怎麼吃才不會胖？喝湯是減肥王道！

單純以節食來瘦身，效果不彰又容易復胖，養成正確飲食習慣，不餓肚子也能瘦！由營養師說明正確減肥營養攝取知識，讓妳輕鬆喝湯就瘦。

算出每天熱量需求，每天少攝取500卡，減肥so easy！

想健康地控制體重，應好好了解熱量與人體的關係，幫助妳瘦得健康又美麗。

如何計算基礎代謝量？

人體每天所需維持身體基礎運作的熱量，有3種主要消耗的方式：以基礎代謝量所占比重最高，是人體消耗熱量主力，過了20歲後，基礎代謝能力會較青春期稍微下降。

1 基礎代謝量（占65％）

人體的基礎代謝量，主要指人體細胞的代謝能量，是人體維持生命時，所必須的最低能量。

細胞代謝的能量主要運用於心跳、呼吸、血液循環、腺體分泌、維持肌肉緊張度、維持體溫、神經傳導、腎臟過濾與排泄、細胞基礎功能等。

基礎代謝能量的需求，因為性別、年齡、身體組成等因素而有所差異。代謝率偏低的人，要減輕體重，就會比代謝率高的人來得辛苦，增加體重的機率也比別人高出許多。

2 體力活動所需熱量（占25％）

體力活動熱量代表人體每天從事各種活動，所需要的基本熱量，通常與個人體型、活動方式與活動時間長短有關。通常體型較大者，需要消耗的熱量較多；而進行活動的時間越長，消耗的熱量也越大。

活動方式通常包括體能運動及各種日常活動，可以消耗一定熱量，幫助瘦身。現代人的生活型態基本上都是「坐式生活」，因此活動量不多，容易造成熱量消耗量過少，導致肥胖。

3 消化食物所需熱量（占10％）

食物進入人體後，體內的代謝速度會加快，接著消化和吸收食物、運送和貯存營養素，以及代謝利用營養素等過程所需要消耗的熱量，這就是消化食物所需要的總熱量，僅占人體熱量消耗的10%。



