【試讀1】

清心減壓，從數呼吸開始

以往我們都很要求「智力商數」（Intelligence Quotient，IQ），讀書要念一流的學校，就業要進一流的企業，才算有前途。後來發現智商高的人，不一定能將人事處理得很和諧，導致不少悲劇不斷上演，例如動不動為情殺人、燒炭輕生、或是有家暴傾向……。探討背後的原因，都是因為無法調解情緒、適時減壓，最後敗給了自己。

強化心智的學習：禪修

於是，近幾年大家轉而重視「情緒商數」（Emotional Quotient，EQ）。這是由美國知名心理學家彼德．薩洛維（Peter Salovey）提出，意思是指一種自我情緒控制能力的指數，跟智商不一樣的地方是，情緒商數可以透過指導而有所改善。

就佛法的觀點來看，我認為，「禪修」是做好情緒管理的不二法門：透過長時期的心理調伏、攝心守意，就能達到不受外境影響（不會心隨境轉），進而淨化周遭的氛圍。

禪修，不是佛教的專利，也不是法師的專利，人人都可學，尤其處在步調迅速的現代化社會，更需要以禪法放鬆身心。禪，不是高不可攀，也不是小說裡寫得那樣神奇，只要你態度溫和、表情親切、不隨波逐流，就與參禪修定結下不解之緣。

多做深呼吸，熄滅心中怒火

有人因為自我意識太過強烈，凡事不依別人的指示，動不動就生氣、暴怒，一臉兇巴巴，誰敢跟他溝通、請教或報告？我曾看過一台小客車超越一輛大巴士後，大巴士司機卻加速衝過去把小客車擋下，隨即下車氣呼呼地對著小客車大聲咆哮。何必呢？情愛發揮在生活中，如果沒有適當紓解、控制，就會不穩定，猶如一顆不定時炸彈。

有位美國年輕人開車到十字路口，看到一位老太婆準備過馬路，於是停下來很有禮貌地讓她先過。不過老太婆年紀大，步履蹣跚，年輕人耐不住性子拉下車窗：「欸，老太太，請妳走快一點好嗎？」老太太卻拉高嗓門回應：「年輕人，你沒聽過有句話說：『一個人從生下來開始，就一步步地走向死亡。』年輕人，你走那麼快做什麼呀？」

或許你會反駁：「我就是控制不了自己！」那就不妨多做幾次深呼吸，讓氣不要往頸部、頭部、額部、臉部上升，這叫「不生氣」；把氣留在肚子（小腹），保持很好的風度，就叫「沉得住氣」。瞧！這樣就不會讓自己的情緒暴衝了。

情愛執著，容易引發憂鬱

到底，情緒是從何而來呢？

它其實是從情愛的「喜、怒、哀、樂」而來，也就是我們的「欲望」。雖然「欲望」（包括夢想）是快樂幸福的動力，但也是痛苦、悲傷的根源，例如逗小狗玩很開心，狗生病了我們就傷心，狗死了更是哭得死去活來。所以，快樂與痛苦都和欲望（特別是「愛」）交織在一起。

愛是一種很堅韌、斬不斷的東西。有一則報導說，有位婦人跟丈夫離婚後，不久想反悔，希望能破鏡重圓，可惜丈夫已是流水無情，不願出面重敘。婦人竟然夥同女兒向警察局謊報丈夫失蹤，經過一番尋找，終於把他找來。雙方在警察局對質時，前夫感到非常生氣，警察也才從中了解內情。這就是所謂的「藕斷絲連」，形容情愛的堅韌、難割捨，而且難斷！

容易患得患失，也容易心生怨懟

此外，一旦情緒產生了變化，「患得患失」的心態也會隨之而來！不論是看見、聽到、嗅到、嚐到、接觸到，合心意的就生起歡喜、讚美、欣悅；得到了，就會緊緊守護，深怕變化消失；失去了，就傷心難過……在這種情況下生活，情緒時時刻刻都在改變，症狀有輕微的、有加強型的、有猛暴性的、有high到不行的，也有悲痛欲絕、瀕臨崩潰。

情愛的發展，除了有喜怒哀樂、憂悲苦惱、興奮亢進的分別外，有些則是反擊型的情愛。在一條街上，有個青年經營生意，他在店裡裝了音響，放得很大聲，隔壁棺材店的老板過來勸他放低音量。年輕人非但不聽，反而變本加厲。棺材店老板沒輒，只好也裝了一套音響，並選了幾首特別歌曲：「總有一天等到你」、「望你早歸」、「何日君再來」，跟年輕人打對台。雖然是個笑話，相信各位多多少少會遇到類似情緒反擊的狀況。

經常想東想西，靜不下來

另一種情愛是傾向「憂鬱」。

老先生有一棟兩層樓房子，自己住樓下，樓上出租。一位年輕人來跟他談，要租他的二樓，老先生說：「我房租不會要你很多，可是有個條件，就是不能夠太吵，我最怕吵了。」年輕人點頭允諾，租下房子。相安無事一段時間，有次年輕人因為參加朋友的生日宴會，很晚回家，回房間休息時，累到癱在床上，大概太疲倦了，連動都不想動，索性將鞋子狠狠甩出去，「砰」一聲很大聲。隔日天還沒亮，老先生就來敲門，「叩！叩！叩！」年輕人睡眼惺忪地說：「什麼事啊？」老先生說：「早就跟你說好，住到我這裡不能夠吵，怎麼昨天半夜弄得砰砰響？害我驚醒睡不著了。」年輕人回應道：「抱歉！昨天實在太累了，沒有用手脫鞋，搞得砰砰響。下次不會了。」

「下次不可以再這樣子喔！」

過一段時間，年輕人又半夜回家。回房休息時，由於慣性動作，一腳就將左腳的鞋子甩出去，「砰」一聲，他馬上驚覺不能驚醒樓下的阿伯，於是彎腰將右腳的鞋子輕輕脫下。隔日一早，門外又是叩門聲不斷，年輕人一開門就道歉：「老先生，對不起，我知道我踢了一個鞋子，所以後來我就用手輕輕脫掉另一支鞋。」老先生說：「一雙鞋子有兩支，你甩了一支，但我還在等另一支鞋何時甩出去耶！」

一句話、一個聲音、一樣東西，就會讓人起煩惱、惱怒。你說，情愛的力量大不大？

再說一則故事。有個剛新婚的年輕人下班回家，一進門太太就連珠炮似地說：「今天怎麼這麼晚才回家？不知樓上哪戶人家灑水，搞得陽台濕漉漉的……」發現丈夫都沒回應，又補上一句：「喂！你是死人嘛，我講話你到底有沒有在聽？」接著又說：「電冰箱整天嗡嗡響，不是幾天前才請水電行來修理嗎？噯呀！去幫我把陽台整理一下啦！」當天晚上，這個年輕人在床上輾轉難眠，心想：「聽說自己的丈母娘跟太太一樣嘮叨，萬一太太將來生了女孩也一樣嘮叨的話，未來日子該怎麼過咧……」各位想看看，這種情緒如果長期發展下去，不是吵著離婚，就是得到憂鬱症吧！

