飲用蔬果昔到底有什麼好處？

【好處1】

能補充一天350公克的蔬菜攝取量！

成人一天理想的蔬菜攝取量是350公克以上，水果則是200公克。可是要達到這樣的標準卻頗為困難。因此，毎天一杯蔬果昔有助於達到理想的蔬果攝取量。

【好處2】

能充分攝取蔬果的營養素

蔬果昔不是用榨汁機，而是以調理機製作。正因為使用調理機，能完全攝取蔬菜水果中的多元營養素，連果皮也能同時吸收，可說是好處多多！加上材料都是採用「生鮮」蔬果，使得本來容易因加熱而流失的營養素，特別是水溶性維生素等營養成分，都能完全攝取到。

【好處3】

也能攝取酵素

從蔬果昔中能攝取蔬果所含的豐富酵素，而這些酵素對維特我們人體消化吸收和身體機能，都有重要的影響。

【好處4】

可以調整和補給日常缺乏的營養素

本書是針對人體日常需要的營養素，以可以充分攝取且維持身體機能的角度編撰，讓人平常可按照個人身體狀況調理與製作適合自己的蔬果昔。

●加倍補充的營養素與功用

．身體疲勞時的能量補充　碳水化合物、檸檬酸（P27～）

．排便舒暢、預防便祕　　膳食纖維、乳酸菌（P33～）

．貧血對策　　　　　　　鐡質、維生素C（P39～）

．身體手腳冰冷時　　　　膳食纖維、維生素E、乾生薑（P45～）

．養顏美容　　　　　　　維生素C、維生素B2（P51～）

．抗老化　　　　　　　　維生素C、維生素E、β胡蘿蔔素、多酚氧化酶等（P59～）

．肌膚浮腫對策　　　　　鉀（P67～）



全年都能享用的蔬果材料介紹

蔬果昔的材料中

有常溫生鮮材料與冷凍保存材料，

以下材料敬請參考選用。

（例）

小黃瓜

高麗菜

胡蘿蔔

酪梨

菠菜

小松菜

青江菜

水菜

★建議直接使用的生鮮材料

葉菜類及根菜類蔬菜，經過冷凍不僅會産生質變，也會讓口感變得不好，因此以使用生鮮材料最理想。

（例）

葡萄

甜椒

蘋果

芒果

奇異果

鳳梨

香蕉

小番茄

番茄

★可冷凍保存的材料

基本上水果類適合冷凍。可直接在削切、冷凍狀態下放入調理機內（參加P76）；或是莓果類（草莓、藍莓、桑葚等），建議在盛産季節冷凍保存，以便隨時可以取用。

★本書使用方法

．本書重點在促進身體健康及幫助養顏美容，以項目別分門別類，敬請參考使用。

．本書註記的量杯是200毫升、計量用匙大匙是15毫升、小匙是5毫升。1毫升＝1cc。

．材料重量以公克來表示，是指去除果皮與種子後真正果實的重量。

．本書食譜所記載的熱量，大約是指1人份的熱量。

．調理機使用方法請按照各廠商說明書來正確操作。

蔬果昔好喝的基本關鍵

關於調配材料，如能事前掌握相關步驟，製作蔬果昔就會變得更簡單。

本書一開始先以初學者能輕鬆取得且容易入口的材料為主，整理出能抑制苦澀和特殊味道的製作方式，讓蔬果昔更容易入口。現在，就請讀者按部就班，試作出好喝又養生的蔬果昔！

製作好喝蔬果昔的基本法則

step1　了解材料組成

基本上，能使用生鮮材料，就要盡量選用。在這裡，要以四種功用來考量材料組合與調配的方式。為了讓口感均衡，調製時即使採用苦澀或味道特別的材料，我們也會透過調配祕訣，製作讓人可以輕鬆飲用的蔬果昔。

★主體材料

．以蔬菜或水果作為主體口味

本書的題目是要「按照身體困擾來調製蔬果昔」。因此，是以營養素能夠改善各式各樣困擾的材料為主。儘管如此，但主體材料關係到飲料的主要口感，所以對初學者而言，應該盡量選擇顔色鮮麗又無苦澀怪味的材料。本書一開始，建議初學者先不要使用蔬菜類，而是選用容易入口的水果類為主體材料。

