前言

疲勞是經過連續工作後身體工作能力下降的一種狀態，它首先產生在大腦皮質，當長時間重複同樣的工作，大腦皮質參加工作的細胞受到頻繁的刺激，產生強烈的興奮，到一定程度時，興奮便會轉為抑制，如果繼續工作下去，這種抑制過程就會加強而導致疲勞。人體若長期處於疲勞狀態而得不到適當的休息，疲勞就會積聚下去而產生過度疲勞，嚴重者中樞神經系統及身體其他系統的機能都會出現失調

現象，影響學習和工作。

積勞成疾古已有之。現代研究也表明，過度疲勞可以摧殘健康，使生命早夭。如今社會競爭日趨激烈，在要過好日子的願望之下，生活的壓力卻越來越大，疲勞日益成為普遍現象。因忽視其嚴重後果而至釀成大患時，則已悔之晚矣。因此，人們在工作、學習和生活中都要講究勞逸結合，注意防止過度疲勞的症狀出現。

適當的休息是消除疲勞的重要手段，休息的方法可分靜止性休息及活動性休息。睡眠是消除疲勞最有效的靜止性休息方法，人每天都要有一定的睡眠時間，使身體各系統及器官可以得到休息。活動性休息指用轉換活動的方式以消除疲勞。長時間的思考工作後應轉換做一些體力活動、四肢活動，因為後一種活動所產生的興奮可以抑制前一種活動所產生的興奮，使前者引起興奮的細胞得到休息。適宜的體育活動也是消除疲勞的有效方法。

對抗疲勞的方法源於人們的社會實踐活動，具體方法有很多，本書從飲食、運動、心理、中醫、生活起居等方面例舉了100個對抗疲勞的妙招，可供讀者在流覽時學習使用。祝每一位讀者開券有益，越活越健康，越活越有精氣神！



A飲食抗疲勞妙招

妙招1疲勞者的合理營養

疲勞，是主觀上一種疲乏無力的不適感覺，很多疾病都可引起疲勞，不同疾病引起不同程度的疲勞，有些疾病表現更明顯，有時可作為就診的首發症狀。養成良好的生活習慣，保持良好的心態、穩定的情緒以及擁有健康的飲食習慣，可以去除疲勞。

抗疲勞的飲食原則

疲勞的產生是非常複雜的體內代謝過程，與最重要、最直接供應能量的營養有關。由於長時間體力活動或腦力勞動消耗了大量的熱量，如果不能及時地補充，就會出現疲勞。疲勞後往往伴隨有消化機能下降，食欲減退。為了促進疲勞的盡快去除，必須設法增進食欲。因此，飲食上必須注意下列幾點：①為補充鹽分，可喝含鹽的美味湯汁或吃鹹味的蜜餞等。②可用牛奶、奶粉、豬肝之類的食物補充維生素和鐵質、無機鹽。③感到筋疲力盡時，可在口中嚼上一些花生、杏仁、腰果、核桃等乾果，這類小食品對恢復體能往往有奇效。因為它們含有豐富的蛋白質、B群維生素和維生素E、鈣、鐵以及植物性脂肪，卻不含膽固醇。④要選用易消化的食品。動物性蛋白質可吃雞蛋、香腸、魚等。蔬菜也是理想食品。⑤在機體疲勞困怠、食欲顯著減退情況下，主食可改吃麵條、麥片粥之類食品。⑥不要飲用過多的清涼飲料以及冷水、果汁等。⑦食品可添加帶香味的刺激性調料，以增加食欲。⑧增加點心、霜淇淋、巧克力等食品。

注意飲食有節是預防疲勞的一項重要內容。飲食有節是指飲食要有節制和規律，包括飲食量的適度、飲食溫度的適宜及五味的調和。此外，還要因人、因時、因地制宜。因人制宜主要強調了飲食的個體差異性，是指飲食的選擇與每個人的體質、生活習慣有密切關係。如體質偏寒者宜多食溫熱食物，體質偏熱者宜多食寒涼食物，體質偏虛者多食一些有補益作用的食物，體質偏實者則不能多進補益的食物。只有選擇與自己體質相合的食物才會有益於健康，不然會適得其反。

抗疲勞的膳食安排

長時間工作後的疲勞可能與低血糖、高乳酸血症有關。如果飲食不足，長時間工作後難免出現低血糖的症狀，喝一些糖水或含糖的飲料可以迅速緩解。大量的體力勞動後，人體內新陳代謝的產物乳酸、丙酮會蓄積過多，人體體液偏酸性，也會使人產生疲勞感。為了維持體液的酸鹼平衡，可以食用鹼性食物。不斷補充營養是保持精力充沛的前提。一日三餐既要能提供足夠的熱量，又要能活躍腦功能。早餐應以低脂低糖為主，選擇豬瘦肉、禽肉、蔬菜、水果或果汁、低脂奶等富含蛋白質、維生素及微量元素的食物，再補以穀物、麵食為妥。午餐以蛋白質含高的食物為主，以糖類為輔。雞、鴨、魚肉等食物富含蛋白質，並可分解出大量酪氨酸，進入腦中便轉化為使大腦興奮的多巴胺和去甲腎上腺素等化學物質，因而可以使人精力充沛。晚餐可讓較多的糖分進入體內，提升腦中血清素濃度，發揮鎮靜作用，以保持心態安寧，並為入睡打下基礎。至於富含蛋白質的食品應適當加以限制，不宜吃得過多。

