如何跑步？繫好鞋帶。

TrulyMan品牌創辦人 張嘉哲

二○一○年是我最不想再繼續接受馬拉松訓練的一年，因為正在接受中華隊培訓，已經入選廣州亞運馬拉松代表選手的我，申請移地訓練時因為經費不足，必須自己想辦法把經費補齊。當時我憤憤不平地認為：「為什麼有奪牌機會的選手有充足的經費，而我沒有奪牌機會就要自己找經費？」「為什麼我的努力，要被瞧不起？明明都是中華隊選手，為什麼我的經費就要比較少？」這念頭在我心中持續了兩週，每天晚上都想著放棄訓練。

有天早晨，我依舊起床訓練，十三年來同一套的綁鞋帶姿勢，但電光火石剎那間，如有一道電流從我的頭頂打中我，電流通過全身令我起了雞皮疙瘩。

「如果這世界上沒有政府、企業的補助，沒有中華隊也沒有比賽，那我還會繼續綁好鞋帶出門跑步嗎？」

那瞬間我竟想通了兩週來的鑽牛角尖。現況我無法改變經費申請的制度，也無法改變人們對於金牌的瘋狂著迷，但我能做的是綁好自己的鞋帶，去享受我最喜歡的跑步，經費不夠就想辦法去找、去賺、去獲得，世界上沒有人能阻止我綁上鞋帶出門跑步，除非是我自己不願意再穿上跑鞋。

很多時候無法去解釋，為什麼會常有這樣的念頭產生。你我多少都有類似經驗，而本書作者引用藏傳佛教裡的「正念」概念，解答了我困惑許久的問題。剛開始閱讀到正念、禪學等字眼感覺好像玄之又玄，但其實書中包含大量的科學佐證，以及淺顯易懂的文字敘述。正念其實是自我對話、察覺、省視，我們常常會跟自己說話，只是大多數都是負向，或是根本未察覺。

曾經在分享會上，有人問我：「如果馬拉松後半段跑不動了怎麼辦？我該如何繼續跑下去？」我的經驗是，一直煩惱自己跑不動是於事無補的，重點是賽前你是否有去詳讀大會手冊，記住大會安排的補給站地點，先處理生理上能量供給的需求，再來是調整到自己還可以跑步的速度，慢下來用走的也沒關係，不是一心只想著我變慢了，而是如何讓自己還可以繼續移動。心中會著急是很正常的，不必特別去否定它，因為情緒會出現也會消失，如同你昨天看見某篇新聞可能讓你很憤怒，但現在看此書的時候又很平靜。

利用正念去覺察自我，可以透過一些訓練技巧加強此能力，你是否能在憤怒的時候清楚地知道自己正在生氣？當無法察覺自己正在生氣，有時候便會造成無可挽回的重大後果，而快樂也是一樣，無法讓自己冷靜下來也會樂極生悲。作者除了提到選手和自己的實際經驗過程，也提供了許多心理訓練技巧，我最喜歡的一種訓練技巧就是──注意自己正在繫鞋帶。我從未注意過鞋帶在我指尖上的感覺，甚至常常不綁鞋帶直接心急地套上鞋子便出門，但是缺乏這些細微感受的訓練，對於我們自己情緒的感受也自然不明確，宛如趙州禪師三稱喫茶去的「趙州茶」公案。

不論競技跑者還是素人跑者，都會受到輿論壓力，競技選手周遭有教練、團隊、粉絲、家人等等的壓力令人分心，素人跑者也是環繞在同儕壓力下處處是坑，多少訓練不到幾個月的初階跑者，被情緒包圍下跑完人生初馬，但也可能因為受傷或是心理壓力過大，而變成人生最後一場馬拉松。

跑步對我來說接近信仰，信仰看似追求的是最終天堂、涅槃，但追求中的過程才是重點，因為通過信仰才讓我們步在正軌上，不至於偏差。例如接受馬拉松訓練，跑完馬拉松通過終點拿下獎牌是結果，但中間為了參與訓練，我們會審視自己的姿態、注意飲食、調整作息、減少應酬、戒去多年的菸癮，這些才是我們在馬拉松中最大的收穫。

