走近食材，挖掘100歲的營養素寶庫

豆類富含植物蛋白，可提高身體免疫力；蔬菜富含纖維素，可保持血管健康。養生達人總是能從食材中找到最天然的營養素，一起來學做養生達人，從基礎做起，探索各類食材的秘密，尋找100歲的營養素養生寶庫。

穀物

穀類做為中國人的傳統飲食，幾千年來一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一。

穀類碳水化合物含量一般在70%左右，主要為澱粉，集中在胚乳的澱粉細胞內，是人類理想、經濟的能量來源。穀類澱粉的特點是能被人體以緩慢、穩定的速率消化吸收與分解，最後產生供人體利用的葡萄糖，而且其能量的釋放緩慢，不會使血糖突然升高，對人體健康非常有益。

穀物所含的纖維素、半纖維素在膳食中具有重要的功能，特別是糙米比精白米含量要高得多。膳食纖維雖不被人體消化吸收、利用，但它利於清理腸道廢物，減少有害物質在腸道的停留時間，可預防或減少腸道疾病。

豆類

豆類及豆製品含蛋白質很高，一般在20%～40%之間，以黃豆含量最高。1斤黃豆蛋白質的含量相當於2斤多瘦豬肉或3斤雞蛋或12斤牛奶。黃豆蛋白質含有人體所需的各種氨基酸，特別是賴氨酸、亮氨酸、蘇氨酸等人體必需氦基酸比較多。黃豆中還含有約1.5%的卵磷脂，卵磷脂是構成細胞的基本成分，對維持人的神經、肝臟、骨骼及皮膚的健康均有重要功能。

豆類的脂肪含且因種類不同相差很大，黃豆含18%左右，故可作為食油原料。而除黃豆外的其他豆類僅含脂肪1%左右。

黃豆脂肪多為不飽和脂肪酸組成，其溶點低，易於消化吸收，並含有豐富的亞麻油酸和卵磷脂，是優質脂肪。

蔬菜

蔬菜的營養物質主要包含蛋白質、礦物質、維生素等，這些物質的含量越高，蔬菜的營養價值也越高。此外，蔬菜中的水分和膳食纖維的含量也是重要的營養品質指標。通常，水分含量高、膳食纖維少的蔬菜鮮嫩度較好，其食用價值也較高。

蔬菜的營養素是不可以被低估的，例如人體所必需的90%維生素C和60%維生素A，均來自於蔬菜，可見蔬菜對人類健康的貢獻之巨大。此外，蔬菜中還有多種植物性化學物質是被公認的對人體健康有益的成分，如類胡蘿蔔素、二丙烯化合物、甲基硫化合物等，許多蔬菜還含有獨特的微量元素，對人體具有特殊的保健功效。

畜肉

畜肉類是指豬、牛、羊等牲畜的肌肉、內臟及其製品。主要提供蛋白質、脂肪、無機鹽和維生素。動物因其種類、年齡、肥瘦程度及部位的不同，其營養素的分布也各有不同。另外，畜肉因肥瘦程度不同，其脂肪和蛋白質的變動較大，內臟的脂肪含量少，而蛋白質、維生素、無機鹽和膽固醇含量較高。

畜肉蛋白質含量佔10%～20%，其中含有充足的人體必需氨基酸，而且在種類和比例上接近人體需要，易消化吸收，所以蛋白質營養價值很高，為利用率高的優質蛋白質。

菌菇

菌菇營養價值很高，富含氨基酸和蛋白質，而且脂肪含量很低，還含有真菌多糖，具有很好的保健功能。

常食菌菇可提高身體的免疫力。菌菇的有效成分可增強T淋巴細胞功能，從而有效提高身體抵禦各種疾病的免疫力。

菌菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質素，可保持腸內水分平衡，還可吸收多餘的膽固醇、糖分，將其排出體外，對預防便秘、腸癌、動脈硬化、糖尿病等都十分有利；菌菇含有酪氨酸酶，對降低血壓有明顯效果。

