名人推薦：臺北醫學大學食品安全學系副教授／楊惠婷

台灣基因營養功能醫學學會理事長／劉博仁

你需要五大超級食物

哪些食物稱得上健康，哪些不健康，你大概已有概念：洋蔥等於超級食物；「特大號油炸洋蔥開胃點心」等於「保障醫療人員不會失業」。不過我們很難判斷其他數以百萬計的食物，究竟是好是壞，因此「該吃什麼」就變成複雜的命題。

如果你遵守我的黃金規則，就是攝取那些從摘下來到上桌樣子都一樣的食物，問題就解決了。

此外，我還發明一種關於飲食的思考方式來進食，不必計算卡路里或套用複雜的規則。計算卡路里和套用複雜規則令人神經緊張，我希望飲食能讓你快樂，不只是因為你喜愛營養食物的美味，也因為你曉得那些食物會讓身體感到多麼美好。

最棒的是，你在本書中讀到的一切，包括21日計畫，都將在你未來的人生中，內化為對飲食的思考方式。擁有營養的知識，有益療癒和健康。我會在後面一步步講解特定的飲食計畫，我希望你開始實踐這個計畫後，對這片陌生的疆域感到自在。FIXES（五大超級食物）就是指引方針，像一盞明燈，點亮通往健康飲食的蜿蜒小徑，所以你要想著FIXES，並實踐FIXES。這個字是由五個英文字母組成的縮寫，分別代表：

F：有益的脂肪（Fats with Benefits）

I：理想的蛋白質（Ideal Proteins）

X：額外的水果蔬菜（Xtra Fruits and Veggies）

E：提供能量的碳水化合物（Energizing Carbohydrates）

S：特殊場合才吃糖（Special-Occasion Sugar）

關於脂肪：多年來，關於脂肪的主流思想都讓人以為，不想發胖最好別碰脂肪，但是這種想法在兩個層次來說，是謬誤。人體需要脂肪，因為脂肪是三種主要營養素之一，是均衡營養的柱石。舉例來說，大腦60％由脂肪組成，所以需要脂肪支援記憶和清晰思考，而身體從早到晚都會利用脂肪來提供能量。

攝取脂肪的關鍵祕訣是要正確的攝取脂肪，因為脂肪分好幾種。你真正該吃的是這五種有益的脂肪，因為它們都是不飽和脂肪：酪梨；魚類；堅果（杏仁與核桃尤佳）和低糖堅果醬；橄欖油和蔬菜油；種子（奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、芝麻、葵瓜子）。

飽和脂肪在室溫下是固態的（例如奶油），和心臟疾病脫不了關係（紅肉含有飽和脂肪，可是這有點曲折，因為草飼牛肉提供某些健康的脂肪，可是紅肉又含有左旋肉鹼﹝L-carnitine﹞這種化合物，可能導致動脈阻塞）。

吃少量的飽和脂肪看來不大要緊，我不希望你對計算營養素斤斤計較，不過建議量是：在你的飲食中，飽和脂肪所占的比率不要超過7％，所以如果你每天攝取2,000卡熱量，最多只能吃14公克的飽和脂肪（大約是220公克牛肉，或400公克雞肉）。

反式脂肪存在於加工食品中，是將氫氣注入植物油提煉而成的。它與許多健康問題有關，堪稱脂肪類的頭號大敵，所幸食品製造業已經逐步淘汰這種油脂。我預料未來反式脂肪的危害將會減少，不過仍值得留意並盡量避開，記得檢查你要買的食物上，其食品標籤和餐廳網站所陳述的營養資訊。

脂肪扮演身體健康的關鍵角色，主要原因是它對血流的影響。還記得斑塊形成、動脈阻塞的過程嗎？好的油脂（不飽和脂肪）幫你減少容易造成堵塞的壞膽固醇，而其他脂肪（肥肉，如絕大多數紅肉所含的飽和脂肪和反式脂肪，以及全脂乳製品、奶油、某些油脂），則與壞膽固醇量增加有關，因此很多節食計畫都建議限制攝取飽和脂肪。

