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與其粉飾一切，不如好好記仇

很多人從小被灌輸「記仇」是小心眼、缺乏慈悲心、惹人厭的行為，這意味著當我們此生遭受到不敬、惡劣至極的對待時，我們不能採取最好、最聰明的應對方式。

當我宣布寫這本書時，有一種人的反應是：「哦！記仇法怎麼會有用！記仇是小氣又陰森的行為，要往前走、放下才對！」我喜歡這種回答，因為它簡單呈現我所面臨的難題：說服認為記仇是負面又有害的人，讓他們相信兩件事──

1.記仇是正面且有益的行為。

2.多年來，你們對怨恨的見解和用法都是錯誤的。

本書的宗旨是，對記仇提出更精準的心理定義，以便讓人做到以下兩點：

1.永遠以更樂觀的方式思考怨恨。

2.開始整理自己的怨恨。

當我寫這本書時，請大家分享自己的怨恨故事並寄給我，其中不乏有人驚慌地說：「我應該沒有吧！我不會記仇。」

「哦，好，沒關係，」我說，「那問你別的問題，你有沒有因為某個人做了某件事，導致你現在對他的感覺不一樣了？」這時，每個人幾乎精神都來了，紛紛回答「哦，有！我母親穿一身白來參加我的婚禮」、「繼母買了我心儀的外套，卻從來沒穿過」、「B隊有個女生故意絆倒我，害我受傷，是為了取代我在A隊的位置。」

一次又一次地，人們對我說自己不會記仇，想不到有什麼好懷恨在心，但在提出某件耿耿於懷的事後，卻說那不是怨恨。根據我的定義，這正是怨恨。

第二章與第三章會更詳細探討怨恨的區別與該有的模樣；假如你認為怨恨是「小氣又陰森的行為，必須放下往前走」，那當別人問你有沒有記仇的事情時，顯然不會開心起來、舉手說：「有、有，我有！我有本怨恨集，我幫你完整導讀一下！」試想有誰會把自己看成是小氣或陰森的人，但我會證明記仇的保護作用，不僅能改善人生，還很有意思。

希望讀完本書後，能幫你與你所愛的人，培養出強大的記仇能力來面對世界，重要性如同騎重型機車上高速公路前，應先戴好安全帽、沒喝四瓶伏特加一樣。相信我，說的是真的！

現在，我想問你一個問題：你說得出懷恨在心的頭五件事嗎？我可以，但十分鐘後就會調整順序，比如第三件和第四件事調換，還可能嘗試「討論」……因為，對，我就是那種怪人。例如我會問這件事排﹁第一名﹂的原因是最嚴重的嗎？還是最有趣？

等一下……有趣？有些人可能會納悶：「記仇怎麼會有趣？不是苦澀、憎恨又腐蝕人心嗎？」如果你是這樣想，就來對地方了。我最初意識到自己很想寫這個主題，是因為我想說服你只要正確處理怨恨，就會帶來絕佳好處。如果你會咧嘴笑說：「記仇當然有趣……誰會質疑？」那麼你一定會特別愛這本書。除非你是基於錯誤的理由才會覺得有趣，後續會在適當時機談到。

現在，我先說一則自己的記仇故事，在我的心裡地位特殊，意義重大……

記仇事件1 在門口倒立的麥可：越線型

多年前，我去了英格蘭西南區的艾希特市（Exeter），參加一場跟工作相關的活動，由於是在晚上舉辦，當晚無法來回，剛好有我認識多年的好友是一對夫妻，住在離艾希特市不遠的地方，加上他們有多一間房間，所以很樂意讓我借住一晚。

他們有兩個小孩和一隻狗，不過小孩多年前就不住家裡，所以這則故事會出現的人物只有先生、太太、狗，名字分別為麥可、琳達、荷巴。荷巴是體型嬌小的邊境㹴，喜歡窩在溫暖的地方，例如自己與別人的床、堆滿羊毛衣的抽屜與衣櫃。

他們很愛荷巴，唯獨麥可到了非常痴迷的程度。即使荷巴只是窩在家裡某處，不會有安全疑慮，但如果不能知道牠的確切位置就無法放心。麥可回家後，問琳達的第一個問題通常是「荷巴在哪裡」，如果無法馬上回答「廚房的藍色椅子上」或「坐在客廳暖爐旁」等肯定答案，就會立刻變臉，好似琳達沒盡到監視的職責。

