前言

先練少林伸展吐納法

不管是練哪一種武術或養生氣功，都一定要先做暖身運動，以避免筋骨拉傷：還要練習呼吸吐納，才能預防岔氣傷身， 更重要的是促進氣血運行，達到養生保健的目的。

學會伸展吐納，可作為習練八段錦的準備，有助於體會八段錦功法的意境；即使單獨習練，也能強身健體，更容易進入養生功法的境界。

動作要領

一、預備式

穿著寬鬆衣褲，輕鬆站立，兩腳跟靠攏，腳尖微向外張， 如立正姿勢，但腳趾稍用力抓地。

舌舐上顎，目視前方，雙手置於身體兩側。身體放鬆， 尤其肩膀、頸部保持輕鬆。

雙手由身體兩側提至小腹前，掌心向上，如捧物之狀。接著緩緩吸氣，注意氣息要能深、長、細、勻，切忌聳肩（吸得太急就容易連肩膀也抬高）。兩掌隨吸氣緩緩上提，至胸前、吸氣已足時翻掌，掌心向下，一面下移一面徐徐呼氣。一樣要注意保持氣息深、長、細、勻，肩膀不可隨呼吸上下動。兩掌下按至小腹前停止。兩掌往下按時，要意想將吸入之氣壓入丹田，即所謂「氣沉丹田」。

1. 雙掌按至小腹前方時，再翻掌，掌心向上如捧物狀，同時緩緩吸氣（如動作 3），雙手隨吸氣緩緩上移，至胸前再翻掌下按。

2. 如此重複 3 次，至感覺呼吸平順，雙手於下按至小腹前時為止。兩手置回體側。（圖 1-5）

※ 請注意，調息時肩頸一定要完全放鬆，才能緩緩吸氣、徐徐呼氣，氣息才能深、長、細、勻，氣血運行才能暢順；切忌聳肩。

二、起式

1. 承上式，兩手由身側移至小腹前，掌心向上成陰陽手

（兩手交疊，右掌在下，左掌在上）。（圖 6）

接著左腳向左橫跨一步，雙手同時往前推出，再向左右伸展，保持陽掌（掌心向上）。（圖 7.8)

接著雙腿下沉（下蹲），雙手翻掌（陰掌，掌心向下）， 直到身體兩側。（圖 9.10） 然後雙手順勢上提，轉陽掌（掌心向上），夾於腋下，緩緩吸氣並展胸。（圖 11）

2. 承上式，雙手保持陽掌，用暗勁（將力氣灌注於手上） 往前推出，推至一半（約手臂長度的二分之一）時，轉陰掌， 腳跟著地站直；同時提肛，並徐徐呼氣。同時意想將體內毒素由十指尖排出體外。（圖 12.13）

3. 雙手再轉陽掌，以暗勁向左右伸展，直到極限。身體隨著緩緩下沉（馬步下蹲），同時吸氣，意想將氧氣大量吸入體內，以活化細胞。（圖 14.15）

稍停片刻，再轉陰掌，同時慢慢站起，並徐徐呼氣，兩手由左右伸展收回到胸前，兩手伸直，約與肩同寬，同時意想把體內毒素由十指排出。（圖 16）

4. 雙手轉為陽掌，並內收至腋下，同時身體往下沉（下蹲），並大口吸氣，其勢如海水還潮、衝向海岸般，將大量氧氣吸進體內以活化細胞。（圖 17. 18）

雙手收到胸脇兩側後，兩眼輕閉，維持片刻。接著兩手同時向上舉起，掌心相向，往上推舉，同時踮腳、提肛；雙手上舉與踮腳、提肛都到極限時，兩腿伸直呼氣，並意想將體內毒素由十指尖排出體外，再將兩手掌心轉向前。（圖 19.20.21）

