［序章 為什麼身體會疲勞與疼痛呢？］

身體疲勞及疼痛的原因，主要是忽視身體「軸心」在動作，以及欠缺柔軟度。想要早日解決，重點是要讓骨骼回到正確位置、肌肉具有柔軟度、大腦穩定，才能將身體恢復到「正常」的狀態。

想要打造一輩子不疲勞、不疼痛的身體？

──讓身體不疲勞、不疼痛的條件有三個，分別是骨骼在正確的位置、肌肉具有柔軟度、大腦穩定

　●骨骼在正確的位置

　●肌肉放鬆、軀幹具有柔軟度

　●大腦在穩定的狀態

身體在以上三種狀態時，便不易疲累，肌肉不感到僵硬，活動時也沒有疼痛感，這才是身體所謂的「正常」狀態。因為沒有任何阻力、身體可以活動自如，不需任何外力輔助即可自然動作，這就是健康的身體。

也就是說，若想要消除疲勞、僵硬、痠痛，只要恢復到這個「正常」狀態就可以了。而欠缺「了解正常狀態、回到正常狀態」這個「知識」就想要治癒的人，是無法改善疲勞、腰痛及肩膀僵硬的。

首先需以恢復「正常」、穩定「軸心」，徹底實踐「身體使用說明書」的活動方法來進行各種活動，就能打造不疲勞、不疼痛的身體。



［第1章 了解你原本的身體構造！］

想要消除疲勞跟痠痛，就必須將身體調整回「正中區域」。為此，我們要先了解所謂的正中區域，究竟是指什麼？只要將身體維持在正中區域，就能打造出一輩子不疲勞、不痠痛的身體。

骨骼在對的位置身體就不會出現疼痛

──骨骼歪斜的話，肌肉也會跟著失去了平衡，這就是造成痠痛的原因。那麼，骨骼原本的位置是在哪裡呢？

◎人體的骨骼構成具有機能性

首先，我們來看看基本的身體構造吧。

頭部裡的大腦是人體最重要的器官之一。因為大腦可以控制整個身體的動作

，並負責協調全身肌肉，身為一個生命體，最不可或缺的就是大腦頭蓋骨負責保護大腦和眼球，脊椎則負責保護脊髓。脊椎下方連結薦骨和骨盆，左右則和肋骨相連，形成大致的軀體形狀。人體上半部的軀幹部分，主要就是由胸部和骨盆，以及其中的內臟器官所組成。在這個軀體裡有五臟六腑，其中胸腔和骨盆腔構成了身體的主要部分。再來就是從脊髓神經所延伸出來的神經分布身體各處，銜接著全身的軀幹和手腳。

骨骼的構造基本上是左右對稱的，之所以會出現疲勞、肌肉痠痛，就是因為骨骼歪斜、左右不對稱等身體裡發生「不合常理」的現象所造成的。

◎背肌挺直和挺胸是「錯誤的漂亮姿勢」

正確站立時，從側面來看的話，脊椎應該要呈現S型的彎曲狀態，也就是頸椎前彎、胸椎部分後彎、腰椎稍微前彎、骨盆凹陷處會和另一邊凸起的骨頭相互連結，形成髖關節。所以說，「挺胸」雖然看起來比較有精神，但並不是一個正確的姿勢。

理想的姿勢是肩胛骨和薦骨呈現直立的狀態。也就是雙腳水平踩地、感覺全身的力量平均落在肩胛骨和腰上，活動時，身體可保持穩定不搖晃。

每個人的身體都有自己的習慣動作

──所謂的「習慣動作」，就是讓別人有「那個人有特定動作」的印象。其實身體也有「習慣動作」，在這個單元會發現令人意外的事實。

◎任何人都可以找出身體的習慣動作

例如腳程快、力氣大、平衡感好、神經反應比較快等這些可以藉由測量來了解體能特性的活動，都可以看出一個人的「習慣動作」。人們在生活中會做的日常動作看似相同，但其實只要仔細觀察，就會發現其中的差異。在此會提出幾個實例，請大家務必試試看。