飲食巧搭配，

快樂活到100歲

所謂「食不厭雜」，意思就是食物要多樣，目的是通過多樣化的食物，讓人體攝取全面的營養。「雜」主要指的是食物的種類要多，跨度要大，屬性要遠。食物的搭配能發揮營養互補的功能或彌補某些缺陷或損害。

葷素搭配

肉類、魚、奶、蛋等食品富含優質蛋白質，各種新鮮蔬菜和水果富含多種維生素和無機鹽，兩者搭配能烹調出品種繁多，味美口香的菜餚，不僅富含營養，又能增強食慾，有利於消化吸收。

動物油含飽和脂肪酸和膽固醇較多，應與植物油搭配，尤應以植物油為主（植物油與動物油比例為1︰2）。動物脂肪可提供維生素A、維生素D和膽固醇，尤其膽固醇更是體內合成皮質激素、性激素以及維生素D的原料。

中老年人容易缺鈣，不妨經常用鮮魚與豆腐一起烹調，前者含有較多的維生素D，後者含有豐富的鈣，將兩者合用，可使鈣的吸收率提高20多倍。鮮魚燉豆腐，味道鮮美又不油膩，尤其適合老年人；而黃豆燒排骨，其蛋白質的生理價值可提高2至3倍。

人們日常生活中最常見的蔬菜與肉類的搭配，如黃瓜肉片、雪菜肉絲和馬鈴薯燒牛肉等，肉類提供蛋白質和脂肪，而蔬菜提供維生素和無機鹽，不但營養素搭配完美，而且色澤誘人、香氣四溢，更使人食慾頓增。

酸鹼搭配

人體血液的正常pH值為7.4，呈微鹼性，這是身體各種生理活動所需要的最佳條件。食物能影響血液的pH值，當食物成分在體內參加新陳代謝反應後，如果生成酸性代謝物，則影響血液pH值偏向酸性，這類食物被稱為成酸食物，如果長期大量進食某類食物，就有可能使血液中pH值失去平衡性，不利於身體健康。

因此，飲食應該注意酸鹼平衡。富含糖類、蛋白質和脂肪的糖、酒、米、面、肉、蛋、魚等食物，由於其在體內氧化分解的最終產物是二氧化碳和水，兩者結合就會形成酸性的代謝物，所以這些食物屬於酸性食物；而水果、蔬菜以及豆製品、乳製品、菌類和海藻類等食物，含有較多的金屬元素，代謝後會生成鹼性氧化物，因此這些食物屬於鹼性食物。

多顏色搭配

食物的顏色是外在的表象，我們可以通過顏色來讀懂食物的內在健康訊息。具有純天然色彩的食物不僅給人以美的感覺，提高人的食慾，還能反映出食物的營養和天然活性成分，對人體健康十分有益。

紅色食物

紅色果蔬如番茄、紅辣椒、西瓜、山楂、草莓、紅葡萄、蔓越莓、紅棗等，這類食物富含番茄紅素，番茄紅素是類胡蘿蔔素中最強的抗氧化劑，易於吸收、代謝和利用，是人體血清中濃度最高的類胡蘿蔔素，約佔人體血清中類胡蘿蔔素的50％。增加血清中番茄紅素的含量可防護大分子如脂類、蛋白質、DNA的氧化損傷，進而防止動脈硬化和癌症的罹患率。研究發現，血中番茄紅素低者，冠心病患者的危險性和死亡率高。

流行病學調查發現，番茄紅素的大量攝取與口腔癌、咽癌、食道癌、胃癌、結腸癌、直腸癌及前列腺癌等，有明顯的關聯性；研究更表明，番茄紅素還具有多種生物學效應。另外，紅色食物能為人體提供豐富的胡蘿蔔素、維生素C、鐵等營養成分，有助於增強心腦血管活力，提高免疫力，促進健康。

白色食物

白色果蔬頗受心血管病人的青睞，如冬瓜、香瓜、竹筍、花菜、萵筍，給人一種質潔味鮮的美感，經常食用可調節視力，安定情緒，對高血壓、心臟病患者益處頗多。燕麥粥可以降低人體的膽固醇及三酸甘油脂，還對治療糖尿病及減肥有特別的效果。