5. 接著吸氣，腳掌抓地站穩（腳跟不可離地），臀部往後拉，使身體前傾，一直往前往下，直到雙手掌心碰到地面，雙手撐住片刻，緩緩呼氣。（圖 22-23）。

※ 注意，本法需兩腿伸直、雙手掌心壓地，對初學、年長或慢性病患者都有相當難度；建議不用勉強，只要盡量做即可，一段時間之後應可「動作到位」。

6. 承上勢，雙手離地，上身立起，保持雙腿微蹲姿勢。接著雙手呈陽掌在小腹前交叉（陰陽手，右掌在下，左掌在上）。（圖 24）

接著緩緩吸氣、站起，雙手同時外展。（圖 25）

外展至極限後自然收回，伸向背後扶腰，並徐徐呼氣。此時注意保持體位中正，使百會穴與會陰在一條垂直線上。（圖 26.27）

接著吸氣，至五分滿時暫時閉氣，眼睛與嘴巴張開，舌舐上顎。（圖 28）接著以腳趾抓地、雙腿微彎，頭部及上半身盡量往後仰至極限。（圖 29.30）停頓三至五秒，接著嘴巴閉起，以鼻吸氣；雙手仍置於腰部，體位盡量上提（軀幹往上伸），並慢慢吸氣；吸至九分時，體位回正。（圖 31）

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單練吐納法即有強身健體作用

少林呼吸吐納法雖然是為習練八段錦、十二段錦等少林養生功做準備，其實單獨練此功法即有強身健體的養生作用。例如圖 8.9 的展胸動作，就具有舒展胸悶、改善背痛作用，常練還可強化呼吸系統功能，促進五臟六腑氣血調和、陰陽相濟。起式 6 個「伸展動作」均有助於強化腹肌、背肌、胸肌以及腰椎間盤等處的肌力。

大家都知道，人體是一個十分精密的組合，當生理、心理狀態正常時，五臟六腑各司所職，各安其位：五臟心主血、肝主筋、脾主肉、肺主氣、腎主骨，共行化生（生，產生；化， 變化、運化）功能，因此精、氣、神、血、津液充沛，且運行順暢。

而六腑主司出納、轉輸、傳化水穀之功能。五臟六腑運行順暢，則氣血充盈、元氣充沛而旺盛，不但身強體健，還有助於防病強身。反之，若陰陽不調，免疫力就會變差，氣血就容易阻滯，以致代謝或自律神經失調，出現睡眠品質不佳，甚至便秘腹脹、筋骨無力等不適。

而少林伸展吐納法強調以伸展筋骨動作輔助呼吸吐納，既能促使筋骨、五臟六腑靈活強健，還能強化呼吸系統功能，吸入大量氧氣、活化細胞，呼出有害氣體，達到「納天地日月之氣以養生，吐身內混濁之氣以保命」的養生目的。可以說是一種適合男女老少的保健功法。

( 詳細動作請看 DVD 示範影片 )

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第一章

八段錦為流傳最廣的養生功

「八段錦」功法究竟始於何時？由何人所創？至今尚無定論。依據現有的資料來看，最早出現類似動作（功法）者，應屬南北朝時陶弘景所輯錄的《養性延命錄》，其中就提到「狼距鴟顧，左右自搖曳；五勞七傷往後瞧，頓踵三還；左右挽弓勢，左右單托天勢，兩手前築勢」等等動作，主要在模仿、習練野生動物騰跳翻越、左顧右盼等動作，而達到「變化習性、性格」，健康、長壽（養性延命）的目的。後世有人認為三國時名醫華佗研發的「五禽戲」動作也可能受到《養性延命錄》的啟發，其實影響最大、動作最接近的還是後來形成，且流傳久遠的「八段錦」。

新編八段錦分立式與坐式

依照編者的了解，「八段錦」之名和動作應該到宋朝末期才出現，且逐漸具體化。據南宋洪遠所著的《夷堅志》記載：「政和七年，李似矩為起居郎……嘗以夜半起坐、噓吸按摩， 行所謂八段錦者。」可見當時所謂的「八段錦」多在晚上練功， 其動作除了呼吸吐納（噓吸）之外，還包括肢體按摩；而且強調「夜半起坐」，因此嚴格說起來應該就是後來才流傳的「坐式八段錦」。

原係道家秘傳的養生內功

同時代（南宋）的養生名家曾慥則於其所著的《道樞．眾妙篇》中進一步介紹：「仰掌上舉以治三焦者也。左肝右肺如射鵰焉。東西獨托，所以安其脾胃矣。返復而顧，所以理其癆矣。大小朝天，所以通其五臟矣。咽津補氣、左右挑其手，擺鱔之尾，所以祛心之疾矣。左右手以攀其足，所以治其腰矣。」篇中說明了八個動作的八種保健養生作用，可以說是「八段錦」的最早雛形。

