第一章　

身心不相棄，且行且珍惜



擁有健康的人就擁有希望，而擁有希望的人擁有一切。

——阿拉伯格言



身心一體，不離不棄

我們每個人大概都有過這樣的經歷，長期心情不好時，不知怎麼就很容易感冒發燒，而身體不好時，人的情緒也低落下來，做什麼都提不起精神來。

雖然「身體」和「心理」是兩個單獨的詞，它們之間卻有莫大的聯繫。中醫裡有「怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎」的說法，雖然實際上哪種情緒究竟跟哪個器官相應實在不能簡單地如此一概而論，但這段話卻指明了一個基本的道理，就是我們的身體和情緒是息息相關的。

現代心理學、神經科學和醫學中的研究也對身體和心理的關係有很多進一步的論證，我們軀體的許多變化都會對心理造成影響，同樣我們的情緒變化也會影響我們的身體狀況。所以在我們獲得心靈成長之前，首先來聊聊我們的身心之間是如何互相影響的，以及如何透過照顧身體保持心理健康。

先來談談我們天天都要應對的壓力，我們都知道長期壓力是身心健康的大敵，但這究竟是為什麼呢？答案全都在我們千百年來進化而來的壓力反應神經系統裡。

當我們遇到突發狀況時，我們的自主神經系統就會開始工作，它會刺激腎上腺分泌腎上腺素（epinephrine）和去甲腎上腺素（norepinephrine），加快我們的心跳，增加肺活量，抑制消化、生殖和免疫系統功能，並令我們瞳孔放大，把注意力都轉移到壓力源上，我們會感覺異常激動興奮，總之我們的身體已經關掉一切和「幹掉一隻野獸」或「沒命地逃跑」不相關的功能，並把運動神經提到最佳狀況，準備全力一搏。

但這種激動狀態很難長時間持續，如果壓力沒有很快緩解，我們的腎上腺素很快就會燒光，於是身體就會開始分泌皮質醇（cortisol），以做好長期抗爭的準備。皮質醇又被稱為「壓力荷爾蒙」，它會使我們的血壓、血糖長期處於高水準，是身體準備和壓力打持久戰的訊號。而由於皮質醇會抑制免疫系統功能，所以長期壓力大會造成人的免疫力下降，導致一系列身體疾病。

不僅如此，許多心理問題，如焦慮、抑鬱，也經常與皮質醇分泌不正常有關。所以如果想要心理健康，我們首先就要注意身體壓力反應的訊號，並對訊號做出反應，透過各種方式緩解壓力。

但是現代人的生活卻經常與自己的身體脫節。與我們的祖先不同，很多大城市裡的人每天不是擠在狹小的車廂裡，就是長時間坐在電腦前，吃飯睡覺都很不規律，有時連上廁所的時間都沒有，結果身體所發給我們的許多警訊都在無意識間被忽視了。

我們甚至養成了忽視身體的習慣，並把它當成一種美德，比如我讀書時就經常聽到所謂「你能有多出息全看你對自己能有多狠」之類的成功學美談，宣揚不吃飯不睡覺，全心全力投入工作學習的「敬業精神」。在人生中的某些非常時期，我們可能確實要這麼做，但如果長期如此，身體早晚吃不消，相關的心理問題也可能接踵而至。

最常見的身心疾病就是胃病。我們諮詢師之前經常聊到胃是情緒器官，一件事你喜不喜歡、合不合適只要想著那件事時感覺一下胃裡的感覺就好了。如果胃裡很舒服或沒感覺，那這件事八成就是沒問題的；如果感覺胃裡攪動，甚至想吐，那這件事八成對你有不良影響。