情緒絕對會直接影響身體健康：暴怒會傷肝，緊張會傷腸胃，壓抑情緒會引起高血壓或生理循環失調等，以上種種狀況，老中醫最清楚了，因此我常講說，「心理的清淨」正是健康第一步！

【試讀2】

禪定的基礎：安那般那（數息觀）

上述的五個觀想法，其中第五個念佛觀通常會取代第四個界分別觀，如果再加進數息觀，就是所謂的「五停心觀」。停就是停止，其目的是要止息雜念與妄想，這也是修習止觀的主要入門（關於止觀，詳見第九堂課）。

數息觀，梵語稱為「安那般那」：安那是出息，般那是入息，是最普遍而基礎的佛教禪定方法之一。根據我的經驗，數息觀是修定的基礎，除了能對治散亂心外，也像練氣功一樣，可以使身體獲得健康，尤其是睡眠品質不好的人，更應該勤練數息觀。此外，數息觀會引導呼吸慢慢深長，調節身體的新陳代謝、促進循環系統，降低血壓或改善胃潰瘍等毛病。

如何做？簡單說明幾種方法，各位自行選擇：

方法1 單純照顧呼吸

佛陀在《雜阿含經》中說，可以找一個安靜的場所，端身正坐，注意力集中在鼻端。由於心情不同，呼吸速度快慢、力量強弱、吸入或呼出的深長也會不同。因此，當專心注意呼吸時，就是觀察吸入長、呼出短；或吸入短、呼出短；或吸入短、呼出長；或吸入長、呼出長，細細地照顧。開始吸入就專注注意，一直到吸盡了；呼出時也要專注注意，一直到呼盡。

姿勢方面，要挺胸、腰桿（脊椎）挺直，雙腳能雙盤最好，單盤也無妨，掛著腿坐著也可以，只要攝住心意即可。舌頭抵上顎，嘴唇閉起來。肚子不必特別凸出或凹入，自然呼吸即可。

坐姿如果是單盤，早晚打坐要換腳，例如，早上坐是右腳放在左腿上，晚上坐時，就改左腿放在右腿上，以免長期下來，會有一邊傾斜的現象。如果整天禪修，那就靠自己每一支香調換一下。眼睛最好全閉，但如果是以日落觀、水觀等為所緣境的，眼睛全閉與否，就看個人習慣。

有些身體不是很好的人，可能會發覺胸口悶悶的，或氣息微弱，還是必須要有耐心地繼續坐下去。如果是胸口悶，好像塞住、很緊的樣子，不妨默念佛號或六字大明咒－－唵嘛呢叭咪吽，能加強吸氣或呼氣的力量。如果覺得呼吸順暢了，就要放棄默念佛號或六字大明咒，專心照顧呼吸。不會念的人，不妨在身邊放佛號CD，等呼吸順暢時再關掉。注意：呼吸的強弱，會隨著意念而起變化。

方法2 計算呼吸次數

計算呼吸的次數，可分為算吸氣的部分，或算呼氣的部分。如果算吸氣，從盤腿上座到下座，都要算吸氣的部分；如果算呼氣的部分，就從上座盤腿到下座，都要算呼氣的部分，不可以交叉來算，也不可以吸氣算一，呼氣算二，吸氣算三，呼氣算四。換句話說，只能算單向，不可以算雙向。

算吸氣時，注意力放在鼻端，吸氣時算一，呼氣時雖不算，但要注意呼出有多長，直到呼出全部的氣為止，不可鬆懈，要專心盯住；再吸氣時算二，呼出不算；再吸氣時算三……一直算到十，然後再回過頭來從一算到十，如此重複。

只要心專注，你會發現氣息會愈來愈長，也愈強，甚至會發出聲音。這就如同白天生活的時候，眼睛、耳朵、嘴巴、身體各個感官神經系統接觸外境太多，心意分散了力量，一旦到了睡覺時，除了鼻子，其他器官都停頓，於是所有力量集中到鼻子，呼吸自然就力氣大了，打鼾聲也就響起來了！值得注意的是，每當從一算到十的中間，如果因打妄念、起煩惱而忘記算到多少時，不可用猜的，必須從頭算起。

大家不要覺得數息很簡單，天天呼吸，誰不會呼吸？那麼麻煩做什麼？釋迦牟尼佛把這個法門，連同不淨觀，統稱為「甘露門」。甘露就是不死之藥，雖然簡單，但是做起來恐怕不是那麼容易。除非你能夠徹底放下，念頭升起時的當下能馬上回來照顧呼吸，否則你就修不成「照顧呼吸」這方法。別好高騖遠，要一步一腳印！沒有辦法當下觀空的，還是實實在在從觀察呼吸下手就好（數息法還有更多內容，詳閱第九堂課）。

氣息，會直接影響生理與心理

之所以強調數息觀的理由是：氣息，是生理與心理銜接的橋梁。

每當心中起了喜怒哀樂的情緒，或是貪瞋癡的情緒，我們的表情、語言、生理等，為什麼會產生變化？就是因為體內的氣體先起作用，最明顯的是生氣－－體內的氣體往上升到脖子、臉部、頭頂，正所謂「臉紅脖子粗」。因此，有高血壓或年紀大的人不適宜暴怒、大發雷霆，因為氣與血管內的血是一起跑的。我們呼吸，經過肺部處理，輸送到心臟，隨著血液到達全身，如果暴怒，等於原本順暢的水管，突然被車子輪胎輾過，一下子脫離水龍頭；而年紀大的人，血管壁或有堵塞，或是比較脆弱，尤其頭顱裡的血管很細，一下子受到強大的擠壓，當下裂了，就會成了腦出血或中風。

生氣時，如果沒有調適緩和下來，會愈來愈強化，甚至手足揮舞起來，或開始發抖、咬牙切齒，這些都是氣體的變化。生起貪欲心時，特別是起了男女情欲的妄念時，氣就往身體比較敏感的部位跑，最後就有液體的分泌產生，這與宇宙的形成是一樣的道理，先有氣體，再有液體，最後有固體。一個小孩出生的過程，也是如此。

古代伍子胥，因心中極度的煩惱，一夜之間頭髮全部變白。幾年前大陸也有一位藝人，因稅務問題被扣押，也是一夜間白髮蒼蒼。其他生理上如情緒不穩而吃不下飯，睡不著覺或拉肚子，都與氣體有著密切關連，所以，調氣非常重要。

