認識瑜伽

近年風靡世界各地的瑜伽，不只是一種時髦的健身運動這麼簡單。瑜伽起源于古印度，可以追溯到5000 年以前。瑜伽（yoga）的原意為「結合」。追溯其語言形成，是從yoke（馬車的套子）發展而來的，目的是提供一種可以控制自己內心的方法，讓自己駕馭自己。

本書介紹的是強調體位法、調息和潔淨功的哈他瑜伽，簡單又安全，適合初學者練習。

哈他（Hatha）一詞意為「日月」「陰陽」，所以可意譯為「日月瑜伽」，也有人將它譯為「體瑜伽」。哈他瑜伽認為，人體主要包括兩個重要的體系：一為精神、心理的體系；一為肌體、生理的體系。因此，它把人體本身視為修習瑜伽的基礎和根本。

構成哈他瑜伽練習的主要內容有體位元法和調息法，體位法是調整人體各部分的平衡；調息法是以吐納運動，除去體內的污穢和神經系統的滯礙。

瑜伽的歷史

瑜伽是一種非常古老的修煉方法，集哲學、科學和藝術於一身。瑜伽的理論基礎建築在古印度哲學上，數千年來，心理、生理和精神上的戒律已經成為印度文化中的一個重要組成部分。古代的瑜伽信徒發展了瑜伽體系，因為他們深信通過運動身體和調控呼吸，可以控制心智和情感，以及保持永遠健康的身體。

瑜伽起源於印度，距今有五千多年的歷史，被人們稱為「世界文明的瑰寶」。瑜伽發源於印度北部的喜馬拉雅山麓地帶，古印度瑜伽修行者在大自然中修煉身心時，無意中發現各種動物與植物天生具有治療、放鬆、安眠的作用，患病時能不經任何治療而自然痊癒。於是古印度瑜伽修行者根據動物的姿勢觀察、模仿並親自體驗，創立出一系列有益身心的鍛煉系統，也就是體位元法。這些姿勢歷經了五千多年的錘煉，讓世世代代的人從中獲益。

在數千年前的印度，高僧們為追求進入天人合一的最高境界，經常僻居原始森林，靜坐冥想。在長時間純淨生活之後，高僧們從對自然界的觀察中體悟了不少大自然法則，再從生物的生存法則，驗證到人的身上，逐步地去感應身體內部的微妙變化，於是人類懂得了和自己的身體對話，從而探索自己的身體，開始進行健康的維護和調理，以及對疾病創痛的醫治。幾千年的鑽研歸納下來，逐步衍化出一套理論完整、確切實用的養身健身體系，這就是瑜伽。

瑜伽獨特的健身療效

瑜伽通過把感官、身體與有意識的呼吸相配合來實現對身體的控制。這些技巧不但對肌肉和骨骼的鍛煉有益，也能強化神經系統、內分泌腺體和主要器官的功能，通過激發人體潛在能量來促進身體健康。

人體的神經系統、內分泌腺體和主要器官的狀況決定著一個人的健康程度。有規律的瑜伽練習有助於消除心理緊張，以及由於疏忽身體健康或提早衰老而造成的體能下降。因此練習瑜伽能保持活力，令人思維敏捷。

概括來說練習瑜伽能帶來不少好處：

✽ 調節生理，達到平衡

瑜伽強調身體是一個大系統，系統由若干部分組成。各個部分保持良好的狀態，才能有健康的身體。瑜伽通過體位法、調息等方法，調整各個器官的生理機能，達到強身健體的目的。

✽ 消除緊張，平靜內心

通過瑜伽完全呼吸、打坐和各種體位法，調節神經系統，消除緊張。

✽ 修心養性，厚德載物

瑜伽提倡一種健康的生活態度，讓你自然戒除吸煙、喝酒這些不良習慣。通過不斷超越自我，讓你充滿

自信。

✽ 特別功法，特別療效

瑜伽對肥胖、失眠、焦慮和關節炎等症狀都有非常好的療效。



瑜伽的六大基本要素

瑜伽是一個嚴謹的體系，在這個體系中有六個重要的組成部分，即瑜伽呼吸、瑜伽放鬆、瑜伽冥想、瑜伽體位法、瑜伽飲食、自然健康的生活方式。這六個要素是瑜伽練習者達到健康、平靜、身心和諧統一的重要方法。