後來陳元靚（南宋）在其所編的《事林廣記．修真秘旨》中，再次肯定八段錦的動作名稱，但基本上仍以道家的養生修真為主。

後來為了方便傳誦、依法習練，有人還假托八仙之一的呂洞賓，編撰《呂真人安樂法》，進一步將其內容歌訣化：「昂首仰托順三焦，左肝右肺如射鵰，東脾單托兼西胃，五勞回顧七傷調，鱔魚擺尾通心氣，兩手搬腳定於腰，大小朝天安五臟， 漱津咽納指雙挑。」

至於詳細的動作與習練法仍停留在道家的「口傳心受」階段，直到清末編撰的《新出保身圖說．八段錦》中，才首次以八段錦為名，繪有參考圖像，且將歌訣變化為「雙手托天理三焦， 左右開弓似射鵰；調理脾胃須單舉，搖頭擺尾去心火；五勞七傷往後瞧，兩手攀足固腎腰；攢拳怒目增氣力，背後七顛百病消。」從此之後，「八段錦」之名定於一尊直到現在都沒有改變，連動作之形容也大致確定；之後雖然小有變動，也只是先後次序調整而已。例如清朝陰類杰將八段錦的歌訣改為「手把碧天擎，雕弓左右鳴，鼎伍單臂舉，劍何半肩橫，擒縱如猿捷， 威嚴似虎擰，更同飛燕急，立馬告功成。」但並未受到普遍認同。

佛家另立文八段與武八段

由之前引述的道家典籍，如《道樞》、《修真秘旨》、《呂真人安樂法》等，可知八段錦原本是一種道家秘傳的內功健身法，通常並不外傳；但隨著道友人數增多，又與外界漸有交流之後，終於逐漸「教外別傳」，成為佛門僧人的養生健身基本功，甚至與武術結合，成為內外功兼具的強身健體功法。據傳少林高僧靈丘大師即精於此道，一生勤練不輟，使八段錦功法臻於化境，享壽一 O 九歲才圓寂；後世流傳的《易筋經外經圖說》、《外壯練力奇驗圖》等等，其實動作、練法都與八段錦大同小異，甚至發展出「易筋洗髓功」等特殊功法。

不過流傳了八百餘年的八段錦，除了最早的「坐式八段錦」之外，後來多以立式八段錦為主，主要是比較方便、有勁， 且較不受環境的限制。坐式八段錦則多供年長、體弱或婦女、初學者、肢體不便者採用（有的除了需要椅子或坐墊之外，還需要有輔具協助）。

《三國演義》卷頭語有「天下分久必合、合久必分」一句， 其實世間的事事物物都離不開這個鐵則，八段錦也一樣。後世

的習練者為了強調他的體會與獨特見解，往往另分門派、另外命名或分類。

八段錦傳入佛門、儒教之後，即有人倡議依傳承者的習慣、地域或動作的性質，另外分為文八段、武八段，或內八段、外八段，甚至分為南、北兩派。其實不管如何定義，都萬變不離其宗。例如「外八段」多偽托梁世昌所傳，其功法多採站姿（立式），但行功時動作柔和、簡單（有氣無力），因此又稱為「文八段」或「南派」，認為類似坐式八段錦，較適合初學者、年長、體弱或婦女練習。

至於「武八段」，有人認為是宋朝名將岳飛麾下的牛皋所創。當時岳飛率岳家軍北征，兵將離家數千里，長時間滯留在外，難免思鄉念家，久居戰陣，若無赫赫戰功，恐怕壯志消磨殆盡。因此命牛皋將軍擬定一套功法，可於閒暇時練習，以加強鍛煉袍澤的體能、意志，強化軍心和戰力。牛皋乃參考當時已粗具規模的立式八段錦，但改「站立」為馬步，動作更為剛烈，講究內力，因此又稱為「內八段」，屬於「北派」；較適合年少、體健者學習。不過現在傳習馬步「武八段」者較少。綜上所述，個人認為八段錦乃根據「流水不腐，戶樞不蠹」的理論，強調活動筋骨、促進氣血循環的重要性，因主要由八套功法組成，動作流暢，一氣呵成，有如八匹錦綢 ( 緞) 舞動般， 故名「八段錦」。此功法經釋、道、儒、醫與武術家驗證，從秘傳到公開習練，歷經八百餘年的考驗，證實有效，且歷久不衰，不斷變化革新，適合不同年齡、不同階層的人鍛煉，證實有助於使人達到陰平陽秘、內堅外壯、耳聰目明、延年益壽的理想。