為什麼我說氣是銜接心意識與身體的橋梁呢？大家都聽過，佛教及印度哲學把宇宙物質的部分，分為地、水、火、風四大類，任何一個個體，不論是動物、植物或礦物，都含有這些成分，其特性是：穩定性的「地」、凝聚性的「水」、熟變性的「火」、輕動性的「風」，肉體裡的四個特性，只有氣能帶動，從呼吸空氣到肺部，到心臟，都已經轉化成能量化的狀態，微細得看不見，但針炙的針扎一下，就有氣串通的感覺。

練氣功或針炙可以治病，練數息觀也有治病功能，特別是憂鬱症、躁鬱症或失眠，並且常常保持充沛的精力，正所謂有氣才有力，所以稱為「力氣」。不過，佛教徒的重點是使心意集中，達到入定的階段，絕對不能修精練氣。

呼吸四相：風、喘、氣、息

或許有人問，佛陀教導我們只管一心照顧呼吸時，究竟呼氣長、吸氣短，還是呼氣短、吸氣長？或是吸氣、呼氣統統都是短？或是統統都是長呢？

答案沒有一定！因為每個人的體質不一樣，生理、身體的健康狀況也不同。但根據祖師大德的體驗，大致有幾種層次：一開始如果專心一意照顧呼吸，吸氣會愈來愈長，呼氣也會愈來愈長，甚至吸氣既長、粗濁，夾雜有聲音。這種情況就像睡覺時，眼睛不看、耳朵不聽，嘴巴不吃不說，身體也沒有做什麼，全部的力量都集中在鼻端，因此吸氣起來特別響，像火車、摩托車，呼嚕呼嚕地響。

由於呼吸有聲音，這個階段就叫「風」。每個人的體質不同，好的體質會很順暢，不見得人人都會這樣呼呼響。但真能夠下功夫的人，多半都會有這種經驗。

第二個階段是「喘」，這個喘不是說運動跑步慢跑、快跑下來的那種氣喘。打個比方，就像小孩子哭得很傷心，把氣都哭盡了，到最後看到媽媽，無限委屈，講話會有倒抽氣狀況的聲調，有些大人痛哭一陣子，也會有這種現象。

尤其是結過婚，或是年紀大的同參，七情六欲的干擾下，身體比較虛弱，一些穴道被堵塞，吸氣時會很長、很粗濁，表示體內有一些穴道打通了，好像抽水馬桶堵塞，用器具把它抽一抽，呼嚕呼嚕地起了氣泡，最後就暢通了。所以，當吸氣長而粗濁後，把體內雜質排除乾淨，體內需要的氣就會要更多，一下子來不及補充，就會有喘的現象。

體質比較好的，比較不會有這種現象，但起碼都會有些打嗝，或是排氣、放屁的狀況產生，這是很自然的。做推拿以後，也會打嗝，甚至大便也會有變化，例如顏色比較黑，就是把雜質排出了。所以，在這個氣喘階段，會慢慢改善你的體質。

第三個階段進入到「氣」。由於體質改善了，氣息就愈來愈長，但自己仍然聽到有氣的聲音。與第一個階段不同的是，這樣的氣息聲，只有自己聽得見，鄰單的人聽不到。

經過一段時間後，到了第四個階段，叫「息」。此時的氣息很微弱，悠悠揚揚似有似無，好像只有在丹田運作。在古代，這就稱為「龜息法」或是「胎息法」。你看烏龜的嘴巴，通常都閉得緊緊地，把這個氣經常保住，所以很長壽。

如果我們能夠常常照顧呼吸，雖然不像練氣功紅光滿面，也有練氣功的功效，對身體的健康會有改善。有些人練氣功是為了男女貪愛而去練的，這是錯誤的思想，反而更加快速敗壞身體。我們練習呼吸、照顧呼吸的目的，是要能夠深入禪定。

把數息觀養成習慣

修定要從照顧呼吸開始，照顧呼吸要有耐心，這不是一天、兩天的事情，要成為習慣。。例如你一坐上飛機，不看報紙、不跟旁邊的人說話的時候，就可以馬上照顧呼吸，縱然在飛機上，因為這樣子睡覺了，也是很好的一件事情。平時坐上車子，沒有跟人談話，能夠照顧路況，一樣可以照顧呼吸。訓練習慣，妄念減少，這是所有所緣境，修定的一個基礎。

從「心」改良心靈DNA

現代人把禪修當成是自我放鬆的一部分，從中得到心靈的平靜，從而獲得力量。不過，為什麼世間上那麼多痛苦與煩惱，讓人喘不過去來？因為我們經常不自覺地執著身心為我，而受困在自我的形象，無法自拔！

當身心（眼識、耳識、鼻識、舌識、身識等五識）接觸到外在的物理世界，因而產生苦、樂、憂、喜等感受時，每個人有不同的反應與行動，這就是第六意識的分別意識。如果一直強烈抓取、至死不放，則是第七意識的作用（修行者能控制第七意識，儘管在夢中也能清楚這是夢，但情緒不隨夢境波動）。而第八意識就像記憶體（阿賴耶識，我稱之為「心靈DNA」），以上就是佛教講的「八識」。

每一天，我們內心情愛發展出來的行為，無論是語言的、行動的、肢體語言的、內心的意願，都會成為能量化的記憶體，綜合起來，就依其內容的優劣（善惡、道德不道德）的品質，引導我們投胎轉世到天上、人間、動物或鬼神。換句話說，第八意識「心靈的DNA」將塑造來生的一切。

想擁有優質的心靈DNA，最簡單的方法就是常存善心、多做善業。因所有行為皆由心生，應以智慧及禪定認知世事無常，才能控制情緒和欲望、降伏自己的心。佛陀常告訴我們，命運是由自己控制、來生也是由自己操作，絕對沒有怨天尤人的權利。

【試讀3】

禪修的次第－－九住心

我們平時心思這麼散亂，是因為眼、耳、鼻、舌、身、意與第七意識的內含「我癡、我見、我愛、我慢」相應，因此六根一直向外追求，心才開始浮動不定，始終向外貪求所看到的、嗅到的、聽到的、嚐到的。

不過，內心一接觸到外境，就會立刻生起一種合心意、或不合心意的感受。遇到合心意的感受，馬上生起「能不能再給我一點」的念頭？得不到所需要的，就開始瞋恨。

在日常生活裡頭，六根受第七意識的影響而貪求外界，是一種很自然的現象。但日日追求成了習慣，內心動不動就會現起妄念。要能夠降伏這種妄念，最根本、最徹底的方法就是用「我空觀」－－透過「照見五蘊皆空」來破除第七意識。

