獨家窈窕級數，自由選擇輕鬆瘦

想要瘦身，有什麼神奇的組合嗎？哪些祕訣應該優先採用，每個祕訣要各占多少百分比，才能達到改變人生、轉變身材的效果？最簡單的答案是：你經常做的方法最有效。

我也規劃了一套「窈窕級數」，明白告訴你哪種方法的瘦身效果最明顯。我採用分數系統，為每個建議標上三分、兩分或一分：三分表示最有效，最重要；兩分表示中肯實用，但不是絕對必要；一分是不錯的補充做法，有助於落實窈窕的生活型態。所有的建議都可以幫你變得更精實，如果你偏好其中幾項，就多做一點，這就是本書的主要目的：為你和你的人生打造適合的計畫。

每章最後都有一份檢查表，讓你勾選你可以永久融入生活的點子。在第八章，也就是最後一章總結時，我會評估你把前面幾章的瘦身數字加總起來的成績，告訴你那個數字的意義及你的結果。加總分數之後，我會根據你所屬的類別提出建議。必要的話，我們會調整你挑選的瘦身祕訣（質與量都調整），以確保你瘦身成功。

挑選你最喜歡的方法，按你所了解的減重優先順位排列，你就能挑選、編排、落實個人的行動計畫，迅速達到效果又維持下去。

◎因應飢餓感

【先想清楚……3分】

戒酒匿名會有個祕訣是：「先想清楚喝酒的效果。」也就是說，在喝酒以前，先想過如果你真的啜飲了一口，會發生什麼事。我發現用這一招來對付暴飲暴食也很有效，在你放肆大吃大喝以前，先徹底想清楚：你吃下食物五分鐘後會有什麼感覺？隔天會有什麼感覺？一年後呢？幾個月下來，吃下大量沒必要的卡路里，肥了四、五公斤？我每次這樣想以後，就會自動放下手中的叉子。

【盤點……3分】

很多人都會有肚子餓的錯覺，以為自己餓了，其實並不餓。當你不確定是不是其他東西刺激你進食時，請自問以下的問題：

1.上次進食是什麼時候？

2. 我真的感受到頭暈、心情波動、肚子咕咕叫等等飢餓的徵兆嗎？

3.我是否覺得難以思考或難以下決策？脾氣暴躁？如果你不到三小時前才吃了不少東西，身體又沒有飢餓的徵兆，很可能你並不餓！自問那是不是其他的事情造成的，是什麼情緒偽裝成飢餓感？你有壓力，感到無聊、寂寞或生氣嗎？寫下你感覺及原因，然後試著以適切的方式解決實際的問題，而不是以吃東西來發洩。

【檢查是否渴了……3分】

缺水常偽裝成飢餓感。如果你感到飢餓，先喝杯水，確定你不是缺水，等十五到二十分鐘後，如果你仍覺得餓，再吃東西。原則上，先喝點東西再吃東西，也可以避免增加不必要的重量。

【細嚼慢嚥……2分】

《美國臨床營養期刊》顯示，細嚼慢嚥比狼吞虎嚥吸收的熱量少了近十二％，身體需要二十分鐘才會產生飽足感，你知道這個道理，但你可能沒想過細嚼慢嚥的好處，緩慢進食時，你讓自己有機會在多吃一片披薩前就感應到飽足感。你可以使用以下的簡單技巧，放慢進食的速度，幫你少吃點熱量：

‧用不習慣進食的另一隻手吃東西。

‧把食物咀嚼到像蘋果醬一樣。

‧每口食物之間啜飲一口水。

‧選擇比較費時的食物──例如帶殼的開心果，或是需要動手剝殼的蝦子。

‧把食物切成小口。

【依循四四原則………2分】

我們來釐清正餐的時間吧！我不只希望你別省略正餐，也不要你整天吃個不停。我不希望你「少量多餐」──就是那套「一天吃六小餐以提升新陳代謝」的理論──那完全是鬼扯。當你整天吃個不停或吃太多小餐時，身體會持續釋放胰島素，胰島素的釋放會促進脂肪的囤積，因為你的身體正努力燃燒與使用因進食不斷而持續進入血液的糖分。

【眼不見，嘴不饞……3分】

把食物移開至視線之外，那跟飢餓感比較無關，跟意志力比較有關。我們通常對眼前的食物難以拒絕，有時候即使我說我不餓，看到朋友在面前吃了起來，我又突然想吃吃看了。另一個更明顯的例子：鮑勃‧哈珀和我經常在我們的化妝間裡放一包Newman's Own花生醬餅乾，那包餅乾如果放在桌上，我們一週就吃完了，但如果是收在櫃子裡，一個月也沒人碰，我們連包裝都不會打開。切記 眼不見，心不念，嘴不饞。