科學也支持同樣的建議。最近世界心臟聯盟（World Heart Federation）認定，健康的脂肪來源可以降低總膽固醇和壞膽固醇，這兩者都會害人罹患心臟病。另一項由哈佛大學和克里夫蘭診所進行的研究，則調查了十二萬五千多人超過30年的病史，結果發現攝取較多健康脂肪的人，罹患心臟病的比率明顯較低。

真相是：我不希望讀者認為脂肪是邪惡的，因為許多食物來源都含有你想要和需要的脂肪種類。此外，脂肪經得起消化，能讓你保持飽足感更久一點。這也是營養領域中令人迷惑的地方，因為脂肪的來源那麼多，也因為人們過去幾十年來對脂肪的觀感一直起起伏伏。為了更容易了解脂肪，不妨採用幾個原則：

‧選擇友善的脂肪──單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪

最常見的是酪梨和酪梨油；玉米油；魚油；橄欖與橄欖油；花生、花生醬、花生油；芥花油；堅果、堅果醬、堅果油；紅花油；種子；芝麻油；葵花油。omega-3與omega-6屬於多元不飽和脂肪──omega-3來自富含脂肪的魚類，而omega-6則來自種子、堅果與這兩者所萃取的油脂。我們一般多食用omega-6，可是如果要提升整體的健康，就應該多攝取omega-3。

‧飽和脂肪的攝取要適量

奶油、雞皮、紅肉、乳製品裡都有這種脂肪。在此提醒一下：椰子油和椰子製品所含的飽和脂肪可能因為化學結構不同，所以並不像動物脂肪那樣有害。

‧不吃反式脂肪

反式脂肪見於部分氫化的油脂和加工食品中。美國規定2018年之後，加工食品不得再含有反式脂肪，有些人相信這項新的法規每年能防止2萬起心臟病發作。

關於蛋白質：簡單來說，人體需要蛋白質，因為它是胺基酸的原料，而身體組織正是由胺基酸組成的。人體雖然能自行製造一些胺基酸，可是主要來源依然是食物。身體受到壓力或處在發育階段時（如嬰兒、幼童、孕婦），特別需要補充胺基酸，而劇烈運動或整天忙進忙出時，也需要足夠的胺基酸。執行21日計畫時會攝取大量蛋白質，以修復、維護、強化身體組織。蛋白質還能避免體重增加，以及隨肥胖而來的所有健康問題。

理由何在？首先，蛋白質在身體裡的消化時間較久，可以長時間遏制飢餓感。此外，蛋白質幫助生成肌肉組織，加速新陳代謝，因為在新陳代謝方面，肌肉組織比脂肪昂貴──意思是身體為供應肌肉所消耗的卡路里，大於維持脂肪所需的熱量。蛋白質的消化效率較差，和消化碳水化合物、脂肪相比，蛋白質必須消耗更多的熱量，才能轉化成卡路里。基本上，我們吃下蛋白質，得到的熱量反而打了折扣。

攝取過量的蛋白質是有可能的（其實除了若干蔬菜外，幾乎所有食物都可能吃過量），因為身體用不掉的，都會轉成脂肪儲存起來。然而更大的挑戰是，要確保一整天都穩定攝取正確的食物。

我說過，主要營養素不是單獨作用的。你不會去菜市場買一包蛋白質，而是選購一塊某個部位的肉類，不但擁有大量蛋白質，也有某些型態的脂肪，所以食物多是由一種主要營養素和另外兩種營養素搭配在一起。既然如此，什麼樣的蛋白質才是「理想的」蛋白質？

其實有個簡單的思考方式：脂肪含量低或含有大量健康脂肪的蛋白質，就是你該攝取的種類，而含有較高飽和脂肪的蛋白質，多半對健康不利，因此偶爾才吃一回。記住，魯伊吉和他那些高壽的同胞們雖然也吃紅肉，但是並不多，絕非天天都吃。所有肉類的烹調方式都應該用烤的（炙烤、烘烤、燒烤），絕不要油炸，因為裹粉漿再油炸，會讓肉加入某種飽和脂肪或其他加工的食材。

最近出爐的數據顯示，紅肉（尤其是加工過的紅肉，例如香腸和培根）與心臟病、中風、癌症死亡人數上升有關，家禽肉則沒有關聯。有一項研究發現，攝取較多紅肉的婦女，罹患乳癌的風險增加22％，還有兩項研究則發現，攝取大量植物性蛋白質（種子、豆類、大豆）的女性，罹患心臟病的風險少了30％，罹患第二型糖尿病的風險也減少18％。這些都說明，食物是多麼重要。

