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前言

遠離失智症的5個關鍵◎鎌田實

我被調派到日本信州已經是46年前的事了。當時的長野縣有非常多人罹患腦中風，可說是很不健康的地區。一旦腦中風，即使及時送到醫院挽回了生命，後續還是會產生肢體障礙與失智症等後遺症。在鬼門關前繞了一圈的患者，好不容易回到老家後，等著他的卻是照護地獄。

想要在自己熟悉的地方、維持長久的健康生活，就一定要做好預防腦中風的準備，而且，這得要靠每一個人自動自發的實踐才是關鍵。那麼，究竟該如何守住自己的健康呢？我不僅對大家宣導飲食與運動等生活習慣的重要性，也致力於讓大家改變生活型態。在每個人的努力之下，現在長野縣已經成為日本平均壽命最長的縣市了。

這些維持健康的訣竅，其實與預防失智症也有非常多共通的部分。在這本書中，除了囊括這些健康祕訣與科學資訊，同時也一併介紹我每天都在實踐的預防失智症習慣。

在這本書中我特別想要強調下列這5點。

1、「變得經常忘東忘西」就是必須重新檢視生活習慣的訊號

從前大家對於失智症的印象都是「早期發現、早期絕望」，因為就算早期發現，也會被貼上「失智症」的標籤，只會令人備感絕望。不過，現在已經不一樣了，如果能在還沒發展到失智症之前的輕度認知障礙（MCI）階段就著手處理，有半數人的認知功能都能恢復到健康狀態。所以，「變得經常忘東忘西」絕對不是絕望的徵兆，而應該當作是重新檢視生活習慣的訊號，以正面積極的心態看待。

2、維持年輕的身體，就能常保年輕的頭腦

會加速老化的「慢性發炎」與「老年衰弱症」（虛弱症），目前備受矚目。為了避免這2種症狀纏身，必須預防隨著年齡增長而容易罹患的高血壓、糖尿病、動脈硬化、腦中風、癌症、憂鬱症等疾病，這麼做除了讓自己不至於長期需要別人照護之外，也跟預防失智症有密切的關連。

藉由預防慢性發炎與老年衰弱症，讓身體變得更年輕有活力，就能常保年輕的頭腦。

3、每天運動提升認知功能

在全世界的多篇醫學論文中都顯示，運動能有效預防失智症。尤其像是健走等有氧運動、同時搭配深蹲等可以刺激肌肉的運動，更有提升認知功能的效果。

在本書中介紹的鎌田式深蹲、抬腳跟運動，以及搭配快走及慢走交替的「快慢步行」，即使是平常沒有運動習慣的人也能輕鬆實踐。請大家一定要從今天就開始執行！

4、攝取大量蔬菜，多吃魚

想要解決會加速老化的慢性發炎問題，大量攝取蔬菜非常重要。由於蔬菜中的天然色素具備抗氧化力，能抑制慢性發炎。此外，魚含有豐富的DHA與EPA等多元不飽和脂肪酸Omega-3，能加速腦部血液循環，同時也含有豐富的蛋白質，可促使肌肉生長，達到預防老年衰弱症的功效。

5.享受人生就能活化大腦

雖然預防罹患失智症很重要，但人生並不是為了預防失智症而活。若是因為要維持健康而耐著性子勉強持續做討厭的事，那就跟修苦行沒有兩樣。

只要是做自己喜歡、覺得有趣的事，大腦就能變得積極樂觀、達到活化效果。尤其是與別人一起分享快樂、將自己的能力發揮在社會上的喜悅，更能成為人生的原動力。擁有能讓自己投入的趣事，絕對是預防失智症的重要關鍵。

在日本「平成30年（2018年）版高齡社會白皮書」中，公布了老年人需要照護的主要原因，其中第1名就是失智症（18.7％）。我想，每個人應該希望自己可以健康地走到人生盡頭吧！

我今年已經72歲了。偶爾會苦思不出人名或物品名稱，在說話時說出「那個、那個」的頻率也增加了。對我而言，失智症絕對切身相關。由於我非常希望能一直維持著擁有自我風格的生活，所以我開始努力改變了生活習慣。

請大家不妨將這種真實的「危機感」當作轉機，務必跟我一起試著實踐「不會罹患失智症的生活方式」。在目前這個人人都能活到百歲的時代，這麼做一定可以讓你直到人生的盡頭，都能過著充滿活力的生活。

優雅老年的門票

成大神經學教授兼老年學研究所所長◎白明奇

當你發現某個主題漸漸多起來，這有兩個可能。這個主題越來越常發生，或是這個主題越來越受到重視了。超高齡社會來臨，絕對是其中之一；新冠肺炎下的新生活，也絕對是。

然而，面對這幾個議題，每天都有華麗的宣言或口號出現在網路、報章或雜誌，會被稱為口號，多半是有想法沒有做法，有做法卻沒有辦法。這時，《不失智的29個好習慣！》的出版，好似在新冠威脅之下，為健康活化的老年生活、遠離失智症的困擾提供了好的解方。

