第1章 了解何謂體脂肪

為什麼會長出體脂肪？

◎體脂肪對身體是非常重要的組織

追根究柢起來，體脂肪究竟是什麼呢？

如同字面上的意思，體脂肪就是附著在體內的脂肪。如果請各位把它想成牛排的白色部分……是不是比較容易理解呢？人的身體和牛排肉一樣，也分為肌肉和脂肪的部分，其比例如下頁的圖所示。去除占了身體大部分的水分後，內臟、肌肉、骨骼等固形物成分約占了22％，剩下的約18％由脂肪所構成。兩者的數字比例會依照年齡和體格而產生變化。

我想一提到體脂肪，各位對「為了減重一定要降低體脂肪」「要儘量避免體脂肪囤積」的說法想必都不陌生。不過，體脂肪可是身負重任的必要組織。正因為它是人體生存時不可或缺之物，我們的身體才會有脂肪囤積。

脂肪的基本功能有3項。首先它是營養的儲藏庫；其次也有類似外套的保溫效果，避免體溫降低；最後，它還能發揮緩衝墊的功能，避免身體受到壓力和衝擊造成傷害。如果失去這些功能，生命的存續將出現許多障礙。因此，體脂肪對人體來說是不可或缺的必備之物，但對身體會造成危害卻也是不爭的事實。有關體脂肪，從下頁開始會有更詳細的解說。

為什麼吃了會發胖

◎恨不得將體脂肪除之而後快的理由是什麼？

第6頁已經說明體脂肪對人體是很重要的組織。即使如此，為何還是有那麼多人時常嚷嚷著「好想降低體脂肪」「如果體脂肪不會增加就好了」。理由不言自明，因為體脂肪增加意味著發胖。生命需要適量的體脂肪才能維持，但是過量的體脂肪對身體完全有害無益。肥胖最大的問題不僅使外表打折扣，還會招致各種可怕的疾病。至於肥胖造成的負面影響，將從第36頁起有詳細的解說。

說到體脂肪如何形成，基本上來自我們攝取的飲食。食物進入體內後，首先供肌肉和內臟的營養所需，剩餘的會當作體脂肪儲存起來，以備不時之需。換句話說，如果攝取的營養超過肌肉和內臟所需，就會以體脂肪的型態不斷累積。

飲食過量並不會讓肌肉和內臟愈長愈大，唯一增加的是體脂肪。為什麼只會轉成體脂肪呢？因為過量的飲食會使組成體脂肪的脂肪細胞膨脹、分裂。因為這個機制，體脂肪的增加可說毫無限制。聽起來確實很恐怖，但肥胖確實沒有上限

皮下脂肪和內臟脂肪有何不同？

◎這2種體脂肪的製造場地各有不同

體脂肪可大致分為兩種。一種是附著在全身皮下的皮下脂肪，另一種是附著在內臟周圍的內臟脂肪。請參照左圖。

皮下脂肪是附著在全身的脂肪，可發揮抵抗外面溫度和壓力的功能。人之所以看起來肥胖，原因正是皮下脂肪。相較於皮下脂肪，內臟脂肪附著在身體深處，作用是固定內臟的位置。內臟脂肪如果增加，身為內臟集中處的腹部就會顯得特別突出。

皮下脂肪和內臟脂肪的差異之處不僅在於囤積的部位，對身體產生的作用或增生過量時，帶來的負面影響也各有不同。詳細的內容會在第12頁介紹，請各位先記住體脂肪有兩種。

如同前述已說明飲食過量會導致肥胖，至於增加的是皮下脂肪還是內臟脂肪則是因人而異。皮下脂肪多的人屬於「皮下脂肪型」，內臟脂肪多的人屬於「內臟脂肪型」。雖然必須利用CT掃描才能正確掌握體脂肪的量，但也有只要利用腰圍和臀圍的尺寸比例，就能計算的簡便方法。

