第一章 習得性失助──傷了心也傷了幸福

　　曾經，電視臺推出了特別調查節目「幸福是什麼？」。一句「你幸福嗎？」讓無數人的人開始思考自己的生活品質。採訪對象大多是基層民眾，面對電視鏡頭，許多人認為自己很幸福，我們且不去質疑這一結果的真實性，因為幸福本身就是一個相對指數，沒有統一的標準。這或許從另一個側面說明多數人可能真的比過去更幸福了。

　　但不管如何，絕大多數人的幸福還很不夠，提升空間還相當大。那為什麼許多人會不幸福呢？現在的流行媒體和雜誌對這個問題進行了很多方面的探討，如「金錢和幸福之間的關係」、「社會文化特點與幸福之間的關係」、「各種人口統計學變量和幸福之間的關係」、「地理環境與幸福之間的關係」、「身體健康與幸福之間的關係」、「婚姻狀況與幸福之間的關係」、「人際交往與幸福之間的關係」等。但在這些問題的探討上，有一個因素或許被遺忘了，那就是人的心態，特別是習得性失助心態對人的幸福具有極大的破壞作用。所以，如果想破除這一因素對人幸福的影響，人們首先就要從根本上了解習得性失助心態的特點和形成機制。

第一節 習得性失助的由來

為了更清楚地說明習得性失助這一概念，還是先看一個心理學史上有關學習的經典心理學實驗。

　　美國著名心理學家、教育心理學的創始人愛德華・李・桑代克（Edward Lee Thorndike）是一個科學心理學天才，他除了擅長用小雞來研究學習之外，也擅長用貓來研究學習。他曾經設計了一個迷箱（如圖1.1所示），專門用實驗來研究什麼是學習。桑代克把一隻餓了一天的貓放進這個迷箱，迷箱外面用貓最愛吃的魚來引誘它，然後觀察貓要花費多少時間才能從迷箱裡面出來。桑代克設計的迷箱很巧妙，它的底部有一塊踏板，如果餓貓能踩到這塊踏板，迷箱的門就會被打開，餓貓就能逃出迷箱而吃到外面的魚。

　　不過如果研究者在這裡使用一個小小的詭計，即每次當餓貓很辛苦地逃出迷箱之後，就一把抓住它而不讓它吃到外面那條引誘它的魚，然後把貓重新送回箱子裡面，即貓每次的努力都只能以失敗或挫折告終，貓在這種情境條件下會出現什麼行為呢？實驗所獲得的結果讓人意想不到，貓的行為主要可以分為三種情形：

　　第一種情形，一些貓會一直努力嘗試逃出迷箱去吃那條魚，不管它失敗了多少次，它總是在下一次還是想要逃出迷箱，並且這些貓逃出迷箱所花費的時間也會越來越短，表現出越挫越勇的樣子，我們姑且稱這些貓為「堅強貓」。

　　第二種情形，另外一些貓則出現了自我攻擊行為，這些貓會用自己的頭猛撞迷箱的框架，最後弄得頭破血流，有些貓甚至還會用牙齒咬迷箱。似乎這些貓已經失去了自我，毫不珍惜自己，我們姑且稱這些貓為「瘋狂貓」。

　　第三種情形，還有一些貓則不再做出任何逃出迷箱的行為，乾脆趴在迷箱的底部，眼睛充滿哀傷的淚，看著外面的魚而發出哀叫，這些貓好像患上了憂鬱症一樣，我們姑且稱之為「憂鬱貓」。

　　當時的研究者對第二種情形「瘋狂貓」的印象比較深刻，因為人們從這個簡單的實驗中發現，總是承受失敗或挫折有可能會使個體出現失去自我控制的瘋狂行為，而這種行為對社會或其個人的傷害會非常大，這使得心理學在很長一段時間總是致力於研究與此相關的心理問題。至於其他兩種行為，研究者認為它們似乎既不會影響社會的發展，也不會影響個體自身的發展。

　　但到了1960年代後期，另一位美國著名心理學家——賽里格曼以狗為研究對象，用一種新的實驗模式再次發現了類似於上述第三種「憂鬱貓」的情形，賽里格曼把這種情形命名為習得性失助（learned helplessness），並在此後的一生中對此進行了系統研究。

　　而這一次，賽里格曼告訴世界，習得性失助也許和人的憂鬱症有密切的關係。

　　在談論習得性失助這一心理現象之前，還是讓我們先來看一個生活中常常可以見到的現象。

　　一個夕陽西下的傍晚，一位詩人到鄉間散步，在路過一間農屋門口的時候，他正好看見一位老農牽著一頭足有幾百公斤重的大水牛回來。詩人看老農隨手把牽牛繩繫在了一個小小的木樁上就準備回屋，他走上前好心地提醒說：「老大爺，您用這麼小的木樁來繫這麼大的水牛，小心牠跑掉了。」