瑜伽體位法

瑜伽體位法指瑜伽一系列身體姿勢的練習。瑜伽體位法關注身體訓練，但又不僅僅關注身體訓練。

練習瑜伽體位法，能夠使所有關節、肌肉、韌帶及其他部位得到強健與放鬆，改善神經系統、循環系統；能夠消除肌肉緊張，增加身體柔軟度；還能夠有效按摩身體的各個腺體和器官，提高心肺功能。這些訓練可提升身體的健康水準，緩解常見的不適症狀，並能夠增加身體的舒適感。

瑜伽的體位法訓練又不僅止於此，在訓練過程中，呼吸、精神、意識完全集中於當下的任務，因為要想做出精准的動作，就必須對身體的狀態有非常準確的瞭解，就必須讓身體與意識緊密地聯繫。經過體位法訓練，專注力會提升，身心更加和諧統一，我們能夠更清楚地意識到身體所發出的健康信號，也能夠更準確地解釋這些信號。

因此，我們在進行瑜伽體位法訓練時，不要把它當做一種競技運動，不要強迫自己去完成某種姿勢，只要在做動作時完全專注，緩慢進入動作並逐漸發揮身體的潛能就可以了。

瑜伽呼吸

瑜伽把呼吸作為練習的一部分，這也是瑜伽的特別之處，不僅在體位練習中要配合有規律的呼吸（有規律的呼吸會使人更容易專注於正在做的事），瑜伽呼吸本身就是瑜伽的一種練習法。

有規律的深呼吸能夠給大腦帶來充足的氧氣，使神經系統平靜下來，大腦會得到放鬆，並且可以更加專注。還有，在深呼吸過程中，橫隔膜的上下移動對胸腔和腹腔器官進行有益的按摩，可以促進這些器官的健康。而且，正確的呼吸與情緒之間有極大的關聯，我們有緊張、焦慮、憤怒等不良情緒時，不妨讓自己的呼吸均勻平緩下來，這樣會使我們的心態更加平和。

瑜伽飲食

瑜伽的哲學認為，飲食同時具有生理和心理的作用，合適的飲食可以使身體更為健康，也能夠淨化人的內在。瑜伽把食物分為悅性食物、惰性食物和變性食物。悅性食物是瑜伽所推崇的食物，而惰性食物和變性食物則是瑜伽所排斥的。

瑜伽練習者認為，為了身體的健康和心靈的平靜，要多吃悅性食物，少吃變性食物，完全不吃惰性食物，如果過量飲食等於食用惰性食物。屠殺後的動物無論怎樣處理，都無法徹底驅除死亡生命的「屍毒」；同時過多地食肉容易引起癌症、高血壓和心臟病等疾病。

對於想要獲得靈性的人來講，素食是很有裨益的。一些堅果和種子的蛋白質含量和肉類一樣多，但卻含有

較低的熱量。習慣素食的人較少出現便秘、痔瘡、高血壓等疾病，此外還擁有較長的壽命。

瑜伽放鬆

人的各種活動，不管是有意識的還是無意識的，都會耗費能量而使身體疲勞受損。放鬆就是指身體處於幾乎不耗費任何能量的狀態，這種狀態可以為我們的身體儲備更多的能量，緩和因緊張不安而造成的疲勞損傷。

有人或許以為，坐在那裡一動不動，或者躺著休息就是放鬆。實際並非如此，真正的放鬆是身體、意識、心靈的整體放鬆，而不是指身體的靜止不動。瑜伽理論認為，放鬆是一種能力，是一種需要學習和練習的能力，只有經過訓練，才能夠在需要放鬆時很快進入放鬆狀態，讓身心更快恢復活力。

瑜伽冥想

瑜伽冥想是要幫助人們建立一種健康的意識狀態，在冥想中進入一種沉思並反省自我、對宇宙覺悟的專注狀態，體會人與宇宙融為一體的和諧與寧靜。

冥想能夠培養一種平靜專注的情緒狀態，使人的精神放鬆，腦電波平靜，並可以調節血壓和副交感神經系統，進而消除躁動的情緒，緩解肌肉的緊張，減緩心跳及身體的耗氧速度。

冥想與前述的放鬆是不同的，放鬆不需要保持大腦的警覺和注意力的集中，與睡眠的狀態接近；而冥想是要把注意力集中在某一特定的聲音、詞語、物品、圖像或情緒上，是一種清醒、警覺、專注的狀態。

