自己的心，你還會找到什麼呢？通過規律的禪修，你就能對治自己的那顆心。

1以禪修的心來跑步
2建立基礎
3呼吸
4如何禪修？
5馴服馬兒
6寧靜安住與思惟修
7起步的困難
8動機
9馬拉松賽
10虎、獅、金翅鳥、龍

第二部 老虎
在「老虎」的階段，我們修習如何專一集中，同時也不矯枉過正……，接受並欣賞本然的自己。

11專注正念
12姿勢
13感覺
14全心全意
15依據現實而跑
16只管去做──以「溫柔」從事
17無憂地承受更多
18步行與瑜伽
19信心

■第一階段 「老虎」的思惟修：動機

第三部 獅子
在「獅子」階段，我們思惟幸運之感。……欣賞珍惜我們是誰、我們擁有什麼，可以激發自己的活力、力量與意志。

20善德之甜美
21全方位的覺照
22健全
23如何處理疼痛？
24以跑步與禪修來淨心提神
25快樂
26驕傲

■第二階段 「獅子」的思惟修：難得之幸運

第四部 金翅鳥
在「金翅鳥」階段，我們把焦點集中在愛與仁慈上。……我們愈修習它，自己的心靈與心智就愈來愈廣大。

27金翅鳥
28超越希望與恐懼
29自發性
30跑徑、山丘與氣候
31心如天空
32精確的評估
33不可太過度

■第三階段 「金翅鳥」的思惟修：愛與仁慈

第五部 龍
「龍」的階段意指我們的活動是基於智性與慈悲，我們不再只是為了自己而跑，而是為了利益他人而跑。

34龍
35「龍」的呼吸
36心是什麼？
37意向的力量

■第四階段 「龍」的思惟修：慈悲與無我

第六部 風馬
在「風馬」階段，我們思惟自己的「本初善」。……感覺那份良善之感──對我們內裡最深處的存在具有信心與勇氣──是非常強大有力的。

38跑步時的交談
39和平的競賽
40風馬

■第五階段 「風馬」的思惟修：本初善

後記

致謝詞

〈自由〉（詩作）

前言

第一部 以禪修的心來跑步
在你跑了一段時間之後，除了自己的心，你還會找到什麼呢？通過規律的禪修，你就能對治自己的那顆心。

1以禪修的心來跑步
2建立基礎
3呼吸
4如何禪修？
5馴服馬兒
6寧靜安住與思惟修
7起步的困難
8動機
9馬拉松賽
10虎、獅、金翅鳥、龍

第二部 老虎
在「老虎」的階段，我們修習如何專一集中，同時也不矯枉過正……，接受並欣賞本然的自己。

11專注正念
12姿勢
13感覺
14全心全意
15依據現實而跑
16只管去做──以「溫柔」從事
17無憂地承受更多
18步行...