但是，在理性上的空性智慧還未成就前，不得已只好先從現象界、事相上來用功。也就是先用種種方法來收攝自己的眼、耳、鼻、舌、身、意－－非禮勿視、非禮勿聽、非禮勿言、非禮勿動。如此一來，用這種持戒念佛的方式來幫助我們少看、少聽、少講、少做，煩惱自然就少。

集中心意、降伏煩惱的過程

提醒一點，當我們修行時，必須同時「持戒、修定、觀慧」，三者相輔相成，原則上以「持戒」為先。因為能夠不侵犯別人，心裡頭就不會有後悔、慚愧、內疚、懊惱、熱惱的心情，就容易入定。這就是為什麼修禪定要先持戒的原因。相反地，如果用心修持禪定，也會使我們的心裡頭不會激動、衝動，所以行為上自然如法，合乎戒律。

有了定力就能克制內心的煩惱，行為上可以很清淨。言行舉止有了定力後，起心動念時心裡明明白白、清清楚楚，知道是善或惡、是清淨或雜染，更可以對煩惱防微杜漸。這堂課就讓大家明白「九住心」，避免以後搞不清楚自己到底是在參禪還是在修定，也不明白自己修禪定的進度。

1. 內住

修定有一定的層次，首先要下定決心選擇一個所緣境，能夠專注，原本六根對六塵都是向外，這個叫放心，把心統統放出去了，所以常常起妄念，不能安心。開始修禪定就要攝心守意，這個時候只要你安住一個所緣境，守住這個所緣境，這個心向內，不再受六根對六塵向外，所以這叫「內住」，這是第一個階段。

2. 續住

內住當然一下子不能很習慣，就像搬到一個新的地方，住到一個新的房子，可能一下子不能適應周邊環境，所以妄念還是難免的。只要是妄念一生起，發現到現在是在修定，又把它帶回來，心外散就把它帶回來。就像牧牛的，牛吃到別人的五穀稻子，就把繩子頓了一下，把牠拉回來，若不稍加注意，牛又到別人田裡吃一些農作物，等你發現了又把牠帶回來。這個時候就是續住，是心雖然有外散，但是警覺的時候又把他帶回來，連續這樣子叫「續住」。

3. 安住

自己觀察所緣境，譬如算呼吸，你有沒有算到其他的妄念去，發現了再把它慢慢拉回來。當我們訓練牛、訓練馬時，牠們會慢慢被馴服，甚至可能也分辨得出哪些是農人的農作物，所以也就乖乖地不亂闖。但有時候偶爾就像人一樣容易起貪欲心，對喜歡吃的東西擺在旁邊不吃它實在難以忍受，所以偶爾還會偷吃人家的農作物，那麼再把牠帶回來。不過這次比較能夠適應了，時間久了，左右鄰居認識了，環境熟悉了，就比較安心，這叫「安住」。儘管這個階段的念頭難免會外散，卻很容易警覺到，知道要馬上回來，不會離開所緣境很遠。

4. 近住

比如說你看到喜歡吃的東西、看到自己最喜歡的人，一下子情愛衝動起來，但是因為有修禪定，定力現起，就馬上知道不能衝動。對照顧所緣境，能提起正念，這個時候跟所緣境就很靠近了。不能說沒有妄念現起，但是都在這個附近，所以叫「近住」。從內住、續住、安住到近住，都是要不斷地下功夫，日以繼夜地精進才行。

修禪定一定要精進，如同母雞孵蛋，不能讓雞蛋變涼了、變冷了，長時間保持溫暖度，才能孵出小雞。精進就是這樣綿綿密密、隨時隨地提起正念。在禪堂打坐就是要訓練大家培養這種功力，以後離開禪堂，在日常生活遇到境界，馬上能夠回觀反照到所緣境上，有這樣的功夫就是近住，也就能夠降伏煩惱了。

5. 調順

由於禪定到了近住，自己會感覺到做事較專注，心意較集中，看佛書看經典，也比較能夠投入，體會也似乎比以前領悟力高，於是更歡喜繼續修定，對於外境的五欲六塵慢慢就會看淡。一旦境界現前，也不是說沒有情愛的衝動，只是感受到禪定的功德很妙，覺得還是要放棄五欲六塵，如此一來就能夠把心安住下來，密護根門。到了這個階段，我們的六根可以說收放自如，也就是說，能夠「調」御自己的身心，使它隨「順」所緣境，所以稱為「調順」。這也是我們學佛修道，可以很快降伏煩惱的一個階段。

從這個階段開始，就能做到原始佛教所說的四正勤。四正勤的內容包括：

（1） 已生善令增長：心裡所起的善念或已經做的善行，持續的令它增長，加強它的功效。

（2） 未生善令生起：應該有這樣的發心、這樣的善念，但老是不發，所以要使它生起來。

（3） 已生惡令斷除：已生的惡業要立即斬斷，不能讓它繼續生長、膨脹。

（4） 未生惡令不起：未生的惡業不能讓它發展起來。惡的念頭一動就不能任它滋生下去，要立刻消滅它。

四正勤的修行方法要能真正派上用場，並有效斷除我們煩惱習氣，就是在這個階段。

6. 寂靜

前面第五調順是指內心能夠調伏外境的誘惑力，順入所緣境。到了第六住即是心念寂靜的階段，這時已經開始有定力，完全可以扣住所緣境。所以不相應的雜念、妄念一現起，當然能夠明白的分別，並且清晰地斬斷它。因此這個階段專門在分別內心的起心動念究竟是好是壞、是清淨是雜染、是正是邪。

要注意的是，三法印的「涅槃寂靜」是形容聖者進入禪定以後，斷除煩惱時所體證的涅槃境界。這裡的寂靜則是指還沒進入禪定之前，只要我們內心第八意識的這些過去種子一冒出來，就能夠立刻發現。所以已生的善才能令增長，未生的惡令不起，已生的惡能當下斬斷它。

7. 最極寂靜

第六「寂靜」是念頭一起時，內心仍處於模擬兩可的階段，還在分別它究竟是不是雜染的、是否合心意的？還在戲論「要或不要」？無法用智慧來當下斬斷這些妄念。但到了第七「最極寂靜」的階段，警覺性更高，念頭一動時，馬上能夠停止、降伏妄念，不讓它繼續的醞釀下去。修到這個階段時，心念幾乎都在所緣境上。

這個階段很清楚知道自己的起心動念，是善、是惡、是染、是淨、是正、是邪，該降伏的、該停止的，一來有定力，二來又有警覺力，所以馬上就降伏。可以說，到了第六寂靜、第七最極寂靜的定力，日常生活幾乎不會做錯事情、不會講錯話，可說是依正知而住，只要念頭一動，就分別得清清楚楚。