預備式及注意事項

練功前，身體與心理都要有所準備，調適得當再開始。 心理方面，最重要的當然是保持輕鬆愉快，不要帶著怒氣或怨氣；即使心中有事，也要暫時放下，專注於呼吸吐納上， 才可以忘憂。為了達到鬆靜自然的境界，首先應選擇合適的場所，最重要的是空氣流通、清新自然，相對安靜且磁場較合宜之處。當然磁場合不合可能要練一段時間之後才知道，如果很多人待在這樣的環境中覺得不習慣或不舒服，那就要另選一處。通常較開闊的公園或綠地比較符合這個要求。

其次是端正身形，所謂「形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散」。為了達到這個目標，練功前一個小時最好不要飲食，但也不要餓肚子，總之，避免過飢與過飽。

衣著方面，盡量穿寬鬆的衣服和較柔軟舒適的鞋子，但腰帶要繫緊，才好施力。八段錦的動作強調剛柔並濟，即鬆中有緊、柔中有剛，切忌用蠻力或像練武術那麼剛猛；但還是會充分運動到膝蓋，因此膝關節較容易受傷，或已經有點問題的人，不妨戴上護膝。

八段錦的行功要訣為：提、舉、推、拉、揪、按、抓、擰。當然最重要的是保持呼吸勻細綿長，最好用腹式呼吸，才能氣沉丹田，但不可硬吸強呼。

一般而言，只要跟著老師或教練的口令做下列「預備式」， 即可達到呼吸順暢、姿勢端正、動作標準的要求。

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後記：「少林秘傳易筋經」與「易筋洗髓功」之異同

—「易筋經」絕非強壯功

自出版「易筋洗髓功」之後，就常聽到耳語，有人說那是

從「易筋經」變化而來，而「易筋經簡單講就是一種強壯功法， 俗稱『吊陰功』…。」造成一些誤解。如今再出版《『秘傳』易筋經》，很可能有不明究裡者更加繪聲繪影，以訛傳訛，以致蒙上神秘色彩，甚至讓正派人士不敢或不願學習、鍛練，那就可惜了，因此特別藉機更正、說明，以還「易筋經」公道。

「易筋經」曾經被誤導

筆者已研練「易筋洗髓功」35 年，後來再習「少林秘傳易筋經」，至今也超過 15 年了。除了本身勤練不輟之外，我也常應邀去各地的各個單位、機關團體演講、電視台示範教學

（一面教一面複習〉，這十幾、二十多年來，與我共同研習「易筋洗髓功」或「少林秘傳易筋經」者，前前後後已超過千人， 如果加上看書之後自己勤練者，相信授課已逾十萬人次。由於同時專注研練、傳承著書、授課此二種功法者很少，甚至可以說沒有，因此每次都要不厭其煩地跟學員說明二種功法的異同、習練方法，以及注意事項。最重要的是跟他們說明這兩種功法只是剛柔程度不同，適合不同階段的人練習，但都有強身健體、修心養性作用，絕非網路上流傳、詆毀的『吊陰功』。

我知道「易筋經」之所以受到誤解，主要是在大約 50 年前，有人拍照片在當時的報章雜誌上大肆宣傳，將這套養生健身功法導向「吊陰強壯」，積非成是之故。即使到今天，網路上還是有類似的宣傳或傳說（最近流傳的影片甚至能懸吊一個成年女性，還可在下面做盪鞦韆狀，拉大卡車〉，坊間也有人還在偷偷習練。其實有保健常識者應該都知道，男性陰部能懸吊多少重物與性能力（強壯〉毫無關係，反而容易出現不良影響（如拉傷〉。何況其中還有「偷呷步」的成份在內（重量由綁在腰間的帶子承接，並非只繞綁在生殖器上〉恐有違善良風俗之虞，可見兩者實在風馬牛不相及。

依筆者以將近半生歲月研練武術與養生功法的經驗，「易筋洗髓功」比較陰柔，男女老少都可以習練，即使是上了年紀， 或有慢性病、行動比較慢的人，只要稍加注意，都可以經常研練。而「少林秘傳易筋經」比較剛猛，雖說比較適合肢體靈活的人練習，但並非身子骨比較弱者就不能做。對中高年或行動比較慢的人而言，只要循序漸進，做好「暖身」，一樣可以運動；如果是難度比較高的動作，那就點到為止即可，或以其他方式輔助，不必每個動作都做到位，同樣能達到祛病延年的保健養生效果。

