名人推薦：臺北市立聯合醫院中醫部婦科醫師／楊素卿

晨光健康營養專科諮詢中心院長／趙函穎

──真誠推薦！（依姓氏筆畫排序）

活得長，更要活得健康！這是一本讓你防病、療疾、延年的養命百科全書，適用於全家大小，相當值得收藏！──楊素卿／臺北市立聯合醫院中醫部婦科醫師

滋養身心是通往幸福長壽的唯一道路，本書提供許多實踐方法，非常值得一看的好書！──趙函穎／晨光健康營養專科諮詢中心院長

1-2萬物生長靠太陽，長命百歲靠養陽

中醫認為，萬物因陽而生，因無陽而死。人的生老病死，皆由陽氣為之主；精血津液之生成，都由陽氣為之化。陽氣就如天上的太陽，能給大自然以溫暖和光明；失去陽氣，萬物就不能生存。如果人體沒有了陽氣，體內就缺乏了新陳代謝的活力，不能供給能量和熱量，生命就會停止。

所謂陽氣，一方面來自先天，與父母和你的先天體質有關。另一方面來自後天，是人呼吸的氣和脾胃消化的食物的氣結合而成。陽氣的作用就是溫養全身組織、保護臟腑功能。陽氣虛就會出現生理活動減弱、衰退，導致身體禦寒能力下降。

寒濕最損傷人體陽氣

寒濕會阻滯陽氣運行，使血流不暢通、肌肉疼痛、關節疼痛等。寒濕傷及脾陽，經常會表現為畏寒肢冷、腹脹、泄瀉等。

怎樣判斷寒濕是否侵入人體呢？最簡單的方法就是觀察大便。如果長期大便不成形，那麼就有可能是身體蘊含了太多濕氣；長期便祕則說明體內濕氣很重了。

祛除寒濕最好的辦法就是讓身體溫暖起來。因為氣血是人體的生命之源，而氣血只有在溫暖的環境裡，才會在全身順暢地流通。常吃辛辣、溫熱的食物能夠祛寒，比如蔥、薑、蒜、辣椒、羊肉、牛肉等。適當出汗也能夠祛寒。可以運動、吃溫熱食物而出汗，都能夠達到祛寒養陽的效果。經常泡個熱水澡，養成睡前用熱水泡腳的好習慣，讓身體變得暖和，使人體陽氣升發、免疫力提高。

還有一個驅除寒氣、培補陽氣的好方法就是艾灸。做艾灸時，艾火的熱力能透過肌層，向下行氣，所以灸法具有溫經散寒、活血止痛的功能。中醫認為，經常艾灸中脘、足三里等穴，就能使體內陽氣得到培補，驅除寒熱。

艾灸中脘穴

功效：中脘為強壯要穴，艾灸此穴，可以驅除體內寒濕，有健脾益胃、培補元氣的作用。

簡易取穴：中脘穴位於腹正中線上臍上4寸（六橫指寬）處。

艾灸方法：被施灸者仰臥，施灸者站在一旁，手執艾條以點燃的一端對準施灸部位，距離皮膚1.5～3公分處施灸。

施灸時間：每日灸1～2次，每次灸10～15分鐘，灸至皮膚產生紅暈為止。

艾灸足三里

功效：足三里古稱「長壽穴」，是補脾培本的要穴，可健脾氣、暖胃陽。凡脾胃功能失常、體內濕熱瘀滯、氣血虧損所致的臟腑、肢體虛症都可取該穴。

簡易取穴：足三里穴在外膝眼下3寸，脛骨前緣一橫指處。

艾灸方法：點燃艾條，靠近足三里，使穴位局部感到溫熱舒適為度。

施灸時間：每次10～20分鐘，隔日施灸1次，每月灸10次。無病之人，可每週灸1次。

氣血充沛，可得百年壽

氣血是人的後天之本，人體的五臟六腑、骨骼經絡，乃至毛髮皮膚都必須依靠氣血的滋養，沒有氣血就沒有生命。氣血的重要性在《黃帝內經》中早有體現：「人生十歲，五藏始定，血氣已通，真氣在下，故好走；二十歲，血氣始盛，肌肉方長，故好趨……」「氣血失和，百病乃變化而生」「氣血充盈，百病不生」。「氣血」就像汽車裡的汽油，如果汽油加滿，汽車就能正常使用；如果汽油不夠，汽車就不能正常行駛。

