健康迷人的身體曲線，是我自信的來源

台灣的女性朋友們大多都覺得只要瘦瘦的就好，因此追求的幾乎都是減脂或減重。但是我們應該要注重的是體態，舉例來說，如果像我一樣，身高169 公分的女性，想要有極瘦的身材，可能會設定自己體重只能有52 公斤，但這樣其實是非常不健康的。

標準體重的計算方式：身高－ 110 ＝標準體重

因此，對身高169 公分的女性來說，其標準體重應該是58 ～ 59公斤左右。不必在數字上斤斤計較，重要的是如何訓練肌肉，一旦將肌肉鍛鍊出一定的程度，就算是58 ～ 60 公斤也能讓妳看起來非常苗條。

不可或缺的肌肉

人體有四大肌群，分別是胸、背、臀、腿。一個完全沒有接受過訓練的人，要在短時間內鍛練出較大的肌肉量時，針對臀、腿進行訓練的CP 值會很高。這就是為什麼去上重訓課程時，幾乎每位教練都會特別針對臀部、腿部這兩大肌群進行鍛鍊。臀部與腿部，更是人體非常重要的兩大肌群，其中「股四頭肌」，可以說是人類第二顆心臟。光看大腿有沒有力量以及肌肉量，就可以知道他的心臟強不強壯，所以我們要常常訓練大腿前側的「股四頭肌」及大腿後側的「股二頭肌」。

增強大腿前側的「股四頭肌」，可以使行走時更有力量、更有效率。而加強臀部的肌肉也是非常重要的，因為下坡、下樓梯等動作，都需要用到臀部肌肉的力量踩煞車。如果臀部肌肉沒有力，每一個往下的動作都會不受控地往前衝，這樣會傷害到膝蓋。很多人膝蓋不舒服，都是因為大腿前側的股四頭肌或臀部的肌肉量不足所造成的。針對臀部與腿部的肌肉進行訓練後，你會發現走路變得輕鬆許多。因此訓練我們的肌肉，不只是為了讓身材變好，也可以讓日常生活中的行、走、坐、臥變得更輕鬆！

美麗與健康的平衡

現在社會的審美觀已經慢慢改變了，以往流行的是Ｉ字形、纖細型的身材，要求腿要很細，甚至大腿要和小腿一樣細，但與過去相比，現在流行的則是追求擁有一雙「蜜大腿」。另外，Linda 老師也要告訴讀者們不要害怕臀圍變大，我在前兩年的臀圍（臀部至高點測量一圈）大概只有88 公分，經過一年的訓練後，已經快速到達94 公分，大約增加了2.3 吋左右。以台灣一般女性的骨架來說，臀圍達到94 ～ 95 公分是比較標準、也比較好看的。

腰圍的部分我們追求的是柳腰。腰是最容易囤積脂肪的部位，腰圍越小，代表內臟脂肪越低，而內臟脂肪越高，也會連帶提升三高，對健康造成影響。因此柳腰（如：24 吋的腰圍）是我們一般女性追求的目標。如果同時透過訓練，讓臀圍增加，腰圍在視覺效果上會更細喔！所以重量訓練後，大家不要因為發現臀圍變大而覺得晴天霹靂，反而要恭喜自己，因為透過重訓讓身材變得更好了！

另外，依照國內衛生署公佈的健康標準，大腿圍不得低於50 公分。大腿圍低於50 公分的女性，相較於大腿圍高於50 公分的女性，罹患三高的機率是比較高的。肌肉有一定的體積、一定的圍度，但是肌肉線條是漂亮的。舉例來說，大腿經過訓練後，從腿圍50 公分增加到52、53 公分，代表訓練是正確的，因此，要允許自己的大腿圍可以透過訓練稍微變大一點。腿圍和臀圍一樣，都會因為增加了肌肉量而稍稍變大，但這樣才能同時擁有健康的身體與完美的體態。

健康迷人的身體曲線，是我自信的來源

台灣的女性朋友們大多都覺得只要瘦瘦的就好，因此追求的幾乎都是減脂或減重。但是我們應該要注重的是體態，舉例來說，如果像我一樣，身高169 公分的女性，想要有極瘦的身材，可能會設定自己體重只能有52 公斤，但這樣其實是非常不健康的。

標準體重的計算方式：身高－ 110 ＝標準體重

因此，對身高169 公分的女性來說，其標準體重應該是58 ～ 59公斤左右。不必在數字上斤斤計較，重要的是如何訓練肌肉，一旦將肌肉鍛鍊出一定的程度，就算是58 ～ 60 公斤也能讓妳看起來非常苗條。

不可或缺的肌肉

人...

