打造並維持漂亮健康的身體

減肥的真正目標

電視及雜誌都介紹過各式各樣的減肥法，而引起一陣風潮，使得特定食物在商店消失！？

真是不可思議。這些減肥法，大多都是連續只吃某種特定食物。但遺憾的是，人類目前並還沒找到任何一種「可以滿足身體所需營養素的食物」。

我們的減肥目標在於「打造並維持美麗健康的身體」。隨之而來，心也一定會變輕盈及柔軟。

因此，必須下點功夫在飲食方法及傾聽身體訊號。以自己的步調，開始進行舒適的打造身體計畫。

減肥是要減去多餘的脂肪

「瘦」指的是什麼？降低體重？這是非常大的誤解。

人的身體，由50～60%的水分、20～30%的骨頭及肌肉，其餘為15～25%的脂肪組成。這些成分對身體而言，都有非常重要的功能。

近年來，尤其總是被視為壞東西的脂肪，卻是維持生命不可或缺之成分。不僅是人體能量的來源，更是細胞和荷爾蒙的構成成分，能保持體溫，並可做為緩衝墊，保護身體不受衝擊。而女性化的身型曲線，也是由脂肪所呈現。

但是，一旦體內脂肪過剩，對身心產生負面影響的可能性，便會提高（約體脂肪35%以上）。

1引發生活習慣病（肥胖、糖尿病、高血脂、高血壓等）。

2因體重增加，造成腰痛或膝蓋等關節痛。

3外貌出現變化，極端的變化（特別是女性）更會大大影響精神狀況，甚至可能引發憂鬱症。

另一方面，若體脂肪極端不足，也會帶來影響（約體脂肪10%以下）。

1由於荷爾蒙的分泌異常，造成身體狀況不佳（女性會出現停經的狀況）。

2皮膚及頭髮失去光澤、彈性。

3對環境變化及冷熱適應力不良。

4因為抵抗力降低，容易染上感冒等傳染病。

5容易產生內臟下垂。

在了解人體不可或缺的體脂肪後，讓我們來甩掉不必要的脂肪。

體脂肪的小詐術

減重如果是透過極端的飲食控制或激烈運動，經常是因為肌肉量減少了，或身體排出水分，而使體重減輕。

由於原本想減掉的脂肪沒有變化，因此無法變身為「漂亮健康的身體」。

脂肪的特色就是會左右減肥是否成功，這是指「如果是相同的尺寸（體積），骨頭及肌肉較重，脂肪則較輕」。也就是一樣的體積，重量會變成骨頭‧肌肉＞水＞脂肪。

由視覺上就更容易看清楚了。比較起來就可以理解即使體重相同，脂肪較多的人看起來會比較豐滿。只要是1公斤的脂肪，會呈現下圖的尺寸。可以想像只要減1公斤的脂肪，會對外貌帶來很大的變化。

另外，由於肌肉多的人，關節部分較緊實且細，所以除了身體曲線凹凸明顯，還有其他差異。讓我們終結對體重計數字的斤斤計較吧！

本書的理想減肥法，不只是減掉多餘的脂肪，且不會讓肌肉及女性曲線崩壞。體重降低後，若胸部跟著變小、肚子和腳的尺寸沒變、皮膚變皺、髮質乾燥又缺水粗糙等，這些破壞美麗之處，實在令人傷心。更何況，若損害健康，變得容易疲倦或貧血等，造成日常生活的障礙，根本本末倒置。

想要甩掉多餘的體脂肪、維持適當體重、獲得漂亮又健康的身體，到底要怎麼做才好呢？本書推薦溫和的斷糖減肥法。為什麼是糖質呢？不用計算卡路里嗎？請繼續閱讀下一章節。

何謂「斷糖」？

減少糖質的攝取量，延緩吸收

糖質＝碳水化合物－膳食纖維。「斷糖」是指減少糖質的攝取量，延緩身體吸收糖質，讓糖質的吸收得以慢慢進行。變換食物種類及調整份量的同時，也改變用餐順序或改變進餐時間等，利用這些心思來控制糖質的量和吸收。