　　老農看了看大水牛，呵呵一笑，十分肯定地說：「年輕人，牠不會跑掉的，我用這個木樁拴牠已經好多年了。」

　　詩人感到有些疑惑，忍不住問道：「牠為什麼不會跑掉呢？您看這木樁這麼小，大水牛只要稍稍用點力不就能把它拔出來嗎？」

　　老農靠近詩人壓低聲音說：「年輕人，我告訴你個祕密，當這頭牛還很小的時候，我就把牠繫在這個木樁上了。剛開始時牠可不像現在這麼老實待著，總是想撒野從木樁上掙脫跑出去。不過那時候牠力氣還小，折騰了好一陣還是只能在原地打轉，慢慢牠就放棄了，再也不跟這木樁對抗了。現在儘管牠長大了，有力氣可以掙脫了，但牠還是和以前一樣老實地待在原地不動。有一次，我餵草料給牠，不小心把一些草料撒在了牠脖子勾不到的地方，我原以為牠肯定會掙脫木樁去吃，可是牠沒有，只是『哞哞』地待在木樁旁邊傻叫，好像是在叫我把草料放到牠碰得著的地方去，你說這多有趣！」

　　究竟是什麼力量讓一頭大水牛掙脫不了一根小小的木樁呢？

　　還有一個有關動物的行為也很有趣。

　　研究者將一個很大的魚缸用玻璃隔成了兩半，魚缸的一半放進幾條大魚，連續幾天不餵食這些大魚，之後，在另一半魚缸裡放進很多小魚。飢腸轆轆的大魚看到了小魚，徑直就朝小魚游去，但牠沒想到中間隔著一層玻璃，就被玻璃頂了回來。連續數次，牠們朝小魚衝去，但結果都一樣，逐漸地，牠們開始放棄眼前的美食，不再徒勞。爾後，研究者將魚缸中間的玻璃悄悄抽掉，小魚優哉游哉地游到大魚面前，而此時飢餓的大魚卻再也沒有吃掉小魚的慾望了，眼睜睜地看著小魚在自己面前游來游去……

　　其實人也有類似的現象，當一個孩子的英語成績很差時，他會怎樣做呢？通常情況下他就會反覆地背誦、默寫單字、練習口說、學習文法，但如果經過多次這樣的努力，他仍然沒有提高自己的英語學習成績，那他還會持續不懈地努力嗎？我們可能都會猜到這個孩子在面對連續的失敗時，不會持續地努力了，因為人會在一次次的努力卻又失敗的經驗中，學習到一種無可奈何的行為信念，然後他就會用這種信念去應對自己隨後的生活情境。

一、 什麼是習得性失助？

　　也許賽里格曼最有資格來為我們解答這個問題，因為他是歷史上第一個對習得性失助問題進行了多年系統研究，並提出了一套完整且很有見地的理論主張的學者。

（一）這些狗為什麼會這樣？

　　1964年的一天，21歲的賽里格曼帶著幾分激動，興沖沖地走在賓夕法尼亞大學的校園裡，因為他要到行為主義大師，美國著名的比較心理學家理查德・萊斯特・所羅門（Richard Lester Solomon）教授所在的心理學實驗室報到。想到自己即將攻讀實驗心理學的研究生，將投身嚮往已久的心理學研究的廣闊天地，又想到自己將師從所羅門這位令人仰慕的實驗心理學大師，賽里格曼按了按夾在腋下的幾本心理學教科書，不由得加快了腳步。

　　推開實驗室的大門，賽里格曼被眼前看到的情景嚇了一跳：地板上有一個很大的鐵籠子，籠子的一端躺著兩隻「嗚嗚」哀叫的狗，所羅門教授和他的一群弟子圍著這兩隻狗忙得不可開交，他們時而小聲討論，時而緊鎖眉頭，每個人的臉上都帶著迷惑不解而又失望的表情。

