上篇:合理飲食

01 人體需要的營養素

食物的營養功用是透過它所含的營養成分來實現的，這些有效成分被稱為營養素。人體必需營養素有五十種左右，大體上可以分為六類，包括：蛋白質、脂肪、碳水化合物（指糖類）、維生素、礦物質（包括微量元素）和水。

其中蛋白質、脂肪、碳水化合物被稱為「三大營養素」（現在人們把食物纖維稱為第七營養素）。

按人體需要的多少，營養素可分為常量營養素和微量營養素。前者是指每日需要量在一克以上的營養素，如蛋白質、脂肪、碳水化合物、水及鉀、鎂、磷、鈉、鈣、氯等。微量營養素指每日需要量為百分之幾克至千分之幾克的營養素，如鐵、鋅、鉻、錳、銅、鉬、硒、碘、氟以及某些維生素等。



02 蛋白質：鋪墊生命的基石

蛋白質在希臘語中原意是「最重要的物質」，它由二十多種胺基酸按不同序列組成，被科學家稱維生命的基石，人體內幾乎所有化學反應都需要蛋白質的幫助，因而它是人體生長發育必不可少的營養素。

如果把人體當作一座建築物，那麼蛋白質就是構成這座大廈的建築材料。由此可見，蛋白質對人體十分重要，如下：

蛋白質能構成、修補和更新身體組織

人體的生長發育、衰老組織的更新、損傷組織的修復，都需要蛋白質這一最重要的材料。

構成人體必須的酶、激素和抗體，如果沒有酶，生命活動就無法進行，這些各具特殊功能的酶，均是由蛋白質構成。

調節滲透壓：維持正常的血漿滲透，使血漿和組織之間的物質交換保持平衡。

供給人體必須的能量：在正常膳食情況下，肌體可將剩餘的蛋白質氧化分解轉化為能量，補給人體所需。但這不是蛋白質的主要功能。

維持肌體的酸鹼平衡

參與運輸氧氣及其他營養物質

攝取蛋白質首先要知道哪些食物中含有蛋白質。蛋白質有植物性蛋白質和動物性蛋白質之分。顧名思義，植物性蛋白質蘊藏在糧食作物及果品中，動物性蛋白質蘊藏在肉食品中。

植物性蛋白質一般蘊藏在豆類、穀類等糧食作物及堅果類食物中。豆類食物中的蛋白質含量較高，如大豆蛋白質含量約為三十五～四十克，其他豆類蛋白質含量約為二十～三十克。豆類蛋白質所含的賴氨酸較豐富，但其不足之處是蛋氨酸含量較少。

穀類食物蛋白質含量約為六～十克，但穀類食物中的蛋白質普遍缺乏賴氨酸，所以穀類蛋白質的營養價值不是很高。如果將穀類和豆類食物混合食用，則可提高人體對兩者的吸收利用率。果品中，尤其以堅果如花生、核桃、葵花子、蓮子等蛋白質含量較高，每一百克食物約含有十五～二十五克的蛋白質。

動物性蛋白質以魚類、禽類及其製品中的含量最為豐富，也可以說，這兩類食物本身就是對人體有益的蛋白質（每一百克食物含蛋白質高達九十五克），其他肉類食物如牛、豬、羊及其肝臟也含有大量的蛋白質（每一百克食物約含蛋白質十～二十克），而且所含的人體必需胺基酸種類齊全，數量充分，屬優質蛋白質。

那麼在日常生活中，我們每天應食用多少蛋白質為適量呢？

按每公斤體重來計算攝取量比較合適，即每天每公斤體重蛋白質攝取量為一克，如五十公斤體重的人，一天蛋白質攝取量應是五十克。



03 脂肪：人體新陳代謝的燃料

脂肪是維持人體正常新陳代謝所必須的營養素，主要用於人體新陳代謝。在飲食中攝取的脂肪，包括油脂（植物油和動物油）和類脂兩類。油脂是日常膳食中脂肪的主要來源，也是人體內脂肪的主要成分。

油脂對人體生理發揮舉足輕重的作用。一克油脂脂肪可以產生九千卡熱量，當人體饑餓時，就會先氧化脂肪，以便供給人體熱量，減少蛋白質的消耗；油脂脂肪還可提供脂溶性維生素，是脂溶性維生素的攜帶者，這類脂肪能刺激膽汁分泌，幫助人體對脂溶性維生素的吸收。