《黃帝內經》中人生每10年氣血變化情況

年齡 氣血情況

10歲 五臟始定，血氣已通

20歲 血氣始盛，肌肉方長

30歲 肌肉堅固，血脈盛滿

40歲 腠理始疏，榮華頹落

50歲 肝氣始衰，目始不明

60歲 心氣始衰，血氣懈惰

70歲 脾氣虛，皮膚枯

80歲 肺氣衰，魄離

90歲 腎氣焦，四臟經脈空虛

100歲 五臟皆虛，神氣皆去

氣血暢通、充足與否，成為一個人能否百病不生、健康長壽的關鍵。如果長期工作勞累、生活不規律，必然導致氣血不足，能供給五臟六腑的動力和能量也會不夠，臟腑為了維持正常的生命活動，必須超負荷運轉，時間一長就會出現損傷，經絡不通、臟腑功能減弱，生病也就不可避免了。

常言道：「氣血足，百病除。」只有氣血充足，才有利於全身經絡的通暢，有了充足的氣血和暢通的經絡，人體的臟腑才能有更好的濡養，使其功能強健。

既然氣血對於人體健康的作用如此重要，我們在生活中就要學會讓氣血暢通的方法：

睡前泡腳：腳是人體精氣的根源。精氣是人身之本，不僅能生精化血，還能補氣養神。泡腳時，水量要超過小腿，最好選擇較深的木桶。水溫保持在40℃為宜。泡腳過程中，要不斷加入熱水，防止水溫下降。

甩甩運動：甩手功具有強壯筋脈的功效。甩手時身體要站直，兩腳稍微分開，與肩同寬。雙腳腳趾向下用力，牢牢抓住地面。同時肛門上提，兩臂伸直同方向向後擺動，這個過程要用些力氣，然後讓其根據慣性自然擺動。眼睛平視前方，摒棄心中雜念，每次練半小時左右。

補氣養血的食物

食物 功效

山藥

益志安神、延年益壽，有生津益肺、補脾養胃功效。

地瓜

可補中和血，又能暖胃生津、益氣通便。

黃牛肉

補氣功效堪比黃芪。

紅棗

滋養血脈，對貧血、面白、氣血不正等有很好的調養作用。

紅蘿蔔

補血和改善腎虛的上好食物，又有「土人參」之稱。能夠補血養肝、健脾化滯、補中下氣，改善肝血虧虛引起的視力下降、夜盲症等病症。

烏骨雞

補肝益腎、益氣補血、滋陰清熱、健脾止瀉。

黑芝麻

滋補肝腎、養血明目，最適宜於腎虛導致的腰酸腿軟、頭昏耳鳴、發枯發落者及早年白髮、大便燥結者食用。

用小方法延緩衰老

人的衰老是自然的生理現象，然而決定生老病死的因素很多，如遺傳、環境、活動、營養、心態等，而不是人們想像的那樣，靠吃藥物就能長壽。延緩衰老，老祖宗傳下來一些行之有效的小方法，在生活中注意這些細節，堅持做一下，就能夠減緩衰老的進程。

