序

冥冥之中，命運一定會給你一些贈禮。而我收到的贈禮，就是成為一個東方養生智慧的傳播者。

二十年前，我就對《道德經》和《黃帝內經》等國學寶典產生興趣，開始仔細研讀，儒、釋、中醫、武學都有涉獵，我希望從中獲得掌控生命、自主健康的法寶。

大約在1999年，我第一次參加一位美籍老師的瑜咖課程，課堂結束，全身通暢，無比輕鬆，這種喜悅的感覺在心頭久久停留。於是產生一個想法：「何不將中國養生與印度瑜咖結合起來呢？」瑜咖起源古印度，是人們觀察自然界萬事萬物總結出的生命智慧，的確與中國古代養生精髓有許多相通之處，都是鑽研於造福生命。基於這個念頭，我悉心研習瑜咖，並總結出一套適合中國人的生命科學全方位修練方法，希望透過這種方式，去幫助更多人重獲健康、純淨心靈。

我自己修習瑜咖過程受益後，許多朋友受我影響也投入瑜咖修習，於是很多人的身體也更健康，變得更年輕和容光煥發。而且，他們更體會到瑜咖帶來心靈的平靜和安寧、人際關係的改善以及認知世界的角度轉變，真正到達瑜咖一詞的本意—聯結。道家所說的「一人一宇宙」，其實在瑜咖中就是將每個個體與世界聯結。還記得有位印度瑜咖大師說過：「如果用一句話概括瑜咖的益處，那就是瑜咖帶來的幸福感。」

瑜咖在我的一生中，不僅僅是一份美好的體驗，更多的應該是一種愛的延續。既然雙手接受瑜咖這份贈禮，更應該將手心朝下，懂得給予和傳遞。給予是生命的真諦，希望這份愛的傳遞能夠幫助你，幫助他，幫助我們身邊的每一個人！



世界瑜咖協會中國總部教學總監

序

冥冥之中，命運一定會給你一些贈禮。而我收到的贈禮，就是成為一個東方養生智慧的傳播者。

二十年前，我就對《道德經》和《黃帝內經》等國學寶典產生興趣，開始仔細研讀，儒、釋、中醫、武學都有涉獵，我希望從中獲得掌控生命、自主健康的法寶。

大約在1999年，我第一次參加一位美籍老師的瑜咖課程，課堂結束，全身通暢，無比輕鬆，這種喜悅的感覺在心頭久久停留。於是產生一個想法：「何不將中國養生與印度瑜咖結合起來呢？」瑜咖起源古印度，是人們觀察自然界萬事萬物總結出的生命智慧，的確與中國古代養生精髓有許多相通之處，都...

Part 01 瑜咖入門第一課
§走進瑜咖世界
瑜咖很平凡──人人皆可 練習 8
瑜咖很神奇──博大精深 的古老文化 8
瑜咖大課堂：瑜咖不可抗 拒的吸引力 10
◆ 瑜咖是一種生活方式 11
§準備充分，瑜咖達人預備課
◆ 選擇最佳的練習場地 12
◆ 瑜咖裝備「採購單」 13
◆ 不可不知的瑜咖練習準則 14
◆ 瑜咖課程設計原則 16
◆ 制定你的瑜咖自習課 16

Part 02零開始，練習瑜咖基本功
§學會獨特瑜咖呼吸法，喚醒生命能量
◆ 腹式呼吸 18
◆ 胸式呼吸 19
◆ 肩式呼吸 20
◆ 完全式呼吸 21
§標準瑜咖坐姿，讓你的身心更沉穩
◆ 簡易坐 22
◆ 雷電坐 23
◆ 吉祥坐 24
◆ 半蓮花坐 25
◆ 英雄坐 26
◆ 全蓮花坐 27
§瑜咖冥想，帶給你無盡的幸福感受
◆ 瑜咖語音冥想 28
◆ 燭光冥想 29
§簡單暖身運動，讓身體進入瑜咖狀態
◆ 頸部練習 30
◆ 肩部練習 32
◆ 手臂練習 33
◆ 手腕練習 34
◆ 腰部、胯部練習 35
◆ 腳踝練習 37

