Chapter 男女最佳的健康運動——深蹲Squat

1、蹲一蹲，可以顧心臟、增加肺活量

心臟，是展開生命的第一個器官，一般來說，從母親懷孕第七週就可以聽見胎兒的心跳，從這一刻開始，心臟就連結著生命的脈動。

腿可以說是身體最重要的交通樞紐及循環組織，也是人的第二個心臟。腿，是身體離心臟最遠、又處於最低位置的部分，因此，當心臟把血用力地擠出，在你的身體血管裡循環時，腿部的循環力道是最差的。

隨著我們的年紀變老，心臟向全身輸送血液的效率也會開始降低，這是因為血管逐漸失去彈性，讓輸送到心臟的血液減少，如果我們平常沒有善加保養這個維繫生命的重要器官，使它產生病理上的變化，就會減少它的使用壽命。所以，多做腿部肌肉運動，讓腿部肌肉的收縮幫助身體血液循環的順暢，是保護心臟最好的辦法。

俗話說：「樹老根先枯，人老腿先衰」。意思是說，人老了，雙腿往往會彎曲、僵硬，行動不便，這說明衰老的次序是從腿開始的，因此古人有言：「竹從葉上枯，人從腳上老，天天千步走，藥鋪不用找。」也就是說，人們要想健康長壽，就要勤於動腿動腳，經常活動，使腿腳的經絡暢通，經筋舒展。所以，想要有健康的身體，鍛鍊腿部肌肉運動絕對是最重要的。然而在所有的運動中，「深蹲」能對整個下肢和軀幹都有強烈的刺激，是提身體機能的最好動作。

「深蹲」時，通過雙腿肌肉對血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流；站起時，雙腿肌肉放鬆，動脈血液又快速流入原來被擠壓的下肢血管裏。這樣一蹲一起、肌肉一緊一鬆的動作，相當於為血液循環增加了一股動力，是一種很好的內臟按摩運動，它可以使下肢血脈通暢、減輕心臟負擔，對改善心、腦血管功能、穩定血壓、調整內分泌紊亂、促進人體新陳代謝等，都起著積極的作用，也能緩解腹部瘀血、緩解視力疲勞、視力衰退，也還可緩解動脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，以減少冠心病和腦中風的發病率，確實對人體健康及心臟相當有益。

此外，深蹲時，腹內壓增大，膈肌上抬，胸腔縮小；站起時腹內壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，這樣就如同在給肺臟做按摩，可促進心肺血液循環，增加肺活量，對改善肺功能、預防肺部疾病非常有好處。



2、蹲一蹲，可以延年益壽活百歲

當我們剛出生的時候，都能輕輕鬆鬆就能啃到自己的腳趾頭，到後來，連彎腰拉腳都顯得困難的時候，也就是老化的象徵了。而筋的老化源於不同因素，例如年紀大了、眼花、耳聾、腰駝、背弓、腿僵及渾身沒勁等，都會影響筋骨健康。

每個人身上都有一條大筋，從頸部開始引向背部，經腰、大腿、小腿、腳跟至腳心。筋縮就是筋的縮短，因而令活動受限。成年人即使有筋縮，一般對生活都暫時沒有太大影響，所以感到腰、背痛時也不會想到是因為筋縮的緣故，其實這正是筋縮的先兆，只是他們根本不認識這種病症。要知道，人的一生就是一個由軟到硬的過程，剛生下來時柔軟無比，隨著年齡的增加，人們身體的柔韌性日益變弱，到了人死後身體則完全硬邦邦的，這種由軟變硬的過程就是筋縮。

筋縮是人體衰老的原因，也是人體衰老的結果。也就是說，筋縮可以導致衰老，衰老也可以導致筋縮，二者互為因果。人是動物，過久不動則易筋縮。當筋受傷後，會產生反射性的收縮和痙攣；久坐亦會造成筋縮。科技進步使生活舒適多了，多數人使用電梯、汽車，令運動量大大減少，筋縮也因此增加。

俗語說「老筋太短，壽命難長」，從前筋縮多數發生在老年人身上，但近十幾年間，隨着電腦普及，中青年人甚至學生這些長期伏案工作和學習的人，亦逐漸出現筋縮現象。適時鍛鍊一下筋骨，實在好處多多。

