Chapter 1

連醫生也感到不可思議！什麼是「菊池體操」？

Part 1 意識自我身體的體操

「身體等同於自己的生命，善待自己，要抱著以這個身體活下去的覺悟，照顧好自己的身體，一直守護下去」，對於身體的這種強烈意念，在五十多年以前尚未有自我照顧這種說法，就有位女性一直持續傳達這樣的概念，那就是以一身紅色緊身衣褲為招牌穿著的，現齡八十七歲的菊池和子女士。

曾任體育老師的菊池女士，在辭去教師工作後，受邀教導體操。由於主婦學員相當多，因此教的內容並非針對運動選手進行的運動，而是為了讓一般人一輩子可以用自己的腳來行走，並過著健康生活的活動方法。其後，菊池女士的努力受到日本神奈川縣預防醫學協會的注目，向她發出「希望教導能幫助市民預防疾病和恢復元氣的體操」的邀請，從那之後，「對於預防及改善疾病有幫助的體操」這樣的大方向性，更深植於菊池女士的心中。這就是「菊池體操」的起點。

菊池女士接觸前來學習體操的數千位主婦，以及在大型企業工作的男性上班族的身體，一邊傾聽他們的煩惱，一邊研讀醫學書籍，並自學解剖學和人體構造。將針對能夠緩解肩膀酸痛、腰痛等各種身體不適症狀而設計的身體運動體操進行系統化規劃，於指導當中，菊池女士注意到「身體若沒有動，就會越來越弱。只是亂動一通也不是好事。重要的是，要先找到能感受到自己身體狀態的力量。」

「動動腦，動動身體」

「只要緩慢地、細心地動動腦，意識集中在身體活動的部位，感受到身體的狀態，就能靠自己讓身體狀態變好」她提出了如此獨到的見解與概念。將手、腳趾一下張開、一下閉合，加以刺激，意識到平常不怎麼會動到的部位，如腳踝、膝蓋內側及髖關節等，好好活動一下。乍看之下，這是絕非困難的體操，不過，如果這個體操持續進行下去，不只是肩膀酸痛、腰痛等骨科的不適症狀，也能改善內臟脂肪型肥胖的情形，還能讓高血壓和高血糖恢復正常值及不需要再服用糖尿病等文明病、慢性病的藥物等。即使難以治癒的疾病，如帕金森氏症和類風濕性關節炎等，也能藉由「動動腦」、集中意識及動動身體來改善症狀，像這樣以自己的力量大幅改善不適的例子很多。

菊池女士說：「有些學員，因有疼痛感，無法走路，所以拄著拐杖來到教室，但在上課結束後回家時，卻忘了帶拐杖之類的已經是家常便飯的事，也就是說，不需要拐杖了。大家能獲得改善，是因為自己活動了，才能有所改變。自從開班授課以來，切身感受到人類的自我療癒力真的很強大，即使已經過了五十年，自己依舊覺得很驚訝。」

「菊池體操」中，特別關注自身的身體，碰觸它，觀察是否哪裡有點虛弱呢？像這樣一邊與自己的身體「對話」，一邊動動全身上下。「全身合而為一，即使不擅長運動的人也可以，是不論誰都能做的體操」，因為門檻低，在為身心不適感到苦惱的四十到五十歲以上的女性之間口耳相傳，人氣也逐漸上升，目前日本全國有八十三間教室，參與學員約有四千人以上。

除了在教室中的指導以外，菊池女士也參與電視演出或赴海外出差，不只是工作，私生活也是相當活躍。夏季度假時，她不畏長途班機，與家人去古巴和非洲等地旅遊。菊池女士說道：「古巴會讓人聯想到傳說中的革命家切．格瓦拉，在非洲還參與野生動物保護團體的視察活動……。我只是誠實面對『自己現在想知道的事』而已。很幸運地正因為身體健健康康，才能來這裡。」在這個人們將活到一百歲的時代裡，人人都憧憬的「永不退休者」，在菊池女士身上展露無遺。這正是活生生的證據。

