名人推薦：《超簡單氣炸烤箱料理110》作者／蔡宛珍

TVBS《健康2.0》國宴御廚／雷議宗

3 項廚具同步料理3 道菜

製作10分鐘便當最關鍵的重點在於：同時使用平底鍋、微波爐、小烤箱來同步料理3道菜！先將其中一道副菜放入小烤箱，然後主菜放入平底鍋開始煎，同時再把另一道副菜放入微波爐，3項廚具同步加熱料理，就能大幅縮短整體的烹飪時間。平常我們要製作3道菜，所花費時間可能是10 分鐘+7 分鐘+5分鐘，但3 樣菜同步料理的話，就只需要10 分鐘。訣竅就是盡可能同時加熱，先從加熱時間長的菜色開始。由於只需要用到一把平底鍋，即便只有單口瓦斯爐，也可以應付。接下來會詳細為大家介紹，只使用平底鍋與微波爐，或是只靠一把平底鍋就能完成3 道菜的便當食譜。

不用菜刀、切菜板，只要料理剪刀和削皮器

我的便當特色，就是不使用菜刀跟切菜板。要切肉、魚片或蔬菜時，就改用料理剪刀；洋蔥、紅蘿蔔等根莖類蔬菜，牛蒡或小黃瓜等長條形蔬菜就改用削皮器。直接把食材削入料理碗、平底鍋、烤盤上，即便在狹窄的廚房，也不用擔心空間大小，可以快速備料。

乾貨，我的提味武器

乾貨能夠長期保存，又能每次少量使用，簡直就是便當菜的最強祕密武器。不需要辛苦熬湯，乾貨入菜就能輕鬆達到提味效果，讓美味程度大升級。

我常備的乾貨有：白蘿蔔絲、櫻花蝦、紅紫蘇葉、研磨白芝麻、減鹽昆布、乾香菇、羊栖菜、昆布絲等。其中我最推薦白蘿蔔絲！乾燥的白蘿蔔絲，比生白蘿蔔含有更豐富的鈣質及鐵質，製程經過日晒，也比乾香菇含有更豐富的維他命D。

另外，便當菜最忌諱水分太多，造成溼軟走味，湯湯水水漏出來也很令人苦惱，使用乾貨則能避免此問題。例如，在青菜中加入研磨白芝麻，可以提升風味並吸收多餘水分。白蘿蔔絲及乾香菇也會吸收水分，加在雞蛋或菠菜中一起料理，吃的時候，乾貨吸飽湯汁，不只提味也增添口感，可說是一石二鳥。