如果你開始倦怠跑步，

如果你經常反覆受傷，

如果你覺得長時間受傷未見好轉，

如果你覺得你「必須」拿下那面獎牌，

如果你是跑者的家人、教練、夥伴。

當你發現有以上條件，我很建議你閱讀這本通往馬拉松信仰的書。

庚子年立夏於國手之道隨筆

如何跑步？繫好鞋帶。

TrulyMan品牌創辦人 張嘉哲

二○一○年是我最不想再繼續接受馬拉松訓練的一年，因為正在接受中華隊培訓，已經入選廣州亞運馬拉松代表選手的我，申請移地訓練時因為經費不足，必須自己想辦法把經費補齊。當時我憤憤不平地認為：「為什麼有奪牌機會的選手有充足的經費，而我沒有奪牌機會就要自己找經費？」「為什麼我的努力，要被瞧不起？明明都是中華隊選手，為什麼我的經費就要比較少？」這念頭在我心中持續了兩週，每天晚上都想著放棄訓練。

有天早晨，我依舊起床訓練，十三年來同一套的綁鞋帶姿勢，但電光火石剎那...

二○一四年十一月二日，第四十四屆的紐約馬拉松比賽，在史坦頓島狂風大作的岸邊，五○八六九位跑者鬧哄哄地站在起跑線處指定的區間內。 參與者來自全世界一三○個國家及全美五十州，是史上最大的馬拉松賽事，一萬名志願者和兩百萬名熱切的觀眾把紐約市的地鐵和街道擠得水洩不通。

幾天前，一股強烈的北極氣團讓芝加哥和底特律下起了雪，並迅速向東移動，正好趕上了位在新英格蘭州的比賽，這讓原本已相當忙亂的清晨更具挑戰性。隨之而來的，是攝氏四度、以時速四十五英里猛刮的刺骨寒風。

工作人員拆掉了起點村的招牌和帳篷，把可能被吹飛的東西固定住，志工則緊靠在一起抵擋強風。無情的風勢把選手身上的號碼布和棒球帽猛然吹起，連同比賽日當天各式各樣的垃圾一同捲入空中。

由於擔心輪椅組選手會被勁風吹翻，主辦單位決定將輪椅和手搖自行車（handcycle）競賽組的起跑線，移至韋拉札諾海峽大橋位於布魯克林的一端，將整趟路程縮短了二三‧二英里。這條連接史坦頓島和布魯克林的雙層結構懸索橋占了賽程最開始約兩英里的路程，由於其跨度長、鄰近開闊海面，橋體特別容易受到強風的影響。與此同時，由於設備不斷遭強風吹倒，紐約市所有電視臺的工作人員也正努力地把錄影畫面傳送到全世界。

刺骨寒風穿透層層衣服，讓你的骨頭咯咯作響、凍結你的血液、刺傷你的臉龐，以及令你雙眼乾澀不已，無論對跑者、觀眾、媒體、主辦者還是志工而言，這都是個格外難熬的清晨。

紐約市長白思豪（Bill de Blasio）也到場鼓舞士氣，祝福起跑線上的選手：「所有努力奮鬥到今天的各位，你們就像所有紐約人一樣，這點冷風是阻止不了你們前進的。」

隨著開賽時間的臨近，緊張的運動員們跳上跳下試圖暖身，卻徒勞無功。他們頭戴羊毛帽，身穿老舊的長袖運動衫，罩著塑膠袋，一旦比賽開始這些衣物就要全部脫掉。

鳴槍後，領跑者便攻上了橋，但因天候不佳，很快就只能以遠不及平日水準的速度前進。由於隊伍大塞車，中間和後段的選手只好一邊催促著前面數萬名參賽者向前，一邊用蝸牛般的速度緩慢移動。