長期靜坐而工作疲勞時的飲食

長期靜坐的工作方式所造成的消化不良、血脂增高、血管硬化等最需要水果中的營養物質來化解，但是水果不能隨便吃，吃多了弊大於利。白領們時常精神緊張，容易患潰瘍病，不宜吃檸檬、楊梅、李子、山楂等酸性高的水果。香蕉味道鮮美、質地柔軟，但性寒，容易導致腹瀉，也不宜多吃。長期在辦公室做文字工作或經常操作電腦的人視力容易下降，維生素A對預防視力減弱有一定效果，每週吃3根胡蘿蔔即可保持體內維生素A的正常含量。

整天呆在辦公室裡的人日曬機會少，易缺乏維生素D而患骨質疏鬆，需多吃海魚、雞肝等富含維生素D的食品。但歸根結底還是應當注意生活規律，避免過度勞累引起各種疾病。



小叮嚀

人體的疲勞分為生理性與病理性兩大類。疲勞是一種生理現象，在某些時候又是發生疾病乃至嚴重疾病的報警信號。諸如病毒性肝炎、肺結核、糖尿病、心肌梗死和貧血等，都能使人感到疲勞。體檢未發現疾病，但疲勞仍然經常出現，說明身體素質較差，應該加強鍛鍊或進行必要的調補。營養不良與睡眠不佳均可引起疲勞，這種疲勞不易清除。因此，如有偏食、擇食、不吃早飯者，應改變不良的飲食習慣；睡眠長期不足或品質不佳者，應採取有效的措施改善睡眠。



妙招2疲勞者的進食妙招

濕熱阻滯的疲勞者內有濕熱實邪，如果給他服用人參，等於火上澆油；虛者也應分清屬於氣血陰陽哪方面的虛損，若明明是陰虛而一味壯陽，則加速了患者的陰津耗傷，或是脾虛而補腎，也難見成效。對證進補並不是越多越好，凡事都有個度，人體最佳狀態是平衡狀態，矯枉過正，同樣會破壞體內的平衡，造成新的疾病。

補充維生素

人感到疲勞時人體內環境偏酸，因此有助於清除疲勞的食品應含有豐富的維生素C、維生素B1和維生素B2，因為它們能把體內積存的代謝產物盡快處理掉。紅棗有「活維生素丸」之稱，每500克紅棗中含有維生素C2.7克，比同等重量的梨子多幾十倍。另外，紅棗中的維生素D的含量也較多。

做文字工作或經常操作電腦的人容易視力下降，維生素A可預防此症，所以要多吃富含維生素A的食物。整天呆在辦公室日曬的機會少，易缺乏維生素D而患骨質疏鬆，需多吃海魚、雞肝等富含維生素D的食物。當人承受巨大的心理壓力時，對維生素C的需要將顯著增加，應盡可能多吃新鮮蔬菜、水果等富含維生素C的食物。



多吃鹼性食物

人類的食物可分為酸性食物和鹼性食物。在食物中，含有磷、氯、硫等元素的稱之為酸性食物；含有鈉、鉀、鈣、鎂等元素的稱之為鹼性食物。工作中難免會有不順心，為避免發怒、爭吵，可以有意識地多吃牛奶、優酪乳、乳酪等乳製品以及魚乾、骨頭湯、西瓜、桃、杏、哈密瓜、櫻桃、草莓等，這些食品中含有豐富的鈣質。研究表明，鈣具有鎮靜、防止攻擊性和破壞性行為的作用。酸性食物常含有豐富的蛋白質、脂肪和糖類，可降低血液、體液內的pH。水果、蔬菜一般為鹼性食物，能阻止血液向酸性變化，只有體液呈現弱鹼性才能保持人體健康。

人感到肌肉、關節酸脹和精神疲乏，其主要原因是機體代謝過程中產生乳酸性物質。因此，人在疲勞時不宜多吃雞、魚、肉、蛋等，否則會加重疲勞感。相反，新鮮蔬菜、水產製品等鹼性食物能使人體內酸鹼平衡，有緩解疲勞之功效。當食柿子這類酸性度強的食物時，如果和菠菜這樣的鹼性食物一起食用，就可防止體液的酸性化。勞動強度大時，多吃含鹼性的蔬菜、水果，可降低血液和肌肉的酸度，產生中和乳酸的作用，減輕機體的疲勞感。早餐時，許多人愛吃燒餅、油條、饅頭、豆漿，也有人吃些蛋品、肉食、奶類。雖然上述食物富含糖類及蛋白質、脂肪，但均為含硫、磷等元素多的食物，屬於酸性食品。而蔬菜不僅富含胡蘿蔔素和多種水溶性維生素，還含有很多的鈣、鉀、鎂，屬於鹼性食品。因此，每天早餐要吃好就應搭配一些新鮮蔬菜，這使體內保持穩定的酸鹼平衡狀態，有益於身體的健康。



小叮嚀

慢性疲勞綜合症是指由於長期積累的工作、勞動以及思想壓力得不到緩解而造成的以肌體疲勞和精神緊張為主要表現的一組症候群。慢性疲勞綜合症是由美國全國疾病控制中心於1987年正式命名的，直到1995年，美國國立衛生研究院才給慢性疲勞綜合症下了明確而具體的定義，人們才逐漸接受慢性疲勞綜合症是一種人體混亂現象的解釋。概括地說，如果一個人毫無理由地持續6個月以上或反覆出現疲勞，影響了學習或工作等正常活動，而且不能透過休息來消除疲勞，這種症狀便是慢性疲勞綜合症。慢性疲勞綜合症的臨床表現主要為長期極度的疲勞，同時伴有微熱、咽痛、淋巴結腫大、肌肉酸痛、關節疼痛、神經精神症狀、免疫功能異常等，體檢和常規實驗室檢查無重大發現，免疫實驗室檢查常伴有EB病毒抗體滴度的增高。

