CHAPTER 1

認知

壓力與睡眠息息相關



當人們面臨困境，就會產生壓力。

抗壓能力不同，受到壓力的影響也不同，有的人甚至會被壓力影響到睡眠。

壓力與睡眠之間的關係，並非單向，長時間的低品質睡眠也會給人帶來壓力。

你是否有失眠的困擾？你是否意識到自己其實已被壓力性失眠纏身？你是否知道要睡多久才可以減輕壓力？我們會告訴你一些壓力與睡眠不得不說的祕密。



1. 壓力與睡眠相互影響

生活壓力、工作壓力、學習壓力、精神壓力是睡眠品質下降的重要原因之一。這些壓力與睡眠品質之間存在著複雜的雙向作用, 並因作用時間、作用強度的不同而發生不同的變化。

睡眠對於人體的重要性，不亞於空氣、水和食物

在睡眠過程中，身體處於靜態，心跳緩慢、血壓偏低、呼吸平穩。這時，交感神經受到抑制，而副交感神經開始發揮作用，身體細胞組織和器官處於自我修復之中。

睡眠期間是人體各項功能最重要的休養和恢復階段。如果正常的睡眠被破壞，人體所需要的修復和休養就不能進行。可以說，睡眠對於人體生理和心理健康的重要性，不亞於空氣、水和食物。

壓力是造成失眠的直接原因

當人們面對可能帶來痛苦的困境時，壓力就產生了。

當人們感受到壓力時，腎上腺素含量立即升高。這會給神經系統帶來極大的刺激，使人的敏捷程度和肌肉張力都立即增加。同時心跳、血壓、呼吸、血糖含量等會急劇增加。壓力使腦電波保持高水準並讓大腦總是保持高速運轉。這對睡眠系統有很大危害甚至會引起失眠。

良好的睡眠是調適壓力的良藥

良好的睡眠可以恢復體能，消除疲勞，緩和感情衝突。如果我們正面臨心理壓力，要設法忘記壓力源，驅逐壓力，睡眠便是大多數人能應用的良方。





2. 你患有壓力性失眠嗎？

失眠的類型有很多，而壓力性失眠為最常見。競爭激烈和快節奏的社會生活給人們帶來了巨大的心理壓力，壓力過大而導致失眠。

人處於壓力之中時，身體會發生什麼變化？

（1）當人感受到壓力時，腎上腺素含量會立即升高。這會給神經系統極大刺激，使人的敏捷程度和肌肉張力都立即增加。

（2）心跳、血壓、呼吸、血糖含量急劇增加。

（3）腦電波升高。壓力使腦電波保持高水準並讓大腦總是保持高速運轉。

（4）當人總是感到壓力重重時，腎上腺的工作時間就會延長，使人進入疲勞狀態，這種情況被稱為「腎上腺疲勞」（欠英文）。糖皮質激素（欠英文）在白天分泌不足會導致精力下降，而在夜間的激增又會擾亂正常的睡眠過程。

以上選項，占有的條數越多，則越表示你的身體處於高壓負荷之中。

常見壓力性失眠的症狀，你患有幾項？

（1）工作節奏快、壓力大、作息時間不固定。

（2）睡前精神莫名地緊張、情緒不穩定。

（3）很早就躺在床上了，但腦海中還在不停地思考著各種工作問題。

（4）往往是一有大任務臨頭，就睡不著覺了。

（5）無法安然入睡，即便睡著了，夢中也會浮現各種影像。

（6）睡著時一旦有微弱的聲響或是光線便會醒過來。

（7）第二天起床昏昏沉沉的，彷彿騰雲駕霧一般。

（8）經常性腰痠腿軟、注意力不集中、健忘、工作學習效率降低。

以上選項，占有的條數越多，則越表示你壓力性失眠的可能性越大。

3. 壓力性失眠的三種誘因

壓力過大也會導致失眠，一些人由於工作忙碌、壓力過大、長期心理壓抑等原因，常年受到入睡困難、易醒、多夢、早醒、醒後不易入睡等失眠問題的困擾。你屬於哪一種原因導致的失眠？瞭解以下三種壓力性失眠的誘因，幫助你更好地改善睡眠品質。