自然健康的生活方式

瑜伽的修習不僅僅是在練習的那段時間，而應延展到整個生活中，這樣才能在瑜伽的修習中獲得最大的益處。我們思考和說話的方式，以及日常的行為舉止都很重要，它們既可以阻礙，也可以加快瑜伽修習的進程。

瑜伽規範中指出了人們在日常生活中應該遵循的基本道德準則和生活方式，說明了人們應具備的基本品質。

1. 仁慈，善良，不殺生和非暴力主義，不在思想、言辭、舉止上傷害任何生物，與週圍一切和諧共處。這種規範也影響到瑜伽的飲食，瑜伽提倡儘量少吃或不吃肉類。

2. 在生活中不放縱自己的感官需求，生活規律，早睡早起，不吸食麻醉品，不亂性，不去搜羅自己不需要的東西。

3. 保持清潔。瑜伽理論認為，清潔的身體能夠促進心靈的淨化，在日常生活中要保持身體內部和外部的清潔。瑜伽還總結了一套系統的清潔方法，如淨鼻術、胃清洗法、潔腸法等，通過這些簡單的動作達到潔淨身體的效果。

4. 真誠坦率，不說謊，不賭博，無論是對自己還是對別人都是真誠的。

在日常生活中，儘量遵循這些原則，奉行健康自然的生活方式，無論是對瑜伽的修習，還是對個人修養的提高都是非常有益的。

認識瑜伽

近年風靡世界各地的瑜伽，不只是一種時髦的健身運動這麼簡單。瑜伽起源于古印度，可以追溯到5000 年以前。瑜伽（yoga）的原意為「結合」。追溯其語言形成，是從yoke（馬車的套子）發展而來的，目的是提供一種可以控制自己內心的方法，讓自己駕馭自己。

本書介紹的是強調體位法、調息和潔淨功的哈他瑜伽，簡單又安全，適合初學者練習。

哈他（Hatha）一詞意為「日月」「陰陽」，所以可意譯為「日月瑜伽」，也有人將它譯為「體瑜伽」。哈他瑜伽認為，人體主要包括兩個重要的體系：一為精神、心理的體系；一為肌體、生理的體系。...

前言

本書是為初次接觸瑜伽的你編寫而成。相信吸引你的不僅僅是實用全面的知識，更重要的是，它為瑜伽練習者提供了一套循序漸進、科學可靠的學習計畫，這也是區別於市場上同類瑜伽書的最大亮點！10天，你只需要每天付出一點時間，任何零散時間或是一個固定時間（30~60分鐘）都可以，我們會告訴你科學有效的練習方法，接下來就按照課程表去收穫你的喜悅吧！相信我，付出總有回報！

主要分為三個部分：

1.第一部分，簡單介紹了瑜伽的歷史起源、派別以及練習瑜伽可以給人們帶來的好處。我們提倡現在最為流行的哈他瑜伽，包括呼吸、冥想及體位練習。

2.第二部分，介紹了瑜伽的六大基本要素－－瑜伽體位法、瑜伽呼吸、瑜伽飲食、瑜伽放鬆、瑜伽冥想和自然健康的生活方式。其中主要講述了瑜伽的暖身動作和放鬆動作，這是練習瑜伽時必不可少的部分。

3.第三部分，主要介紹了若干瑜伽體式動作，分為三個階段：

改變壞習慣：通過約束控制自己的情緒和欲望，趕走懊惱與失意，遠離焦慮和抑鬱，從而達到心靈的安寧。

打造健康的全身：目的在於減輕身體的負擔，使身體變得靈活，進行全方位的鍛煉。

體會身心合一：達到身體與心靈的完美平衡。

雖然本書層層遞進，但並不意味讀者必須把第一部分中的動作全部學會才可以進行下一部分的學習。開始時可以先學少數的幾種姿勢，比如暖身練習以及放鬆，當然我們還應該至少學會一種冥想姿勢。