如何計算每日熱量需求？

【熱量需求計算公式】

基礎代謝量（BEE）× 活動因子× 壓力因子

BEE計算方式

W：理想體重（公斤）／H：身高（公分）／A：年齡（歲）

女＝655.1＋（9.56×W）＋（1.85×H）－（4.67×A）

男＝66.47＋（13.75×W）＋（5×H）－（6.8×A）

活動因子係數

靜臥、低：1.2／稍低：1.25／適度：1.3／高度：1.4

壓力因子係數

正常：1／生長：1.4／懷孕：1.1／哺乳：1.4

參考「新版每日飲食指南」對於生活活動強度的定義：

◎靜臥、低：從事靜態活動（如睡覺、坐著看書或電視），步行時間（如散步、購物）＜1小時。

◎稍低：從事輕度勞動量工作，工作型態為站立或身體活動程度較低。如站著說話、站著烹飪、開車、打電腦者，步行時間＜5小時。

◎適度：從事中度勞動量工作，工作型態需站立並走動，身體活動程度正常，進行1小時的動態活動（如快走）。

◎高：從事重度勞動量工作，身體活動程度激烈（如搬重物），或每天進行有氧運動1小時（如打球、游泳、爬山）。

例：1位30歲的上班族女性，身高164公分，體重65公斤，BMI值為24，體重過重，目標減10公斤達到理想體重55公斤。

基礎代謝量：

655＋（9.56×55）＋（1.85×164）－（4.67×30）＝1344.1（大卡）

每天熱量需求：

1344.1×1.25×1＝1680.125（大卡）

＊有減肥需求者，每天要減少攝取300～500大卡，建議以「控制飲食」和「運動」各半的比例來減少熱量攝取。以上述女性為例，減肥時需攝取的熱量為：

1680.125-（300～500）≒1380～1180（大卡）

控制飲食建議：

1.飲食：將原本要吃的排骨便當（約600大卡），改喝瘦身湯（約300大卡）→減少300大卡熱量攝取。

2.運動：每天運動30分鐘，可消耗熱量如下：

各類運動進行30分鐘消耗熱量說明（以65公斤女性為例）

騎腳踏車（8.8公里／小時）：97.5大卡

快走（6公里／小時）：143.1大卡

慢跑（8.7公里／小時）：305.5大卡

游泳（自由式）：567大卡

伸展運動：81大卡

有氧舞蹈：162大卡

＊資料來源：衛生福利部國民健康署。因個人身體狀況和代謝率不同，此數據為參考值。

TIPS：減少攝取7700大卡，能減1公斤，換言之，每天減少攝取500大卡（運動＋飲食），1個月能瘦2公斤。

你一定要知道的瘦身湯Q&A

瘦身湯的湯料可以吃嗎？

各種新鮮蔬菜中含有大量鹼性成分，喝蔬菜湯則能快速攝取蔬菜中的營養，對於使體內血液呈正常的弱鹼性狀態、防止血液酸化有莫大的作用，同時，沉積在細胞中的有毒物質也能被溶解、隨尿液排出體外，可說是淨化、排毒的最佳代表。

如果有便祕的困擾，喝蔬菜湯能攝取大量的膳食纖維，是防止便祕最簡單又有效的方法；也有研究證實，膳食纖維還能降低血液中的脂肪及膽固醇，適合中老年人多喝。

雖說食物的營養在煮湯的過程中有部分已溶入湯中，但喝湯時若能把湯料一塊吃下，功效更好；尤其食慾不振時，以能補充澱粉的番薯、山藥、芡實及可提供蛋白質的魚肉、豬肉、蛋類等來煮湯，更適合連湯料一起吃，一餐中所需的營養就已足夠。

餓的時候喝什麼湯才不會胖？

高纖澱粉明星食材：蓮藕、荸薺、皇帝豆、芋頭、馬鈴薯、山藥、玉米、番薯、南瓜

澱粉可提供飽足感和人體所需的熱量，用富含澱粉的全穀根莖類食物，代替常吃的白飯或麵粉製品，不僅可以帶來足夠的飽足感，熱量也不高。而且這類食材富含各種營養成分，膳食纖維含量也很豐富，無論有沒有減肥需求，都很適合適量食用，有利身體健康。

容易有飽足感的低卡蔬菜：高麗菜、豆芽菜、洋蔥、蘑菇、蒟蒻

在瘦身湯中，添加大量富含膳食纖維的新鮮蔬菜，不僅熱量低，也能增加飽足感。添加耐煮的蔬菜，如洋蔥、高麗菜，可以增加膳食纖維的攝取量，還能使湯喝起來更香甜，減少調味料的使用量，得以享受食材最天然、原始的滋味。