來自外部環境的壓力

環境壓力也會導致失眠，比如陌生的睡眠環境( 如度假和旅行)、加班工作、嘈雜的聲音以及老闆的施壓等，這些來自外部的因素常常干擾我們的睡眠。

來自身體的抗議

這類型的失眠一般由某些身體疾病引起，例如心血管功能不全、甲狀腺功能亢進、哮喘、

帕金森氏病和抑鬱症。

來自情感的刺激

此類型比一般性的失眠更嚴重，包括親人去世、感情創傷、情緒異常或失控。主要的緊

張因素包括結婚、離婚、失戀等。必須強調，此類患者如果不以為然，很可能發展成慢性壓力性失眠。

長期壓力性失眠帶來的後果

常年受到入睡困難、易醒、多夢、早醒、醒後不易入睡等失眠問題的困擾，有可能導致年輕女性出現面色暗黃、皺紋增多等早衰現象。有些失眠者的免疫力也受到很大程度的損害，最終引發高血壓、潰瘍病等嚴重問題。

失眠源頭追問

壓力有增無減，為什麼我從前毫無失眠問題，現在就有了？

原因1：睡眠並不是一種人體功能，它會變得虛弱

睡眠是一種生物生理系統，類似於心血管系統、神經系統等。 就像其他系統一樣，這個系統是高度易變的（有些人的生理系統很虛弱，有些人的很強健），而且隨著年齡的增長，這種生理功能會逐漸被耗盡、變得虛弱。

與此同時再遭到較高的壓力，睡眠品質當然會越來越差。

原因2：也許你還沒找到最適合自己的睡眠模式

我們有很多種睡眠方式和少數幾種睡眠文化傳統，就像大多數人每天要連續睡8小時一樣。在有些地方，例如巴里島（補英文）和新幾內亞（補英文），人們根據自身生理需要進入睡眠狀態或自發醒來，他們可以在白天隨意打盹兒，晚上卻可以徹夜不眠。

在工業高度發達的年代，很多西歐國家的人習慣把夜分為前夜和後夜，天一黑，他們就睡覺，四五個小時後會醒來一兩個小時，期間他們會寫作、禱告、抽菸、回憶做過的夢、做愛、甚至是走親訪友。事實上，有不少證據表明這種睡眠模式是非常符合人固有的內在生理的節奏。

但並非每個人都需要連續不間斷的8小時睡眠，你的失眠問題可能是你還沒有找到最適合自己的睡眠模式。

4. 多少小時的睡眠可以減輕壓力？

睡眠是一個系統工程，睡覺並不是閉上眼睛、再睜開眼睛醒來這麼簡單，它是一個複雜的漸變過程。為什麼我們有時醒來後，身體會神奇般地恢復力量，而有時卻感覺比睡覺之前還累呢？想要透過睡眠來減輕壓力，那麼究竟要睡多長的時間才是最合理的呢？

何為合理的睡眠需要？

多數人認為每晚理應睡足8小時，並需在晚間11點前入眠才算合理，但其實每個人對於睡眠的需要均不同，有的人像貓頭鷹，越晚越有精神；有的人像黃鶯鳥，一大早就起來活動，睡眠也是有個別差異性的。補充好自己身體所需要的睡眠量，才是最健康的睡眠。

如何瞭解自己究竟需要睡多久？

如何才能瞭解自己究竟需要睡多久呢？建議對自己每天白天的精神狀態做個評估：一覺醒來神清氣爽為100分；經過一夜睡眠，但身體的疲勞卻完全無法恢復為0分。若評估白天的精神可達自己設定的為80分，這相對就代表晚上睡眠的需求已被滿足。睡眠需求被滿足了，身體才可以貯存體力，保持健康。