多做腿部肌肉運動，不僅僅是讓雙腿健美有力，也是鍛鍊筋骨預防筋縮及體力衰退的最佳方法，它能增進筋脈伸展，筋脈得予延長，對人體有著延年益壽的健康功效，俗話說：「筋長一吋，壽延十年」，就是這個道理。

中醫也說：「氣行則血行，血行風自滅」，當筋脈得到濡養，人體健康自然也能得到保障。從中醫理論來講，深蹲可使人體經絡相互擠壓，從而形成自體經絡按壓的狀態，有利於氣血流暢，深蹲對筋脈來說，絕對是最好的，也是最簡單的保健運動。人老腿先衰，常練深蹲，能顯著降低衰老速度。



3、蹲一蹲，可以消除全身酸痛現象

腿部肌肉不夠強健，上下樓梯、跑步就容易體力不支、氣喘如牛，因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉衰萎，不僅無法維持正確姿勢，就會有疲勞、膝痛、腰痛等現象產生。

腰酸背痛可以說是現代人最常見的問題之一，上班族因工作關係，長時間坐在電腦前，學生則是忙著應付繁忙的課業，每天都坐在書桌前苦讀，長期的坐姿不良就會腰酸背痛。

深蹲運動，是身體髖關節與膝關節的運動。深蹲時，大腿與腹部肌肉相互碰撞，膝關節和髖關節也會折疊在一定的程度上，腰部脊椎能得到屈伸，尤其是對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉作用，增加了身體柔軟度，保障人體脊柱正確的生理曲線，根本改善身體因姿勢不正確所帶來的頸、肩、腰痛等問題，對腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預防和保健作用。

深蹲還可增加腰、髖、膝、踝關節的活動範圍，可以增加背、腰、腿部肌肉的力量保護你的膝蓋，增強關節的靈活性、延緩關節老化，能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等症狀，對風濕性關節炎及類風濕性關節炎也有很好的預防作用。



4、蹲一蹲，可以塑造迷人好身材

減肥最有效的方法就是提升身體的基礎代謝率。想要提高基礎代謝率，就要想辦法「增加肌肉量」，肌肉的生長能加速脂肪的使用及燃燒，根據研究發現，身體每增加一公斤的肌肉組織，就得多消耗五十大卡的熱量，即使在無活動量的睡眠中也相同。也就是說，即使是兩個同樣體重的女性，一個肌肉組織多、另一個則是脂肪組織多，即使同樣沒有運動，肌肉多的女性的基礎代謝率就會比較高，即使吃多了一點，也不容易胖起來，想瘦也比較容易瘦下來！

深蹲是腿力＋臀力＋腰力的全身運動，它除了可以有效訓練大腿、臀部的肌肉群，增加大腿、臀部的肌肉量，更能有效提升身體的基礎代謝率，進而達到消耗體脂肪的功效，因此，深蹲也是一項很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。

對於女性來說，無論屬於哪個人種或種族，臀部是僅次於乳房的非常重要的性區域。它在構成女性性感迷人身段中起到獨特的作用。深蹲不僅不會讓大腿變得愈來愈粗，還能讓腿部線條更為緊實，同時緊緻臀部、上提臀部的曲線，帶來提臀的效果，創造更完美的下半身曲線。



5、蹲一蹲，還可提升性能力、增加彈跳力

深蹲能啟動人體力量的爆發力，也能快速提升人體的彈跳力。因為深蹲使用的大肌群最多，幾乎所有的骨骼肌都參與發力，也是最能鍛鍊與彈跳力、爆發力有關的股四頭肌、股二頭肌以及腿後肌群，同時也能大量鍛鍊臀大肌、縫匠肌以及下背肌群和小腿力量，因此深蹲成為了專業田徑、籃球、排球等等運動員每天必定練習的動作，人們因此也叫深蹲為「力量訓練之王」。

深蹲除了能一次訓練身體多個肌群之外，深蹲還能最大限度地促進睾丸激素分泌，迅速提升睪固酮及生長激素的分泌，睾固酮能促進全身肌肉的生長、增強體能、改善免疫系統功能，還能大大提昇性能力，對男生、女生的健康都有相當大的影響。尤其對於男性來說，男性性功能的強弱，關鍵在於下半身，尤其是在腰腹、脊柱、下肢等部位。深蹲是一種氣力練習，可以很好地鍛鍊腰部、臀部、大腿的肌肉氣力。深蹲能促進整個機體神經、肌肉、內分泌系統的活化，是男性最值得推薦的助性、增性運動。