橋上，強勁的側風幾乎把跑者的腳捲離地面，將他們吹到一旁。城市街道上，逆風灌進大樓間的通道，讓無論以何種速度邁進的每一步都異常吃力。從史坦頓島經布魯克林、皇后區、布朗克斯，到位於曼哈頓中央公園的終點線，許多人都使盡力氣對抗抽在臉上的陣陣寒風。

與此同時，時任紐約路跑協會（NYRR）執行長和賽事總監的瑪莉‧威騰柏格（Mary Wittenberg）也在終點線守候了數小時，想辦法保持暖和。威騰柏格自一九九八年上任以來，她已多次站在同樣的地點，也幾乎什麼狀況都見識過。但在二○一四年的終點線，她觀察到一件特別引人注目的事：這不利跑步的天氣似乎把跑者分為截然不同的兩種類型。一種是看起來緊繃痛苦，衝過終點線時面部扭曲，並抱怨跑步過程很不愉快的類型；另一種則是看起來很放鬆、精神抖擻且不受天候所干擾的類型，他們高舉雙臂，被寒風刮傷的臉頰上堆滿笑容。

「我心想，這個對比未免太強烈了，怎麼可能會出現兩種截然不同的體驗？」 最近威騰柏格在位於紐約市的辦公室這樣告訴我，她目前是理查‧布蘭森（Richard Branson）「維珍體育」（Virgin Sport）的執行長。她的見解如下：

「我很確定比較擔心時間、憂慮天候的跑者在寒風中會更加緊繃，而且一路上都在與之對抗，至於其他選手——以各種配速，甚至包括很多速度快的跑者——只是專注在享受這段橫跨紐約之旅。只要保持輕鬆，跑者似乎就沒怎麼受到寒風的折磨。」

跑步和生活中的許多情況一樣，你愈努力地試圖透過意志力去完成某件事，反倒愈難達成。在劣勢中，我們往往盲目地倚賴膽量、強悍性格與蠻勇，而非抱持敏銳的覺知和直觀力，在身體、大腦與環境整體互動的星系中，從容地航行。儘管膽量、強悍性格與蠻勇並非毫無用處，但由於我們與內在如此失去連結，最後總不加區別地使用這些技巧；我們已經失去身心靈同步的整合能力。

我從威騰柏格故事裡那些過度緊張的跑者中看見自己。我也曾是只專注在最終目標的運動員，幾乎完全沒注意自己的身心在抵達終點前的路途中經歷了什麼。這不僅導致過度訓練而受傷，也意味著當我跑步時，我那缺乏控管的心想用快到致命的速度前進，並任由擔憂和雜念毫無必要地反覆出現。我的目光總是鎖定在地平線上那清楚的目標，但我的每日訓練有時卻更像是相片中的動態影像，匆促慌亂，邊緣模糊且難以辨識。

***

從小到大每年秋天，我都會和父親在我們的家鄉明尼蘇達州明尼亞波利斯市，一起觀看雙子城馬拉松比賽。我們會在十月的第一個星期天把自己裹得嚴嚴實實，到家附近的加油站購買熱巧克力和糖霜甜甜圈，再到我們最愛的地點為沿著明尼哈哈溪跑步的選手歡呼。這條溪流經城市的南側，最後進入密西西比河。我們每年的據點都是在某棟民宅附近，屋主會在院子裡架好巨無霸喇叭，播放震耳欲聾的歡樂音樂為選手加油。我們會坐著聊天、吃東西，和跑者們擊掌。當時年幼的我總是等不及有一天能親自參加比賽，在那條路邊，我就已經開始為跑步深深著迷。

一開始會去跑步，只因為那是我喜歡做的事。新鮮的空氣和行動的自由吸引我從事這項運動，但正是這種把自己從舒適圈稍微拉出來的感覺，讓我不斷地回來。跑步讓我把生命發揮得淋漓盡致，其他事完全無法比擬。也因為這個緣故，我後來成為一名記者，並以報導耐力運動為主。我並不只是想記錄下自己的里程數，我還想知道其他跑者的跑步動機，並與讀者分享他們對這簡單運動的熱情。