南蠻雞

材料（1人份）

雞腿肉⋯90g

胡椒粉⋯少量

蒜泥、薑泥（軟管）⋯各1cm

蛋液、太白粉⋯各1大匙

沙拉油⋯1大匙

A味醂、醋⋯各1/2大匙

醬油、砂糖、中濃醬、番茄醬⋯各1/2小匙

B美乃滋⋯1小匙

檸檬汁⋯1/2小匙（若有的話）

做法

1 雞肉剪成6至7等分，裝進塑膠袋裡，加入胡椒粉、蒜泥、薑泥搖晃均勻，再加入蛋液搖晃混合，再倒入太白粉搖晃均勻。

2 用沙拉油熱鍋，再將做法1的雞肉下鍋，先煎雞皮那面約2分鐘，然後翻面再煎2分鐘。

3 用廚房紙巾吸去多餘油脂，加入材料A與雞肉一起拌炒。

4 先從平底鍋中取出雞肉，再將材料B入鍋煮一會兒，醬汁煮滾後淋在雞肉上，拌勻即完成。

紫蘇起司夾心豬排

材料（1人份）

豬里肌肉片⋯2片（約40g）

起司片⋯2/3片

紫蘇葉⋯2片

梅肉醬（軟管）⋯1cm

胡椒粉⋯少量

沙拉油⋯1/2小匙

薑泥（軟管）⋯1cm

A酒、味醂⋯各1小匙

醬油、砂糖⋯各1/2小匙

做法

1 起司片剪成3等分。

2 在紫蘇葉放上做法1，再塗上梅肉醬，然後捲起紫蘇葉。

3 將豬肉攤平，先撒一點胡椒粉，然後放上做法2的紫蘇葉捲，再把豬肉整個捲起來。開口處可以用料理夾或湯匙壓平，確保肉捲不會散開。

4 用沙拉油熱鍋，將做法3的豬肉捲加上薑泥後煎約2分鐘，翻面再煎約1分鐘。

5 廚房紙巾去除鍋中多餘的油脂，加入材料A後燉煮一會兒。

6 全部煎熟後，用剪刀將豬肉捲剪成等分，再淋上做法5的醬汁。

美乃滋醬燒鱈魚

材料（1人份）

生鱈魚⋯1塊（約90g）

洋蔥⋯10g

A美乃滋⋯1/2大匙

胡椒粉⋯少量

鹽、胡椒粉⋯各少量

麵粉⋯1/2小匙

做法

1 用削皮器削下洋蔥，一邊搗碎一邊與材料A拌勻。

2 鱈魚剪成3等分，裝進塑膠袋後加鹽及胡椒粉→搖晃袋子→加麵粉→搖晃袋子（鱈魚肉質較柔軟，不要搖太大力避免碎裂）。

3 用平底鍋專用的鋁箔紙鋪在平底鍋上加熱，做法2的鱈魚魚皮先下鍋煎2分鐘，翻面後再3續煎1分鐘。

4 鋁箔紙連鱈魚整個拿起來移到烤盤上，將步驟1的洋蔥、美乃滋醬拌進去，然後進烤箱加熱5分鐘。

起司南瓜燒

材料（1人份）

A冷凍南瓜⋯1切片（約25g）

牛奶⋯1/2大匙

奶油（軟管）⋯6cm

鹽、胡椒粉⋯各少量

洋蔥⋯10g培根⋯1/2條（約10g）披薩用起司⋯2小匙

做法

1 用削皮器削洋蔥，培根用手撕成一口大小。

2 洋蔥及培根放到耐熱料理碗，加入材料A拌勻，微波加熱約1分鐘。

3 用叉子搗爛做法2的南瓜後拌勻，再鋪上烤盤，撒上起司後送進烤箱烤約3分鐘。

鹽味馬鈴薯

材料（1人份）

馬鈴薯⋯1小顆（約50g）

A香草鹽⋯1/3小匙（普通鹽少量也可）

橄欖油⋯1小匙

做法

1 用廚房紙巾將馬鈴薯包起來，沾溼後放到耐熱料理碗，微波約2分鐘。

2 加熱完後將馬鈴薯剪成小塊，再移到烤盤上。

3 材料A均勻加在馬鈴薯上，送進烤箱加熱約4分鐘。

3 項廚具同步料理3 道菜

製作10分鐘便當最關鍵的重點在於：同時使用平底鍋、微波爐、小烤箱來同步料理3道菜！先將其中一道副菜放入小烤箱，然後主菜放入平底鍋開始煎，同時再把另一道副菜放入微波爐，3項廚具同步加熱料理，就能大幅縮短整體的烹飪時間。平常我們要製作3道菜，所花費時間可能是10 分鐘+7 分鐘+5分鐘，但3 樣菜同步料理的話，就只需要10 分鐘。訣竅就是盡可能同時加熱，先從加熱時間長的菜色開始。由於只需要用到一把平底鍋，即便只有單口瓦斯爐，也可以應付。接下來會詳細為大家介紹，只使用平底鍋與微波爐，或是只靠一把...

推薦序一

快速料理的小撇步，讓你不用菜刀和切菜板，10分鐘就能上菜

《超簡單氣炸烤箱料理110》作者／蔡宛珍

身為職業媽媽兼家庭主婦，現階段對於料理真的有點力不從心，沒辦法像以前一樣做比較繁複的料理，這本《不需要菜刀和切菜板的一個人美食》，完全是主婦的救星啊！書裡面不只有食譜，還有教大家如何在10分鐘內，做出3樣配菜的方法，如何更快速的備菜技巧、料理工具的選擇，以及各種可以更加快速料理的小撇步！