備受醫師矚目的體操

雖說如此，在四十到五十歲的勞動人口的讀者當中，或許有人會認為「菊池體操」好像是針對年長女性所做的體操。不過，目前有在職業的專業醫師之中，這個體操也逐漸受到注目。

二○一○年，菊池女士受邀於日本整合醫療學院，參加在德島舉行的醫學會大會發表演講。在會場眾多醫師的面前，她發表獨到的見解：「身體是合而為一的，只要動動手指，相連的手臂也會出到力，手臂正面與上半身的胸肌相連，而手臂背面與背部肌肉相連。光是集中意識地動動手指，就能守護內臟。」結束後，全場醫師起立為她鼓掌，現場醫師頻頻提出問題：「最初是如何設計這套體操的？」「活動身體的實際效果如何呢？」等問題。

在現場有一位當時的學會成員──東京有明醫療大學教授川嶋朗醫師說道：「若動動腳部等末端肢體，確實能改善血液循環。並非活動感到疼痛的地方，而是活動距離疼痛部位較遠的地方，這一點也符合醫理。之後，書中也有介紹到，有因帕金森氏症肢體彎曲的病例，光是集中意識，持續動動身體就能伸直或站起來，令人感到不可思議，而菊池女士本人站得筆挺的姿勢也很有說服力。這是臨床醫師都無法做到的，確實感受到『有活力的長命百歲』這件事實現的可能性。」

而腦神經外科專門醫生暨工藤千秋腦神經外科診所的工藤千秋院長，他長年研究失智症、高等腦功能障礙、帕金森氏症等治療，也是一位關注「菊池體操」的醫師。他指出：「為了保持頭腦運作清晰，特意活動平日不會用到的肌肉，讓連結大腦和運動器官的神經放鬆是很重要的。我把它稱作『神經洗滌』，從頭頂到腳趾、活動到全身各個角落的『菊池體操』，就結果而言也帶來相同的效果，讓一直沒有用到肌肉神經甦醒，據此，我想能改善自律神經的各種問題和失眠狀況，動作也更加靈活，能預防身心老化狀態。」



Part 2 連結大腦與身體的體操

醫師們也感到驚訝的「菊池體操」究竟是怎麼樣的體操呢？前往教室一探究竟時，首先映入眼簾的是骨骼模型及一目瞭然的全身肌肉分佈圖。上課時，在最顯眼的地方展示這些，一邊解說骨頭、肌肉的作用及身體結構。上課前重要的準備是將專注力集中於身體上。學生們安靜地坐在那，輕輕地撥開腳趾和腳趾之間，一邊摸著小腿，給予刺激，專注地面對自己的身體。

全身硬梆梆的現代人

菊池女士說道：「對於習慣便利生活的現代人，全身感到緊繃，對於身體的意識也很薄弱，透過集中意識，活動全身上下，直到一根根腳趾都動一動為止，如此一來，能放鬆全身肌肉，通暢血液循環，也能提高內臟運作功能，讓自己的大腦好好感受身體的狀態。連結大腦和身體是很重要的。

「連結大腦和身體」，這是「菊池體操」一大特色。說到大腦，也不會想到是在計算或工作上使用等等吧！不過，菊池女士說：「一如最新科學指出，我們全身的指令塔就是大腦，支撐身體，對骨頭發出指令活動肌肉的也是大腦。一邊意識著大腦和身體的合作，一邊動一動身體，能使大腦和身體產生雙向性的活化。既能提升運動效果，也能促進大腦的活化。」

菊池女士教授的課堂中，需要時會接受比預定人數更多的學員進行授課，因此有時候會不小心碰到隔壁人的手或腳，面對這種狀況，菊池女士以其對身體的獨到見解提出她的「身體哲學」說道：「想要身體變好的人們聚集越多，在細胞層級中，大家的大腦越能夠感受到能量，培養肌肉的身體生長環境也會跟著變好。」菊池女士累積五十年以上的養身精髓，即為下頁的五個原則，若您是入門者，在動一動身體之前，先瞭解以下內容吧。