臉要常擦：古人認為時常洗臉，能夠祛除外感之邪氣，使陽氣上升，血氣不衰，人雖老而面部紅潤，減少皺紋。

目要常運：古稱運睛，能去內障外翳，糾正近視、遠視、老年花眼等。

口要常漱：古人稱唾液為胎食，又稱金漿玉液，是人體內不可缺少之寶。唾液是消化液的一部分，有抗癌作用，要隨時咽下。

齒要常叩：民間諺語云：「清晨叩齒三十多，到老牙齒不會脫。」經常做叩齒活動，可以使自己的牙齒變得結實，不鬆動。

耳要常掩：古人稱鳴天鼓、掩耳彈枕等。耳朵常掩能增強聽覺神經功能，防治耳聾、耳鳴。

腹要常揉：古人稱為揉臍腹，增加腸胃運動，可消積、順氣。

胸要常擴：經常擴胸能保護心肺，使氣機通暢。

腰要常動：經常活動腰部，可強腰固腎，培補腎氣。

肢節常搖：古人云：「常搖肢節百骸，關節日趨靈活。」經常活動四肢，可使關節變得靈活。

腿膝常壓：俗語說「人老先老腿」，經常壓腿、按揉膝蓋，常點足三里，是中醫防老延壽的妙法。

足心常揉：湧泉為人之海底。經常揉湧泉穴，可以固腎暖腰，使陽氣上升、濁氣下降，提神健腦。

2-1 1到100歲的養生要點

（小標）

10歲：盡量活蹦亂跳

人生十歲，五臟始定，血氣已通，其氣在下，故好走。——《黃帝內經．靈樞．天年》

人從出生後到10歲的幼年時期裡，心、肝、脾、肺、腎五臟都已經發育健全。在人體經脈中運行的氣血也開始通暢。下肢筋骨的生長發育表現尤為突出，所以會顯現出行為多動、喜歡跑跳等特點。

中醫認為，10歲前這個階段，人氣充血足，是純陽之體，能吃能喝。一般而言不會有氣血凝滯、瘀血、痰濁等問題。所以，不要壓抑孩子好動的天性，讓他們盡情地去蹦跳、玩耍，有利五臟六腑等身體器官的發育和成長。別要讓過多的功課占用孩子的時間，成為孩子的心靈重負。

孩子缺乏活動，容易導致五臟疾病：

病症 表現

心病 喜歡哭叫，手足動搖，發熱，驚悸

肝病 喜歡哭叫，呵欠不斷，目直，煩悶

脾病 嗜睡，泄瀉，不思飲食

肺病 愛咳喘，出氣不均，呼吸不暢

腎病 遺尿，怕見陽光

20歲：練肌肉好時機

二十歲，血氣始盛，肌肉方長，故好趨。——《黃帝內經．靈樞．天年》

在10～20歲這個年齡階段，正是青春期，也是由兒童逐漸發育成為成年人的過渡時期。中醫認為，人在青少年時期，身體各部分的器官發育迅速，五臟六腑功能活動和經脈氣血運行都較為旺盛，肌肉正在成長而變得結實有力，所以此期表現為動作敏捷、行走輕快。此時練習快步走最好，不僅可以練肌肉，還能保健養生。

而青少年時期，人的臟腑功能和氣血運行、身體發育正處於漸盛階段，體內的陰精還沒達到旺盛的程度，腸胃等器官發育還比較弱。飲食上要以穀物等碳水化合物為主，輔以肉、蛋類等高蛋白質、高熱量的食物，以滿足身體發育的需求。切忌暴飲暴食，不要過度偏食，禁止飲酒，才能保護脆弱的腸胃。

中醫認為，腎主藏精，主骨生髓，而髓能養腦。充足的睡眠能使青少年的腎精得到補充，幫助大腦快速發育。如果用腦過度，睡眠時間不夠，容易思緒混亂，視力減退，記憶力下降，甚至少年白髮等症狀。

30歲：好好散步就養生

三十歲，五臟大定，肌肉堅固，血脈盛滿，故好步。——《黃帝內經．靈樞．天年》

從20～30歲，進入人生的成年時期。這時候身體的各種器官和組織已經發育完備，全身肌肉發達、結實，血脈充盈滿盛，是人體最強壯的時期。學業、創業、建立家庭、等「人生中的大事」，都在這10間年進行。由於這個階段壓力很大，所以養生也更加重要。

30歲前，可以快步、大步幅地行走。30歲以後，最適合的運動是散步，散步時要慢慢走，不要加大步幅和走路的頻率。也要避免長時間久坐，否則容易傷腎，時日一久，容易腰酸腿疼。所以，坐一段時間，就應該站起來活動一下。

加入成年人行列的年輕人精力充沛、身體強壯，做事常有征服欲望。憑藉自己年輕而超負荷地工作或學習，常因過勞而損害健康，引發疾病，嚴重的還會導致「過勞死」。所以，在為人生奮鬥的過程中，更要關愛健康。