　　賽里格曼很快從旁邊的同學那裡弄清了事情的原委，原來所羅門教授和他的弟子們正在準備做一個心理學實驗。他們想要證明「情緒學習可以在不同的情境之中遷移」的假設。他們準備了一個大鐵籠子，鐵籠子的中間被一個較矮的柵欄隔開了，狗可以輕易跳過這個矮柵欄，從鐵籠子的一端逃到另一端。鐵籠子的一端有電擊，而另一端沒有。按照預先的實驗設想，由於條件反射的作用，狗在聽到與電擊對應的一個高頻率聲音以後應該會跳過柵欄，逃到籠子的另一端沒有電擊的地方去。但實驗中的狗似乎並不願意跳過柵欄，而只是趴在原地一動不動地哀叫著，似乎在無可奈何地準備接受即將到來的電擊。

　　在與同學進行了更詳細的交流之後，賽里格曼又了解到，在做這個實驗之前，所羅門教授和他的弟子們已經完成了一個預備性實驗，即對實驗中的狗進行了預處理。他們把這些狗拴在實驗室的柱子上，每天都讓牠們接受成對出現的刺激：先是一個高頻率的聲音信號，緊接著是一個短促的電擊，這種電擊儘管不會對這些狗造成重大傷害，但會使牠們感到非常痛苦和難受。在多次進行這樣的訓練之後，實驗中的這些狗都已經學會了將這一高頻聲音刺激和電擊連繫在一起，形成了心理學中巴夫洛夫式的條件反射，牠們知道每當高頻率聲音信號出現之後，牠們就一定會遭受電擊，從而也對這個高頻聲音信號產生類似的恐懼。現在進行的是第二階段的實驗，實驗任務並不難，只是訓練這些狗在聽到與電擊相關聯的高頻率聲音信號後，要學會跳過柵欄而逃到鐵籠子的另一端去，從而躲避即將到來的電擊。

　　但現在這兩隻狗卻出現了一些狀況，牠們在聽到高頻率聲音信號（甚至是在受到真實的電擊）後，並沒有跳過鐵籠子中間的柵欄逃到另一邊去。事實上，鐵籠子裡的這個柵欄非常矮，還不到狗背的高度，在預備性實驗中發現，讓全部的狗學會跳過柵欄是完全沒有問題的。可眼前的這兩隻狗卻都趴在籠子的地上一動不動，更別說站起來完成大家所期望的跳躍動作了。

　　包括所羅門教授在內，誰也沒想到這個實驗居然在陰溝裡翻船了，這兩隻狗寧可忍受電擊，也不去努力學習跳過柵欄。這意味著大家就沒有辦法進行接下來的關鍵實驗。想到之前好幾個星期的努力都白費了，大家都感到非常沮喪。他們都把這個現象看作實驗中出現的一個失敗個案，並不認為這個現象本身有多大的研究價值。

　　但是這個現象卻使年輕的賽里格曼若有所思，他像發現了一塊新大陸一樣。由於賽里格曼沒有參加過之前的系列實驗，所以並沒有預期的實驗設想，這使他不像他的師兄們那樣感到沮喪和失望，反倒是被這一現象背後的意義所吸引。

　　看著這兩隻狗趴在地上「嗚嗚」哀鳴，一味地等待電擊，毫不反抗的樣子，賽里格曼的腦中飛快地閃過了自己父親中風後絕望的神情……兩種情景似乎有著太多的共同點。曾經很能幹、很強勢的父親在中風後躺在床上時不也是這種情形嗎？父親的生命最終不正是毀在這種絕望神情上的嗎？賽里格曼一輩子都忘不了父親生病後和去世時的情景！他一直非常想要揭開這種絕望眼神背後的謎底，但之前他還沒有發現任何關於這方面的資料和相關的科學研究。

第一章 習得性失助──傷了心也傷了幸福

　　曾經，電視臺推出了特別調查節目「幸福是什麼？」。一句「你幸福嗎？」讓無數人的人開始思考自己的生活品質。採訪對象大多是基層民眾，面對電視鏡頭，許多人認為自己很幸福，我們且不去質疑這一結果的真實性，因為幸福本身就是一個相對指數，沒有統一的標準。這或許從另一個側面說明多數人可能真的比過去更幸福了。

　　但不管如何，絕大多數人的幸福還很不夠，提升空間還相當大。那為什麼許多人會不幸福呢？現在的流行媒體和雜誌對這個問題進行了很多方面的探討，如「金錢和幸福之間的關係」...