本書作者鎌田實是位醫師，鎌田感到自身逐漸出現輕度認知障礙，他提出幾個很有趣的看法與作法，對維持生活自理很有幫忙。例如，利用穿著打扮重返年輕、故意享受不方便的生活再度活化大腦等，作者更強調運動的重要性，也提出他自己獨特的祕方；鎌田把發炎這件事與糖尿病和飲食拉上關係，是將科學生活化最好的示範。說到走路運動，每到早晨或黃昏，成大運動場經常可以看到許多人認真地繞著田徑場走，我曾經觀察過，大都是面無表情無聊地走著；相對地，鎌田不浪費走路的當下，建議可以同時心算、倒數，這其實是有科學根據的；這樣做，可以增強分割注意力的功能，一心無法二用經常出現在極早期失智者。

最近在寫科技部研究計畫時，心中出現了一個好記的口訣，就是優雅的老年有賴於「三筋」的維繫，三筋就是腦筋、腳筋與血筋，稍作解釋就是存腦本、有氧運動與管理心血管危險因子。這樣說來，「29個好習慣」就像一本容易了解、且作法近人的三筋秘方，好好研讀並身體力行，等於是買了優雅老年的門票，值得推薦給全民。

失智症必然會邁向超高齡社會下的盛行狀態，鎌田也要讀者正面看待失智症。如果真的一定要來，仍然要發揮所有的能力、盡情享受人生。在我長達30年的失智症診療過程當中，逐漸領悟出幾個對失智者十分有用的日常重點，例如運動、互動、做家事，或是走路、曬日、喝咖啡，都是我放在成大醫院神經科特別門診診桌上的處方，看到本書的內容，真是心有戚戚焉，並自內心浮起會心一笑。

最後，這本書的對象也應該擴大到50到70歲的新老人，為人生的第四樂章好好預備。

預防新冠肺炎，同時預防失智症

認知症整合照護專家長照政策研究者◎伊佳奇  

《不失智的29個好習慣！》作者鎌田實醫師提供當前最重要的訊息：「保護自己抵禦新冠肺炎，同時守護大腦健康！」鎌田實醫師已有先見之明，將預防新冠肺炎與失智症結合在一起，目前已有臨床研究證實：新冠肺炎的後遺症對腦部神經系統的傷害，將導致成為失智症。

面對新冠肺炎，疫苗、非藥物介入（Non-pharmaceuticalinterventions,NPIs）是最重要的保護工具，包括：注射疫苗、戴口罩、勤洗手及消毒、保持社交距離、避免群聚、規律化運動、健康飲食、維持營養、控制三高、維持良好睡眠品質、減少壓力、降低發炎的可能等以提升免疫力，其實，這也正是遠離認知功能退化，以確保腦部健康的良方。

科學家都在關注新冠肺炎後遺症，現在全球阿茲海默症專家呼籲，根據新冠病毒對神經系統造成長期影響的實證研究下，擔心新冠病毒會增加罹患失智症的可能性，或導致失智症狀更早出現。科學家預期，由於全球新冠患者超過2億人，長遠來看，這場疫情可能會導致未來全球失智症患者數量大幅增加。

已有許多專家預言，人類必須學習與疫情共生，正如目前尚無藥物可治癒阿茲海默症，人類必須先瞭解如何與疫情共生，如何與失智症生活在一起(LivingWellwiththeDementia)，前者是學習與建立非藥物介入的生活方式，後者是學習與建立規律化的健康生活方式，認識什麼是認知功能、認知功能與生活能力間的關係、做到雖然無法抵擋老化或退化，但能夠不發生症狀，今天造成對認知症照護者最大的困擾即是精神行為症狀（BPSD）。

而美國1993年肯塔基大學Sanders-Brown老化研究中心的DavidSnowdon博士的修女研究（NunStudy），在678位修女中，有68位修女大腦解剖呈現中到重度阿茲海默症病理變化，1/5在生前並未出現阿茲海默症的症狀，換言之，受教育或多動腦可增加腦力存款，使阿茲海默症不發病。

鎌田實醫師的《不失智的29個好習慣！》一書，提供預防新冠肺炎與失智症的重要資訊，這些方法都必須落實在日常生活中，他以醫學的專業知識及身體力行的體驗，清楚說明29個方法如何經由日常生活、飲食、運動、放鬆心情、正面思考、練習無齡生活，讓大腦維持年輕，對抗慢性發炎、肌少症、衰弱等高齡容易出現的生理議題，而這也是預防失智症的關鍵。