翻開書頁，Part1的食譜是依照廚具、擁有3道配菜的10分鐘便當，跟以往我們印象中的食譜書不大相同。本書作者在介紹完食材後，接著是3樣菜同步時間進行的做法表格，非常有系統的讓大家可以依照作者的步驟，在10分鐘做出3樣配菜，也有詳細的食譜不怕看不懂，對廚房新手非常友善。在配菜方面，一個便當內都有蔬菜、蛋白質和澱粉，營養相當均衡；Part2則是依照主菜食材，變化口味組合，每道主菜肉類，都清楚的標明料理時間，10分鐘內使用微波爐、平底鍋即可完成，善用不同的調味，就可以達到不同的風味；Part3依照配菜食材，菜色調味的變化組合，可參考蔬菜的種類，來做不同口味的變換，料理的豐富程度讓人每道都想嘗試。

這本食譜書的料理節奏很快，10分鐘的3樣料理規畫在同步進行，樣式豐富看起來也相當美味，不看料理時間的話，真的會覺得要花很久的時間才能完成，但是作者有系統、有規畫的編排每道菜的做法，讓各種複雜的料理方式，變得簡單且快速。

書中料理口味偏日式為主，但也滿符合臺灣人的口味，真的是上班族回家的料理聖典。有料理需求、但又沒有時間的煮夫煮婦們，真心推薦《不需要菜刀和切菜板的一個人美食》，會相當適合你。

推薦序二

在忙碌的生活裡，找到屬於自己的美味幸福

TVBS《健康2.0》國宴御廚／雷議宗

從事餐飲教育及健康節目工作多年，發現忙碌的現代人，總是沒有辦法好好的為自己或家人煮一頓豐盛的午、晚餐，因為大家總會覺得，進入廚房煮飯、煮菜，是一件很麻煩的事，所以總會在外面隨便買個東西吃，成了名副其實的「外食族」。但是，這樣很有可能吃進一些不健康的食物，所以我在健康節目裡，才會不斷的教大家要如何吃得健康、安心、營養。當然，要讓大家動手在家做料理的動機，一定要簡單、方便、輕鬆。

本書作者Akarispmt's Kitchen，寫了這一本《不需要菜刀和切菜板的一個人美食》，裡面敘述了她曾經住過小房間，也因為上班太忙，沒有時間可以做飯，所以她用了自己的方式，利用一些廚房小工具，和廚房小家電、小瓦斯爐，而且不需要菜刀跟切菜板，在短短的10分鐘內，就能做出營養又美味的便當菜。

輕鬆簡單做菜，當然也要懂得善用食材，本書的料理內容，食材結合了肉類、海鮮、蔬菜，去做各式各樣的料理變化，看似日式料理，又像是西式料理，偶爾也會帶點中華料理，又或者像是烘焙點心般的呈現，真讓人難以想像10分鐘之內，就能做出如此變化豐富的餐點。

在本書中，我看到了忙碌的現代人，因為受限於工作以及環境，無法讓自己好好煮飯做菜，而衍生出如此方便又簡單輕鬆做的料理，我真的很佩服作者能夠在「逆境中求生存」的料理創作力，所以我推薦這一本好書《不需要菜刀和切菜板的一個人美食》給大家，希望大家在忙碌的生活裡、擁擠的空間中，能夠為自己找到一絲的美味幸福。

推薦序一

快速料理的小撇步，讓你不用菜刀和切菜板，10分鐘就能上菜

《超簡單氣炸烤箱料理110》作者／蔡宛珍

身為職業媽媽兼家庭主婦，現階段對於料理真的有點力不從心，沒辦法像以前一樣做比較繁複的料理，這本《不需要菜刀和切菜板的一個人美食》，完全是主婦的救星啊！書裡面不只有食譜，還有教大家如何在10分鐘內，做出3樣配菜的方法，如何更快速的備菜技巧、料理工具的選擇，以及各種可以更加快速料理的小撇步！

翻開書頁，Part1的食譜是依照廚具、擁有3道配菜的10分鐘便當，跟以往我們印象中的食譜書不大相同。本書作者在介紹完...