8. 專注一趣

能夠這樣繼續進一步扣住所緣境，就能夠進入到第八住「專注一趣」了。「趣」是指「定點」，意即心念完全專注在一個定點（所緣境）上。

9. 等持

一般沒有修禪定的人心裡頭會有一些上下起伏。碰到喜愛的就一直想，心思不斷地「上揚」；累了就迷迷糊糊，沒有智慧，一直要打瞌睡，「昏沈」下去，所以說內心「不平等」。

而修習禪定到第九住這個階段，能使心念保持平靜、平等的狀態，既沒有微細的上揚、掉舉、亂紛紛，也沒有微細的昏沈、闇昧，是一個平等的狀態。能夠照這樣持續下去，即稱為「等持」。

順帶一提，到了第八住專注一趣、第九住等持，生理上會有輕安、飄飄欲仙的感覺，會很舒服的。有這種體驗，在修禪定方面可以說已經到達不退轉。但是，這是指修禪定不退轉，而不是智慧門的不退轉。

大家在自己選擇的所緣境，如果等持過後，有輕安的現象，那麼就接近了近分定或未到地定（接近根本定前之預備階段），再繼續用功就入根本定（指初禪、二禪、三禪、四禪等色界定及無色界的四種定）。修禪定的次第如此，大家好好地運用它，這樣子一來了解自己的進度，二來避免自己的傲慢。有些人稍為有定力了，尤其修禪宗的，就狂妄得不得了，幾乎要走火入魔了。所以修行禪定，「九住心」一定要清楚，大家今後好好運用，做為自己的考試，檢查自己進步到什麼樣的階段。

【試讀4】

注意這念心的生滅

佛陀即將成道之前，曾獨自靜處，仔細思考「為何人會有老、病、死、憂、悲、怖等種種痛苦？」後來才發現到，因為「有生」，才會「有苦」，因而悟道成佛。

「有」指的是記憶體，佛陀理解眾生為了追求滿足生活所需的金錢、財物、名利等欲望，便產生了「有」。每個人所接觸的一切好壞境遇，都會累積成記憶體，而具備能量的心意識記憶體，並不會隨著肉體衰敗，永遠會隨著引導投胎轉世。為了讓來世更好，唯一的妙法就是營造完美的記憶體，同時實踐星雲大師提倡的「三好運動」－－身做好事、口說好話、意存好心，才能轉化心靈的DNA，成為自己生命工程師。

佛陀是如何思考人生的生死問題呢？

經文～摘自《雜阿含經》第二八五經（佛光編號三二三）

如是我聞：

一時，佛住舍衞國祇樹給孤獨園。

爾時，世尊告諸比丘：「我憶宿命未成正覺時，獨一靜處，專精禪思，生如是念：世間難入，所謂若生、若老、若病、若死、若遷、若受生，然諸眾生，生、老、病、死上及所依不如實知。

「我作是念：何法有故生有？何法緣故生有？即正思惟，起無間等知：有有故生有，有緣故生有。

「復思惟：何法有故有有？何法緣故有有？即正思惟，如實無間等起知：取有故有有，取緣故有有。

「又作是念：取復何緣、何法有故取有？何法緣故取有？即正思惟，如實無間等起知：取法味著、顧念、心縛，愛欲增長；彼愛有故取有，愛故緣取，取緣有，有緣生，生緣老、病、死、憂、悲、惱苦，如是如是純大苦聚集。

「諸比丘！於意云何？譬如緣膏油及炷，燈明得燒，數增油、炷，彼燈明得久住不？」

答言：「如是，世尊！」

「如是，諸比丘！於色取味著、顧念、愛縛，增長愛緣故取，取緣有，有緣生，生緣老、病、死、憂、悲、惱苦，如是如是純大苦聚集。

「我時復作是念：何法無故無此老、病、死？何法滅故老、病、死滅？即正思惟，起如實無間等：無生則無老、病、死，生滅故，則老、病、死滅。

「復作是念：何法無故無生？何法滅故生滅？即正思惟，起如實無間等：有無故生無，有滅故生滅。

「又復思惟：何法無故有無？何法滅故有滅？即正思惟，生如實無間等觀：取無故有無，取滅故有滅。

「又作是念：何法無故取無？何法滅故取滅？即正思惟，生如實無間等觀：所取法無常、生滅、離欲、滅盡、捨離，心不顧念，心不縛著，愛則滅；彼愛滅故取滅，取滅故有滅，有滅故生滅，生滅故老、病、死、憂、悲、惱苦滅，如是如是純大苦聚滅。

「諸比丘！於意云何？譬如油、炷然燈，若不增油治炷，非彼燈明未來不生、盡、磨滅耶？」

比丘白佛：「如是，世尊！」

「如是，諸比丘！於所取法觀察無常、生滅、離欲、滅盡、捨離，心不顧念，心不縛著，愛則滅；愛滅則取滅，……乃至純大苦聚滅。」

佛說此經已，諸比丘聞佛所說，歡喜奉行！

人類自從呱呱墜地就開始充滿著種種痛苦，包括生、老、病、死、愛別離等。為了解決這些痛苦的根源，佛陀出家專心修道，並發現到「此有故彼有，此生故彼生，此無故彼無，此滅故彼滅」的緣起法則，徹底了知人類生存的苦惱如何成立（流轉門），又如何滅除苦惱而至證悟（還滅門）的真理。

這段經文說明了：佛陀從苦聖諦（生、老、病、死）到集聖諦（愛、取、有），發現到其中的「愛」，就是生死輪迴的動力；隨後又以還滅門（解脫生死的法門）的角度，了悟集聖諦（愛、取、有）滅，則苦聖諦（生、老、病、死）滅的道理，並以此教導弟子們。

經文中的「於色取味著，顧念、愛縛，增長愛緣故取。」以及「取法味著，顧念、心縛，愛欲增長。」的「色」、「法」兩字應指六塵境界：色、聲、香、味、觸、法。意思是說，心若隨境轉，不斷染著、顧念，愛欲則會悄悄滋長，所以必須時時觀心。

【試讀5】

無明是生死流轉的根源

由於無始以來的習氣是從過去世延續到今生，使得我們身不由己地被習氣牽著走。有時也知道這種念頭不能再繼續想了，有時也知道那種境界不能再染著了，但是「根」對著「塵」不肯放。應該放，但沒有辦法放，還是喜歡去看、喜歡去聽、喜歡去吃、喜歡去做。這一類根深蒂固的習氣非常難以控制。