實際執行頁面上方各項目的A•B兩種動作的話，你將會感受到「合適的方式」和「不協調的方式」的差別， 而「合適的方式」就是你身體的「習慣動作」。找朋友或同學一起來實驗看看，就更能體會每個人做同一動作時的細微差別。

◎身體的習慣動作＝與生俱來的動作方式

人們容易誤解所謂的「習慣動作」 就是「那個人特有的動作」。但是，如果集合好幾個人來做實驗，就會發現有類似「習慣動作」的人，其實不是只有自己，還有其他人存在。總之，身體的習慣動作並不是「那個人特有的動作」，而是「做不做得到這個動作」。

換句話說，身體的習慣動作，並不是某人在生長過程中偶然養成的。就像之前提到的， 每個人的身體軸心都有不同的製作方式，也可以從骨骼構造上看出每個人與生俱來的動作方式都有所不同。因此，我們可以將各式各樣的習慣動作分類後，將人類的身體分為四種類型。

人的身體可分為四種不同的「類型」

──身體會有「習慣動作」，原因來自於人的身體可分成四種不同的類型。而這四種不同的類型是什麼？有什麼不一樣的地方呢？

◎四個類型的不同點，在於重心位置的不同

人體分成四種不同的類型，也就是接下來要述說的「立正站好時」重心擺放位置的不同。具體來說就是重心集中在「腳尖」的A類型，與重心集中在「腳跟」的B類型。還可進一步細分為集中於「腳的內側」的I類型與集中於「腳的外側」的II類型，將A•B、I•II組合起來，就可列出AI、AII、BI、BII這四種類型。在第25頁中有說明，將身體三個基準點拉齊的方法＝身體動作時不同軸心的製作方式，與目前的內容連貫起來得知，「心窩─左右膝蓋─腳底」三點連成一線即為A類型，而「頸椎根部─左右髖關節─腳底」三點連成一線即為B類型。再者， 不同類型的動作並沒有「哪一種比較好」的分別。

◎軀幹的運用方式也有分不同的類型

軀幹的運用方式也可分出不同的類型：「平行」類型與「交叉」類型。平行類型是以「脊椎為中心，左右交替擺動」來運用軀幹，屬於AII、BI類型。交叉類型則是以「傾斜」來運用軀幹，屬於AI、BII類型。而動作的差異點在上例的「手臂擺動方式」中最為明顯。右邊為平行類型，左邊為交叉類型。像這種不同類型所造成的差異性，在實際動作上會造成很大的影響。然而，每個人都可以從這四種類型找出對自己最有效的身體運用方式，這就是我自創的「四種姿勢理論」。

讓身體不容易疲勞的活動方式是什麼？

──還記不記得小時候，常常被師長提醒「姿勢要端正」呢？讓身體不易疲勞的活動方式，關鍵就隱藏在這句話裡！

◎身體軸心與柔軟度，是「不疲勞」的關鍵

身體在進行任何動作時，只要確實找出軸心線、讓骨骼落在左右對稱的正確位置上、放鬆肌肉與軀幹、大腦維持安定，即可回到身體的「正常」狀態。總而言之，在日常生活中確實使用軸心線來進行各種動作，就可以變得「不容易疲倦」

，更可以提升軀幹的柔軟度，即使受到物理性的衝擊，也會變成「不易受到打擊」的身體。關鍵就在於配合軸心與柔軟度這兩項要素。

◎保持「端正的姿勢」並不會讓你疲倦

在日常生活的動作裡，「站立‧坐下‧行走」這三個動作占了大部分的比例。所以只要配合軸心線來執行「站立‧坐下‧行走」，不管是誰都可以打造出「不易疲勞」的身體。因此，要是漫不經心地走路，也就是在「不良姿勢」狀態下步行，身體所背負的重力將會使骨骼變形，內臟也會跑到錯誤的位置，導致內臟的機能低下。此外，大腦會感受到這並不是身體的正確姿勢，因此容易感到疲倦、思慮不清、專注力也會下降。