「菊池體操」的五大原則

1 不鍛練不用力

說到運動，大家都會想到在健身房等地方、在一定時間內、以一定方式、目標性地反覆鍛練幾次，但這種鍛鍊容易發生過度用力的情況。然而，「菊池體操」與其說要用力，不如說是禁止用力。中老年世代若用力動動身體，不少人反而會感覺身體更疼痛。應該在做體操當天一邊與自己的身體狀態進行對話，一邊抱持著善待自己身體的意識下進行運動。

2 集中意識於運動部位上

「菊池體操」當中，講究的是全身仔細地活動，若在無意識下活動的話則是NG的。菊池女士說：「即使是一根手指，只要集中意識於此活動，就能使血液和淋巴暢通、提升運作效果，對於下令使用手指的大腦也形成刺激、活化。」對於腳趾等，正因為平常穿著鞋子和襪子不會意識到它們，才需要集中意識在該部位上然後動一動。

3 不拘泥於次數

在做體操時，以次數為主是本末倒置，「特地動一動了，若沒有意識到身體部位，也是沒有效果的」。對當日的自己而言，最適當的次數是取決於自己活動後感受的結果而定。

4 不能與人相比

在「菊池體操」演講中，經常會有會場參與者們一起活動身體的環節。這時，菊池女士會突然插話進來提醒大家：「不能偷看旁邊的人的動作哦！要看著自己的身體哦！」因為感受到自身身體的只有自己。以「今後想一生都以這身體來生活下去」如此的覺悟。不與人相比，不與人競爭，好好正視自己的身體。

5 由日常生活做起的「菊池體操」

不必特地擠出時間到健身房運動，仍可在生活中意識到自己的身體。從日常習慣開始，提升對身體的意識，例如：「在捷運上站著時，伸展膝蓋，夾緊臀部」、「當在意姿勢不當時，將肩胛骨放下1mm」、「經常縮小腹」等。



Part 3實踐！基本三動作

現在開始介紹「菊池體操」的基本動作。

首先，基本的坐法為直腿坐。也許有人會說「直腿坐是什麼意思？我沒有聽過」。如圖所示，是兩腳伸展開來，將上半身直立起來的坐法。看起來很簡單，但菊池女士說：「其實用到全身很多肌肉，需要有能保持姿勢的力量。而且，必須好好伸展膝蓋內側，雖然說是基本款動作，但一開始做的時候，幾乎沒有人做得到。」

例如，當骨盆朝後傾時，背部會拱起來，背肌無法伸直起來。對於長時間坐著工作的人們來說，髖關節周圍的肌肉容易僵硬，而讓骨盆可以豎立起來的重要肌肉髂腰肌，不少人也變得很虛弱。

基於上述理由，對現代人來說，也許很多人不擅長於直腿坐。不過沒關係，一開始背部拱起來也可以。請參考插圖和建議，試著做看看吧！

Chapter 1

連醫生也感到不可思議！什麼是「菊池體操」？

Part 1 意識自我身體的體操

「身體等同於自己的生命，善待自己，要抱著以這個身體活下去的覺悟，照顧好自己的身體，一直守護下去」，對於身體的這種強烈意念，在五十多年以前尚未有自我照顧這種說法，就有位女性一直持續傳達這樣的概念，那就是以一身紅色緊身衣褲為招牌穿著的，現齡八十七歲的菊池和子女士。

曾任體育老師的菊池女士，在辭去教師工作後，受邀教導體操。由於主婦學員相當多，因此教的內容並非針對運動選手進行的運動，而是為了讓一般人一輩子可以用自己的腳來行...