不論生活中有任何壓力，我們的胃首先都會起反應，如果長期生活在高壓精神下，要想不鬧胃病都是難事，因此很多有焦慮問題的人都是腸胃科的常客。

心血管疾病和心理狀態也有莫大聯繫。醫科上有所謂「A型人格」的說法，這類人一般進取心強，期望值高，做事急躁，容易緊張，結果就是這類人成了心血管疾病的高發人群，經常被各種高血壓、中風光顧。很多肌肉痠痛問題更是和壓力有關，這不僅僅是坐姿站姿問題，形成了神經緊張習慣的我們經常在能放鬆時也想不起來要放鬆，結果就肌肉疲勞損傷了。

當然，最嚴重的情況還是「過勞死」，它可以說是身心分離症的最嚴重後果。人類都有基本的求生本能，理論上來說怎麼也不可能活活把自己累死，一般離身體極限還很遠時，我們的身體已經一大堆警報了，甚至垮了下來。但當我們一心一意只想著要完成什麼事業，徹底放棄了身體時，身體扛不住，也就只能不好意思地放棄我們了。

將心靈與身體重新連接

談了這麼多關於身心關聯的問題，以及忽略身體可能造成的危險，接下來我介紹一個小練習，幫助大家和自己的身體重新連接起來，並幫助你發現現在身體裡最主要的問題。

這個練習非常簡單，隨時隨地都可進行，一次一般需要十五到二十分鐘。你可以找一個比較安靜的時間，平躺在床上或有地毯的地上做，坐著做這個練習也可以，但新手練習者還是躺著做最好。因為躺著時身體本來就比較放鬆，你就更可以把注意力集中到練習上。

軀體掃描練習

首先做三～五次的深呼吸，想像在呼氣時身體隨著每次呼吸沉入床墊或地板裡，然後感覺一下身體與床面或地板接觸的感覺，並注意自己的身體正在被它們支持著，這樣感覺一分鐘左右。

接著把注意力集中在你的雙腳上，注意自己的腳上有怎樣的感覺，是熱、冷、放鬆、緊張，又或什麼感覺都沒有？單純地感覺那種感受，不需要特別去控制或改變。

然後把注意力放在你的腿上，同樣去注意自己有哪些感覺，你覺得自己的腿緊張或放鬆嗎？你能感覺到自己的腿嗎？你可能會有其他想法冒出來，比如對自己的腿不滿意，或有些受傷的回憶，又或腦子裡開始出現一些無關的事，比如明天的安排之類的。這時你只要溫和地把注意力帶回自己正在感覺的身體部位即可，不需要特別做什麼。

之後你可以把注意力移到臀部，感覺那裡與床、地板或凳子接觸的感覺，或那周圍是否有其他感覺……

再移到腹部，感覺自己的腸胃處於什麼狀態，是否覺得很脹，或肚子空空的呢？

接下來是胸口，你可以嘗試感覺自己的心跳，有些人能夠感覺到，有些人不能，但都不必太在意，只要安於你當時的感受即可，不論它是什麼，甚至沒有任何感受。

接下來將你的注意力移到胳膊，感覺胳膊自然垂下的感覺，或你在那個位置有其他感覺？

然後把注意力放在肩膀和脖子，感覺這裡是緊張或放鬆？很多人經常會不自覺地聳起肩膀或拉緊脖子而不自覺，此時你可以感覺一下自己無意識時究竟在做什麼。

最後把注意力放在你的頭部，你能感覺到自己臉部的每一個位置嗎？你也可以感覺一下後腦的皮膚，看看它是抽緊還是放鬆。

整個過程結束後，把注意力散布到整個身體上，感覺你的身體是一個整體的感覺是什麼樣子。你的身體有哪些部位感覺仍然特別明顯？或是否有哪些部位完全感覺不到呢？你現在的感覺和剛開始時有什麼不同嗎？還是基本上都相同呢？同樣只要去注意這些感覺，如果你發現自己身體有哪些部分不適，之後可以去做檢查或按摩，但此時你不需要特意去改變什麼，只是去感受就可以了。