妙招3疲勞者要補鈣、鋅、鎂

鈣、鋅、鎂作為人體必需的元素，對生長發育、智力發展極為重要。鈣、鋅、鎂與機體疲勞關係密切，疲勞者需補足鈣、鋅、鎂等元素。

重視補鈣

鈣在人體中99％存在於骨骼和牙齒中，是骨骼和牙齒的主要成分，能促使它們的正常生長。鈣是血液凝固的必需要素，是許多酶的啟動劑。鈣能夠調節心臟和神經的活動，維持肌肉的緊張力。人體缺乏鈣，不僅會患佝僂病和軟骨病，影響骨骼發育，而且會使正在發育的眼球壁—鞏膜的彈性降低，晶狀體內壓上升，致使眼球的前後徑拉長而導致近視。中老年人缺鈣現象也不算少，骨質疏鬆症的發病率較高，導致腰腿酸痛，容易骨折、駝背，肌肉抽搐、乏力等，影響人生活力的抒發。

成年人每日鈣的需要量是800毫克，青春期的少年少女、孕婦及哺乳婦女則需要更多些。有衛生組織和營養學家的調查報告表明，人群中有大約60％的人缺鈣，在老年人中發生率更高。鈣問題已引起世界性的注意。

鈣的來源比較豐富。含鈣多的食物主要有奶類及其製品、豆類及豆製品、魚類、深綠色蔬菜、蝦皮、海帶、紫菜、蛋黃、瓜子、核桃、花生等。烹調方法得當，如醋煎排骨、酥魚和燉骨頭湯等，也能大大增加鈣的供應量。食物中鈣的含量雖然多，但由於各種原因的影響，常常大部分不能被吸收。其影響主要有：體內缺乏維生素D；草酸和植酸過多，會生成難溶性的草酸鈣和植酸鈣（含草酸較多的有菠菜、竹筍等；含植酸多的是穀類，尤其是蕎麥、燕麥）；磷酸鹽過多，能與鈣生成難溶性的正磷酸鈣，不利於鈣的吸收和利用。所以在飲食中，不能單純補鈣，要注意到這些因素。補鈣應以食物為主，目前市場上鈣製品很多，如果有缺鈣症狀可以選擇使用。



重視補鋅

鋅是人體必需的一種重要元素，它廣泛存在於動植物組織中，是一種具有活性的元素。鋅是許多酶的組成成分，體內有200多種酶需要鋅參與行使其功能活動。鋅參與核酸及蛋白質的合成對細胞的生長有密切關係。同時，鋅也參與糖代謝，促進創傷的癒合，維持皮膚的正常生長。缺鋅會使小兒生長發育遲緩、智力低下、營養狀況不良以及免疫缺陷，甚至形成侏儒症。鋅缺乏可影響大腦的思維能力，可引起持續性腹瀉。鋅缺乏可導致目光呆滯，視力障礙。缺鋅雖以兒童為多見，但成人的缺鋅亦不可忽視。膳食中鋅有20％～30％可被吸收。食物中植酸、草酸、纖維及食物中鐵的含量，會影響膳食中鋅的吸收。蛋白質可促進鋅的吸收。此外，動物性食物中的有機鋅比植物性食物中的無機鋅易於吸收。台灣是以穀類、蔬菜等植物性食物為主的膳食結構，食物中不僅含鋅量低，而且還含有影響鋅吸收和利用的纖維素和植酸鹽，使鋅的攝取量更顯不足。正常成年人每天需鋅15毫克，婦女因月經及妊娠每天約需25毫克。富含鋅較多的食物有：動物性食物中的豬肝、牛肝、牛羊肉、牡蠣、蛤肉、魚類、蛋類、奶粉；植物性食物中的麥麩、麥芽、玉米、花生、芝麻、黃豆、綠豆、蠶豆、茄子、栗子、白蘿蔔、大白菜等，用蘋果補鋅的效果甚至優於牡蠣。補鋅應當首先從食物上調節，才是長遠之計，如症狀明顯者，可以補充一些鋅製劑。



重視補鎂

鎂是機體內許多代謝酶的啟動劑，能參與鈣和磷的代謝。維持神經的敏感性。人體缺鎂會產生慢性呼吸障礙綜合症、急性腹瀉以及慢性腎功能衰竭和蛋白質-熱能營養不良。表現出情緒不安，易於激動，肌肉震顫，手足抽搐，神經反射亢進，心跳過速和心律不齊等症狀。人的精神緊張與體內缺鎂有密切的聯繫，所以，生活和工作比較繁忙的人應多吃些含鎂較豐富的香蕉、堅果、豆類、綠葉蔬菜、小米、小麥、大麥等。肉和動物的內臟鎂的含量也比較多。奶類含量較少。一般的動、植物混合食物中，有30％～40％的鎂能被吸收。增加鎂的攝入量可以減輕人的焦躁與疲勞，改善人的睡眠。

小叮嚀

人體內微量元素錳、鈷、鉻、銅、硼、鉬、釩等缺乏與代謝失調均會導致機體的疲勞。氟主要分佈在人體內的骨骼及牙齒中，缺氟易引起齲齒和骨質疏鬆症。補充微量元素應以食補為主。過量的微量元素補充亦會帶來許多不良反應。因此，要注意攝入量的調控。