事實上，許多的臨床研究都已證實腦部的健康與生活習慣息息相關，生活習慣正包括：飲食、運動、情緒、睡眠、閱讀、社交活動等，這些又會影響到三高、慢性發炎、憂鬱、專注力等，而無論是三高的高血壓、高血脂、高血糖，其所導致腦中風、血管阻塞、糖尿病等都是失智症高風險群，影響到腦部健康，鎌田實醫師以生活化的例子詳加說明，使得讀者易懂易學。

我演講時，常會問與會的人士：「胖子一輩子的志業是在做什麼？」

因為自己曾經是四十年的胖子，所以很清楚胖子的心情：一心想減肥！所以胖子一輩子的志業是減肥，每年給自己的目標：減肥，年復一年，卻始終與胖子連接在一起，原因就在：缺乏毅力與沒有方法。

今天慢性病會被稱為「生活習慣病」，除遺傳的因素，大多是不良的生活習慣所致，譬如：睡眠品質與失智症關係，在於阿茲海默症的生物標誌乙型類澱粉蛋白（β–Amyloid），大腦若在良好睡眠下會將其清除，倘若睡眠品質不佳，乙型類澱粉蛋白不斷在腦部沉積，在腦部形成斑塊，導致神經元間的連接中斷與影響功能發揮，逐漸走向阿茲海默症。培養良好睡眠習慣，以維持睡眠品質，是有其方法，完全看自己是否願意去做，再配合毅力。

我能從百公斤瘦身少掉1/3的噸位，就是清楚毅力與方法的重要性，二者缺一不可。

為何今天醫院慢性病患者還是那麼多？根據國民健康局過去的調查，台灣86.3%的長者罹患一種慢性病，68.5%罹患兩種慢性病，47.3%罹患三種或是以上的慢性病，若是均能向鎌田實醫師學習，閱讀本書，除瞭解哪些具體的方法可遠離新冠肺炎及失智症，更重要的是可逐漸減少慢性病對藥物的依賴，讓健康的生活習慣增強身體的免疫力。

鎌田實醫師《不失智的29個好習慣！》一書中，以圖解方式清晰的說明如何「做」，告訴讀者每日習慣三大法則：抑制慢性發炎、預防老年衰弱症、享受人生，再從飲食、運動、生活習慣三大類型去細分詳細的方法，並以時間每天早、中、晚來解說，再加上八項生活重點，提醒讀者跟著他每天這樣做，能朝向保持年輕大腦的方向，用具體方式提供貼切方法。

誠如鎌田實醫師提醒大家，他這本書是為了讓大家盡情享受人生而寫的書，他遇到早發性失智症患者佐藤雅彥，經過16年，佐藤先生都是過著不斷學習的充實生活，每年不斷設定新的目標，每天生活朝向目標去努力，讓自己過著幸福的日子，鎌田實醫師從佐藤先生身上體會到如果自己罹患失智症，學習如何與認知症生活在一起，所以這本書是從預防失智症到與失智症生活在一起的指南。

實證研究的生活小提案跟著做，享受樂活

國家衛生研究院神經精神醫學研究中心助研究員級主治醫師林彥鋒

與其說這是一本教育大眾如何預防失智的書籍，更像是一位親切的好朋友，用自身經驗告訴大家如何用人人都能做到的方式，提升生活品質、健康樂活。書中沒有太多艱深的理論與過於嚴格的生活規範，作者鎌田實先生所提倡的是享受人生的態度與增添生活情趣的方式，達成保養大腦與促進健康的目的。這些看似簡單的生活小建議，背後都是紮紮實實的學術理論與研究實證。

根據研究，失智症的危險因子包括：糖尿病、高血壓、慢性發炎、不健康飲食、缺乏運動、缺乏心智活動、憂鬱症、社交孤立、過度飲酒等；書中強調的「發炎」與「老年衰弱症」也的確是近幾年在老化研究領域特別被關注的焦點。鎌田醫師的身心保健之道，對於上述的危險因子，分別都提出了應對策略；而這些生活建議不只針對失智，對於更廣泛的老化或其他疾病也都具有預防效果。

筆者自己也從事臨床工作，除了提供治療，當然也經常於門診向患者進行衛教，亦常於一些社交或演講場合，被詢問到與健康相關的問題。有效的衛教除了必須提供正確的觀念之外，更重要是如何能讓對方理解，並且有辦法執行。鎌田實先生真不愧被譽為是全日本最體貼的醫師，在閱讀本書時，有許多小地方都讓筆者深刻感受到，作者盡量用最輕鬆簡單、聊聊生活日常的方式，談笑間，就給予許多真正對健康有幫助的建議。

我們有幸在台灣，擁有發達的醫療與便利的全民健保來照顧我們的健康。然而醫療主要還是在於疾病的診治，如何在延長壽命之外，還能享有良好的生活品質與快樂的人生，鎌田醫師為我們做了最好的示範。本書不只推薦給享受樂活人生的長者們，對於中壯年或年輕世代也是很好的身心保健參考，是一本值得信賴、實用、又容易閱讀的好書。