前言

菊池體操創始至今已經五十年。目前以東京和神奈川為中心，經營七家直營工作室，以及在十一家文化中心開班授課。我今年已八十七歲，目前一邊受邀參加日本全國的演講會，一邊仍從事體操的指導工作。

到目前為止，自廣播體操推廣以來，有各式各樣的體操透過媒體曝光後，都是流行一陣子後就廢止，一直反覆著這樣的循環。而菊池體操一直以來，都以學員自身的身體為本，貫徹「身體就是生命」、「菊池體操是守護生命及培育活動力的體操」的原則，因為「身體等於一個人的生命」，為了讓身體變好而動一動這件事，是很難被人們所遺忘的。

菊池體操自創始以來，常會被問到，為何「動一動身體，能對心靈和生理都有益處呢？」，這一路以來，我也和醫師們作了不少的交流，根據人體的結構，考量就醫學角度來看肌肉運動的效果，動哪裡？要怎麼動對身體才好？我學習了很多。我將每日前來我們教室做體操的學員們的反應作為參考教材，創造一套全身上上下下都能仔細和緩地動一動，並憑己力引導出治癒自我身體的能力，經過不斷地修正，正是現今的菊池體操。

身體並不是靠鍛練出來的，「鍛練」也許是各位常在使用的語言，事實上，身體不能鍛練。數十年前，美國就有人指出進行激烈有氧運動，將造成呼吸變淺，產生大量活性氧，導致血流不順。由此觀點來看，對於平日運動不足的中高年齡者來說，若進行激烈的運動、過度操練自己的身體會有反效果。而菊池體操提倡的是為了感受自己的身體，必須慢慢地、仔細地動一動身體。這是我們一直以來推廣的理念，也和最新的科學形成一致，因此受到肯定。

菊池體操倡導應集中注意力在自己活動的部位上，讓全身上上下下每個地方都能動一動。身體也能喚醒對於平日少動部位的感覺，培養「大腦與身體相連的感覺」是菊池體操的一大特性。最初這個理念有點難以被人們所理解。然而，我們也看到有些帕金森氏症等腦病變病患的實例，他們實際上也是集中注意力於自己想動的部位，透過大腦下達命令來動一動，以刺激肌肉運動，並活化大腦，如此以來，腦病變症狀也獲得了改善。

我們常會收到學員的回饋，這些學員，不只是病患，也有青少年、考生或一般中高年齡者，他們表示在做了菊池體操後，對於大腦真的有所改善，如在讀書或工作上都能提升專注力，或是變得比較不健忘。其中，也有一位學員因為在進行腳踝轉轉操時發現身體有異樣，於是前往醫院求診，發現有輕度腦中風。醫師感到訝異「竟然能在早期階段就發現不對勁」，這是因為菊池體操讓學員們更加注意自己身體的變化，也是菊池體操有助於守護學員健康的最佳實例之一。

大腦是全身的指揮塔，不只是向身體發號施令，也能感受到該指令下達後身體的動作。大腦和身體是雙向相互活化的機制。此時，若能將動作好好用眼睛觀察，好好確認皮膚有什麼變化，感覺神經也能越來越敏銳，更能多加使用「大腦」。因此，如此地運用五感，慢慢地、仔細地動一動身體，就能活化大腦，造就聰明大腦，這也是菊池體操一直以來推廣的理念。近年來，終於在腦神經學上也能找到合理的解釋，更讓許多專科醫師也能夠認識我們的體操。

此外，還有另一個想倡導的理念是，菊池體操是基於「感謝身體而創生的體操」。其實，身體不須由大腦意識下達任何指令，每天我們的骨骼都在不斷地更新，血液也會流經血管，也會自行消化和吸收食物，以供應人體維持生命所需。當手指割傷出血時，大腦會下令「快止血，堵住傷口」，於是全身上下動員開始展開修復工作。如同最尖端研究證明所示，我們的身體器官之間會像進行對話那樣，相互發出訊號，發揮更好的交互作用。

我一直以來都倡導的是「全身是合而為一的，全體相互連結以供應生命」。人類的「自我治癒力」是很強大的，人體的構造比你所想像地還要來得精密。當我們理解到要憑藉自己的身體才能活下去，就會抱持著要好好愛護自己身體的想法，更加善待自己的身體，才能好好活下去。