妙招4疲勞者要補鐵、硒、碘

鐵、硒、碘作為人體必需的元素，對生長發育、智力發展極為重要。鐵、硒、碘與疲勞關係密切，疲勞者需補足鐵、硒、碘等元素。

重視補鐵

人體內鐵的含量較少，但卻起著重要的生理作用。人體的鐵主要集中在血紅蛋白內，是血紅蛋白的重要組成部分，能參與體內氧和二氧化碳的運送，是細胞色素氧化酶、過氧化氫酶等組織呼吸酶的成分。若人體長期缺鐵或鐵的吸收受到限制，會產生缺鐵性貧血；缺鐵會造成組織器官缺氧，導致乏力、氣短、嗜睡，腦缺氧會引起腦力下降，健忘。缺鐵可減弱免疫機制，降低抵抗力。造成缺鐵較為常見的是：兒童長期偏食，營養不良，或胃腸功能障礙吸收不良；出血過多，尤其是婦女月經過多、產後失血；因懷孕與哺乳鐵的需要量增加，亦易造成缺鐵；慢性、消耗性疾病也會出現缺鐵徵象。含鐵較豐富的食物有：動物的肝、腎，蛋黃，豆類和一些蔬菜。奶裡的含鐵量較少，牛奶的含鐵量更低。長期用牛奶餵養的嬰兒應補充鐵含量較豐富的食物。從總體情況看，在台灣，國人鐵的攝入來源主要是植物性食物，而植物性食物的鐵不容易被吸收。在日常生活中，應注意在膳食中供給富含鐵的食物，如肝、瘦肉類及其製品、大豆製品以及綠葉蔬菜等。同時應多吃富含維生素C的食品以促進鐵的吸收，如飯後能吃些柑橘、鮮棗、番茄、山楂等。瘦肉類製品不但所含鐵易於吸收，而且還可以促進植物性食物鐵的吸收。對青年期女子，月經來潮後尤其要注意飲食種類的多樣化，每天供給足量的鐵。



重視補硒

硒是人體必需的微量元素之一，有其獨特功能，是心臟代謝不可缺少的元素。人體對從胃腸道攝入的食物中硒或可溶性硒化物，都有較高的吸收率。在機體內，硒參與輔酶A的合成，是人體紅細胞穀胱甘肽過氧化物酶的組成部分；它還能刺激人體免疫蛋白及抗體的產生，增強機體對疾病的抵抗力。缺硒能使心、肝、腎、肌肉等多種組織發生病變。硒缺乏會引起晶狀體透明度下降，視物模糊，甚至導致白內障。最近幾年，硒特別受到人們的關注，因為它具有多種有益的功能。雖然研究時間不長，科學家們已肯定微量元素硒可以防治癌症，保護心臟，預防射線輻射損傷和性功能衰退，防止衰老等。硒是人類胚胎發育過程中的必需物質之一，在人體發育及成年時期均有重要作用。如果缺硒，將會給人們帶來災難性的疾病。

據研究，硒的生理需要量為每天50微克，適宜攝入量為50～250微克/日。在我國除少數含硒量較高的地區外，其他地區人體每日硒攝入量一般都不足。在飲食中，一般化合物和海產品都含有較高的硒，芝麻和麥芽是含硒最豐富的兩種植物食品，而海產品中蝦類、胡瓜魚等也含有較高的硒。在肉類食品中含硒量較高的是腰子和肝，尤其是腰子的含硒量為肝臟的4倍。蔬菜中含硒量高的不多，含硒高的食品有大蒜、蘑菇、蘆筍等。黑色食品，如黑米、黑豆、紫莧菜、黑芝麻和黑木耳等之所以能走俏市場，就是因為它們含有豐富的硒。

重視補碘

碘是人體正常代謝中不可缺少的物質，它在人體內雖然含量只有25毫克左右，但卻起著很重要的生理功能。碘是組成甲狀腺素的重要成分。甲狀腺素能調節人體的熱能代謝和三大營養素的合成與分解作用，促進機體的生長發育。人體缺碘，會給甲狀腺素合成帶來困難，導致一系列生理反應：孕婦缺碘會產生畸胎、死胎，使胎兒生長遲緩，造成先天不足的智力低下或癡呆，引起神經運動功能障礙，體格發育落後，甚至導致克汀病（呆小症）。飲食和飲水缺碘是引起地方性甲狀腺腫大的基本因素。

人體所需要的碘，主要來源於飲水、食物和食鹽。海洋中的海帶、紫菜、海產魚、蝦、蟹和海鹽都含有豐富的碘。一般來說，成年人每日的碘需要量為100～150微克；孕婦、乳母和青少年供應量可適當增加。在日常生活中，應廣泛採用加碘食鹽，多食海產品，合理調劑食品營養，以預防缺碘性疾病。



小叮嚀

疲勞是一種信號，它提醒人的機體已經超過正常負荷，應該進行調整和休息。如果長期處於疲勞狀態，不僅會降低工作效率，還會誘發疾病。有的人經常疲憊不堪、無精打采、哈欠頻頻、煩躁、易怒、腰酸、背痛、頭暈、眼花、失眠、嗜睡、神經衰弱、全身乏力、神志恍惚、食欲不振，長期疲勞卻查不出明確的原因，雖經常服用健腦安神、開胸順氣等藥物，而全身倦怠的症狀卻始終得不到改善。這就是一種典型的疲勞狀態，應引起注意。