如果你全身上下幾乎都感覺不到，也可以嘗試動一動需要感覺的地方，把感覺帶到那個位置，之後再安靜下來將注意力集中在那裡即可。

另外也有一些朋友會製造感覺，即本來沒有什麼特別的感覺，因為特意去注意某個地方，希望有感覺，於是就特意製造出某種軀體感覺，比如覺得腫脹或壓迫之類的。這種情況有時會持續一段時間，你只要提醒自己你所要做的是去感覺，而非製造感覺，那麼隨著練習次數的增多，這種情況就會逐漸消失。

如果你在做這個練習時特別放鬆，感覺要睡著了，也請儘量保持清醒狀態，做完再睡。

這個練習雖然看似簡單，卻可以說明很多問題。經常與身體隔絕的朋友通常會在感受自己的身體方面遇到困難，而也有不少朋友會發現自己一些從未注意到卻持續對自己有影響的緊張和壓力。

如果你透過掃描發現自己的身體有些不正常的特殊反應，就儘快去醫院檢查。有過醫療創傷或心理創傷的來訪者（比如動過大手術，曾經受到性侵犯或暴力侵害等），有時還會在感覺到身體某些部位時出現強烈的情緒，甚至感到無法承受的痛苦，而這些情緒大多和創傷有關。這類問題通常要找心理諮詢師解決。

像「喵星人」一樣放鬆

相信大家已經透過之前的練習對自己的身體狀況有了一些瞭解。從身體角度來說，有哪些方式可以幫助我們維護心理健康？首當其衝的就是「學會放鬆」。

說起放鬆，很多人都知道其重要性，但到實際操作時就不知如何是好了。幾乎每次大小假期之後，都有人抱怨在家休息了幾天後，感覺比原來還累了。暫且不提那些用放假時間大做家務事或出門旅遊的朋友，就算是在家無所事事了兩天，為什麼週一早上還那麼累呢？這便是我們沒有掌握到如何放鬆造成的。

「放鬆」與「垮掉」這兩件事有本質區別：所謂「放鬆」是指在你有條件的情況下，以舒適的方式，把身體從戰鬥狀態轉為休養狀態，並保持在那種狀態的情況；而所謂「垮掉」是指當你下班回來，把鞋一踢，把包一扔，一頭栽到床上，大喊一聲「我真的不行了」，然後躺倒不起的情況。人在垮掉的狀態其實精神並未得到復原，只是單純垮掉了而已。但我們經常把垮掉誤認為是放鬆，結果就是一直沒找到放鬆的感覺，自然也就沒放鬆下來。

學習放鬆最好的方法，就是跟你周圍的動物學，牠們天生就會放鬆。如果你家或鄰居有養小貓小狗，你可以看看牠在追跑打鬧一番之後，是如何放鬆的。牠們一般會找個舒適的地方一臥，調整一番姿勢，然後長吁一口氣，扎扎實實地瞇著眼睛休息起來——放鬆要做的就是這個流程。不過很多人整天忙著念書、工作，把自己的動物本能給忙忘了，所以接下來我們來做個小練習，帶你重新體驗一下放鬆的感覺。

心靈的度假地

這個練習需要十五～二十分鐘，如果你做得舒服，也可以延長練習時間。本書中的絕大多數練習都要求你保持清醒狀態，但這個練習的本質目的是為了幫你放鬆，所以如果你在練習時直接睡著了也完全沒有關係，睡一睡更健康。

如果想加強放鬆效果，也可以在練習的同時放一些輕音樂，在音樂章節中我有推薦一些日本治癒系背景音樂，都很適合做為這個練習的背景聲音。

首先找一個你舒服的姿勢坐好或躺好，閉上眼睛，如果可能，可以戴上眼罩。做幾次深呼吸，每次呼氣時，你身體中的緊張和壓力都隨著空氣呼出你的身體，感覺自己的身體隨著呼吸逐漸放鬆下來。