我的體操指導經驗已歷時五十年以上，學員涉及各個年齡層，從小孩到老年人都有，一直以來都致力於協助解決人們的精神和身體的不適狀況。其中，和學員們一起克服中高年齡者常見的腰痛、肩膀酸痛、髖關節疼痛、失眠、憂鬱症、更年期障礙及頻尿等煩惱問題。透過這些不斷累積的經驗當中，我們針對這些不適症狀，將菊池體操的理念和作法加以系統化，本書就是集此大成，可說是「終極版菊池體操」。

期盼本書可以讓初次認識到菊池體操或是從好幾年前就開始在做的人們，透過閱讀本書，利用大腦讓自己的身體變得更好。請務必先讓大腦認同後，再動一動身體加以實踐，以感受自己身體的變化。另外也請務必閱讀我們六位學員分享他們在開始做菊池體操後，實際上身體發生變化的真實體驗談。

目前人類已進入可以活到百歲的時代。在過去，人們從未如此地長壽，也因此迎向高齡就業的社會。透過本書，請讀者們好好檢視自己的身體，克服身體的障礙，盡情地朝自己原本該擁有的人生目標邁進吧！本書若能成為各位的人生的健康基石，實屬萬幸。

前言

菊池體操創始至今已經五十年。目前以東京和神奈川為中心，經營七家直營工作室，以及在十一家文化中心開班授課。我今年已八十七歲，目前一邊受邀參加日本全國的演講會，一邊仍從事體操的指導工作。

到目前為止，自廣播體操推廣以來，有各式各樣的體操透過媒體曝光後，都是流行一陣子後就廢止，一直反覆著這樣的循環。而菊池體操一直以來，都以學員自身的身體為本，貫徹「身體就是生命」、「菊池體操是守護生命及培育活動力的體操」的原則，因為「身體等於一個人的生命」，為了讓身體變好而動一動這件事，是很難被人們所遺忘的。

菊...

前言
Chapter 1 連醫生也感到不可思議！什麼是「菊池體操」？
Part 1 意識自我身體的體操
Part 2 連結大腦與身體的體操
「菊池體操」的五大原則
Part 3實踐！基本三動作
直腿坐操、腳踝轉轉操、看肚臍的仰臥起坐
Part 4 也有只有男性可做的體操
菊池語錄

Chapter 2 實踐篇：中高齡者的健康困擾，通通交給「菊池體操」！
Part 1 代謝症候群想要消除肥滋滋的小腹和內臟脂肪
身體的煩惱：代謝症候群不容小覷！
菊池體操的考量出發點：養成縮緊小腹，留心自己身體的習慣
▼▼▼活化內臟，提升代謝
體操教學：小腹包覆操、臀部走路操、腹肌養成椅子操、椅子抬腳操
醫師專欄：代謝背後的原因「內臟受寒」

Part 2運動障礙症候群Locomotive Syndrome：最近不知為何常絆倒
身體的煩惱：運動障礙症候群為需要照護的門檻，是真的嗎？
菊池體操的考量出發點：鍛鍊腳趾和臀部肌肉，伸展膝蓋，
▼▼▼養成強健的下半身，擁有能好好走路的身體
體操教學：腳趾的石頭布、腳底搔搔操、腳趾步行操、單腳抬起操
醫師專欄：「跌倒」勞災增加，50歲以上女性須多加留意

Part 3 更年期煩惱：提不起勁，莫非更年期到了？
身體的煩惱：男性也有更年期嗎？
菊池體操的考量出發點：全身動一動，脊椎放鬆。
▼▼▼改善血液循環，調節自律神經
體操教學：貓咪懶腰操、手臂大轉圈操、石頭布手指操、手指五兄弟扭扭操、頸部轉轉操
醫師專欄：中高齡者欲積極攝取的營養為何？

