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童至祥│特力集團執行長

駕馭你的意志力，輕鬆邁向成功人生

在這個世界上，既有人在不知不覺中養成「好習慣」，進而使夢想付諸實現；當然也有人無法從「壞習慣」的魔掌中脫身，因此不斷陷入自我厭惡的泥沼當中，無法自拔。

不知道正在閱讀本書的各位，屬於上述何種類型呢？

我想應該有不少人都曾經立志減肥成功、練習英文口說、早睡早起、整理房間等好習慣，卻在過程中百般受挫，最後自暴自棄地認為心有餘而力不足，就此半途而廢吧？

此外，也有人想要戒菸、戒掉3C電玩、亂花錢等惡習，但是單憑意志力總是難以成功，並因為惰性而總是無法擺脫這些壞習慣。

我撰寫本書的目的，在於以最先進的腦科學研究為基礎，幫助讀者解決想改變、卻遲遲無法改變的日常壞習慣。此外，當孩子不肯幫忙做家事、另一半在外應酬卻未事先告知等，諸如此類叮嚀再多次，對方仍不肯改善的壞習慣，我也會提供帶來戲劇性改變的方法。事實上，無論自己或他人的習慣，其做法並無二致。只要理解大腦特徵，並且活用它，就可以輕易改變所有人的行動模式，進而建立習慣。

過去我長年於美國的大學進行腦科學的相關研究。近期研究結果顯示，當一個人越想做一件事，就越做不到。然而，只要事先將某種行動建立成「習慣」，當大腦進行該行動時，就無需再次判斷，可讓當事人以最少的努力，獲得最大的效果。為什麼呢？因為免除了多餘的思考，就能讓能量消耗抑制在最低限度，使之馬上付諸行動，提升效率。

人類的行動全都取決於習慣，因此只要養成好習慣，就能以更快的速度迎向成功；反之，若無法從壞習慣中抽身，就會陷入負面的迴圈。就某種意義而言，這個說法相當中肯。

意志力薄弱，是因為大腦出類拔萃？

以下是我的親身實例。

我曾經是個沉默寡言、表達能力拙劣的人。談到學術相關領域時，或許勉強能夠與他人聊上幾句，但卻非常不擅長與人閒話家常。雖然當時的我也曾經對此缺點產生危機意識，並努力嘗試與他人自然地對話，但每次皆以失敗告終。赴美期間，我也曾修習對話溝通等課程，結果仍無法克服不善言詞的困境，使我產生心灰意冷的無奈感。

走投無路的我，此時靈光乍現，想到一個異想天開的方法，就是在街頭向三千位路人搭話，藉此建立友誼橋樑的溝通實驗。在此過程中，我所具備的腦科學專業著實大有助益。因為透過腦科學的研究，我逐漸掌握「習慣」的真面目，並將其中所獲得的最新知識，運用於上述實驗當中。沒想到，該實驗打破我多年來溝通障礙的壞習慣；我終於成功改變自己木訥寡言、拙於言詞的缺點，開始懂得與人交談。

返回日本之後，我懷抱「希望幫助與我面臨相同困境者」的念頭，創辦一家專門提供人際溝通、領袖風範研修等課程暨講座公司。除了幫助因為不善表達而備感煩惱的學員外，也提供企業內部研習課程的服務，希望可以為欲增進營銷能力，並讓公司內部溝通更順利的企業主盡一份綿薄之力。

在各種活動當中，我常聽見學員提到，修習課程剛開始時，狀態的確稍有改善，但是不久後便又盡復舊觀。這是因為學員並未把新知識扎根於腦海，使之形成「習慣」。關於這部分，本書將屏除所謂的「毅力論」與「精神論」，純粹以科學的角度與理論，提供養成好習慣的祕訣。

我並不認為自己比別人更善於建立習慣，而是透過腦科學知識，得以更輕鬆愉悅地養成各種良好習慣。

雖然長期無法貼近自己理想中的樣貌、虛度光陰，任誰都會對這種挫敗感到心煩不已，甚至放棄夢想，厭惡自己。但無論如何，我希望各位不要產生自我厭惡的想法。脆弱的「意志力」絕非無法改變現狀的原因，反而是因為大腦過於出類拔萃，才會產生無法改變的情況。

只要理解大腦的特性，就能夠幫助自己和壞習慣分手，並且輕鬆養成好習慣；光是了解這點，是否就讓你滿懷希望呢？

若希望自己有所改變，就要掌握「習慣與大腦之間的關係」，進而用「好習慣」駕馭你的「意志力」，就能輕鬆改變現況，成為理想中的自己。如果本書可以幫助各位與美好的自己相會，那將是我莫大的榮幸。