斷糖減肥法的目標在於減去多餘的脂肪，這與維持漂亮健康的身體有關。要確實攝取含有蛋白質、脂肪、維生素及礦物質的食物，這些都是永保美麗與健康必備的營養素。

雖然不用很精確地控制卡路里，但是飲食中極端過多的蛋白質和脂肪，對健康及美容也不好。建議您參考營養均衡的定食，以此為基礎，促進限制糖質攝取的效果。

由於斷糖減肥法的菜單，一定會大量攝取維生素、礦物質及膳食纖維等，所以不僅有減肥效果，也可預防生活習慣病且具有美容效果。

要攝取足夠的蛋白質

蛋白質的作用在於組成身體的肌肉、血液、內臟、皮膚、頭髮和神經等，且具有做為荷爾蒙調節生理機能的功能。蛋白質由多種胺基酸構成，依組合及含量差別，形成各種性質互異的蛋白質。有9種胺基酸無法於體內合成，必須從食物中攝取，稱為「必需胺基酸」。

動物性食物中，有許多食物（魚類、肉類、蛋等）含有必需胺基酸；植物性食品中的黃豆，以及豆腐、味噌及納豆等加工食品裡，也富含必需胺基酸，並有助消化，所以可以當做蛋白質的來源，積極攝取。

另外很重要的一點，胺基酸不會儲存在器官中。碳水化合物的糖質以肝醣的形式儲藏於肝臟及肌肉中，脂肪以三酸甘油酯的形式儲存於脂肪組織，但是構成蛋白質的胺基酸，即使攝取量超過需求，也不會儲存起來，而是會轉換成葡萄糖或脂肪，氮素則以尿液的形式排出體外。基於上述理由，每天攝取調整必需胺基酸平衡的好蛋白質，是非常重要的。

只要這樣做就會瘦

斷糖減肥法的基本規則

關於斷糖減肥法基本規則的知識，希望每一位實行斷糖減肥法的人都能了解。

1確實吃三餐

每天早、中、晚三餐和確實進食是最理想的，如果少了一餐（尤其是早餐），就會變得容易變胖，這是減肥的常識。相撲就是使用這種飲食方法。省去早餐，在練習過後每天攝取兩餐，以有效增加體脂肪。

在餐與餐之間若間隔過久，身體會在下一餐吸收更多的營養素並且會抑制能量的消耗，到下一餐前，調整身體狀態使能量免於不足。和單一食物減肥法一樣，身體進入節能模式，變得容易儲存脂肪。

不吃早餐，到午餐為止的這段時間，當飢餓感來襲時，就隨便抓些糖果或巧克力，總之先充飢一下……。您有過這樣的經驗嗎？

空腹吃零食等糖質團塊，是最需要避免的飲食方式。血糖值忽高忽低，也會導致精神焦慮不安。

蛋白質的飲食誘導性熱代謝（請參閱第33頁）最高。其實，時段上有也變化。由於早上最高，時間愈晚愈低，因此早餐就算吃很多，卡路里也較容易消耗，而且也有使體溫上升的效果，所以可以提高整天的代謝。

早餐較晚吃的人，只要一天分三餐進食，就能穩定食慾。從小被教導「早餐一定要好好吃」的基本觀念，是非常重要的。

2選擇未精製的食物當做主食

主食是餐點中份量最多的食材，在斷糖減肥法中，必須控制其份量和品質。首先，請先思考主食的品質（至於份量，則在下一節的分等級進行斷糖減肥法中介紹）。

就算都是糖質，也分成會大量分泌肥胖荷爾蒙（胰島素）及不會大量分泌的糖質，即使是以糖質為主的主食（飯、麵包、麵食），只要選擇不同種類，也就是斷糖減肥法了。

那麼，要選擇什麼食物當主食（飯、麵包、麵食）才好呢？建議盡量選擇未精製的食物。

以標準來說，選擇白色食物，不如選褐色食物；吃精製白米，不如吃胚芽米或糙米；選擇一般白吐司，不如選胚芽吐司、裸麥吐司或褐色穀物；選擇吃烏龍麵，不如改吃蕎麥麵（全麥麵粉或義大利麵）。只要這樣選，就可以限制糖質的吸收。