總之，必須將散漫、沒有軸心線的身體，轉變成姿勢端正、找出軸心線的身體。所謂的「端正姿勢」，就是要找出身體的軸心線，要是將「站立‧坐下‧行走」這三個日常生活最常做的動作通通做到「正確」的話，身體就不會出現莫名的疲勞與痠痛。

以自然的姿勢正確「站立」

──「正確站立」可以說是「坐下」、「行走」等動作的基礎。但是，究竟什麼樣的狀態才能算是「正確的」站立呢？

◎腳掌與地面呈水平狀

首先，將雙腳張開，與臀部同寬。此時，最重要的是將腳掌貼平地面，與地面呈平行，也就是腳掌朝下。想像腳掌之上的雙腿以及整個身體的重心都往雙腳落下，腳掌確實感受到地面。

雙腳在承受身體的體重壓力時，我們常不經意地變成用「腳趾頭與腳跟」站立，也就是用腳底「張開的部分」站立，但這是錯誤的站法，一定要確實將全身的重心落在「腳掌」上，這是非常重要的。被視為「接地構造」的腳掌，上面若是沒有連接著軀幹的話，大腦或是整個身體都無法安定下來。所以，練習正確站姿時，請試著用「腳掌全體」支撐身體的重量，想像腳掌弓起處因承受重力下壓，和地面呈現水平的狀態。

◎薦骨與肩胛骨和地面呈垂直狀態

接下來，則是讓位在骨盆部摸起來平坦的骨骼──「薦骨」，與地面呈現垂直。請先試著摸到薦骨，然後將指尖指向地面，就比較容易去想像垂直的狀態。另一個必須注意的地方是肩胛骨。站立時，盡量讓肩胛骨與地面呈垂直，可以試著想像身體在釋放力量似的，輕輕地聳動肩膀2∼3次，如此一來，肩胛骨就會呈現更正確的垂直狀態。

想像從身後看向自己，試著感受連結左右肩胛骨與薦骨形成的等腰三角形與地面呈現垂直、手指尖也是垂直的，而腳底與地面呈水平。所有要點都辦到的話，就是以自然的姿勢「正確站立」。

用「站立」的概念「坐下」

──長時間坐著會產生腰痛，這是因為你的坐姿不正確。其實，「正確坐下」的要點，是要使用「站立」的概念執行「坐下」的動作。

◎想像「用六隻腳站立」的樣子

要正確坐好，需先以「正確站好」的姿勢為基礎，上軀幹保持直立、膝蓋彎曲後坐下。此時，腳並不是沒有施力，而是將力量平均分布在腳掌的位置。同時，注意肩胛骨與薦骨要保持挺直，腳一邊踩穩、一邊像舉重選手「挺舉」一樣做出深蹲動作，將臀部往椅面緩緩下降。當臀部降到椅面時， 請在腦海裡想像你是在「用前腳（＝腳底）與後腳（＝椅子的四支腳）共六隻腳來站立」。以這樣的姿勢來看，就算身體不用力也不會垮下來，腰部也不會受到壓迫，只要向腳部輕輕施力，就可以輕鬆站起來。所以「正確坐下」，是薦骨呈現直立、而非塌下來的狀態。

◎只要薦骨垂直於地面腰部就不會感到疲勞

最糟糕的坐下方式，是腳不施力就直接滑落到椅面。用這樣的姿勢踏地，背部的肌肉會下意識地用力，因此腰部會感到痠痛。要是能夠重新學好正確站立後再坐下，不僅腳不需要施力，腰部也不會變成擠壓狀態。

坐下的時候，假如雙腳沒有踩穩地面，造成腳部搖搖晃晃的，會讓腰部處於不安定的狀態；這時，只要將手臂往前伸直與地面平行，手掌朝下，一邊進行這個動作一邊將身體往下降，即可輕鬆坐下。起立時，可將手掌部分想像成骨盆的輔助工具，一邊向腳部施力、一邊想像用手部撐起身體的感覺，這時腰部就會自然而然地向上浮起，人也可以毫不費力地站起來。