至於含有飽和脂肪的乳製品，常讓人左右為難；有很長一段時間，大家主張應攝取低脂或脫脂牛奶、起司，可是最近醫學期刊《循環》（Circulation）上刊登的一篇論文指出，攝取全脂乳製品優於脫脂乳製品，原因是低脂產品可能讓人感到不滿足，於是會攝取更多含糖食物，以彌補這份不足。此外，將脂肪從牛奶中抽離出來後，剩下的多半是糖，對荷爾蒙有害。記住，你的飲食中也要有一些脂肪，所以我推薦脂肪含量2％的乳製品。

你需要五大超級食物

哪些食物稱得上健康，哪些不健康，你大概已有概念：洋蔥等於超級食物；「特大號油炸洋蔥開胃點心」等於「保障醫療人員不會失業」。不過我們很難判斷其他數以百萬計的食物，究竟是好是壞，因此「該吃什麼」就變成複雜的命題。

如果你遵守我的黃金規則，就是攝取那些從摘下來到上桌樣子都一樣的食物，問題就解決了。

此外，我還發明一種關於飲食的思考方式來進食，不必計算卡路里或套用複雜的規則。計算卡路里和套用複雜規則令人神經緊張，我希望飲食能讓你快樂，不只是因為你喜愛營養食物的美味，也因為你曉得那些食...

推薦序

超級食物的營養，你我健康很可以！

臺北醫學大學食品安全學系副教授／楊惠婷

在保健食品充斥的時代，超級食物彷彿是漫威動畫中的英雄！我想這些超級英雄應該也是因為這些超級食物，才能有滿滿正能量！消除惡勢力！

現代社會速食文化興盛，大多數人都認為所有事皆可速戰速決，包含健康，也可以透過簡單的幾顆錠劑、膠囊解決問題！真正嘗試了，才發現其實並沒有那麼容易。當然坊間也有許多書籍慢慢返璞歸真，介紹並推薦原態食物的好，但是針對不同問題的食物選擇，少有著墨。而這些書籍，大部分只能讓你我處於行為改變的暫時沉思期，什麼意思呢？

行為改變有五個主要階段：沉思前期、沉思期、準備期、行動期、維持期。大部分的我們，具備充足健康飲食的知識，知道選擇什麼樣的食物，也知道如何調理，但是這些準備工作的資訊都有了，為什麼進入準備期到行動期的人還是不多？主要的原因就是，大家都以為要做到健康飲食，感覺好像是一份額外的工作，又或者，十樣食品中，其中三件到四件選擇健康食品，就覺得自己變健康了，正因為如此，同類型的書跟資源一直出現，人們買了書，仍舊不想改或是覺得改不了。

超級食物的概念，不僅與我們選擇原態且均衡飲食的想法十分類似，作者提供了不同身心狀況的營養需求與飲食建議，同時也強調知行合一，讓我們能勇敢步入行動期。此外，作者也提供多種方式告訴我們如何找尋、接近、並且愛上這些超級食材，作者更從食材到香料調味品，直接列一張詳細清單，讓讀者備料時更方便！

再者，作者提供冰箱、櫥櫃可以放置的食物圖片範本，具體的營造一個健康飲食的環境，最後直接呼應他在一開始的飲食建議──FIXES（好脂肪、好蛋白、多蔬果、好碳水、特殊場合才吃糖），進行21天超級食物計畫，這樣的精心設計與安排，讓我們這些營養工作者汗顏，我邊讀邊潛心學習，對這本書十分著迷，書中的圖文精美，把每一種超級食物的美味跟功能都清楚呈現，彷彿過了這21天，我們都可以組一個英雄聯盟，共同為自己及家人的健康未來努力打拚，抵抗壞糖壞油惡勢力！

總之，這是一本鼓舞人心，把迷失於保健養身陷阱的人拯救出來的超級營養書，希望處於絕境、對於現在營養觀失望的你（妳）快快拿起這本書，好好咀嚼一番！超級健康，真的很可以！