白色肉食是指魚肉、雞肉、鴨肉等。魚肉中含有的脂肪酸能減少胰腺癌風險，並能刺激肌體解毒機制中酶的功能，日本百歲以上老人已達兩萬多名，他們的長壽經驗中重要之一就是經常吃魚。

走近食材，挖掘100歲的營養素寶庫

豆類富含植物蛋白，可提高身體免疫力；蔬菜富含纖維素，可保持血管健康。養生達人總是能從食材中找到最天然的營養素，一起來學做養生達人，從基礎做起，探索各類食材的秘密，尋找100歲的營養素養生寶庫。

穀物

穀類做為中國人的傳統飲食，幾千年來一直是老百姓餐桌上不可缺少的食物之一。

穀類碳水化合物含量一般在70%左右，主要為澱粉，集中在胚乳的澱粉細胞內，是人類理想、經濟的能量來源。穀類澱粉的特點是能被人體以緩慢、穩定的速率消化吸收與分解，最後產生供人體利用的葡萄糖，而且其能量的釋...

Chapter 1 怎麼吃能活100 歲？
走近食材，挖掘100 歲的營養素寶庫
飲食巧搭配，快樂活到100 歲
關注熱量，活出更輕盈的100 歲
自製手工食材，享受獨特風味.
烹飪少油鹽，吃出更有活力的100 歲
養成良好的飲食習慣，輕輕鬆鬆活到100 歲

Chapter 2 穀物、豆類及豆製品
小米
胡蘿蔔絲蒸小米飯
小米南瓜粥
糙米
酸菜糙米炒飯
小麥
山藥小麥粥
燕麥
玉米燕麥粥.
燕麥芋頭豆漿
高粱
雜豆高粱粥
高粱小米豆漿
玉米
馬蹄玉米炒核桃
紅豆玉米飯
毛豆
毛豆炒蝦仁雞肉
蠶豆
蒜香蠶豆炒飯
豌豆
豌豆炒玉米粒
納豆
納豆味噌蘿蔔絲.
黃豆
黃豆小米粥
茄汁黃豆.
黃豆芽
涼拌黃豆芽
豆芽炒豆腐
豆腐
豆腐油菜香菇湯
香煎豆腐蘿蔔泥
番茄拌豆腐
油豆腐
綠花椰菜煮油豆腐
油豆腐煮菌菇

Chapter 3 蔬菜與菌菇
南瓜
南瓜鑲肉
南瓜豬肉沙拉.
南瓜紅豆芹菜湯
苦瓜
苦瓜豬肉蛋餅.
豬肉味噌炒苦瓜
黃瓜
醋拌黃瓜肉片
茄子
油醋風味涼拌茄子
番茄
番茄優酪乳沙拉
番茄炒生菜
雜糧濃菜湯
地瓜
香烤地瓜蘋果
芋頭.
芋頭煮豬肉
白蘿蔔
海帶蘿蔔湯
鮭魚蘿蔔米酒湯
胡蘿蔔
胡蘿蔔奶油濃湯
胡蘿蔔肉醬飯
胡蘿蔔拌海苔.
黃甜椒胡蘿蔔湯
橄欖油煮胡蘿蔔
胡蘿蔔碎炒雞蛋
山藥
藍莓山藥泥
鮭魚檸汁漬山藥
山藥蘿蔔沙拉
蓮藕
豬肉蓮藕豆漿湯
蘆筍
蘆筍炒雞肉
秋葵.
秋葵牛肉卷
醬漬秋葵
秋葵海帶湯
綠花椰菜
焗烤雙色花菜
涼拌綠花椰菜
綠花椰菜炒墨魚
高麗菜
千層高麗菜
大白菜.
大白菜涮肉沙拉
油菜.
油菜牛奶燉雞肉
油菜蝦米炒飯.
海帶拌油菜
菠菜
菠菜咖哩湯
花生醬拌菠菜.
蒜香菠菜炒菌菇
芥菜.
芥菜溫泉蛋
生菜.
魚糕煮生菜
甜椒
油醋三色椒
蒟蒻
蒟蒻燴時蔬
香菇
香菇炒油豆腐
香菇蒸鵪鶉蛋
金針菇
白酒蒸金針菇
黑木耳
蒜泥黑木耳