妙招5飲食抗疲勞妙招

科學地安排好飲食生活，自覺地改善飲食條件，將有助於我們保持充沛的精力和健康的體魄。

選對抗疲勞的食物

從小麥胚芽中提取的麥芽油是一種抗疲勞食品，它含有二十八碳醇以及維生素E、亞油酸等，可增加機體的活動耐力而抗疲勞。

蛋白質是抵禦疲勞最有效的食物，為了增強身體的抵抗力，平常就應注意攝取高蛋白質食品。日本的營養學家認為，腐竹、鱔魚、涼拌菠菜等是消除疲勞的最好的食品，其中除鱔魚是酸性食物外，其餘都是鹼性的。並且這幾種食物都含有大量的維生素，能夠保證機體營養的供給。疲勞與食物中的色氨酸含量相關。色氨酸是腦組織中必需的氨基酸之一。大腦細胞的活動、資訊的傳遞，主要表現為神經衝動，當人進行思維活動時，就需要透過高級神經細胞衝動的連續傳遞來完成，這種傳遞需要色氨酸的幫助。色氨酸攝入不足，就會抑制大腦思維活動及興奮，使人產生疲倦感，表現為神情淡漠、抑鬱、應激反應降低、注意力和記憶力減退。因此，平時應注意多吃一些含色氨酸相對較多的食物，如白米、大豆、薯類、黑芝麻等。

進行長時間的體力勞動之前，應攝取脂肪較多的食物，這樣可以防止由於熱量消耗而出現的疲勞。腦力勞動和精神極度緊張所造成的疲勞，可以攝取適量的糖，如砂糖、牛奶糖、麥芽糖、蜂蜜等，少量地喝點甜酒也有效用，這些可以抑制腎上腺素的分泌，使人更好地進入夢鄉，消除疲勞。

飲食緩解旅遊疲勞

外出旅遊常使人感到疲勞，體力不支。一個人如果經常處在疲勞情況下，會引起機體抵抗力下降，可出現頭暈、失眠、精神緊張、乏力、記憶力下降等現象。消除疲勞，除了合理安排旅遊計畫，量力而行外，合理飲食也非常重要。人在疲勞的時候，應該適當多吃一些鹼性的食物，如海帶、紫菜、各種新鮮蔬菜、各種水果、豆製品、乳類和含有豐富蛋白質與維生素的動物肝臟等，這些食物經過人體消化吸收後，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡達到弱鹼性，疲勞消除。另外，也可喝熱茶消除疲勞，茶中含有咖啡因，它能增強呼吸的頻

率和深度，促進腎上腺的分泌而達到抗疲勞的目的。咖啡、巧克力也有類似作用。B群維生素和維生素C有助於把人體內積存的代謝產物盡快處理掉，食之能消除疲勞。也可喝活性水，活性水中含有大量的氧氣，能快速緩解機體的疲勞感。在沒有活性水時，喝點純淨水也會有同樣效果。

適當飲用茶和咖啡

茶葉對預防和治療人體多種疾病都有益處，被認為是世界最佳飲料。茶葉中含蛋白質、脂肪、維生素、茶多酚、咖啡鹼和脂多糖等近300種成分，具有營養調節功能，可發揮多方面的保健和藥理作用。茶有很好的解除疲勞、抗氧化、抗衰老、增強免疫功能、改善心血管功能、抑菌、消炎及治療肌無力等作用，但由於其中咖啡鹼的存在，疲勞者持續失眠和發熱患者忌用，另外其他人飲用時也應避免晨起空腹或睡前飲茶。

咖啡也有一定的抗疲勞作用，因其含有咖啡因，對大腦神經有刺激作用，能增強呼吸的頻率和深度，促進腎上腺素的分泌而達到抗疲勞的目的。咖啡因還能改善機體的反應，增強操作的技巧和靈活性。

小叮嚀

疲勞是用腦過度和睡眠不足。調查表明，用腦過度已嚴重地危及到了人們的健康水準。許多人在大腦疲倦初起之時，喜歡採用一些使大腦興奮的措施來刺激自己，以便能夠繼續工作或學習，如大量地抽菸、喝濃茶、飲烈酒以及用涼水沖腦袋等等。西方人的辦法也大同小異，如抽雪茄或香菸、飲咖啡或攝入其他具有興奮作用的物質等。實際上，除非所用的方法和物質確實能夠改善腦細胞的生理過程，促進腦細胞的疲勞修復，否則都是不合適甚至是危險的。因為如果人們常用興奮大腦的方法強迫大腦繼續工作，則會加重心理疲勞，加重腦細胞的損傷。

妙招6抗疲勞巧選五穀雜糧

通常說的五穀雜糧，是指稻穀、麥子、大豆、玉米、薯類，而人們習慣性地將米和麵粉以外的糧食稱作雜糧，所以五穀雜糧也泛指糧食作物。故通常認為，五穀是糧食作物的統稱。選對五穀雜糧也是可以抗疲勞的。

豆類食品

鐵質是產生人體能量的主要成分，它擔負著向人體器官和肌肉輸送氧氣的重要任務。因此，如果人體內缺乏鐵質，就會導致貧血，使人感到頭痛、乏力。雖然豬肝和瘦肉是鐵質的最佳來源，但經常吃一些赤小豆、黑豆或黃豆，也能產生補充鐵質的作用，有效地改善疲憊、無力的狀況。

豆豉性寒，味苦，具有解表清熱、透疹解毒、促進食欲等功效，適用於外感風寒及心胸煩悶等。日本有人做過試驗，證明經常食用豆豉有十大好處：助消化，除疾病，減慢老化，增強腦力，提高肝臟解毒功能，防治高血壓，消除疲勞，預防癌症，減輕醉酒，解除病痛等。豆豉甜香味美，作為調料不僅能增加風味，亦促進食欲，是常見的調料，用作調料時可添加在肉、魚、蛋、雞、鴨等菜肴中。