序言 Preface

　　在加拿大學者基思・斯塔諾威克（Keith E. Stanovich）《對「偽心理學」說不》（How to think Straight about Psychology）一書中，他認為現在的書店主要擺放了三類心理學書籍：第一類是一些心理學名家的經典名著，特別是佛洛伊德、伯爾赫斯・弗雷德里克・史金納（Burrhus Frederic Skinner）、埃里希・弗羅姆（Erich Fromm）、榮格、愛利克・艾瑞克森（Erik H. Erikson）、馬斯洛等人早期的作品；第二類是偽科學心理學，主要研究一些特異現象，特別是研究氣功、超常感知能力等；第三類是心理學自助讀物，包括勵志、開發潛能、猜測他人心理、減肥、提高性生活品質等內容，還涉及一些所謂解決某些重大問題的特殊療法等。

　　對於第一類書，除了研究心理學史，這些經典其實已經和現代心理學關係不大，並且對提升現代人的心理學研究沒有什麼作用。第二類書大多是臆造或子虛烏有，它們披上心理學的外衣只是為了使自己獲得合法性和科學性。第三類書有兩種情況，一種是真正的心理學研究，它們大多是把科學心理學的研究成果和個人的生活經驗結合起來；另一種則是噱頭，主要是為了賺錢，比如養身、養性，或「把吃出來的病吃回去」等。

　　由此，我想寫一本有關快樂或幸福的真正的心理學研究的書，即把科學心理學的研究成果用通俗的語言表達出來，讓更多的人了解真正的科學心理學在快樂幸福方面所取得的成就。這裡有兩層意思：

　　第一，展現科學心理學的特點（或科學心理學的簡化標準）。從科學的角度來說，所有的結論，都可以用實驗來證明，而不是用例子來說明，再多的例子也比不上一個實驗的證明力。真正的科學心理學所提出的結論是在嚴格控制的實驗條件下能被證明的，它們中的絕大多數應該是能被重複的（或接近重複，即趨勢一致或大致相近）。回首這近30萬字，我正是朝著這個方向去做的，所以感覺每個字都飽含辛苦。

　　第二，讓更多的人讀得懂。這意味著本書中的一些專業術語會被生活化地表達，同時簡化一些概念之間的嚴格區別，類似於把「很多蘿蔔的組合」寫成「一堆蘿蔔」。書寫出來是讓人讀的，而不是讓人放在書架上的，作者必須花心力在書的內容上，寫出一些讓人看了心動的文字。如果很厚的一本書，只剩下封面或標題有自己的特色，那這樣的書還是不寫為好。

　　本書提出「樂商」這個概念，是因為在今天這個以幸福為主題的社會，每個人都想獲得快樂或幸福，但快樂或幸福又是極具個性化的。我希望能用樂商這個概念把這些分散在每個人身上的快樂或幸福整合起來，從而找到一條提高快樂或幸福的有效途徑。

　　記得多年前看過這樣一個故事，有一次羅斯福家中遭竊了，丟失了很多東西，一位朋友聞訊後，忙寫信安慰他，勸他不必太在意。羅斯福看了之後，寫給朋友一封回信。他是這麼說的：「親愛的朋友，謝謝你來安慰我，我現在很平安，感謝生活。因為，第一，賊偷走的是我的東西，而沒傷害我的生命；第二，賊只偷走我的部分東西，而不是全部；第三，最值得慶幸的是，做賊的是他，而不是我。」這則小故事意味著對待同一生活事件（尤其是負面事件）人們可以有不同的生活態度，那人們為什麼不對它持一種樂觀態度呢？！

　　當別人悲觀失望，對生活失去熱情的時候，我們總是習慣性地告訴他們：「要樂觀，要積極，要相信明天會更好……」可是，當事情發生在我們自己身上時，我們原先拿來勸解別人的道理似乎就沒那麼管用了，這或許是因為我們沒有真正理解樂觀的內涵，或許是因為我們沒有學會如何將樂觀轉化為一種戰勝生活挫敗的武器，更或許是因為我們本來就不是樂觀的人，而這些實際上都是影響樂商的因素。

　　樂商是一個心理學原理和機制層面的概念，它支撐了人快樂或幸福的大廈。有些人看了很多的書，深諳一些生活經驗，但這些人生真理往往最終成了他們的負擔，因為這些書在多數情況下習慣於用事後成功或所謂的幸福作為誘餌，來抹殺原理或機制上的荒謬，這樣按圖索驥肯定找不到真正屬於自己的幸福。事實上，人們經常在歡笑過後覺得空虛，寒暄和關愛他人之後覺得失落，而自己並不喜歡的活動卻意外地帶來了喜悅。所以任何行為的塑造或學習都需要原理或機制層面的支持。

　　今天人們所處的時代，科學技術日新月異，經濟發展轉型升級，社會政治不斷革新，由此而帶來的一系列不穩定和不可控因素可能使許多人感到有些茫然無措，似乎對生活缺乏控制感，再加上新聞報紙上頻頻報導的各種負面事件使人們更加悲觀。如果人們長期處於這種狀態，得不到調整和疏導，那麼任何細小的生活事件都有可能成為「壓死駱駝的最後一根稻草」。

