第一章

飲食養生關鍵字

一日三餐，

是再尋常不過的事情了。

但是，

養生吃什麼，

怎麼吃才養生，

對症養病如何吃，

卻是有不少學問的。

這些都能從《本草綱目》中找到具體答案。

養生吃什麼

美味食物有什麼養生奧妙？如同人體由骨骼、血、肉、皮膚等組成一樣，維持生命正常運轉的物質由七大營養素構成，它們分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水及膳食纖維。七種營養素缺一不可，每一種食物都有它的「一技之長」，對於這七種營養物質，只要巧加利用就能產生養生保健的作用。

蛋白質

蛋白質是人體肌肉、血液、骨骼、毛髮、皮膚等組織的主要成分，主要參與體內各種代謝過程，保證身體的生長、發育、繁殖、遺傳並供給能量，也是更新和修補組織及細胞的主要原料。

一天蛋白質需求量(克)=

(身高－105)×1.0

蛋白質缺乏會導致免疫力下降，出現消瘦、貧血、無神、視力差等症狀；未成年人則會影響生長發育。

蛋白質過量會增加人體負擔，造成腎臟損傷。

對應食物：牛肉、羊肉、豬肉、魚肉、蝦、雞肉、鴨肉、雞蛋、鴨蛋、黃豆、黑豆等。

脂肪

脂肪是能量的唯一儲存方式，功能是供給人體熱量、保護內臟、保持體溫，一旦人體內缺少能量時，身體就會分解脂肪，釋放出二氧化碳、水和能量。另外，脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素E、維生素K）只有溶解於脂肪才能被人體所吸收。

按每日攝入的總熱量計算，兒童攝入脂肪所產生的熱量約佔每日總熱量的35％，成人以不超過25％為宜。

脂肪缺乏會出現脂溶性維生素缺乏，引起軀體發育遲緩、免疫功能下降等。

脂肪過量會導致高脂血症甚至冠心病，某些癌症與攝入過量脂肪、膳食纖維少也有一定關係。

對應食物：花生油、大豆油、豬油等烹調用油脂；肉類、蛋類、奶類、蛋糕、油條及花生、核桃等果仁食物本身所含的油脂。

碳水化合物

它是人體能量的直接來源，提供人體正常活動所需要的熱量。它在體內轉化成的糖原可以保護肝臟，數量較多時也可以解毒。

每天應至少攝入200克可消化利用的碳水化合物，以佔人體總能量的60％～70％為宜。

碳水化合物缺乏將導致血糖含量降低，產生頭暈、心悸、全身無力等症狀，甚至昏迷。

攝入碳水化合物過量會使人過於肥胖而導致高血脂、糖尿病等疾病。

對應食物：米、小麥、玉米、大麥、燕麥等穀物，甘蔗、香瓜、西瓜、香蕉、葡萄等水果，胡蘿蔔、番薯等蔬菜。

膳食纖維

膳食纖維分為可溶性和不可溶性。可溶性膳食纖維可以幫助降低血液中的膽固醇，減少心臟疾病的發生；不可溶性膳食纖維可以幫助腸胃消化、防止便祕、消除腸壁上的有害物質與預防結腸癌。

健康的成年人每天膳食纖維攝入量以10克～30克為宜。

膳食纖維缺乏容易產生便祕。

膳食纖維過量會影響蛋白質、脂肪和微量元素等營養的吸收，引起營養缺乏等症。

對應食物：米、小麥、玉米、大豆、紅豆、綠豆、蠶豆等；菠菜、油菜、馬鈴薯、蘿蔔、番茄、黃瓜等蔬菜；蘋果、梨、杏、山楂、楊梅、柑橘、香蕉等水果。

水

水是維持生命所必需的物質，人體70％以上都是水，具有調節體溫、運輸物質、促進體內化學反應和潤滑的作用。沒有了水，身體內的所有化學反應就無法進行。

除三餐外，成人每天需補充約1200 CC的水。

水分攝入不足或流失過多會引起脫水，嚴重者甚至導致死亡。

水分攝入過量會加重腎臟負擔，體內水分過多時甚至會引起水中毒，這種情況多由於腎臟等臟器疾病引起。

對應食物：日常三餐及飲用水。

維生素

維生素在體內含量很少，但它卻在人們生長、代謝、發育的過程中發揮重要的作用，是維持和調節人體正常代謝的重要物質。維生素根據它的溶解性，可分為脂溶性維生素和水溶性維生素，脂溶性維生素只有溶解在脂肪中才能被人體吸收，主要有維生素A、維生素D、維生素E等；水溶性維生素則可溶於水中，隨尿液排出體外，容易流失，主要有維生素C和維生素B群。