頭部保持水平「行走」

──移動全身各個部位的同時，腳掌著地並受到衝擊的動作就稱為「行走」。如果能正確行走，就能預防許多身體「故障」的發生。

◎腳掌與地面呈水平之後，垂直踩向地面

首先要正確站好，確認肩胛骨與薦骨垂直於地面，在這個狀態下，將要往前邁出的前腳垂直提起，腳掌朝水平方向、往前方移動，然後自然著地。確認落地的那隻腳站穩之後，再落下體重重心。此時，後腳的腳掌要與地面呈現幾乎垂直的狀態。

接下來，後腳直接提起向前方邁出，其腳掌水平著地後，確定落地的那隻腳站穩後再落下體重重心。最後，就是重複這一連串的左右交叉動作，記住這幾個重點：垂直踩在地面、腳掌水平移動、頭部不可上下晃動，這就是「正確的行走」。

◎軀幹缺乏柔軟度行走時就容易跌倒

大家都以為「行走」只是將腳往前跨的動作而已，但事實上，「扭動並提起骨盆」與「提起腳步」是一連串的動作，這些動作都要備齊，腳才能順利地向前邁進。如果骨盆沒有完全提起，只有使用左右髖關節進行往前、往後的動作，會導致身體的重心無法移動，變成膝蓋彎曲與腳跟提起的動作而已。只剩腳尖在動作的話，就容易被地面絆倒，容易跌倒的人就是使用這個錯誤的方式在行走。總之，若要「正確的行走」，一定要保持軀幹的柔軟度。也有些人在行走時會不自覺地左右擺動臉部，原因就在於沒有確實地左右提起骨盆。

優雅的姿勢會造成身體的疼痛

──請看左圖，這個將背部肌肉拉直，突出胸部的姿勢，就是一般人認為「讓女生看起來很優雅」的動作。但是，優美的姿勢就是正確的姿勢嗎？

◎「優美女性」的姿勢是疲勞與疼痛的主因

因「 婀娜多姿」、「儀態萬千」等女性身體特徵，使女性的骨骼比男性更加細緻。除此之外，比起男性，女性的骨盆構造更為朝橫向發展，之所以會擁有這樣的機能與特徵，全是為了「生產」所做的準備。但是，為了維持婀娜多姿的姿態，往往讓身體傾斜的角度不自覺地擴大。如果沒有一個讓肌肉放鬆、骨骼回到原處時依然能保持正確位置的支撐點，身體就會陷入因歪斜而產生疼痛的惡性循環中。即使如此，許多女性還是會覺得這是「優美的姿勢」而強迫自己挺胸站立，但是，從機能性的角度來看，單純利用肌肉力量來站立的姿勢，一點都不美麗。

◎歪斜的連鎖效應也會破壞女性的身體構造

挺胸站立時，身體內部會發生什麼狀況呢？首先，胸部向前挺出，骨盆就會朝後下降，這時雖然軀幹的中間部位取得了平衡，但是這個歪斜卻經常性地強制固定脊椎，使得軀幹部位失去柔軟度。再者，頭部比雙腳還要朝向後方，為了支撐頭部，肩膀會提高到超過需求的位置並固定，造成肩膀僵硬。除此之外，上半身肌肉緊繃的狀況透過脊椎傳達到下半身時，髖關節的動作會受到限制，也讓腰椎的可活動範圍變小，導致腰部與下半身的疼痛。此一連串「歪斜連鎖效應」的結果，是身體無法順利吸收這樣的衝擊，不論是站立或是坐下時，腰部都會產生疼痛。

［序章 為什麼身體會疲勞與疼痛呢？］

身體疲勞及疼痛的原因，主要是忽視身體「軸心」在動作，以及欠缺柔軟度。想要早日解決，重點是要讓骨骼回到正確位置、肌肉具有柔軟度、大腦穩定，才能將身體恢復到「正常」的狀態。

想要打造一輩子不疲勞、不疼痛的身體？

──讓身體不疲勞、不疼痛的條件有三個，分別是骨骼在正確的位置、肌肉具有柔軟度、大腦穩定

　●骨骼在正確的位置

　●肌肉放鬆、軀幹具有柔軟度

　●大腦在穩定的狀態

身體在以上三種狀態時，便不易疲累，肌肉不感到僵硬，活動時也沒有疼痛感，這才是身體所謂的「正常」...

