◎駝背是人類的天敵—拯救脊椎從姿勢開始

現代人的痠痛問題，絕大部分來自於脊椎，而脊椎的問題絕大多數來自姿勢不好。姿勢不好的原因有好幾個因素：

第一，是我們需要對抗地心引力，而我們身體的重心、富含重量的臟器都在脊椎的前方，使得身體自然會有往前傾倒、彎曲的力量，因此需要脊椎後方的肌肉來抗衡。

第二，幾乎我們做所有事情都需要往前，要往前拿東西、做事情、往前走路、往前看，所以從脊椎到四肢，幾乎所有關節都是往前的角度遠大於向後的角度。這樣就造成脊椎需要經常性的往前彎，久了就駝背了。

第三，久坐不運動，絕對是使脊椎彎曲與退化的重要因素。在我的病患中，許多人在被矯正到正確挺立姿勢時，才驚覺與平常習慣的姿勢落差如此巨大，甚至有人還懷疑，「這樣挺直對嗎？」、「有沒有挺過頭了？」其實觀察一下小學生的姿態，是不是每個人都有直直的胸椎和翹翹的屁股？那才是我們應該有的良好姿勢。只是後來學業繁重，每天釘在椅子上很久，又沒有運動遊玩的時間，久而久之就變成彎腰駝背、垂頭喪氣、肌肉瘦弱、臀部鬆散的樣子，而且這已經形成台灣人的特色了。

第四，智慧手機的普及，可以說是提升了低頭族的氣焰。回想過去沒有手機的年代，搭車的時候，不是發呆、睡覺，就是看著窗外，手裡拿著書本閱讀的乘客也不多，因此還曾提倡乘車閱讀的運動呢！現在只要一上捷運，就可以看到大部分的人都在低頭滑手機，我都在想，這麼多過度彎曲的脖子，這麼多受到壓迫的椎間盤，以後要怎麼辦啊？

第五，肌肉無力是現代人的通病，因為工作不需要很多力氣，是現代化的指標，但也因此帶來很多現代化的毛病。而身體的任何一個關節，如果少了肌肉有力的支持，就得靠關節自己去承受所有的負荷，因此關節軟骨就容易受傷、發炎、磨損、退化。而脊椎的肌肉無力會使脊椎無法挺直，變成彎腰駝背伸脖子，加速脊椎退化。

脊椎退化，最引人注意的就是椎間盤軟骨退化、突出，壓迫到神經引起的痠、痛、麻，這是非常難擺脫的症狀，而且會影響生活功能與品質。如果壓迫嚴重，甚至可能出現肢體癱瘓無力的情況。再加上軟骨是消耗品，磨完就沒了，是一種不可逆的變化。而且神經一旦受傷，就很難完全痊癒，所以我常呼籲：「平時保養好，老時沒煩惱。」保養真的要趁年輕開始，等到退化發生，才想挽救就太遲了。

◎小頸椎硬撐大重量—頸椎壓力大得驚人

頭的重量大約是體重的七分之一，以56公斤體重來說，頭部大約是8公斤。如果用2000 c.c寶特瓶裝水來比擬，就是4大瓶的份量，如果將這4大瓶綁在一起，用手拿著，不消幾分鐘手就會痠到無力。想像一下，如今這樣的重量，是用細細的脖子來撐起一個大大的頭，就像是用細牙籤去插烤玉米；頸椎承擔的壓力是不是非常巨大？

據研究，只要低頭60度，頸椎所承載的重量為正常5倍多，另一個研究是，頭往前伸5公分，頸椎承重竟達原來的3倍左右。因此如果長時間低頭、伸脖子，頸部的肌筋膜在長期過勞的用力，容易充血、腫脹、僵硬，所以才會造就越來越多「肩頸僵硬」的低頭族。更值得注意的是，超過肌肉能負擔的壓力，會由深處的頸椎關節和椎間盤承擔，因此在前彎姿勢和壓力倍增的雙重加乘下，容易導致關節退化和椎間盤突出。

而會無意識做出低頭、頸椎前伸的姿勢，常見於閱讀、滑手機、用電腦、寫作業、改作業、批文件等，這涵蓋了學生、教師、工程師、會計、牙醫師、追劇族、行政、年輕人、銀髮族等，幾乎是「全民運動」了。