脂溶性維生素

維生素A

功能 保護皮膚及黏膜功能；防止眼睛乾燥、夜盲症和視力衰退；促進發育；保護免疫系統，預防疾病。

每日攝取量 一般成年男性800微克，女性700微克。

缺乏症狀 缺乏維生素A容易出現結膜炎、眼睛怕光乾澀、容易疲勞、脫髮等症狀。

過量症狀 會導致中毒，表現為頭暈、疲勞、嗜睡、頭痛、嘔吐、腹瀉、骨關節疼痛、易激動等症狀。

對應食物 動物肝臟、蛋、奶、胡蘿蔔、甜菜、芥菜、菠菜、南瓜、番薯、大黃瓜、杏、桃、蟹等。

維生素D

功能 提高人體對鈣、磷的吸收，維持血鈣、血磷的飽和狀態；促進牙齒和骨骼的生長發育。

每日攝取量 0～10歲10微克，10～19歲5微克，50歲以上10微克。

缺乏症狀 佝僂病、嚴重齲齒、軟骨病、老年性骨質疏鬆症。

過量症狀 引起中毒，出現噁心、嘔吐、腹瀉，全身各個部位鈣儲留，嚴重者會損傷腎臟。

對應食物 海魚、動物肝臟、蛋黃、瘦肉、脫脂牛奶、乳酪等。

維生素E

功能 有很強的抗氧化作用，可以保護維生素A不被氧化，能維持細胞呼吸，延緩衰老，保護心腦血管。

每日攝取量 一般為3～14毫克。

缺乏症狀 容易出現皮膚乾燥、精神緊張、痛經、貧血等症狀。

過量症狀 會出現肌肉衰弱、疲勞、嘔吐和腹瀉等症狀。

對應食物 杏仁、榛子、花生、小麥胚芽油、大豆油、芝麻油、小麥胚芽、綠葉蔬菜等。

水溶性維生素

維生素C

功能 是抗氧化劑，可以使皮膚緊緻、白皙；還可以降低膽固醇，預防心血管疾病，提高身體免疫力；有利於傷口癒合，可防止壞血病。

每日攝取量 成人100毫克。

缺乏症狀 常為皮膚有色斑，有皮下出血點或刷牙時牙齦出血等現象。

過量症狀 會引起腹瀉、腹脹等，甚至造成鐵吸收過量，引起肝臟中毒。

對應食物 綠花椰菜、黃椒、紅椒、番茄、櫻桃、柿子、草莓、奇異果等。

維生素B1

功能 促進發育，加強組織的再生能力；保持皮膚、指甲及頭髮的健康；消除口部、嘴唇及舌頭的潰爛現象；消除眼睛疲勞。

每日攝取量 成人為1.2毫克～1.5毫克。

缺乏症狀 容易產生消化功能紊亂、便祕、皮膚粗糙、氣色較差、手腳麻木，還會出現腳氣病。

過量症狀 會引起頭痛、眼花、煩躁、心律不整、浮腫和神經衰弱。

對應食物 燕麥、米糠、全麥、豬肉、花生、油菜、菠菜等。

維生素B2

功能 促進發育和細胞再生，幫助消除口腔炎症，緩解眼睛疲勞。

每日攝取量 成人1.2毫克～1.5毫克。

缺乏症狀 常表現為精神倦怠、失眠多夢、口乾口臭、經常頭痛。

過量症狀 可能引起瘙癢、麻痺、灼熱感、刺痛。

對應食物 動物肝臟、雞蛋、牛奶、黃豆、雪裡紅、菠菜、油菜等。

維生素B6

功能 參與體內胺基酸代謝、防治神經系統及皮膚的不正常現象、減輕嘔吐的現象、減輕夜間的肌肉抽筋、防治四肢的神經炎、利尿。

每日攝取量 成人1.1毫克～1.5毫克。

缺乏症狀 會感覺疲倦乏力、緊張易怒、表情呆滯、失眠或嗜睡等症狀。

過量症狀 可能導致神經性疾病。

對應食物 牛肉、魚肉、雞肉、燕麥、小麥麩、豌豆、黃豆、花生、核桃等。

維生素B12

功能 可防治貧血、保持健康的神經系統、消除過敏性症狀，對於兒童的發育及成長是必要的物質。

每日攝取量 成人2.4微克

缺乏症狀 容易產生食欲不振、貧血、記憶力減退、精神不集中等症狀

過量症狀 可出現哮喘、風疹塊、濕疹、面部浮腫等過敏反應