50歲，一樣可以練出翹屁股

從43歲進入健身業之後，照片不斷被上傳FB，被很多健身人靠北是屁股最扁的教練

屁股扁？看著自己的照片，小小的屁股搭配上纖長的腿，完全看不出有任何問題。

隨著靠北聲浪越來越大，自己也找教練開始學習，才發現最大的問題是欠缺臀中肌（也就是臀部左右上緣的肌肉），如果這肌肉沒有訓練，女生要擁有翹臀根本不可能啊！加上我是天生骨架小、臀部又沒有肉的扁身女，臀部看起來自然沒有份量。

2018年，我的教練Jerry要我參加IFBB pro年底的Bikini比賽，當下我直接拒絕，我知道自己的身材距離健美還差太遠。但是他說：「Linda，妳站在舞台上只要告訴別人妳已經48歲了，身材可以練成這樣已經是給台灣女生最好的鼓勵，不必得奬，只要美美登場。」於是我真的去報名參加比賽，但知道自己的臀部有多麼不足，所以必須好好強化它。

我在2019年6月9號參加國內總統盃比賽，得到女子比基尼163公分以上分組第五名；同年10月6號參加第一屆全國健身健美錦標賽，獲得女子比基尼163公分以上分組第五名。這兩個奬項激勵了我，2020年我還是會繼續努力備賽。

過去我們都以為臀部只要深蹲蹲重一點就可以練出來，但在接觸臀部訓練的這一年多來，才知道要練出翹臀重點不是重量，而是角度。當你懂得在做動作之前，先維持「下背下凹臀部翹」再做動作，即便是用一條小小的彈力帶也可以展現大大的訓練效果喔！

到現在我還不敢說我已經把我的臀部練起來或者臀部練得有多好，比起那些bikini選手，我臀部的肌肉量還差太多了。但如果是以40~50歲的中年婦女和產後媽媽的需求來看，希望消除臀部、腿後的橘皮、希望臀部可以更翹一點、更高一點，我已經達到這個程度了。

希望透過這本書的內容和一條小小的23cm粉色彈力帶（阻力其實很大，別被粉色騙了），讓你即使在沒上健身房的那幾天，也可以自己在家訓練，啟動臀肌，讓臀部看起來更有活力喔！

趕快翻開這本書並拿起你的彈力帶，跟著Linda老師一起練出性感的小翹臀！

Linda林慧君

50歲，一樣可以練出翹屁股

從43歲進入健身業之後，照片不斷被上傳FB，被很多健身人靠北是屁股最扁的教練

屁股扁？看著自己的照片，小小的屁股搭配上纖長的腿，完全看不出有任何問題。

隨著靠北聲浪越來越大，自己也找教練開始學習，才發現最大的問題是欠缺臀中肌（也就是臀部左右上緣的肌肉），如果這肌肉沒有訓練，女生要擁有翹臀根本不可能啊！加上我是天生骨架小、臀部又沒有肉的扁身女，臀部看起來自然沒有份量。

2018年，我的教練Jerry要我參加IFBB pro年底的Bikini比賽，當下我直接拒絕，我知道自己的身材距離健美還差太遠。但是...

作者序─50歲，一樣可以練出翹屁股

Chapter1
-訓練，對人生與身心靈的影響
-謝謝這一路走來的自己
-健康迷人的身體曲線，是我自信的來源
-肌少症，高齡社會的大魔王！
-打造下背、臀腿完美S曲線
-先有目標，才能達標
-再堅持一下下就好，千萬別放棄！
-我需要減脂嗎？還是增肌？
-健身+飲食，戰勝體脂肪
-減脂三餐大公開
-增肌人的飲食寶典

Chapter2
-彈力帶知多少？
-訓練肌群介紹

伸展運動
-貓式拱背凹背伸展
-山羊挺身
-骨盆前傾、後傾、中立
-體線直背拉開彈力帶訓練
-體線凹背拉開

初階訓練
-屈髖頂髖訓練
-分臀訓練
-橋式頂髖
-單腳橋式
-正後抬、側抬、斜後45度抬
- Lunge

中階訓練
-墊上髖外展訓練
-彈力帶深蹲
-臀推
-俯臥後抬腿
-螃蟹橫走
-椅子凹背上下走
-複合式動作

高階訓練
- Leg curl 啞鈴
- Sumo squat相撲深蹲
-驢子蹬腿
-彈力帶深蹲開合
-彈力帶淺蹲開合
-小狗尿尿式
-保加利亞分腿蹲

Chapter3
-減肥不是艱難的任務，而是一種融入生活的自然態度
-給自己一個重生的機會
-不只要有少女心，外表也要像少女！
-飲食+ 運動= 瘦瘦瘦！我就是最好的證明
-不管你信不信，反正我是做到了！
-三個孩子的媽，也能告別產後肥胖！
-我要證明「飲控+ 運動」就可以健康瘦
-此時不堅持要等到何時，堅持下去就對了

作者序─50歲，一樣可以練出翹屁股

Chapter1
-訓練，對人生與身心靈的影響
-謝謝這一路走來的自己
-健康迷人的身體曲線，是我自信的來源
-肌少症，高齡社會的大魔王！
-打造下背、臀腿完美S曲線
-先有目標，才能達標
-再堅持一下下就好，千萬別放棄！
-我需要減脂嗎？還是增肌？
-健身+飲食，戰勝體脂肪
-減脂三餐大公開
-增肌人的飲食寶典

Chapter2
-彈力帶知多少？
-訓練肌群介紹

伸展運動
-貓式拱背凹背伸展
-山羊挺身
-骨盆前傾、後傾、中立
-體線直背拉開彈力帶訓練
-體線凹背拉開

初階訓練
-屈髖頂...