蓮藕排骨湯

2人份

熱量：294.6大卡

煮湯時間：20分鐘

材料

蓮藕150克，排骨75克，薑片10克

調味料

鹽1/4小匙，米酒1/4小匙

作法

1.蓮藕切片，浸泡於加醋的水中。

2.排骨洗淨，汆燙去血水。

3.將所有材料和水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。

4.開關跳起後，加鹽、米酒調味即可。

小叮嚀：外鍋加2杯水，蓮藕的口感會更鬆軟。



纖蔬牛肉湯

2人份

熱量：460大卡

煮湯時間：20分鐘

材料

馬鈴薯、牛肉、高麗菜、番茄各100克，紅蘿蔔50克，西洋芹30克

調味料

黑胡椒粒適量，鹽1/2小匙

作法

1.牛肉洗淨切塊，汆燙後沖淨瀝乾。

2.其他食材洗淨。馬鈴薯、紅蘿蔔去皮，番茄去蒂，西洋芹去粗纖維，切塊。

3.將所有材料水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。

4.開關跳起後，加入調味料拌勻即可。



什錦山藥蔬菜湯

4人份

熱量：183.6大卡

煮湯時間：20分鐘

材料

山藥250克，蘑菇、豬肉片、紅蘿蔔、香菇各50克

調味料

鹽、醬油各1/2小匙，香油適量

作法

1.所有材料洗淨，山藥去皮，切塊；蘑菇、香菇切塊；紅蘿蔔去皮切塊。

2.將所有材料和水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。

3.開關跳起後，加入鹽和醬油拌勻，再淋上香油即可。

妳有下半身肥胖的困擾？

消水腫明星食材：海帶、薏仁、紅豆、黃瓜、綠豆、黑豆、冬瓜、絲瓜、竹筍

中藥：荷葉、玉米鬚

每到下午就覺得腳腫脹，按壓小腿後皮膚會凹陷，且彈起速度緩慢，是很多上班族女性的煩惱。水腫發生的原因，除了由疾病所引起外，常見的起因運動少，循環差，又攝取過多的鹽，導致水分囤積體內。

紅豆薏仁湯

2人份

熱量：437.6大卡

煮湯時間：65分鐘

材料

紅豆60克，薏仁30克

調味料

糖2大匙

作法

1.紅豆和薏仁均洗淨，分別以冷水泡4小時。

2.將作法1瀝乾，倒入電鍋內鍋，加水淹過食材，外鍋加2杯水。

3.開關跳起後，燜20分鐘。

4.加糖拌勻，外鍋再加1/4杯水，至電鍋開關跳起即可。

黑豆薏仁排骨湯

2人份

熱量：483.8大卡

煮湯時間：60分鐘

材料

黑豆、薏仁各50克，排骨100克，枸杞10克

調味料

鹽1/2小匙

作法

1.黑豆和薏仁洗淨，泡水4小時，瀝乾。

2.將作法1放進電鍋內鍋，加水半鍋，外鍋加2杯水，煮至開關跳起。

3.排骨洗淨汆燙，和枸杞一起放入作法2，外鍋加1杯水。

4.開關跳起後，加鹽調味即可。



玉米鬚冬瓜湯

2人份

熱量：58.8大卡

煮湯時間：20分鐘

材料

玉米鬚5克，冬瓜300克，鴻禧菇50克，薑4片

調味料

鹽1/2小匙

作法

1.所有材料洗淨；冬瓜洗淨，切片；鴻禧菇剝開。

2.將所有材料和水放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。

3.開關跳起後，加鹽調味即可。

從身體內部開始瘦！

高纖明星食材：秋葵、綠花椰菜、菠菜、西洋芹、白花椰菜、白蘿蔔、牛蒡、竹筍、番茄、金針菇、黑木耳

便祕的種類，主要分為器質性和功能性兩種：器質性便祕是疾病導致腸道變窄或異常；功能性便祕是腸道蠕動能力變差或功能異常。常見的功能性便祕，除了由精神上的壓力所引起，要避免以改善便祕，在飲食上須留意攝取充足的膳食纖維和水分，而且生活中要有足夠的活動量或運動量，幫助腸胃蠕動。

認識膳食纖維

人體攝取進入消化道內的食物，有一部分無法被消化酵素所分解的植物性成分，就是膳食纖維。膳食纖維主要存在於豆類、五穀雜糧、蔬菜與水果中，分為水溶性和非水溶性膳食纖維。非水溶性膳食纖維能刺激腸道蠕動，加速糞便通過腸道的時間，有利排便，防止體內堆積宿便。