【先喝湯……2分】

用餐前先喝一碗清湯、肉湯或蔬菜湯，等十到十五分鐘以後再吃正餐，你可能會因此吃得比較少。

若是自己煮高鉀低鈉的蔬菜湯，可以用有機蔬菜，例如蘆筍、櫛瓜、四季豆、西洋芹，尤其是菜心。你也可以用各種綠色蔬菜──尤其是香菜，因為它們是天然的利尿劑。

記得不要加鹽，而是添加黑胡椒、卡宴辣椒粉、薑黃、黃芥末粉、檸檬汁之類的天然調味料，為正餐先墊個底。

【加點辣……1分】

辛辣的食物可以增加身體的正腎上腺素和腎上腺素的濃度，加拿大的研究人員發現，吃開胃菜配辣醬的人，比不配辣醬的人少攝取兩百卡。《英國營養期刊》的研究發現，在食物裡添加兩茶匙乾辣椒粒的女性，白天攝取的熱量較少。所以，平時煮菜時可以加點辣喔！

◎戒嘴饞

【消除讓你上癮的罪魁禍首……3分】

你有沒有想過，為什麼食品廣告說「你會一口接一口，愈吃愈順口」？那是因為廠商在垃圾食物裡添加了鹽和味精，讓你吃得欲罷不能。這兩種成分是讓多數食物誘人的原因，所以別在食物裡加這些東西，改用檸檬、萊姆、醋、蔥或蒜、胡椒、辣椒、薑，或任何不會讓你一吃就停不下來的天然調味料。久而久之，你對鹽的依賴會消失，對食物的渴望會消散，你會變得比較不臃腫，血壓也可能降低！

【想想你吃下肚後要運動多久……3分】

想想你要消化的點心，再算算你要運動幾小時才能把那些熱量消耗掉，然後想像自己卯起來運動，每分鐘只能燃燒約十卡。例如：吃個大麥克要努力花個一‧五小時做循環運動，而你若吃下澳美客牛排館的炸洋蔥花球──熱量約一千八百卡，你需要至少以時速十一‧二公里的速度跑約三小時，才可能消耗掉全部熱量，那幾乎就是跑馬拉松了！我才不要咧！

【刷牙……2分】

覺得肚子餓或正想大吃大喝時，就去刷牙。這種快速、簡單又便宜的制止方式，可以避免你破壞膳食計畫。真的，你認真想想，刷牙後又吃糖似乎不太適合，對吧？你可以利用這點來幫你打消吃東西的念頭。

【以肉桂欺騙味蕾……1分】

在任何東西裡都可以加肉桂，那對你很好，也有欺騙效果。因為我們常把肉桂和糖聯想在一起，食物加了肉桂以後，會讓我們以為吃了甜食及容易發胖的東西—即使我們並未吃那種食物。我常在蘋果醬和桃子上灑肉桂粉，我甚至教《減肥達人》的參賽者把肉桂加入希臘優格和碎杏仁中當點心食用，或是灑在咖啡或茶上面。

【來點茶……1分】

許多茶含了一點咖啡因，咖啡因是天然的食欲抑制劑，例如，綠茶已證實可抑制飢餓感，增加活力，提升四％的熱量消耗，也能增加脂肪燃燒的速度。花草茶（無咖啡因）也可抑制飢餓感，因為有些花草的屬性有養護器官及提升代謝的功能。