Part 4 肩膀酸痛、眼睛疲勞：長年的肩膀酸痛、眼睛疲勞，真的很難受
身體的煩惱：肩膀酸痛和眼睛疲勞除了按摩以外有別的舒緩方法嗎？
菊池體操的考量出發點：強化下半身肌肉，呼吸肌肉不衰弱
▼▼▼改善血液循環，避免酸痛
體操教學：後背拉手前屈操、手指和手掌展開操、小指併攏操、下巴擴張操
醫師專欄：長時間使用手機，造成手部麻痺，小心罹患簡訊頸

Part 5睡眠障礙：難以入睡，就算睡著也無法消除疲勞
身體的煩惱：失眠症狀會對工作造成影響嗎？
菊池體操的考量出發點：養成可以睡得著的身體
▼▼▼消解肌肉不完全燃燒狀態，進入熟睡
體操教學：背部伸展操、躺下骨盤舉高操、躺下腳踝轉轉操

Part 6腰痛：難受的腰痛，已經開始放棄治療
身體的煩惱：長年的腰痛真的可以自行治癒嗎？
菊池體操的考量出發點：從沒有疼痛的部位開始動一動，請勿讓身體處於完全靜養狀態
▼▼▼鍛鍊腹部和背部保護腰部
體操教學：手臂扭扭操、張張腳&抬抬手操、手肘桌上伸展操、抬抬手&腋窩包覆操
醫師專欄：日本為過度久坐的大國！每小時應休息2分鐘

Part 7姿勢不良：想改善看起來上了年紀的駝背
身體的煩惱：駝背容易變胖是真的嗎？
菊池體操的考量出發點：鍛鍊背肌，增加脊椎柔軟度
▼▼▼讓內臟器官正常運作，大腦的思考也變得積極正向
體操教學：骨盆搖搖操、端正站姿操、爬地手肘伸展操、俯地抬腳操

Part 8髖關節的不適感：髖關節變僵硬了嗎？
身體的煩惱：髖關節的不適感，置之不理會怎樣嗎？
菊池體操的考量出發點：提升髖關節柔軟度，強化臀部肌肉
▼▼▼鍛練腹肌和大腿肌肉，造就強而有力的下半身
體操教學：躺臥髖關節轉圈圈操、四肢活動操、坐椅指尖點點操
醫師專欄：身心衰弱的衰弱症，注意可能會導致肌肉量減少的肌少症

Part 9泌尿問題：頻尿和漏尿真令人困擾！
身體的煩惱：中高年齡層者為何容易成為頻尿一族呢？
菊池體操的考量出發點：鍛練腹肌和髖關節周圍肌肉
▼▼▼防止內臟下垂
體操教學：收緊臀部肌肉操、開張腳伸展操、倚桌四肢動動操
醫師專欄：肌肉分泌的好賀爾蒙－肌肉激素是什麼？

Part 10健忘症：這種健忘情形是否有點嚴重？
身體的煩惱：勞動人口也有需要預防失智症嗎？
菊池體操的考量出發點：全身動一動，經常感受自我
▼▼▼五感運作，腦部和神經都不會衰弱
體操教學：手指&腳趾握合操、耳朵拉拉揉轉操、頭皮&臉部按摩操、牙齦按摩操
醫師專欄：刺激大腦與感覺神經！養成日常生活的習慣
「菊池體操」四十招式․保健效果完全指南列表

Chapter 3 經驗談：自己都感到不可思議！六位中高年齡者的經驗談分享
主要參考文獻

前言
Chapter 1 連醫生也感到不可思議！什麼是「菊池體操」？
Part 1 意識自我身體的體操
Part 2 連結大腦與身體的體操
「菊池體操」的五大原則
Part 3實踐！基本三動作
直腿坐操、腳踝轉轉操、看肚臍的仰臥起坐
Part 4 也有只有男性可做的體操
菊池語錄

Chapter 2 實踐篇：中高齡者的健康困擾，通通交給「菊池體操」！
Part 1 代謝症候群想要消除肥滋滋的小腹和內臟脂肪
身體的煩惱：代謝症候群不容小覷！
菊池體操的考量出發點：養成縮緊小腹，留心自己身體的習慣
▼▼▼活化內臟，提升代謝
體操教學：小腹包覆操、臀部...