【前言】

低卡美食是美麗、苗條、健康的第一步

我們從小接受的教育裡，老師僅教導我們認真學習德、智、體、群、美五育，卻沒有傳授過「食育」這一門的課程。

其實，食育的重要性完全被忽略了。如果人不了解自己吃的東西，以及食物是如何被烹調出來的，如何能吃得正確健康，更遑論要實行低卡飲食？建議大家有空時去超級市場逛逛，透過食物外包裝的

成分及熱量標示，認識各種食物的真實面貌，作為日後選購食材的依據。同樣的，到書店去翻翻食譜書，大致了解一些喜歡吃的菜餚的烹調方法、使用的調味料等，就知道一道菜的背

後，是用多少熱量累積而成的。

在歐美國家，自我健康管理被當成一項重要的升遷與否指標。假使一個員工連自己的體重都管理不了，控制不了自己攝取的卡洛里，想必也沒有能力管理其他人，顯然

是一個不具備領導者特質的人。

無知是最可怕的，希望從現在起，大家能開始接受食育，進修各種與食物有關的知識，了解這些與我們的健康息息相關的食物，才能真正實行健康的低卡飲食生同樣的，到書店去翻翻食譜書，大致了解一些喜歡吃的菜餚的烹調方法、使用的調味料等，就知道一道菜的背

後，是用多少熱量累積而成的。

在歐美國家，自我健康管理被當成一項重要的升遷與否指標。假使一個員工連自己的體重都管理不了，控制不了自己攝取的卡洛里，想必也沒有能力管理其他人，顯然是一個不具備領導者特質的人。

無知是最可怕的，希望從現在起，大家能開始接受食育，進修各種與食物有關的知識，了解這些與我們的健康息息相關的食物，才能真正實行健康的低卡飲食生活。

【前言】

低卡美食是美麗、苗條、健康的第一步

我們從小接受的教育裡，老師僅教導我們認真學習德、智、體、群、美五育，卻沒有傳授過「食育」這一門的課程。

其實，食育的重要性完全被忽略了。如果人不了解自己吃的東西，以及食物是如何被烹調出來的，如何能吃得正確健康，更遑論要實行低卡飲食？建議大家有空時去超級市場逛逛，透過食物外包裝的

成分及熱量標示，認識各種食物的真實面貌，作為日後選購食材的依據。同樣的，到書店去翻翻食譜書，大致了解一些喜歡吃的菜餚的烹調方法、使用的調味料等，就知道一道菜的背

後，是用多少...

前言　低卡美食是美麗、苗條、健康的第一步

一 低卡高營養
營養與人體
六大營養素
六大類食物
六大營養素功能表

二 低卡輕概念
少油、少糖、少鹽的低卡飲食
用餐前洗澡，可降低食欲
喝足夠的水
發酵食品的好處
調味清淡，就會減少主食的攝取
一天吃四餐的低卡飲食法
減少西式餐飲，就能朝低卡飲食目標邁進
水果多吃也會胖
低糖、低脂才是好點心
小心！看不見的糖分
一人一餐盤的進食法
均衡攝取五色食物
低卡飲食的要點就是專心吃飯
冰箱和零食櫃的管理

三 低卡好道具
低卡的廚房設備
小道具用處多
善用鋁箔紙、廚房紙巾

四 低卡小撇步
外食的熱量減低法
市售半成品的熱量減低法
市售熟食的熱量減低法
美乃滋大變身
麵包是高油脂的食物
肉類要選用低脂部位
吃泡麵有學問
雞肉和雞皮間的脂肪帶
飯前喝蔬菜湯可以減少食量
眼飽，心就飽
料理用酒類務必要加熱
會吸油的蔬菜
焗烤料理中白醬的熱量高
聰明的油炸食物法
油炸食物的沾醬也有熱量
蜂蜜、楓糖或果糖取代白糖
烹調胡蘿蔔的方法
運用麻油來提味
豆腐家族的熱量
雞蛋的料理法
烏賊熱量低、不易吸油
鮭魚要盡量蒸煮，避免油煎
青椒最適合焗烤類作法
香腸要選後腿肉做的
粥品的增量法
喝湯前，先撇浮油
醬汁的熱量陷阱
好吃麵餅自己做

五 低卡輕食材
低卡輕食材—蘋果
低卡輕食材—豆腐
低卡輕食材—蒟蒻
低卡輕食材—寒天
低卡輕食材—草莓
低卡輕食材—大白菜
低卡輕食材—蕎麥
低卡輕食材—綠茶
低卡輕食材—醋
低卡輕食材—芹菜
低卡輕食材—優酪乳
低卡輕食材—菇類
低卡輕食材—海帶
低卡輕食材—蘆薈
低卡輕食材—蕃茄
低卡輕食材—牛蒡
低卡輕食材—愛玉
低卡輕食材—馬鈴薯
低卡輕食材—白蘿蔔
低卡輕食材—菠菜

六低卡輕美食
湯品
薑絲鯽魚湯
什錦蔬菜湯
法式洋蔥清湯
蕃茄蛤蜊湯
泡菜蛋花湯
主食
筍香炊飯
鮮菇炊飯
鮭魚拌飯
糙米飯糰
無油蛋炒飯
鮪魚義大利麵
蒟蒻湯麵
冷蕎麥麵
豆皮烏龍麵
香菇雞冬粉

前言　低卡美食是美麗、苗條、健康的第一步

一 低卡高營養
營養與人體
六大營養素
六大類食物
六大營養素功能表

二 低卡輕概念
少油、少糖、少鹽的低卡飲食
用餐前洗澡，可降低食欲
喝足夠的水
發酵食品的好處
調味清淡，就會減少主食的攝取
一天吃四餐的低卡飲食法
減少西式餐飲，就能朝低卡飲食目標邁進
水果多吃也會胖
低糖、低脂才是好點心
小心！看不見的糖分
一人一餐盤的進食法
均衡攝取五色食物
低卡飲食的要點就是專心吃飯
冰箱和零食櫃的管理

三 低卡好道具
低卡的廚房設備
小道具用處...