1. 蒲公英茶。蒲公英有抑制糖癮的效果，能促進新陳代謝、排毒、治療消化問題。你可以在食品雜貨店裡買到，或直接拿蒲公英根來泡。每天喝三次可有效抑制口欲。

2. 刺五加茶。刺五加可以穩定血糖濃度，因此抑制口欲。有高血壓或焦慮病史的人需限制刺五加的用量，或找天然的替代物。這種茶在網路商店裡都可以找到。

3. 洋甘草茶。這種甘草茶可維持健康的血糖濃度，減少對甜食的渴望，抑制飢餓感。

4. 山桑子茶。山桑子可抑制口欲──尤其是在夜晚，因為它既不含咖啡因，又可以防止糖分誘發的口欲。山桑子有平衡血糖的效果，讓你減少半夜想吃點心的頻率。

5. 綠茶。可促進新陳代謝，燃燒脂肪，同時抑制飢餓感和口欲。研究也證實綠茶可以降膽固醇，預防糖尿病和中風，避免老年癡呆。

6. 瑪黛茶。可抑制飢餓感，促進新陳代謝，減少疲勞。

7. 紅茶。《美國營養學院期刊》的研究發現，紅茶可降低十％的血糖濃度並維持約二‧五小時的時間，所以你會更快產生產生飽足感，也避免之後太快產生飢餓感。

◎別被食品商騙了

【成分愈少項愈好……3分】

盡量買標籤成分數量少的食物，如果你納悶多少項成分算太多，不超過五項是不錯的準則。

【檢查前三項成分……3分】

食物成分是按照分量的多寡排列的，所以前三種成分幾乎包辦了你吃下的整個東西。你可能看到一種食物裡含有石榴或其他蔬果，就以為它很健康，但是前三項成分可能包括高果糖玉米糖漿、強化麵粉和玉米粉，別被騙了。如果前三項成分有垃圾成分，那就是垃圾食物，快放回貨架上，改挑其他更健康的選擇。

【唸出來……3分】

有你不會發音的字，就別買。如果成分不是常見的食材或香料，可能就是基因改造或人工製造的化學假成分。那也可能是致胖物質，你並不想吃下去，你的身體也不需要，放回去吧！別買了。

【破解標籤詐騙……3分】

行銷人士的腦筋都動得很快，你甚至會懷疑他們有些做法是合法的嗎？以下的祕訣教你如何讀出字裡行間的言外之意，並察覺胡扯的內容。

‧「無麩質」。不含麩質不見得熱量就低或對你有益。麩質是小麥或小麥加工食品中的蛋白質，除非你有乳糜瀉或驗出對麩質過敏，否則不需要擔心麩質。

‧「全天然」。這種宣稱會讓人聯想到新鮮、加工少的食物，很多人甚至會把「全天然」和「有機」搞混，但它們其實是兩碼事，「天然」沒有規定，「有機」則有規定。在購買之前一定要仔細閱讀產品成分。

‧「強化」。很多加工食品添加了纖維、Omega-3脂肪酸、鈣等等「強化」物，讓你覺得那很健康，問題是，他們使用的營養素品質往往很糟。以菊糖為例，那是取自菊苣根的廉價纖維，廠商宣稱這產品添加菊糖強化了，可以幫你達到每日纖維需求，但研究顯示，菊糖不會降低膽固醇，也無法像百分之百全穀類纖維那樣提供飽足感。強化食物通常是垃圾食物，只添加廉價版的維生素及礦物質，誤導你相信它們比較健康，別上當了。

‧「水果口味」。水果口味裡並沒有水果。標籤上可能寫食物含有「天然風味」，那只表示製造過程中有某個點來自植物或動物，如今的食品科學家使用菌類創造口味，然後稱之為「天然草莓口味」（裡面沒有草莓）。

【聽起來好到不可思議的東西就是鬼扯……3分】

以下是食品廠商誤導你的驚人伎倆：他們直接捨去尾數。食物裡明明充滿了反式脂肪或熱量，他們還是可以說食物裡含「零克反式脂肪」或「零卡路里」！

以前我還不懂事，愛吃大量「零脂」的減肥食品時，我愛上標榜「我真不敢相信這不是奶油」的人造抹醬，我在任何東西上都塗上這種抹醬，它變成我幫難吃的減重食品增添風味的方式。畢竟，它嚐起來那麼像奶油，而且又零熱量、零克反式脂肪，不是嗎？大錯特錯！後來我看了標籤，最上面的成分是氫化大豆油。我不是天才，但不需要是天才也知道油不是毫無熱量的，而且「氫化」跟「反式脂肪」同義。怎麼會這樣？我打電話給食品廠商，才發現真相。因為抹一次算一個食用分量，一次是○‧九卡，他們可以合法捨去小數點後的尾數不列，說那是零卡及零克反式脂肪──即使那一小罐約有一千兩百卡，而且那熱量幾乎都是來自反式脂肪！

總之，如果食物標榜的特色好到不可思議，你應該深入探索，了解真相。如果沒時間但感到懷疑，就別買了。

【注意鹽分……3分】

雖然鈉是零卡的礦物質，卻可能對你的體重不利。有些研究顯示，鈉甚至可能影響你體內的皮質醇濃度（皮質醇濃度高和腹部脂肪的增加有關），此外，高鈉食物通常是高度加工的食物，熱量也很高。過量的鈉對血壓有害，讓你浮腫；只要一點點鈉，就可以產生很大的影響，所以你要確定每份食物裡鈉的毫克數比卡路里少。一般的經驗法則是，五十歲以下的每日鈉攝取量不可超過兩千毫克，五十一歲以上的每日鈉攝取量則不超過一千五百毫克。