你的身體可以變得更好！／廣戶聰一

近來，對於我獨創的身體理論「四種姿勢理論」感到興趣的讀者似乎增加了，我很高興也非常感謝。

有些人可能會擔心，自己無法依照理論來成功調整自己的身體，但我認為不論是誰，都不該為自己身體的可能性設限；因為，人的身體只要正確使用，就可以發揮意想不到的效能，每個人的身體都存在著這個特性。在這本書中，我就是要向大家傳授這個關於「聰明使用身體」的方法。

操控身體的是我們的大腦，一旦大腦失去功能，人類也無法存活。反過來說，只要大腦穩定，就能正確地操控身體，而要穩定大腦、正確操控身體，「軸心」是不可缺乏的要素。即使兩個看起來很類似的動作，但是否確實找到身體的軸心，動作的效果就會出現很大的不同。我在本書中將人類的活動姿勢分為四種類型，每個人都可以依照這個概念找到自己的身體軸心（請參考本書第30頁）。

「四種姿勢理論」是最好的「身體使用說明書」，能夠最有效率地發揮出人類身體的最佳效能。只要按照這個理論活動，就能打造出不易疲勞的健康身體。

但是，就算正確地活動身體，也會因為每天不斷地使用而造成衰退、歪斜以及不舒服。就像樂器要定期調音一樣，我們也要好好地照顧身體，才能維持在最佳狀態並長久使用。想要治療身體的病痛，最好的方式是除了尋求專家的幫忙以外，在日常生活中自行調整身體也很重要。

因為大腦是高性能的器官，所以即使身體不依照「使用說明書」來活動，大腦也會配合。因此當你長時間使用「錯誤的姿勢」活動，大腦會將失去軸心的活動判讀成「正確的姿勢」，也就是大腦把沒有軸心的活動「覆蓋保存」了。於是，身體持續使用錯誤的方式來活動身體，就會造成嚴重的疲勞及疼痛。

本書的目的是希望大家為自己打造出一個永不疲勞、永不疼痛的身體，除了讓大家懂得如何區分身體的四種類型以外，也傳授了如何按照身體軸心執行各種日常活動的方法，書中還匯集了許多消除身體疲勞及疼痛的體操，請各位務必試著實踐看看，好好調節自己的身體！

你的身體可以變得更好！／廣戶聰一

近來，對於我獨創的身體理論「四種姿勢理論」感到興趣的讀者似乎增加了，我很高興也非常感謝。

有些人可能會擔心，自己無法依照理論來成功調整自己的身體，但我認為不論是誰，都不該為自己身體的可能性設限；因為，人的身體只要正確使用，就可以發揮意想不到的效能，每個人的身體都存在著這個特性。在這本書中，我就是要向大家傳授這個關於「聰明使用身體」的方法。

操控身體的是我們的大腦，一旦大腦失去功能，人類也無法存活。反過來說，只要大腦穩定，就能正確地操控身體，而要穩定大腦、正確操控...