　　從積極心理學之父——馬丁・E. P. 塞里格曼（Martin E. P. Seligman）大力倡導積極心理學運動以來，大家逐漸意識到，除了研究心理問題之外，發掘人的潛力、培養人的積極力量也是心理學研究的重要課題，而這就涉及提高人的樂商。

　　樂商除了要積極應對消極生活事件之外，還包括擴建人已有的積極體驗。當一個人面對快樂事件時，如何讓這種快樂延長得更久？積極心理學認為，人要學會好好品味積極事件，所以品味積極事件的技術也是樂商的一個重要組成部分。樂商還包括影響他人變樂觀的能力，高樂商的人不僅能利用各種技術或辦法來有效提高自己的快樂，同時也能有效提高周圍人的快樂。本書正是基於樂商的這三個層面的內涵，從介紹什麼是習得性失助到引導人們怎樣發掘自身的積極力量，利用自己的心理資源去樂觀地生活，最終學會如何做一個快樂的人。我期望將單調晦澀的理論以一個個生動而又不失科學嚴謹的生活事例呈現給讀者，期望讀者在輕鬆閱讀之餘又獲得一些啟發。

　　所以從這個角度來說，這本書可以算是一本學術著作，也可以算是一本科普讀物，它沒有傳統教科書那麼濃重的「說教」色彩，而是在故事和真實生活事件中，讓我們學會提高自己的樂商。在當下，提高樂商對於大眾以及傳統教育來說，具有「補課」的效用，同時對於提升民眾的幸福感也具有重要的現實意義。

任俊

序言 Preface

　　在加拿大學者基思・斯塔諾威克（Keith E. Stanovich）《對「偽心理學」說不》（How to think Straight about Psychology）一書中，他認為現在的書店主要擺放了三類心理學書籍：第一類是一些心理學名家的經典名著，特別是佛洛伊德、伯爾赫斯・弗雷德里克・史金納（Burrhus Frederic Skinner）、埃里希・弗羅姆（Erich Fromm）、榮格、愛利克・艾瑞克森（Erik H. Erikson）、馬斯洛等人早期的作品；第二類是偽科學心理學，主要研究一些特異現象，特別是研究氣功、超常感知能力等；第三類是心理學自助讀物，包括勵志、開發潛能、...

序言　Preface

第一章　習得性失助—傷了心也傷了幸福
　　第一節　習得性失助的由來
　　第二節　人有習得性失助嗎？
　　第三節　怎樣消除和預防習得性失助？

第二章　正向心理學—尋找失落的幸福
　　第一節　從習得性失助到正向心理學
　　第二節　正向心理學形成過程中的幾個重要事件
　　第三節　賽里格曼的主要生活經歷
　　第四節　關於正向心理學的幾個爭論

第三章　樂商是一種可培養的能力
　　第一節　習得性失助真的可怕嗎？
　　第二節　人應該提高自己的樂商
　　第三節　樂商是一種解釋風格

第四章　做一個高樂商的人
　　第一節　怎樣提高人們的樂商？
　　第二節　關於人的改變
　　第三節　改變自己不快樂的技術
　　第四節　讓憂鬱孩子變快樂的實踐

第五章　樂商的核心內涵—積極特質
　　第一節　樂商的具體內涵—24種積極力量
　　第二節　運用積極力量來改變生活
　　第三節　道德情緒體驗與積極力量

第六章　積極情緒與心理資源
　　第一節　關於積極情緒
　　第二節　心理資源和積極情緒
　　第三節　心理資源與情緒變化最近發展區

第七章　運動與心理健康
　　第一節　運動頻率與心理健康的關係
　　第二節　運動方式會影響個體的心理健康嗎？
　　第三節　運動的快樂密碼：自我調節控制

序言　Preface

第一章　習得性失助—傷了心也傷了幸福
　　第一節　習得性失助的由來
　　第二節　人有習得性失助嗎？
　　第三節　怎樣消除和預防習得性失助？

第二章　正向心理學—尋找失落的幸福
　　第一節　從習得性失助到正向心理學
　　第二節　正向心理學形成過程中的幾個重要事件
　　第三節　賽里格曼的主要生活經歷
　　第四節　關於正向心理學的幾個爭論

第三章　樂商是一種可培養的能力
　　第一節　習得性失助真的可怕嗎？
　　第二節　人應該提高自己的樂商
　　第三節　樂商是一種解釋風格

第四章　...