如果真的很難接受糙米的口感，可以混合白米和糙米或選擇半糙米，會比較容易入口。還可以混合雜糧或小麥，以及與羊栖菜或蒟蒻米一起煮，也會增加適口性。

3盡量充分咀嚼接近食材原形的配菜及硬的食物

選擇配菜時，也要同時留意限制糖質的攝取。接近食材原形的食物，愈需要時間消化吸收，可以使糖質吸收速度變慢。

另外，細嚼慢嚥、延長用餐時間，也可刺激飽食中樞，獲得滿足感，一口請咀嚼20下以上。

也許有很多人會驚覺「我從來沒有咀嚼這麼多下啊？」自己下廚時，也要花點心思，例如將食材切大塊一點、勿將蔬菜過度烹煮、麵類等要保持嚼勁及硬度等，培養細嚼慢嚥的習慣，就能拉長用餐時間。從開始進食到飽食中樞被刺激，至少需要約20分鐘，因此建議用餐時間在20分鐘以上。

4注意進食順序，避免吸收糖質

為了使消化吸收的速度變慢，避免吸收糖質，而積極運作的是膳食纖維、醋及蛋白質這3種成分。在攝取以糖質為主要成分的主食（飯、麵包、麵食）前，可先吃含有這3種成分的食物。即使是相同的飲食內容，只要改變進食順序，就能限制糖質的吸收，這是請您務必記住的技巧。

◆膳食纖維包括海藻和蔬菜。用餐時，請最先大量攝取這些食物。膳食纖維可以整頓腸道環境，並改善皮膚狀況，請積極攝取。

◆醋也是建議要習慣使用的調味料。吃中華料理時，如果能淋些醋，就可以產生效果。若選擇以醋調味的醃物、醃漬物或歐美風漬物更好。

◆蛋白質以膜狀散布於胃的表面，具有延緩吸收的效果。喝酒前，如果先喝一杯牛奶，就不會醉得一塌糊塗，就是因為這個原因。藉由先攝取肉類、魚類、蛋和乳製品，來限制糖質攝取量（請參閱第27頁推薦的食物）。

了解以上的基本規則後，請繼續參考3種等級斷糖減肥法。

要不要試著測量基礎體溫呢？

女性的身心狀況深受荷爾蒙影響您有測量過自己的基礎體溫嗎？因為PMS（經前症候群）而急躁焦慮，終而屈服於甜食之下、肌膚非常乾燥、容易覺得冷及肩膀痠痛，如果有以上煩惱，或是想要懷孕，當然還有為了健康著想的您，請務必要測量基礎體溫。

女性的身體，有體溫較低的低溫期及體溫較高的高溫期，每個月反覆循環，稱為生理週期。控制這個大週期的為雌激素（卵泡荷爾蒙）和孕酮（黃體素）這兩種荷爾蒙。

雌激素可降低基礎體溫，形成女性化膚質，並能滋潤肌膚，使頭髮及指甲變漂亮。孕酮會提高基礎體溫，具有整備懷孕條件的機能。由於這兩種荷爾蒙的變化，每個月會形成排卵及經期，對身心帶來很大的影響。

女性的身體可說是被女性荷爾蒙控制著，透過測量基礎體溫，知道哪種荷爾蒙較活躍，以了解自己身體狀況的變化。持續測量的話，還能知道身體的節律，甚至預測未來的身心狀態。

打造並維持漂亮健康的身體

減肥的真正目標

電視及雜誌都介紹過各式各樣的減肥法，而引起一陣風潮，使得特定食物在商店消失！？

真是不可思議。這些減肥法，大多都是連續只吃某種特定食物。但遺憾的是，人類目前並還沒找到任何一種「可以滿足身體所需營養素的食物」。

我們的減肥目標在於「打造並維持美麗健康的身體」。隨之而來，心也一定會變輕盈及柔軟。

因此，必須下點功夫在飲食方法及傾聽身體訊號。以自己的步調，開始進行舒適的打造身體計畫。

減肥是要減去多餘的脂肪

「瘦」指的是什麼？降低體重？這是非常大的誤解。

人的...