多年後，我在研究所攻讀體育與運動心理學的碩士學位，埋頭鑽研運動員如何因某種活動喪失了意義，或偏離了他們內在的目的而感到倦怠。我了解到，如果我們太過執著於最終目標，導致不再全心全意享受追尋的過程，那麼愉悅感就會消失，表現也會不如預期。我認為我本身大概不失為一個好例子。

當時我的工作清單頭兩項，是準備我的碩士論文口試，以及為波士頓馬拉松受訓。由於全心投入這兩件事，我幾乎完全沒注意到自己的壓力驟升。我一路上都在強迫、驅使自己勉力而為，幾乎沒有喘息的時間。跑步原本是我紓解生活中壓力的方式——畢竟我不是和別人，而是在和自己競爭——但不知何故，跑步卻成了造成壓力的原因。

我知道，如果我回到跑步的基本面，就會變成比較快樂、健康的跑者。就這樣，我的正念跑步練習開始了，不過當時我還沒這樣稱呼它。就定義而言，正念（mindfulness）是指以不帶批判的方式對當下的身體、心靈和環境保持覺察。正念跑步是一種禪修運動，一個讓你在跑步時以更大覺察力安住當下的訓練過程。正念教導你用增上意（superior intention）去擁抱體驗，並在需要時提供你調適的能動性。

當我把正念運用在跑步上，我發現了一些立竿見影的益處。只要注意到進入我意識的想法和情緒，就能讓我的身體和頭腦自然地放鬆下來。我也能更好地對身體暗示做出反應，例如知道我的腿是否運動過量了，或者我是否在忙碌的一週後已經累壞了。這表示我受傷的狀況會更少，訓練方式變得更聰明，而非更辛苦。每天晨跑時，我也開始欣賞住家附近湖上的燦爛日出。這樣的景色以前都在嗎？

或許最棒的一點是，我在正念跑步訓練中獲得了許多靜心和專注的成果，並影響了我往後的人生。我能更駕輕就熟地專注在工作上，且能愈來愈從容地面對生命中的挑戰。

***

儘管我對任何新潮事物——能量漩渦、算命、宇宙水晶等——都抱持著合理的懷疑態度，但最近我把靜坐冥想納入了我的例行訓練。我的丈夫傑森，和我的工作都很忙碌，家裡還有一個小女兒要照顧，我沒辦法再像以前那樣進行大量的正念跑步，所以我尋求另一種能幫我紓壓且培養正念狀態的活動。

我最主要的障礙，是難以改變因對傳統禪修不夠了解而產生的刻板印象。不知為何，我的記憶中就是無法抹去《王牌威龍2：非洲大瘋狂》（Ace Ventura: When Nature Calls）愚蠢的開場片頭——金凱瑞飾演的角色艾斯‧范杜拉（Ace Ventura）在青藏高原邊境的喜馬拉雅修行處坐禪，身邊圍繞著幾隻猴子、一匹駱馬、一頭獅子和一隻獵鷹。他身披袈裟、戴著黃色形似雞冠的法帽，看起來就像個高大的莫霍克人（不過，現在我知道那是藏傳佛教的傳統服裝）。他說要達到「無所不在之超級銀河的合一狀態」，並取得「精神成就的金牌」。我甚至都沒看過整部電影，但不知何故，這部一九九五年尷尬搞笑片中的一幕，竟如此深植在我腦海中。

我把這些畫面放到一旁，下載了幾個不同的禪修導引應用程式，試著每隔一天花幾分鐘時間靜坐。我發現與其說這是一種深奧的精神行動，不如說是一種智力鍛鍊，因此我最後決定堅持下去。在找不出時間跑步的日子裡，我通常會花十分鐘靜坐，做幾次深呼吸，聆聽禪修的導引。