想到一個討厭的人，心愈想就愈討厭，愈憤憤不平。你明知道想下去也沒有意義，只有傷害自己的身體，但還是氣憤難平，這些都是自己的一些瞋恨習氣。此外，想到一個可愛的境界或可愛的人時，也是克制不住的一直想下去。因此在修禪定的過程中，有時會失敗。在習氣、無明的驅使下，到最後還是爆發出來，例如破口大罵，或者做出粗魯的行為。

我們必須進一步了解這些無明、習氣作祟的最主要因素，就是自我的念頭太強了，我執太強了。換句話說，「破除無明」是對治煩惱的第一個關鍵。由於過去的無明（思想、見解的錯誤），一直認為世間每一樣東西都是真實，自我也是真實，才會產生貪愛或瞋恨。

今生有的習氣是過去生中帶來的

身、口、意的錯誤行為，就是「無明」和「行」製造出來的。這種強大的業力能構成一個生命體，也帶來了今生的「識」。這個識就需要依附在一個物質體（名色，意即精神與物質）上，所以緣「識」而有「名色」。同時緣「名色」的物質也必須有這個「識」才能繼續存在，所以「識」與「名色」共同構成了今生的生命體。接著為了發展未來的生命，所以產生了眼、耳、鼻、舌、身、意的「六入」。「六入」出離母胎以後就接觸到外境。有接「觸」就有感「受」，然而它的根源都在「無明」上。

所謂的「無明」就是自我的執著－－什麼事都覺得別人是不對的。我們這個世間比較可憐的一種人是，儘管自己的行為已經侵犯到別人了，還不自知。他不了解這樣的動作就是侵犯到別人，這樣的言語就是侵犯到別人，因為他個人的習氣就是這樣子。

過去世的習氣如果是這樣子，今生的習氣也常常還是這個樣子。在教育方面，家庭教育所帶來的無明就已經夠嚴重了，再加上自己從過去世延續到今生的習氣，會成為一種習慣性的行為，而且無法控制。自己做了、講了，也認為這是很理所當然的。所以我們會看到有些人已經侵犯到別人了還自以為是，無法自我檢點，這些都叫做無明。

想辦法消滅「觸、受、愛、取」

十二因緣的「無明、行、識、名色、六入、觸、受、愛、取、有、生、老死」，各位或許把它當成佛學名相、學術研究來認識，以為它就是說「過去世怎麼樣、現在世怎麼樣；現在世做了，來世怎麼樣子」的一個過程而已吧！但是做一個修行佛法、真正要解脫生死的人，就是要從這裡頭了解我們的錯誤行為，以及要用什麼來對治。

今生所造的「愛」、「取」就是要用「持戒」來對治。我們如果不讓「愛」、「取」發展出真正的行為出來，就要在微細接觸感受時，當下就明明白白，所以一定要修定來對治「觸」、「受」。「觸」、「受」一旦解決掉，就不會產生「愛」、「取」。

緣無明而行，緣行而識，緣識而名色，緣名色而六入，緣六入而觸，緣觸而受，緣受而愛，這是一個流轉門。反過來說，觸滅則受滅，受滅則愛滅，愛滅則取滅，取滅則有滅，有滅則生滅，生滅則老死滅，老死滅則一切純大苦聚皆滅，這就是還滅門。

我們學佛最終目的是要進入涅槃、成佛，而涅槃就是解脫，就是佛陀告訴我們的「凡所有一切眾生，我皆令入無餘涅槃而滅度之」。這就是生活的佛教、人間的佛教。如果「觸、受、愛、取」這些不滅，你怎麼達到這些目標呢？各位好好把定力修好，將來就容易持戒。定力不僅要修得好，還要看破、還要能夠放下，這時候這就需要智慧門了。

了解因緣果報，就容易「放下」

我們每個人要有一個想法：世界整個在變。無論是生物、科技、外在世界，或是內在身心，一切萬事萬物都在改變。儘管我們不能改變世界，但可以改變自己身心。影響身心最重要的是情緒，懂得改變思考角度才能增加免疫力，一味地憤怒則會讓身體分泌毒素。

了解因緣果報，可以讓我們放下埋怨的心，畢竟，過去的再想也沒有用，過去已過去，未來還未到。人會痛苦，就是因為一句話「放不下」，一旦放不下，就是自己在受苦！

放下，才能有機會開展自我內心的智慧，只要心中無恩無怨、無愛無瞋，就能導引我們發展善因緣，進而創造出正向且歡喜的自在人生。

【試讀1】

清心減壓，從數呼吸開始

以往我們都很要求「智力商數」（Intelligence Quotient，IQ），讀書要念一流的學校，就業要進一流的企業，才算有前途。後來發現智商高的人，不一定能將人事處理得很和諧，導致不少悲劇不斷上演，例如動不動為情殺人、燒炭輕生、或是有家暴傾向……。探討背後的原因，都是因為無法調解情緒、適時減壓，最後敗給了自己。

強化心智的學習：禪修

於是，近幾年大家轉而重視「情緒商數」（Emotional Quotient，EQ）。這是由美國知名心理學家彼德．薩洛維（Peter Salovey）提出，意思是指一種自我情緒控制能...

學習不生氣

何飛鵬（城邦集團首席執行長）

年輕時，我是出了名的壞脾氣，員工都很怕我，因為我破口大罵是常事；更可怕的是：我會毫無預警的發脾氣，而且脾氣一來，所有的人都要倒大楣。只要我生氣，我會恣意說我想說的話，罵人、傷人我都不在乎，身體語言更是誇張，我幾乎是不計後果。

記得在一次冗長的商業談判中，由於不耐煩，我不自覺地輕拍了一下桌子。這個小小的舉動，被對手當成把柄，被解釋成失禮、看不起對手的行為，結果是，我不但要賠禮道歉，而且在日後的談判中也付出了代價。

有人曾經問我：「為什麼老闆都愛生氣？」還有一位和我比較親近的員工，壯大膽子問我：「為什麼一件事您要生氣三年？」我不禁自我檢討，年輕時的我，就知道生氣要付出代價，並且得到教訓，為何年長了還因憤怒付出代價？

我發覺，要不生氣實在很困難，因為永遠有不可思議的事發生，我生氣的理由都很充分。我實在無法不生氣，或許生氣對我而言，就是一種情緒上的發洩吧！我決定要控制生氣的規模及時間。

我試圖少說話、試圖降低音量、試圖不要有衝動的身體語言，更重要的是，我要求自己生氣不要超過三分鐘，「只能生氣三分鐘」。這是一個痛苦的過程，我常要和自己對抗，也要在人前暴露自己的弱點，承認自己的壞脾氣。但好處是，我在公司的人緣變好了，大家都說我年紀大了，轉性了！