頸椎退化通常不是短時間形成，而是經過長時間的累積。在退化的過程中，依其症狀來分類的話，可以分為下列七個時期：

第一期 急性落枕。發作時非常疼痛，活動度受限，此時沒有嚴重的神經病變症狀，常被誤以為是肌肉拉傷。

第二期 多數發生在20歲以上的成年人。偶爾感到中度頸部僵硬或膏肓部位痠痛，通常出現在單邊，但每次發作可能會不同邊，並且持續好幾天，而且隨著發作次數的累積，疼痛時間也會越來越長。

第三期 大約發生在50歲以上。感到肩、頸、膏肓有持續性的疼痛，發作的頻率也越來越密集，此時期通常會因為頸部的僵硬，使得椎間盤突出的情況變得更嚴重。

第四期 疼痛會由膏肓漸漸轉移到手臂，還可能出現神經被壓迫的症狀。例如手麻、針刺感、灼熱感等知覺異常，或是肌肉無力、萎縮、神經反射異常等。

第五期 疼痛或手麻的症狀擴散到雙側的手臂。

第六期 慢性而持續的疼痛，出現在雙側的頭部、頸部、膏肓等地方。

第七期 可再細分為Ａ、Ｂ二期。Ａ期為已經壓迫到脊髓本身，兩側手臂、手部、足部會有麻或針刺感出現；Ｂ期為骨刺形成，因為壓迫到神經的關係，開始出現漸進式的癱瘓，或是尿失禁、排尿困難等症狀。

以上七期是頸椎退化過程病症的轉變，雖然說頸椎椎板退化到末期看起來很可怕、很嚴重，但是預防勝於治療，只要及早開始注意自己的姿勢，平時做好保養，一旦出現不適，立刻就診，便能有效減緩頸椎退化的速度。

◎頸椎的保健重點

一般常見的建議都擺在頸椎的姿勢要顧好，但患者卻常常困惑於：他們的頸椎其實很難擺正到正確姿勢，努力很久之後，脖子累了就放棄了。其實要改善頸椎的姿勢，關鍵在於胸椎，這點常常被大家所忽略，我們在下一節會再討論到。

另一個常被忽略的頸椎保健重點，在於避免上肢過度用力。字面上的過度用力，民眾很容易解讀成不要搬重物、抱小孩、提太重的購物袋、肌力訓練不要過度等，這些都沒錯，而這些也是很容易避開的事。但我要講的過度用力，其實就隱藏在生活裡看似無傷的小事，卻會產生巨大的影響。

這個用力，其實指的是支撐自己的手臂重量，而過度指的是時間太長。這些會讓你受傷的「小事」，包括從事繪畫、書法、麻將、打字、用滑鼠、滑手機、刷流理臺、做家事等，這種長時間低負荷的小事，會使連結肩膀與頸椎的肌肉群持續緊張，繼而增加頸椎椎間盤的壓力，加速椎間盤的退化；因此採取時間縮短的方式—就如同飲食所建議的「少量、多餐、多變化」—會是比較健康的方式。

◎駝背是人類的天敵—拯救脊椎從姿勢開始

現代人的痠痛問題，絕大部分來自於脊椎，而脊椎的問題絕大多數來自姿勢不好。姿勢不好的原因有好幾個因素：

第一，是我們需要對抗地心引力，而我們身體的重心、富含重量的臟器都在脊椎的前方，使得身體自然會有往前傾倒、彎曲的力量，因此需要脊椎後方的肌肉來抗衡。

第二，幾乎我們做所有事情都需要往前，要往前拿東西、做事情、往前走路、往前看，所以從脊椎到四肢，幾乎所有關節都是往前的角度遠大於向後的角度。這樣就造成脊椎需要經常性的往前彎，久了就駝背了。

第三，久坐不運動，絕對...

