開始的技巧──身體篇

01 細分工作要項，便能克服恐懼

● 目標太大容易卻步

之前我因為對節食減肥感到無力，於是下定決心改去健身房。緊接著我開始搜尋從家裡或公司附近方便到達的健身房。同時在記事本寫下明確的願望清單，告訴自己：「我要去健身，報名健身課程。」

然而，過了半年我的「健身房」願望卻遲遲無法落實，還卡在該決定哪家健身房。這雖然是一件很好決定的小事，但卻讓人覺得格外麻煩不想碰。於是我決定用平時工作上的工具—「細分任務」來決定健身房。所謂「細分任務」是一個簡單的概念，就是將眼前較大的工作目標細分成小任務。

當任務大太的時，容易讓人卻步，所以可以把任務細分切碎，讓自己感覺其實不那麼困難。

當下我快速拿起記事本，訂下「決定健身房，並且報名」的大分類，接著寫下完成目標前需要做的小任務。第一個任務，要先確定「決定健身房」的日期。然而，到頭來其實我還是失敗了，沒有好好實踐這項任務。原因在於「決定健身房」本身，對我來說仍是一個太大的工作，需要再細分成其他小任務進行。

● 訂定小目標！

於是，我把第一階段的小任務「決定健身房」進一步細分。

是的！如此一來，應該就能更有馬上開始的動力了吧。因為該怎麼做變得更具體，讓人也更容易想像該如何逐步完成來取代不安。只需要想著明天起我只要一步步照著「細分任務」的要訣前進，就能越來越靠近目標。於是心情更輕鬆了，也產生更多立即行動的動力。

● 停止煩惱，先從能做的開始

執行「細分任務」的要訣就是把任務細分成「無須多想就能輕鬆執行」的程度。例如在「決定健身房」上，「什麼都不想」會無法開始，一定會遇到「該從何著手」的猶豫過程。另一方面，如果一開始先設定好「挑出離家五公里以內的健身房」，任務瞬間會簡單許多，可以「不必顧慮太多」地前進。細分任務的祕訣就是這個概念。

接著，再將能夠及時「執行」的任務規劃出需要的時間。剛剛的找出附近健身房，我安排了大約十分鐘來執行。將列好的具體時間一一填入行程表內。如此一來就可以做到「為沒有期限的任務安排具體時間」。沒有工作是無期限的。所以我們可以活用細分任務來檢視，一一條列出各項工作的執行時間。當我在「決定健身房」的任務有了具體的細分項目和該完成的時間後，也同時具體寫在記事本的行程表裡。所以在「開始行動」上有了更容易想像的藍圖，達到「無須多想就能輕鬆執行」的效果。

總結來說，透過細分任務和設定執行時間排程，對於「開始執行」有非常顯著的激勵效果，是一個簡單易懂且很有效的技巧。

持續的技巧──心理篇

02 樂在其中

● 用黑筆劃掉已完成的任務

實踐「樂在其中」的要訣之一就是讓自己具體感受成就感。以剛剛製作一百頁報告為例，每次完成一個大單元時，可以在目錄中將對應的項目用黑筆劃掉。看著劃掉的部分越來越多，感受完成任務的成就感。

在做記號的時候，建議各位可以用較粗的筆，直接在紙本上劃掉。盡可能不要使用電腦，只是在待辦項目上打勾等方式進行，而是確實在紙上塗改，讓自己體會實際動作下的成就感。

這麼做能夠讓大腦分泌快樂的腦內啡，隨之浮現「想要更乾脆地去做」等動力，產生「堅持」下去的想法。就如同「愛」不僅是一種「情感」，而更是一個「動詞」一樣，把「樂在其中」引導進工作裡，也是把「意志」「動詞化」的展現。若能夠成功達成「樂在其中」，相信也更能夠實踐「持續」的意志力。

開始的技巧──身體篇

01 細分工作要項，便能克服恐懼

● 目標太大容易卻步

之前我因為對節食減肥感到無力，於是下定決心改去健身房。緊接著我開始搜尋從家裡或公司附近方便到達的健身房。同時在記事本寫下明確的願望清單，告訴自己：「我要去健身，報名健身課程。」

然而，過了半年我的「健身房」願望卻遲遲無法落實，還卡在該決定哪家健身房。這雖然是一件很好決定的小事，但卻讓人覺得格外麻煩不想碰。於是我決定用平時工作上的工具—「細分任務」來決定健身房。所謂「細分任務」是一個簡單的概念，就是將眼前較大的工作目標細分成...