兩種功法之異同與效用

以本人與諸多同好、學員長時間研練的經驗，「易筋洗髓功」十二式依「昇、降、開、合、旋、繞、擠、壓」八要訣， 遵循人體十二條經絡走向動作，確實能達到「手與足合、肘與膝合、肩與胯合、心與意合、意與氣合、氣與力合」的六合境界，具有動靜結合、陰陽平衡、剛柔並濟、神形兼備的作用， 確如前輩所言，習練多年、有所體會與進境之後，可望達到釋家修心、道家養生、儒家修身、醫家祛病保健，以及武術家強壯筋骨與氣力的效果。最起碼也可經由調身、調息、調心，「納天地日月之氣以養身、吐身內混濁之氣以保命」，確實是一套上乘養生功法，也是唯一經中國國家體育總局認可的易筋經養生法，對人類的身心靈有莫大的助益。例如第三式「掌托天門勢」，可活動到足陽明胃經；第四式「摘星換斗勢」，可活動到足太陰脾經」；而脾與胃相表裡， 時常練習確有改善胃、脾經循行沿線組織或器官之不適，達到保健養生的基本目的。

至於「少林秘傳易筋經」，傳統典籍「少林真本易筋洗髓功圖說」並未詳細記載，雖然十二式名稱與「易筋洗髓功」類似，但沒有口訣，動作也比較剛猛，與八段錦相近，相傳原為少林寺武僧所學，乃師傳徒、口傳心授，秘不外傳，重點在「增強抗擊打能力」，有其歷史背景與淵源，因此一般認為特別適合有武術背景的武學愛好者習練。筆者在特殊機緣下習得此一上乘功法，用心參研、日夜研練多年之後，深深體會到本功法的玄妙，心得是：只要有武術基礎，或學過「易筋洗髓功」即可加練此一功法。經常練習即有助於活絡全身氣血，強筋骨、壯臟腑，達到陰陽平衡、剛柔並濟，身體健康、延年益壽的目的。至於動作要訣與習練原則、注意事項等，請參考本書。當然如能與熟悉此兩種功法者一起研練，更易達到事半功倍之效。

筆者有幸能有機會深研、傳承易筋洗髓功與少林秘傳易筋經二套不同風格的上乘養生功法，都是有益身心靈的極佳功法，只要能專注勤練必可體悟出二套功法是相似、相通、相輔相成的好功法；二種養生功法若要以古人所云：「文無第一， 武無第二」之態度細分，該也只是文化背景、傳承風格、學習態度及所下功夫深淺所產生之差異罷了。

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結語：

有恆習練養生功有助於改善脈象

傳統醫學有很多偉大而神奇的發明，「脈診」就是其中之一。高明的醫家只用三根指頭按住患者的手腕脈搏處，就可「見微知著」，不但能斷病（患什麼病、病在臟或在腑？）， 還能知道嚴重程度。甚至只憑一條紅絲線（一端繫於婦女手腕上），也能了解脈象，進而開方給藥，治病療疾。

簡單說，「脈診」就是測量脈搏的快慢浮沉，即所謂的「深淺浮沉芤數遲速」等等；而脈搏就是俗稱的心跳，經過傳統醫學數千年的驗證，以及近代醫學實驗，證明心跳（脈搏）的快慢與疾病有關。

而一般所謂的「正常脈搏」大概都是每分鐘跳七十二下（從前有一個電視節目名稱就叫「跳動七十二」）；只有少數具有個別差異，但多介於六十幾至八十次之間，若低於 60 或高於 80 都算是異常。

這類實證醫學數據很多，例如：

1、高血壓患者脈多浮且快，而且血壓越高者脈搏越快； 而心臟病患正好相反，病越嚴重者脈搏越微弱或不穩。

2、腎臟病或精神病、精神分裂症患者的脈搏多快而滑、浮，傳統醫學稱為「心腎不交」。

3、血液病或淋巴相關疾病患者的脈搏通常慢且弱，有的甚至按了也感受不到脈搏的明顯跳動，或者左右手的跳動次數不一樣，此時就應提高警覺。其中又以中風病人的症狀最明顯，嚴重者甚至左右手的脈搏每分鐘相差二十下以上。其他如關節受傷疼痛者也有這種現象。