我很清楚要是待在麥可家一晚，會親眼目睹他過度關注荷巴的怪癖。因為先前幾次拜訪，我就被問過以下問題：

1.我願不願意讓出沙發改坐在木椅上，因為他猜荷巴想坐沙發？

2.我介不介意開著房門睡覺，方便荷巴晚上進出客房？

這兩個問題，我盡量以幽默、不冒犯的方式婉拒，他也很有風度地接受。麥可是第一個自嘲並承認對他家的狗，已經到了有點神經質的程度，我不在意還覺得十分有趣，因此很喜歡去他們家作客。有一點也很有意思，琳達雖然不像麥可神經質，卻願意包容另一半的怪癖，幫他監督荷巴，隨時回答牠的所在之處。

那晚，我大約十點到他們家，一起喝茶，到了十一點，我說我要睡覺了。但其實以我平日的標準來說，十一點還算早，因為我除了要照顧兩個未滿三歲且經常半夜醒來的小孩，還要忙著寫書，每週出席一次讀詩會或活動，距離我的住處需要一個半小時的車程。

我向麥可和琳達解釋自己已筋疲力盡，隔天還要早起開車回家，想享受今晚不被小孩干擾的幸福。接著，我躺到床上，進入熟睡。

就在下一刻，我突然驚醒，緊抓著羽絨被就像拿著盾牌護住身體。體內的腎上腺素快速流動，我心想：「肯定出事了。」睡意朦朧又感到恐懼的我，雖然不知道發生什麼事，但有三個重要線索：

1.房間的燈亮了。

2.我的房門大開。

3.麥可似乎在門口倒立，他的腦袋比身體還低，幾乎是靠近地板。

我看了幾秒鐘才明白，他的頭是在地板附近沒錯，但沒有倒立，只是彎腰，頭在腳旁邊，看著床底下，不過睡在那張床上的是魂飛魄散的我。

當時，我很想哭，竟然笨到相信會有一個熟睡、不被打擾的夜晚。因為在家被吵醒，是能預料到兩個小孩會半夜醒來，所以不會感到驚嚇。但那晚的情況，比被自己小孩吵醒還要糟糕，我實在想不出麥可有什麼正當理由可以打開我的房門、開燈，彎腰看我的床底。

等著他向我說「對不起，吵醒了我」，畢竟他沒敲門就直接進來，甚至還開了

燈！但他絲毫沒有歉意，也沒留意到我嚇得倒抽一口氣，緊抓著羽絨被，因為他竟然說：「我找不到荷巴，或許牠跟妳在一起。」

麥可靠得更近，還跪了下來，把頭塞到床底下，掃視一番。最後起身嘆了口氣：「沒有，牠沒在床底下。」接著逐一打開每個櫃門和抽屜，看看荷巴是否窩在某處。

我實在記不得當時的穿著，總之不會太暴露或性感，但可能是老舊磨損的Ｔ恤，這也讓我鬆了一口氣。不過對麥可來說，荷巴不見一定遠勝過我穿很少的衣服。正當我這樣想時，琳達突然大喊：「麥可，找到了！牠在這裡，在沙發上。」所謂的「這裡」是麥可的書房。當下我腦中浮現了很怪異的想法，彷彿有什麼東西闖入或現身在腦海。

「這是很重要的一刻。」我對自己默默說著，但還是沒能理解原因。

書房位在我睡的客房隔壁，雖然中間僅隔著薄薄的隔間牆，對我來說卻變得格外重要。麥可二話不說，前去確認琳達的話。離開時，還關了客房的燈，也順手帶上房門。

我拿起手機看時間，十二點半。我決定抓緊剩下的時間睡覺，並對自己說：「現在不該釐清這件事的意義，它很重要，我不可以忘了，之後一定要盡快整理清楚。」下定決心後，我再度入睡，謝天謝地，接下來都沒發生其他嚇人的事。

心理治療師安．葛雷表示，釐清事件的意義「是一種回應自己被冒犯的實際做法；也能允許自己不帶評斷地接受當下情緒，讓你透過自然直覺與內在認知，浮現更清晰的智慧。

隔天，我一邊開車回當時的住處西約克郡（West Yorkshire），一邊想著麥可在門

口倒立的情景。雖然我記仇的這件事跟麥可有關，但沒有影響我們的友誼，也不會對他記仇。第二章會描述到記仇的原則應該對事不對人，不能含有一絲討厭對方的意味。

雖然我不喜歡半夜被吵醒，但我對麥可的行為，與其說是責怪，不如說是憐憫。因為我知道麥可牽扯到荷巴的事就會失去理性，那晚讓我大開眼界，他竟然一時找不到荷巴，魯莽闖進我睡覺的房間。我認為麥可無意帶給我傷害，也確實沒有，因為他直接開門，躡手躡腳走進來、四處找，或許是怕吵醒我，儘管是在開著燈的狀況下！