【注意糖分……3分】

攝取大量糖分不利健康，不僅是因為高糖分的加工食品通常高熱量，也因為高糖分會讓胰島素濃度飆升。胰島素飆升會破壞血糖穩定，導致飢餓，並且促使脂肪囤積。為了避免這個問題，吃何包裝食物時，每份攝取的糖分應該在五克以下。

◎這樣運動更燃脂

【一致性是關鍵……3分】

新的研究顯示，其實關鍵在於一致性。每天運動的最佳時間是同一時間，你的身體會習慣在那個時間運動，並配合釋放增強活力、塑造肌肉的荷爾蒙（例如睪固酮有助於健身績效和脂肪代謝）。

如果你能養成一致的運動習慣，運動時就可能會更加起勁，也有助於燃燒更多的熱量。如果你無法在固定的時間運動，也不需要逼自己，最重要的是經常運動（每週約四到六次），無論是什麼時間。

【重塑肌肉……3分】

你真的可以減肥後不復胖，你真的可以加速新陳代謝！達成的關鍵在於你需要肌力訓練才能減重。

如果你要減重，肌力訓練是「能量運用」的關鍵。你聽過多少次「肌肉增加、淨組織增加，燃燒熱量的能力也會增強，即便是在睡眠中也可以燃燒熱量」？研究人員最近才了解做完肌力訓練後肌肉經歷的過程，那過程不僅讓肌肉組織增加而已，在「事後燒」（afterburn）的時候，肌肉也重新塑造了。

我總是要大家運動到真的疲累，因為此時肌肉才會進入正常的重塑流程。任何肌力訓練都會出現這種現象，這種重塑流程在你訓練結束後，需要二十四到九十六小時才會完成（這也是你需要在每週運動後加入休息時間的原因）。每天額外燃燒多達一百到一百○五卡的熱量，就是用來重塑肌肉的能量消耗。

只要持續運動，定期的重量訓練便可以提升靜止代謝率。讓我從燃燒熱量的觀點來說明：三十分鐘的恆態心肺運動可以燃燒約三百卡，但運動完後不會產生肌肉重塑流程，事後燒很少。在三十分鐘的阻力訓練中，你同樣燃燒約三百卡，其中差別在於，運動完後你會連續三天、每天都再消耗一百卡。每週一次肌力訓練，一年可以幫你多燃燒三萬一千到三萬六千卡，或是四到四‧五公斤的脂肪！現在你明白了吧！

我希望你每週至少做兩次的肌力訓練，讓燃燒的卡路里加倍。

【身體再低一點！……3分】

運動時動作大，或是身體從一點移到另一點的距離大，是減輕體重及獲得最大健身效益的關鍵。讓關節完整的移動可以鍛鍊身體的靈活性、移動性和強度，也可以幫助你燃燒較多的熱量。

以下就是有工減料嫌疑的兩個例子：深蹲，但是大腿沒跟地面平行；或是做弓箭步時後腳膝蓋離地有十五公分遠，而不是只離五公分。當然，如果你的筋骨很硬，無法下壓得那麼徹底，別過度嘗試而傷了自己。但是，假若你運動時只是盲目地做動作，心不在焉，或是不夠盡力，別再欺騙自己了！身體多移動個幾公分，可以增加你運動時和運動後的熱量消耗，同時雕塑出更精實的身材。

【多換角度……2分】

針對本書，我主張每個動作做兩組，一組做三十秒，這樣可以用多種動作搭配出最好的運動組合，讓你的肌肉產生疲累感。從多方面或多角度來訓練相同的肌肉，可以產生更好的肌張力，動到更多的肌肉纖維，此外，這也可以避免訓練停滯期（亦即肌肉習慣以同樣的方式做同樣的運動，導致運動的效果打折扣）。

若你想要輪廓分明又性感的肩膀，舉起手臂時想露出肌肉線條，就必須從各個角度訓練肩膀。如果你只用前舉來訓練手臂，從未做過側舉或後舉，其他的肌肉纖維基本上就沒雕塑到，所以你的肩膀不會輪廓分明。

切記，運動要多元，才能從不同的角度鍛鍊肌肉，加速看到驚人的效果。

獨家窈窕級數，自由選擇輕鬆瘦

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Chapter1 飲食──這樣吃最好瘦
Chapter2 運動──這樣動瘦更多
Chapter3 居家──打造高效率的養瘦環境
Chapter4 外出忙碌──減體重不減樂子
Chapter5 維持動力──不瘦一下子，要苗條一輩子
Chapter6 避開陷阱──痛擊窈窕路上的惡魔們
Chapter7 加強瘦身法──幫助瘦身的小技巧
Chapter8 最後倒數──修正路線，重新出發

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