40歲：靜坐最好

四十歲，五臟六腑十二經脈，皆大盛以平定，腠理始疏，榮華頹落，發頗斑白，平盛不搖，故好坐。——《黃帝內經．靈樞．天年》

人生從30～40歲這段時期，正值壯年，五臟六腑的功能及十二經脈中的氣血流注都已經達到旺盛的頂點，但皮膚會開始疏鬆，顏面神采衰退，頭髮逐漸變白，因此要將全身氣血保持在平定盛滿的狀態，以免導致臟腑功能失調而引發疾病和早衰。因此壯年時期的養生，主要重點在於保持穩定。

要保持這種持續穩定的狀態，需要適當增加一些柔和的運動方式，靜坐最適合邁入中年知人。學會靜坐後，莫名的虛火、浮火都會降下來。另外也要持續運動、合理飲食且有節制、控制體重，防止身體變胖。

壯年時期是一個人事業有成、家庭穩定的時期，肩負的壓力也很大，時常有各種突發事情。這時要學會調整心態，培養應對能力，做到心中淡定、冷靜沉著，才能維護壯年時期的身心健康。

人到了40歲，臉色開始變得不再光鮮，這說明五臟六腑有了問題。《黃帝內經》說是「陽明脈衰」。陽明脈是第一指足陽明主胃；第二指手陽明主大腸。把胃和大腸保護好，臉色就會變得好看。

40歲以後還有一個主要特徵就是身體出現皺紋，不同部位也對應著人體的不同臟器，是觀察健康的警訊：

皺紋部位 臟器問題

眼角的魚尾紋 膽氣衰弱

抬頭紋多 胃不好

額頭豎皺紋多 前列腺、膀胱有問題

嘴角有皺紋 可能有胃病

脖子上皺紋 氣血供應不充足

6-3用益壽食材，做美味料理

大蒜

性味歸經：性溫，味辛辣，歸脾、胃、肺經。

最佳烹調方式：搗碎成泥。

殺菌、防癌抗癌

現代醫學研究顯示，大蒜可預防感冒，對多種球菌、桿菌、真菌和病毒等有抑制和殺滅作用；可排毒清腸，促進消化，增進食欲；防治乳腺癌、肺癌、胃癌、結腸癌、鼻咽癌等，還能預防和降低動脈脂肪斑塊聚積。

挑選蒜頭要選個頭大、包衣緊，蒜瓣大且均勻，味道濃厚，辛香可口，汁液黏稠的那種。

食材宜忌

宜 適合癌症、真菌感染、動脈硬化、高血脂、腦血栓患者食用。

生食比熟食效果更好，一旦加熱，蒜素生成量就大為減少。

大蒜＋小黃瓜：降低膽固醇，減肥。

大蒜＋茄子：降壓降脂，保持血管暢通。

忌 胃潰瘍及十二指腸潰瘍或慢性胃炎的人忌食。

不宜空腹吃，也不宜一次食用過多。

大蒜＋蔥：一起生吃，易導致腹痛、腹瀉。

特效小偏方

大蒜敷湧泉穴：調治腸胃炎

鮮大蒜150克搗爛成泥，敷貼於足部腳心的湧泉穴，每日1次。連續數日，嘔吐、腹瀉、發燒等腸胃炎症狀就會減輕直至消失。

（食譜）

蒜泥茄子

疏通血管，防止血栓

材料：圓茄子300克，大蒜35克，鹽4克，醋8克，香油適量。

做法

1圓茄子洗淨，切厚片，蒸20分鐘取出，放涼備用。；大蒜去皮，切末。

2將蒜末放茄子上，加鹽、醋調勻，滴上香油即可。

功效：活血化淤、清熱消腫、降血壓、降血脂、健腦、預防心腦血管疾病。

提示：蒜泥宜現吃現搗。

白蘿蔔

性味歸經：性寒，味甘、辛，歸肺、脾經。

最佳烹調方式：燉食。

消食、通便、降壓

中醫認為，白蘿蔔順氣消食，可避免食滯。不過，白蘿蔔適合熱症的消化不良，寒症的消化不良適合用大蒜。現代研究表明，白蘿蔔中的芥子油和纖維素可促進腸胃蠕動，能通便，有助體內廢物排出；常吃白蘿蔔可降血脂、軟化血管、穩定血壓，還可以預防癌症，幫助減肥，排毒美容。