可怕的內臟脂肪所造成的風險與「隱藏性內臟脂肪」

◎男性大多為內臟脂肪型，需多加注意

皮下脂肪和內臟脂肪是身體的兩種脂肪。一旦增加過多會造成問題的是內臟脂肪。原因是內臟脂肪的活性度比皮下脂肪高，從脂肪細胞分泌出的各種物質會對身體造成影響。

因此，一樣是體重超重，內臟脂肪型的人屬於風險較高的族群。內臟脂肪型的肥胖以男性居多。相較於男性屬於內臟脂肪過量，導致腹部凸出的比例較高，女性則是以皮下脂肪覆蓋全身的情況比較普遍。男女的差異在於女性為了承受懷孕生產，所以皮下脂肪會急速膨脹（詳細內容請參照第28頁）。總而言之，男性的肥胖大多屬於內臟脂肪型，更需要注意。

不過，即使是皮下脂肪型肥胖的人，如果內臟脂肪的絕對量過多，一樣不可掉以輕心。目前的標準是，以CT掃描測量內臟脂肪的含量時，如果內臟脂肪的面積在掃描影像中超過100平方公分，表示罹患生活習慣病的風險提升。請各位參考標示在下頁下半部的BMI和腰圍當作基準。超標的人自不在話下，但也有些人屬於未超過基準，內臟脂肪含量卻很高的「隱藏型內臟脂肪」類型，同樣需要特別當心。

首先試著計算自己的體脂肪率和BMI

◎如何知道自己的體脂肪有多少？

前頁已經說明了體脂肪為何物，想必有人應該開始想知道自己的體脂肪有多少了吧。體脂肪率以數字表示，所謂的體脂肪率，正如字面上的意思，表示脂肪在體內所占的比例。男性的標準體脂肪率是18％左右，女性是28％左右。換言之，超過這個數字的人，表示體脂肪過多，最好多加注意。

只要使用市售的體脂肪計，就可以知道體脂肪率。體脂肪計的原理是利用微弱的電流通過身體，測出電阻後，推估出體脂肪的量。畢竟只是估計值，所以請各位只要當作大概的參考值就好了。另外，體脂肪計測量的是體脂肪的總量，如果不是高性能的機型，測出來的就是皮下脂肪和內臟脂肪的總和，無法掌握兩者各有多少。

所以，各位不妨利用BMI，可以更方便、快速地掌握自己肥胖的程度。所謂的BMI，是以身高和體重計算出來的體格指數，表示對身高而言的體重輕重程度。數值是男女通用，22被視為罹患疾病機率最低的標準值，相對地，如果超過25，表示罹患糖尿病等生活習慣病的風險增加。雖然BMI只是參考值，但如果被判定為過重，最好還是檢討一下現有的生活型態吧！

容易囤積體脂肪的部位都是固定的

◎對著鏡子檢查體脂肪的分布情況

如同第14頁所述，我們不需要養成測量體脂肪率和BMI的習慣，只要每天照鏡子，就能確認體脂肪有無增加。簡單來說，如果發現鏡中的自己「最近好像變胖了」，那就表示體脂肪可能增加了。

話說回來，體脂肪到底囤積在身體的哪些位置呢？先不討論附著在內臟周圍的內臟脂肪，皮下脂肪最容易囤積在腹部一帶、手臂、臀部、大腿。也就是說，平常活動較少的部位最容易囤積。相反地，活動量較大的手肘、膝蓋、手背、腳背等處，就不太容易囤積脂肪。如果這些部分看似囤積了脂肪，表示前面列舉的腹部和手臂等部位，應該已經累積了相當可觀的脂肪。請各位記住這一點，仔細確認脂肪囤積的情形。

相對地，內臟脂肪的囤積情況很難從身體外觀掌握，不過明顯突出的腹部是重要的指標之一。內臟脂肪的特性是比皮下脂肪容易消除。內臟脂肪時常進行儲存與釋放，活性度高。以銀行存款來比喻的話，內臟脂肪就像存取頻繁的活期存款，而皮下脂肪就好比存取頻率很低的定期存款。