★調配材料

．能均衡及調節口味的材料

通常是指能均衡調整甜度、提升營養價值、增加濃度且使口感醇厚的材料作為輔助。當主體材料的口感有稍微苦澀或怪味時，可以加入蘋果、香蕉、鳳梨等水果，使蔬果昔更能入口飲用。

★水分

．形成主體的水分

本書分別使用四種種類：

水（使口感清爽，可保留材料原味）、牛奶或豆漿（生成醇厚口感）、乳酸菌飲料（加入甜度及酸味，可沖淡苦澀怪味，使蔬果昔變得容易入口）等，每一種在駕馭口感上都各有千秋。

★＋α

．增加甜度、口感的關鍵材料

加入「＋α」這類的材料後，更能增加蔬果昔的美味。雖然本書的甜味是以蜂蜜為主，但也可以使用砂糖或糖漿度。這些具甜度的材料能減輕主體材料原有的苦澀，使其更容易入口。而像堅果類、芝麻、檸檬汁等則是用來調整香味與酸度，是增加飲用口感的關鍵材料。

step2　準備道具

製作蔬果昔必須準備「調理機」、便利的橡皮刮刀及冷凍用保鮮袋，以下就如何選用進行說明：

★調理機

蔬果昔製作時不採用「壓搾機」，而是使用「調理機」。機器種類與尺寸有很多種，從適合家庭使用到個人使用，也有從容器取出直接飲用、不斷調製至入口爽脆並保留材料口感等，都可按照個人喜好來調節飲用。手動式「調理機」也是相同的操作方式。

★冷凍保鮮袋

用在保存旺季購入材料或冷凍保存蔬果昔剩餘材料時使用。保鮮袋具有高密閉性，可直接放入冷凍庫保存。為方便日後製作蔬果昔使用，可於事前將材料切成小塊，保存在冷凍保鮮袋裡！

step3　事前準備

為了讓「調理機」能製作出好喝的蔬果昔，事前準備工作非常重要。就請作好準備工作，作出美味的蔬果昔吧！

★切法

基本作法是將厚的果皮及種子去除，再將材料切成2～3公分塊狀。如蘋果就要把果芯和種子切掉後再切塊（約2～3公分塊狀），然後放入「調理機」內攪拌研磨；葉菜類蔬菜須將根部殘渣清除乾淨，切成同樣大小；若是像柑橘類小體積的材料，則可直接撥成瓣狀不用切割。

★葡萄種子的處理方法

先將葡萄清洗乾淨後切成一半，並將果肉內的種子除去，將果皮與果肉一起放入「調理機」內攪拌研磨。如果直接將葡萄放入「調理機」，沒有作這個事前準備，種子就會殘留在蔬果昔中，請務必特別留意。

★柑橘類果皮的處理方法

像葡萄柚等柑橘水果，只要將外側果皮除去即可，內部果實的薄層皮可直接放入「調理機」，因為薄層內皮會被調理機研磨得更細小，不致於讓口舌感覺到苦澀的味道。

★關於葡萄、蘋果的果皮

蘋果果皮與果肉間果膠含有豐富的多酚，葡萄果皮中也含有多酚，擁有獨特的色澤及口味。本書建議將兩種果皮清洗乾淨後再使用。如果對農藥有所顧忌，製作時可以除去果皮或選用無農藥的水果。



step4　材料放入調理機的順序

材料放入「調理機」的順序可以隨便嗎？當然不行！為了避免「調理機」發生空轉的情況，必須將較硬的材料放上面，較軟材料放下面，水分放在最下方，以這種順序為主。葉菜類材料要最後才放進去。