挑選以根莖白皙、帶有綠葉、表皮光滑，而且整體皆有彈力的為佳。另外，挑選時可在手裡掂一下，感覺沉甸甸的比較好。

食材宜忌

宜 適合食積脹滿、大便乾結、支氣管炎、肺炎、癌症患者食用。

白蘿蔔中所含的鈣有98%在皮內，最好帶皮吃。

白蘿蔔生吃要細嚼，才能使細胞中的有效成分釋放出來。

白蘿蔔＋鯽魚：開胃消食，預防感冒。

白蘿蔔＋羊肉：補腎強身，溫陽。

忌 脾胃虛寒者宜少食，十二指腸潰瘍、胃潰瘍和慢性胃炎的患者忌食。

白蘿蔔＋黨參：影響補藥吸收。

特效小偏方

醋漬蘿蔔片：調理流行性感冒

生白蘿蔔洗淨、切片，加適量米醋浸漬數小時，吃蘿蔔飲汁，當菜下飯，一日一劑，治療流行性感冒效果很好。

（食譜）

羊肉白蘿蔔粥

健胃消食，補腎強身

材料：高湯1500克，羊肉、白蘿蔔各100克，白米各50克，陳皮末、蔥末、薑末、料酒各10克，鹽6克，五香粉3克。

做法

1白米洗淨，浸泡30分鐘；白蘿蔔洗淨，切丁；羊肉洗淨，切成薄片。

2倒高湯入鍋，加入料酒、五香粉、陳皮末和適量清水，大火燒開。

3加入白米煮至七成熟，加白蘿蔔丁、羊肉片煮熟，加鹽、蔥末、薑末調味即可。

功效：此粥溫陽、補精血、健胃消食、補腎強身。

山藥

性平，味甘，歸肺、脾、腎經。

最佳烹調方式：蒸食、燉食。

益氣補脾，益壽延年

中醫認為，山藥能補肺健脾、固腎益精還能降血壓、降血糖，因此常用山藥治療慢性腸胃炎、肺虛咳嗽、脾虛久瀉、腎氣不足等症。中老年人發生脾虛所致的食欲缺乏、消化不良、大便滑瀉、體弱無力；肺虛所致的虛勞乏力，氣短咳喘；腎虛所致的腰膝酸軟無力等，都可常吃山藥。

山藥的鬚毛越多越好，因為鬚毛多的山藥口感更綿密，營養價值更高。另外，觀察山藥的橫切面，新鮮山藥的肉質呈雪白色，若呈黃色似鐵銹的切勿購買。

食材宜忌

宜 適合高血壓、糖尿病、肥胖患者食用。

山藥＋薏仁：降血壓，潤肺，抗老。

山藥＋百合：滋陰潤肺，止咳。

忌 大便乾燥、便祕、容易上火的人少吃。

山藥切片後需立即浸泡鹽水，以防止氧化發黑。

新鮮山藥一定要煮熟煮透，否則可能中毒。

山藥＋甘遂：性味有所抵觸。

特效小偏方

山藥甘蔗羹：治哮喘

將120克鮮山藥去皮蒸熟，搗成泥狀，兌入200cc甘蔗汁和勻加熱服用，每日早、晚各服1次，2日服完。持續吃幾天就能止咳平喘，治療哮喘。

（食譜）

薏仁山藥粥

健脾補腎

材料：薏仁、白米各50克，山藥30克。

做法

1薏仁、白米洗淨，薏仁用水浸泡4小時，白米浸泡30分鐘；山藥洗淨去皮，切丁。

2水煮開後，放入薏仁以大火煮沸，再加入山藥、白米，轉小火熬煮至材料熟爛即可。

功效：薏仁能擴張血管，有助降低血壓；薏仁能增強免疫力和抗炎。此粥適合老年人食用。

提示：薏仁較難煮熟，煮之前需浸泡。

1-2萬物生長靠太陽，長命百歲靠養陽

中醫認為，萬物因陽而生，因無陽而死。人的生老病死，皆由陽氣為之主；精血津液之生成，都由陽氣為之化。陽氣就如天上的太陽，能給大自然以溫暖和光明；失去陽氣，萬物就不能生存。如果人體沒有了陽氣，體內就缺乏了新陳代謝的活力，不能供給能量和熱量，生命就會停止。