玉米

玉米性平，味甘，具有益肺寧心、調中開胃、降濁化痰、清熱利尿等功效，適用於慢性疲勞綜合症、腎炎、水腫、肝炎、高血壓、膽囊炎、膽結石、糖尿病、腸炎、痢疾等病症。現代研究表明，玉米中含有維生素E，能防止大腦功能退化，增強記憶力、體力和耐力，延緩衰老。食用玉米時應注意，切勿食用受潮黴變之品，因其可感染黃麴黴菌，該菌產生的黃麴黴素有明顯的致癌作用。

白米

白米性平，味甘，具有健脾和胃、益精強志、益氣除煩、聰耳明目、緩和五臟、生津止渴等功效，適用於慢性疲勞綜合症及各種虛弱等。白米可煮粥、乾飯、蒸飯，也可炒米，磨成粉製成糕點。在藥膳製作中，白米常與各種藥物配伍煮粥，以防治各種疾病，如與具有補益功能的人參、黃耆、山藥、黃精等煮粥食用。

燕麥片

燕麥片性溫，味甘，具有補益脾胃的功效，燕麥片是一種富含膳食纖維的食物，能量釋放緩慢而又均衡，可使人體血糖量一直維持在較高水準，因而不會很快感到饑餓且精神飽滿。燕麥所含有的類脂酶、磷酸酶、糖苷酶等多種活性物質，有延緩細胞衰老和抑制老年斑形成的功能。

黑芝麻

黑芝麻性平，味甘，具有滋養肝腎、潤燥滑腸、益氣力、長肌肉、補腦髓等功效，適用於慢性疲勞綜合症、神經衰弱等病症。現代研究表明，芝麻中含有多種抗衰老物質，如油酸、亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸。芝麻中含有豐富的維生素E，有清除生物膜內產生的自由基的功能，從而可阻止生物膜被氧化，有助於緩解神經系統症狀。

馬鈴薯

馬鈴薯性平，味甘、辛，具有和中調胃、健脾益氣等功用，適用於慢性疲勞綜合症、習慣性便祕等病症。現代研究表明，馬鈴薯對消化不良的治療和利尿有特效，還有防治神經性脫髮的作用。馬鈴薯中所含的膳食纖維有促進胃腸蠕動和加速膽固醇在腸道內的代謝，可治療習慣性便祕和預防血膽固醇增高。

小叮嚀

越來越快的都市節奏使疲勞作為一種病前狀態和致病因素，已經籠罩到越來越多的個人，結果將使個人和整座城市的工作效率受到影響。抽樣調查表明，18～45歲的中青年中將近1/3的人長期處於不同程度的疲勞狀態。其中眼疲勞患者比例高達47.1％。疲勞使人體免疫功能下降，使疾病發生率上升。據調查，30～50歲的中青年中，脂肪肝患者已達11.2％；10～30歲的腫瘤患者比例比5年前上升了近10個百分點。這兩種疾病都與疲勞過度又缺乏鍛鍊有很大關係。

妙招7抗疲勞巧選蔬菜

蔬菜是人們日常飲食中必不可少的食物之一。蔬菜可提供人體所必需的多種維生素和礦物質。

菠菜

菠菜性涼，味甘，具有利五臟、通腸胃、開胸膈、下氣調中、止渴潤燥等功效，適用於慢性疲勞綜合症、衄血、便血、貧血、大便澀滯、小便不暢、肺結核、高血壓病、糖尿病、夜盲症等病症。多食用菠菜等富含鎂的食物，滿足人體對鎂的需求，可以增加肌肉的力量。菠菜中含有輔酶Q10和豐富的維生素E，因而具有抗衰老作用。

蘿蔔

蘿蔔性涼，味辛、甘，具有消食順氣、醒酒化痰、治喘止渴、利尿散瘀和補虛的功效，適用於食積脹滿、咳嗽多痰、胸悶氣喘、消渴、吐血衄血、痢疾、頭痛等症。現代研究表明，蘿蔔中含有一種干擾素誘生劑，具有提高人體免疫功能的作用。蘿蔔還具有抗菌作用，尤其是對革蘭氏陽性菌最為有效，並可抗真菌。

蘿蔔的理氣作用特強，正在服用人參等補氣藥物者不宜食用蘿蔔。

芹菜

芹菜性涼，味甘、苦，具有醒腦健神、潤肺止咳、破瘀散結、消腫解毒、降血壓等功效，適用於尿血、頭痛、高血壓病、糖尿病、失眠、帶下、產後出血等症。現代研究表明，芹菜的芳及辛味能提神健腦、潤肺止咳、醒胃健脾、增進食欲。常吃芹菜對慢性疲勞綜合症、高血壓、動脈硬化、神經衰弱及缺鐵性貧血等有輔助治療作用。脾胃虛弱、消化吸收不良、大便稀溏不成形及消化性潰瘍患者宜少食芹菜。



菜花

菜花性平，味甘，具有補腦髓、利五臟、開胸膈、益氣力、壯筋骨、消除疲勞等功效。現代研究表明，菜花中含有較豐富的維生素U，對防治消化道潰瘍有良好作用。菜花中含有多種吲哚類衍生物，能增強機體對致癌物質苯並芘和甲基苯蒽的抵抗能力，因而具有抗癌功效。為減少菜花中維生素和吲哚類物質的損失，烹調時應注意加熱時間不宜過長，宜用急火快炒。如採用水汆或滑油的方法，讓其斷生再放入炒鍋顛翻幾下，調味後迅速出鍋，能較好地保持其營養成分和清香脆嫩的特點。