前言

先練少林伸展吐納法

不管是練哪一種武術或養生氣功，都一定要先做暖身運動，以避免筋骨拉傷：還要練習呼吸吐納，才能預防岔氣傷身， 更重要的是促進氣血運行，達到養生保健的目的。

學會伸展吐納，可作為習練八段錦的準備，有助於體會八段錦功法的意境；即使單獨習練，也能強身健體，更容易進入養生功法的境界。

動作要領

一、預備式

穿著寬鬆衣褲，輕鬆站立，兩腳跟靠攏，腳尖微向外張， 如立正姿勢，但腳趾稍用力抓地。

舌舐上顎，目視前方，雙手置於身體兩側。身體放鬆， 尤其肩膀、頸部保持輕鬆。

雙手由身體兩側提至小腹...

從八段錦與十二段錦談起 莊豐源

自從出版《亂世養生延命秘 笈：易筋洗髓功》之後，很多讀 者、學員就不斷詢問：「何時再 寫原自序中所說的八段錦？」尤 其這一年多來「新冠肺炎（COV ID-19）」疫情爆發，連每天義務帶領學員練習的「易筋洗髓功」， 也全部暫停，只能在家跟著光碟 做動作，「筋骨都快要不聽使喚 了！」

雖然現在還不知道何時「完全解封」，但如果能介紹完整的八段錦，且像《易筋洗髓功》一樣有光碟可以跟著練習，總比沒運動要好一些，多練一種養生功也許還能增加抵抗病毒的免疫力。

由於讀者「勸進」的聲音不斷，加上疫情的關係，既不能如往常一樣到公園與學員同練，甚至連家門都很少邁出一步。因此乃趁居家之便，整理舊稿，希望編成新書。而「八段錦」已流傳近千年，坊間教習者甚多，怕了無新意，影響大家學習的意願，因此決定將畢生所學功法中，傳承自少林寺者全部整理出來，除了坐式與立式八段錦外，再加上「少林秘傳易筋經」、「彈肚功」、「甩手功」與「卻病延年法」，還有「古本八段錦、十二段錦、伸展吐納法」等，希望讀者能學到最完整的養生功法。

「易筋經」也是少林秘傳功法之一

必須說明的是，「少林秘傳易筋經」本來也是少林秘傳養生功法中很重要的一環，之前已經單獨出版《易筋洗髓功》一書， 把當時的傳承、由來說得很清楚而完整，所以這裡只介紹「易筋經」，還未看過或想要了解完整「少林秘傳養生功法」的人，可以找一本來互相參研。此外， 本書除了引述傳統典籍及前輩口傳心授的功法內容之外，還加上本人練功數十年的體會與心得，再重新編整而成，故名「新編」。

不過如論本人對養生功法的學習與傳承過程，啟蒙與最早投入心力的應該是武術（畢竟練武也是強身健體方式之一，詳情請參考《亂世養生延命秘笈：易筋洗髓功》一書自序。但武術比較適合年輕人，中年以後則以養生氣功為佳。）其次是「八段錦」與「甩手功」。這類養生功法習練多年之後，偶然間發現，嵩山少林寺除了傳統武術馳名中外之外，其對傳統養生氣功也有一套自己的傳承方式，而且相當完整；因此才在因緣具足之下，前往交流、表演與學習，順便帶回來義務推廣、傳承； 但那已經是教習「八段錦」三十年之後的事了。

偶然機緣於承天寺旁初習八段錦

猶記得大約在一九八０年間，我因為工作關係（當時任職警界），經常前往台北土城的承天禪寺附近執行公務（台北縣土城鄉已改名新北市土城區，但該寺仍在中央路三段）。當時幾乎每天都看見寺旁樹蔭下有一位老師父在練功，深感好奇。

前面說過，我少年習武，也幾度上台比試；而練武者，最好奇的是只要看到別派或自己不熟識的功法，就想一探究竟， 甚至一試高下。

經過多天觀察，並虛心求教，老師父才告知他所練的是「強筋壯體養生功八段錦」與「古傳正統甩手功」，重點在自我養生保健，而不是好勇鬥狠的拳腳功夫。當時我正想學點養生功法；老師父看我「骨架」不錯，人品不差，又有武術背景， 彼此相談甚歡，不僅答應傳授心得，還像傳承衣缽一樣，將其珍藏多年的「強筋壯體養生功八段錦」、「古傳正統甩手功」手抄本一併轉交給我，囑咐「好好收藏，妥善保管」。