前言

我想吃好料，卻沒時間好好煮飯做菜

大家好，我是Akarispmt's Kitchen。

我是一位藥劑師，工作之餘，我會將自己平常做便當的過程拍成影片、上傳到YouTube。我做便當的原則是：只要10分鐘，不使用菜刀及切菜板。

開始經營頻道的契機，是有一位飽受狹窄廚房之苦的二十多歲觀眾發了一則訊息給我：「我的廚房空間非常小，瓦斯爐也只有單口，連放切菜板的空間都沒有。雖然有小烤箱跟微波爐，但總是忙到沒有時間、頂多只有15分鐘可以煮飯。」我在收到這則訊息之前，也曾認為做菜就是要用菜刀跟切菜板，雙口或三口瓦斯爐都給它開下去；我甚至還去上過料理教室，可以稱得上是用正統的方式在做菜。但是，我以前也是住在窄小的房子，當時工作還不穩定，每天忙得要死，根本沒有時間好好煮飯做菜。

也因為這樣，我開始思考，有沒有一種料理方式，是可以在狹窄廚房，即便時間有限，沒有高超廚藝或廚具，但步驟簡單且任何人都能上手的呢？

這本書就是在這種想法之下，多方努力、累積下來的成果，本書將以這3項重點來為大家介紹我的料理法：

1 料理流程只要10分鐘。

2 內容簡單，營養均衡又美味。

3 便當的基本配置3道菜只要10分鐘。

根據食材種類、各種排列組合，味道也會有所不同，本書收錄120道食譜，相信一定能帶給各位很多便當菜的新點子，希望大家都能開心做便當。本書若能幫上大家的忙，那就是我最高興的事。

前言

我想吃好料，卻沒時間好好煮飯做菜

大家好，我是Akarispmt's Kitchen。

我是一位藥劑師，工作之餘，我會將自己平常做便當的過程拍成影片、上傳到YouTube。我做便當的原則是：只要10分鐘，不使用菜刀及切菜板。

開始經營頻道的契機，是有一位飽受狹窄廚房之苦的二十多歲觀眾發了一則訊息給我：「我的廚房空間非常小，瓦斯爐也只有單口，連放切菜板的空間都沒有。雖然有小烤箱跟微波爐，但總是忙到沒有時間、頂多只有15分鐘可以煮飯。」我在收到這則訊息之前，也曾認為做菜就是要用菜刀跟切菜板，雙口或三口瓦斯爐都給它開下去；我...

推薦序一　快速料理的小撇步，讓你不用菜刀和切菜板，10分鐘就能上菜／蔡宛珍
推薦序二　在忙碌的生活裡，找到屬於自己的美味幸福／雷議宗
前言　我想吃好料，卻沒時間好好煮飯做菜

10分鐘便當技巧大揭密
1.3項廚具同步料理3道菜
2.不用菜刀、切菜板，只要料理剪刀和削皮器
3.減少不必要的動線
4.三色豆是好幫手，配菜種類更多元
5.軟管調味料，一隻手就夠用
6.乾貨，我的提味武器
7.好撒粉的瓶裝容器搭配塑膠袋，均勻裹粉不髒手