我在這些短暫的靜坐中獲益良多，因此決定去上正念減壓課程（Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR），這是由麻州大學醫學院「正念醫療健康中心」的創始人暨執行長喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）所設計的訓練課程，位於波士頓市區外。這套課程已受到安德森‧古柏（Anderson Cooper）和歐普拉（Opera）等所有人的讚揚，所以我想這理由應該足以說服我去嘗試一下了。不過即便如此，對禪修先入為主的觀念還是讓我擔心，會不會這八週下來我只不過是和一群彷彿在催眠狀態的苦行者一起做蓮花座盤腿和聽排笛樂曲而已。

結果這門課完全沒有出現可疑的音樂、焚香或祝禱之類的東西。我們的導師泰瑞‧皮爾森（Terry Pearson）是正念靜觀專家，她曾與卡巴金一起修習正念課程，是一位有數十年臨床經驗的藥劑師，同時也擁有商業管理碩士學位。二十多年前她在駐辛巴威的「和平工作團」（Peace Corps）服務時就開始練習禪修，並進行過幾項由美國國家衛生研究院（National Institutes of Health）資助的臨床研究計畫，測量正念減壓課程的效果。巧的是，我發現她也是個熱衷跑步的人，而且把正念應用在跑步訓練上。這門課程有十二人，包括幾位學校教師、一位大學教授、一位足球教練、一名律師、一名大學行政人員，以及一名企業採購人員。

第一天，皮爾森女士拿出了一個雪花玻璃球，然後把它倒過來放。雪花飄往每個方向，遮蔽了站在中間的米妮老鼠。她說這些雪花代表了時常在我們心中掀起風暴的思緒與情緒。我很能感同身受，尤其是那些無法出去跑步的日子。

「雪花沉到底部時，就是心思變得較平靜的時候，此時你看事情才能看得更清楚，也才能沉著鎮靜，做出較好的決定。」她說。

接下來的八週課程進一步增強了我的當下覺察和專注的能力。我發現不會再這麼容易陷入自己神經質的負面思緒中，反芻過去不好的經驗或操煩未來。大多數時候，我在跑步時能單純地專注在呼吸和步伐的節奏上，並能接納某些感到不適甚至痛苦的時刻。這讓我變成一個更快樂、更健康的跑者，也成為一個整體來說更覺醒的人。

無論你是全然的新手還是馬拉松老手，正念跑步的美妙之處在於，當你的腦袋處於「自動駕駛模式」時，也能注意是否被思緒和情緒淹沒。它能將你從肩膀緊繃、下巴緊縮、步伐急促，每一步都在與寒風對抗的跑者，變成無論天候如何不佳，都能在強風中挺進，一隻腳往另一隻腳前跨出，輕鬆而愉悅地呈現出最佳狀態的跑者。

二○一四年十一月二日，第四十四屆的紐約馬拉松比賽，在史坦頓島狂風大作的岸邊，五○八六九位跑者鬧哄哄地站在起跑線處指定的區間內。 參與者來自全世界一三○個國家及全美五十州，是史上最大的馬拉松賽事，一萬名志願者和兩百萬名熱切的觀眾把紐約市的地鐵和街道擠得水洩不通。

幾天前，一股強烈的北極氣團讓芝加哥和底特律下起了雪，並迅速向東移動，正好趕上了位在新英格蘭州的比賽，這讓原本已相當忙亂的清晨更具挑戰性。隨之而來的，是攝氏四度、以時速四十五英里猛刮的刺骨寒風。

工作人員拆掉了起點村的招牌和帳篷，把可能被吹飛的...

‧前言
‧導論
‧第一章 正念與跑步的科學
‧第二章 展開行動：打造真誠的基礎
‧第三章 步驟一：專注
‧第四章 步驟二：釐清
‧第五章 步驟三：心流
‧第六章 正念賽跑
‧第七章 額外的好處：融合
‧第八章 正念的實踐
‧致謝
‧參考資料
‧索引

‧前言
‧導論
‧第一章 正念與跑步的科學
‧第二章 展開行動：打造真誠的基礎
‧第三章 步驟一：專注
‧第四章 步驟二：釐清
‧第五章 步驟三：心流
‧第六章 正念賽跑
‧第七章 額外的好處：融合
‧第八章 正念的實踐
‧致謝
‧參考資料
‧索引