所謂陽氣，一方面來自先天，與父母和你的先天體質有關。另一方面來自後天，是人呼吸的氣和脾胃消化的食物的氣結合而成。陽氣的作用就是溫養全身組織、保護臟腑功能。陽氣虛就會出現生理活動減弱、衰退，導致身體禦寒能力下降。

寒...

第一章 活不到100歲，其實是你的錯！
1-1要活得長壽，不是老年人的事
1-2萬物生長靠太陽，長命百歲靠養陽
1-3活到天年，從飲食、生活著手

第二章 黃帝內經中的長壽密碼
2-1 1到100歲的養生要點
10歲，盡量活蹦亂跳／20歲，練肌肉好時機／30歲，好好散步就養生／40歲，靜坐最好／50歲，千萬小心肝／60歲，清心養性是關鍵／70歲，養脾最重要／80歲，好好培補肺氣／90歲，別漏腎氣／100歲，從容平靜，才能善終
2-2影響長壽的危險因素

第三章 順應四季的長壽要點
3-1和春天一起生發
3-2夏天重在養心神
3-3秋天需滋陰潤燥
3-4冬天斂陰護陽，學會「藏」

第四章 長壽根本，顧好五臟
4-1君主之官──心
4-2智勇雙全的將軍──肝
4-3後天之本──脾
4-4氣之本──肺
4-5養命的根本──腎

第五章 長壽大藥隨身帶，經絡穴位保養法
5-1經絡是長壽的寶藏
5-2養生8大穴，啟動自癒力
百會／內關／合谷／養老／膻中／神闕／足三里／湧泉

第六章 家常便飯中的長壽祕訣
6-1不可不知的長壽飲食學
6-2葷素搭配得宜，就能活百歲
6-3用益壽食材，做美味料理
大蒜／薑／白蘿蔔／紅蘿蔔／地瓜／山藥／芹菜／菠菜／茄子／青椒／小黃瓜／香菇／海帶／黑木耳／牛肉／羊肉／鯉魚／豆腐／黃豆／糯米／花生／玉米／紅棗／草莓
6-4滋補藥膳，長壽仙方

第七章 使身體百病不侵的長壽運動
7-1要活就要動，越動活越久
7-2選擇適合你的運動
7-3隨時隨地皆可做的小動作

第八章 放寬心，活得久又活得好
8-1治病先治心，人才有好命
8-2想要活得長，要先睡得香
8-3規律過生活，健康每一天

第九章 不怕老年常見病，教你帶病延年
9-1高血壓
9-2高血脂
9-3糖尿病
9-4冠心病
9-5動脈硬化
9-6哮喘
9-7慢性胃炎
9-8便祕
9-9腰腿痛
9-10骨質疏鬆症
9-11阿茲海默症

附錄1 長壽老人的不傳之祕
附錄2 長壽之鄉的生命玄機

第一章 活不到100歲，其實是你的錯！
1-1要活得長壽，不是老年人的事
1-2萬物生長靠太陽，長命百歲靠養陽
1-3活到天年，從飲食、生活著手

第二章 黃帝內經中的長壽密碼
2-1 1到100歲的養生要點
10歲，盡量活蹦亂跳／20歲，練肌肉好時機／30歲，好好散步就養生／40歲，靜坐最好／50歲，千萬小心肝／60歲，清心養性是關鍵／70歲，養脾最重要／80歲，好好培補肺氣／90歲，別漏腎氣／100歲，從容平靜，才能善終
2-2影響長壽的危險因素

第三章 順應四季的長壽要點
3-1和春天一起生發
3-2夏天重在養心神
3-3秋天需滋陰潤燥
3-4冬...