 作者序／你的身體可以變得更好！
 本書使用方法

序章　為什麼身體會疲勞及疼痛呢？
身體的疲勞與疼痛原因在於「軸心」與「肌肉」
想要打造一輩子不疲勞、不疼痛的身體？
讓身體回到「正中區域」就能消除疲勞及疼痛

第1章　了解你原本的身體構造！
骨骼在對的位置，身體就不會出現疼痛
肌肉確實放鬆與收縮，身體就能活動自如
只要大腦穩定，就能消除身體的緊繃
疲勞身體的必需品！身體的「軸心」是？
失去「軸心」，身體就亳無防備！
每個人的身體都有自己的習慣動作
人的身體可分為四種不同的「類型」
最穩定的「軸心」是何種形式？

第2章　讓身體永不疲勞的活動方式
讓身體不容易疲勞的活動方式是什麼？
以自然的姿勢正確「站立」
用「站立」的概念「坐下」
頭部保持水平「行走」
以「站立」的概念「躺臥」
了解自己的類型正確「掌握」
如何穩定地「踮腳尖站立」
提升好感的「臉部方向」
Column｜小心，不要矯枉過正！

第3章　打造一輩子不疼痛的身體
疼痛產生的原因是「歪斜」的連鎖效應
深入了解疼痛的結構
優雅的姿勢造成身體的疼痛
「腰」的構造與疼痛的結構
◎緩和腰部疼痛
1. 坐在椅子上，上半身向前彎曲
2. 身體側躺，扭轉上半身
3. 坐在椅子上，上半身前傾
「頸」的構造與疼痛的結構
◎緩和頸部疼痛
1. 肩膀上下運動
2. 肩膀交替上下運動
3. 肩膀前後旋轉
4. 坐在椅子上，扭轉上半身
「肩」的構造與疼痛的結構
◎緩和肩膀疼痛
1. 坐在椅子上，肩膀上下運動
2. 扣住棒球，運動手腕部
3. 左右扭轉手臂與上半身
4. 趴在桌上扭轉上半身
「膝」的構造與疼痛的結構
◎緩和膝蓋疼痛
1. 左右旋轉髖關節
2. 坐在椅子上環抱膝蓋
3. 坐在椅子上單腳環抱
4. 在圓柱型物體上正確站立
「背」的構造與疼痛的結構
◎緩和背部疼痛
1. 前後左右活動肩膀①
2. 前後左右活動肩膀②
3. 四肢著地身體上下活動
4. 雙手握住毛巾轉動上半身
使用附有輪子的椅子
◎緩和膝蓋與腳踝疼痛
左右扭轉上半身
◎消除骨盆歪斜
1. 打開髖關節，上半身向前傾
2. 左右扭動上半身與腰部

第4章　打造身體不受傷、不生病的方法
保持軀幹放鬆的狀態就能避免受傷！
打造不易受傷的身體
◎軀幹放鬆運動
1. 牆壁扭轉運動
2. 推拉運動
3. 手臂交互上舉
4. 手腳交互上舉
◎利用泡澡提高代謝力的運動
1. 轉動髖關節
2. 旋轉肩關節①
3. 旋轉肩關節②
◎提高柔軟度的運動
1. 手臂自然開闔
2. 髖關節自然開闔

◎有效的抗老化運動
1. 活動髖關節
2. 活動肩關節
◎有助抗老化的姿勢
不造成腰痛的站立方式
◎讓疲勞的身體歸零
1. 趴桌運動
2. 抱膝坐姿
3. 用抹布擦桌子

軀幹僵硬的話，身體會容易生病
如何打造不生病的身體？
Column｜僵硬的肌肉可以瞬間放鬆？！

全身的骨骼圖

 作者序／你的身體可以變得更好！
 本書使用方法

序章　為什麼身體會疲勞及疼痛呢？
身體的疲勞與疼痛原因在於「軸心」與「肌肉」
想要打造一輩子不疲勞、不疼痛的身體？
讓身體回到「正中區域」就能消除疲勞及疼痛

第1章　了解你原本的身體構造！
骨骼在對的位置，身體就不會出現疼痛
肌肉確實放鬆與收縮，身體就能活動自如
只要大腦穩定，就能消除身體的緊繃
疲勞身體的必需品！身體的「軸心」是？
失去「軸心」，身體就亳無防備！
每個人的身體都有自己的習慣動作
人的身體可分為四種不同的「類型」
最穩定的「軸心...