人生不如意常十之八九，生氣沮喪也必不可少，生氣是害事、傷身的事，用三分鐘控制生氣，是我花了許多年才頓悟的方法。

如今，看了心定和尚的書，我發現他不只是從佛學、科學、哲學和經驗的層次談禪修，而是從更廣闊的人生意義談情緒管理，之後再透過「修習禪定」的方法，一步步調整我們的身口意三種行為，進而達到身體的健康與心靈的平靜。

心定和尚認為，「修習禪定」是做好情緒管理的不二法門，也就是書中提到的「安那般那念」（數息觀），照顧呼吸是一個最簡單的修行法門，每日只要利用 10到15分鐘，內心保持正念，從數呼吸的過程中讓心意識集中，就可以立即感受到身心的輕盈與放鬆。

以往我對禪修的了解，一直停留在宗教、哲學、形而上學的心靈摸索，心定和尚則從內心出發，將他自己多年禪修與佛學心得，帶領大家管理情緒、看清人生真相，進而找到心靈的快樂，均衡、健康、創意、活力的人生方向也隨之而來，才能開展出各種無限可能的人生。

提到禪修，我認為，不需要聯想到宗教，或是任何宗教活動與儀式，實際上，照顧呼吸是一個最簡單的修行法門，離不開古人的智慧，卻也和現代科學和醫學原理息息相關，閱讀這本書所帶來的益處，遠遠大於一般書籍。

對我而言，「只生氣三分鐘」的過程已經安全過關了，接下來，要學習心定和尚在書中提到的「不生氣」技巧和心法。因為不生氣，內心才會平和，快樂湧現慈悲，也能生出智慧，一個慈愛而有智慧的人，人生是不可能不快樂的！

從佛法的觀點，為生活煩惱解套

釋慧開（南華大學生死學系教授兼使命副校長）

定和尚是我非常敬重的大師兄，可以說，他是當今全球佛教界少有的「十項全能」法師，舉凡講經說法、梵唄唱誦、水陸焰口、法會儀軌、法務行政、著書寫作、填詞作曲、翰墨書法、寺廟建築、社會教化……等等，十八般才藝無一不通，堪稱文武全才，我等望塵莫及。

此外，定和尚的慈悲、耐煩、忍辱、柔軟、包容、不起分別心的境界，也是我等所不能及。有人提出要求，他從不說「No」，是有口皆碑的「好好先生」、菩薩心腸，儘管在佛門的資歷深厚，卻從不擺架子，非常平易近人。

定和尚披剃於佛光山開山第二年，協助大師開山及弘法度眾迄今已近五十年，歷任佛光山普門中學董事長、馬來西亞龍華寺、美國西來寺、高雄普賢寺、台北普門寺的住持，以及最後擔任佛光山寺第五任（代理圓寂之心平和尚未完的兩年任期）與第六任總住持（佛光山宗務委員會宗長）。

雖然長年都忙於法務行政，定和尚仍然不忘修持，同時不斷深入經藏，特別對於「緣起性空」有非常透徹的領悟，對於《雜阿含經》中的「緣起正觀」更是有很深入的修持，而且力行實踐，具體運用於生活。

這本新書《心定自在——結合禪修的情緒管理11堂課》，就是他多年來的修學心得，主要針對現代人的各種身心問題現身說法，並運用《雜阿含經》中的「緣起正觀」，做為對治各種身心煩惱的良藥，最後達到心定自在的境界。

其實，佛法的修持綱領，不外乎「戒、定、慧」三學與「聞、思、修」三慧，而修持的具體下手處，不外乎「身、口、意」三業與「眼、耳、鼻、舌、身、意」六根。在書中，定和尚深入淺出地指導大家，如何將《雜阿含經》中的義理實際運用在日常生活中；如何清心減壓；如何培樣專注力；如何在「戒、定、慧」與「聞、思、修」上用功；如何轉化我們的三業和六根；如何化解減少煩惱、離苦得樂；如何安頓我們的身心……這些都是現代人亟需修學的生命課題。

感謝定和尚將自己的寶貴心得與大眾分享，也祝福各位讀者能從中獲得法益，同時透過「戒、定、慧」與「聞、思、修」，讓自己的身心得以安頓！

學習不生氣

何飛鵬（城邦集團首席執行長）

年輕時，我是出了名的壞脾氣，員工都很怕我，因為我破口大罵是常事；更可怕的是：我會毫無預警的發脾氣，而且脾氣一來，所有的人都要倒大楣。只要我生氣，我會恣意說我想說的話，罵人、傷人我都不在乎，身體語言更是誇張，我幾乎是不計後果。

記得在一次冗長的商業談判中，由於不耐煩，我不自覺地輕拍了一下桌子。這個小小的舉動，被對手當成把柄，被解釋成失禮、看不起對手的行為，結果是，我不但要賠禮道歉，而且在日後的談判中也付出了代價。

有人曾經問我：「為什麼老闆都愛生氣？」還有...

按下停止鍵，速度再快的風扇也會停下來

2005年，我把在禪堂修學的心得寫成《禪定與智慧》，讀者們反應內容很實用，後來也促使英譯版在美國問世。令我感到欣慰的是，本書還榮獲美國獨立出版業詹金斯集團（Jenkins Group）「活在當下」（Living Now）書籍評委會，評選為2015年度最佳「禪坐與放鬆」類書籍金牌獎。

換句話說，不管東方人還是西方人，大家對於佛教一直有極大的興趣與重視，包括近年來不少暢銷書都從中挑出觀點，並加以生活化解釋，例如《秘密》談的是念力；《正念的力量》以八正道為主；《當和尚遇到鑽石》則以《金剛經》的空性理論來做決策；《在天堂遇見的五個人》講的是輪迴現象；《正念療癒力》更在序文中明白闡述，「正念」修行的重要。

佛陀出生在人間、出家在人間、成道在人間、弘化在人間，佛陀對人類所說的法，都是有助於幸福人生的教法。但依我個人淺見，人生最幸福的事就是心中了無罣礙，因此，不管是學佛的人還是沒有學佛的人，都要學習情緒管理、學習因緣法，相信世間萬物都是相關條件產生，這也是我之所以撰寫《禪定與智慧》的續集－－《心定自在－－結合禪修的情緒管理11堂課》的緣由。

我認為，「修習禪定」是做好情緒管理的不二法門，透過長期的心理調伏，調心、攝心、守意或安心等，達到一心不亂。一旦心不會隨境轉、不受外在影響，就能影響身邊及周遭氣氛，進而達到人際的和諧。

不過，如何修習禪定？佛陀告訴我們要用入出息觀，也就是所謂的「安那般那念」（數息觀）來修習。照顧呼吸是一個最簡單的修行法門，每日只要利用10到15分鐘，內心保持清淨，從數呼吸中讓心意識集中，就可以立即感受到身心的輕盈與放鬆。日子一久，細胞也會漸漸轉化，身體也會維持輕安狀態。