接下來想像一個你喜歡的場景，這個場景可以是加勒比海風光，也可以是雲深不知處的古剎，或是夢想中的林間小屋……總之一切隨你想像，只要是讓你感覺喜愛、放鬆的地方即可。

儘量把這個地方想像得生動豐富，讓你自己彷彿身臨其境。你可以仔細看看周圍的景色，傾聽場景中的各色音響，聞聞海浪或山林的芳香，感覺空氣中的濕潤和微風在你皮膚上的感覺……你可以縱身一躍，進入那無邊秀色之中，或只是靜靜地躺著，感覺那風景帶給你的愜意。你不需要讓景色符合客觀事實，只要任你的想像自由翱翔即可。

在你想像的同時，注意你的身體感受，感覺一下你的身體狀態和想像之前有什麼不同。你現在感覺到的就是「放鬆」，記住這個感覺，並讓身體沉入這感覺之中。你可以在這個場景中想待多久就待多久，當你打算回來時，逐漸把注意力拉回身體，感覺你的床、椅子以及周圍空氣，深吸幾口氣，然後慢慢睜開眼睛。

幸福，就是懂得如何睡覺

除了一般的放鬆以外，人體休息的最自然方式就是睡覺。睡覺對於身心健康都有至關重要的影響，尤其對人的精神狀態影響很大。臨床上有過很多睡眠剝奪實驗指出，睡眠不足會降低人的注意力、記憶力和問題處理能力，使人心浮氣躁、抗壓能力下降，有時還會影響免疫系統。

很多心理障礙也跟睡眠有關，如抑鬱症（depression）的人經常一睡十幾個小時不醒或完全睡不著，而越睡不著心情就越抑鬱。而我們常說的「神經衰弱」導致失眠等，其實本身就是輕度或中度抑鬱症的軀體化症狀，應該謹慎應對。

總之睡不飽實在不是一件好事。現在網上流傳各種號稱可以幫你少睡的睡眠法，也建議大家謹慎採納，即使有效也不要長期使用。

嚴重的睡眠障礙（sleep disorder）在臨床上是一種獨立的疾病，有這類問題的人要找專家進行睡眠研究（sleep study），一般過程是到醫院在睡眠機裡睡一晚上，然後由專家來分析睡眠機的資料，看看究竟是哪裡有問題。不過我們普通人並不用這麼大費周章，很多人睡眠品質不好或睡不著都是由於不良的睡眠習慣造成的，下面我就提供一些基本的睡眠小建議，你可以對比自己的情況採納，希望這些建議能幫助你的身體更好地休息，也為你的心理健康打下良好基礎。