睡眠時間不宜過長,7～8 小時最合理

人的睡眠時間不宜過長，成年人晝夜休息7～8 小時就足夠了，如果盲目地增加睡眠時間來獲得健康，那將會適得其反，不僅會增加疾病，甚至會縮短壽命。一般情況下一天有7～8小時的正常睡眠就足夠了。如果由於工作或其他事情耽誤了睡眠，視情況適當補充一些，一般總補充量不宜超過兩小時。

既減壓又能提高睡眠品質的黃金點子

莫把臥室當做其他事情的活動場所

如果你肯仔細注意一下自己睡覺之前做的事，睡覺的環境還有其他因素，你就有可能改掉不良的睡眠習慣。人們經常犯的錯誤就是把臥室當做其他的活動場所，如吃飯、看電影、甚至酗酒等的活動場所，而不僅僅是睡覺的地方了。

養成有規律的睡眠時間，有助於提高睡眠品質

儘量在晚上固定的時間，比如晚上11點前上床睡覺，持續養成下來，讓自己的身體適應這樣的生理時鐘。盡可能地養成有規律的睡眠時間有利於確立你自己的睡眠模式。

培養一個良好的睡前習慣能幫助你更好地享受睡眠

你可以借助深呼吸、冥想、閱讀或祈禱來放鬆自己。你的睡前習慣就是你自己養成的。不要擔心它是否符合某一種特定的類別。怎樣最適合你就怎麼去做。

寫一個睡眠日誌

詳細地記錄你自己的睡眠模式、一些習慣並列出需要改進的地方。每一次當你發現自己很難入睡時，你就可以查看一下哪些地方發生了變化，需要哪些改進。

進行有規律的睡前運動

適當的運動能幫助我們提升睡眠品質。但是，睡前運動儘量不要超過兩個小時，要不然可能會啟動你的身體，讓你更難入睡。

CHAPTER 1

認知

壓力與睡眠息息相關



當人們面臨困境，就會產生壓力。

抗壓能力不同，受到壓力的影響也不同，有的人甚至會被壓力影響到睡眠。

壓力與睡眠之間的關係，並非單向，長時間的低品質睡眠也會給人帶來壓力。

你是否有失眠的困擾？你是否意識到自己其實已被壓力性失眠纏身？你是否知道要睡多久才可以減輕壓力？我們會告訴你一些壓力與睡眠不得不說的祕密。



1. 壓力與睡眠相互影響

生活壓力、工作壓力、學習壓力、精神壓力是睡眠品質下降的重要原因之一。這些壓力與睡眠品質之間存在著複雜的雙向作用, 並因作用時間、作...

CONTENTS目錄

前言
CHAPTER 1
認知　壓力與睡眠息息相關 009
1.壓力與睡眠相互影響 011
2.你患有壓力性失眠嗎？ 012
3.壓力性失眠的三種誘因 013
4.多少小時的睡眠可以減輕壓力？ 015
5.來自睡眠本身的壓力 017
6.你屬於工作壓力大的易失眠族群嗎？ 019

CHAPTER 2
影響 減壓助眠對女性的意義 021
1.拋卻情緒包袱，修煉樂觀心態 023
2.調理養顏減少壓力痘、壓力斑 024
3.警惕失眠造成的亞健康肥胖 025
4.消除肌肉緊張，加速血液循環 026
5.優質睡眠排毒素，強化免疫功能 027
6.調節腎上腺激素，增加抗壓力 028
7.減壓養心，提高集中精神的能力 029
8.緩解「帶回家的壓力」，增加柔情指數 030
9.睡眠充足可暖宮、滋養母體，提升受孕力 031
10.降低患癌機率，減少失眠造成的抑鬱 032

CHAPTER 3
調息 入睡前的減壓鋪墊 033
1.夜間加班也能避免失眠魔咒 035
2.睡前沐浴，促進身體釋放睡眠激素 037
3.睡前泡腳活絡經脈、暖體安睡 039
4.適度夜間娛樂也能擁有好眠的方法 041
5.睡前運動找回「走丟的睡眠」 043
6.睡前享受助眠音樂有章法 045
7.睡前閱讀選什麼樣的讀物 047
8.睡前冥想5分鐘排除睡眠干擾 049
9.睡前梳頭促血液循環，保證睡眠品質 051
10.睡前深呼吸清除雜念入夢鄉 053