幾年前我曾是個很多事都無法「堅持到底」的人。

眼前雖然很多想做的事情，但總是把忙碌當藉口，把發願要做的事交給未來的自己。即使有好幾次試著付諸行動，但最後還是放棄，留下遺憾的殘骸。

於是，大約五年前我開始下定決心要做出改變，希望自己能夠成為一個能把決定要做的事「堅持到底」的人。以下是這五年我實踐的幾項「堅持到底」的成績。

‧四年內順利出版二十本以上的著作。

‧三年來每天持續撰寫電子報發文，訂閱人數成功達到五萬人。

‧一年內成功減重二十三公斤。

‧養成每天晨跑七到八公里的習慣，且第一次挑戰就順利跑完全程馬拉松。

‧成功戒酒（現在每個月只喝一些社交酒，但以前我是每天都要喝幾杯的）。

市面上有很多介紹培養規律的重複習慣、規劃時間的課程、訂定年度循環目標等各種技巧攻略。這五年間我改變很多，開始能夠把事情「堅持到底」，這也讓我深深感受到身邊景色有了很不一樣的樣貌。

本來我很討厭我自己，不過當生活有了改變後，終於漸漸地開始能夠接納並喜歡自己了。而且，一直不太順利的人際關係，在這幾年也有了轉變，我開始更能與人建立起信賴和友誼。原本因為沒信心而常常半途而廢的壞習慣也有所改善，對事物能夠展現「堅持到底」的毅力。

如果無法發揮「堅持到底」的精神，人生可能因此容易變得消極。然而若能夠逐漸養成「堅持到底」的習慣，就能夠變得更有自信，也更有機會得到他人的信任。

本書試著整理這幾年我實際嘗試過，用來改善惰性的「技巧」。希望可以對「想完成很多事，但總是事與願違」，因而沉悶度日的讀者朋友們有些許幫助。

幾年前我曾是個很多事都無法「堅持到底」的人。

眼前雖然很多想做的事情，但總是把忙碌當藉口，把發願要做的事交給未來的自己。即使有好幾次試著付諸行動，但最後還是放棄，留下遺憾的殘骸。

於是，大約五年前我開始下定決心要做出改變，希望自己能夠成為一個能把決定要做的事「堅持到底」的人。以下是這五年我實踐的幾項「堅持到底」的成績。

‧四年內順利出版二十本以上的著作。

‧三年來每天持續撰寫電子報發文，訂閱人數成功達到五萬人。

‧一年內成功減重二十三公斤。

‧養成每天晨跑七到八公里的習慣，且第一次挑戰就順利跑完全程...

無法「堅持到底」的理由
01 「堅持到底」能夠促成實現成果
若無法「堅持到底」，就容易怠惰沉淪 / 「堅持到底」，可以培養實力 / 無法「堅持到底」的理由是什麼呢？
02 從麻煩的事開始行動—開始的祕訣
「開始」前是最困難的時間 / 對未來的不確定感到不安 / 每天都是「開始」的持續
03 雖然「開始」執行，但無法持續時—持之以恆的祕訣
眼前不斷出現難抵的誘惑 / 層出不窮的突發事項 / 最後我們舉起白旗投降
04 不禁想要半途而廢時—重振毅力的祕訣
孤注一擲全力以赴 / 放棄的瞬間就是確定失敗的時刻 / 無數次地不斷嘗試
05透過開始、持續、不斷嘗試實踐「堅持到底」
開始、持續、不斷嘗試 / 對屬下或新進員工的教育訓練也很有幫助
06 祕訣就在身體與心靈
「確認」與「執行」療法 / 透過「心」來徹底改變 / 透過「身體」來逐步改變

第一章 開始的技巧—「身體」篇
01細分工作要項，便能克服恐懼
目標太大容易卻步 / 訂定小目標！ / 停止煩惱，先從能做的開始
02執行任務前先打簡易草稿
「開始」前的準備 / 存放一天，讓思考熟成發酵 / 「發散模式」和「收斂模式」
03自動調降難度
把閱讀目標改成從「翻開書」開始 / 嬰兒學步的慢慢來哲學 / 該從哪項工作開始呢？
04打造最佳工作環境
桌面的整潔和工作效率成正比 / 活用零碎時間 / 明信片上先貼好郵票
05 用「儀式」提升自己的動機
播放南方之星的歌，換上牛仔褲 / 激勵人心的《Theme from Rocky》 / 活用社群軟體
06一石二鳥的概念
帶狗出門散步，順便慢跑 / 活用自己每天的習慣 / 「一心多用族」和「一石二鳥族」的不同之處

第二章 開始的技巧—「心靈」篇
01改寫非理性的觀念
使人不禁「唉∼」地嘆氣的工作 / 阻撓「開始」的庸人自擾 / 從前一天就開始改寫觀念
02想像達成任務後的美酒，不要想像過程
全程馬拉松實在太痛苦了…… / 達成四二．一九五公里前的過程 / 想像「達成任務後」的世界
03專注於眼前的那一步
第三根電線桿的距離剛剛好 / 過去和未來不存在 / 打保齡球的技巧
04感謝自己的挑戰精神
感謝完成任務的當下 / 工作是唯一的心靈綠洲 / 能工作是很棒的一件事
05在記事本裡寫下週計畫
完蛋了，沒時間了…… / 零碎時間被侵蝕 / 週一到週日，起床到就寢
06從截止時間推算製作甘特圖
甘特圖不僅適用於大型專案，在其他事物上也很實用 / 願景與短期目標 / 從一開始就把可能延遲的誤差列入規畫