建議你從今天起，將學習瑜伽列為每日必做的事，慢慢養成一種習慣，有一天你會感受到瑜伽帶給你的驚喜！

前言

本書是為初次接觸瑜伽的你編寫而成。相信吸引你的不僅僅是實用全面的知識，更重要的是，它為瑜伽練習者提供了一套循序漸進、科學可靠的學習計畫，這也是區別於市場上同類瑜伽書的最大亮點！10天，你只需要每天付出一點時間，任何零散時間或是一個固定時間（30~60分鐘）都可以，我們會告訴你科學有效的練習方法，接下來就按照課程表去收穫你的喜悅吧！相信我，付出總有回報！

主要分為三個部分：

1.第一部分，簡單介紹了瑜伽的歷史起源、派別以及練習瑜伽可以給人們帶來的好處。我們提倡現在最為流行的哈他瑜伽，包括呼吸、冥想及體...

如何正確使用本書
為初學者量身定做的瑜伽練習方法

PART 1 古老又時尚的瑜伽
認識瑜伽
瑜伽的歷史
瑜伽獨特的健身療效

PART 2 瑜伽初體驗
瑜伽的六大基本要素
瑜伽體位法
瑜伽呼吸
瑜伽飲食
瑜伽放鬆
瑜伽冥想
自然健康的生活方式
如何開啟我的第一天瑜伽生活
為初學者提供瑜伽服選購建議
為初學者提供瑜伽墊選購建議
為初學者安排瑜伽練習時間
為初學者創造最適宜的瑜伽練習環境

PART 3 十天成就瑜伽達人
第一階段指導手冊：從零開始到愛上瑜伽
瑜伽體式學習計畫
瑜伽七日食譜
瑜伽呼吸用呼吸喚醒自己
腹式呼吸
胸式呼吸
完全式呼吸
瑜伽姿冥想，傾聽心靈
簡易坐
半蓮花坐
金剛坐
武士坐
瑜伽放鬆 靜心減壓
坐姿放鬆
仰臥放鬆式
動物放鬆式
魚戲式
俯臥放鬆功
嬰兒式
臥英雄式
鱷魚式
柔和身體
頭部轉動式
肘部練習
手臂伸展式
蹬自行車式
肩倒立式
蹲式
鳥王式
撫平心際
頸部練習
叩首式
犁式
蛇擊式
雲雀式
鏟鬥式
身心合
拜日式
第一階段生活建議：親近自然，控制情緒
第二階段指導手冊：內外兼修打造健康全身

瑜伽體式學習計畫
瑜伽七日食譜
美化肩頸
下頜上揚
左右轉動頸部
蛇伸展式
直角式
上犬式
健美脊背
樹式_
摩天式
幻椅式
平板式
眼鏡蛇式
豐盈胸部
雙角式
雙臂環繞式
雙臂前舉式
纖細腰腹
側角伸展式
門閂式
鐘擺式
性感翹臀
肩橋式
虎式
反船式準備式
修長美腿
船式
增延脊柱伸展式
叭喇狗扭轉式
第二階段生活建議：不吸煙、少喝酒、少葷多素
第三階段指導手冊：體會身心合一的優雅
瑜伽體式學習計畫
瑜伽七日食譜
提神醒腦
飛鳥式
魚式
巴拉瓦伽第一式
清理腸胃
腹部按摩功
鴨行式
天鵝式
魚第一式
消除疲勞
貓伸展式
三角加強式
兔子式
下犬式
平衡美人
搖擺式
半輪式
戰士第三式
第三階段生活建議：養成健康生活習慣

PART 4 瑜伽生活
用瑜伽關愛身體
瑜伽誤區
瑜伽的輔助工具

如何正確使用本書
為初學者量身定做的瑜伽練習方法

PART 1 古老又時尚的瑜伽
認識瑜伽
瑜伽的歷史
瑜伽獨特的健身療效

PART 2 瑜伽初體驗
瑜伽的六大基本要素
瑜伽體位法
瑜伽呼吸
瑜伽飲食
瑜伽放鬆
瑜伽冥想
自然健康的生活方式
如何開啟我的第一天瑜伽生活
為初學者提供瑜伽服選購建議
為初學者提供瑜伽墊選購建議
為初學者安排瑜伽練習時間
為初學者創造最適宜的瑜伽練習環境

PART 3 十天成就瑜伽達人
第一階段指導手冊：從零開始到愛上瑜伽
瑜伽體式學習計畫
瑜伽七日食譜
瑜伽呼吸用呼吸喚醒自己
腹式...