駕馭你的意志力，輕鬆邁向成功人生

在這個世界上，既有人在不知不覺中養成「好習慣」，進而使夢想付諸實現；當然也有人無法從「壞習慣」的魔掌中脫身，因此不斷陷入自我厭惡的泥沼當中，無法自拔。

不知道正在閱讀本書的各位，屬於上述何種類型呢？

我想應該有不少人都曾經立志減肥成功、練習英文口說、早睡早起、整理房間等好習慣，卻在過程中百般受挫，最後自暴自棄地認為心有餘而力不足，就此半途而廢吧？

此外，也有人想要戒菸、戒掉3C電玩、亂花錢等惡習，但是單憑意志力總是難以成功，並因為惰性而總是無法擺脫這些壞習慣。

我...

【作者序】駕馭你的意志力，輕鬆邁向成功人生

第1章 如何讓習慣幫助自己，挑戰成功？──培養好習慣，大腦會更聰明
【案例1】惡性循環的壞習慣
‧改變人生，從建立好習慣開始：打破框架，從壞習慣中解脫
‧每天的行為，都由「習慣」控制：觀察起床後的行動，就能預測一天的動向
‧養成好習慣，幫大腦儲存能量：擺脫負面的慣性思考，活得更輕鬆自由
‧習慣與成癮，只有一線之隔：先了解自己的缺點，幫助培養好習慣

第2章 力不從心，無法改變自己？──想像成功畫面，執行它
【案例2】無法排除的溝通障礙
‧改變自己，需要什麼能力？不斷想像，就能拒絕誘惑，消除壞習慣
‧捨棄壞習慣前，請先寫下目標：把想法寫下來，再決定保留或捨棄
‧老是光說不練？多因思考錯誤：透過兩種想像，幫助實踐理想

第3章 如何戒除分心，提升續航力？──目標清單化，不再半途而廢
【案例3】原地踏步的學習障礙
‧不做兩百次，就無法養成習慣？「重複做」可激發創意，活化大腦
‧如何提高行動力，快速養成好習慣？關鍵在「多巴胺」，可透過飲食增加
‧做到六件事，戒除三分鐘熱度：簡單的「契機行動」，是紮穩習慣的第一步
‧行動後的六十秒，決定你的習慣：越快獲得成就感，越容易達成目標

第4章 難以抗拒誘惑，怎麼辦？──尋求支持，藉由外界力量改變自己
【案例4】戒不掉的菸癮
‧循序漸進，好習慣需要時間培養：絕不能急，根才扎得深
‧善用「習慣逆轉法」，效果驚人：只要三個月，戒除壞習慣
‧一旦上癮，大腦將不受控制：跳脫舊思維，才能從壞習慣中抽離
‧孤單，易讓人對「網路」成癮：擁有歸屬感，幫助緩解不安、寂寞
‧適時對外求援，幫助戒除壞習慣：只想靠自己解決，反而容易陷入困境

第5章 根深柢固的惡習，如何戒除？──適時讚美，以成就感換取成功
【案例5】亂丟玩具的孩子
‧犯錯時，千萬別馬上責備：接受「認錯」，鼓勵能換來進步
‧如何幫助對方，改變行為？先觀察再伸出援手，關心及讚美不能少
‧改變行為時，請以指導代替責罵：「一手皮鞭，一手糖果」，只會適得其反

第6章 如何鍛鍊大腦，增加意志力？──五個好習慣，助你一臂之力
【案例6】記憶力會衰退嗎？
‧充足的睡眠，讓思考更靈敏：長時間沒睡飽，大腦會變遲緩
‧運動強化記憶力，讓行動更積極：定期活動身體，提高腦部活性
‧攝取健腦食物，提升學習力：多吃魚、奇異果，增加幹勁
‧與人為善，可提升腦部功能：研究證明，「言語暴力」會損害腦部
‧正向思考，預防失智症：練習感謝，大腦就會出現改變

【結語】改變永遠不晚，請從現在開始

【作者序】駕馭你的意志力，輕鬆邁向成功人生

第1章 如何讓習慣幫助自己，挑戰成功？──培養好習慣，大腦會更聰明
【案例1】惡性循環的壞習慣
‧改變人生，從建立好習慣開始：打破框架，從壞習慣中解脫
‧每天的行為，都由「習慣」控制：觀察起床後的行動，就能預測一天的動向
‧養成好習慣，幫大腦儲存能量：擺脫負面的慣性思考，活得更輕鬆自由
‧習慣與成癮，只有一線之隔：先了解自己的缺點，幫助培養好習慣

第2章 力不從心，無法改變自己？──想像成功畫面，執行它
【案例2】無法排除的溝通障礙
‧改變自己，需要什麼能...