完全的信賴讓我感激又感動，從此每天勤練不輟，很快的就把兩套養生功法練得得心應手，自感對身心助益良多。之後也偶爾教導同事、朋友與需要的人，他們學會之後也都認為對養生保健大有幫助。

一直到二００五年，嵩山少林寺武僧團應邀來台表演，其中除了演練少林拳法基本功之外，還有少林八段錦，及少林武僧秘練之「秘傳版易筋經」等功法，深感好奇。經過一番請教、切磋與分享，使我深深體會到少林武學確有其獨到精湛之處， 果然名不虛傳；經教練的一番提點，頗能解我習練「易筋洗髓功」多年的瓶頸，而能再次突破，且有更深層的領悟。我還因而獲認證，並被聘任為「釋門少林功夫團」資深教練，也奠定我日後赴嵩山少林寺展演、交流的契機。

2010 至 2012 年兩度到河南嵩山少林寺參訪，除獲得一些好評之外，亦獲得該寺方丈永信師父肯定，親收為少林寺三十五代弟子，法號「恒源」，後又得一冊清朝周述官所撰， 釋永信師父修訂的《少林真本易筋洗髓內功圖說》。始知「少林秘傳易筋經」等功法均為師傳徒，且多口傳心授，秘不外傳； 故《少林真本易筋洗髓內功圖說》中亦未詳細記載。

我已練就「不怕冷」體質

此後我即以此為本，日夜不懈的習練，覺得頗有進境，最明顯的即是每天自感體力充沛、精神翼翼，且能到處授課、示範教學，有時也應電視台或中醫師公會等之邀，去演示或講授這套養生功法。現在我已超過「人生古來稀」之年，認識的人都知道我有「不怕冷」的特質，即使寒冷的冬季，去爬高山也很少穿厚衣，個人認為這都是練「少林秘傳養生功」的好處。

而今新冠肺炎肆虐，疫情一度十分緊急，世界各地的感染

權威與流行病學專家都說，新冠肺炎不可能絕跡，這類病毒性感染最後必定像流行性感冒一樣「慢性化」，以後可能一年流行幾次，或幾年大流行一次，人們只能靠打疫苗或保持自己的免疫力正常來加以防範。而現代社會人人工作繁忙，生活緊張，一旦抵抗力不足，就很容易受到病毒侵襲而受苦。因此我乃將畢生所學，包括「卻病延年法」等，一併奉獻給大家，希望有緣的學習者真能卻病延年、健康幸福。

書成之日，要感謝一路提攜的前輩、師長與同道好友的指導與鼓勵，也要感謝元神舘出版社費心編整出版發行，為了方便初學者在家練習，還特別拍了光碟供需要者索取。此外，還要謝謝陳錦華、陳淳均兩位教練常年協助教學，並利用餘暇拍照、校對與潤飾，增加了本書的可讀性，在此書付梓之時，特別一書以誌感念之情。

如果看書之後有任何疑難，或需要我現場教學、帶領團體習練者，都請經由出版社與我聯繫。

2021 年 9 月於板橋

從八段錦與十二段錦談起 莊豐源

自從出版《亂世養生延命秘 笈：易筋洗髓功》之後，很多讀 者、學員就不斷詢問：「何時再 寫原自序中所說的八段錦？」尤 其這一年多來「新冠肺炎（COV ID-19）」疫情爆發，連每天義務帶領學員練習的「易筋洗髓功」， 也全部暫停，只能在家跟著光碟 做動作，「筋骨都快要不聽使喚 了！」

雖然現在還不知道何時「完全解封」，但如果能介紹完整的八段錦，且像《易筋洗髓功》一樣有光碟可以跟著練習，總比沒運動要好一些，多練一種養生功也許還能增加抵抗病毒的免疫力。

由於讀者「勸進」的聲音不斷，加上疫情...