切、削、撕，這樣處理食材更快速

Part1　只要3樣廚具，就能玩出8道菜
1.平底鍋＋微波爐＋小烤箱
蛋白質滿滿的鱈寶豆腐漢堡排便當

2.平底鍋＋微波爐＋小烤箱
口感滑順的蛋包飯便當

3.平底鍋＋微波爐
就算冷掉也好吃的照燒雞肉便當

4.平底鍋＋微波爐
無腥味的蔥油風味鮭魚便當

5.微波爐＋小烤箱
胃口大開的塔可風味雞柳捲便當

6.微波爐＋小烤箱
滿滿蔬菜香，鹽味昆布鮪魚義大利麵便當

7.平底鍋＋微波爐
超下飯，絞肉炒蔬菜便當

8.平底鍋＋微波爐
一鍋到底，照燒鰤魚便當
我愛用的廚房小道具

Part2　雞、豬、牛、魚輪流當主食，天天吃便當也不膩
雞肉
奶油咖哩雞肉／日式燉雞肉蒟蒻／南蠻雞／炸雞柳／微波爐親子丼

豬肉
蔥醬豬五花肉片／義式香料炸豬排／紫蘇起司夾心豬排／糖醋炸豬肉片／微波爐回鍋肉／秋葵金針菇夾心豬排

牛肉
日式洋風燴牛肉／簡易版燒肉／洋食風燉牛肉牛蒡／滑蛋牛肉蘆筍

絞肉
燉煮漢堡排／番茄馬鈴薯燉絞肉／梅子風味乾咖哩／蔬菜雞肉漢堡排／微波爐雞肉末／微波爐蝦雞肉丸
讓相機先吃的便當擺盤法
七彩珠寶盒，菜色組合範例

鮭魚
奶油風味醋溜洋蔥鮭魚／南蠻漬煎鮭魚／粉煎鮭魚／奶油馬鈴薯鮭魚起司燒／醬燒鮭魚佐柑橘醬／義式風味嫩煎鮭魚

鱈魚
茄汁奶油醬燒鱈魚／蠔油芹菜醬燒鱈魚／醬燒嫩煎鱈魚／美乃滋醬燒鱈魚

鰤魚
奶油醬燒鰤魚／糖醋煎鰤魚／味噌醋燒鰤魚／芝麻美乃滋醬燒鰤魚

旗魚
洋蔥醬燒旗魚／咖哩醬燒旗魚
七彩珠寶盒，菜色組合範例
油豆腐可以當主菜，也能做副菜

Part3　蔬菜、雞蛋、蒟蒻絲，配菜也超級搶戲
青椒
青椒拌鹽昆布／青椒拌奶油金針菇／柴魚薑汁青椒／青椒茄子味噌燒

綠花椰菜
綠花椰菜拌梅肉醬柴魚片／奧羅拉醬拌綠花椰菜／綠花椰菜拌芥末籽醬金針菇

菠菜
起司培根拌菠菜／菠菜拌柴魚片／菠菜拌海苔／菠菜拌鮪魚鹽昆布

小松菜
蠔油炒小松菜／小松菜拌芝麻醋／小松菜拌豆皮／小松菜拌香菇佐柴魚

高麗菜
胡麻醬鮪魚高麗菜／柚香高麗菜／檸香高麗菜／柴魚風味高麗菜

甜椒
炒甜椒蘆筍佐芥末籽醬／甜椒起司燒佐芝麻／起司拌甜椒／奶油培根烤甜椒

南瓜
起司南瓜燒／咖哩南瓜燒／奶油南瓜燒／南瓜燉菇菇

紅蘿蔔
芝麻醋拌紅蘿蔔／糖漬紅蘿蔔／咖哩炒紅蘿蔔竹輪／照燒美乃滋醬拌紅白蘿蔔絲
七彩珠寶盒，菜色組合範例

用蛋做出儀式感
蛋包印尼炒飯／豚平燒／簡易波隆那肉醬蛋捲／蛋包絞肉味噌飯

一蛋5吃
西班牙烘蛋／小松菜香菇蛋／鴨兒芹香菇蛋／簡易法式鹹派／烤荷包蛋

蒟蒻
民族風蒟蒻絲沙拉／蒟蒻海苔燒／味噌煮風味蒟蒻／棒棒雞風味蒟蒻絲

海帶芽、羊栖菜
千島醬海帶芽白蘿蔔絲沙拉／燙羊栖菜／莎莎醬風味羊栖菜／紅紫蘇馬鈴薯沙拉

牛蒡
牛蒡沙拉／奶油牛蒡絲／紅紫蘇風味牛蒡絲／乾燒牛蒡絲

馬鈴薯
美乃滋馬鈴薯玉米／鹽味馬鈴薯／德式煎馬鈴薯／蟹肉棒馬鈴薯沙拉
七彩珠寶盒，菜色組合範例

後記　時短料理，更能嘗到食材的鮮美

推薦序一　快速料理的小撇步，讓你不用菜刀和切菜板，10分鐘就能上菜／蔡宛珍
推薦序二　在忙碌的生活裡，找到屬於自己的美味幸福／雷議宗
前言　我想吃好料，卻沒時間好好煮飯做菜

10分鐘便當技巧大揭密
1.3項廚具同步料理3道菜
2.不用菜刀、切菜板，只要料理剪刀和削皮器
3.減少不必要的動線
4.三色豆是好幫手，配菜種類更多元
5.軟管調味料，一隻手就夠用
6.乾貨，我的提味武器
7.好撒粉的瓶裝容器搭配塑膠袋，均勻裹粉不髒手

切、削、撕，這樣處理食材更快速

Part1　只要3樣廚具，就能玩出8道菜
1.平底鍋＋微波爐＋...