【前言】
脊椎是人體重要結構
椎間盤是脊椎的核心構造
人人都有機會椎間盤突出？！
臨床發現：椎間盤突出的發生率相當驚人
椎間盤突出的後果嚴重

第一章 認識椎間盤突出
什麼是椎間盤？
椎間盤的構造與組成
．軟骨板（Endplates）
．纖維環（Annulus）
．髓核（Nucleus）
椎間盤為什麼會突出？
椎間盤突出與神經壓迫
神經壓迫與症狀分期

第二章 椎間盤突出的預防及日常保健
全脊椎的保健通則
駝背是人類的天敵——拯救脊椎從姿勢開始
頸椎的特色與預防保健重點
小頸椎硬撐大重量——頸椎壓力大得驚人
頸椎的保健重點
胸椎沈默的僵硬
身體挺不直的隱形元兇
胸椎的保健重點
腰椎的特色與預防保健重點
人人都有，人人失守——如何防禦你的腰椎椎間盤
．生活中或工作中有持續傷害腰部的行為　
．椎間盤退化
腰椎的保健重點

第三章 椎間盤已經突出該怎麼辦（一）頸、胸椎篇
頸胸部的椎間盤突出
硬膜痛時期的舒緩與治療
硬膜痛的治療原則
‧減輕椎間盤壓力的徒手技術
‧降低發炎
‧軟化肌肉
‧鬆動關節與矯正
硬膜痛的舒緩原則
‧頸部肌筋膜按摩DIY
神經痛時期的舒緩與治療
神經痛的治療原則
脊髓時期的舒緩與治療
脊髓壓迫的治療原則
胸椎硬膜痛時期的症狀
胸椎神經痛時期的症狀
胸椎脊髓壓迫時期的症狀
胸椎的治療原則

第四章 椎間盤已經突出該怎麼辦（二）—— 腰椎篇
腰部硬膜痛時期的症狀
腰部神經根疼痛時期的舒緩與治療
馬尾症候群——火速就醫不能拖
椎間盤突出就醫原則
萬丈高樓平地起，一切從腰開始
及早就醫及早改善，切勿延誤黃金時期
不亂聽信他人經驗、網路文章和非專業醫療人員意見
有耐心的信任你的醫師或物理治療師
正確的認識脊椎手術
為什麼要先做徒手治療再運動？

第五章 檢視自己的姿勢與知識
什麼是正確的姿勢
‧站姿
‧坐姿（坐辦公桌）
‧躺姿
脊椎的「歹路不可行」——各種壞姿勢的介紹
‧學生常見壞姿勢
‧老公常見壞姿勢
‧老婆常見壞姿勢
‧運動員常見壞姿勢
‧上班族常見壞姿勢
各種不適當的出力方式介紹
‧長時間久坐一族
‧產後婦女
各種不良的姿勢，會同時造成骨盆的歪斜和脊椎傷害
生活中常見的行為，也可能在不知不覺中危害脊椎健康
運動不傷身的指導原則
什麼是合適的椅子
武士坐姿
胸椎保健運動（上中下）
．旋轉
．彎曲
痠痛時的舒緩運動
．動作控制訓練
落枕發生時，要怎樣防護自己？
揮之不去的頸因性頭痛
［案例分享］
小車禍也可能造成大傷害

第六章 及早發現正確治療，椎間盤突出治癒有望
不當的前彎後仰動作，小心都可能讓椎間盤更突出！
難以預料的「猛爆型」椎間盤突出
高科技業工程師見怪不怪的脊椎問題
若有所絲——脊椎病變的徵兆之一！
拍打神功發威，硬膜應聲破裂
預防脊椎退化，多運動，少當沙發馬鈴薯
脊椎傷害與健身運動
為什麼腰痠背痛常常犯？
長期練瑜伽「硬拗」 ，腰椎壞了了
晨僵現象不可輕忽，要及早檢查
不痛就代表好了嗎？
容易與椎間盤突出混淆難辨的腰椎滑脫
哪有椎間盤突出那麼嚴重？

【前言】
脊椎是人體重要結構
椎間盤是脊椎的核心構造
人人都有機會椎間盤突出？！
臨床發現：椎間盤突出的發生率相當驚人
椎間盤突出的後果嚴重

第一章 認識椎間盤突出
什麼是椎間盤？
椎間盤的構造與組成
．軟骨板（Endplates）
．纖維環（Annulus）
．髓核（Nucleus）
椎間盤為什麼會突出？
椎間盤突出與神經壓迫
神經壓迫與症狀分期

第二章 椎間盤突出的預防及日常保健
全脊椎的保健通則
駝背是人類的天敵——拯救脊椎從姿勢開始
頸椎的特色與預防保健重點
小頸椎硬撐大重量——頸椎壓力大得驚人
頸椎的保健...