自序 從八段錦與十二段錦談起 莊豐源 …3
前言 先練少林伸展吐納法………13
預備式起式
單練吐納法亦有強身健體作用

第一章 八段錦為流傳最廣的養生功………24
新編八段錦分立式與坐式預備式及注意事項

第一節 立（站）式八段錦………30
第一式：雙手托天理三焦 第二式：左右開弓似射鵰
第三式：調理脾胃須單舉 第四式：搖頭擺尾去心火
第五式：五勞七傷往後瞧 第六式：雙手攀足固腎腰
第七式：攢拳怒目增氣力 第八式：背後七顛百病消

第二節 坐式八段錦………85
第一式：雙手托天理三焦 第二式：左右開弓似射鵰
第三式：調理脾胃須單舉 第四式：搖頭擺尾去心火
第五式：五勞七傷往後瞧 第六式：雙手攀足固腎腰
第七式：攢拳怒目增氣力 第八式：背後七顛百病消
第二章 古本文武八段錦………124
第一節 「文八段」即立式八段錦………124
第一式：雙手托天理三焦
第二式：左右開弓似射鵰
第三式：調理脾胃須單舉
第四式：五勞七傷往後瞧
第五式：搖頭擺尾去心火
第六式：背後七顛百病消
第七式：攢拳怒目增氣力
第八式：兩手攀足固腎腰

第二節 鍾離八段錦法即坐式八段錦………133
一、叩齒集神 二、搖撼天柱三、舌攪漱咽 四、手摩腎堂五、單關轆轤 六、雙關轆轤七、托天按頂 八、俯首鈎攀

第三章 還有十二段錦………137
一、閉目冥心坐，握固靜思神。
二、叩齒三十六，兩手抱崑崙。
三、左右鳴天鼓，二十四度聞。
四、微擺撼天柱
五、赤龍攪水津，鼓漱三十六，
神水滿口勻，一口分三咽，
龍行虎自奔。
六、閉氣搓手熱，背摩後精門。
七、盡此一口氣，想火燒臍輪。
八、左右轆轤轉
九、兩腳放舒伸，叉手雙虛托。
十、低頭攀足頻
十一、以候神水至，再漱再吞津，如此三度畢，
神水九次吞，嚥下汩汩響，百脈自調勻。
十二、河車搬運畢，想發火燒身。

第四章 卻病延年法………143

第一節 仙人揉腹法………143
一、中三指摩心窩 二、順揉至臍下高骨
三、由高骨分揉至心窩 四、推腹部大動脈
五、繞推左斜腹筋 六、繞推右斜腹筋
七、直推左橫腹筋 八、直推右橫腹筋
九、盤坐收功
第二節 彈肚功與甩手功………155
彈肚功隨時隨地可練習
古傳正統甩手功

1、上宜虛。 2、下宜實。 3、頭宜懸。
4、目宜視。 5、口宜隨。 6、齒宜叩。
7、舌宜舐。 8、津宜嚥。 9、胸宜絮。
10、背宜拔。 11、臂宜搖。 12、肘宜沉。
13、腰宜軸。 14、腕宜重。 15、手宜划。
16、胯宜鬆。 17、腹宜實。 18、肛宜提。
19、跟宜穩。 20、趾宜抓。
附錄：少林秘傳易筋經 166
預備式
第一式：一字通關 第二式：伏耳抱柱
第三式：三鳴擊鼓 第四式：犀牛望月
第五式：靈貓拱背 第六式：佛光沐浴
第七式：玉帶纏腰 第八式：左式倒拽九牛尾勢
第九式：右式倒拽九牛尾勢 第十式：獨步蓮舟
第十一式：御風著步 第十二式：腳踏蓮花
收功：重要性更甚於練功 211
可分為盤坐與站樁收功兩種三法 盤坐收功法
站樁收功法 以動作導引意念的站樁收功亦可
「少林秘傳易筋經」與「易筋洗隨功」之異同 216
結語 有恆習練養生功有助於改善脈象 220
作者莊豐源簡介 222

自序 從八段錦與十二段錦談起 莊豐源 …3
前言 先練少林伸展吐納法………13
預備式起式
單練吐納法亦有強身健體作用

第一章 八段錦為流傳最廣的養生功………24
新編八段錦分立式與坐式預備式及注意事項

第一節 立（站）式八段錦………30
第一式：雙手托天理三焦 第二式：左右開弓似射鵰
第三式：調理脾胃須單舉 第四式：搖頭擺尾去心火
第五式：五勞七傷往後瞧 第六式：雙手攀足固腎腰
第七式：攢拳怒目增氣力 第八式：背後七顛百病消

第二節 坐式八段錦………85
第一式：雙手托天理三焦 第二式：左右開弓似射鵰
第三式...