類脂是一種與脂肪類似的物質，如磷脂、固醇、脂蛋白等。類脂也是構成人體組織細胞和原生質的主要成分，尤其是在神經組織細胞內含量豐富，對人體的生長發育非常重要。

生活中，人們通常在廣義上把油脂和類脂這兩類脂質統稱作脂肪。相對於蛋白質和碳水化合物，在同等重量的情況下，脂肪產生的能量是蛋白質和碳水化合物的兩倍以上。

一般來說，脂肪的主要來源是各種植物油和煉製過的動物脂肪。此外，各種常見食物中也都含有不同量的脂肪。植物中以油料作物如大豆、花生等含脂肪量最為豐富；動物性食品中如肥肉、瘦肉、海產品、禽類等，根據其部位不同，脂肪的含量也有所不同，其中蛋黃及動物的腦、肝、腎中，脂肪含量較高。

此外，海產品中的脂肪可以增強人體對各種疾病的抵抗力，降低膽固醇及其他有害物質的侵害能力。

在所有人體必需營養素中，脂肪是能量最高、熱量最大的營養素。這一點對重體力工作者、運動員來說顯得格外重要。但脂肪有個最大的缺點，即過多攝取容易增加人體的發病機率，如心腦血管疾病、肥胖症等。

所以，脂肪不可攝入過多。專家建議，一個人如果每天的活動量不大，那麼，每天的脂肪攝入量大約應為七十七克。每天大量活動的人，日攝入量為一百二十七克左右。



04 碳水化合物：人體的主要能源

碳水化合物即糖類物質，因其含有碳、氫、氧三種元素，其中氫、氧之間的比例又和水相同，所以科學家稱這類物質為碳水化合物。碳水化合物是人體的主要能量來源。碳水化合物又分簡單碳水化合物與複雜碳水化合物兩種。

我們飲食的一半應該由碳水化合物組成。含有複雜碳水化合物的食物有穀物、豆類、馬鈴薯、白薯及一些水果和乾果，它們可為人體提供必須的維生素、礦物質和食物纖維；含簡單碳水化合物的食物有糖、蜂蜜、普通汽水和一些含酒精的飲料，它們只為人體供應熱量，不含人體所需的基本營養素。

和許多營養素一樣，碳水化合物參與生命活動，是細胞膜以及肌體組織的組成部分，而且還能維持正常的神經功能。具體來講，在人體中，碳水化合物的生理作用主要表現在三個方面。

(1)它為人體提供熱能:

碳水化合物是人的生命活動和生產工作的動力泉源，是人體最主要的熱量來源之一。人體中所需要的熱量百分之六十～百分之七十都來自於碳水化合物，特別是人的大腦，血中的葡萄糖是其唯一的熱量來源，當血糖過低時，可造成休克、昏迷甚至死亡。

(2)構成肌體組織和參與細胞多種代謝活動

在所有的神經組織和細胞核中，都含有糖類物質，糖蛋白是細胞膜的組成成分之一，核糖和去氧核糖參與遺傳物質的構成。

此外，脂肪氧化時，必須依靠碳水化合物供給熱量，糖不足時，脂肪氧化不完全，就會產生酮體，甚至引起酸中毒。

(3)保護肝臟

肝臟是解毒器官。肝臟內糖原充足時，肝臟對由某些化學毒物（如酒精等）以及由各種致病微生物引起的有害物質有較強的解毒能力，可使肝臟免受有害物質的損害，保持肝臟的正常解毒功能。

值得說明的是，碳水化合物的主要來源是豆類、穀類和薯類食物，豆類食物每一一百克約含四十～六十克的碳水化合物，其中，大豆含碳水化合物較少，每一百克為二十五～三十克；穀類食物每一百克約含六十～八十克的碳水化合物；薯類每一百克為十五～二十九克。

專家指出，碳水化合物通常含糖量較高，不宜攝取過多，成人每日攝取二十五克為適量。

上篇:合理飲食

01 人體需要的營養素

食物的營養功用是透過它所含的營養成分來實現的，這些有效成分被稱為營養素。人體必需營養素有五十種左右，大體上可以分為六類，包括：蛋白質、脂肪、碳水化合物（指糖類）、維生素、礦物質（包括微量元素）和水。

其中蛋白質、脂肪、碳水化合物被稱為「三大營養素」（現在人們把食物纖維稱為第七營養素）。

按人體需要的多少，營養素可分為常量營養素和微量營養素。前者是指每日需要量在一克以上的營養素，如蛋白質、脂肪、碳水化合物、水及鉀、鎂、磷、鈉、鈣、氯等。微量營養素指每日需要量為百...

