根據衛福部統計，臺灣18歲以上的民眾，平均每4人就有1人罹患高血壓，更嚴重的是，高達3/4的年輕患者根本不知道自身血壓偏高，正是因為高血壓幾乎沒有特別顯著的症狀，因此建議高危險族群定期測量血壓以及維持良好的生活型態，才能避免高血壓悄悄找上門！

如果已罹患高血壓，也不要不以為意，病情逐漸惡化的話，恐會引發如腦中風、心肌梗塞等危及性命的重大疾病！

保持血壓穩定的關鍵訣竅，就是「健康的飲食」，比一般飲食攝取更多的蔬果，以及富含鈣、鎂、鉀的食材，幫助血管恢復彈性，降血壓。

但對於許多高血壓朋友來說，每餐要準備降壓料理，有時難免會力不從心，像是上班太忙碌而無法抽空備餐，或是花太長時間煮菜，煮完錯過正確的進食時間等等，這些因素無形中會帶給他們壓力。

如何不費力地準備好降壓料理呢？「常備菜」就是一個很棒的方法！找一個週末，花2到3個小時，一次採買好降壓食材，一次做好一週或數天分量的「降壓常備菜」，煮好後冷藏或冷凍。然後，根據高血壓飲食型態，將降壓常備菜直接熱來吃，不必再額外花時間準備，不僅省時，又能輕鬆達到維持血壓穩定的目的，吃得美味又營養！

本書由胡大一、李寧、成向東這三位專業醫師，親自挑選降壓食材、精心設計降壓食譜，並詳細介紹每種食材功效和適用量，讓每位高血壓的朋友都可以簡單且健康地安排飲食，跟著吃4週，高血壓說掰掰！

根據衛福部統計，臺灣18歲以上的民眾，平均每4人就有1人罹患高血壓，更嚴重的是，高達3/4的年輕患者根本不知道自身血壓偏高，正是因為高血壓幾乎沒有特別顯著的症狀，因此建議高危險族群定期測量血壓以及維持良好的生活型態，才能避免高血壓悄悄找上門！

如果已罹患高血壓，也不要不以為意，病情逐漸惡化的話，恐會引發如腦中風、心肌梗塞等危及性命的重大疾病！

保持血壓穩定的關鍵訣竅，就是「健康的飲食」，比一般飲食攝取更多的蔬果，以及富含鈣、鎂、鉀的食材，幫助血管恢復彈性，降血壓。

但對於許多高血壓朋友來說，每餐要準備降...

前言 不可不知的高血壓常識
高血壓的危險有多大？
如何早期發現高血壓？
測驗罹患高血壓的機率
高血壓常見症狀有哪些？
高血壓患者應何時測量血壓？
高血壓黃金飲食原則
6種有效降血壓的營養素 .
走出常見的飲食迷思
容易忽視的飲食細節
五色食物與高血壓

PART 1高血壓患者如何安排日常飲食
‧高血壓患者的營養規劃
攝取適合的熱量
一日三餐吃多少？
‧高血壓特殊人群的飲食原則
老年高血壓患者的飲食原則
妊娠高血壓患者的飲食原則
兒童高血壓患者的飲食原則
‧不易引起血壓升高的6大飲食祕訣
正確攝取食鹽
適時補充水分
外出用餐需注意
減少脂肪的攝取
適度飲酒
注意食物的正確吃法
‧適合高血壓患者的四季飲食
春季飲食
夏季飲食
秋季飲食
冬季飲食