話雖如此，我還是對這件事記仇，這算是特殊的怨恨，在我的「怨恨櫃」裡占有一席之地。儘管麥可沒有惡意，但我為什麼決心記住這段插曲？其中一個原因在於，那是我第一次在怨恨出現的那一刻，意識到這就是「怨恨」。在此之前，我都是採取別種記仇模式，也就是當某事發生後，我知道自己生氣、不開心，但過了一段時間，怨恨依舊存在，沒有任何變化。

我為麥可事件下了一個標題，稱為「在門口倒立的麥可」，我之所以會把怨恨全都加上標題，是因為有利於登記分類。這起事件發生時，我很清楚內心的怨恨同時正在形成，而且會永遠留在心裡。但我也留意到一個狀況，當我突然被吵醒，從飽受驚嚇的心神恢復後，沒有生氣而是好奇，使我認定此事的重要性，也急於了解背後的意義。

以前，我的怨恨都是自然而然形成，麥可事件卻讓我察覺自己需要某種內在驚嘆號或心理書籤，是第一次有自覺地想產生一個怨恨，這對我來說，是記仇的轉捩點，換句話說，就是有記仇的必要，但那時的我還沒發現，是後來才逐漸對記仇的定義更加具體。

那天晚上，我細細琢磨這則故事，除了要呈現最佳內容，還要牢牢記住並訴說出來。最奇怪的是，我很清楚需要聆聽這則故事的聽眾，是我自己。

那是十三年前的事了，此後我就習慣記仇，稱為「有意產生的正向怨恨」，通常在發生事件的當下，就能意識到這是「怨恨」。「在門口倒立的麥可」是我的第一起記仇事件，當時我還不明白為什麼要真實描繪故事（我說的「真實」是指盡量清楚又準確），也不明白為什麼那是一種新形成的怨恨，如果你問當時的我有沒有記仇？我可能不會承認，因為我還沒體會到記仇的好處。

現在暫時回到「在門口倒立的麥可」，我思考這件事時，發現了三個重要特徵：

1.麥可吵醒我之前，沒先去其他地方找荷巴。如果他先去別處看，不僅沒有這則故事，也不會有怨恨。因為琳達找到荷巴的地方就是麥可的書房，是我睡的客房隔壁。當時書房明明空著，為什麼他不先去查看，或者找了整間房子後，再闖進我睡的客房？難道他覺得我的睡眠和隱私不重要嗎？

2.他沒打招呼，就進入客房。這有可能吵醒我，還會嚇到我（他也的確嚇到我），讓我手足無措；以他對我的了解，我也很有可能裸睡。

3.從頭到尾，沒有一句道歉。要是有人半夜跪在你床邊，沒必要地吵醒你，也沒有一句道歉，實在讓人很難不在意。在我隔天離開前，他也沒有補上道歉：「順便說一下，昨天晚上吵到妳，對不起。」更沒有輕鬆愉快地一句「不好意思」。我能了解麥可並不樂見自己的行為讓我那晚變得糟糕，但他的確忽略我的感受，甚至隔天早上也是。在他眼裡，好像我眼睛沒流血、身體沒有懸掛在十五樓的窗外，就表示我很好。或許就是這種想法，才讓他自顧自地只想著自己。

我很清楚，麥可連一秒鐘都不認為自己當主人的表現很差，也不擔心我以後不想去他家過夜。麥可言行真誠、講義氣，就算我碰到危險，他也絕對會把我的安全列為優先，跳到前方替我擋掉攻擊，無論是我還是他關心的人，他都會這樣做。

但麥可有一個不好的習慣，只要是他想做的事，就會忽略他人的感受，認為對方不會在意。這個總結是我開車回家的路上突然想到，沒想到認識他這麼久，竟然這時候才發現。我體會到麥可為了減緩焦慮或達到自己的目的，不認為讓我承受一點點的不便、短暫的惱怒、輕微的驚慌有什麼不妥。只要在日常生活或非危機的情況下，我看起來「沒有大問題」，他會犧牲我的感受，不擇手段。即便有人對他提出質疑，他也會合理化自己的行為，儘管他的表現讓我感覺很差。

與其粉飾一切，不如好好記仇

很多人從小被灌輸「記仇」是小心眼、缺乏慈悲心、惹人厭的行為，這意味著當我們此生遭受到不敬、惡劣至極的對待時，我們不能採取最好、最聰明的應對方式。

當我宣布寫這本書時，有一種人的反應是：「哦！記仇法怎麼會有用！記仇是小氣又陰森的行為，要往前走、放下才對！」我喜歡這種回答，因為它簡單呈現我所面臨的難題：說服認為記仇是負面又有害的人，讓他們相信兩件事──

1.記仇是正面且有益的行為。

2.多年來，你們對怨恨的見解和用法都是錯誤的。

本書的宗旨是，對記仇提出更精準的心理定義，以便...