對應食物 豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉等動物性食物

第一章

飲食養生關鍵字

一日三餐，

是再尋常不過的事情了。

但是，

養生吃什麼，

怎麼吃才養生，

對症養病如何吃，

卻是有不少學問的。

這些都能從《本草綱目》中找到具體答案。

養生吃什麼

美味食物有什麼養生奧妙？如同人體由骨骼、血、肉、皮膚等組成一樣，維持生命正常運轉的物質由七大營養素構成，它們分別是蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質、水及膳食纖維。七種營養素缺一不可，每一種食物都有它的「一技之長」，對於這七種營養物質，只要巧加利用就能產生養生保健的作用。

蛋白質

蛋白質是人體肌肉、血液、...

前言

食養、食療古已有之。

古代醫家非常重視食物養生。藥王孫思邈說：「安生之本，必資於食」。食藥同源，食物也像中草藥一樣，有性味之分和養生治病之功效。在日常生活中，吃具有不同性味、功效的食物，就可達到相應的養生、食療目的。

針對於此，本書主要結合《本草綱目》，精選了143種常見食材，詳細闡述其性味、歸經、養生功效、食用禁忌以及簡便易行的食療方等；並特別選取了44種常見病和慢性病，提供了對症食療養生食物索引，以便您快速找出最適當的養生食物，輔助治療疾病或做日常調養。鑑於《本草綱目》對部分食材的養生功效載而不詳，本書參考了《本草從新》、《日用本草》、《食療本草》、《本草匯言》等其他專著。由於《本草綱目》成書較早，一些常見的食材未能收錄，為了適合現代人們閱讀，則參考了現代科學研究成果予以介紹。

在民間，有「冬吃蘿蔔夏吃薑，不勞醫生開藥方」、「三月三，薺菜當靈丹」、「小暑黃鱔賽人參」等俗語。這些養生俗語，一方面是說每種食物都有一個特定的收穫期或產季，此時食物的味道最鮮美，營養最豐富，養生效果自然也最強。另一方面，也是說要順時養生，即要根據四季寒暑的變化、陰陽的消長來調節飲食、保養身體。

因此，本書將各種食物的產季或最適宜食用的時期標出，而且專門設置了四季養生一章，介紹各個季節的養生方法和相應養生效果最好的食物，使您輕鬆掌握四季養生的祕訣。

中醫治病講究「辨證施治」，養生也應如此。年齡不同，所需營養不同，對應常吃的食物自然也不同，如兒童吃核桃益智、中年用芡實抗衰、老年喝骨頭湯補鈣等。體質各異，補養所用的食物也要有所區別，如氣虛吃牛肉補氣、血虛用阿膠補血、脾虛常吃山藥補脾等。區別年齡，分清體質，吃對食物，才能真正產生養生的效果。

將經典中抽象的養生理論，落實到日常生活中最天然、最常見的食物上，使廣大讀者能夠看得懂、學得會、做得易、用得靈，是本書的編寫宗旨。希望食物養生走入每個人的生活，使每個家庭都健康、快樂地生活。

前言

食養、食療古已有之。

古代醫家非常重視食物養生。藥王孫思邈說：「安生之本，必資於食」。食藥同源，食物也像中草藥一樣，有性味之分和養生治病之功效。在日常生活中，吃具有不同性味、功效的食物，就可達到相應的養生、食療目的。

針對於此，本書主要結合《本草綱目》，精選了143種常見食材，詳細闡述其性味、歸經、養生功效、食用禁忌以及簡便易行的食療方等；並特別選取了44種常見病和慢性病，提供了對症食療養生食物索引，以便您快速找出最適當的養生食物，輔助治療疾病或做日常調養。鑑於《本草綱目》對部分食材的養生功效載...