體脂肪增加是飲食量和消耗量的問題

◎攝取的熱量和消耗的熱量

體脂肪增加的唯一原因就是飲食過量。但如果說只要少吃就能抑制體脂肪增加，卻也不是百分之百正確。人為了維持生命，必須從飲食獲取能量。說得精準一點，生命的維持，是能量消耗與進食所獲能量的收支問題。如果身體攝取的熱量超過維持生命所需，多餘的部分就會當作體脂肪囤積起來。

或許有人會好奇什麼是生存必備的能量？人消耗熱量的活動被稱為代謝，大致可分為基礎代謝、生活活動代謝、飲食誘導性代謝3類。基礎代謝就是為了維持生命隨時進行的活動，包括心臟的跳動、呼吸等。生活代謝是生活和運動等主動活動身體的活動。最後是飲食誘導性代謝，這是內臟為了消化與吸收飲食，活動時必須消耗的熱量。在這3種代謝中，我們唯一能藉由自己的行動控制的僅有生活活動代謝，如下頁所示，其消耗的熱量僅占整體的30％。如果基於「今天的活動量是昨天的兩倍」，於是把食量跟著加倍，就是標準的飲食過量。即使僅有微量，但體脂肪一旦開始增加，表示現在攝取的熱量已經超過身體所需。

第1章 了解何謂體脂肪

為什麼會長出體脂肪？

◎體脂肪對身體是非常重要的組織

追根究柢起來，體脂肪究竟是什麼呢？

如同字面上的意思，體脂肪就是附著在體內的脂肪。如果請各位把它想成牛排的白色部分……是不是比較容易理解呢？人的身體和牛排肉一樣，也分為肌肉和脂肪的部分，其比例如下頁的圖所示。去除占了身體大部分的水分後，內臟、肌肉、骨骼等固形物成分約占了22％，剩下的約18％由脂肪所構成。兩者的數字比例會依照年齡和體格而產生變化。

我想一提到體脂肪，各位對「為了減重一定要降低體脂肪」「要儘量避免體脂肪囤積」...

不曉得各位聽到「體脂肪」，馬上會想到什麼呢？如果是正在減重的人，或許第一個浮現的想法是「會危害身體的累贅之物」。但是，這樣的認知有失偏頗。因為脂肪相當於身體儲存營養的儲藏庫，而且還負責維持人體的體溫和充當保護墊，以免身體受到外力衝擊而受傷。對我們來說，是維持生命所不可或缺的重要之物。

話說回來，「體脂肪」原本就分為皮下脂肪和內臟脂肪，其囤積和消除的難易度也各有不同。

當然，只要體脂肪增加過量就會造成「肥胖」。基本上，扣除身體從飲食所攝取的必要營養素後，多餘的部分會當作體脂肪儲存起來。所以，如果持續攝取超過身體所需的營養，代表體脂肪會不斷累積，形成肥胖的狀態。正如俗話說「肥胖為萬病之源」，肥胖對身體來說絕非好事。

有鑑於此，本書除了為讀者解說有關「體脂肪」的正確知識與其作用，也會介紹有助減重的飲食方法和運動方式。請各位在理解之餘，務必親身實踐。

不曉得各位聽到「體脂肪」，馬上會想到什麼呢？如果是正在減重的人，或許第一個浮現的想法是「會危害身體的累贅之物」。但是，這樣的認知有失偏頗。因為脂肪相當於身體儲存營養的儲藏庫，而且還負責維持人體的體溫和充當保護墊，以免身體受到外力衝擊而受傷。對我們來說，是維持生命所不可或缺的重要之物。

話說回來，「體脂肪」原本就分為皮下脂肪和內臟脂肪，其囤積和消除的難易度也各有不同。

當然，只要體脂肪增加過量就會造成「肥胖」。基本上，扣除身體從飲食所攝取的必要營養素後，多餘的部分會當作體脂肪儲存起來。所以，如果持...