高麗菜

高麗菜性平，味甘，具有利五臟、調六腑、填腦髓的功效，適用於消化道潰瘍、動脈硬化、膽石症、便祕、慢性疲勞綜合症等。現代研究表明，高麗菜中的鉀鹽比鈉鹽多很多，因而可阻止體內液體瀦留，有利於消除疲勞。高麗菜中含有維生素E，是一種抗衰老的成分，能促進細胞分裂，推遲人體衰老進程，產生延壽的作用。

山藥

山藥性平，味甘，具有健脾開胃、補氣養陰、止瀉澀精等功效，適用於身體虛弱、慢性腸炎、腎氣虧損、盜汗脾虛、甲狀腺機能亢進等。在歷代本草中山藥均被視為補中益氣之佳品，是傳統的延年益壽、駐顏美容補品。現代研究表明，山藥有利於人體對食物的消化吸收，故能抗疲勞、抗衰弱。

小叮嚀

一般說來，體力性疲勞的程度與從事某種活動的持續時間成正比。經過休息後可以很容易消除。過分的疲勞可使血液中二氧化碳和乳酸增多，從而導致肌肉疲勞，表現為四肢乏力、肌肉酸痛，但精神上毫無痛苦，甚至還有幾分愜意。消除體力疲勞的最佳方法是睡眠，臨睡前洗個熱水澡或用溫水泡腳，這會使疲勞消除得快一些。

妙招8抗疲勞巧選水果

水果不但含有豐富的營養，而且能夠幫助消化。選食合適的水果可對抗疲勞。

西瓜

西瓜性寒，味甘，具有清熱解暑、除煩止渴、消除疲勞、利尿消腫、減肥美容等功效，適用於暑熱煩渴、熱盛津傷、小便失利、慢性疲勞綜合症、喉痺、口瘡、疰夏、中暑、高血壓病、腎炎、泌尿系統感染、口瘡、醉酒等症。西瓜除鮮食外，還可加工成各種冷飲和食品。如西瓜絞汁加糖製成西瓜汁、西瓜凍等，還可以加雞丁、火腿丁、鮮蓮子、桂圓、核桃、松子、甜杏仁等製成西瓜盅。西瓜畢竟是生冷之品，不可過多食用，尤其是脾虛胃弱中寒之人，更應引起重視。

哈密瓜

哈密瓜性寒，味甘，具有清暑熱、解煩渴、利便潤腸等功效，適用於口鼻生瘡、中暑、慢性疲勞綜合症等。哈密瓜一般多作為水果鮮食，從哈密瓜的營養和自身的芳香味來看，入饌烹肴食之並不比其他水果遜色，並可用於製作醬菜、甜點及冷飲等。哈密瓜性寒，一次不宜吃得過多。

桃子

桃子性微溫，味甘、酸，具有生津潤腸、活血消積等功效，適用於慢性疲勞綜合症、腸燥便祕、瘀血腫塊、肝脾腫大等症。現代研究表明，桃子是鹼性食品，含有較多的鈣，有利於消除體液偏酸所引起的疲勞。桃子可鮮食，也可加工製成罐頭、桃乾、桃脯、桃醬、果酒、果汁等。桃子多食令人腹脹，生癰癤，凡內熱有瘡、面部痤瘡者宜少食。

櫻桃

櫻桃性溫，味甘、酸，具有益脾養胃、滋養肝腎、澀精止瀉、祛風濕、抗疲勞等功效，適用於慢性疲勞綜合症、四肢麻木、咽炎、風濕腰腿疼痛、凍瘡等症。現代研究表明，櫻桃中含有豐富的鈣質，可以對抗疲勞。櫻桃是色、香、味、形俱佳的鮮果，除了鮮食外，還可以加工製成櫻桃醬、櫻桃汁、櫻桃罐頭和果脯、露酒等，具有豔紅色澤，杏仁般的香氣，食之使人迷醉。櫻桃也是菜肴極好的配料。凡有熱病、咳嗽者慎食櫻桃。



香蕉

香蕉性寒，味甘，具有消除疲勞、潤腸通便、清熱解毒、健腦益智、通血脈、填精髓、降血壓等功效，適用於便祕、酒醉、乾渴、發燒、皮膚生瘡、痔血等症。現代研究表明，香蕉中含有極易為人體吸收的糖類，同時還富含鉀。鉀在人體內能夠幫助維持肌肉和神經的正常功能，但它不能在體內儲存很長時間，人在劇烈運動後，體內的鉀水準會降得很低，吃幾根香蕉就可補充鉀的不足。

草莓

草莓性涼，味甘、酸，無毒，具有潤肺生津、清熱涼血、消除疲勞、健脾解酒等功效。現代研究表明，草莓含有豐富的維生素C，有助於人體吸收鐵質，使細胞獲得滋養，因此多吃草莓能使人精力充沛。草莓對貧血等具有一定的滋補調理作用，除了可以預防壞血病外，對防治動脈硬化、冠心病、腦溢血等病均有較好的功效。草莓中的維生素及果膠對改善便祕和治療痔瘡、高血壓病、高膽固醇等均有一定效果。

桑葚

桑葚性微寒，味甘，具有養血滋陰、補益肝腎、祛濕解痺、聰耳明目等功效，適用於治療病後體虛、慢性疲勞綜合症、貧血、自汗、盜汗、閉經、便祕、風濕性關節痛、遺精、鬚髮早白，肺虛乾咳、陰虛潮熱及醉酒等。現代研究表明，桑葚能提高T細胞的數量及增強T細胞功能，產生調節免疫的作用。每日用量為9～15克。

前言

疲勞是經過連續工作後身體工作能力下降的一種狀態，它首先產生在大腦皮質，當長時間重複同樣的工作，大腦皮質參加工作的細胞受到頻繁的刺激，產生強烈的興奮，到一定程度時，興奮便會轉為抑制，如果繼續工作下去，這種抑制過程就會加強而導致疲勞。人體若長期處於疲勞狀態而得不到適當的休息，疲勞就會積聚下去而產生過度疲勞，嚴重者中樞神經系統及身體其他系統的機能都會出現失調

現象，影響學習和工作。

積勞成疾古已有之。現代研究也表明，過度疲勞可以摧殘健康，使生命早夭。如今社會競爭日趨激烈，在要過好日子的願望之下，...