4　葉菜類的材料

如果蓬鬆柔軟的葉菜類材料放在最下面，調理機就容易發生空轉。所以要放在最上方，且務必要最後才放入。

例如：小白菜、小松菜、菠菜、水菜等青菜類

3　較硬（水分少）的材料

先將水分較多與柔軟的材料攪拌研磨後，再將較硬的材料放入，這樣就比較容易處理了。

例如：蘋果、胡蘿蔔、香蕉、酪梨、辣椒等

2　柔軟（水分多）的材料

如果　柔軟材料要與下方水分混攪，則優先放入最為恰當。

例如：番茄、奇異果、鳳梨、葡萄、柑橘類等

1　水分

最先放入水後，再加入牛奶與豆漿。優酪乳因水分少，較不容易攪拌，所以建議使用乳酸菌飮料代替。

例如：水、牛奶、豆漿、乳酸菌飮料等

*檸檬汁及蜂蜜等調味材料，因分量較少，在任何階段加入都可以。

*1人份的量以約200～300ml為基準，但依材料種類不同，也可調整分量的基準。

* 「調理機」請按照各廠商說明書正確操作。

step 5　攪拌的訣竅

蔬果昔中含有的維生素C等營養成分，會隨著時間而流失或分離，因此建議作好後立刻飲用！

將材料依順序放入調理機後啟動機器。然而隨著調理機種類不同，以及攪拌時間的長短，口感也有所異。因此，有時候需要一邊攪拌，一邊暫停先觀察後再繼續攪拌。

★橡皮刮刀的使用

當調理機空轉時，材料沾黏在攪拌機蓋上，或是材料沒有均衡攪拌時，就要用橡皮刮刀將材料刮下後，再重新啟動機器。

★調節鈕功能很方便〔註：指攪拌機調整旋轉強弱或旋轉時間的功能旋鈕〕

想要讓材料有圓潤口感，或是想要留住材料的粗糙口感，使用便利的調節鈕可輕易達成目的的。例如，暫停數秒讓調節機能將材料分離，或是利用空轉等來調節強弱，製造出自己喜好的口感。

★調理機使用完畢後馬上加水

調理機使用後，表面殘餘的蔬果渣因乾燥不易清除，因此建議使用過調理機後立刻加水浸泡，然後就比較容易沖洗了。

step 6　第一杯先用水果製作

★葡萄柚加鳳梨蔬果昔

酸酸的葡萄柚加上酸甜爽口的鳳梨，兩者都是易取得又易搭配的材料，是大眾喜好的口味之一。

材料（1人份）

主體材料 葡萄柚………1/2個

調配材料 鳳梨…………100公克

水分 水……………1/4杯

＋α 蜂蜜…………2小匙

作法

1.葡萄柚去皮，撥開果肉但保留薄層內皮，將果肉切半。鳳梨去皮與莖芯，切塊（約2～3公分塊狀）。

2.調理機內以水、葡萄柚、鳳梨、蜂蜜的順序放入攪拌。

（1人份130卡路里）

第一次製造蔬果昔時，應避免使用口感苦澀的蔬菜，建議以水果為主體。在此介紹兩種食譜。

★葡萄加柑橘蔬果昔

乳酸菌飲料可襯托出葡萄濃厚的甜度，也可抑制果皮苦澀的口感，連色澤看起來都非常可口。

材料（1人份）

主體材料 葡萄……………（大）10粒

調配材料 柑橘……………1個

水分 乳酸菌飲料…1/4杯

＋α 檸檬汁…………1/2小匙

作法

1.柑橘去皮，撥開果肉但仍保留薄層內皮。葡萄保留果皮，清洗乾淨後對半切開，然後去葡萄子。

2.依乳酸菌飲料、檸檬汁、柑橘、葡萄的順序放入調理機攪拌。

（1人份131卡路里）

step 7　剛開始，使用沒有特殊味道的蔬菜

★番茄加蘋果蔬果昔

番茄雖然有些甜度，但也含有植物性的腥澀味，先用蘋果酸甜的氣味來抑制，再加入一些蜂蜜，飲用時就比較順口了。

材料（1人份）

主體材料 番茄……………1個

調配材料 蘋果……………1/4個

水分 水………………1/4杯

＋α 檸檬汁…………1/2小匙

＋α 蜂蜜……………1小匙

作法

1.番茄去莖葉，切塊（約2～3公分塊狀）。蘋果保留果皮，清洗乾淨後，去芯與種子，切塊（約2～3公分塊狀）。

2.調理機內依水、檸檬汁、番茄、蘋果、蜂蜜的順序放入攪拌。

（1人份113卡路里）

當熟悉製作使用單一水果的蔬果昔後，便可嘗試混合蔬菜和水果的蔬果昔。第一次選用的蔬菜可以像是番茄或胡蘿蔔這類甜而不澀的蔬菜，顏色也比較鮮麗好看。如要使用青色菜葉，則建議使用較少苦澀味的小松菜。