Chapter 4 畜肉、禽蛋及乳製品
豬肉
南瓜豬肉煎餅
芹菜炒豬肉
豬肉蘆筍卷
肉丸火鍋.
豬肉咖哩湯
洋蔥薑燒豬排
豬肉豆腐味噌湯
排骨煮大白菜
牛肉
半熟牛排
焗烤玉米牛肉
雞肉
甜辣地瓜雞肉
雞肉優酪乳咖哩湯
風味雞肉炒蘿蔔
雜菜雞肉鍋
胡蘿蔔拌雞肉絲
蘿蔔燉雞翅
雞蛋
青椒番茄炒蛋
番茄木耳生菜蛋湯
牛奶
牛奶燉豬肉
乳酪
青蔥焗烤
優酪乳
馬鈴薯優酪乳沙拉
南瓜優酪乳沙拉

Chapter ５ 藻類與水產
海帶
海帶拌薰鮭魚
紫菜
紫菜香菇湯
桂魚
烤桂魚小青椒
鰻魚
鰻魚蛋花
鱈魚
檸檬清蒸鱈魚
綠花椰菜鱈魚豆漿湯
秋刀魚
生薑煮秋刀魚
紅燒秋刀魚.
鮪魚
鮪魚義大利麵
沙丁魚
番茄烤沙丁魚
鮭魚
鮭魚炒蘑菇
鮭魚拌飯
燒漬鮭魚
鯛魚
鯛魚彩蔬沙拉
鯛魚豆腐湯
比目魚
雜菌燴比目魚
彩蔬比目魚
金線鰱.
茄汁金線鰱
香菇杏仁金線鰱.
蝦
蝦仁腐皮包.
紅酒茄汁蝦
墨魚
香蒜墨魚義大利麵
水晶墨魚卷
章魚
章魚番茄沙拉
蛤蜊
蛤蜊西班牙海鮮飯
蜆仔
豆腐蜆肉
綠花椰菜拌蜆仔
扇貝
咖哩蝦炒扇貝
奶油扇貝
生蠔
香烤生蠔
生蠔牛奶湯

Chapter 6 水果與堅果
蘋果
培根蘋果卷
胡蘿蔔蘋果炒飯
蘋果豬排.
雪梨
百合雪梨粥
紅酒雪梨
香蕉
香蕉雞蛋餅
乳酪香蕉羹
草莓
草莓蘋果煎餅
草莓馬鈴薯泥
藍莓
柳橙芒果藍莓奶昔
奇異果
奇異果秋葵豆飲.
酪梨
酪梨沙拉
酪梨香蕉奶昔
花生
烏醋花生黑木耳.
花生拌菠菜
核桃
核桃蒸蛋羹
芝麻麥芽糖蒸核桃
板栗
板栗燉白菜

Chapter 1 怎麼吃能活100 歲？
走近食材，挖掘100 歲的營養素寶庫
飲食巧搭配，快樂活到100 歲
關注熱量，活出更輕盈的100 歲
自製手工食材，享受獨特風味.
烹飪少油鹽，吃出更有活力的100 歲
養成良好的飲食習慣，輕輕鬆鬆活到100 歲

Chapter 2 穀物、豆類及豆製品
小米
胡蘿蔔絲蒸小米飯
小米南瓜粥
糙米
酸菜糙米炒飯
小麥
山藥小麥粥
燕麥
玉米燕麥粥.
燕麥芋頭豆漿
高粱
雜豆高粱粥
高粱小米豆漿
玉米
馬蹄玉米炒核桃
紅豆玉米飯
毛豆
毛豆炒蝦仁雞肉
蠶豆
蒜香蠶豆炒飯
豌豆
豌豆炒玉米粒
納豆
納...