第三章 持續的技巧—「身體」篇
01 不要想一步登天的逆轉勝
過度相信自己體力的硬撐期 / 不能重複使用腎上腺素暴衝 / 造就登峰造極的唯一路徑
02把事情常態化，變成習慣
一旦養成「習慣」，就可進入輕鬆的自動模式 / 「積沙成塔減肥法」 / 在工作上發揮「習慣」的力量
03開墾自己的世外桃源
上午的黃金工作時段/先處理「不緊急的重要事項」/「黃金工作時段」內絕不可做的工作項目
04遠離誘惑
抒發壓力的綠洲 / 拔掉網路線 / 準備替代方案
05想睡時再做例行工作和雜務
在耍廢的時候做家事 / 「不緊急的重要工作」會依情況轉換 / 如果無法堅持，就調整回「黃金工作時段」處理
06訂定里程碑
嚴禁「完成資料再彙整」 / 和工作夥伴一週見一次面 / 「設里程碑」和「例行化」的好處眾多

第四章 持續的技巧—「心理」篇
01切勿貪心
不必一次就想跑完十公里 / 衝刺太快的失敗經驗 / 指導員工時過度追求過績效的經驗
02樂在其中
「愛」是一個「動詞」 / 若把「樂在其中」變成動詞⋯⋯ / 用黑筆劃掉已完成的任務
03告一段落前，再堅持一小步
好了，先告一段落吧……不，再堅持一步吧！ / 如果每件事都「再堅持一小步」會太吃力 / 以愉悅的心情完成手邊任務
04先處理下一步
無法前進的時候應該怎麼做？ / 達成目標的快感 / 心裡出現留白，就會有想填滿的衝動
05給自己一些壓力吧
奇怪？不是說不玩手機嗎？ / 向五個人宣告 / 「戒掉」宣告
06制定獎賞和懲罰規則
激勵危機意識的負能量 / 持續性高的正能量 / 適度的賞善罰惡

第五章 不斷嘗試的技巧—「身體」篇
01幾十次到幾百次地不斷嘗試
跌倒也無所謂，站不起來才是問題/只要不放棄，就沒有失敗/早起和減肥
02不管需要花上幾個月，「不斷嘗試」就對了
跳脫非黑即白的概念 / 「靈光乍現是某種命運的安排」，所以要不斷嘗試 / 總只想著「改天再看看」的話，永遠無法達成目標
03同一個方法無法導出不同結果
與員工安排例行會議 / 「重新嘗試」是帶來改變的契機 / 無法改變人和過去
04豪爽乾脆地捨棄掉多餘的事情
時間不夠用…… / 我的斷．捨．離清單 / 既然失敗了就乾脆徹底改變
05不把「做不到」的事情當作例外
「做不到」的事並非例外 / 設定特例條款 / 有時方案B比特例條款更適用
06發動緊急應變機制
啟動最後手段/決定該犧牲哪些項目/定期運用小型緊急應變機制

第六章 不斷嘗試的技巧 —「心理」篇
01肯定三分鐘熱度的自己
三分鐘熱度者其實一年當中有兩百七十三天是成功的 / 不是失敗，只是中場休息 / 把工作暫時擺一邊，大大方方地打混
02不欺騙自己
苦惱不已是種想改善現況的表現 / 履行對自己的約定，提升自信心 / 面對和他人訂下的承諾，而感到壓力
03「不斷嘗試」再「不斷嘗試」
不放棄「不斷嘗試」 / 在跑馬拉松的途中，用走的也沒關係 / 比起毅然地選擇放棄，能夠頹然地抵達終點更令人振奮
04 喜歡上「不完美」的自己
世界上沒有完美的人 / 「不斷嘗試」的過程中需要懂得接受「不完美」的自己 / 能夠接受自己，就能夠接受他人
05以「不斷嘗試」為前提開始
我想像的理想未來 / 不要好高騖遠，想一步登天 / 從一小步開始的七十分主義
06 不是做不到，而是不想去做
做不到與不去做是兩回事 / 即使是專家，也是「堅持」而來的 / 本書也是透過「行動！」祕訣而「順利完成」的

後記

無法「堅持到底」的理由
01 「堅持到底」能夠促成實現成果
若無法「堅持到底」，就容易怠惰沉淪 / 「堅持到底」，可以培養實力 / 無法「堅持到底」的理由是什麼呢？
02 從麻煩的事開始行動—開始的祕訣
「開始」前是最困難的時間 / 對未來的不確定感到不安 / 每天都是「開始」的持續
03 雖然「開始」執行，但無法持續時—持之以恆的祕訣
眼前不斷出現難抵的誘惑 / 層出不窮的突發事項 / 最後我們舉起白旗投降
04 不禁想要半途而廢時—重振毅力的祕訣
孤注一擲全力以赴 / 放棄的瞬間就是確定失敗的時刻 / 無數次地不斷嘗試
05透過...