Part 03 初學瑜咖，強健全身
§健腦
◆ 金字塔式 40
◆ 頭部放鬆式 42
◆ 魚式 43
§明目
◆ 眼部保健操 44
◆ 眼部按摩式 46
§頸肩鍛鍊
◆ 駱駝式 48
◆ 轉肩式 50
◆ 毛毛蟲式 51
§強健手臂
◆ 鳥王式 52
◆ 平板式 54
◆ 前臂旋轉式 55
§保養脊背
◆ 站式脊椎扭轉 56
◆ 聖哲瑪里琪一式 57
§結實腰腹
◆ 三角伸展式 58
◆ 半月式 59
§臀部塑形
◆ 後抬腿式 60
◆ 球上戰鬥式 61
◆ 虎式 62
§強化生殖器官
◆ 坐角式 64
◆ 扭背雙腳伸展式 66
◆ 貓伸展式 67
§強健雙腿
◆ 頂峰式 68
◆ 戰士一式 70
◆ 戰士二式 71
§靈活關節
◆ 上直角式 72
◆ 烏龜式 73
§挺拔體態
◆ 幻椅式 74
◆ 舞王式 75
§強化平衡能力
◆ 樹式 76
◆ 站立單腿抱膝式 78
◆ 側斜板式 79
§保養內臟
◆ 肩倒立式 80
◆ 扭轉式 82
◆ 仰臥抱腿滾動式 83
◆ 加強側伸展式 84

Part 04 新手怡情快樂瑜咖
§振奮精神
◆ 輪式 86
◆ 風車式 88
◆ 風吹樹式 89
§消除壓力與緊張
◆ 雙腿背部伸展式 90
◆ 船式 92
◆ 嬰兒放鬆式 93
§排解焦慮、憂鬱
◆ 敬禮式 94
◆ 大契合法 96
◆ 上犬式 97
§消除久坐後的疲倦
◆ 弓式 98
◆ 鏟斗式 100
◆ 鴿子式 101
◆ 前伸展式 102

Part 05 改善病痛的特效體位法
§感冒、咳嗽
◆ 牛面式 104
◆ 獅子第一式 106
◆ 獅子第二式 107
§背痛
◆ 蜥蜴式 108
◆ 三角扭轉式 110
◆ 坐山式 111
◆ 下犬式 112
§頭痛
◆ 犁式 114
◆ 叩首式 116
◆ 雙角式 117
§失眠
◆ 蝴蝶式 118
◆ 眼鏡蛇式 120
◆ 眼鏡蛇扭轉式 121
§便祕
◆ 膝碰耳犁式 122
◆ 臥十字式 124
◆ V字式 125
◆ 鴨行式 126
◆ 坐姿側伸展式 128
◆ 側犁式 129
◆ 橋式 130
§食慾不振
◆ 搖籃式 132
◆ 半蝗蟲式 134
◆ 站立前彎式 135
§消化不良
◆ 蝗蟲式 136
◆ 摩天式 137
◆ 鴕鳥式 138
◆ 側角伸展式 139
§月經失調
◆ 花環式 140
◆ 磨豆式 141
◆ 蛇擊式 142

Part 01 瑜咖入門第一課
§走進瑜咖世界
瑜咖很平凡──人人皆可 練習 8
瑜咖很神奇──博大精深 的古老文化 8
瑜咖大課堂：瑜咖不可抗 拒的吸引力 10
◆ 瑜咖是一種生活方式 11
§準備充分，瑜咖達人預備課
◆ 選擇最佳的練習場地 12
◆ 瑜咖裝備「採購單」 13
◆ 不可不知的瑜咖練習準則 14
◆ 瑜咖課程設計原則 16
◆ 制定你的瑜咖自習課 16

Part 02零開始，練習瑜咖基本功
§學會獨特瑜咖呼吸法，喚醒生命能量
◆ 腹式呼吸 18
◆ 胸式呼吸 19
◆ 肩式呼吸 20
◆ 完全式呼吸 21
§標準瑜咖坐姿，讓...