好評推薦
前言　記仇很負面？但也有不少貢獻

第1章　與其粉飾一切，不如好好記仇
只要是人，都會累積怨恨
具體的怨恨模樣
回想對方過往的日常行為
打造你的怨恨收納櫃，形式不拘
好好記仇，反而讓你減少痛苦
明明受委屈，何必編造謊言騙自己
記仇事件1　在門口倒立的麥可：越線型
你是哪一種記仇類型？

第2章　別再說愛記仇是小心眼
顛覆記仇的刻板印象
記仇不必有任何負面情緒
別人描述你的形容詞，那些讓你終身難忘？
不是所有惱人事件，都要記上一筆
過去的真實人生，涉及負面、傷害或不好的經歷
停止記仇的五種理由
記仇事件2　動也不動的計程車：不當警告型


第3章　這些事，你應該好好記仇
無故攻擊型：無緣無故對你發飆
強人所難型：勉強你做不想做的事
愚蠢玩笑型：不合時宜的開玩笑
背叛信任型：有人對你說謊或說話不算話
偽善型：對你有雙重標準
說謊之徒型：把傷害別人的行為合理化
輕視型：毫無根據看不起你
觀點不同型：對方和自己的價值觀不同
缺乏支持型：沒人支持你，讓你失望或受傷
缺乏關心型：不在乎你的感受
忘恩負義型：對方不懂感激你的付出
錯誤反駁型：貶低你的經歷
越線型：有人故意侵犯你的界線
試圖奪走主導權型：干涉你的合理決定
威脅型：用不合理的方式威脅你
自我責備型：嚴厲譴責自己
拋棄型：被人丟下
不公正型：在你身上發生不公不義的事
無禮型：對你粗魯不禮貌
設想最壞情況型：總是不看好你
這些也是值得記仇的事
記仇事件3　知名作家的假面言論：偽善型

第4章　怨恨分級制度，為你記仇的事秤重
怨恨克拉分級量表：像鑽石般有輕重之分
記仇事件4　乾草堆裡的畫作：強人所難型

第5章　國際巨星、奧斯卡獎得主、暢銷作家……都懂記仇
記仇事件5 珍貴的心形相框：設想最壞情況型

第6章　為什麼有人會記仇，有人卻不會？
檢視自己是不是愛記仇
對比會記仇與不會記仇的日常
你會化悲傷為力量，還避免想不開心的事？
你是嚴謹的人，還是大而化之的人？
你認為記仇是對，還是錯？
你擅長表達內心的感受嗎？
你是鋼鐵心還是玻璃心？
你有被霸凌、強迫過嗎？
被冒犯時，你能明確知道自己當下的感受嗎？
你容易改變自己的立場嗎？
你信任自己的判斷嗎？
你是容易原諒別人的濫好人嗎？
記仇事件6　安妮之家：自我怨恨型

第7章　懂記仇，更能善待自己，原諒他人
好好記仇的十大原則
為什麼記仇對你有好處？
不再否認被冒犯的負面情緒
記仇事件7　不經意說人胖：存心惡意型

第8章　把怨恨化為變好的動力
如何正確處理怨恨？
記仇事件8　害怕的家長：懦弱型

第9章　有些事不值得你耿耿於懷
史古基型：不可能知道未來的事
防禦型：沒有充分原因
有毒型：處理後還會造成傷害和不滿
行動替代型：有可以馬上解決的方法
群體型：沒必要跟團體所有人為仇
繼承型：來自長輩的怨恨
代罪羔羊型：把怨氣出在不相干的人身上
記仇事件9　美國檢察官：無故攻擊型

第10章　讓怨恨全面改善人生與世界
大幅提升正向記仇的三方法
如果記仇對象過世或受到懲罰，就該放下嗎？
記仇事件10　忽視大消息：無禮型

第11章　換位思考，成為負責的記仇者
消除別人對你的怨恨
正視、接受他人對你的怨恨
從記仇中學到教訓，塑造更好的自己
記仇事件11　門前詛咒人：不公正型

第12章　正向記仇，實現私人的正義
記仇認知測驗

結語　實踐記仇之道，好事就會發生

好評推薦
前言　記仇很負面？但也有不少貢獻

第1章　與其粉飾一切，不如好好記仇
只要是人，都會累積怨恨
具體的怨恨模樣
回想對方過往的日常行為
打造你的怨恨收納櫃，形式不拘
好好記仇，反而讓你減少痛苦
明明受委屈，何必編造謊言騙自己
記仇事件1　在門口倒立的麥可：越線型
你是哪一種記仇類型？

第2章　別再說愛記仇是小心眼
顛覆記仇的刻板印象
記仇不必有任何負面情緒
別人描述你的形容詞，那些讓你終身難忘？
不是所有惱人事件，都要記上一筆
過去的真實人生，涉及負面、傷害或不好的經歷
停止記仇的五種...