安眠小建議

‧如果可能，儘量在午夜前入睡，保證在午夜那段時間處於睡眠狀態。如果有工作沒做完，可以凌晨起來再做。

‧睡覺時儘量保持周圍安靜黑暗，無法達成此環境條件的可以買眼罩和隔音耳塞來解決問題。

‧不論早睡還是晚睡，儘量保證每天在同一時間睡覺和起床，這樣身體可以自然調整至最佳狀態。經常改變睡眠和起床時間就像整年都在調時差一樣，對身體很不好。

‧平常可以收集讓你愛睏的東西在睡前看，比如我以前有個同學一看高中數學筆記就睏得眼皮打架，所以她睡不著時就會把數學筆記拿出來看……

‧睡覺之前兩小時不要做太興奮的事，如果不小心已經做了，或是屬於平常就很容易焦慮睡不著的人，可以用之前的放鬆練習讓自己先放鬆下來再睡。

‧除了睡覺，不要在床上做太多別的事。如果一時睡不著，也可以乾脆起來做點別的事再睡，以免養成越躺著越睡不著的習慣。

‧如果經常提前醒來，身體疲乏又睡不著，可以採用反向手段，反覆跟自己說「我現在就起床，馬上就起床」，有時反而很快就睡著了。

‧儘量避免用酒精、安眠藥等助眠，如果有需要請在醫生指導下進行。

‧對以上一切建議，性行為都是例外（即如果你睡前很興奮地嘿咻，因為嘿咻睡得很晚或在床上待很久等，都沒關係）。

第一章　

身心不相棄，且行且珍惜



擁有健康的人就擁有希望，而擁有希望的人擁有一切。

——阿拉伯格言



身心一體，不離不棄

我們每個人大概都有過這樣的經歷，長期心情不好時，不知怎麼就很容易感冒發燒，而身體不好時，人的情緒也低落下來，做什麼都提不起精神來。

雖然「身體」和「心理」是兩個單獨的詞，它們之間卻有莫大的聯繫。中醫裡有「怒傷肝、喜傷心、思傷脾、憂傷肺、恐傷腎」的說法，雖然實際上哪種情緒究竟跟哪個器官相應實在不能簡單地如此一概而論，但這段話卻指明了一個基本的道理，就是我們的身體和情緒是息息相...

目錄

開篇 你盛放的日子終將到來

──第一篇 唯有我們的身體陪我們終老──

現代文化經常把身體當成「外人」，似乎只是拿來用之即棄的玩意兒，其實你的身體是你很重要的部分，從現在開始問問身體它需要什麼，尊重它的答案，並切實去維護它，你就會發現你的心理狀態也會跟從前大不相同，會更積極，更充滿活力。


第一章 身心不相棄，且行且珍惜
身心一體，不離不棄　
將心靈與身體重新連接　
像「喵星人」一樣放鬆　
幸福，就是懂得如何睡覺　
擁有一個能夠說走就走的身體　
善待你的身體吧！　

第二章 不妨做一個快樂的饕客
吃是一種傳統美德　
爽！用食物調節情緒　
當你瞭解了食物的「情緒」　
認真吃認真喝
當一個正確的饕客　

第三章 我們想要的只是一個擁抱
一個溫暖的擁抱，免費的　
觸摸的正能量　
測試彼此心靈的距離　
與最親密的人親密接觸　
溫柔撫慰，獲得釋放和平復　
每個身體都是一座聖殿　


──第二篇 支撐你走過坎坷的內在力量──

史蒂芬‧弗蒂克（Steven Furtick）曾說過：「我們糾纏於不安全感的原因，是我們總把自己的幕後場景和別人的精彩瞬間相比。而他人幕後的辛酸，我們卻難以知曉。」所以從今天開始，放棄比較吧，從相信你自己開始，踏出新的一步。


第四章　你也有深埋於內心的力量　
自我實現的魔力預言　
我感覺到自己的存在　
換個解釋，你的感受也會截然不同　
一起來將負面轉化為正面　
不妨泡一杯香草茶　
糾結，是因為拿自己的辛酸和別人的精彩比較　

第五章　讓點滴的美好浸透在你所有的時光中　
不要花太多心思在那隻手腕上　
那些身邊的，美好的　
表達感謝是一件值得去做的事　
療癒一切傷痛的根本之愛　
讓愛傳出去　

第六章　來自意義的幸福　
一件點燃你生命熱情的事　
什麼是你今生的「感召」？　
回味美好過去也是珍惜的一種方式　
面對現實也可以春暖花開　
你是無可替代的　


──第三篇 至少，要尊重自己的內心──

當你獨自面對灰暗的天空，當你站在風雨之中，當你不得不面對驕陽似火卻無處藏身，當你滿身疲憊卻無處可歸時，閉上眼睛細心聆聽吧，在那一切寂靜也好、喧鬧也罷之上，必然有一個聲音，那是最終極的音樂。當你聽到它時，這世間的一切都將回復寧靜，歸於和諧，也包括你在內。


第七章 總有一種聲音能讓你感動到落淚　
有沒有那麼一首歌……　
治癒系好聲音　
為什麼音樂能療癒我們？　
如何觸摸到音樂的天空？　
傾聽內在的聲音　
寂靜，你可以不浮躁　