牛蒡蘿蔔湯

2人份

熱量：305大卡

膳食纖維 19.3克

煮湯時間：20分鐘

材料

牛蒡200克，白蘿蔔、紅蘿蔔各100克，毛豆40克

調味料

鹽1/2小匙

作法

1.牛蒡、白蘿蔔與紅蘿蔔洗淨，去皮切塊。

2.把所有材料放入電鍋內鍋，放進電鍋中，外鍋加1杯水。

3.開關跳起後，加鹽調味即可。

茭白筍燉排骨

2人份

熱量：137.5大卡

膳食纖維 5.6克

煮湯時間：25分鐘

材料

茭白筍200克，排骨100克，薑2片

調味料

鹽1/2小匙，米酒1/4小匙

作法

1.排骨汆燙，再撈起沖冷水；茭白筍洗淨，去皮切滾刀塊。

2.將排骨、薑片、米酒和水放入電鍋內鍋，放入電鍋中，外鍋加1杯水。

3.開關跳起後，加入茭白筍，外鍋加1/4杯水續煮，最後加鹽調味即可

蘆筍蘿蔔湯

1人份

熱量：72.3大卡

膳食纖維 5.0克

煮湯時間：20分鐘

材料

蘆筍100克，杏鮑菇50克，百合、紅蘿蔔、白蘿蔔各30克

調味料

鹽1/2小匙，麻油少許

作法

1.材料洗淨。蘆筍去老皮，切段；杏鮑菇切片；白蘿蔔、紅蘿蔔去皮切塊。

2.將所有材料和水放入電鍋內鍋中，放進電鍋，外鍋加1杯水。

3.開關跳起後，加鹽拌勻，淋上麻油即可。

怎麼吃才不會胖？喝湯是減肥王道！

單純以節食來瘦身，效果不彰又容易復胖，養成正確飲食習慣，不餓肚子也能瘦！由營養師說明正確減肥營養攝取知識，讓妳輕鬆喝湯就瘦。

算出每天熱量需求，每天少攝取500卡，減肥so easy！

想健康地控制體重，應好好了解熱量與人體的關係，幫助妳瘦得健康又美麗。

如何計算基礎代謝量？

人體每天所需維持身體基礎運作的熱量，有3種主要消耗的方式：以基礎代謝量所占比重最高，是人體消耗熱量主力，過了20歲後，基礎代謝能力會較青春期稍微下降。

1 基礎代謝量（占65％）

人體的基礎代謝量，主要指...

喝出美麗，享瘦人生
1.怎麼吃才不會胖？喝湯是減肥王道！
2.如何煮出好喝的湯？
Q：食材何時入鍋最好？
Q：食材入鍋前需要汆燙嗎？
Q：煮湯時可以再加水嗎？
Q：煮湯時可不可以先加鹽？
Q：煮湯要加多少水才夠？
Q：如何用電鍋汆燙肉類食材？
3.你一定要知道的瘦身湯Q&A
Q：瘦身湯的湯料可以吃嗎？
Q：瘦身湯可以代替主食嗎？
Q：如何減少湯品中肉類的熱量？
4.精選20種瘦身好食材！

Part 1 餓的時候喝什麼湯才不會胖？
43道低卡飽足瘦身湯
前言
玉米排骨湯／紫菜玉米湯
蓮藕排骨湯／蓮藕雪菜湯
菱角排骨湯／番薯芥菜雞湯
纖蔬牛肉湯
番茄香芋牛肉湯／蘿蔔洋芋湯／馬鈴薯蔬菜湯
什錦山藥蔬菜湯／養生山藥羊肉湯／山藥鵝肉湯
芋香鴨肉煲
山藥枸杞南瓜湯／金瓜番茄瘦肉湯
南瓜百合排骨湯／南瓜什錦海鮮湯
海參荸薺湯／馬蹄鮮魚湯／雪梨荸薺瘦肉湯
綜合蔬菜湯／皇帝豆牛肉湯
洋蔥牛肉湯／洋蔥鮮菇味噌湯
蘿蔔牛腩湯／什錦六蔬湯／蓮子排骨湯
酸菜鴨湯／雞肉鮮蔬湯
薑絲海鮮蘿蔔湯／鮭魚海帶芽味噌湯
蔗香燉鱸魚／甘蔗紅蘿蔔湯
泰式酸辣海鮮湯／海鮮豆腐煲
青木瓜排骨湯／蘋果肉片湯／蘋果燉排骨
山藥紅豆湯／綠豆蒟蒻湯
雙豆燉番薯／番薯銀耳湯