Chapter 男女最佳的健康運動——深蹲Squat

1、蹲一蹲，可以顧心臟、增加肺活量

心臟，是展開生命的第一個器官，一般來說，從母親懷孕第七週就可以聽見胎兒的心跳，從這一刻開始，心臟就連結著生命的脈動。

腿可以說是身體最重要的交通樞紐及循環組織，也是人的第二個心臟。腿，是身體離心臟最遠、又處於最低位置的部分，因此，當心臟把血用力地擠出，在你的身體血管裡循環時，腿部的循環力道是最差的。

隨著我們的年紀變老，心臟向全身輸送血液的效率也會開始降低，這是因為血管逐漸失去彈性，讓輸送到心臟的血液減少，如果我們平常沒...

序：為什麼要深蹲

Chapter 1、
男女最佳的健康運動——深蹲Squat
1．蹲一蹲，可以顧心臟、增加肺活量／10
2．蹲一蹲，可以延年益壽活百歲／12
3．蹲一蹲，可以消除全身酸痛現象／14
4．蹲一蹲，可以塑造迷人好身材／15
5．蹲一蹲，還可提升性能力、增加彈跳力／16

Chapter 2、蹲牆壁的Squat運動
1．基礎靠牆深蹲／20
2．撐臂靠牆深蹲／22
3．簡易靠牆騎馬式深蹲／24
4．徒手單腳深蹲／26
5．面壁半深蹲／28
6．面壁深蹲／30
7．背手深蹲／32
8．面牆撐臂深蹲／34
9．拳抵鼻尖蹲牆／36
10．雙人互靠深蹲／38

Chapter 3、原地深蹲的Squat運動
1．徒手深蹲／42
2．徒手墊腳深蹲／44
3．十字徒手深蹲／46
4．跨步下深蹲／48
5．墊腳跟半深蹲／50
6．地母式深蹲／52
7．雙腿不對稱深蹲／54
8．猴式徒手深蹲／56
9．芭蕾式徒手深蹲／58
10．雙人徒手深蹲／60

Chapter 4、徒手單腿深蹲Squat運動
1．弓箭式單腿深蹲／64
2．跪式單腿深蹲／66
3．側弓式單腿深蹲／68
4．分腿單腳深蹲／70
5．抬腿單腳深蹲／72

Chapter 5、深蹲跳Squat Jump運動
1．徒手深蹲跳／76
2．徒手深蹲跳遠／78
3．蛙式深蹲垂直跳／80
4．蛙式深蹲旋轉跳／82
5．原地深蹲彈跳／84
6．芭蕾式深蹲跳／86
7．芭蕾式深蹲小彈跳／88

Chapter 6、負重深蹲Squat運動
1．雙手提鈴深蹲／92
2．雙手高舉鈴深蹲／94
3．單手提鈴深蹲／96
4．單手高舉鈴深蹲／98
5．舉鈴擴胸深蹲／100
6．胸前扛鈴深蹲／102
7．背後扛鈴深蹲／104
8．硬舉長槓鈴深蹲／106
9．挺舉長槓鈴深蹲／108
10．拱臂扛鈴深蹲／110

序：為什麼要深蹲

Chapter 1、
男女最佳的健康運動——深蹲Squat
1．蹲一蹲，可以顧心臟、增加肺活量／10
2．蹲一蹲，可以延年益壽活百歲／12
3．蹲一蹲，可以消除全身酸痛現象／14
4．蹲一蹲，可以塑造迷人好身材／15
5．蹲一蹲，還可提升性能力、增加彈跳力／16

Chapter 2、蹲牆壁的Squat運動
1．基礎靠牆深蹲／20
2．撐臂靠牆深蹲／22
3．簡易靠牆騎馬式深蹲／24
4．徒手單腳深蹲／26
5．面壁半深蹲／28
6．面壁深蹲／30
7．背手深蹲／32
8．面牆撐臂深蹲／34
9．拳抵鼻尖蹲牆／36
10．雙人互靠深蹲／38

Chap...