★香蕉加小松菜蔬果昔

略含植物性腥澀味的小松菜，在加入香蕉與牛奶後口味會變得溫和與香甜。牛奶也可以用乳酸菌飲料代替。

材料（1人份）

主體材料 香蕉……………1根

調配材料 小松菜…………1/6把

水分 牛奶……………1/2杯

＋α 蜂蜜……………1小匙

作法

1.香蕉去皮，切片（約2～3公分寛）。小松菜切段（約2～3公分長）。

2.按照牛奶、香蕉、小松菜、蜂蜜的順序放入調理機攪拌。

（1人份183卡路里）

step 8　用水分、甜度、點綴配料來增添美味

製作蔬果昔並沒有一定的標準。在此我們蒐集了一些蔬果昔的製作竅門，混合調配水分及＋α材料，就可以自由發揮，製作出香甜口感的蔬果昔了。

（之一）

清爽口味 VS. 醇厚口味

按照喜好來變換口味

牛奶　豆漿　乳酸菌飲料

本書提到的水分是指牛奶、豆漿、乳酸菌飲料及水等四種。按照主體材料或調配材料的特色，可調製出清爽或濃厚等不同程度的口感；只要交替使用這四種水分材料，就能輕易調理出不同口味的蔬果昔。對乳製品過敏的人，可使用豆漿或水來製作蔬果昔。

若蔬果昔材料相同，而只是將水更換為牛奶或豆漿，蔬果昔就會從清爽轉換成醇厚濃郁的口感。照片是22頁介紹的「番茄加蘋果蔬果昔」。左側以水作為水分材料，因而顯得清爽可口；右側則是以乳酸菌飲料作為水分材料，擁有濃郁的口感。此外，當改變水分材料時，就用調配材料來調節甜度吧！

（之二）

甜度調節

因材料調配而能自由自在地發揮口感

蔬菜或水果的苦澀酸味，有時會因製作成蔬果昔，口感變得比原先更強烈。因此，需要一點時間來適應這種情形。如果覺得不容易喝下口，那就增加甜味吧！加一些砂糖、糖漿、蜂蜜來抑制苦澀，蔬果昔就會變得好喝了。

（之三）

加一些點綴配料

讓口味變得更多元

製作蔬果昔時，加入一些芝麻、黃豆粉或杏仁果等營養豐富的材料，不只調配香味和口感，也能提升營養價値。所以建議在剛完成的蔬果昔上撒一些粉末狀材料，以點綴並調配口感。如果要加入杏仁果在調理機內一起攪拌，最好是未調理過且附皮的生杏仁；但如果要裝飾點綴用，較適合使用已敲碎成顆粒狀的杏仁果。

如果是點心蔬果昔，可在上面加入小紅豆或脆餅，使色香味俱全！

飲用蔬果昔到底有什麼好處？

【好處1】

能補充一天350公克的蔬菜攝取量！

成人一天理想的蔬菜攝取量是350公克以上，水果則是200公克。可是要達到這樣的標準卻頗為困難。因此，毎天一杯蔬果昔有助於達到理想的蔬果攝取量。

【好處2】

能充分攝取蔬果的營養素

蔬果昔不是用榨汁機，而是以調理機製作。正因為使用調理機，能完全攝取蔬菜水果中的多元營養素，連果皮也能同時吸收，可說是好處多多！加上材料都是採用「生鮮」蔬果，使得本來容易因加熱而流失的營養素，特別是水溶性維生素等營養成分，都能完全攝取到。

【好處3】

也能攝取...

前言　享受飲用蔬果昔的健康每一天

蔬果昔由各種色彩繽紛的水果和蔬菜製成，是新鮮營養的人氣健康飲料。雖然在街上咖啡館或車站飲料專賣店等都能輕易買得到，但如果要自行製作，就會面臨如何均衡調配的問題。

使用蔬菜製作蔬果昔也能好喝嗎？飲料色澤如何處理？甜度如何調節？還有其他各式各樣的問題都會接踵而至。

因此，本書是以讓初學者容易理解，淺顯易懂的方式來解說蔬果昔的構成與功用。

．主體材料（形成主要口味的材料）

．調配材料（提高營養價値及調節口味的材料）

．水分（調節濃度以便容易入口）

．＋α（製造獨特的口味和調整甜度）

初學者只要準備以上四種材料，照著食譜指示，就可以開始製作蔬果昔了。當習慣且順手後，更可以將水、牛奶、乳酸菌飲料等材料拿來交替使用，並添加蜂蜜等糖漿來調節甜度。以時令或現有材料來製作，都能輕鬆愉快地做出不錯的口味。