第一章 飲食養生關鍵字 13
養生吃什麼？ 14
怎麼吃才養生 20
食物是最好的醫藥 22

第二章 一生的補養計畫 27
嬰幼兒益智明星食物 28
蘋果、鵝菜心、兔肉、鵪鶉蛋、金針菇、動物肝臟、松子、核桃、蝦、雞蛋黃、花生
青少年助長明星食物 30
魚、牛奶及乳製品、雞蛋、瘦肉、海產品、核桃、芝麻、葵花子、大豆及豆製品、香蕉、南瓜
青年排毒明星食物 32
綠豆、海帶、木耳、蜂蜜、豬血、苦瓜、胡蘿蔔、白菜、茶葉、燕麥、蘑菇
孕婦補養明星食物 34
阿膠、鴿肉、雞蛋黃、海參、鱸魚、葡萄、檸檬、菠菜、紫蘇葉、橄欖油、蔥
產婦月子補明星食物 36
羊肉、雞肉及烏骨雞肉、豬蹄、雞蛋、鯰魚、鯉魚、海參、紅豆、當歸、薑、花生、阿膠、桂圓
中年抗衰明星食物 38
芡實、蓮子、豆漿、藕粉、海帶、海參、枸杞、茯苓、菊花、靈芝、肉蓯蓉
更年期女性調養明星食物 40
銀耳、木耳、百合、蓮子、月季花、紅棗、大豆、枸杞、阿膠、鮑魚、桑葚、蚌肉
老年補鈣明星食物 42
羊骨、兔肉、泥鰍、干貝、燕麥、黑芝麻、核桃、松子、蝦皮、阿膠

第三章 不同體質，不同調養 45
測一測你是哪種體質 46
平和體質、陰虛體質、氣虛體質、陽虛體質、痰濕體質、濕熱體質、氣鬱體質、血瘀體質、特稟體質
益氣明星食物 48
白米、鰱魚、牛肉、雞肉、鱔魚 紅棗、人參、葡萄、山藥、黃耆、櫻桃、花生

開啟養生之旅
食養、食療古已有之。
食藥同源，
吃具有不同性味、功效的食物，
就可達到相應的養生、食療之目的。
營養素分級標準（每100克食物中的含量）
★ ★★ ★★★ ★★★★ ★★★★★
熱量（大卡） ＜28.7 28.7~57.4 57.4~119.5 119.5~286.9 ＞286.9
膳食纖維（克） ＜1.5 1.5~5 5~10 10~15 ＞15
膽固醇（毫克） ＜20 20~40 40~120 120~200 ＞200
蛋白質（克） ＜2 2~5 5~10 10~20 ＞20
脂肪（克） ＜0.8 0.8~2 2~5 5~8 ＞8
碳水化合物（克） ＜5 5~10 10~25 25~50 ＞50
維生素A（微克） ＜20 20~50 50~100 100~200 ＞200
維生素B1/維生素B2（毫克） ＜0.05 0.05~0.1 0.1~0.3 0.3~0.5 ＞0.5
維生素C（毫克） ＜10 10~20 20~60 60~100 ＞100
煙酸/維生素E（毫克） ＜0.5 0.5~1 1~2 2~5 ＞5
鈣（毫克） ＜20 20~50 50~100 100~200 ＞200
磷（毫克） ＜30 30~60 60~120 120~300 ＞300
鉀（毫克） ＜120 120~300 300~600 600~1200 ＞1200
鈉（毫克） ＜10 10~20 20~50 50~100 ＞100
鎂（毫克） ＜15 15~30 30~60 60~150 ＞150
鐵（毫克） ＜1.5 1.5~3 3~9 9~15 ＞15
鋅（毫克） ＜0.3 0.3~0.8 0.8~1.5 1.5~3 ＞3
硒（微克） ＜0.5 0.5~1.5 1.5~5 5~15 ＞15
銅/錳（毫克） ＜0.1 0.1~0.5 0.5~1 1~1.5 ＞1.5

第一章 飲食養生關鍵字 13
養生吃什麼？ 14
怎麼吃才養生 20
食物是最好的醫藥 22

第二章 一生的補養計畫 27
嬰幼兒益智明星食物 28
蘋果、鵝菜心、兔肉、鵪鶉蛋、金針菇、動物肝臟、松子、核桃、蝦、雞蛋黃、花生
青少年助長明星食物 30
魚、牛奶及乳製品、雞蛋、瘦肉、海產品、核桃、芝麻、葵花子、大豆及豆製品、香蕉、南瓜
青年排毒明星食物 32
綠豆、海帶、木耳、蜂蜜、豬血、苦瓜、胡蘿蔔、白菜、茶葉、燕麥、蘑菇
孕婦補養明星食物 34
阿膠、鴿肉、雞蛋黃、海參、鱸魚、葡萄、檸檬、菠菜、紫蘇葉、橄欖油、蔥
產婦月...