上篇:合理飲食
1 人體需要的營養素
2 蛋白質：鋪墊生命的基石
3 脂肪：人體新陳代謝的燃料
4 碳水化合物：人體的主要能源
5 維生素：人體新陳代謝的催化劑
6 礦物質：人體中不可缺少的物質
7 水：生命的泉源
8 纖維素：腸道的清道夫
9 營養物質間的合作作用和拮抗作用
10 蛋白質、脂肪和碳水化合物間的關係
11 礦物質與其他營養素之間的關係
12 維生素與其他營養素之間的關係
13 營養對於健康的重要意義
14 平衡膳食的四個方面
15 按血型選食物
16 均衡安排一日三餐
17 不吃早餐損健康
18 營養早餐三原則
19 吃早餐的最佳時間
20 早餐飲品有講究
21 早餐搭配要合理
22 午餐不要隨隨便便
23 上班族午餐方式的利與弊
24 什麼是健康的午餐
25 走出午餐的營養盲點
26 晚餐不當易引起現代疾病
27 晚餐的進食要點和時間
28 吃飯要細嚼慢嚥
29 改掉挑食的習慣
30 勤換花樣少罹癌
31 站立吃飯最科學
32 餐前進湯，兩餐間吃水果
33 進餐前要注意心理調適
34 改變造成肥胖的不良飲食習慣
35 美食塑身八大守則
36 美腿應注意飲食
37 減肥莫減水
38 飲食排毒
39 有規律地進食
40 多元化的飲食
41 食物的酸鹼搭配
42 食物的葷素搭配
43 食物的粗細搭配
44 食物的「海陸搭配」
45 食物的冷熱搭配
46 食物的濃淡搭配
47 食物的顏色搭配
48 食物中的「鴛鴦配」
49 營養缺乏的信號
50 補充維生素要適量、正確
51 正確補充維生素C
52 四季對食物的選擇
53 暖春飲食原則
54 炎夏飲食原則
55 燥秋飲食原則
56 寒冬飲食原則

下篇:飲食的營養衛生
1 注意家庭飲食營養衛生
2 小心這些含有毒素的食物
3 細心識別食物的新鮮度
4 選購蔬菜要強化「綠色意識」
5 果蔬豈能如此清洗
6 清除蔬菜中殘存農藥的方法
7 污染少的蔬菜
8 毒魚的鑑別
9 瘟豬肉和病豬肉的識別
10 肉食中殘留農藥的清除方法
11 魚、肉不宜反覆冷凍
12 動物內臟不宜炒吃
13 別把冰箱當「櫥櫃」
14 廚房用具有禁忌
15 正確的餐具消毒方法
16 防止食油酸敗變質的方法
17 醬油的選擇、食用和貯存
18 七個最容易忽略的衛生細節
19 少光臨街邊小吃攤
20 眾人吃飯最好分盤而食
21 連續炒菜須刷鍋
22 打包菜易引起胃腸疾病
23 不要食用反覆炸的油
24 不要進食野生動物
25 不能喝的5種水
26 不要用衛生紙擦水果
27 不宜用紗罩罩食物

上篇:合理飲食
1 人體需要的營養素
2 蛋白質：鋪墊生命的基石
3 脂肪：人體新陳代謝的燃料
4 碳水化合物：人體的主要能源
5 維生素：人體新陳代謝的催化劑
6 礦物質：人體中不可缺少的物質
7 水：生命的泉源
8 纖維素：腸道的清道夫
9 營養物質間的合作作用和拮抗作用
10 蛋白質、脂肪和碳水化合物間的關係
11 礦物質與其他營養素之間的關係
12 維生素與其他營養素之間的關係
13 營養對於健康的重要意義
14 平衡膳食的四個方面
15 按血型選食物
16 均衡安排一日三餐
17 不吃早餐損健康
18 營養早餐三原則
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