CHAPTER 4
食 優質睡眠的飲食之道 055
1.失眠者晚餐絕對不能食用的食物 057
2.睡前聰明加餐，不誤完美睡眠 058
3.水──助你好眠的睡前飲水法 059
4.茶──有助睡眠的「養生茶」 061
5.牛奶──不是所有牛奶都有助於睡眠 053
6.紅酒──先把緊繃的身體「灌醉」 065
7.蜂蜜──用甜來「收買」疲憊的身體 067
8.水果──有助於睡眠的空腹血糖餐 069
9.堅果──從有益心臟的角度安撫睡眠 071
10.肉類──睡前並非不可以吃肉 073

CHAPTER 5
床 完美睡眠的先決條件 075
1.床──不了解床的人，註定要丟失睡眠 077
2.枕頭──選擇培養好眠的貼心枕頭 081
3.床墊──像貴族一樣挑剔床墊 085
4.被子──讓被子像你的第二層皮膚 089
5.睡衣──寬鬆並不是衡量睡衣好壞的唯一準則 093
6.光線──光線不適宜會增加壓力 097
7.室溫──室溫是影響睡眠的微妙存在 101
8.精油──謹慎使用含助眠效果的精油和香氛 105

CHAPTER 6
觸 減壓助眠的穴壓療法 109
1.頭部──蓄養精力的頭部穴壓法 111
2.耳部──養心凝神的耳壓安神助眠法 113
3.眼部──舒適養顏的助眠眼周穴壓法 115
4.鎖骨──淋巴疏導提高睡眠品質 117
5.手掌──鎮靜減壓的拉手助眠技巧 119
6.胃部──和胃降逆，消脹促排空 121
7.腹部──腸道按摩，消除積食不化帶來的失眠 123
8.子宮──按摩子宮穴，抗衰老、助睡眠 125
9.腿部──敲擊膽經創造安穩睡眠 127
10.足部──足底按摩驅逐失眠 129

CHAPTER 7
輔助 和正確的助眠劑打交道 131
1.鈣鎂鋅──最常見的助眠補充劑 133
2.褪黑激素──可提高睡眠品質 135
3.纈草根──讓睡眠更香甜的美夢使者 137
4.夜交藤──神奇植物改善睡眠障礙 139
5.薰衣草──幫助逃出失眠國的「救兵」 141
6.檀香──薰出最理想的睡眠環境 143
7.蓮子──養心助眠突顯鉀的魔力 145
8.百合──花朵王國中的「美夢天使」 147

CHAPTER 8
時期 失眠好發期的調劑方法 149
1.月經期──對壓力超敏感的經期如何減壓助眠？ 151
2.排卵期──體內激素改變時可緩解壓力睡好覺 155
3.新婚期──如何緩解新婚壓力性失眠？ 159
4.懷孕期──新媽媽如何告別妊娠抑鬱性失眠？ 163
5.產後期──讓睡眠幫你緩解產後焦慮症 167
6.旅行期──能適應100張陌生床榻的好眠方案 171
7.情緒波動期──做情緒的主人就能享受好眠 175
8.更年期──掙脫困擾更年期失眠的大網 179

CONTENTS目錄

前言
CHAPTER 1
認知　壓力與睡眠息息相關 009
1.壓力與睡眠相互影響 011
2.你患有壓力性失眠嗎？ 012
3.壓力性失眠的三種誘因 013
4.多少小時的睡眠可以減輕壓力？ 015
5.來自睡眠本身的壓力 017
6.你屬於工作壓力大的易失眠族群嗎？ 019

CHAPTER 2
影響 減壓助眠對女性的意義 021
1.拋卻情緒包袱，修煉樂觀心態 023
2.調理養顏減少壓力痘、壓力斑 024
3.警惕失眠造成的亞健康肥胖 025
4.消除肌肉緊張，加速血液循環 026
5.優質睡眠排毒素，強化免疫功能 027
6.調節腎上腺激素，增加抗壓力 028
7.減...