組成人體的細胞數量，共有10的18次方。健康的細胞，在分裂數次後，就會死亡，並以新生的細胞替代。重覆這樣的細胞代謝，1年後（不包括腦細胞等）幾乎所有的細胞都會更新。現在，我所看到的「手」，如果以分子的角度來觀察，即是與1年前不同的「手」。

第一次知道這個事實的時候，感覺自己的身體好像不屬於自己。

同時，也體悟到「我就是我所吃的食物」。

製造出細胞的材料，全部都是我吃進嘴巴的食物。吃了什麼、在什麼時候吃、吃了多少，在如此的反覆選擇中，身體就這麼被打造起來。

就算是營養均衡的菜單，一個人看著螢幕拚命吃，身體也無法充分吸收營養。過去以錠劑和飲品為主流的太空食品，也逐漸接近日常生活的餐飲。重視包括心理層面在內的餐飲，正是珍惜自己的表現。

女性有性週期。雖然會產生煩人的問題，但也可以將之視為身體具備的重生系統。更是每個月，重新調整身心的機會。

據說性週期與月亮盈虧，及潮汐漲退有關。這麼想的話，便能感覺自己的身體似乎也與自然和宇宙相繫著。

遵守斷糖減肥法的基本規則，來過飲食生活，就可以意識到關於飲食的每一件事，例如吃了什麼食物、在什麼時候吃、吃了多少。

測量基礎體溫，掌握性週期，客觀觀察自己的身心狀態，便能注意到身心的微小變化。

我認為，意識到飲食，並注意小變化，是打造美麗身體的關鍵。

「就來試著重視飲食及自己的身體吧」，如果本書能成為您產生這種想法的契機，那麼我將由衷感到欣喜。

組成人體的細胞數量，共有10的18次方。健康的細胞，在分裂數次後，就會死亡，並以新生的細胞替代。重覆這樣的細胞代謝，1年後（不包括腦細胞等）幾乎所有的細胞都會更新。現在，我所看到的「手」，如果以分子的角度來觀察，即是與1年前不同的「手」。

第一次知道這個事實的時候，感覺自己的身體好像不屬於自己。

同時，也體悟到「我就是我所吃的食物」。

製造出細胞的材料，全部都是我吃進嘴巴的食物。吃了什麼、在什麼時候吃、吃了多少，在如此的反覆選擇中，身體就這麼被打造起來。

就算是營養均衡的菜單，一個人看著螢幕拚命吃，身...

糖質與糖類的區別，請注意標示…4
第一章
漂亮健康的身體…7
漫畫 S博士現身…8
打造並維持漂亮健康的身體…11
減肥的真正目標
減肥是要減去多餘的脂肪
體脂肪的小詐術

第二章
享受美食又能瘦…15
漫畫 病態瘦還是健康瘦？….16
了解正確且健康的減肥概念…19
錯誤的減肥方式，容易復胖
column 01 請吃當季食材…21

漫畫 小心廉價肥胖…22
何謂「斷糖」？…24
減少糖質的攝取量，延緩吸收
要攝取足夠的蛋白質
column 02 維生素B群和營養補給品…25
column 03 蛋吃多了膽固醇會太高？…27
用納豆預防骨質疏鬆症

漫畫 成為可愛的老奶奶之路…28
限制糖質攝取，減少脂肪…31
1燃燒脂肪
2控制肥胖荷爾蒙
3藉由消化蛋白質，提高卡路里消耗量
4利用酮體，排出多餘卡路里
column 04 提升飲食誘導性熱代謝的方法…34
食譜1　手工薑汁汽水…34