PART2、吃對食物，有效緩解高血壓
五穀類
玉　米 保持血管彈性
蕎　麥 抑制血壓上升
燕　麥 降低體內鈉含量，輔助降血壓
小　米 幫助高血壓患者調養身體
薏　仁 適合脾胃虛弱的高血壓患者食用
番　薯 保持血管彈性，有助降血壓
綠　豆 利尿、排鈉，輔助降血壓
黃　豆 擴張血管，降低血壓
蔬菜類
芹　菜 降低微血管的通透性
菠　菜 限制鈉內流
青江菜 避免高血壓對動脈壁造成的物理性損傷
茼　蒿 輔助治療脾胃不和引起的原發性高血壓
薺　菜 適宜肝陽上亢型高血壓患者食用
蓴　菜 藥理實驗證實可降血壓
豌豆苗 防止由便祕引發的血壓升高
紫甘藍 將人體中的鈉置換出來
花椰菜 保障舒張血管的一氧化氮的供應
蘆　筍 擴張末梢血管，降低血壓
萵　筍 利於維持血壓穩定
馬鈴薯 保鉀排鈉，防止血壓升高
胡蘿蔔 促進腎上腺素合成，調節血壓
白蘿蔔 透過調節免疫功能調節血壓
番　茄 使鈉離子濃度降低
茄　子 減少血管阻力
洋　蔥 減少外周血管阻力
黃　瓜 有較好的利尿作用，輔助降壓
南　瓜 具較強的排鈉功效
茭白筍 對抗鈉所引起的升壓作用
菌藻類
猴頭菇 高血壓患者降壓的理想食品
香　菇 預防血管硬化，降低血壓
金針菇 降低高血壓患者發生中風的概率
黑木耳 防止動脈硬化和血栓的形成
海　帶 防止血液黏性增大所引起的血壓上升
紫　菜 改善血管狹窄的情況
肉蛋類
牛瘦肉 防止鎘增高而誘發高血壓
雞　肉 減少血管緊張素Ⅱ的生成
鴨　肉 緩解血壓升高引起的頭暈目眩等症狀
雞　蛋 改善血液循環和血壓狀態
水產類
海　蜇 舒張體表血管及周身血管
甲　魚 保護和軟化血管
蝦　皮 降壓並防止腦血管意外的發生
鮭　魚 有效降低血壓、防止血栓
鮪　魚 快速降低血壓
牡　蠣 控制和阻斷鎘所致高血壓
水果類
奇異果 有效調節血壓
蘋　果 軟化血管壁，降低血壓
香　蕉 抵制鈉離子升壓
山　楂 利尿、擴張血管，輔助降血壓
西　瓜 降低血壓和預防前期高血壓
紅　棗 透過軟化血管，使血壓降低
橘　子 富含維生素C、鉀等多種降壓營養素
柚　子 高血壓患者的最佳食療水果
柿　子 防止血管硬化，改善高血壓
烏　梅 適合有頭暈、失眠症狀的高血壓患者食用
桑　椹 緩解高血壓性頭痛
其他
核　桃 抑制心理壓力造成的血壓升高
蓮　子 擴張周圍血管
大　蔥 防止血壓升高所致的頭暈
大　蒜 助於血壓穩定
生　薑 減少膽固醇的生成，促進血液循環
醋　　 擴張血管並維持血管彈性
脫脂牛奶 助於維持血壓穩定
綠　茶 避免血管收縮所引起的血壓上升
玉米油 減輕血流阻力
香　油 幫助消除動脈血管壁上的沉積物
橄欖油 降低血黏度，調節血壓
中藥類
杜　仲 對血壓有雙向調節作用
決明子 明顯降低收縮壓、舒張壓
黃　耆 適合氣血兩虛型高血壓患者服用
夏枯草 產生顯著持久的降壓作用
黃　連 抗膽鹼酶，降低血管阻力
天　麻 對血管平滑肌有解痙作用
丹　參 擴張外周血管，改善微循環
葛　根 改善高血壓引起的頭痛、頭暈、耳鳴等症狀
菊　花 有效緩解頭暈頭痛、心煩失眠等症狀
荷　葉 清熱平肝，改善頭痛眩暈症狀
玉米鬚 促進體內鈉的排出

PART3、4週降壓飲食，全方位改善高血壓
‧超有效！4週快速降壓飲食法
第1週　低熱量，維持理想體重
第2週　均衡膳食，營養不過剩也不欠缺
第3週　膳食纖維多一些，血壓更穩定
第4週　限制脂肪、膽固醇攝取量，預防併發症
‧不同熱量降壓飲食推薦，讓均衡營養變簡單
1400～1500大卡4週降壓菜單
1600～1700大卡4週降壓菜單
1800～1900大卡4週降壓菜單

PART4、防治高血壓併發症飲食調養
高血壓併發糖尿病
高血壓併發血脂異常
高血壓併發痛風
高血壓併發肥胖
高血壓併發心臟病
高血壓併發腎功能減退
高血壓併併發中風

附錄1
高血壓中醫簡易調養法
一學就會的降壓茶飲
一做見效的降壓運動

專家連線
高血壓患者應如何補充水分？
高血壓患者為何要遠離咖啡因？
含鈉較高的食物有哪些？ .
哪些食物可以減少降壓藥物的副作用？
為何老年高血壓患者不宜經常赴盛宴？
高血壓患者早上如何補充水分？
高血壓患者選擇什麼樣的油脂比較好？ .
高血壓患者如何均衡安排飲食？
為什麼高血壓患者不能攝取過多味精？
高血壓患者可以吃蜂蜜嗎？
高血壓患者如何進食脂肪類食物？
更年期高血壓患者應如何安排膳食？
為何高血壓患者不能喝運動飲料和碳酸飲料？ .
高血壓患者如何吃早餐？
高血壓患者如何吃晚餐？
經常吃魚對高血壓患者有何好處？
高血壓患者可以吃火鍋嗎？
速食食物對高血壓患者有什麼危害？
為什麼高血壓患者不宜飽餐？
老年高血壓患者應如何選用營養品？
高血壓患者適合吃素嗎？
高血壓患者能吃肥肉嗎
肥胖型高血壓患者應如何安排飲食？
高血壓患者的春季飲食應注意哪些方面？
高血壓患者的夏季飲食應注意哪些方面？
高血壓患者的秋冬季飲食應注意哪些方面？
哪些麵包易引發高血壓？
高血壓患者該如何吃點心？
高血壓患者如何進補？ .
高血壓患者在服藥期間為何不能吃葡萄柚？
高血壓患者可以吃雞蛋嗎？ .
為何高血壓患者要減少糖的攝取？
高血壓患者可以吃湯圓嗎？
少吃主食對高血壓患者有什麼好處？
高血壓患者選擇高纖雜糧的益處？

前言 不可不知的高血壓常識
高血壓的危險有多大？
如何早期發現高血壓？
測驗罹患高血壓的機率
高血壓常見症狀有哪些？
高血壓患者應何時測量血壓？
高血壓黃金飲食原則
6種有效降血壓的營養素 .
走出常見的飲食迷思
容易忽視的飲食細節
五色食物與高血壓

PART 1高血壓患者如何安排日常飲食
‧高血壓患者的營養規劃
攝取適合的熱量
一日三餐吃多少？
‧高血壓特殊人群的飲食原則
老年高血壓患者的飲食原則
妊娠高血壓患者的飲食原則
兒童高血壓患者的飲食原則
‧不易引起血壓升高的6大飲食祕訣
正確攝取食鹽
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