推薦序

超級食物的營養，你我健康很可以！

臺北醫學大學食品安全學系副教授／楊惠婷

在保健食品充斥的時代，超級食物彷彿是漫威動畫中的英雄！我想這些超級英雄應該也是因為這些超級食物，才能有滿滿正能量！消除惡勢力！

現代社會速食文化興盛，大多數人都認為所有事皆可速戰速決，包含健康，也可以透過簡單的幾顆錠劑、膠囊解決問題！真正嘗試了，才發現其實並沒有那麼容易。當然坊間也有許多書籍慢慢返璞歸真，介紹並推薦原態食物的好，但是針對不同問題的食物選擇，少有著墨。而這些書籍，大部分只能讓你我處於行為改變的暫時沉思...

前言

吃超級食物，生命才有活力

你上一次吃東西，吃的是什麼，還記得嗎？不管是健康、不健康，自己做還是在超商買的，還記得東西的樣子和味道嗎？你曉得吃下那個東西後，會發生什麼事嗎？

你大概知道，有些會排出體外，有些鐵了心要進犯你的小腹、臀部或大腿。此外，你知道自己身體的生物宇宙，還有它的神祕和偉大之處嗎？

你每一餐所吃的每一口食物、每一種食材，都是路過一個神奇王國的旅客，這個王國是由你的器官、細胞、組織和大小血管組成的。而你吃下去的食物就像是在你的身體裡扮演到此一遊的觀光客，他們參與了你的身體運作，展現出來的就是你行動、感覺、生活的方式。

在你為健康所做的各種選擇中，影響最大的莫過於飲食。食物能害你、也能救你；有預防疾病的力量，甚至讓一些疾病不藥而癒。我寫本書的目的，就是讓你擁有駕馭這股力量的能力，無私與你分享我學習到的關於食物、進食與生活的課題：

食物是良藥：義大利文「藥房」（英文為pharmacy）這個字的拼法是farmacia（按：farm即農耕、農場之意），含有許多真義。世界上最好的療方，有一些正是長在農田裡，超市裡都買得到，如果你懂得吃對的食物、會料理，它們隨時都可以在你的身體裡產生作用。正確的食物甚至可以取代每天必吞的藥丸。

食物是橡皮擦：能抹除過去犯下的生活方式與健康的大錯小誤。

食物是延長線：使你活力更旺盛，壽命更長。我們的祖先很可能經由嘗試與錯誤，弄明白了相關的概念，可是科學到今天才進步到足以證明這一點。此外，科學界每年也發表數量龐大的新論文，加強印證食物對壽命的影響力。

食物是神聖的：歷史上食物以獨特方式凝聚人心的例子屢見不鮮。當你能夠結合良好飲食和美好感受時，等於發現食物的巨大力量，為你的生活帶來生物、精神、情緒各方面的改善。

食物可以解決問題：本書勾勒出一張新地圖，引導你藉由食物改善你的飲食旅程。起點是21日計畫（配合33道食譜和零食），這是重新訓練身體與味蕾的機會，使你能終身維持良好飲食習慣，愛上改變身體的每一口飯。我會提供知識、工具和策略，幫助你治療或預防最關心的問題──不拘大小──不管是體重、心臟，還是如何應付重感冒，因為食物能搞定健康的問題。

我稱這種途徑為「超級食物開關」（superfood switch）。我將介紹一套飲食哲學，推薦具有修復能力的超級食物，包括數百種蔬菜、水果、蛋白質與脂肪來源、香料、香草、茶等，這些都是超級食物，為身體健康打拚，當你熱情接納這些食物時，不僅能獲得好處，也把餐盤裡的壞食物擠出去。

我不會要你購買某個品牌，也不會給一張清單，指點你吃這個、吃那個，而是讓超級食物融入你的生活。我的生活和職涯中，一再目睹食物改變人的例證。事實上，食物也改變了我。

這不是一本教人做菜的烹飪書，但裡面不乏美味食譜；這也不是一本教人節食的書，不過若是你有需要，我在書裡提出的計畫將會幫你減輕體重；這更不是一本教科書，然而我希望讀者能從中學習良多。從某方面來說，本書就像一鍋什錦燉菜，將以上元素統統納進來。以下是本書主要內容：