第八章 來和我們的內在小孩聊聊　
他一直在那裡，從未離開過　
與內在小孩的初次相遇　
與你的內在家庭相識　
真心誠意，療癒內在小孩　
你是如何長大的？　
每天活出內在的真實感受　

第九章 最終幻想：這裡是沒有界限的　
幻想中二病，其樂無窮　
用想像力讓生活更美好　
榮格的枕頭　
夢工作　
撰寫自己的英雄之旅　
重新審視你的人生故事　


──第四篇　與身邊的美好溫柔相待──

積極的人際關係具有不可思議的力量，很多時候，一段刻骨銘心的愛情，一段矢志不渝的友誼，就能將一個人徹底從黑暗低潮中拯救出來。人在與他人的接觸中成長，在與他人的關係中療癒，在互相的安慰和支持中度過人生的一道道難關，而每一段美好的人際關係，也都會成為一個人彌足珍貴的經驗和寶物，這一切乃是人的天性使然。


第十章 你被溫暖著，你被需要著　
那些最刻骨銘心的溫暖瞬間　
你身邊的人快樂了，你也快樂了　
關係好了，更容易療癒　
尋求幫助並不是軟弱　
注意，這些關係是有害的　
說「不」　
溫暖他人之時你也獲得溫暖　

第十一章 毛茸茸的治療師　
最後一刻的寧靜　
狗的舌頭就是醫生的舌頭　
跨越千萬年的陪伴　
愛情荷爾蒙　
一匹馬醫生　
在與其他生命的關係中療癒　
我們的自然兄弟姐妹　

第十二章 上帝與你同在的方式　
性，蘿蔔和白菜　
喚醒你的性感　
讓感官愉快起來　
屬於你的性愛基本法　


──第五篇 此刻，靈性的覺醒──

終點也正是新的起點，當我們遍尋一切療癒方式時，才會發現最終的療癒力量其實正在自己身上，那就是自己心底那份不會磨滅的對生命的愛與熱情，如若你將它給予自己，你就會獲得療癒；如若你將它帶給他人，他人也一樣能獲得療癒。而這一切，都必然是從你自己開始。


第十三章 冥想，開悟每一縷時光　
痛苦是我們接近人生真相的機緣　
一粒正念的葡萄乾　
轉化痛苦和焦慮的法門　
世上沒有萬靈藥　
三分鐘靜心之旅　
進入無門之門　
生命中的轉化力量　

第十四章 回到我們永恆的家園　
記住曬太陽時的好心情　
感受一下大地的呼吸　
換一種體驗，人生就會不一樣　
你的私人療癒花園　
善待大地，它是我們借來的　

第十五章 首先，愛你自己　
就算是佛陀也搞不定　
慈悲心，對自己抱持愛意與善意　
家家有本難念的經　
學會與自己相處　
如何讓自己不會忘記愛和同情　
當我開始愛自己　


後記 這是光明的季節，這是黑暗的季節　

附錄1 治療音樂簡表　
附錄2 心理營養食材簡表　
附錄3 性取向和性別名詞簡表　

目錄

開篇 你盛放的日子終將到來

──第一篇 唯有我們的身體陪我們終老──

現代文化經常把身體當成「外人」，似乎只是拿來用之即棄的玩意兒，其實你的身體是你很重要的部分，從現在開始問問身體它需要什麼，尊重它的答案，並切實去維護它，你就會發現你的心理狀態也會跟從前大不相同，會更積極，更充滿活力。


第一章 身心不相棄，且行且珍惜
身心一體，不離不棄　
將心靈與身體重新連接　
像「喵星人」一樣放鬆　
幸福，就是懂得如何睡覺　
擁有一個能夠說走就走的身體　
善待你的身體吧！　

第二章 不妨做一...