希望在春夏秋冬四季的每一天早上，蔬果昔飲料都能為你帶來健康的生活。

前言　享受飲用蔬果昔的健康每一天

蔬果昔由各種色彩繽紛的水果和蔬菜製成，是新鮮營養的人氣健康飲料。雖然在街上咖啡館或車站飲料專賣店等都能輕易買得到，但如果要自行製作，就會面臨如何均衡調配的問題。

使用蔬菜製作蔬果昔也能好喝嗎？飲料色澤如何處理？甜度如何調節？還有其他各式各樣的問題都會接踵而至。

因此，本書是以讓初學者容易理解，淺顯易懂的方式來解說蔬果昔的構成與功用。

．主體材料（形成主要口味的材料）

．調配材料（提高營養價値及調節口味的材料）

．水分（調節濃度以便容易入口）

．＋α（製造獨特的口味...

前言　享受飲用蔬果昔的健康每一天
蔬果昔是什麼飲料？
蔬果昔的各種好處
全年都能享用的蔬果材料介紹

蔬果昔好喝的基本關鍵
Step1　了解材料組成
Step2　準備道具
Step3　事前準備
Step4　放入調理機的順序
Step5　攪拌的訣竅
Step6　第一杯先用水果製作
Step7　剛開始，使用沒有特殊味道的蔬菜
Step8　用水分、甜度、點綴配料來增添美味

★對身體好的蔬果昔
Part1　疲勞時飲用的蔬果昔
柑橘蔬果昔
檸檬蔬果昔
紅葡萄蔬果昔／葡萄柚蔬果昔

Part2　清腸道的蔬果昔
奇異果蔬果昔
黃金奇異果蔬果昔
藍莓蔬果昔
綠花椰菜蔬果昔

Part3　改善貧血的蔬果昔
小松菜蔬果昔①
菠菜蔬果昔
小松菜蔬果昔②

Part4　去除身體寒氣的溫熱蔬果昔湯
溫熱南瓜蔬果湯／南瓜蔬果昔
溫熱地瓜蔬果湯／地瓜蔬果昔
溫熱生薑蔬果湯／生薑蔬果昔

★讓你變漂亮的蔬果昔
Part5　能養顏美容的蔬果昔
草莓蔬果昔
柳橙蔬果昔
高麗菜蔬果昔
紅椒蔬果昔

Part6　預防老化的蔬果昔
西瓜蔬果昔
番茄蔬果昔
葡萄蔬果昔
胡蘿蔔蔬果昔

Part7　消除水腫的蔬果昔
酪梨蔬果昔
水菜蔬果昔
哈密瓜蔬果昔
香蕉蔬果昔

★甜點類蔬果昔
Part8　冷凍與點心類蔬果昔
冷凍與點心類蔬果昔製作建議
冷凍蘋果蔬果昔／冷凍鳳梨蔬果昔
冷凍藍莓蔬果昔／冷凍小番茄蔬果昔
咖啡泡芙風味蔬果昔／熱帶風味蔬果昔
抹茶小紅豆蔬果昔／莓果類蔬果昔

讓你創作蔬果昔更有樂趣
蔬果昔推薦材料一覽表
主體材料之1
主體材料之2
調配材料、重點材料、水分

材料索引

前言　享受飲用蔬果昔的健康每一天
蔬果昔是什麼飲料？
蔬果昔的各種好處
全年都能享用的蔬果材料介紹

蔬果昔好喝的基本關鍵
Step1　了解材料組成
Step2　準備道具
Step3　事前準備
Step4　放入調理機的順序
Step5　攪拌的訣竅
Step6　第一杯先用水果製作
Step7　剛開始，使用沒有特殊味道的蔬菜
Step8　用水分、甜度、點綴配料來增添美味

★對身體好的蔬果昔
Part1　疲勞時飲用的蔬果昔
柑橘蔬果昔
檸檬蔬果昔
紅葡萄蔬果昔／葡萄柚蔬果昔

Part2　清腸道的蔬果昔
奇異果蔬果昔
黃金奇異果蔬果昔
藍莓蔬果昔
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