漫畫 不吃飯和麵包，這樣好嗎？…36
只要記住這麼做就會瘦…39
斷糖減肥法的基本規則
1確實攝取三餐
2選擇未精製的食物當做主食
3盡量充分咀嚼接近食材原形的配菜及硬的食物
4注意進食順序，避免吸收糖質
食譜2　黃豆羊栖菜牛蒡蒸飯…45
食譜3　咖哩牛肉…45
column 05 糖質＋膳食纖維=碳水化合物….47
column 06 膳食纖維是斷糖減肥法的好朋友…48
食譜4　麻婆豆腐…48
食譜5　豆漿奶昔…49
食譜6　豆芽培根蛋麵…49

漫畫 3種等級的斷糖減肥…48
推薦分等級進行斷糖減肥法…50
1斷糖超進階版
2斷糖進階版
3斷糖簡易版
注意事項
一日飲食菜單…54
斷糖超進階版
斷糖進階版
斷糖簡易版

第三章
關於女性荷爾蒙…57
漫畫 為女性荷爾蒙困擾嗎？…58
要不要試著測量基礎體溫呢？…60
女性的身心狀況深受荷爾蒙影響
column 07 前更年期…61

漫畫 選擇適合自己的基礎體溫計…62
掌握基礎體溫測量流程…64
生理週期的身心特徵…66

漫畫 提升基礎代謝吧！…68
減肥的主要關鍵在於基礎代謝…70
提高基礎代謝，改善不適症狀

漫畫 將運動融入生活就能持續！…72
積少成多，提高基礎代謝…74
從生活習慣改變，變成易瘦體質
檢測生活型態的活動量…75
食譜7　簡易人蔘雞…77

漫畫 美肌及清腸…78
調整肌膚及腸胃狀態…80
創造美麗膚質
1使用多樣食材，豐富飲食
2積極攝取海洋食材
3有效利用營養補給品
改善便祕的飲食及生活習慣

第四章　
打造完美身體的飲食法…87
漫畫 在居酒屋也要向糖質說不…88
依場合 進行斷糖減肥法的智慧…92
1外食的配菜
2自家料理
食譜8　 萬能醋…96
漫畫 充分活用零糖質新產品…98
3使用新產品，美味升級…100
甜味劑
酒精
食譜9　熱酒…101
食譜10　香菇菠菜義大利麵…102
食譜11　水果吐司…102

第五章　
維持完美體態…103
漫畫 離別時刻…104
放鬆心情，身體自然跟著變美…106
沒有壓力，是邁向成功的捷徑
漫畫 透子初為人母…110
產後的身體照護…112
以自己的步調進行減肥…113
注意事項
斷糖食譜集…115
食譜12　涼拌味噌海藻…116
食譜13　香草雞肉…116
食譜14　酪梨鮪魚納豆…117
食譜15　清燉豆腐…117
食譜16　香酥杏仁鮭魚…118
食譜17　焗烤油豆腐…118
食譜18　豆腐沙拉…119
食譜19　昆布黃豆鴻喜菇煮物…119
食譜20　羊栖菜拌豆腐…120
食譜21　茶凍飲…120
食譜22　法式吐司風車麩…121
食譜23　薑茶…121
糖質成分表…122
結語…126

糖質與糖類的區別，請注意標示…4
第一章
漂亮健康的身體…7
漫畫 S博士現身…8
打造並維持漂亮健康的身體…11
減肥的真正目標
減肥是要減去多餘的脂肪
體脂肪的小詐術

第二章
享受美食又能瘦…15
漫畫 病態瘦還是健康瘦？….16
了解正確且健康的減肥概念…19
錯誤的減肥方式，容易復胖
column 01 請吃當季食材…21

漫畫 小心廉價肥胖…22
何謂「斷糖」？…24
減少糖質的攝取量，延緩吸收
要攝取足夠的蛋白質
column 02 維生素B群和營養補給品…25
column 03 蛋吃多了膽固醇會太高？…27
用納豆預防骨質疏鬆症

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