一、飲食抗疲勞
1疲勞者的合理營養6
2疲勞者的進食8
3疲勞者要補鈣、鋅、鎂
4疲勞者要補鐵、硒、碘
5飲食抗疲勞
6抗疲勞巧選五穀雜糧
7抗疲勞巧選蔬菜
8抗疲勞巧選水果
9抗疲勞巧選乾果
10抗疲勞巧選食用菌
11抗疲勞巧選調味品
12抗疲勞巧食蛋、肉、奶
13要想抗疲勞，請喝一杯茶吧
14蜂產品抗疲勞
15飲水能消除疲勞
16抗疲勞果茶
17抗疲勞主食
18抗疲勞小吃
19抗疲勞菜肴
20抗疲勞湯羹
二、運動抗疲勞
21適度運動對消除疲勞至關重要
22鍛鍊後如何消除疲勞
23運動消除疲勞小竅門
24一分鐘運動也可以消除疲勞
25忙裡偷閒做運動
26簡易鍛鍊可以消除疲勞
27動動腳，疲勞不見了
28抗疲勞的保健操
29消除看電視疲勞的保健操
30上網族消除疲勞的保健操
31電腦桌前的保健操
32可以消除疲勞的頸肩操
33消除疲勞的手指保健操
34消除疲勞的腿足保健操
35消除疲勞的腰背保健操
36學生消除疲勞的保健操
37單人徒手鍛鍊抗疲勞
38雙人徒手鍛鍊抗疲勞
39巧用桌子抗疲勞
40巧用椅子抗疲勞
41睡前床上鍛鍊抗疲勞
42夫妻健身操消除疲勞
43孕婦做保健操消除疲勞
44產婦做保健操消除疲勞
45消除疲勞的中老年保健操
46打太極拳，坐臥都可抗疲勞
47練習八段錦有利於消除疲勞
48練習五禽戲有利於消除疲勞
49練習易筋經有利於消除疲勞
50放鬆功鍛鍊可消除疲勞
51健身球鍛鍊能對抗疲勞
52善用零碎時間的抗疲勞祕方
53做國民健康操可消除疲勞
54樹林中健身有利於消除疲勞
55練習肢體小運動消除疲勞
56可以抗疲勞的幾種小功法
57放飛風箏消除疲勞
三、心理抗疲勞
58自我測定疲勞的方法
59使疲勞者緩解壓力的方法
60對付心理疲勞的小竅門
61消除心理疲勞的神經放鬆訓練
62消除心理疲勞的坐式放鬆訓練
63消除心理疲勞的臥式放鬆訓練
64消除心理疲勞的立式放鬆訓練
65消除疲勞的呼吸調節訓練
66消除心理疲勞的音樂療法
67消除心理疲勞的棋牌療法
68書畫和閱讀消除心理疲勞
69培養業餘愛好能消除心理疲勞
70利用色彩抗疲勞
71香氣的抗疲勞作用
四、中醫藥抗疲勞
72中醫藥對抗慢性疲勞綜合症
73抗疲勞的中藥
74膏方抗疲勞
75按摩抗疲勞
76消除疲勞的簡易穴位指壓法
77自我按摩抗疲勞
78消除視覺疲勞的按摩術
79看電視疲勞了，可以做按摩
80腰酸背痛的按摩治療
81運動疲勞的按摩治療
82走累了如何按摩治療
83旅行疲勞的按摩治療
84熬夜疲勞的按摩治療
85考試疲勞的按摩治療
86失眠疲勞的按摩治療
87消除疲勞的手穴療法
88消除疲勞的足療
89針灸抗疲勞
90耳針抗疲勞
91刮痧抗疲勞
92拔罐抗疲勞
93藥枕抗疲勞
94藥茶抗疲勞
五、生活起居抗疲勞
95睡個好覺抗疲勞
96好習慣消除腦部疲勞
97沐浴也能消除疲勞
98消除疲勞的生活小竅門
99緩解視覺疲勞的小竅門
100不同人群的抗疲勞方法

一、飲食抗疲勞
1疲勞者的合理營養6
2疲勞者的進食8
3疲勞者要補鈣、鋅、鎂
4疲勞者要補鐵、硒、碘
5飲食抗疲勞
6抗疲勞巧選五穀雜糧
7抗疲勞巧選蔬菜
8抗疲勞巧選水果
9抗疲勞巧選乾果
10抗疲勞巧選食用菌
11抗疲勞巧選調味品
12抗疲勞巧食蛋、肉、奶
13要想抗疲勞，請喝一杯茶吧
14蜂產品抗疲勞
15飲水能消除疲勞
16抗疲勞果茶
17抗疲勞主食
18抗疲勞小吃
19抗疲勞菜肴
20抗疲勞湯羹
二、運動抗疲勞
21適度運動對消除疲勞至關重要
22鍛鍊後如何消除疲勞
23運動消除疲勞小竅門
24一分鐘運動也可以消除疲勞
25忙...