第1章 了解何謂體脂肪
為什麼會長出體脂肪？
為什麼吃了會發胖
皮下脂肪和內臟脂肪有何不同？
可怕的內臟脂肪所造成的風險與「隱藏性內臟脂肪」
首先試著計算自己的體脂肪率和BMI
容易囤積體脂肪的部位都是固定的
體脂肪增加是飲食量和消耗量的問題
「基礎代謝」掌握了瘦身的關鍵
囤積容易卻不易消除的體脂肪
體脂肪不是裝飾品！　它是活動身體的最佳能量來源
體脂肪囤積的原因是碳水化合物？還是脂質？
女性比男性更不容易囤積內臟脂肪嗎？
男性的腹部隨著年齡的增長變得愈來愈大的理由
日本人是容易囤積內臟脂肪的民族嗎？

第2章 體脂肪與疾病的關係
肥胖會招致各種疾病
肥胖的負面影響(1)高血壓
肥胖的負面影響(2)糖尿病
肥胖的負面影響(3)脂質異常症
肥胖的負面影響(4)動脈硬化
肥胖的負面影響(5)癌症
肥胖的負面影響(6)腸胃不適
肥胖的負面影響(7)生理不順、不孕
肥胖的負面影響(8)失智症
肥胖的負面影響(9)睡眠呼吸中止症
肥胖的負面影響(10)骨骼和關節的異常

第3章 減少內臟脂肪的飲食法
減少體脂肪的4大原則　讓你不會發胖的最強飲食法
與其在意「進食的順序」，最重要的是飲食的內容！
不吃東西的減重方式絕對NG
透過維生素的攝取，促使醣類和脂質不斷消耗！
「礦物質」是至關重要的營養素
選擇能夠降低體脂肪的優秀食材
不論是動物性還是植物性，只要攝取了油脂都會變成脂肪嗎？
肉類的首選是瘦肉和雞胸肉
如果想降低體脂肪，把握烹調的原則是「燒烤比油炸好」「燉煮、清蒸比油炸好」
「無糖類」＝「無醣」嗎？
「酒為百藥之長」的說法不是真的？
造成肥胖的高熱量飲料
哪些酒適合減重的時候喝？
即使喝酒也絕對不會發胖的聰明喝法、吃法
青背魚具備不容易囤積內臟脂肪的驚人力量！
海藻拯救日本人容易發胖的體質
凍豆腐具備防止肥胖的力量
凍豆腐也有消除內臟脂肪的效果
吃粥可替腸胃排毒，提升代謝
低醣減重法真的好嗎？

第4章 消除脂肪的技巧
散步30分鐘也GOOD！養成運動習慣讓體脂肪持續燃燒
把每天做的動作化為「運動」的方法
讓脂肪不斷燃燒！鍛鍊肌肉以提升基礎代謝
強度達到讓呼吸變得急促的運動，降低體脂肪的效果更好！
即使只有短短5分鐘也沒關係，運動的重點是總計時間！
走走路也OK！選擇輕鬆方便的運動
吃力的運動只會造成反效果，按照自己的步調持之以恆才能帶來最大的效果
隨時隨地都能做！利用超簡單拉筋運動打造易瘦體質！
勤於補充水分，做出最好的表現
胺基酸飲料有燃燒中性脂肪的效果
「流汗」＝「瘦下來」只是幻想
早睡早起有益減重的理由
「戒了菸會怕胖」的說法只對了一半

卷尾附錄 減重記錄

第1章 了解何謂體脂肪
為什麼會長出體脂肪？
為什麼吃了會發胖
皮下脂肪和內臟脂肪有何不同？
可怕的內臟脂肪所造成的風險與「隱藏性內臟脂肪」
首先試著計算自己的體脂肪率和BMI
容易囤積體脂肪的部位都是固定的
體脂肪增加是飲食量和消耗量的問題
「基礎代謝」掌握了瘦身的關鍵
囤積容易卻不易消除的體脂肪
體脂肪不是裝飾品！　它是活動身體的最佳能量來源
體脂肪囤積的原因是碳水化合物？還是脂質？
女性比男性更不容易囤積內臟脂肪嗎？
男性的腹部隨著年齡的增長變得愈來愈大的理由
日本人是容易囤積內臟脂肪的民族嗎...