值得一提的是，我在書中引用了大量的《阿含經》，因為我覺得這部經有其人間性的特點，著重個人自我身心實際問題而修行，不談玄說妙、不離開現實生活。

過去，一般人都將《阿含經》歸入小乘佛教，以自我解脫為目的。其實，小乘佛教才是大乘佛教的根本與基礎，畢竟，這些阿羅漢的修行法門都是因緣法、緣起法、四聖諦、八正道。最大的差別在於，達到無學位、證得涅槃的聲聞眾，不像菩薩是透過自己本願的激發，或由諸佛的加持善護念善咐囑，大行菩薩道。也就是說，菩薩必須有阿羅漢的基礎，也要懂得透過禪定來調伏自我身心才行。《大般若經》說：「諸菩薩摩訶薩修行般若波羅蜜多，於一切法無所著故，便能增益布施、淨戒、安忍、精進、靜慮、般若。」就是這個道理。

此外，阿羅漢的「無所著」就是菩薩的第八地，在這個階位中，沒有任何念頭，從此以自我的悲願激發，廣行一切善事、普濟一切眾生。我們可以說，唯有遵循佛陀教導阿羅漢的法門，即八正道、三法印和緣起法，才能達到這個境界（第八地）。因此，阿羅漢與菩薩道兩者之間有密切的銜接之處，這是本書在後半部所討論的重點。

至於什麼是「大悲心」？在《金剛經‧大乘正宗分第三》佛陀對須菩提說：「所有一切眾生之類，若卵生、若胎生、若濕生、若化生，若有色、若無色，若有想、若無想，若非有想、非無想，我皆令入無餘涅槃而滅度之。」意思是說，不管任何種類的眾生，我都要想盡辦法幫助他們成就圓滿佛道，這是最徹底的大悲心願了。

該怎麼做？基本上要做到「三好四給」：做好事、說好話、存好心；給人信心、給人歡喜、給人希望、給人方便。若再進階一點，就是隨時隨地祈願全天下的眾生都能平平安安，免於恐懼或是自然界的災難，心心念念都是眾生。

情緒管理是現代人必修的課程，禪修能讓心靈平靜，之後再透過修行，修正我們的身口意，才能滅除煩惱，真正達到幸福與安樂。人之所以有煩惱，就是眼耳鼻舌身意六根，經常追逐見聞覺知所生起之念，進而產生染著不捨的貪、瞋、癡等占有欲望，讓人深陷其中而無法自拔。

一台高速運轉的電風扇，只要按下停止鍵，不管風速多快，風扇慢慢就會減速，最後停止不動。情緒或是煩惱也是一樣，如果我們懂得運用內心智慧觀察種種因緣和合的假相，就有辦法降龍伏虎、轉煩惱為快樂了。

這本書的完成，得力於許多師兄、師姐的細心校對，我銘感於內。也感謝大立文創的慨然應允出版，以及副總編輯楊東庭提供的專業企畫，併此致謝。最後祝福各位：心定自在、天天都快樂！

按下停止鍵，速度再快的風扇也會停下來

2005年，我把在禪堂修學的心得寫成《禪定與智慧》，讀者們反應內容很實用，後來也促使英譯版在美國問世。令我感到欣慰的是，本書還榮獲美國獨立出版業詹金斯集團（Jenkins Group）「活在當下」（Living Now）書籍評委會，評選為2015年度最佳「禪坐與放鬆」類書籍金牌獎。

換句話說，不管東方人還是西方人，大家對於佛教一直有極大的興趣與重視，包括近年來不少暢銷書都從中挑出觀點，並加以生活化解釋，例如《秘密》談的是念力；《正念的力量》以八正道為主；《當和尚遇到鑽石》則以《金剛經》的空...

【推薦序】學習不生氣 何飛鵬
【推薦序】從佛法的觀點，為煩惱解套 釋慧開
【自 序】按下停止鍵，速度再快的風扇也會停下來

第一堂課 清心減壓，從數呼吸開始
‧ 強化心智的學習：禪修
‧ 情愛執著，容易引發憂鬱
‧ 化解情緒的五種觀想
‧ 禪定的基礎：安那般那（數息觀）
‧ 氣息，會直接影響生理與心理
‧ 從「心」改良心靈DNA

第二堂課 調心，先認識世間與一切
‧ 危脆敗壞叫做世間
‧ 十二入處是一切，一切有的

第三堂課 觀察身心生滅的現象
‧ 心意識的發展
‧ 從心意識中認識自己

第四堂課 對治煩惱的處所：六根門頭
‧ 六根觸六塵而生六識
‧ 心不隨境轉

第五堂課 禪修的次第－－九住心
‧ 集中心意、降伏煩惱的過程

第六堂課 練習與自己和解
‧ 「都無所取」是聲聞道與菩薩道的銜接點
‧ 緩解情緒的妙方：棄功、樂功

第七堂課 給我無所畏懼的勇氣
‧ 正觀五蘊無我
‧ 棄捨重擔不受後生

第八堂課 化解煩惱的六個觀念
‧觀念1 守住四念處
‧觀念2 保持正念
‧觀念3 秉持不苦不樂的中道態度
‧觀念4 在身心上體會緣起法
‧觀念5 如龜守護頭、尾及四足
‧觀念6 守住田苗，勿令欄牛進入

第九堂課 止觀雙修，把心定下來
‧觀察色、受、想、行、識無常
‧注意這念心的生滅
‧澈見諸法無我的本質
‧思惟緣起法則
‧以不淨觀平息情欲
‧以數息觀對治散亂

第十堂課 佛陀特殊的教育法
‧怒目金剛！降伏火種居士
‧循循善誘！教化愚癡的低舍
‧外道盜法！須深誠心悔過

第十一堂課 煩惱少一點，快樂多一點
‧煩惱的方程式－－十二因緣
‧四種執取
‧斷煩惱必須持戒修定
‧無明是生死流轉的根源

【推薦序】學習不生氣 何飛鵬
【推薦序】從佛法的觀點，為煩惱解套 釋慧開
【自 序】按下停止鍵，速度再快的風扇也會停下來

第一堂課 清心減壓，從數呼吸開始
‧ 強化心智的學習：禪修
‧ 情愛執著，容易引發憂鬱
‧ 化解情緒的五種觀想
‧ 禪定的基礎：安那般那（數息觀）
‧ 氣息，會直接影響生理與心理
‧ 從「心」改良心靈DNA

第二堂課 調心，先認識世間與一切
‧ 危脆敗壞叫做世間
‧ 十二入處是一切，一切有的

第三堂課 觀察身心生滅的現象
‧ 心意識的發展
‧ 從心意識中認識自己

第四堂課 對治煩惱的處所：...