Part 2 妳有下半身肥胖的困擾？
43道消水腫瘦身湯
前言
薏仁鮮蔬湯
美白薏仁雞湯／薏仁排骨湯／紅豆薏仁湯
黑豆蓮子雞湯／黑豆鮭魚湯／黑豆薏仁排骨湯
綠豆蓮藕湯／綠豆薏仁湯／芥菜干貝湯
大黃瓜排骨湯／大黃瓜干貝湯／黃瓜鮮湯
冬瓜海帶排骨湯／冬瓜排毒湯／冬瓜蛤蜊湯
薑絲紅豆冬瓜湯／清燉冬瓜湯／冬瓜鮭魚湯
鮮菇豆腐筍片湯／西瓜翠衣排骨湯
苦瓜排骨湯／苦瓜蘑菇豆腐湯／絲瓜魚片湯
蛤蜊裙帶菜湯／裙帶菜蘿蔔湯／紫菜豆腐湯
紫菜番茄瘦肉湯／紫菜牡蠣湯／紫菜魩仔魚湯
海帶木耳羹／黑芝麻海帶湯
菠菜豬肝湯／助眠菠菜肉片湯／木耳番茄燉雞
番茄豆腐鮮湯／脆瓜金針排骨湯／金針蓮子湯
玉米鬚蓮藕湯／玉米鬚冬瓜湯
玉米鬚燉蜆肉／小白菜番薯湯／荷葉排骨湯

Part 3 從身體內部開始瘦！
64道清腸通便瘦身湯
前言
牛蒡蘿蔔湯／蔬菜防癌湯／牛蒡烏骨雞湯
山藥排骨湯／山藥雙菇湯
牛蒡山藥蓮藕湯／無花果山藥煲雞湯
鮮筍香菇雞湯／茭白筍燉排骨／鮮筍鮑魚湯
鮮筍蘿蔔湯／鳳梨苦瓜雞
元氣蘿蔔鮮雞湯／白果蘿蔔雞湯／蘿蔔小排湯
蘿蔔排骨湯／蘆筍蘿蔔湯／紅蘿蔔海帶湯
豌豆蔬菜湯／香芹黃豆湯
苦瓜木耳湯／青白雙豆瘦肉湯
鮮蔬豆腐湯／高麗菜豆腐湯／高麗菜排骨湯
番薯葉豆腐湯／番薯葉冬瓜湯
蒜味雙色蛋花湯／香芹紅茄湯／白菜番茄瘦肉湯
番茄豆芽肉片湯／番茄雞肉湯
碧玉筍排骨湯／豆芽海瓜子湯／蛤蜊金針湯
膠原白玉湯／四神當歸雞湯
三彩蔬菜湯／五彩蔬菜湯／海鮮花菜湯
蓮子瘦肉湯／時蔬羊肉湯
海帶豆腐味噌湯／豆腐綠苗湯／什錦豆腐湯
鮮蝦海帶芽湯
銀芽豆腐海帶湯／鮮蔬蛤蜊鍋
綠花椰鮮菇湯／紅棗冬菇湯／鮮菇玉米湯
鳳翼香菇湯／香菇豆腐湯
猴頭菇瘦肉湯／金針菇髮菜羹
黑木耳雞湯／木耳豆腐羹
腰果雙菇湯／枇杷銀耳鮮肉湯
竹笙蓮子湯／雪耳木瓜湯
雙耳冰糖飲／百合銀耳湯／冰糖雪耳蓮藕

喝出美麗，享瘦人生
1.怎麼吃才不會胖？喝湯是減肥王道！
2.如何煮出好喝的湯？
Q：食材何時入鍋最好？
Q：食材入鍋前需要汆燙嗎？
Q：煮湯時可以再加水嗎？
Q：煮湯時可不可以先加鹽？
Q：煮湯要加多少水才夠？
Q：如何用電鍋汆燙肉類食材？
3.你一定要知道的瘦身湯Q&A
Q：瘦身湯的湯料可以吃嗎？
Q：瘦身湯可以代替主食嗎？
Q：如何減少湯品中肉類的熱量？
4.精選20種瘦身好食材！

Part 1 餓的時候喝什麼湯才不會胖？
43道低卡飽足瘦身湯
前言
玉米排骨湯／紫菜玉米湯
蓮藕排骨湯／蓮藕雪菜湯
菱角排骨湯／番薯芥菜...