第一部：食物的基礎。我會從頭介紹食物與身體互動的基本觀念，好壞互動都囊括在內。書中探討解釋為何要攝取21日計畫所安排的那些食物，此外，我還會提供天天都派得上用場的技巧和策略，幫助你吃得更妥當，因為我了解，知道吃什麼是一回事，真正去實踐卻是另一回事。最後我會用幾頁篇幅討論飲食更接近性靈和神聖的層面，以及這些元素為何能助你修復身體的問題。為了盡量獲取飲食的益處，你必須認真思考食物的生物、實務、性靈三方面，本書將帶領你認識這三方面，讓你了解身體的生物學，做明智的飲食抉擇，開啟好習慣的模式。

第二部：食物的修復。這是本書重心所在，涵蓋一些最常見、也最讓人害怕的病痛，同時提供改善問題或預先防範的主要飲食對策。讀者可以只閱讀自己最在乎的個別病症，不過我推薦大家從頭讀到尾，以便完整認識食物如何像醫藥一樣發揮作用。

第三部：食物的攝取、愛好與實踐。這一部分解釋該如何將你吸收到的營養知識化為行動。我的全套計畫包括21日計畫（內有33道食譜與點心）、3日自選排毒，以及促進終身飲食健康的策略。共有一百多道食譜，以及每日落實計畫的行動要領，外食也在考慮之列。你將展開修復身體、強化體質以抵抗多種健康威脅的過程，最重要的是，你會在過程中享受樂趣。

總體來說，我將端出很多關於食物的瑣碎訊息，為閱讀添加樂趣，其中有些會讓你會心一笑，有些會讓你發出「我以前竟然不知道」的感嘆。這些並不是為益智問答比賽做準備，也不是為了在派對上賣弄，純粹是我喜愛學習所有關於種植、料理食物，以及食物如何提供人體營養的一切知識。我想要分享咖啡、雞肉、葡萄酒、水果的奇妙事實，因為當讀者知道食物的來源和料理方式，就會明白自己做什麼選擇為何會這麼重要。另外，也會使進食更有意思。

前言

吃超級食物，生命才有活力

你上一次吃東西，吃的是什麼，還記得嗎？不管是健康、不健康，自己做還是在超商買的，還記得東西的樣子和味道嗎？你曉得吃下那個東西後，會發生什麼事嗎？

你大概知道，有些會排出體外，有些鐵了心要進犯你的小腹、臀部或大腿。此外，你知道自己身體的生物宇宙，還有它的神祕和偉大之處嗎？

你每一餐所吃的每一口食物、每一種食材，都是路過一個神奇王國的旅客，這個王國是由你的器官、細胞、組織和大小血管組成的。而你吃下去的食物就像是在你的身體裡扮演到此一遊的觀光客，他們參與了你的身體運作，...

推薦序　超級食物的營養，你我健康很可以！／楊惠婷
前言　吃超級食物，生命才有活力

第一部　食物的基礎
第1章　超級食物解決你的問題
第2章 五大超級食物
第3章 策略發威
第4章 吃的心靈糧食

第二部　超級食物可以修復身體
第5章　減重的超級食物
第6章　強健心臟的超級食物
第7章　讓你不再感到累的超級食物
第8章　減緩疼痛的超級食物
第9章　使大腦靈活的超級食物
第10章　情緒低落時該吃的超級食物
第11章　增加免疫力的超級食物
第12章　美膚與美髮的超級食物
第13章　照顧肚子的超級食物

第三部　執行你的超級食物計畫
第14章　21日超級食物計畫
第15章　五大超級食物食譜
第16章　第22日與日後
第17章　3日淨食
第18章　五大超級食物果汁

推薦序　超級食物的營養，你我健康很可以！／楊惠婷
前言　吃超級食物，生命才有活力

第一部　食物的基礎
第1章　超級食物解決你的問題
第2章 五大超級食物
第3章 策略發威
第4章 吃的心靈糧食

第二部　超級食物可以修復身體
第5章　減重的超級食物
第6章　強健心臟的超級食物
第7章　讓你不再感到累的超級食物
第8章　減緩疼痛的超級食物
第9章　使大腦靈活的超級食物
第10章　情緒低落時該吃的超級食物
第11章　增加免疫力的超級食物
第12章　美膚與美髮的超級食物
第13章　照顧肚子的超級食物

第三部　執行你...